10 Κανόνες για την Αθλητική Διατροφή
Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr
Είτε είσαι μαραθωνοδρόμος είτε φαν του γυμναστηρίου, ή και τα δύο 😉 , υπάρχουν κάποια κοινά στοιχεία που θα πρέπει να κανονίζουν τη διατροφή σου και το attitude απέναντι στο φαγητό.
Τα περισσότερα τα ξέρεις. Θα στα συνοψίσω, με αφορμή ένα οδηγό στο American College of Sports Medice από τον Dan Benardot, σε ένα 10λογο:
- Σωματικό βάρος vs Σωματική Σύσταση: Κοίταξε πέρα από το σωματικό βάρος. Μέτρησε τη σύσταση σώματος σε λίπος και μυϊκή μάζα και βρες τη στρατηγική προπόνησης και ημερήσιας διατροφής που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μειώνει τη λιπώδη. Ο αριθμός της ζυγαριάς μπορεί να είναι ίδιος, όμως η σύσταση σώματος διαφορετική.
- Μύες: Δεν ‘’κάνουμε’’ μυς απλά τρώγοντας πρωτεΐνη (όπως αντίστοιχα δεν αποθηκεύουμε λιπώδη ιστό απαραίτητα τρώγοντας λιπαρά). Η αύξηση της μυϊκής απόδοσης εξαρτάται από την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και από τη μυϊκή διαμόρφωση (τα ερεθίσματα που έχει δεχτεί μια μυϊκή ομάδα). Για την αύξηση της μυϊκής απόδοσης:
- Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη στα σωστά ποσά και στις κατάλληλες στιγμές για να ενθαρρύνεις τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης
- Διατήρησε ισορροπία ενέργειας για την ενεργοποιήση της παραγωγής αναβολικών ορμονών
- Έχε καλή κατανομή θρεπτικών ουσιών για να διατηρηθεί η υγεία των ιστών
- Κοιμήσου επαρκώς (τόσο για τη μυική αποκατάσταση όσο για τη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής)
- Πρόσθεσε ενδυνάμωση με αντιστάσεις
- Πρωτεΐνη: Ως αθλητής χρειάζεσαι ακόμα και τη διπλάσια πρωτεΐνη από το γενικό πληθυσμό, αλλά η ποσότητα μόνο δε φτάνει. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταμερίζεται σωστά, να καταναλώνεται στις σωστές ποσότητες, στις κατάλληλες στιγμές και να βρίσκεσαι καλή /ισορροπημένη ενεργειακή κατάσταση. Τυχαία κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών δεν επιτυγχάνει αυτό που χρειάζεται το σώμα.
- Μικροβίωμα: Τρώγοντας ποιοτικά τρόφιμα ταϊζεις και τα σωματικά σου ‘’pets’’, το μικρωβίωμά σου, που σε βοηθά να σε κρατάει υγιή. Το διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα φαίνεται πως σχετίζεται με την άυξηση του σωματικού λίπους και τη μειωμένη αθλητική απόδοση.
- Συχνότητα γευμάτων: Τα αραιά γεύματα προκαλούν προβλήματα. Η παράκαμψη των γευμάτων, ή η κατανάλωση σε ένα μοτίβο που δεν ικανοποιεί τις ενεργειακές απαιτήσεις σε πραγματικό χρόνο, δημιουργεί πολλά προβλήματα, όπως υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, χαμηλότερη μυική μάζα και υψηλότερους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου. Είναι ενδιαφέρον ότι η συχνότερη κατανάλωση γευμάτων συσχετίζεται με χαμηλότερη συνολική θερμιδική πρόσληψη λόγω του καλύτερου ελέγχου της ορμόνης γκρελίνης (ορμόνη όρεξης).
Έχω μιλήσει παλιότερα για την train low τακτική
- RED-S : Το αδερφάκι της αθλητικής τριάδας, RED-S , Relative Energy Deficiency in Sport, είτε με διαλειμματική νηστεία είτε με περιορισμό ενέργειας , μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα. Η καλύτερη απόδοση άσκησης εμφανίζεται όταν έχεις αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξεις την προπόνηση.
Διάβασε εδώ για την αθλητική τριάδα
- Σωστό Φαγητό και Ποικιλία: Καλό φαγητό- κακό φαγητό- σωστή επιλογή- λανθασμένη επιλογή. Δεν υπάρχει τέλειο τρόφιμο ενώ αν έχεις ένα διαιτητικό σχήμα χωρίς ποικιλία εκθέτεις το σώμα σου σου σε διατροφικό κίνδυνο. Δεν υπάρχει διατροφικό συμπλήρωμα που να υποκαθιστά την κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων, και που πάνω απ’όλα είναι καλά κατανεμημένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Ενυδάτωση: Μη επαρκής ενυδάτωση θα οδηγήσει σε κακή απόδοση, de facto, το ξέρουμε «αιώνες» τώρα. Η διατήρηση της καλύτερης δυνατής ισορροπίας υγρών είναι σημαντική για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του όγκου του καρδιακής παλμού, της διατήρησης των ρυθμών εφίδρωσης, της παροχής θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα που λειτουργούν και της βελτίωσης της απομάκρυνσης μεταβολικών αποβλήτων από τα κύτταρα.
- Αποκατάσταση: Η αποκατάσταση από την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. Πρέπει να δώσεις στους μύες σου την «ευκαιρία» να ξεκουραστούν ώστε να μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση, δίνοντας τόσο τα σωστά θρεπτικά συστατικά όσο και το χρόνο να ανακάμψουν.
SOS: Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός βοηθώντας στη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής και αποκατάστασης μυών.
- Στρες/ Άγχος : Είναι σημαντικό να διαχειρίζεσαι το στρες καθώς τα επίπεδα στρες επηρεάζουν τη συμπεριφορά της διατροφής. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να οδηγήσουν στην κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη. Βρείτε μια στρατηγική για τη μείωση του στρες που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη διατροφή, η οποία θα επηρεάσει θετικά τόσο την απόδοση όσο και την υγεία.
Και καλές προπονήσεις 😉
Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τρoφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr