Ψάρι: φίλος ή εχθρός;

Ψάρι: φίλος ή εχθρός;

Πηγή: THE NUTRITION SOURCE, Harvard School of Public Health

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.g
r

 

Φόβοι επιβλαβών επιμολύνσεων μας διώχνουν (άσκοπα) μακριά από το ψάρι

Τα ψάρια είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του παζλ της υγιεινής διατροφής.

Τα ψάρια και τα άλλα θαλασσινά είναι οι κύριες πηγές ωφέλιμων μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι επίσης πλούσιες πηγές σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, η βιταμίνη D και το σελήνιο ενώ είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση ψαριών ή η λήψη ιχθυελαίου «κάνουν καλό» για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Στη μετα-ανάλυση 20 μελετών των Mozaffarian & Rimm που δημοσιεύτηκε στο JAMA και  αφορά εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες δείχνει ότι η κατανάλωση περίπου 1-2 μερίδες των 85 γρ λιπαρών ψαριών των εβδομάδα (πχ σολομού, ρέγγας, σκουμπριού, γαύρου ή σαρδέλας)  μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36%!

Η κατανάλωση ψαριών καταπολεμά τις καρδιακές παθήσεις με διάφορους τρόπους. Τα ωμέγα-3 λίπη στα ψάρια προστατεύουν την καρδιά από την ανάπτυξη ασταθών και δυνητικά θανατηφόρων διαταραχών του καρδιακού ρυθμού. Μειώνουν επίσης την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και, σε υψηλότερες δόσεις, μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μπορεί να διευκολύνουν τη φλεγμονή. Οι ισχυρές και συνεπείς αποδείξεις για τα οφέλη είναι τέτοιες ώστε οι κατευθυντήριες οδηγίες υποδεικνύουν ότι όλοι θα πρέπει τρώνε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.

Παρ’όλες τις συστάσεις, το ψάρι και τα θαλασσινά δεν καταναλώνονται στο βαθμό που θα έπρεπε από όλους.

Μολονότι σε μερικούς καταναλωτές μπορεί απλά να μην αρέσουν τα ψάρια, η γενικά χαμηλή κατανάλωση είναι πιθανό να οφείλεται και σε άλλους παράγοντες, όπως:

οι αντιλήψεις για το κόστος

η πρόσβαση στα καταστήματα που πωλούν τα ψάρια

η αβεβαιότητα σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας ή μαγειρέματος ψαριών

Ακόμα άλλοι μπορεί να αποφύγουν τα θαλασσινά επειδή ανησυχούν ότι αυτοί – ή τα παιδιά τους – θα υποστούν βλάβη από υδράργυρο, κατάλοιπα φυτοφαρμάκων ή άλλες πιθανές τοξίνες που βρίσκονται σε ορισμένα είδη ψαριών.

Θα πρέπει να παραλείψουμε τα ψάρια λόγω των επιμολύνσεων που μπορεί να μεταφέρουν; Είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα που συχνά τροφοδοτείται περισσότερο από το συναίσθημα παρά από το γεγονός.

Παρακάτω αναλύονται  τι είναι γνωστό για τα οφέλη και τους κινδύνους της κατανάλωσης ψαριών και άλλων θαλασσινών:

Γνωστά ή πιθανά οφέλη: Η κατανάλωση 2 γρ εβδομαδιαίως ωμέγα-3 λιπαρων οξέων σε ψάρι, ίσο με περίπου 1-2 μερίδες λιπαρών ψάρι την εβδομάδα, μειώνει τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά περισσότερο από το 1/3.  Τόσο οι μελέτες παρατήρησης όσο και οι ελεγχόμενες δοκιμές έχουν επίσης αποδείξει ότι τα ωμέγα-3 λίπη στα ψάρια είναι σημαντικά για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού και ότι τα παιδιά των γυναικών που καταναλώνουν χαμηλότερες ποσότητες ψαριών ή ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της κύησης  και του θηλασμού έχουν ενδείξεις καθυστερημένης ανάπτυξης του εγκεφάλου.

Πιθανά οφέλη: Η κατανάλωση ψαριών 1-2  την εβδομάδα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο

εγκεφαλικού επεισοδίου

κατάθλιψης

ασθένειας Alzheimer

και άλλων χρόνιων παθήσεων

Πιθανοί κίνδυνοι: Πολλοί ρύποι επιμολύνουν στα τρόφιμα που τρώμε, από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα αυγά και το κρέας. Τα ψάρια δεν αποτελούν εξαίρεση. Οι πλέον επικίνδυνες επιμολύνσεις στα ψάρια  είναι ο υδράργυρος, τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), οι διοξίνες και τα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων.

 

Πολύ υψηλά επίπεδα υδραργύρου μπορεί να βλάψουν τα νεύρα στους ενήλικες και να διαταράξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος σε ένα έμβρυο ή ένα μικρό παιδί.

Η επίπτωση των πολύ χαμηλότερων επιπέδων υδραργύρου που βρίσκονται επί του παρόντος στα ψάρια είναι αμφιλεγόμενη. Έχουν συνδεθεί με ανεπαίσθητες αλλαγές στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και έναν πιθανό αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η περίπτωση των PCB και των διοξινών δεν είναι τόσο σαφής.

 

Βρίσκοντας την Ισορροπία

Στα επίπεδα που καταναλώνονται συνήθως τα ψάρια, υπάρχουν περιορισμένες και αντικρουόμενες αποδείξεις για τις επιδράσεις του υδραργύρου στους ενήλικες. Έτσι, οι διεθνείς οργανισμοί για την ασφάλεια τροφίμων καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να προτείνουν αυστηρούς  περιορισμούς στην πρόσληψη ψαριών σε ενήλικες.

Στην πραγματικότητα, ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε την ανησυχία σχετικά με τους ρύπους είναι απλώς να φάτε μια ποικιλία ψαριών και άλλων θαλασσινών.

Όσο αφορά τις εγκυμονούσες,τις θηλάζουσες και τα μικρά παιδιά, παρακάτω αναφέρονται οι οδηγίες σύμφωνα με το F.D.A. :

  • Μην τρώτε καρχαρία, καρχαριδοειδή, ξιφία, βασιλικό σκουμπρί ή τσίλι (που μερικές φορές ονομάζεται χρυσό λαβράκι ή χρυσό snapper), επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
  • Φάτε μέχρι 350g την εβδομάδα από μια ποικιλία ψαριών και οστρακοειδών που είναι χαμηλότερα στον υδράργυρο. Οι γαρίδες, οι κονσερβοποιημένοι τόνοι, ο σολομός, το μολύβι και τα γατόψαρα είναι ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο. Ο τόνος Albacore (“λευκός”) έχει περισσότερο υδράργυρο από τον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο. Έτσι περιορίστε την πρόσληψη τόνου μακρύπτερου σε μια φορά την εβδομάδα.
  • Ελέγξτε τις τοπικές συμβουλές σχετικά με την ασφάλεια των ψαριών που αλιεύονται στις τοπικές λίμνες, ποτάμια και παράκτιες περιοχές. Αν δεν υπάρχουν συμβουλές, καταναλώστε μέχρι 150g ανά εβδομάδα

Έτσι, αυτές οι συστάσεις υπογραμμίζουν ότι οι γυναίκες που είναι ή μπορεί να μείνουν έγκυες, οι θηλάζουσες μητέρες και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να τρώνε ψάρια, αποφεύγοντας τέσσερα είδη (και γενικά σπανίως καταναλωμένων) ψαριών.

