Αθλητική τριάδα: μια γυναικεία υπόθεση

Η Αθλητική Τριάδα ή αλλιώς Τριαδικό Σύνδρομο των αθλητριών αναφέρεται σε τρεις αλληλένδετες καταστάσεις,
Διαταραχές λήψης τροφής-Διαταραχές έμμηνου κύκλου-Μειωμένη οστική πυκνότητα,
και αποτελεί παθολογική κατάσταση. Η συχνότητα εμφάνισής της έχει αυξηθεί κατακόρυφα τα τελευταία χρόνια καθώς ολοένα αυξάνετα και ο γυναικείος αθλητικός πληθυσμός.

Παρ’ότι η συμμετοχή σε διάφορα αθλήματα παρουσιάζει εξαιρετικά πλεονεκτήματα για τη γυναίκα και την υγιή αύξηση ενός νέου ατόμου, συχνά, τα όρια της άσκησης γίνονται υπερβολικά με αποτέλεσμα νεαρές αθλήτριες να εκδηλώνουν προβλήματα υγείας σχετιζόμενα με την έντονη άσκηση.

Η αθλητική τριάδα αφορά αθλήτριες που ασχολούνται με την γυμνασιτκή, το μπαλέτο, το πατιναζ, δρόμους μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία, κολύμβηση, αθλήματα στα οποία το σωματικό βάρος αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την επιτυχία.
Αλλά και αθλήτριες πολεμικών τεχνών, ιππασίας και κωπηλασίας όπου το σωματικό βάρος χρησιμοποιείται ως κριτήριο συμμετοχής.

Ας δούμε τις τρεις καταστάσεις με τη σειρά:

1. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

Ο όρος διατροφικές διαταραχές υποδηλώνει όλο το φάσμα των εκδηλώσεων μια παθολογικής διατροφικής συμπεριφοράς. Αποτελούν πολυπαραγοντικες ψυχοσωματικές διαταραχές και μεγάλο κεφάλαιο της ψυχικής υγείας που όμως δεν έχουμε την δυνατότητα να αναφερθούμε εκτενώς εδώ.

 

Συνοπτική περιγραφή
Στον χώρο του αθλητισμού, αν θεωρήσουμε τον όρο ως ένα δίκορφο παγόβουνο, σε κάθε κορυφή βρίσκονται οι Ψυχογενής Ανορεξία και Ψυχογενής Βουλιμία, παθολογικές καταστάσεις με ακριβή περιγραφή.
Το υπόλοιπο ”παγόβουνο” συμπληρώνουν αμέτρητες συμπεριφορες και καταστάσεις, που είτε δεν πληρούν τα ακριβή κριτήρια των ”κορυφών” είτε αποτελούν μεμονομένες περιπτώσεις.

Στον αθλητισμό χρησιμοποιείται και ο όρος ”αθλητική ανορεξία”, anorexia athletica, ωστε να διαχωριστεί η παθολογική αυτή διαταραχή από τις διατροφικές διαταραχές που σχετίζονται με την επιδίωξη διατήρησης μικρού σωματικού βάρους για την επίτευξη υψηλών αθλητικών επιδόσεων. Τα κριτήρια διάγνωσης της αθλητικής ανορεξίας είναι: η επιδίωξη τελειότητας της σωματικής ικανότητας και των σωματικών ενεργειών, η ανταγωνιστικότητα, τα υψηλά προσωπικά κίνητρα, οι διαταραχές έμμηνου ρύσεως και η επιλογή μια τουλάχιστον ακατάλληλης μεθόδου απώλειας βάρους όπως η ασιτία, τα χάπια για δίαιτα, τα διουρητικά, τα καθαρτικά και η πρόκληση εμετών.

Χαρακτηριστικά αναφέρεται έρευνα όπου έλαβαν μέρος 487 νεαρές αθλήτριες υψηλού επιπέδου ηλικίας 9-18 ετών, το 62% παρέλειπε γεύματα, το 77% τρεφόταν με γεύματα μικρότερα των κανονικών με σκοπό την απώλεια βάρους, το 12,7% προκαλούσε έμετο, το 2,5% χρησιμοποιούσε καθαρτικά και το 1,5% διουρητικά.

