Μη χάνεις γεύμα

 

Μη χάνεις γεύμα

Από τους πιο καίριους πυλώνες στη δόμηση σταθερών βάσεων στο οικοδόμημα που λέγεται ισορροπημένη διατροφή είναι το γευματικό πρότυπο που ακολουθεί ο καθένας από εμάς. Μία από τις πιο συχνά εσφαλμένες τακτικές που ακολουθείται είναι η παράλειψη γευμάτων.
Οι κυριότεροι λόγοι στους οποίους πιθανώς μπορεί να αποδοθεί η παράλειψη των γευμάτων είναι:
Η αντίληψη της έννοιας του χρόνου από το άτομο και
Η έλλειψη χρόνου.

Πιθανοί παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν στην παράλειψη γευμάτων είναι:
Το κάπνισμα
Η έλλειψη τακτικής φυσικής δραστηριότητας
Οι επιρροές από το κοινωνικό περιβάλλον (π.χ. οικογένεια)
Οι επιρροές από το φυσικό περιβάλλον (π.χ. τύπος στέγασης).

Πρακτικές που θα μπορούσαν τελικά να υιοθετηθούν περιλαμβάνουν:
Αλλαγές που προωθούν μια πιο ομοιόμορφη κατανομή των θερμίδων μέσα στην ημέρα.
Παραδείγματος χάριν, αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου του πρωινού γεύματος, με σκοπό την εξασφάλιση των θετικών επιδράσεων του για τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη.
Εστίαση στην ποιότητα της διατροφής.
Παραδείγματος χάριν, περισσότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα αυξήσουν την ποικιλία των καταναλισκόμενων τροφίμων.
Έλεγχος της ποσότητας των μερίδων.
Παραδείγματος χάριν, μέσα από προγραμματισμένα γεύματα και γευματίδια μπορεί να βελτιωθεί η ρύθμιση του αισθήματος της πείνας.

Η λαϊκή ρήση λέει: ‘’ Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος ‘’, καθιστώντας λοιπόν το πρωινό γεύμα ως το σημαντικότερο της ημέρας.
Τυχαία να ισχύει;
Μάλλον όχι!

Γιατί να πεις ΝΑΙ στο πρωινό:
Πιθανή βελτίωση της ημερήσιας πρόσληψης βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών.
Σύνδεση του πρωινού γεύματος με χαμηλότερο επιπολασμό υπερβαρότητας, κοιλιακής παχυσαρκίας και αρκετών παραγόντων καρδιομεταβολικού κινδύνου συγκριτικά με εκείνους που το παραλείπουν.
Συσχετίση με την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν το αίσθημα της όρεξης και σηματοδοτούν την ικανοποίησή της. Παράλληλα, ρυθμίζει την ολονύχτια εξασθένιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Παρατηρούμενες επιπτώσεις, βελτίωσης της απόδοσης και της ψυχοκοινωνικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης προσοχής και συμπεριφοράς.

Τα χαρακτηριστικά ενός ιδανικού πρωινού
Το ‘’ισορροπημένο’’ πρωινό γεύμα καλύπτει το 25 – 30% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Προτιμήστε τρόφιμα από τις παρακάτω ομάδες τροφίμων:
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Αμυλούχα τρόφιμα (με έμφαση στα προϊόντα ολικής αλέσεως)
Φρούτα (κυρίως ολόκληρα ή χυμοί χωρίς πρόσθετα σάκχαρα)
Ωστόσο, παρά την έμφαση που δίνεται τα τελευταία χρόνια στην αξία του πρωινού είναι το γεύμα που παραλείπεται περισσότερο με διακύμανση της τάξεως του 14 – 88,5 %.

Ήξερες ότι…
Οι άντρες είναι αυτοί που ως επί το πλείστον παραλείπουν το πρωινό γεύμα, ενώ οι γυναίκες είναι επιρρεπείς στην παράλειψη του μεσημεριανού ή βραδινού γεύματος τους.
Η οργάνωση των γευμάτων είναι σημαντική διότι η σίτιση από τη μία και οι ώρες που το άτομο παραμένει νηστικό από την άλλοι ρυθμίζουν γονίδια, τα οποία είναι καίρια για το μεταβολισμό. Συνεπώς μη λειτουργικός προγραμματισμός των γευμάτων σχετίζεται με επιπλοκές όπως ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.


Πηγές:
Carol E. O’Neil, Carol Byrd-Bredbenner, The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 114, Issue 12, Supplement, December 2014, Pages S8–S26
M. Giovannini, E. Verduci, Breakfast: a Good Habit, not a Repetitive Custom, The Journal of International Medical Research 2008; 36: 613 – 624
Pendergast FJ et. al., Correlates of meal skipping in young adults: a systematic review., Int J Behav Nutr Phys Act. 2016 Dec 1;13(1):125.
St-Onge MP et. al., Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association., Circulation. 2017 Jan 30.


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης : Όταν η κούραση επιμένει

Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης
Όταν η κούραση επιμένει

Κάποιες φορές οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι τόσο γρήγοροι και έντονοι, αφήνοντας στο διάβα τους ένα έντονο αίσθημα κόπωσης που δεν υποχωρεί.

Πως μπορείς να το αναγνωρίσεις;
Επειδή προφανώς όλοι έχουμε νοιώσει κουρασμένοι στο τέλος μια δύσκολης μέρας, δε σημαίνει κιόλας που νοσούμε.
Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή αλλιώς μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα χαρακτηρίζεται από μια ανεξήγητα επίμονη και εξουθενωτική αίσθηση κόπωσης με το 0,8 – 3,3% του παγκόσμιο πληθυσμού να νοσεί.

Η αιτιολογία και η παθογένεση είναι προς το παρόν άγνωστη και συνεπώς δεν υπάρχει κάποιο διαγνωστικό τεστ. Ακόμα μεταξύ των ασθενών ποικίλει ο βαθμός σοβαρότητας της νόσου, η συχνότητα και η διάρκεια των συμπτωμάτων. Παρ’ αυτά έχουν καθιερωθεί τα συμπτώματα της τα οποία είτε εμφανίζονται συνολικά είτε μερικά από αυτά:

  • Συνεχής πνευματική και σωματική κούραση (αίσθηση εξουθένωσης)
  • Δυσκολίες στον ύπνο – Δεν προσφέρει αναζωογόνηση
  • Μυϊκοί πόνοι ή/και στις αρθρώσεις
  • Πονοκέφαλος, μειωμένη συγκέντρωση ή αδυναμία στη μνήμη
  • Διαρκής πονόλαιμος ή και συμπτωμάτων παρόμοιων με εκείνων της γρίπης
  • Αίσθημα αδιαθεσίας (ναυτίας), φουσκώματα, πόνος στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα (συμπτώματα παρόμοια με εκείνα του ευερέθιστου εντέρου)
  • Δυσανοχή ή ευαισθησία στο αλκοόλ, την καφεΐνη, μερικά τρόφιμα ή και φάρμακα
  • Έτσι, η διάγνωση περιλαμβάνει την ύπαρξη μερικών ή και όλων των παραπάνω συμπτωμάτων για 4 ή και περισσότερους μήνες για τους ενήλικες και για 3 ή περισσότερους μήνες για τα παιδιά.

Τα διατροφικά προβλήματα του συνδρόμου

  • Οι ασθενείς εμφανίζουν συχνά γαστρεντερικές διαταραχές που περιλαμβάνουν:
  • Πρώιμο αίσθημα κορεσμού
  • Κοιλιακός πόνος
  • Ναυτία, εμετός και συμπτώματα παρόμοια με εκείνα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου.
  • Ακόμα συννοσηρότητα έχει παρατηρηθεί με τα:
    Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
    Κοιλιοκάκη
    Διατροφικές δυσανεξίες (π.χ. στη λακτόζη)

Πολλοί ασθενείς επίσης μπορεί να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος εξαιτίας της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας λόγω μυϊκών πόνων και αυξημένης κατανάλωσης τροφής λόγω λιγούρων, συναισθηματικού φαγητού, φαρμακευτικής αγωγής.
Στην άλλη όψη του νομίσματος, υπάρχουν ασθενείς που μειώνουν το σωματικό τους βάρος λόγω μειωμένης όρεξης, του αισθήματος αδιαθεσίας ή/ και κούρασης που δυσχεραίνει τη διαδικασία προετοιμασίας γεύματος.

Η φύση της διατροφικής αντιμετώπισης
Ειδικές συστάσεις δεν υπάρχουν για την διατροφική αντιμετώπιση του συνδρόμου, με εξαίρεση τη συνύπαρξη και άλλων ασθενειών που χρήζουν ειδικής διατροφικής αντιμετώπισης μέσω συγκεκριμένων πλάνων διατροφής και πρόσθετη χορήγηση εφόσον κρίνεται απαραίτητο προβιοτικών ή/και άλλων συμπληρωμάτων διατροφής.

  • Διατροφική αντιμετώπιση
    Οι γενικές συστάσεις συστήνουν την κατανάλωση:
  • Αμυλούχων τροφίμων όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, πατάτα, ρύζι με έμφαση στα προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να παραμένουν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού, παραδείγματος χάριν προϊόντα ολικής αλέσεως. Προτείνεται 1 μερίδα σε κάθε γεύμα.
  • Φρούτων και λαχανικών – στόχος είναι 5 ή περισσότερες μερίδες ημερησίως.
  • Κρεατικών, ψαριών, αυγών, ξηρών καρπών, οσπρίων – προσθήκη σε 2 γεύματα
  • Γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων όπως τυρί και γιαούρτι – εφόσον είναι ανεκτά.

Tip!
Βοηθά η κατανάλωση μικρών και τακτικών γευμάτων για να ενισχύεται η διατήρηση των επιπέδων ενέργειας.


Πηγές:
Campagnolo N et. al, Dietary and nutrition interventions for the therapeutic treatment of chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis: a systematic review., J Hum Nutr Diet. 2017 Jan 22
https://www.bda.uk.com/foodfacts/cfs-meanddiet.pdf


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Μακροχρόνια Επίδραση Προβιοτικών : Μέρος 3

 

Μακροχρόνια Επίδραση Προβιοτικών

Για το κλείσιμο της κουβέντας μας σχετικά με το προ- και πρεβιοτικά θα αναφέρουμε τις επιδράσεις των προβιοτικών σε διάφορες πτυχές. ( Δείτε εδώ το Μέρος 1 )

Ψυχική υγεία
Φαίνεται πως η χορήγηση προβιοτικών πιθανόν ασκεί θετική δράση, μειώνοντας

ψυχολογικά συμπτώματα όπως:

  • –  Άγχος
  • –  Κατάθλιψη
  • –  Αυτό – αντίληψη του άγχους.

    Πιθανός μηχανισμός: Η συμπληρωματική χορήγηση προβιοτικών επηρεάζει συγκεκριμένες γνωσιακές λειτουργίες που σχετίζονται με διαταραχές διάθεσης, όπως επίσης εμπλέκεται στο ανοσολογικό και νευρικό σύστημα.

    Μειονέκτημα: Χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση της σύνδεσης εγκεφάλου και εντέρου.

 Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2

Τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν πως τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώνουν το γλυκαιμικό προφίλ (περιλαμβάνει τα εξής: γλυκόζη, γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ινσουλίνη και ινσουλινοαντίσταση) κυριώς στους ήδη διαβητικούς και όχι σε εκείνους που έχουν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη 2.

Πιθανός μηχανισμός: Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 έχουν διαταραγμένη ισορροπία των μικροοργανισμών του εντερικού μικροβιόκοσμου, συνεπώς τα προβιοτικά πιθανόν μπορούν να συμβάλλουν με κάποιους από τους παρακάτω τρόπους:

  • –  Λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παράγονται ως παραπροϊόντα των ζυμώσεων από τα προβιοτικά
  • –  Kαταστολή ουσιών που έχουν την ικανότητα να σκοτώνουν τα β – κύτταρα του παγκρέατος
  • –  Bελτίωση του οξειδωτικού στρες
  • –  Bελτίωση του μεταβολισμού των υδατανθράκων

    Μειονέκτημα: Η μορφή του προβιοτικού παίζει σημαντικό ρόλο στην έκβαση του νοσήματος – η κάψουλα είναι πιο αποτελεσματική γιατί είναι πιο εύπεπτη και μεγαλύτερη βιοδραστικότητα.

 Σακχαρώδης διαβήτης κυήσεως
Η συμπληρωματική χορήγηση προβιοτικών είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση

της ινσουλινοαντίστασης των εγκύων με σακχαρώδη διαβήτη κυήσεως.

Πιθανός μηχανισμός: Ο μηχανισμός δράσης δεν είναι πλήρως κατανοητός, πολύ πιθανή είναι η απόδοση των ευεργετικών επιδράσεων στα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παράγονται ως παραπροϊόντα των ζυμώσεων από τα προβιοτικά

Μειονέκτημα: Δεν υπήρχε διαφορά στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας ή στα επίπεδα LDL – χοληστερόλης

Παχυσαρκία
Η συμπληρωματική χορήγηση των προβιοτικών έχει οφέλη στα εξής επίπεδα:

  • –  Μείωση του κοιλιακού λίπους
  • –  Μείωση Δείκτη Μάζας Σώματος

    Πιθανός μηχανισμός: Η παχυσαρκία συνυπάρχει με μία χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή από τη δράση των κυτοκινών, σε αυτό το σημείο δρουν θετικά τα προβιοτικά

    Μειονέκτημα: Υπάρχουν αρκετές μελέτες με αντιφατικά ευρήματα.

Μη αλκοολική λιπώδης διήθηση
Η συμπληρωματική χορήγηση των προβιοτικών έχει οφέλη στα εξής επίπεδα:

  • –  Βελτίωση ηπατικής λειτουργίας (τρανσαμινασών)
  • –  Βελτίωση μεταβολικών παραμέτρων

    Πιθανός μηχανισμός: Αντιμετώπιση δυσβίωσης μέσα από την ανάπτυξη στελεχών με θετικές επιδράσεις στον εντερικό μικροβιόκοσμο.

    Μειονέκτημα: Υπάρχουν αρκετές μελέτες με αντιφατικά ευρήματα.