 

Εάν απεχθάνεσαι τα ψάρια ή είσαι vegan;

Δεν είναι όλα τα ωμέγα-3 λίπη που προέρχονται από ψάρια. Υπάρχουν και φυτικά ωμέγα-3 με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), το οποίο απαντάται σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, καρύδια και λίγα φυτικά έλαια. Στο ανθρώπινο σώμα, το ALA δεν μετατρέπεται σε μεγάλο βαθμό  στα ωμέγα-3 EPA και DHA  και έτσι, τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν την κατανάλωση ALA ως υποκατάστατο της κατανάλωσης «θαλασσινών» ω-3. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα ερευνητικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η λήψη επιπλέον ALA μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.


Πηγή: THE NUTRITION SOURCE, Harvard School of Public Health

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.g
r

 


Διαβάστε περισσότερα εδώ:

  1. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006; 296:1885-99.
  2. U.S. Dept. of Health and Human Services USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2005. Washington, D.C., 2005.
  3. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002; 106:2747-57.
  4. Attitudes and Beliefs About Eating Fish: A National Opinion Survey Conducted for The Center for Food, Nutrition and Agriculture Policy.
  5. Seafood Choices: Balancing Risks and Benefits. Institute of Medicine: Washington, D.C., 2007.
  6. Grandjean P, Weihe P, White RF, et al. Cognitive deficit in 7-year-old children with prenatal exposure to methylmercury. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19:417-28.
  7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet. 2007; 369:578-85.
  8. Oken E, Wright RO, Kleinman KP, et al. Maternal fish consumption, hair mercury, and infant cognition in a U.S. Cohort. Environ Health Perspect. 2005; 113:1376-80.
  9. Albert CM, Oh K, Whang W, et al. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005; 112:3232-8.
  10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men. Circulation. 2005; 111:157-64.
  11. Raji CA, Erikson KI, Lopez OL, Kuller LH, Gach HM, Thompson PM, Riverol M, Becker JT. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. Am J. of Prev Med. 2014; 47(4):444-51

 

10 Κανόνες για την Αθλητική Διατροφή

10 Κανόνες για την Αθλητική Διατροφή

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
adidas Runners Nutition Coach

Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr

Είτε είσαι μαραθωνοδρόμος είτε φαν του γυμναστηρίου, ή  και τα δύο 😉 , υπάρχουν κάποια κοινά στοιχεία που θα πρέπει να κανονίζουν τη διατροφή σου και το attitude απέναντι στο φαγητό.

Τα περισσότερα τα ξέρεις. Θα στα συνοψίσω, με αφορμή ένα οδηγό στο American College of Sports Medice από τον Dan Benardot, σε ένα 10λογο:

 

  1. Σωματικό βάρος vs Σωματική Σύσταση: Κοίταξε πέρα ​​από το σωματικό βάρος. Μέτρησε τη σύσταση σώματος σε λίπος και μυϊκή μάζα και βρες τη στρατηγική προπόνησης και ημερήσιας διατροφής  που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μειώνει τη λιπώδη. Ο αριθμός της ζυγαριάς μπορεί να είναι ίδιος, όμως  η σύσταση σώματος διαφορετική.

 

  1. Μύες: Δεν ‘’κάνουμε’’ μυς απλά τρώγοντας πρωτεΐνη (όπως αντίστοιχα δεν αποθηκεύουμε λιπώδη ιστό απαραίτητα τρώγοντας λιπαρά). Η αύξηση της μυϊκής απόδοσης εξαρτάται από την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και από τη μυϊκή διαμόρφωση (τα ερεθίσματα που έχει δεχτεί μια μυϊκή ομάδα). Για την αύξηση της μυϊκής απόδοσης:
  • Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη στα σωστά ποσά και στις κατάλληλες στιγμές για να ενθαρρύνεις τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης
  • Διατήρησε ισορροπία ενέργειας για την ενεργοποιήση της παραγωγής αναβολικών ορμονών
  • Έχε καλή κατανομή θρεπτικών ουσιών για να διατηρηθεί η υγεία των ιστών
  • Κοιμήσου επαρκώς (τόσο για τη μυική αποκατάσταση όσο για τη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής)
  • Πρόσθεσε ενδυνάμωση με αντιστάσεις

 

  1. Πρωτεΐνη: Ως αθλητής χρειάζεσαι ακόμα και τη διπλάσια πρωτεΐνη από το γενικό πληθυσμό, αλλά η ποσότητα μόνο δε φτάνει. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταμερίζεται σωστά, να καταναλώνεται στις σωστές ποσότητες, στις κατάλληλες στιγμές και να βρίσκεσαι καλή /ισορροπημένη ενεργειακή  κατάσταση. Τυχαία κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών δεν επιτυγχάνει αυτό που χρειάζεται το σώμα.

 

  1. Μικροβίωμα: Τρώγοντας ποιοτικά τρόφιμα ταϊζεις και τα σωματικά σου ‘’pets’’, το μικρωβίωμά σου, που σε βοηθά να σε κρατάει υγιή. Το διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα φαίνεται πως σχετίζεται με την άυξηση του σωματικού λίπους και τη μειωμένη αθλητική απόδοση.

 

  1. Συχνότητα γευμάτων: Τα αραιά γεύματα προκαλούν προβλήματα. Η παράκαμψη των γευμάτων, ή η κατανάλωση σε ένα μοτίβο που δεν ικανοποιεί τις ενεργειακές απαιτήσεις σε πραγματικό χρόνο, δημιουργεί πολλά προβλήματα, όπως υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, χαμηλότερη μυική μάζα και υψηλότερους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου. Είναι ενδιαφέρον ότι η συχνότερη κατανάλωση γευμάτων συσχετίζεται με χαμηλότερη συνολική θερμιδική πρόσληψη λόγω του καλύτερου ελέγχου της ορμόνης γκρελίνης  (ορμόνη όρεξης).

Έχω μιλήσει παλιότερα για την train low τακτική

  1. RED-S : Το αδερφάκι της αθλητικής τριάδας, RED-S , Relative Energy Deficiency in Sport, είτε με διαλειμματική νηστεία είτε με   περιορισμό ενέργειας ,  μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα. Η καλύτερη απόδοση άσκησης εμφανίζεται όταν έχεις αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξεις την προπόνηση.

Διάβασε εδώ για την αθλητική τριάδα

 

  1. Σωστό Φαγητό και Ποικιλία: Καλό φαγητό- κακό φαγητό- σωστή επιλογή- λανθασμένη επιλογή.  Δεν υπάρχει τέλειο τρόφιμο ενώ αν  έχεις ένα διαιτητικό σχήμα χωρίς ποικιλία  εκθέτεις το σώμα σου  σου σε διατροφικό κίνδυνο. Δεν υπάρχει διατροφικό συμπλήρωμα που να υποκαθιστά  την κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων, και  που πάνω απ’όλα είναι καλά κατανεμημένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

  1. Ενυδάτωση: Μη επαρκής ενυδάτωση θα οδηγήσει σε  κακή απόδοση, de facto, το ξέρουμε «αιώνες» τώρα.  Η διατήρηση της καλύτερης δυνατής ισορροπίας υγρών είναι σημαντική για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του όγκου του καρδιακής παλμού, της διατήρησης των ρυθμών εφίδρωσης, της παροχής θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα που λειτουργούν και της βελτίωσης της απομάκρυνσης μεταβολικών αποβλήτων από τα κύτταρα.

 

  1. Αποκατάσταση: Η αποκατάσταση από την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. Πρέπει να δώσεις στους μύες σου την «ευκαιρία» να ξεκουραστούν ώστε να μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση, δίνοντας τόσο τα σωστά θρεπτικά συστατικά   όσο και το χρόνο να ανακάμψουν.

SOS:  Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός βοηθώντας στη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής και αποκατάστασης μυών.

 

  1. Στρες/ Άγχος : Είναι σημαντικό να διαχειρίζεσαι το στρες καθώς τα επίπεδα στρες επηρεάζουν τη συμπεριφορά της διατροφής. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να οδηγήσουν στην κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη. Βρείτε μια στρατηγική για τη μείωση του στρες που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη διατροφή, η οποία θα επηρεάσει θετικά τόσο την απόδοση όσο και την υγεία.