Αίτια

Στην πραγματικότητα όλες οι διατροφικές διαταραχές είναι ψωχοσωματικές διαταραχές που οφείλονται σε παράγοντες βιολογικούς, ψυχολογικούς, διαπροσωπικούς και κοινωνικοπολιτικούς όπως:

  • Η έναρξη δίαιτας σε πολύ μικρή ηλικία ύστερα από σύσταση των προπονητών προκειμένου την βελτίωση της εμφάνισης.
  • Η έναρξη ειδικής προπόνησης για κάποιο αγώνισμα από μικρή ηλικία χωρίς να διερευνάται εαν ο σωματότυπος που θα αναπτυχθεί κατά την ενηλικίωση θα είναι ο κατάλληλος για το αγώνισμα που έχει προεπιλεγεί.
  • Η προσπάθεια για την ”δημιουργία” του κατάλληλου σωματότυπου (όχι απαραίτητα σύστασης σώματος) για κάποιο αγώνισμα χωρίς αυτός δεν υπάρχει.
  • Το έλλειμμα έγκυρων γνώσεων σχετικά με το σωστό τρόπο απώλειας βάρους ή ακόμα περισσότερο σχετικά με το σωστό τρόπο απώλειας σωματικού λίπους.
  • Η αλλαγή ή η απώλεια προπονητή, την παρουσία του οποίου η αθλητρια θεωρούσε εξέχουσας σημασίας για την καριέρα της ή η επιστροφή από ασθένεια ή τραυματισμό που είχαν ως αποτέλεσμα την ανικανότητα της αθλήτριας να προπονηθεί σε υψηλό επίπεδο.
  • Όσον αφορά τους βιολογικούς παράγοντες μπορεί να υπάρχει κάποια εκ γενετής προδιάθεση που εστιάαζεται στη λειτουργία του υποθάλαμου ο οιποίος ρυθμίζει βασικές λειτουργίες του σώματος όπως η όρεξη, το βάρος, η θερμοκρασία και γενικότερα η ομοιόσταση. Επίσης, αναφέρεται στατιστικά υψηλή συσχέτιση της ορμόνης γρελίνης με την νευρική ανορεξία.
  • Γενικά, πάντως, τα άτομα με υψηλούς στόχους που επιδιώκουν την επιτυχία, όπως όσοι αθλούνται σε επίπεδο πρωταθλητισμού, συχνά παρουσιάζουν διατροφικές διαταραχές.

Συμπτώματα

Οι διατροφικές διαταραχές οδηγούν την αθλήτρια σε κακή κατάσταση θρέψης.
Οι ανορεκτικού τύπου διαταραχές επιφέρουν σημαντικές επιπτώσεις στο ορμονικό σύστημα εξαιτίας του χαμηλού σωματικού λίπους (όχι τόσο του διαιτητικού).
Οι βουλιμικού τύπου διαταραχές επιφέρουν κυρίως ηλεκτρολυτικές διαταραχές.

Πρέπει να υπογραμμιστεί όμως, πως πάνω απ’όλα συντηρούν το άτομο σε καταστάσεις που φθείρουν τον ψυχολογικό κόσμο του.

Γενικά, αναφέρονται οι επιπτωσεις στην ομαλή Φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος:

  • Χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό εξαιτίας απώλειας μυικής μάζας αλλά και (στις ανορεκτικού τύπου διαταραχές) ανικανότητας σύνθεσης των θυρεοειδικών ορμονων.
  • Πτώση της θερμοκρασίας του σώματος εξαιτίας χαμηλού ποσοστού λίπους σώματος, διαταραχή της λειτουργίας του υποθάλαμου ή του θυρεοειδούς αδένα.
  • Μείωση της συχνότητας του καρδιακού ρυθμού,υπόταση ή αρρυθμίες.
  • Τάση για εύκολη κούραση και υπνηλία.
  • Σιδηροπενική αναιμία.
  • Δέρμα σκληρό, ξηρό και ευαίσθητο κυρίως εξαιτίας της απουσίας της προστατευτικής ιδιότητας του λίπους αλλά και έλλειψης βιταμινών και μετάλλων. Αντίστοιχα αναφέρεται κακή υγεία μαλλιών.
  • Περιορισμένη αμυντική ικανότητα και αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης λοιμώξεων.
  • Στοματικές φθορές όπως διόγκωση των σιελογόνων αδένων, ουλίτιδες και φθορές στην αδαμαντίνη των δοντιών ή και ρήξη οισοφάγου εξαιτίας των εμετων (όξινο γαστρικό περιεχόμενο).

2. ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΕΜΜΗΝΟΥ ΚΥΚΛΟΥ
Η φυσιολογία της ορμονικής ρύθμισης του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος είναι σύνθετη και ελέγχεται αυστηρά. Δεν θα αναφερθούμε εκτενώς στον φυσιολογικό ορμονικό κύκλο καθώς(βλέπε εικόνα πάραυτα) είναι ποικιλοι οι παράγοντες που τον επηρεάζουν και δεν αυτός ο στόχος μας εδώ. Αναφέρονται ονομαστικά οι ορμόνες GnRH, FSH, LH οι οποίες επηρεάζουν την παραγωγή και έκκριση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης.

Συνοπτική περιγραφή
Οι διαταραχές έμμηνου κύκλου αναφέρονται σε οποιαδήποτε διαταραχή της φυσιολογικής περιδου. Η πλήρης απώλεια ορίζεται ως αμηνόρροια και διακρίνεται σε πρωτογενή και δευτερογενή.
Η πρωτογενής αμηνόρροια αφορά σε γυναίκες που δεν εμφάνισαν ποτέ περίοδο μέχρι την ηλικία των 14 ετών ή μετά από τρία χρόνια από την φυσιολογική εμφάνιση μαστών.
Η δευτερογενής αμηνόρροια αφορά σε γυναίκες που έχουν αναπτύξει κύκλο έμμηνου ρύσεως αλλά δεν παρουσιάζουν έμμηνο ρύση για τουλαχιστον 6 μήνες ή έχουν ”χάσει” τουλάχιστον 3 κύκλους.

Χαρακτηριστικά αφέρεται πως το ποσοστό της αθλητικής αμηνόρροιας σε πληθυσμό νεαρών αθλητριών αγγίζει το 44%.

Αίτια
Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα έχουν προσεγγίσει το μηχανισμό πρόκλησης αθλητικής αμηνόρροιας και περιλαμβάνει πολλαπλές παραμέτρους, όπως είναι οι εξής:

  • Η έντονη και εξαντλητική προπόνηση κατά την οποία παρατηρείται ακανόνιστη έκκριση GnRH λόγω υψηλού επιπέδου αδρεναλίνης που εκκρίνεται κατά την άσκηση.
  • Το στρες που αποτελεί παράγοντα που καταπονεί σωματικά και ψυχικά την αθλήτρια. Σαν στρες, οι φυσιολόγοι περιγράφουν γενικά οποιοδήποτε ερέθισμα που τελικά οδηγεί σε απάντηση του οργανισμού με αύξηση της έκρισης της κορτιζόλης, της αδρεναλίνης (επινεφρίνη) και της νορεπινεφρίνης. Η διαδικασία άθλησης από μόνη της για τον οργανισμό είναι ερέθισμα που απαιτεί την ανταπόκρισή του μέσω απελευθέρωσης αυτών των ορμονών. Ο ακριβής μηχανισμός ανάμεσα στην πρόκληση αμηνόρροια και τις ορμόνες του στρες δεν είναι γνωστή αλλά γυναίκες με διαταραγμένο κύκλο παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα των ορμονών αυτών σε ηρεμία.
  • Η μη ισορροπημένη διατροφή, ο υποσιτισμός, η έλειψη σιδήρου και ψευδαργυρου.
  • Η εμφάνιση αθλητικής αμηνόρροιας σχετίζεται και με τα μειωμένα επίπεδα σωματικού λίπους καθώς οι φυλετικές ορμόνες είναι λιπώδους φύσεως. Πάραυτα, δεν είναι άρρηκτα συνδεδεμένα, δηλαδή χαμηλά ποστά λίπους οδηγούν σε αμηνόρροια, καθώς η διαταραχή του κύκλου είναι πολύ πιο σύνθετα ρυθμιζόμενη αλλά και πολύ ιδιοσυγκρασική. Εξάλλου, υπάρχουν αθλήτριες με φυσιολογικά ποσοτά λίπους που έχουν αμηνόρροια και αθλήτριες με πολύ χαμηλά ποσοτά λίπους που έχουν φυσιλογικό κύκλο.
  • Η χρήση ενέσιμων μορφών προγεστερόνης για αντισύλληψη.
  • Οι διαταραχές ύπνου επίσης διαταράσουν τον έμμηνο κύκλο.