    Εν κατακλείδι, το γεγονός πως το ερευνητικό ενδιαφέρον στο χώρο των προ- και πρεβιοτικών είναι αρκετά μεγάλο αποδεικνύει πως υπάρχουν ακόμα αρκετά ερωτηματικά προς διερεύνηση, όπως τα:

  • –  Εξακρίβωση των στελεχών που μπορούν να δράσουν ευεργετικά ανά νόσημα, καθώς η κάθε οικογένεια μικροοργανισμών έχει εξειδικευμένη δράση.
  • –  Διερεύνηση για τη δημιουργία μειγμάτων μικροοργανισμών προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η δράση τους.
  • –  Εύρεση της κατάλληλης δοσολογίας και διάρκειας της παρέμβασης, προκειμένου να υπάρχουν μέγιστα αποτελέσματα, λαμβάνοντας υπόψιν τις όποιες παρενέργειες μπορεί να υπάρξουν.
  • –  Βελτιστοποίηση των συνθηκών (συσκευασία, τρόπος συντήρησης σκευάσματος) προκειμένου να εξασφαλιστεί η δραστικότητας τους.

     


    Πηγές:

  •   McKean J. et.al, Probiotics and Subclinical Psychological Symptoms in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Altern Complement Med. 2017 Apr;23(4):249-258.
  •   Sun J. et.al., Glucose- and glycaemic factor-lowering effects of probiotics on diabetes: a meta-analysis of andomized placebo-controlled trials, Br J Nutr. 2016 Apr 14;115(7):1167-77.
  •   Taylor BL. et. al., Effect of Probiotics on Metabolic Outcomes in Pregnant Women with Gestational Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials., Nutrients. 2017 May 5;9(5). pii: E461.
  •   Sáez-Lara MJ. et . al., Effects of Probiotics and Synbiotics on Obesity, Insulin Resistance Syndrome, Type 2 Diabetes and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Review of Human Clinical Trials., Int J Mol Sci. 2016 Jun 13;17(6). pii: E928
  •   Barengolts E. Et. al., GUT MICROBIOTA, PREBIOTICS, PROBIOTICS, AND SYNBIOTICS IN MANAGEMENT OF OBESITY AND PREDIABETES: REVIEW OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS., Endocr Pract. 2016 Oct;22(10):1224- 1234

    Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Μακροχρόνια επίδραση των Πρεβιοτικών (Μέρος 2)

Μακροχρόνια επίδραση των Πρεβιοτικών

Ολιγοσακχαρίτες ποικίλου μήκους ανθρακικής αλυσίδας απαρτίζουν την οικογένεια των πρεβιοτικών όπως:

  •   φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, με πηγές φρουκτο-ολιγοσακχαριτών: οι αγκινάρες, τα σπαράγγια, το σκόρδο και το σιτάρι)
  •   γαλακτο-ολισακχαρίτες/ τρανς-ολιγοσακχαρίτες
  •   άλλοι ολιγοσακχαρίτες, όπως ξύλο-ολιγοσακχαρίτες και όξινοι
  • ολιγοσακχαρίτες που προέρχονται από την πηκτίνηΠως επηρεάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό;

1. Οστική πυκνότητα και δύναμη

Τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα ̇ πιθανόν η χρήση πρεβιοτικών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνησίου από τον εντερικό αυλό, αυξάνοντας συνεπώς την οστική αναδόμηση και προλαμβάνοντας την οστεοπόρωση.

2. Εγκεφαλική λειτουργία
Είναι γνωστό πως το κεντρικό νευρικό σύστημα και το γαστρεντερικό σύστημα

συνδέονται μέσω ενός άξονα με πολλές συνδέσεις, εμπλέκοντας τρία συστήματα:

  •   Νευρικό: ο κύριος τρόπος που τα μικροβιακά προϊόντα επηρεάζουν τον εγκέφαλο είναι το πνευμονογαστρικό νεύρο που νευρώνει άμεσα το έντερο, διεγείροντας την ανάπτυξη μορίων όπως νευροδιαβιβαστών.
  •   Ενδοκρινικό: το κύριο μονοπάτι που επηρεάζεται από την εντερική μικροχλωρίδα είναι μέσω του άξονα υποθαλάμου – υπόφυσης – επινεφριδίων, αυξάνοντας την έκκριση συγκεκριμένων ορμονών.
  •   Ανοσοποιητικό: παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και θα συζητηθεί εκτενέστερα παρακάτω.Τα πρεβιοτικά επηρεάζουν πολλές νευρικής φύσεως διεργασίες όπως: τις διανοητικές δεξιότητες, τη διάθεση και προλαμβάνουν ορισμένες ψυχολογικές διαταραχές.

Α.  Μνήμη, Προσοχή και Μάθηση

Τα αποτελέσματα στους ανθρώπους φαίνονται θετικά ̇ αν και οι ολιγοσακχαρίτες φρουκτόζης εμπλουτισμένοι με ινουλίνη, ενώ από τη μία πλευρά εξαιτίας της ύπαρξης συγχητικών παραγόντων δεν είχαν μακροχρόνιες επιπτώσεις στην προσπάθεια διατήρησης της μνήμης με το πέρασμα του χρόνου, είχαν από την άλλη βελτιώσει σημαντικά την οξεία μνήμη.

Ακόμα η συχνή διαιτητική πρόσληψη μη πέψιμων υδατανθράκων όπως ραμνόζη, ξυλόζη και μανόζη φαίνεται να είναι αρκετή, ώστε να βελτιωθεί η ικανότητα μνήμης και να φανούν μετρήσιμα αποτελέσματα κατά την αυτό-παρατήρηση.

Για αυτό τα πρεβιοτικά φαίνονται πιο αποδοτικά στην διαδικασία ανάκλησης πληροφοριών και μάθησης παρά στην ανάπτυξη, αφού η λήψη πρεβιοτικών από πρόωρα βρέφη δα φάνηκε να έχει σημαντική επίδραση.

Β.  Διάθεση και Άγχος
Λόγω της έλλειψης μελετών στους ανθρώπους, χρειάζεται περαιτέρω ανάπτυξη αυτού του τομέα.

Γ.  Διαταραχές Αυτιστικού Φάσματος
Οι μελέτες εστιάζονται στην επιλογή των πρεβιοτικών που είναι σε θέση να ενισχύουν τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, εκτός όμως από το προπιονικό και το βουτυτικό που εμπλέκονται στην παθογένεση του αυτισμού.

Δ.  Ηπατική Εγκεφαλοπάθεια
Είναι μια δυσμενής πνευματική κατάσταση που προκαλείται από την αποτυχημένη νεφρική λειτουργία, προκαλώντας μείωση ενός εύρους νευρικών λειτουργιών επηρεάζοντας την κινητική ως τη νοητική λειτουργία.

Η χρήση της λακτουλόζης (πρεβιοτικό) μπορεί να αποτελεσματικά να δράσει είτε προληπτικά είτε θεραπευτικά κατά της ηπατικής εγκεφαλοπάθειας βελτιώνοντας ταυτόχρονα την υποκείμενη ηπατική δυσλειτουργία.