 

Και καλές προπονήσεις 😉

 


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τρoφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr

 

Πλήρες ή ημίπαχο γάλα για τα παιδιά ;

 

 

Πλήρες ή ημίπαχο γάλα για τα παιδιά ;

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Υπεύθυνη λειτουργίας NutriNews.gr

Πηγή: Shelley M Vanderhout  et al.: Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis


Το γάλα είναι από τις σημαντικότερες τροφές για τα παιδιά και καταναλώνεται καθημερινά από τη συντριπτική πλειοψηφία των  παιδιών ηλικίας 1-3 ετών  αλλά και των παιδιών ηλικίας 4-8 ετών ( 88% και 76% αντίστοιχα  ) αποτελώντας βασική πηγή ενέργειας, πρωτεϊνών και λιπών.

Κατανοώντας  τη σχέση του γάλατος και  του λίπους σε αυτό με τον κίνδυνο υπέρβαρου ή παχυσαρκίας έχει εξαιρετικό ενδιαφέρον.

 

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και η Καναδική Παιδιατρική Εταιρεία συνιστούν τα παιδιά να αλλάζουν το πλήρες γάλα αγελάδας (3,25%) σε μειωμένο γάλα αγελάδας (0,1 έως 2%) από την ηλικία 2 ετών για να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους και να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής τα τελευταία 40 χρόνια  :

  • Η παιδική παχυσαρκία 3πλασιάστηκε
  • Η κατανάλωση γάλακτος πλήρες σε λίπους μειώθηκε στο μισό
  • Η διαθεσιμότητα γάλακτος πλήρες σε λίπος μειώθηκε κατά 80% (!)
  • Οι αγορές γάλακτος με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 3πλασιάστηκαν

 

Σήμερα, Σχεδόν 1 στα 3 παιδιά της Βόρειας Αμερικής είναι πλέον υπέρβαρα ή παχύσαρκα

Οι συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις σχετικά με τη σχέση μεταξύ της συνολικής κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και του σωματικού βάρους των παιδιών έχουν αντιφατικά ευρήματα.

Η υψηλότερη πρόσληψη γάλακτος αγελάδας στα παιδιά σχετίζεται με μεγαλύτερο  ύψος και καλύτερη οστική και οδοντική υγεία.

Στη μελέτη των Vanderhout  και συνεργατών, μια «τεράστια» συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση  με συνολικό τελικό δείγμα 11,484 παιδιά,  φαίνεται  ότι το λίπος  του αγελαδινού γάλακτος, θα μπορούσε να παίξει αρνητικό ρόλο στην ανάπτυξη  υπέρβαρου ή παχυσαρκίας.

Δηλαδή, φαίνεται πως η υψηλότερη κατανάλωση λίπους γάλακτος αγελάδας θα μπορούσε να οδηγήσει σε μικρότερη λιπώδη σωματική σύσταση στην παιδική ηλικία!

Τί σημαίνει  αυτό…

Έχουν προταθεί αρκετοί μηχανισμοί που θα μπορούσαν να εξηγήσουν γιατί η υψηλότερη κατανάλωση λίπους γάλακτος αγελάδας θα μπορούσε να οδηγήσει σε μικρότερη λιπώδη σωματική σύσταση στην παιδική ηλικία.

Μια θεωρία περιλαμβάνει την αντικατάσταση των θερμίδων  του λίπους στο γάλα από λιγότερο υγιεινά τρόφιμα, όπως τα ζαχαρούχα  ποτά.

Η κατανάλωση ποτών με υψηλή προσθήκη ζάχαρης έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πολύ υψηλού βάρους και παχυσαρκίας κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας.

Άλλες θεωρίες περιλαμβάνουν μηχανισμούς κορεσμού, δηλαδή η υψηλότερη κατανάλωση λίπους γάλακτος προκαλεί  κορεσμό μέσω της απελευθέρωσης της χολοκυστοκινίνης και του πεπτιδίου 1 τύπου γλυκαγόνης μειώνοντας έτσι την επιθυμία για άλλα θερμιδικά πυκνά τρόφιμα.

Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι ο χαμηλότερος κορεσμός από το γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση γάλακτος προκαλώντας υψηλότερο σωματικό βάρος σε σχέση με τα παιδιά που καταναλώνουν πλήρες γάλα, όπως παρατηρήθηκε στη μελέτη του Berkey και συνεργατών.

Το λίπος από αγελαδινό γάλα μπορεί να προσφέρει καρδιομεταβολικά οφέλη. Οι τύποι λίπους που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα, συμπεριλαμβανομένου του trans-παλμιτολεϊκού οξέος, θα μπορούσαν να έχουν  μεταβολικά προστατευτικό ρόλο. Το υψηλότερο  trans-παλμιτελοϊκό οξύ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερες συγκεντρώσεις LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στον ορό, υψηλή ινσουλιοευασθησία και υψηλότερη HDL χοληστερόλη σε αρκετές μεγάλες μελέτες ενηλίκων. Ωστόσο, οι δίαιτες που αντικαθιστούν το λίπος γαλακτοπαραγωγής με ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να προσφέρουν καρδιομεταβολική προστασία.

 

Συμπερασματικά, σύμφωνα με τη μελέτη των Vanderhout  και συνεργατών, παρατηρώντας τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν πλήρες γάλα σε σύγκριση με το γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν χαμηλότερες πιθανότητες υπέρβαρου ή παχυσαρκίας.

Δεν ξέρουμε ακριβώς αν υπάρχει κάποια σχέση αιτιώδους, δηλαδή αν το λίπος στο γάλα επηρεάζει το σωματικό βάρος ή αν το σωματικό βάρος επηρεάζει την κατανάλωση λίπους στο γάλα (πχ οι γονείς με παιδιά πολύ χαμηλού σωματικού βάρους προτιμούν το γάλα πλήρες σε λιπαρά ωστέ να αναπτυχθούν περισσότερο ) .

Εσείς, κρατήστε το εξής: να είστε προσεκτικοί με την ποιότητα γαλακτοκομικών που καταναλώνουν τα παιδιά σας και να αποφύγεται να γίνεστε περιοριστικοί. Θα επανέλθουμε, όμως, με περισσότερες συμβουλές-οδηγίες για τη διατροφή των παιδιών!


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Υπεύθυνη λειτουργίας NutriNews.gr


Πηγή:

Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis

Shelley M Vanderhout, Mary Aglipay, Nazi Torabi, Peter Jüni, Bruno R da Costa, Catherine S Birken, Deborah L O’Connor, Kevin E Thorpe, Jonathon L Maguire

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 266–279, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz276


Διαβάστε περισσότερα για τη διατροφή των παιδιών εδώ:
Childhood obesity facts  : Centers for Disease Control and Prevention; 2015 ; [date cited: 2019]. http://www.cdc.gov/healthyschools/obesity/facts.htm

 

Caring for Kids. Feeding your baby in the first year : Canadian Pediatric Society ; 2014 ; [updated 2019]. Available from: http://www.caringforkids.cps.ca/handouts/feeding_your_baby_in_the_first_year

 

Food-based dietary guidelines in the WHO European region : WHO ; 2003

; [cited 2019]. Available from: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/publications/technical-documents/dietary-recommendations-and-nutritional-requirements/food-based-dietary-guidelines-in-the-who-european-region

 

Τρώγοντας ενσυνείδητα: εισάγοντας το Mindful Eating στη Ζωή μας

Τρώγοντας ενσυνείδητα: Εισάγοντας το Mindful Eatingστη Ζωή μας

Γράφει η  Χαρά Σκουλαρίκη Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Yπεύθυνη λειτουργίας NutriNews.gr

 

Ο Ιανουάριος του 2020 είναι Παγκόσμιος Μήνας Ενσυνείδητου Φαγητού (2020 World Mindful Eating Month) και το θέμα είναι “Φυτεύουμε τους Σπόρους της Αυτοσυγκέντρωσης”

Mindfulness ,  ελληνικά Ενσυνειδητότητα ,  είναι η εστίαση της προσοχής σε ό,τι συμβαίνει την παρούσα στιγμή. Είναι όταν σκόπιμα εστιάζουμε την προσοχή μας και έχουμε επίγνωση, του περιβάλλοντος, των συναισθημάτων, των σκέψεων ή το πώς αισθάνεται το σώμα.  Γίνεται χωρίς επικρίσεις και χρειάζεται εκπαίδευση  του μυαλoύ να εστιάζει μόνο στο παρόν.