 

3. ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΟΣΤΙΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ
Η μειωμένη οστική πυκνότητα, το τρίτο μέρος του τριαδικού συνδρόμου, αναφέρεται στην πρόωρη και προοδευτική απώλεια της οστικής ουσίας του σκελετού, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της μηχανικής αντοχής των οστών, το χαμηλό ποσοστό οστικής μάζας και την άυξηση της πιθανότητας πρόκλησης καταγμάτων. Σε προχωρημένο επίπεδο μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

Αξίζει να αναφέρουμε πως η οστική μάζα αυξάνεται προοδευτικά από την αρχή της ζωής και η κορύφησή της λαμβάνει χωρα στην ηλικία των 20-30 χρόνων. Η ποσότητα όμως οστικής μάζας που εναποτίθεται μεταξύ 18-25 ετών είναι αρκετά μικρή σε σχέση με αυτή μέχρι τα 18 έτη. Από την ηλικία των 30 ετών η οστική μάζα μειώνεται κατά 0,3-0,5% το χρόνο αλλά από την εμμηνόπαυση και έπειτα η απώλεια είναι ραγδαία.

Η άσκηση και κυρίως η άσκηση με βάρη είναι θετικός παράγοντας άυξησης της οστικής μάζας. Πάραυτα, η υπερβολική άσκηση σε συνδυασμό με μειωμένη πρόσληψη κυρίως ασβεστίου, βιταμινής D και γενικότερα κακής κατάστασης θρέψης οδηγούν σε φθορά των οστών και μείωση της οστικής πυκνότητας.

Μια νεαρή αθλήτρια είναι δυνατό να αναπτύξει οστική πυκνότητα μιας 60χρονης φυσιολογικής γυναίκας χάνοντας οστική μάζα 2-6% το χρόνο με την συνολική απώλεια να φτάνει το 25%!.

Τα συνηθέστερα προβλήματα περιλαμβάνουν προβλήματα επιγονατίδας, ρήξη πρόσθιων χιαστών συνδέσμων, κάταγμα λεκάνης ή κάταγμα ισχίου.

Οι παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη οστεοπενίας ή ακόμα και οστεοπόρωσης είναι κυρίως δύο:

  • Αμηνόροια και χαμηλό ποσοστό οιστρογόνων. Ο προστατευτικός ρόλος των οιστρογόνων στην υγεία των οστών είναι καθοριστικός και σύνθετος. Γενικά, η απώλεια οιστρογόνων έχει διπλή επίδραση στα οστά. Η εντερική και νεφρική ομοιόσταση ασβεστίου είναι λιγότερο αποδοτική με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου από τα οστά (ως αποθήκες ασβεστίου). Η ανεπάρκεια οιστρογόνων επιτρέπει στους οστεοκλάστες να επαναρροφούν το οστό με μεγάλη ικανότητα.
  • Διατροφικές διαταραχές, κακή κατάσταση θρέπψης, υποσιτισμός και μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου.


ΘΕΡΑΠΕΙΑ

Τα σημαντικότερα προβλήματα του τριαδικού συνδρόμου είναι η ανωοθυλακιορρηξία, οι διαταραχές του κύκλου, η αμηνόρροια, η οστεοπόρωση, η αυξημένη πιθανότητα πρόκλησης καταγμάτων, οι διαταραχές στον ψυχικό κόσμο του ατόμου και η μελλοντική μείωση των αθλητικών επιδόσεων.

Διαταραχή έμμηνου κύκλου

Η επαναφορά του έμμηνου κύκλου απαιτεί πολύ χρόνο(ίσως και χρόνια), μείωση των καταστάσεων στρες (ψυχολογικών και σωματικών όπως η άσκηση σε περίπτωση που υπερβαίνει τα όροα) αλλά πολύ συχνά και ορμονική θεραπεία.

Είναι εγκληματικό να παραβλέπεται, τόσο από τον κοινωνικό περίγυρο αλλά κυρίως από την ίδια την αθλήτρια, ως κατάσταση δεδομένη λόγω του αθλητισμού. Η έγκαιρη αντιμετώπιση υπό την καθοδήγηση γυναικολόγου είναι απαραίτητη για την μειμένη οστική φθορά τουλάχιστον.

Μειωμένη Οστική πυκνότητα

Δυστυχώς η οστική πυκνότητα δεν αυξάνεται παρά μόνο εφόσον ακολουθηθεί αυστηρή ορμονική θεραπεία αλλά και πάλι με κύριο στόχο την μείωση της συχνότητας φθοράς. Παράλληλα όμως αυξημένο κίνδυνο νεοπλασιών στους μαστούς.

Διατροφικές διαταραχές

Οι διατροφικές διαταραχές, ως ψυχικής φύσεως ασθένειες, για την θεραπεία τους απαιτούν την συμβολή επαγγελματικής ψυχολογικής παρακολούθησης.

Η Διατροφική Αντιμετώπιση για την επαναφορά καλής κατάστασης θρέψης και υψηλών επιπέδων υγείας κρίνεται αναγκαία. Εξάλλου, με την σωστή καθοδήγηση οι διατροφικοί στόχοι μπορεί να επιτευθχουν με μειωμένο κίνδυνο σοβαρότερων επιπλοκών στην σωματική και ψυχολογική υγεία.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Οι αξιόλογες αθλητικές επιδόσεις συχνά συνοδεύονται από σημαντικές επιπτώσεις. Το κόστος των επιπτώσεων αυτών δεν περιορίζεται απλά στην ”προσωπική επιλογή κοινωνικών θυσιών” αλλά σε πραγματικές, άμεσες ή μακροπρόθεσμες σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία της γυναίκας αθλήτριας. Η γρήγορη αναγνώριση του προβλήματος και η παρακολούθηση του γυναικείου αθλητικού κόσμου κρίνεται αναγκαία σε κάθε έντονη αθλητική προετοιμασία.

 

Βιβιογραφία
1.Sports Nutrition: Handbook of Sports Medicine and Science, Ronald J.Maughan, Louise M. Burke
2. Nutrition for Health, Fitness and Sport, Melvin H. Williams

3. Κλινική Διαιτολογία και Διατροφή με στοιχεία παθολογίας, Α. Ζαμπέλας

4. Το «τριαδικό σύνδρομο της αθλήτριας»: Διατροφικές διαταραχές – αμηνόρροια – οστεοπόρωση, Μ. Πολυκανδριώτη, Α.Tσάμη

Υ.Σ. : Όλες εσείς εκεί έξω που αγαπάτε τον αθλητισμό, αναγνωρίστε έγκαιρα τα σημάδια σε εσας ή τις φίλες σας και συνειδητοποιημένα προτρέψτε για την σωστή αντιμετώπιση ή την πρόληψη της Αθλητικής Τριάδας…

10 Κανόνες για την Αθλητική Διατροφή

10 Κανόνες για την Αθλητική Διατροφή

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
adidas Runners Nutition Coach

Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr

Είτε είσαι μαραθωνοδρόμος είτε φαν του γυμναστηρίου, ή  και τα δύο 😉 , υπάρχουν κάποια κοινά στοιχεία που θα πρέπει να κανονίζουν τη διατροφή σου και το attitude απέναντι στο φαγητό.

Τα περισσότερα τα ξέρεις. Θα στα συνοψίσω, με αφορμή ένα οδηγό στο American College of Sports Medice από τον Dan Benardot, σε ένα 10λογο:

 

  1. Σωματικό βάρος vs Σωματική Σύσταση: Κοίταξε πέρα ​​από το σωματικό βάρος. Μέτρησε τη σύσταση σώματος σε λίπος και μυϊκή μάζα και βρες τη στρατηγική προπόνησης και ημερήσιας διατροφής  που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μειώνει τη λιπώδη. Ο αριθμός της ζυγαριάς μπορεί να είναι ίδιος, όμως  η σύσταση σώματος διαφορετική.

 

  1. Μύες: Δεν ‘’κάνουμε’’ μυς απλά τρώγοντας πρωτεΐνη (όπως αντίστοιχα δεν αποθηκεύουμε λιπώδη ιστό απαραίτητα τρώγοντας λιπαρά). Η αύξηση της μυϊκής απόδοσης εξαρτάται από την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και από τη μυϊκή διαμόρφωση (τα ερεθίσματα που έχει δεχτεί μια μυϊκή ομάδα). Για την αύξηση της μυϊκής απόδοσης:
  • Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη στα σωστά ποσά και στις κατάλληλες στιγμές για να ενθαρρύνεις τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης
  • Διατήρησε ισορροπία ενέργειας για την ενεργοποιήση της παραγωγής αναβολικών ορμονών
  • Έχε καλή κατανομή θρεπτικών ουσιών για να διατηρηθεί η υγεία των ιστών
  • Κοιμήσου επαρκώς (τόσο για τη μυική αποκατάσταση όσο για τη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής)
  • Πρόσθεσε ενδυνάμωση με αντιστάσεις

 

  1. Πρωτεΐνη: Ως αθλητής χρειάζεσαι ακόμα και τη διπλάσια πρωτεΐνη από το γενικό πληθυσμό, αλλά η ποσότητα μόνο δε φτάνει. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταμερίζεται σωστά, να καταναλώνεται στις σωστές ποσότητες, στις κατάλληλες στιγμές και να βρίσκεσαι καλή /ισορροπημένη ενεργειακή  κατάσταση. Τυχαία κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών δεν επιτυγχάνει αυτό που χρειάζεται το σώμα.

 

  1. Μικροβίωμα: Τρώγοντας ποιοτικά τρόφιμα ταϊζεις και τα σωματικά σου ‘’pets’’, το μικρωβίωμά σου, που σε βοηθά να σε κρατάει υγιή. Το διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα φαίνεται πως σχετίζεται με την άυξηση του σωματικού λίπους και τη μειωμένη αθλητική απόδοση.

 

  1. Συχνότητα γευμάτων: Τα αραιά γεύματα προκαλούν προβλήματα. Η παράκαμψη των γευμάτων, ή η κατανάλωση σε ένα μοτίβο που δεν ικανοποιεί τις ενεργειακές απαιτήσεις σε πραγματικό χρόνο, δημιουργεί πολλά προβλήματα, όπως υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, χαμηλότερη μυική μάζα και υψηλότερους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου. Είναι ενδιαφέρον ότι η συχνότερη κατανάλωση γευμάτων συσχετίζεται με χαμηλότερη συνολική θερμιδική πρόσληψη λόγω του καλύτερου ελέγχου της ορμόνης γκρελίνης  (ορμόνη όρεξης).

Έχω μιλήσει παλιότερα για την train low τακτική

  1. RED-S : Το αδερφάκι της αθλητικής τριάδας, RED-S , Relative Energy Deficiency in Sport, είτε με διαλειμματική νηστεία είτε με   περιορισμό ενέργειας ,  μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα. Η καλύτερη απόδοση άσκησης εμφανίζεται όταν έχεις αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξεις την προπόνηση.

Διάβασε εδώ για την αθλητική τριάδα

 

  1. Σωστό Φαγητό και Ποικιλία: Καλό φαγητό- κακό φαγητό- σωστή επιλογή- λανθασμένη επιλογή.  Δεν υπάρχει τέλειο τρόφιμο ενώ αν  έχεις ένα διαιτητικό σχήμα χωρίς ποικιλία  εκθέτεις το σώμα σου  σου σε διατροφικό κίνδυνο. Δεν υπάρχει διατροφικό συμπλήρωμα που να υποκαθιστά  την κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων, και  που πάνω απ’όλα είναι καλά κατανεμημένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

  1. Ενυδάτωση: Μη επαρκής ενυδάτωση θα οδηγήσει σε  κακή απόδοση, de facto, το ξέρουμε «αιώνες» τώρα.  Η διατήρηση της καλύτερης δυνατής ισορροπίας υγρών είναι σημαντική για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του όγκου του καρδιακής παλμού, της διατήρησης των ρυθμών εφίδρωσης, της παροχής θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα που λειτουργούν και της βελτίωσης της απομάκρυνσης μεταβολικών αποβλήτων από τα κύτταρα.

 

  1. Αποκατάσταση: Η αποκατάσταση από την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. Πρέπει να δώσεις στους μύες σου την «ευκαιρία» να ξεκουραστούν ώστε να μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση, δίνοντας τόσο τα σωστά θρεπτικά συστατικά   όσο και το χρόνο να ανακάμψουν.

SOS:  Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός βοηθώντας στη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής και αποκατάστασης μυών.

 

  1. Στρες/ Άγχος : Είναι σημαντικό να διαχειρίζεσαι το στρες καθώς τα επίπεδα στρες επηρεάζουν τη συμπεριφορά της διατροφής. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να οδηγήσουν στην κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη. Βρείτε μια στρατηγική για τη μείωση του στρες που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη διατροφή, η οποία θα επηρεάσει θετικά τόσο την απόδοση όσο και την υγεία.

 

Και καλές προπονήσεις 😉

 


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τρoφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr

 

Γυναίκες-δρομείς αντοχής: τι πρέπει να ξέρουν για τη διατροφή τους

Οι γυναίκες δρομείς αντοχής είναι ένας όλο και αυξανόμενος πληθυσμός στα αθλητικά δρώμενα.