3. Ανοσοποιητικό σύστημα

Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως τα πρεβιοτικά δρουν τόσο τοπικά όσο και συνολικά στο σώμα και κυρίως ως απάντηση στις προκλήσεις από ξένα ερεθίσματα (παθογόνους μικροοργανισμούς, ατοπική δερματίτιδα (έκζεμα) και χρόνια φλεγμονή), υποβαθμίζοντας τις επιπτώσεις τους.

4. Δερματολογική Υγεία

Έχει παρατηρηθεί ότι τα πρεβιοτικά μπορούν να εξασθενίσουν αλλεργίες σχετικές με δερματικές ασθένειες, όπως η προαναφερθείσα ατοπική δερματίτιδα (έκζεμα). Παράλληλα προσφέρουν και άλλα πλεονεκτήματα στη δερματολογική υγεία, πιο συγκεκριμένα σε καίριες διαδικασίες όπως η ενυδάτωση και η κερατινοποίηση.

5. Καρδιαγγειακή Υγεία

Τα αποτελέσματα των μελετών είναι ακόμα αντκρουόμενα γτ από τη μία η ληψη πρεβιοτικών φαίνεται να βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, αλλά αρκετές παρεμβάσεις με μείγμα ολιγοσακχαριτών φρουκτόζης με ινουλίνη δεν έδειξαν σημαντικά αποτελέσματα. Τελικά, ύψιστης σημασία είναι η κατάλληλη επιλογή πρεβιοτικών που προάγουν την ισορροπία του λιπιδαιμικού προφίλ και τον κορεσμό.

Εν κατακλείδι, χρειάζονται περισσότερες μελέτες και κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους προκειμένου να διαπιστωθούν ξεκάθαρα μακροπρόθεσμα οφέλη, όπως συμβαίνει με την περίπτωση της ηπατικής εγκεφαλοπάθειας. Παρ’ ταύτα, η απτή καταπράυνση πολλών ασθενειών, ανάγει τα πρεβιοτικά σε συστατικό ‘’κλειδί’’ για την εξασφάλιση της καλής υγείας στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής.

Δείτε εδώ το Μέρος 1 


Πηγές:

Stephanie Collins, Gregor Reid, Distant Site Effects of Ingested Prebiotics, Nutrients 2016, 8(9), 523


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Πρεβιοτικά και Προβιοτικά: Όλα όσα πρέπει να ξέρουμε ( Μέρος 1)

Πρεβιοτικά και Προβιοτικά: Όλα όσα πρέπει να ξέρουμε

Πρώτα ας μάθουμε για την εντερική μικροχλωρίδα

  • –  Αρχίζει να αναπτύσσεται από τα πρώτα στάδια της ζωής, ξεκινώντας από τη στιγμή της γέννησης και φτάνοντας στην ενήλικη ζωή να αποτελείται το λιγότερο από 500 διαφορετικά μικροβιακά είδη.
  • –  Είναι μεταβολικά ενεργή με μερικές ενδεικτικές λειτουργίες: την μετατροπή των (προ)καρκινογόνων ουσιών, την παραγωγή βιταμινών, την αποικοδόμηση των χολικών οξέων και την πέψη των θρεπτικών συστατικών.
  • –  Δρα ως φραγμός που προστατεύει από τον αποικισμό των παθογόνων μικροοοργανισμών.ΠρεβιοτικάΟρίζονται ως ένα επιλεκτικά ζυμωμένο συστατικό που επιτρέπει συγκεκριμένες αλλαγές τόσο στη σύνθεση ή/ και δραστηριότητα της γαστρεντερικής μικροχλωρίδας που προσδίδει οφέλη στην υγεία και στην ευεξία, με κυριότερους εκπροσώπους τους μη πέψιμους ολιγοσακχαρίτες.

    Δράσεις:

  • Πρόληψη διάρροιας ή δυσκοιλιότητας.
  • Ρύθμιση του μεταβολισμού της εντερικής μικροχλωρίδας.  Πρόληψη καρκίνου.
  •   Θετική επίδραση στο μεταβολισμό των λιπιδίων.
  •   Διεγείρει την πρόσληψη των ιχνοστοιχείων.
  •   Ρυθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.Ανεπιθύμητες ενέργειες:
    Μεγάλες ποσότητες (περίπου μεγαλύτερες των 20 γραμμαρίων) πρεβιοτικών μπορούν να οδηγήσουν σε: μετεωρισμό, κοιλιακές διαταραχές και διάρροια.Προβιοτικά

    Ορίζονται ως ατομικές ή μεικτές καλλιέργειες ζωντανών μικροοργανισμών, όπου όταν εφαρμόζονται στον ξενιστή, βελτιώνουν τις ιδιότητες των υπάρχοντων μικροοργανισμών, με κυριότερους εκπροσώπους τα Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp., Saccharomyces boulardii και Escherichia coli. Οι μικροοργανισμοί δεν παράγουν μόνο γαλακτικό οξύ, αλλά και αντιμικροβιακές ουσίες.

    Δράσεις:

  •   Βελτίωση της υγείας του γαστρεντερικού, μέσω της ρύθμισης της μικροχλωρίδας.
  •   Διεγείρει και αναπτύσσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  •   Συνθέτει και αναπτύσσει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών.
  •  Μειώνει τα συμπτώματα της δυσανοχής στη λακτόζη.
  •   Μειώνει τον κίνδυνο για συγκεκριμένες ασθένειες.
  •   Μειώνουν τη συγκέντρωση ενζύμων που προάγουν τον καρκίνο, καθώς καισηπτικών μεταβολιτών.
  •   Πρόληψη και ανακούφιση των αλλεργιών, άσθματος, αλλεργικής ρινίτιδαςκαι ατοπικής δερματίτιδας στα έμβρυα.
    Ασφάλεια
  •   Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η πέψη τροφίμων εμπλουτισμένων με προβιοτικά σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο σε σύγκριση με τα συμβατικά τρόφιμα.
  •   Κίνδυνοι για την υγεία ακόμα δεν έχουν παρατηρηθεί έπειτα από υπερκατανάλωση ή μακροχρόνια χρήση. Ωστόσο, η λήψη τους θα πρέπει να γίνεται προσεκτικά γιατί η απόδοση από προϊόν σε προϊόν διαφέρει και γιατί οι επιπτώσεις από τη μακροχρόνια χρήση των διαιτητικών συμπληρωμάτων δεν είναι πλήρως γνωστή.
  • Δε θα πρέπει να καταναλώνονται από ασθενείς που βρίσκονται σε κρίσιμη κατάσταση ή από ανοσοκατεσταλμένους ασθενείς, παράλληλα η χρήση τους στις εγκυμονούσες και στα έμβρυα θα πρέπει να γίνεται με πολύ προσοχή.Συνεπώς, πριν τη χρήση των πολλά υποσχόμενων προβιοτικά και πρεβιοτικά θα πρέπει οι ασθενείς από χρόνια νοσήματα να ενημερώσουν το θεράποντα ιατρό τους, γιατί δεν υπάρχουν συστάσεις για τη δοσολογία που επιδρά ευεργετικά, δίχως παρενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό.