Το mindful-eating  φέρνει την ενσυνειδητότητα  στην επιλογή των τροφίμων και την εμπειρία του φαγητού.

Τρώγοντας ενσυνείδητα μας βοηθάει να γνωρίζουμε τις σκέψεις μας, τα συναισθήματά μας και τις σωματικές αισθήσεις που σχετίζονται με το φαγητό, την επανασύνδεση με την «έμφυτη εσωτερική μας σοφία για την πείνα και τον κορεσμό», όπως αναφέρεται στο Center for Mindful Eating, ένα διεθνές ιατρικό πρόγραμμα στον τομέα του mindful eating.

 

Καταναλώνοντας φαγητό με Ενσυνειδητότητα:    

  1. Αποκτάμε και έπειτα έχουμε επίγνωση της σχέσης μας με το φαγητό αλλά και το σώμα μας
  2. Χρησιμοποιούμε όλες μας τις αισθήσεις όταν τρώμε: την όραση, τη γεύση, την αφή, την όσφρηση
  3. Είμαστε «παρόντες» την ώρα του γεύματος, ζούμε το παρόν, απολαμβάνουμε το φαγητό μας
  4. Επιλέγουμε τρόφιμα που μας ικανοποιούν,  θρέφουν το σώμα μας και την καρδιά μας
  5. Αναγνωρίζουμε τις απαντήσεις μας στα τρόφιμα (αρέσκεια, δυσαρέσκεια, ουδετερότητα) χωρίς κατάκριση
  6. Γνωρίζουμε και μετέπειτα ανα-γνωρίζουμε τη σωματική πείνα και τα συναισθήματα κορεσμού που θα  καθοδηγήσουν τις αποφάσεις μας για την έναρξη και τη λήξη του γεύματος
  7. Απελευθερωνόμαστε από αντιδραστικά μοτίβα για το φαγητό και το «τρώγειν» . Έτσι κάνουμε καλές για εμάς τροφικές επιλογές, σε αντίθεση με το μοτίβο δίαιτας που οδηγεί σε στερητικές συμπεριφορές
  8. Σεβόμαστε και απολαμβάνουμε το φαγητό μας και κατ’επέκταση το σώμα και τον εαυτό μας.

 

Πώς να καταφέρουμε τα παραπάνω:

  1. Δημιουργούμε ήρεμες συνθήκες γεύματος: αποφεύγουμε να τρώμε σε θόρυβο, στην τηλεόραση ή γενικά μπροστά σε οθόνη. Πιθανώς, ακούμε ήρεμη μουσική
  2. Τρώμε αργά και με ηρεμία
  3. Μασάμε αργά εξερευνώντας την τροφή, αναγνωρίζοντας τα υλικά που περιέχονται στο φαγητό μας
  4. Χρησιμοποιούμε όλες μας τις αισθήσεις όταν τρώμε αλλά και όταν μαγειρεύουμε. Το οπτικό ερέθισμα ίσως είναι το πιο δυνατό, αλλά μαθαίνουμε να οξύνουμε τη γεύστική μας παλέτα, κλείνουμε τα μάτια μας και μυρίζουμε το φαγητό, αντιλαμβανόμαστε τις υφές του φαγητού
  5. Τρώμε « καθωσπρέπει» , σε καθιστή θέση , στο τραπέζι και σε πιάτο
  6. Σεβόμαστε το φαγητό που έχουμε μπροστά μας, εκτιμάμε τον κόπο να αγοραστεί και παρασκευαστεί, απολαμβάνουμε το γεύμα μας

 

Αντί επιλόγου:

Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής με την ταχύτητα που εξελίσσεται, συχνά δε μας αφήνει περιθώριο να έχουμε πλήρη αντίληψη για  βασικές βιολογικές μας ανάγκες όπως αυτή του φαγητού. Παρ’όλο που κατακλυζόμαστε από διατροφική πληροφορία , αυτό που έχουμε πραγματικά ανάγκη είναι να πάρουμε μια βαθιά ανάσα και να απολαύσουμε το γεύμα μας 😉


Αφορμή για αυτό το άρθρο πήρα από εδώ:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

Διαβάστε περισσότερα Center for Mindful Eating (www.thecenterformindfuleating.org) , ένα διεθνές ιατρικό πρόγραμμα


Επιμέλεια:
Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
Yπεύθυνη λειτουργίας NutriNews.gr

Comfort Food

Comfort Food

Πόσο  «comfort» είναι το «comfort food»

Γράφει η  Χαρά Σκουλαρίκη Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
Yπεύθυνη λειτουργίας NutriNews.gr

Ο ορισμός

Το «comfort food» είναι μια τροφή ή ένα γεύμα που παρέχει νοσταλγική ή συναισθηματική αξία σε κάποιον και μπορεί να χαρακτηρίζεται από την υψηλή θερμιδική περιεκτικότητα, τον τρόπο προετοιμασίας (τελετουργικό ή μηδενικό)  ή τη θερμοκρασία του γεύματος (ζεστό πχ σούπα ή κρύο πχ παγωτό).

Σε ελεύθερη ελληνική μετάφραση θα μπορούσαμε να τα πούμε «θαλπωρικά τρόφιμα» ή «θαλπωρικά γεύματα»

 

Ποια τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως «comfort food»

H ταυτοποίηση συγκεκριμένων τροφίμων  ως «θαλπωρικά» μπορεί να είναι ιδιοσυγκρασιακή αλλά υπάρχουν κάποια κοινά σημεία.

Τα κοινά αυτά σημεία είναι συνήθως η υψηλή θερμιδική πυκνότητα , η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή/και αλάτι, η ζεστασιά- η θερμοκρασία του τρόφιμου.

Μπορεί να είναι το αγαπημένο μαμαδίστικο φαγητό, οι ζεστές πατάτες, το λιωμένο τυρί στην πίτσα, η (λιωμένη) σοκολάτα, το (λιωμένο) παγωτό ή μια ζεστή σούπα, η φασολάδα ή το (ζεστό) ρυζόγαλο.

 

Το στρες

Οι ενήλικες, όταν υποφέρουν από συναισθηματικό στρες, στρέφονται προς αυτό που θα μπορούσε να ονομαστεί «comfort food» – τρόφιμα που σχετίζονται με την ασφάλεια της παιδικής ηλικίας, όπως το αγαπημένο φαγητό από τη μητέρα.

Το εγκεφαλικό σύστημα ανταμοιβής είναι ένας καταπραϋντικός μηχανισμός γρήγορης -και βραχείας-  αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων

Οι μελέτες γύρω από το σύστημα ανταμοιβής υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση comfort foods ενεργοποιείται στους άνδρες από θετικά συναισθήματα αλλά αρνητικά από τις γυναίκες.

Καταλαβαίνετε βέβαια, πως υπάρχει και μια μορφή «εκπαίδευσης» όσο μεγαλώνουμε. «Εκπαιδευόμαστε» να ανταμειβόμαστε με τη σοκολάτα όταν παίρναμε υψηλούς βαθμούς στο σχολείο , και αυτό το όμορφο συναίσθημα αναζητούμε και όποτε ως ενήλικες νιώθουμε πιεσμένοι*.