Ωστόσο, ο σχεδιασμός του καθημερινού τους διατροφικού πλάνου δεν είναι απλή υπόθεση και αυτό γιατί είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψιν οι φυσιολογικές ανάγκες των γυναικών αυτών, προκειμένου να επιτευχθεί από τη μία η διατήρηση της υγείας τους αλλά και από την άλλη η υψηλή αθλητική τους απόδοση.

Γιατί είναι ανάγκη να προσέχουν την καθημερινή διατροφή τους;

Εξαιτίας του υψηλού όγκου προπονήσεων και λόγω της ανάγκης να διατηρούν χαμηλή τη μάζα σώματος. Συνεπώς, αυτή η παράδοξη κατάσταση μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές ανισορροπίες και ανεπάρκειες.

Ποιες είναι οι αρνητικές επιπτώσεις από μια διατροφή με περιορισμένη πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών;

Οι γυναίκες προσπαθώντας να επιτύχουν τη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους προσφεύγουν σε επικίνδυνες στρατηγικές, οι οποίες πιθανόν επιδρούν σημαντικά στην υγεία τους και στην αθλητική τους επίδοση.

Ποιες είναι οι πιο συχνές αρνητικές επιπτώσεις;

Είναι οι διατροφικές διαταραχές, η οστεοπενία και οι χρόνιες διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Η έκφραση ‘’αθλητική τριάδα’’ περιλαμβάνει και τα τρία με συχνότητα από 0 – 16%. Ωστόσο, η εμφάνιση ενός ή και δύο από τα παραπάνω με ποικίλο βαθμό σοβαρότητας αγγίζει το 50 – 60% μεταξύ των αθλητών, συμπεριλαμβανομένου των γυναικών δρομείς αντοχής. Ακόμα οι ορμονολογικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα πιθανόν οφείλονται τόσο στη χρόνια ενεργειακή ανεπάρκεια όσο και στις διαταραχές της έμμηνου ρύσεως.

Ποιες είναι οι ειδικές διατροφικές συστάσεις;

Ενέργεια

Ο ημερήσιος στόχος είναι το λιγότερο 45 kcal / kg άλιπης μάζας σώματος και επιπλέον τις θερμίδες που δαπανά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Πρωτεΐνη

Ο ημερήσιος στόχος είναι 1,2 – 1,4 g/ kg σωματικού βάρους.

Φόρτωση υδατανθράκων

Ο ημερήσιος στόχος είναι > 8 g/ kg σωματικού βάρους, το οποίο θεωρείται αποδοτικό όταν υπάρχει ενεργειακή ισορροπία.

Σίδηρος

Ο ημερήσιος στόχος είναι 18 mg, όμως όσες είναι χορτοφάγοι έχουν περίπου 1,8 φορές υψηλότερες ανάγκες, ενώ για τις γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά η πρόσληψη κυμαίνεται στα 11 – 12 mg.

Ασβέστιο

Ο ημερήσιος στόχος είναι 1000 mg, όμως οι γυναίκες με αμηνόρροια πιθανόν να χρειάζονται ημερησίως επιπρόσθετα 500 mg.

Βιταμίνη D

Ο ημερήσιος στόχος είναι 300–2000 IU και η συγκέντρωση της 25-D υδρόξυ βιταμίνη D θα πρέπει να είναι πάνω από 75 – 80 nmol/l

Νερό

Ο ημερήσιος στόχος κυμαίνεται στα 2L και επιπρόσθετη πρόσληψη νερού, εξαιτίας της απώλειας κατά την άσκηση.

Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω θα μπορέσει να βελτιωθεί η συνολική υγεία και η διατροφική κατάσταση των αθλητριών, αποτρέποντας ανεπάρκειες τόσο σε μακροθρεπτικά συστατικά όσο και σε μικροθρεπτικά συστατικά.


Πηγές:

Louise Deldicque and Marc Francaux, Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update, Front Nutr. 2015; 2: 17


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τηλέφωνο: 6984515475
E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Vegetarianism και vegan cyclist: γίνεται; και πώς;

Από την Χαρά ΣΚουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, MSc

Πρώτη δημοσίευση στο  Mbike

Αν είσαι από εκείνους τους ποδηλάτες που θέλουν να αφήσουν τα ζωικά τρόφιμα στην άκρη, ή που θέλεις να έχεις την εναλλακτική μειωμένων ζωικών προϊόντων, εδώ θα βρεις ένα μικρό οδηγό πώς να το κάνεις σωστά, υποστηρίζοντας βεβαίως την προπόνησή σου.