     Δείτε εδώ το Μέρος 2



    Πηγές:

  •   Saif Ul Islam, Clinical Uses of Probiotics, Medicine (Baltimore). 2016 Feb; 95(5): e2658.
  •   D. JONKERS, R. STOCKBRÜGGER, Review article: probiotics in gastrointestinal and liver diseases, Alimentary Pharmacology & Therapeutics Volume 26, Issue s2, December 2007, Pages 133–148
  •   Å. SULLIVAN, C. E. NORD, Probiotics and gastrointestinal diseases, Journal of Internal Medicine, Volume 257, Issue 1,January 2005,Pages 78–92
  •   Michael de Vrese, J. Schrezenmeir, Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics, Adv Biochem Engin/Biotechnol (2008) 111: 1–66
  •   Ravinder Nagpal, Ashwani Kumar, Probiotics, their health benefits and applications for developing healthier foods: a review, Federation of European Microbiological Societies, 2012 Sep;334(1):1-15.
  •   Francisco Guarne, Aamir G. Kha, World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics October 2011, Journal of Clinical Gastroenterology,Issue: Volume 46(6), July 2012, p 468–481
  •   http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/The_role_of_gut_mic roorganisms_in_human_health/

    Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Διαλειμματική νηστεία: Μόδα ή Λύση

 

Διαλειμματική νηστεία:
Μόδα ή Λύση


Με την παχυσαρκία και την υπερβαρότητα να αφορά παγκοσμίως περισσότερους από 600 εκατομμύρια και 1,9 δισεκατομμύρια ανθρώπους αντίστοιχα, έχουν προταθεί διάφορα διατροφικά μοτίβα προκειμένου να δώσουν τη λύση.
Οι βασικοί στόχοι είναι να:
α) αποφευχθεί η πρόσληψη βάρους,
β) προωθηθεί η απώλεια βάρους και
γ) αποφευχθεί η επαναπρόσληψη βάρους.

Συνεπώς, το να δοθεί λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι κάτι παραπάνω από περίπλοκο.
Συνήθης τακτική που ακολουθείται είναι η υποθερμιδική διατροφή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Αυτή η μέθοδος έχει φανεί αποτελεσματική για τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους καθώς αντιμετωπίζει αρκετές δυσκολίες όπως:

  • Αυξημένο ρίσκο επαναπρόσληψης βάρους σε συνδυασμό με υπερφαγικά επεισόδια
  • Ψυχολογική κόπωση/ Δυσκολίες στη συμμόρφωση
  • Απώλεια άλιπης μάζας σώματος/ Ορμονικές αλλαγές
  • Πονοκέφαλοι/ Ζάλη
  • Δυσκοιλιότητα
  • Ανάπτυξη χολόλιθων
  • Απώλεια μαλλιών και Αφυδάτωση

Έτσι, δημιουργήθηκε η ανάγκη για την ανάπτυξη εναλλακτικών διατροφικών σχεδιασμών που μπορούν να είναι ίσης αν όχι μεγαλύτερης αξίας και μπήκε στην καθημερινότητα η έννοια της διαλειμματικής νηστείας.
Όμως, πως προέκυψε; Είναι ασφαλής στρατηγική? Είναι αποτελεσματική;

Πολλά τα ερωτήματα, αλλά ας το δούμε από την αρχή..
Οι άνθρωποι στο παρελθόν συνήθιζαν να νηστεύουν ως:

  • απεργοί πείνας
  • σε συνθήκες λιμού
  • για θρησκευτικούς λόγους.

Σήμερα έρχονται να προστεθούν στα παραπάνω:

  • η προσπάθεια για αυτό – βελτίωση
  • η θεραπεία διατροφο – εξαρτώμενων νοσημάτων με σκοπό τη μείωση της νοσηρότητας και της θνησιμότητας
  • η βελτίωση της εικόνας σώματος/ εμφάνισης
  • η αναβάθμιση του βιοτικού επιπέδου.

Η διαλειμματική νηστεία πρόκειται εξ ορισμού για ένα μοτίβο με διάφορες παραλλαγές είτε μπορείς να ‘’νηστεύεις’’ μέρα παρά μέρα είτε 2 μέρες την εβδομάδα.
Όλα ωστόσο έχουν το ίδιο υπόβαθρο: επίτευξη απώλειας βάρους μέσω ρύθμισης της όρεξης.
Τα οφέλη μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

Μείωση σωματικού βάρους.

Βελτίωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

  • Μείωση των επιπέδων της LDL- χοληστερόλης και των τριακυλογλυκερολών.
  • Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Δεν παρατηρούνταν υπερφαγικά επεισόδια τις μέρες της μη νηστείας.
  • Προστατεύει από τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
  • Μειώνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών, μέσα από αύξηση της δράσης ενδογενών αντιοξειδωτικών συστημάτων.
  • Μακροπρόθεσμα, φάνηκε πως είναι ευκολότερο να μειώνουν την ενεργειακή πρόσληψη τις ημέρες της νηστείας παρά να βρίσκονται σε ένα καθημερινό ενεργειακό έλλειμα.
  • Η αίσθηση ικανοποίησης από το συγκεκριμένο μοντέλο με την πάροδο του χρόνου φαίνεται πως αυξάνεται.

ΑΛΛΑ:
Η μείωση του σωματικού βάρους επιτυγχάνεται πιο εύκολα σε υπέρβαρους και όχι σε παχύσαρκα άτομα.
Το αίσθημα της πληρότητας μακροπρόθεσμα παραμένει χαμηλό.

Δεν υπάρχει ξεκάθαρη εικόνα για το προφίλ των ανθρώπων στους οποίους η δίαιτα ταιριάζει καλύτερα.Συνεπώς, κρίσιμο σημείο για την καταλληλότητα του προτύπου είναι ο άνθρωπος που πρόκειται να το ακολουθήσει, μιας και η αρχή για να μπορέσει να θεωρηθεί μια παρέμβαση επιτυχημένη είναι η εξατομίκευση και η επίτευξη και διατήρηση της υγείας του.


Πηγές:
Johnstone A, Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?, Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33.
B. A. Alhamdan, Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis, Obes Sci Pract. 2016 Sep; 2(3): 293–302


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Δεν μετράει μόνο το τι τρως αλλά και το Πότε!

Δεν μετράει μόνο το τι τρως αλλά και το Πότε!

Ο οργανισμός μας είναι μοναδικά ρυθμισμένος προκειμένου να λειτουργεί εύρυθμα σαν ένα καλο κουρδισμένο ρολόι, για αυτό άλλωστε ιδιαίτερη αξία έχει η χρονική στιγμή που επιλέγουμε να καταναλώσουμε το φαγητό, μιας και έχει φανεί πως είναι ένας μη αμελητέος προδιαθεσικός παράγοντας για χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά και το μεταβολικό σύνδρομο.
Η παρομοίωση με το ρολόι δεν είναι τυχαία, μιας και πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού όπως ο κύκλος του ύπνου, η θερμοκρασία του σώματος και η ορμονική έκκριση παρουσιάζουν κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό το εσωτερικό κιρκάδιο ρολόι είναι χρονο-εξαρτώμενο.
Για να γίνει πιο κατανοητό, υπάρχει ένα κεντρικό ρολόι που ελέγχει και παρεμβαίνει στη λειτουργία των περιφερειακών – που βρίσκονται σε ιστούς όπως στο συκώτι, στο σκελετικό μυ και σε περιοχές του εγκεφάλου διαφορετικές από εκείνη στην οποία βρίσκεται το κεντρικό ρολόι.

Τα ερεθίσματα όμως για τη δράση των ρολογιών διαφέρουν˙

  • το κεντρικό ρολόι επηρεάζεται από το φως,
  • τα περιφερειακά δεν εξαρτώνται μόνο από το φως, αλλά ανεξάρτητα από αυτό επηρεάζονται από τον προγραμματισμό τόσο των γευμάτων, όσο και της άσκησης.

Υπάρχει η υπόθεση πως τα μη τακτικά γεύματα επηρεάζουν το βιολογικό ρολόι ή τους κιρκάδιους ρυθμούς του κάθε ατόμου.
Στη λειτουργία του συστήματος των κιρκάδιων ρολογιών εμπλέκονται πολλά γονίδια με πρώτο το γονίδιο Clock που να ανακαλύφθηκε το 1997. Τα γονίδια αυτά εκφράζονται στο σκελετικό μυ και στα κόκαλα με στόχο να διατηρήσουν όχι μόνο την κινητική και ορθοστατική υποστήριξη αλλά και την ομοιόσταση των επιπέδων γλυκόζης και ασβεστίου.
Σχετικά με την προγραμματισμένη άσκηση φάνηκε πως το συμπαθητικό νευρικό σύστημα η αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη είναι παράγοντες ρύθμισης των περιφερικών ρολογιών και μάλιστα ενεργοποιούνται και απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο όρος ‘’χρονο – διατροφή’’ πρωτοεισήχθε το 1986 και στον ορισμό του σημαντικό ρόλο έχουν τα παρακάτω: η συνέπεια, η συχνότητα και η ακριβής ώρα όσον αφορά την λήψη των γευμάτων.
Σήμερα γνωρίζουμε πως ο περιορισμός της σίτισης μπορεί να αλλάξει τη λειτουργία του ρολογιού του ήπατος με τρόπο ανεξάρτητο από αυτόν του κεντρικού ρολογιου, για αυτό μάλλον ως υπεύθυνη ορμόνη υποδεικνύεται η ινσουλίνη, η οποία εκκρίνεται στο μεταγευματικό στάδιο. Η λογική είναι ότι παρέχεις είτε περιορίζεις το φαγητό για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, με αρχή την εξατομίκευση. Ο περιορισμός της σίτισης συναρτήσει του χρόνου φαίνεται να είναι αποτελεσματική σε προ υπάρχουσα παχυσαρκία.

Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση μεγαλύτερου πρωινού και μικρότερου βραδινού προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα στους μεταβολικούς δείκτες.
Ακόμα, η τακτική λήψη γευμάτων συνδέεται αντίστροφα με το μεταβολικό σύνδρομο και την αύξηση της περιφέρειας μέσης, ενώ σχετίζεται θετικά με την HDL – χοληστερόλη.

Η αξία του ύπνου
Σημαντικός είναι ο ρόλος του ύπνου μιας και όσοι κοιμούνται για λιγότερο από 4 ώρες ή κοιμούνται μετά τις 5.30 π.μ. είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν φαγητό αργά τη νύχτα και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες με αποτέλεσμα την αυξημένη εμφάνιση παχυσαρκίας και διαβήτη.

Η θέση του εντερικού μικροβιόκοσμου
Ταυτόχρονα, εντύπωση δεν προκαλεί το γεγονός πως στη διαδικασία της πέψης ρόλο παίζει και το ρολόι που βρίσκεται στο έντερο, με αναπάντητο να παραμένει το ερώτημα αν δηλαδή ο εντερικός μικροβιόκοσμος ελέγχει το ρολόι του εντέρου ή αν συμβαίνει το ανάποδο.
Το κιρκάδιο ρολόι μαζί με τα επιθηλιακά κύτταρα του εντέρου είναι υπεύθυνα για:
την παραγωγή διαφόρων ορμονών και
τον ενδοκρινικό έλεγχο από τον άξονα υπόφυσης – επινεφριδίων.
Μείωση του εντερικού μικροβιόκοσμου ή αλλαγές στη σύνθεσή του μπορεί να επιφέρει αλλαγές στη ρύθμιση του ρολογιού του εντέρου.

Το παράδειγμα του κυλιόμενου ωραρίου
Έχει δειχθεί πως 40 – 50% είναι αυξημένος ο κίνδυνος για καρκίνο του μαστού σε όσες εργάζονται σε επαγγέλματα με νυχτερινή βάρδια για περίπου 20 – 30 χρόνια˙ για άλλους τύπους καρκίνου ο κίνδυνος είναι ναι μεν μικρότερος αλλά ακόμα υπαρκτός. Ακόμα έχουν αυξημένο κίνδυνο για:
αύξηση του σωματικού βάρους
μεταβολικό σύνδρομο.
Ακόμα όσοι έχουν κυλιόμενο ωράριο έχουν 20% αυξημένο κίνδυνο για έμφραγμα του μυοκαρδίου, στεφανιαίο επεισόδιο και ισχαιμικό εγκεφαλικό.
Τα παραπάνω οφείλονται στο γεγονός ότι διαταράσσουν συνεχώς τη φυσιολογική χρονο – λειτουργία του οργανισμού, με αποτέλεσμα μια σειρά μεταβολικών επιπλοκών εξαιτίας μη τακτικών διατροφικών επιλογών, αλλαγών στη συχνότητα διεξαγωγης γευμάτων και διαταραχών στην ποιότητα και στο χρόνο κατανάλωσης των γευμάτων.

Το μήνυμα
Αυτό που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω είναι ότι από τη μία κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και χρειάζεται εξατομικευμένη προσέγγιση ωστόσο από την άλλη κάθε οργανισμός ανεξαιρέτως ‘’αγαπάει’’ τη γευματική του ρουτίνα γιατί λαμβάνει το σήμα πως βρίσκεται σε ένα ασφαλές διατροφικό περιβάλλον. Συνεπώς, ένα διατροφικό πρότυπο με τακτική λήψη γευμάτων, σύμφωνα με την καθημερινότητα κάθε ατόμου, είναι το κλειδί για να διατηρούνται σε ισορροπία –  ομοιόσταση  – οι φυσιολογικές και μεταβολικές του λειτουργίες.


Πηγές:
Asher G, Sassone-Corsi P, Time for food: the intimate interplay between nutrition, metabolism, and the circadian clock., Cell. 2015 Mar 26;161(1):84-92
Aoyama S, Shibata S, The Role of Circadian Rhythms in Muscular and Osseous Physiology and Their Regulation by Nutrition and Exercise., Front Neurosci. 2017 Feb 14;11:63.
Pot GK, Almoosawi S, Stephen AM, Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies, Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):475-486


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Με ποδήλατο στη δουλειά

Είσαι και εσύ από εκείνους που πηγαίνεις στη δουλειά με το ποδήλατο; Αν όχι, ξανασκέψου το καθώς η καθημερινή χρήση του ποδήλατου ως απλό μέσο μετακίνησης προς και από τη δουλειά, φαίνεται να συνδέεται με… τη μακροζωία!