*θα επανέλθουμε σε αυτό το μεγάλο κεφάλαιο της μη-ανταμοιβής με φαγητό στα παιδιά, προσεχώς.

Τελικά, μπορούν τα comfort foods να μας κάνουν να αισθανθούμε καλύτερα;

Λοιπόν, ναι, μπορούν πραγματικά!  Αυτή η μορφή «αυτοθεραπείας»  προκαλεί μια σύνθετη νευροβιολογική αντίδραση που συνεπάγεται την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, όπως οι ενδορφίνες και η ντοπαμίνη, που έχουν «καλή αίσθηση». Μας κάνουν να αισθανόμαστε  καλύτερα.

Πέρα από την ψυχολογική επίδραση, τα «θαλπωρικά τρόφιμα» δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά

Μια ζεστή κοτόσουπα ή ένα ζεστό oatmeal μπορεί να δώσουν τη θαλπωρή που αναζητούμε μετά από μια κρύα δύσκολη μέρα στη δουλειά αλλά επίσης θα μας δώσουν και πολύτιμες βιταμίνες, αμινοξέα και θα μας ζεστάνουν σωματικά-στην πραγματικότητα δηλαδή.

Το «πρόβλημα» ξεκινάει όταν η ποσότητα που καταναλώνεται δεν έχει μέτρο, δεν έχει όριο.

Ιδέες και προτάσεις

Βρείτε «θαλπωρικά» τρόφιμα που θα κατευνάσουν τα αρνητικά συναισθήματα και θα σας κάνουν και καλό σωματικά. Μην προσπαθήσετε να κόψετε τη συνήθεια , απλά…αλλάξτε τον τρόπο, αν κρίνετε πως χρειάζεται.

Πχ…

Αντί για σοκολάτα, δοκίμαστε ζεστό ρόφημα κακάο με μέλι

Αντί για μπεργκερ , δοκιμάστε μια σούπα όπως  η κοτόσουπα ή ο τραχανάς

Αντί για πάστα ή παγωτό, δοκιμάστε ρυζόγαλο ή ζεστό oatmeal

Τί να κρατήσετε

Τα comfort foods δίνουν μια θαλπωρή σε περιόδους στρες και αυτό είναι OK. Προσέξτε να μην « εθιστείτε» σε αυτή την « αυτοθεραπεία», αλλά βρείτε υγιεινές θαλπωρικές εναλλακτικές που κρατάτε το όριο της μερίδας σας.

Κρατήστε με ενήμερη με τις δικές σας εμπειρίες και ιδεές! 😉


Επιμέλεια

Χαρά Σκουλαρίκη

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Yπεύθυνη λειτουργίας NutriNews.gr

 

 

Μαθαίνοντας για τις μερίδες

Μαθαίνοντας για τις μερίδες
γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη

Βασικό κομμάτι του παζλ της υγιεινής διατροφής είναι η  επιλογή κατάλληλων ποσοτήτων διαφορετικών τροφών.

Τείνουμε να τρώμε όσο βάζουμε στο πιάτο μας. Κάποιοι βάζουν περισσότερο ή λιγότερο  φαγητό από εκείνο που χρειάζονται ή σε άλλες περιπτώσεις περισσότερο ή λιγότερο από συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων στο γεύμα πχ περισσότερο ρύζι ή λιγότερο κρέας κοκ .

Μαθαίνοντας να τρώμε όσο χρειαζόμαστε από κάθε ομάδα τροφίμου στα γεύματά μας είναι μια πολύ καλή αρχή για να βάλουμε τη βάση της υγιεινής διατροφής.

Το τυποποιημενο μέγεθος  μερίδας (serving size) είναι διαφορετικό από το μέγεθος ατομικής μερίδας (portion size).

Το τυποποιημενο μέγεθος  μερίδας (serving size)  είναι μια τυποποιημένη ποσότητα τροφής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ποσοτικοποιήσει τις συνιστώμενες ποσότητες, όπως συμβαίνει με τις ομάδες τροφίμων βάσει του MyPlate, ή να αντιπροσωπεύει τις μέσες ποσότητες σε μια διατροφική ετικέτα.

Το μέγεθος ατομικής μερίδας (portion size) είναι η ποσότητα ενός φαγητού που επιλέγει κάποιος  να φάει – το οποίο μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο από μια μερίδα.

Κλασικό παράδειγμα είναι τα δημητριακά πρωινού.  Η ετικέτα  στα διατροφικά στοιχεία  μπορεί να δείχνει ½ φλιτζάνι δημητριακά για μία μερίδα, αλλά  η μερίδα πχ η δική μου να είναι 1 φλιτζάνι, δηλαδή 2 μερίδες από εκείνη που αναγράφεται στην ετικέτα.

Πέρα από τα όρια των τυποποιημένων μερίδων

Για να καταναλώνετε σωστές μερίδες, κάντε τα παρακάτω:

Διαβάστε την ετικέτα. Η ετικέτα με τα   “Διατροφικά στοιχεία” σας δίνει πληροφορίες για τη σύσταση του προιόντος  αλλά θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Έτσι, γίνεστε και καλύτεροι καταναλωτές!

Φάτε από ένα πιάτο, όχι από τη συσκευασία. Είναι εύκολο να φάτε περισσότερες από μία μερίδες όταν τρώτε απευθείας από το κουτί ή την συσκευασία . Μοιράστε πρώτα το φαγητό σας και βάλτε το πιάτο σας ή στο μπολ σας πριν αρχίσετε να «ψαρεύετε» για να διατηρήσετε το μέγεθος της μερίδας σας υπό έλεγχο.

Χρησιμοποιήστε τα σωστά εργαλεία. Οικιακά σκεύη που χρησιμοποιείτε συχνά, όπως το κουτάλι της σούπας, το κουταλάκι του γλυκού, η κούπα , το φλιτζάνι κτλ ή μέρη του σώματος όπως η μπουνιά, τα δάχτυλα, η παλάμη θα σας δώσουν μια ιδέα για το μέγεθος.

Αποφύγετε τα μεγάλα πιάτα. Προτιμήστε καθαρά χρώματα, χωρίς πολλα σχέδια και μεσαίου μεγέθους πιάτα . Δεν χρειάζεται να βάζετε το φαγητό σας στο «πιάτο του φρούτου» γιατί αφενος μπορεί να μην είναι μικρή η μερίδα αυτή για εσάς , αφετέρου να ξαναβάλετε φαγητό που είναι πρώτο τη λίστα των don’ts.

Ήρεμο περιβάλλον. Να τρώτε με ηρεμία σε ηρεμία. Αποφύγετε το οπτικό ερέθισμα πχ τηλεόραση/ κινητό που θα σας αποσπάσει την προσοχή και συχνά οδηγεί στην υπερκατανάλωση φαγητού. Αντί αυτού, προτιμήστε ένα χαλαρό ακουστικό ερέθισμα.

Τέλος, συμβουλευτείτε ένα ειδικό. Εξασφαλίστε πως τρώτε τις σωστές μερίδες από κάθε τρόφιμο σε κάθε γεύμα συμβουλευόμενοι με ένα ειδικό.


Χαρά Σκουλαρίκη

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Yπεύθυνη λειτουργίας NutriNews.gr


Παραπομπές:

Serving Size vs Portion Size Is There a Difference

Find your balance – get portion wise!

 

 

Η φέτα εθνικός διατροφικός θησαυρός

Η φέτα ως εθνικός διατροφικός θησαυρός   


Δελτιο Τύπου Ε.Φ.Ε.Τ.