Πιο συγκεκριμένα, η ομάδα συνεργατών του Jason Gill, Ph.D. στο Πανεπισήμιο της Γλασκόβης παρατήρησαν τον τρόπο μετακίνησης στη δουλειά και άλλες καθημερινές συνήθειες σε 263.450 εθελοντές, ηλικίας 40-69 ετών, και παρακολούθησαν την κατάσταση υγείας τους για 5 έτη.

Οι καθημερινές συνήθειες που καταγράφηκαν αφορούσαν την κοινωνική και δημογραφική κατάσταση, το βαθμό καπνίσματος, το δείκτης μάζας σώματος (δηλαδή το βάρος ως προς το ύψος), την ενασχόληση με άλλα αθήλήματα, το χρόνος μπροστά σε οθόνη (υπολογιστής/ τηλεόραση) και τις διατροφικές συνήθειες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ποδηλασία προς την εργασία συνδέεται με ένα 46% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε διάστημα πέντε ετών και 45% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου σε σύγκριση με την ”καθιστική” μετακίνηση.

Δηλαδή, όποιος πηγαίνει στη δουλειά με το ποδήλατο διατρέχει το μισό κίνδυνο να αποκτήσει κάποιο νοσηρό νόσημα, ανεξαρτήτως άλλων παραγόντων, πχ σωματικό βάρος, καπνιστικές συνήθειες, είδος διατροφής κτλ. Το περπάτημα προς την εργασία φαίνεται πως είναι επίσης επωφελές, καθώς στη συγκενριμένη μελέτη συσχετίστηκε με 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 36% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η συμβολή της ”ενεργητικής” μετακίνησης στη δουλειά, με το ποδήλατο ή με τα ποδιά, πιθανόν να σχετίζονται με τη συμβολή στη συνολική καθημερινή σωματική δραστηριότητα και ενδεχομένως στην καρδιοαναπνευστική ευρωστία . Μάλιστα, οι ”ποδηλάτες” εργαζόμενοι έχουν μεγαλύτερη συνολική σωματική δραστηριότητα και καλή φυσική κατάσταση από ό, τι οι εργαζόμενοι μετακινούμενοι με τα πόδια, που μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη ένταση άσκησης του ποδηλάτου σε σύγκριση με το περπάτημα.

Πού οφελεί αυτό όμως ; Είναι πλέον παγιωμένο πως η υψηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα και ευρωστία σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα συνολικής υγείας, χαμηλότερη θνησιμότητα, χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου.

Ας ενθαρρύνουμε λοιπόν πρωτοβουλίες, σε ατομικό επίπεδο ή μαζικά, για την υποστήριξη της ενεργητικής μετάβασης στη δουλειά καθώς θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο και το ”βάρος” σημαντικών χρόνιων παθήσεων ανεβάζοντας έτσι και το ”στατους” της ποιότητας ζωής μας!

Ξεκινάμε από αύριο, με το ποδήλατο στη δουλειά!


Πηγή:

Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study

BMJ 2017; 357 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1456 (Published 19 April 2017) Cite this as: BMJ 2017;357:j1456

Μετάφραση-Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη

Η καλή μέρα από… τον βραδινό ύπνο φαίνεται

Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί μία από τις κεντρικές διαστάσεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ζωτικό δείκτη για την αξιολόγηση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Παρόλα αυτά, μεγάλο ποσοστό του ενήλικου πληθυσμού δεν καλύπτει τις απαιτούμενες ώρες ύπνου σε ημερήσια βάση και, δυστυχώς, ο ανεπαρκής ύπνος είναι ένα θέμα που αφορά ολοένα περισσότερο και τα παιδιά.

Σε γενικές γραμμές, η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για τα παιδιά και τους εφήβους κυμαίνεται από 8 έως 13 ώρες ημερησίως. Ωστόσο, όπως έχει υπογραμμιστεί και από ευρήματα του προγράμματος ΕΥΖΗΝ, στο οποίο συμμετείχαν 340.000 παιδιά, περίπου το 25% του ελληνικού παιδικού πληθυσμού κοιμάται λιγότερο από 8 ώρες την ημέρα. Αναγνωρίζοντας την έκταση που έχει λάβει η μερική ή πλήρης στέρηση ύπνου, καθώς και τη σοβαρότητα των προβλημάτων υγείας με τα οποία σχετίζεται, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ορίσει την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου.

Σύμφωνα με μελέτες, ο επαρκής ύπνος μπορεί να ωφελήσει την νοητική απόδοση των παιδιών, καθώς συμβάλλει στην πλαστικότητα του εγκεφάλου, ενισχύοντας τις λειτουργίες της μνήμης και της συγκέντρωσης, που με τη σειρά τους συνεισφέρουν σε μια καλύτερη σχολική απόδοση. Επιπλέον, η κάλυψη των απαιτούμενων ωρών ύπνου βοηθούν και στην καλύτερη απόδοση των σωματικών δραστηριοτήτων, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία για ένα παιδί, ιδίως αν καταπιάνεται με κάποιο άθλημα. Αντιθέτως, ο ελλιπής ύπνος έχει τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης, ασθένειες από τις οποίες πάσχει όλο και μεγαλύτερο ποσοστό του παιδικού πληθυσμού. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τα ευρήματα του ΕΥΖΗΝ, διάρκεια ύπνου λιγότερη από 8 ώρες ημερησίως αναδείχθηκε ως ο σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου εμφάνισης της παιδικής παχυσαρκίας, με τα παιδιά που κοιμούνταν λιγότερο από 8 ώρες να εμφανίζουν 20% μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι παχύσαρκα, σε σχέση με αυτά που δήλωσαν ότι κοιμούνται παραπάνω από 8 ώρες.

Δεδομένης της σημασίας του ύπνου στην υγεία και την ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία, δείτε παρακάτω πώς μπορείτε να βοηθήσετε τα παιδιά σας να εξασφαλίσουν έναν καλό ύπνο και να αποκομίσουν τα οφέλη που τον συνοδεύουν.

Διατροφή:

  • Στο πλαίσιο του βραδινού γεύματος των παιδιών σας, καλό θα ήταν να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες τροφής, αλλά και πολύ λιπαρές και τηγανιτές τροφές, καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές.
  • Καλές επιλογές για ένα «ελαφρύ» και θρεπτικό γεύμα πριν τον ύπνο αποτελούν οι απλές μαγειρικές παρασκευές τροφίμων στον φούρνο ή την κατσαρόλα, χωρίς σάλτσες και πολλά καρυκεύματα, ή κάτι ακόμα πιο απλό, όπως ο συνδυασμός δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι ή ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί.
  • Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη σε μεγάλη ποσότητα (π.χ. σοκολάτα, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ροφήματα, καφές) θα πρέπει να περιορίζεται σε τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση.
  • Σχετικά με το αλκοόλ, καθώς δεν είναι σπάνιο οι έφηβοι να καταναλώνουν παρά την απαγόρευσή του στα ανήλικα άτομα, να σημειωθεί ότι η κατανάλωσή του μπορεί να διαταράξει τον βαθύ και συνεχόμενο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σωματική δραστηριότητα:

  • Προσπαθήστε οι αθλητικές δραστηριότητες των παιδιών σας να έχουν ολοκληρωθεί τουλάχιστον 3 ώρες πριν την ώρα του ύπνου, καθώς η έντονη άσκηση και προπόνηση διεγείρει το σώμα και τον εγκέφαλο. Αντιθέτως, μια ήπιας μορφής σωματική δραστηριότητα, (π.χ. περίπατος) θα μπορούσε να χαλαρώσει τους ρυθμούς και να βοηθήσει τα παιδιά σας να κοιμηθούν καλύτερα.