Με αφορμή την ανάδειξη στα μέσα μαζικής ενημέρωσης των σημαντικών επιτευγμάτων από ομάδα Ελλήνων ερευνητών για τον χαρακτηρισμό της φέτας, μέσω λεπτομερούς ταυτοποίησης των περιεχομένων πρωτεϊνών της, ο Ε.Φ.Ε.Τ. υπενθυμίζει στους καταναλωτές μερικές βασικές πληροφορίες για αυτόν τον εθνικό διατροφικό θησαυρό, με σκοπό την προστασία τους από δόλιες μεθόδους παραπλάνησης.

 

Στην ισχύουσα νομοθεσία, η “ΦΕΤΑ” (“FETA”) αναγνωρίζεται ως προστατευόμενη ονομασία προέλευσης (ΠΟΠ) για το τυρί άλμης που παράγεται παραδοσιακά στην Ελλάδα από γάλα πρόβειο ή μίγμα αυτού με γίδινο, που προέρχεται αποκλειστικά από τις περιοχές Μακεδονίας, Θράκης, Ηπείρου, Θεσσαλίας, Στερεάς Ελλάδας, Πελοποννήσου και του Νομού Λέσβου. Μεταξύ άλλων προϋποθέσεων για τον χαρακτηρισμό της φέτας, απαγορεύεται η παρασκευή “ΦΕΤΑΣ” (“FETA”) από άλλο είδος γάλακτος, εκτός από τα παραπάνω ενώ το χρησιμοποιούμενο γίδινο γάλα δεν μπορεί να υπερβαίνει το 30% κατά βάρος. Η περιεκτικότητα του γάλακτος σε λίπος πρέπει να είναι τουλάχιστον 6% κατά βάρος. Η φέτα έχει χρώμα λευκό, σχήμα σφηνοειδές ή ορθογώνιο παραλληλεπίπεδο, με ή χωρίς οπές, συμπαγή σύσταση χωρίς επιδερμίδα και διατίθεται σε διάφορες διαστάσεις και βάρη. Απαγορεύεται η προσθήκη συντηρητικών και αντιβιοτικών ουσιών στο τυρί και την άλμη.

 

Οι συνήθεις τρόποι νοθείας της φέτας για κερδοσκοπικούς σκοπούς είναι η ανάμιξη του γάλακτος με αγελαδινό ή η υπέρβαση της αναλογίας του μίγματος πρόβειου και γίδινου γάλακτος πάνω από την αναλογία του 30% κατά βάρος. Η νοθεία αυτή μπορεί να αποδειχθεί με βεβαιότητα μόνο μέσω εργαστηριακών αναλύσεων, ενώ οργανοληπτικά δεν γίνεται εύκολα αντιληπτή η διαφορά της φέτας από άλλα παρόμοια λευκά μαλακά τυριά άλμης.

 

Η επισήμανση της φέτας, που κυκλοφορεί σε συσκευασμένη μορφή, με τις προβλεπόμενες από τη νομοθεσία ενδείξεις,  συμβάλλει στην προστασία του καταναλωτή από φαινόμενα παραπλάνησης αλλά και του ίδιου του προϊόντος. Δεν θα πρέπει ο καταναλωτής να συγχέει τα προϊόντα που πωλούνται με την ονομασία  “Λευκό τυρί”  με την φέτα διότι παράγονται από άλλα είδη γάλακτος (π.χ. αγελαδινό) ή Τυρί από αιγοπρόβειο γάλα (ποσοστό γίδινου μεγαλύτερο από 30%).

 

Συγκεκριμένα, κάθε συσκευασία με τυρί “ΦΕΤΑ” θα πρέπει να φέρει υποχρεωτικά τις ακόλουθες ενδείξεις :

 

  1. “ΦΕΤΑ” (“FETA”).
  2. Προστατευόμενη ονομασία προέλευσης (ΠΟΠ).
  3. Τυρί.
  4. Επωνυμία και έδρα του παραγωγού – συσκευαστή.
  5. Βάρος του περιεχομένου σε κιλά ή γραμμάρια (καθαρό βάρος και στραγγισμένο βάρος εφόσον περιέχεται σε άλμη).
  6. ΦΕ – Αύξων αριθμός μέσου συσκευασίας – Ημερομηνία παραγωγής.
  7. Ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας.
  8. Μέγιστη υγρασία (ως 56%).
  9. Ελάχιστη λιποπεριεκτικότητα επί ξηρού (από 43%).
  10. Τις ενδεδειγμένες συνθήκες συντήρησης υπό ψύξη (συνήθως 2°- 4° C).
  11. Πίνακα διατροφικής δήλωσης.

 

Επιπλέον των παραπάνω ενδείξεων, σε κάθε συσκευασία με τυρί “ΦΕΤΑ” είναι υποχρεωτική η σήμανση Πιστοποίησης του οργανισμού ΕΛΓΟ – ΔΗΜΗΤΡΑ.

 

Οι καταναλωτές έχουν μεγάλη δύναμη μέσω των επιλογών τους, ώστε να αναδεικνύονται και να προστατεύονται ποιοτικά προϊόντα προστατευόμενης ονομασίας προέλευσης όπως η φέτα και να περιορίζονται τα φαινόμενα νοθείας με τους ελέγχους των συναρμόδιων αρχών.  Στόχος του Ε.Φ.Ε.Τ. είναι η ενημέρωση του καταναλωτή με αίσθημα ευθύνης.


Πηγή: Δελτίο Τύπου Ε.Φ.Ε.Τ.

Διατροφή βρέφους : Εισαγωγή στρερεών τροφών ( οδηγός επιβίωσης)

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Msc

Κοιτάξτε τη φωτογραφία του άρθρου. Πόσο αντιπροσωπεύει η ευτυχία στο πρόσωπο του παιδιού την πραγματική αντίδραση του δικού σας παιδιού; Στο δικό μου σπίτι πάντως, η εικόνα την ώρα που ταϊζω τον γιο μου είναι ένα πεδίο μάχης με εκτοξευμένες τροφές σε αφάνταστα μέρη και εγώ να τραγουδάω παιδικά τραγούδια, μπας και φάει κάτι. Της τρελής.

Αυτό, λοιπόν, είναι ένα άρθρο για την εισαγωγή των στερεών τροφών μετά τον 6ο μήνα ζωής κατά τη βρεφική ηλικία και ίσως να παρασυρθώ και να κάνω και λίγο κατάθεση ψυχής.

Ως πηγή θα χρησιμοποιηθούν οι υπερ-πρόσφατες Συστάσεις για την εισαγωγή στερεών τροφών στον 1ο χρόνο της ζωής που δημοσιεύτηκαν από το Υπουργείο Υγείας 2018, Γενική Διεύθυνση Δημόσιας Υγείας και Ποιότητας Ζωής, Διεύθυνση Δημόσιας Υγείας, Τμήμα Μη Μεταδοτικών Νοσημάτων και Διατροφής, που είναι διαθέσιμες στον ιστότοπο του Υπουργείου Υγείας www.moh.gov.gr άξονας «Υγεία» ενότητα «Δημόσια Υγεία» υποενότητα «Μεταδοτικά και Μη Μεταδοτικά Νοσήματα».

Μπορείτε να βρείτε τον οδηγό εδώ:

http://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/c388-egkyklioi/5750-systaseis-gia-thn-eisagwgh-sterewn-trofwn-ston-1o-xrono-ths-zwhs

Μέχρι τον 6ο μήνα ζωής, σύμφωνα με την Παγκόσμια Στρατηγική για τη Διατροφή του Βρέφους και του Μικρού Παιδιού (2003) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ) που ισχύει μέχρι τώρα :

«τα βρέφη πρέπει να θηλάζουν αποκλειστικά για τους πρώτους 6 μήνες της ζωής τους, για να έχουν την ιδανική αύξηση, ανάπτυξη και υγεία. Μετά την περίοδο αυτή, και προκειμένου να καλυφθούν οι αυξανόμενες διατροφικές τους ανάγκες, τα βρέφη θα πρέπει να λαμβάνουν ασφαλή και επαρκή συμπληρωματική τροφή, ενώ παράλληλα συνεχίζουν τον μητρικό θηλασμό έως τα δύο χρόνια της ζωής ή και περισσότερο.»

Δηλαδή, οι μαμάδες ενθαρρύνονται μόνο να θηλάζουν (όχι νερό, όχι χαμομήλι) τους πρώτους 6 μήνες και έπειτα να εισάγονται άλλα τρόφιμα αλλά και νερό. Σύμφωνα με τις συστάσεις η εισαγωγή στερεών τροφών συνιστάται να γίνεται στο δεύτερο εξάμηνο της ζωής και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνεται πριν τη συμπλήρωση των τεσσάρων μηνών ζωής. Η σύσταση αυτή ισχύει και για τα βρέφη που δε θηλάζουν αλλά πίνουν φόρμουλα, γάλα σε σκόνη.

Τί σημαίνει εισαγωγή στερεών τροφών;

Αρχικά εισάγουμε μιρκή ποσότητα από μία τροφή αυξάνοντας σταδιακά την ποικιλία, σιγά σιγά αυξάνεται η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης των τροφών, ακολουθώντας τα σημάδια πείνας και κορεσμού του βρέφους.

Το γεύμα με τροφές σταδιακά αντικαθιστά κάθε φορά και ένα γεύμα θηλασμού.

Οι τροφές θα πρέπει να έχουν ποικιλία καθώς η εισαγωγή ποικιλίας τροφίμων με διαφορετικές γεύσεις και αρώματα εξασφαλίζει αφενός την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και αφετέρου την ευκολότερη αποδοχή τροφίμων σε μεγαλύτερη ηλικία.

Δεν υπάρχει επίσημη θέση για το είδος στην εισαγωγή τροφών, παραυτα, συστήνεται κατά σειρά αρχικά η εισαγωγή φρούτων, έπειτα λαχανικών και κρέατος (μοσχάρι και κοτόπουλο), στη συνέχεια δημητριακών και οσπριων, αυγό, γιαούρτι και τυρί. Προϊόντα με γλουτένη δεν χρειάζεται αν αποφεύγονται ενώ το ψάρι δίνεται τελευταίο (μετά τον 10ο μήνα).

Οι παιδίατροι συστήνουν των κανόνα των 3, δηλαδή εισαγωγή μια καινούργιας τροφής αφού το παιδί έχει εκτεθεί σε μια άλλη επί τρεις ημέρες.

Αρχικά οι τροφές θα πρέπει να δίνονται αλεσμένες και σταδιακά να χορηγούνται σε κομμάτια ανάλογα με την ηλικία του βρέφους αλλά όχι ως χυμοί (φρέσκοι ή τυποποιημένοι), οι οποίοι πρέπει να αποφεύγονται κατά το 1ο έτος της ζωής.

Είναι προτιμότερο τα γεύματα που δίνονται να προετοιμάζονται στο σπίτι με φρέσκα και υγιεινά υλικά, πάντα σύμφων αμε τους κανόνες υγιεινής. Τα λαχανικά και τα φρούτα συστήνεται να είναι εποχιακά και τοπικά παραγόμενα. Η χρήση των βρεφικών τροφών εμπορίου γίνεται αποκλειστικά μετά τον 6ο μήνα και συνιστάται να είναι περιστασιακή (π.χ. σε ταξίδια) και στην περίπτωση που δεν μπορεί να εξασφαλιστεί επαρκές και ποιοτικό φαγητό στο σπίτι προετοιμασμένο με ασφαλή τρόπο.


Η κατάθεση ψυχής: Η παρασκευή σπιτικών βρεφικών γευμάτων καθημερινά δεν είναι εύκολη υπόθεση, απαιτεί οργάνωση και χρόνο. Επίσης, όσο θρεπτικό και αν είναι το γεύμα που έχει παρασκευαστεί, αυτό δε σημαίνει πως το βρέφος θα το καταναλώσει κιόλας, συχνά μάλιστα συμβαίνει το αντίθετο. Εμείς (μαμά-γιος) θηλάσαμε 9 μήνες και κάτι, είχαμε εισάγει δηλαδή σχεδόν όλες τις ομάδες τροφών μέχρι να αποθηλάσουμε. Η ώρα του γεύματος θέλει μεγάλη υπομονή γιατί το βρέφος δεν είναι πάντα πρόθυμο να στερηθεί το θηλασμό, όχι μόνο το μητικό γάλα αλλά και την ίδια την επαφή με το μητρικό στήθος.


Νερό

Παράλληλα με την εισαγωγή των στερεών τροφών θα πρέπει να ξεκινήσει η προσφορά νερού, το οποίο δεν χρειάζεται να βράζεται εφόσον προέρχεται από ασφαλές δίκτυο ύδρευσης. Από την ηλικία των 6 μηνών οι γονείς ενθαρρύνονται να δίνουν το νερό με ποτηράκι.


Dos και Donts

Τα βρέφη έχουν έμφυτες προτιμήσεις για τις γλυκές και τις αλμυρές γεύσεις και απέχθεια για τις πικρές γεύσεις. Οι προτιμήσεις για υγιεινές τροφές ωστόσο, μπορούν να καλλιεργηθούν. Ένα βρέφος μπορεί να χρειαστεί να λάβει μια νέα γεύση τουλάχιστον 8 έως 10 φορές πριν από την τελική αποδοχή της, γι’ αυτό και πρέπει να ενθαρρύνονται οι γονείς-φροντιστές να επιμένουν στην προσφορά μιας νέας τροφής συμπεριλαμβανομένων και των λαχανικών με πιο πικρή γεύση, καθώς τα τρόφιμα που αρχικά απορρίπτονται συχνά γίνονται στη συνέχεια αποδεκτά.


Κρατήστε μερικά tips τόσο για την ώρα του φαγητού του βρέφους όσο και για όλη την οικογένεια:

  • Η ώρα του φαγητού θα πρέπει να είναι ευχάριστη και να διαθέτετε χρόνο, να μην είναι στριμωγμένη στο πρόγραμμα
  • Nα επιτρέπετε στο βρέφος να πειραματίζεται με τις νέες τροφές, μη ”βολεύεστε” με εκείνες που του αρέσουν
  • Να επιτρέπετε στο βρέφος να παίζει με τις τροφές του, να τις πιάνει, και ας γίνεται χάλια
  • Nα τρώει το βρέφος μόνο του ανάλογα με τις αναπτυξιακές του δυνατότητες, μην εισάγεται κομμάτια αν δεν έχει δόντια ή αν δεν είναι έτοιμο να καταπιει αλλά κα το αντίθετο, μην δίνετε χυμούς και γεύματα που πίνονται
  • Η προσοχή του βρέφους δεν θα πρέπει να αποσπάται από άλλα ερεθίσματα (π.χ. τηλεόραση)
  • Να τρώτε όλοι μαζί, δηλαδή η ώρα του φαγητου του βρέφους να γίνεται μαζί με την υπόλοιπη οικογένεια

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας οι Τροφές που θα πρέπει να αποφεύγονται τον 1ο χρόνο της ζωής είναι οι παρακάτω:

  • Φρέσκο, μη τροποποιημένο γάλα εμπορίου.
  • Αλάτι και τρόφιμα που το περιέχουν.
  • Ζάχαρη και τρόφιμα που την περιέχουν. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ενημέρωση των γονέων- φροντιστών για τη μεγάλη συχνότητα τυποποιημένων/ βιομηχανοποιημένων τροφίμων στην αγορά που προωθούνται ως κατάλληλα για κατανάλωση από τα βρέφη, ενώ περιέχουν ζάχαρη, αλάτι ή trans λιπαρά οξέα (όπως ενδεικτικά, επιδόρπια γιαουρτιού, κρέμες, μπισκότα, γλυκίσματα κ.α.). Η εκπαίδευση για την ανάγνωση της διατροφικής σήμανσης των τυποποιημένων τροφίμων είναι σημαντική
  • Μέλι (μπορεί να περιέχει σπόρους του βακτηρίου Clostridium Botulinum, που αποτελεί αιτιολογικό παράγοντα της αλλαντίασης).
  • Χυμοί φρούτων (τυποποιημένοι ή φρέσκοι), φρουτοποτά και αναψυκτικά, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε πρόσθετα σάκχαρα.
  • Τσάι και άλλα αφεψήματα.
  • Ολόκληροι ξηροί καρποί ή ολόκληρα στρογγυλά φρούτα λόγω του κινδύνου πνιγμονής.