Περισσότερα tips:

  • Βελτιώστε την ποιότητα ύπνου των παιδιών σας τηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου καθημερινά, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Σε περίπτωση που αλλάζετε συχνά το ωράριο ύπνου των παιδιών σας, ενδεχομένως να νιώθουν σαν να έχουν “jet lag” με αποτέλεσμα να γίνονται δύστροπα και οξύθυμα.
  • Φροντίστε ώστε να δημιουργείτε ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου για τα παιδιά σας, περιορίζοντας τον θόρυβο και την έκθεση σε δυνατό φωτισμό και οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών (τηλεόραση, υπολογιστής, κινητό, tablet) κατά τις βραδινές ώρες, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσουν υπερένταση.
  • Η υιοθέτηση χαλαρωτικών συνηθειών προ του ύπνου από μικρή ηλικία είναι μια μέθοδος που θα μπορούσε να λειτουργήσει ευεργετικά στην ποιότητα του ύπνου, ειδικότερα αν τα παιδιά σας αντιμετωπίζουν προβλήματα διαχείρισης άγχους.
  • Αν τα παιδιά σας χρειάζονται μεσημεριανό ύπνο, καλό είναι αυτός να μην διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες. Σε περίπτωση που τα παιδιά σας αντιμετωπίζουν δυσκολία στο να κοιμηθούν, αποτρέψτε τα από μια μεσημεριανή σιέστα. Έτσι, θα νιώθουν περισσότερη υπνηλία το βράδυ και θα είναι πιο πιθανό να κοιμηθούν αμέσως.

Τέλος, πολλές φορές τα παιδιά αντιλαμβάνονται την ώρα του ύπνου ως τιμωρία, αφού μπορεί να συμπίπτει με τη χρονική στιγμή που θέλουν να παρατείνουν το παιχνίδι ή την παρακολούθηση κάποιας εκπομπής ή ταινίας στην τηλεόραση. Είναι στο χέρι σας να μεταδώσετε το μήνυμα στα παιδιά σας ότι ο ύπνος δεν είναι μέθοδος για να τα συνετίσετε, αλλά ότι είναι απαραίτητος, ώστε να ξεκουραστούν επαρκώς για να είναι δραστήρια και αποδοτικά την επόμενη ημέρα, τόσο στις σχολικές όσο και στις αθλητικές τους δραστηριότητες, αλλά και να έχουν την απαραίτητη ενέργεια για παιχνίδι.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ανάπτυξη, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και την υγεία κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά και χρήσιμες πρακτικές συμβουλές για τη βελτίωση των συνηθειών του τρόπου ζωής των παιδιών σας, μπορείτε να πλοηγηθείτε στην ιστοσελίδα του ΕΥΖΗΝ.

… και όνειρα γλυκά!


Πηγή: EYZHN

Το EYZHN είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με το Υπουργείο Παιδείας,  Έρευνας και Θρησκευμάτων. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγιούς ανάπτυξης των παιδιών, μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας.
Το πρόγραμμα Αξιολόγησης, που αποτελεί μια από τις σημαντικότερες δράσεις του ΕΥΖΗΝ, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ Α.Ε. Οι υπόλοιπες δράσεις του προγράμματος χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση, το Πρόγραμμα Μεταπτυχιακών Σπουδών του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και τη Nestlé Ελλάς.

Πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ, eyzin.minedu.gov.gr, email: media@eyzhn.edu.gr

Προϊόντα χωρίς γλουτένη: φέρνουν την επανάσταση (;)

Αρχικά, ως προϊόν ελεύθερο γλουτένης θεωρείται εκείνο στο οποίο αναγράφεται στην ετικέτα του με σαφήνεια πως δεν περιέχει γλουτένη, σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι ή βρώμη. Τι συμβαίνει όταν από το τρόφιμο αφαιρεθεί η γλουτένη;

Τότε μειώνονται χαρακτηριστικά του που σχετίζονται με τη συνεκτικότητα και την αίσθηση που αφήνει στο στόμα. Ωστόσο, για να αναπληρωθεί η νοστιμιά του προστίθενται σάκχαρα ή λίπος. Ακόμα παρατηρήθηκε πως σε αρκετά προϊόντα ελεύθερα γλουτένης είναι μειωμένη η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη, ενώ ακόμα πρέπει να συνεχιστούν οι μελέτες για να εξακριβωθεί το τι συμβαίνει σχετικά με τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.

Το ερώτημα όμως παραμένει, τι γίνεται μετά τη τόσο θερμή διαφήμισή τους;

Η γλουτένη έχει τραβήξει τα βλέμματα τόσο του ιατρικού κόσμου όσο και των Μέσων Μαζικής Ενημέρωσης με τις διάφορες προτροπές για τον αποκλεισμό της από τη διατροφή από το γενικό πληθυσμό, ωστόσο δεν υπάρχουν σαφή ερευνητικά δεδομένα που να υποστηρίζουν αυτή τη θέση. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη προωθούνται ως ‘’υγιεινότερα’’ των άλλων, με αξιοσημείωτη την αύξηση των πωλήσεων τους, αλλά υπάρχει έλλειψη δεδομένων για την εκτίμηση του θρεπτικού προφίλ τους και πόσο μάλλον ώστε να καταστεί εφικτή η σύγκριση τους με τα αντίστοιχα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Ακόμα ο χαρακτηρισμός ‘’υγιεινότερα’’ μπορεί να παραπλανήσει τους καταναλωτές σχετικά με το θερμιδικό τους περιεχόμενο και το μέγεθος της μερίδας, με αποτέλεσμα την αυξημένη τους κατανάλωση.

Αυτό που πραγματικά στο τέλος συμβαίνει είναι πως τα άτομα δίχως κοιλιοκάκη που ακολουθούν διατροφή δίχως γλουτένη περιορίζουν την ποικιλία και συνεπώς την ποιότητα του διατροφικού τους πλάνου, με πιθανό αντίκτυπο στην υγεία.

Προς αποκατάσταση της πραγματικότητας και αποφυγής παρεξηγήσεων, τα άτομα με διαγνωσμένη κοιλιοκάκη θα πρέπει να ακολουθούν εφ’ όρου ζωής μια διατροφή με αυστηρό αποκλεισμό γλουτένης. Παράλληλα τα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη που δεν οφείλεται σε παθολογική κατάσταση (κοιλιοκάκη), ίσως θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τη μείωση της ποσότητας γλουτένης που καταναλώνουν στο καθημερινό διαιτολόγιο τους.


Πηγές:

Wu JH, Neal B, Are gluten-free foods healthier than non-gluten-free foods? An evaluation of supermarket products in Australia., Br J Nutr. 2015 Aug 14;114(3):448-54
Pellegrini N, Agostoni C, Nutritional aspects of gluten-free products., J Sci Food Agric. 2015 Sep;95(12):2380-5


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com