Να συμβουλεύεστε πάντα τον παιδίατρο


Επιμέλεια Χαρά Σκουλαρίκη

Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Msc


Πηγή: Συστάσεις για την εισαγωγή στερεών τροφών στον 1ο χρόνο της ζωής , Υπουργείο Υγείας 2018, Γενική Διεύθυνση Δημόσιας Υγείας και Ποιότητας Ζωής, Διεύθυνση Δημόσιας Υγείας, Τμήμα Μη Μεταδοτικών Νοσημάτων και Διατροφής

http://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/c388-egkyklioi/5750-systaseis-gia-thn-eisagwgh-sterewn-trofwn-ston-1o-xrono-ths-zwhs

Μη – αλκοολική λιπώδη διήθηση: η Μεσογεική διατροφή το ”φάρμακο”

Μη – αλκοολική λιπώδη διήθηση: η Μεσογεική διατροφή το ”φάρμακο”

Μια από τις πιο κοινές νόσους του ήπατος στις δυτικές χώρες είναι η μη-αλκοολικη λιπώδης δίηθηση και χαρακτηρίζεται από συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, χωρίς να ευθύνεται αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Η συσσώρευση λίπους δεν είναι αθώα, αφού μπορεί να οδηγήσει και έως κίρρωση του ήπατος και ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα. Όταν κάτι δεν πάει καλά, αρχίζει να φαίνεται από αύξηση στην αμινοτρανσφεράση της αλανίνης (ΑLT).

Στην πραγματικότητα, η μη – αλκοολική λιπώδης διήθηση θεωρείται ως η ηπατική εκδήλωση του μταβολικού συνδρόμου, μιας και μοιράζεται κοινό παθογενετικό background με την παχυσαρκία, το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, την ινσουλινοαντίσταση και τη δυσλιπιδαιμία.

Καίριο σημείο της θεραπείας είναι η υγιεινοδιαιτητική παρέμβαση.

Η απώλεια βάρους φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα των ηπατικών ενζύμων και της ηπατικής στεάτωσης. Οι αλλαγές και στην ποιότητα της διατροφής μπορούν να δράσουν θετικά.

Σχετικά με τους υδατάνθρακες, από μελέτες φαίνεται ότι μπορεί να χειροτερεύσει την ασθένεια μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες. Μεγαλύτερη μείωση στα ηπατικά τριγλυκερίδια μπορεί να προκαλέσει μια διατροφή περιορισμένων υδατανθράκων παρά συνολικών θερμίδων, για αυτό καλύτερες επιλογές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και εκείνοι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Σχετικά με το λίπος, συχνά οι ασθενείς ακολουθούν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος που είναι πιθανόν ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου. Η μείωση της κατανάλωσης λίπους για 6 μήνες έχει συνέπεια τη μείωση των ηπατικών ενζύμων. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, οδηγεί σε μείωση της γλυκόζης και της αρτηριακής πίεσης – το ίδιο ισχύει και με τα πολυακόρεαστα λιπαρά οξέα.

Η Μεσογειακή διατροφή φαίνεται να έχει μια αρκετά ενδιαφέρουσα συσχέτιση με τη θεραπεία της μη αλκοολικής λιπώδους διήθηση αφού προάγει την υγιεινή διατροφή με ένα διατροφικό πλάνο που παρέχει:

  • Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
  • Ελαιόλαδο
  • Ω -3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
  • Βιταμίνες και μάταλλα
  • Φυτοχημικά συστατικά.

Βιβλιογραφία:

  • Francesco Sofi et.al., Mediterranean diet and non-alcoholic fatty liver disease: New therapeutic option around the corner?, World J Gastroenterol. 2014 Jun 21; 20(23): 7339–7346.

Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Τα πικάντικα τρόφιμα η λύση για την υπέρταση;

Τα πικάντικα τρόφιμα η λύση για την υπέρταση;

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση υπέρτασης και συνδέεται με τις καρδιαγγειακές ασθένειες. Ο επιπολασμός της υπέρτασης σε διεθνές επίπεδο έχει αυξηθεί κατακόρυφα τις τελευταίες δεκαετίες. Για αυτό, ο αποτελεσματικός περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της υπέρτασης, που προκαλείται από την πρόσληψη αλατιού.

Οι περισσότερες χώρες παγκοσμίως έχουν υψηλή πρόσληψη και κατανάλωση αλατιού πολύ περισσότερη από 5g/ημερησίως από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Τα μέτρα για τη μειωμένη πρόσληψη αλατιού περιλαμβάνει την εκπαίδευση γύρω από τα υγιεινό lifestyle. Ακόμα, είναι χρήσιμη μια καμπάνια για τη χρήση μέτρων μέτρησης για τη χρησιμοποίηση του αλατιού και την προώθηση ενός αλατιού που συνδυάζει μειωμένο νάτριο με την προσθήκη μαγνησίου και καλίου.

Υψηλή πρόσληψη αλατιού συνδέεται με διαταραγμένη ευαισθησία στο νάτριο με την συνεχώς αυξανόμενη απαίτηση για αλμυρά τρόφιμα.

Η νοστιμιά είναι η συνέπεια της ενεργοποίησης στον εγκέφαλο των μονοπατιών ανταμοιβής, τα οποία δείχνουν ότι πιθανώς η προτίμηση κάποιου ατόμου στο αλάτι συνδέεται με ιδιότητες που συνδέονται με τις ηδονικές ιδιότητες.

Το κύριο εύρημα της μελέτης έδειξε ότι η ευχαρίστηση της πικάντικης γεύσης ενίσχυσε την ευαισθησία στην αλμυρή γεύση και μείωσε την καθημερινή πρόσληψη αλατιού κατά 2,5 γραμμάρια και την αρτηριακή πίεση.

Αυτή η μείωση στην πρόσληψη αλατιού είναι σημαντική γιατί η ελαττωμένη πρόσληψη κατά 3 γραμμάρια έχει προστατευτική δράση κατά της υπέρτασης και των καρδιαγγειακών ασθενειών. Όμως, η μέση εκτίμηση της πρόσληψης αλατιού είναι περίπου 11 ως 14 γραμμάρια ημερησίως, το οποίο απέχει πολύ από τις συστάσεις.

Η καψαϊκίνη – το κυριότερο συστατικών των τσίλι πιπεριών – έχει φανεί ότι επηρεάζει την ευαισθησία στο αλάτι. Ακόμα, είναι ο δημοφιλέστερος εκπρόσωπος της πικάντικης γεύσης παγκοσμίως. Πιθανόν, στα πλαίσια μιας προσπάθειας για μείωση της πρόσληψης αλατιού οι πικάντικες γεύσεις να είναι μια υποσχόμενη παρέμβαση σε συνδυασμό με συμπεριφορική αλλαγή.

Πηγή:

  • Li Q. et.al., Enjoyment of Spicy Flavor Enhances Central Salty-Taste Perception and Reduces Salt Intake and Blood Pressure, Hypertension. 2017 Dec;70(6):1291-1299.

    Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com