Εξάλλου, η δημοτικότητα της χορτοφαγίας ( vegetarianism) σε αθλητές έχει τροφοδοτηθεί από τις επιτυχίες των αθλητών που είναι παγκόσμιοι πρωταθλητές και χορτοφάγοι όπως ο Dave Scott ,vegan και πέντε φορές νικητής του Χαβάης Ironman Triathlon, και η Lizzie Armitstead, ασημένιο μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνεςτου 2012.

Στο αρθρό αυτό θα αναλύσουμε ερωτήματα όπως γιατί ο ποδηλάτης μπορεί να επιλέξει ένα χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα, ποιά είναι τα διατροφικά ζητήματα που πρέπει να εξετάσει και τέλος, χρήσιμες συμβουλές για να διατηρηθούν υψηλά επίπεδα υγείας αλλά και να υποστηριχθεί επαρκώς η προπόνηση ή/και ο αγώνας.

Για ποιούς λόγους ο ποδηλάτης μπορεί να επιλέξει ένα χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα;

Οι κύριοι λόγοι για την υιοθέτηση χορτοφαγικής δίαιτας που έχουν αναφερθεί από τον γενικό πληθυσμό περιλαμβάνουν πολιτιστικές και θρησκευτικές πεποιθήσεις, ηθικές πεποιθήσεις σχετικά με τα δικαιώματα των ζώων, τα οφέλη για την υγεία και τα περιβαλλοντικά ζητήματα. Για τους αθλητές, είναι πιθανό οι λόγοι να είναι παρόμοιοι με εκείνους του γενικού πληθυσμού. Ωστόσο, κάποιοι αθλητές μπορεί να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική ή «σχεδόν χορτοφαγική» δίαιτα για να ικανοποιηθούν οι αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης σε υδατάνθρακες ή για να βοηθήσουν τη διαχείριση του βάρους.

Φαίνεται πως μερικά άτομα, ιδίως οι γυναίκες, μπορεί να στραφούν σε χορτοφαγία ως μέσο αποφυγής κόκκινου κρέατος ή/και τον περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης για την επίτευξη μείωσης του σωματικού λίπους. Αυτοί οι αθλητές διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπαρκούς διαιτητικής πρόσληψης για τη διατήρηση της υγείας και της υποστηρίξης των απαιτήσεων της καθημερινής προπόνησης. Μερικές φορές, κάτι τέτοιο μπορεί να είναι μια κόκκινη σημαία για διαταραγμένη διατροφική πρόσληψη και να αυξήσει τον κίνδυνο για αθλήτρια τριάδα.

Είναι ενδιαφέρον, πως σε μελέτες σχετικά με χορτοφαγικά διαιτητικά σχήματα στην αθλητική απόδοση, οι διατροφικές ανεπάρκειες που εντοπίστηκαν είναι πιο πιθανό να αντανακλούν τους αθλητές που εμφανίζουν περιοριστικές συμπεριφορές των τροφίμων και λιγότερο αθλητές που ακολουθούν μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή με πλήρη συνείδηση.

Είναι μια χορτοφαγική διατροφή κατάλληλη για αθλητές;

Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναφερθεί σχετικά με τα ποικίλα οφέλη στην υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής, αλλά το ερώτημα παραμένει – είναι μια χορτοφαγική διατροφή κατάλληλη για αθλητές; Σε γενικές γραμμές, ναι, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τη βέλτιστη απόδοση του αθλητισμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλά επιλεγμένο χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα περιέχει επάρκεια ενέργειας (θερμίδες) και πρωτεΐνης, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά – που το καθιστά ιδανικό για τους αθλητές που αγωνίζονται ωστέ να καλύψουν τις ειδικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τον αθλητισμό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αν και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της έντονης καθημερινής προπόνηση και τον αγώνα, υπάρχουν αρκετές διατροφικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι αθλητές μετά από μια χορτοφαγική διατροφή.

Παρέχει αρκετή ενέργεια (θερμίδες) μια χορτοφαγική διατροφή;

Οι χορτοφαγικές δίαιτες, αν είναι πολύ υψηλές σε φυτικές ίνες, συνδέονται με χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, διότι οι ίνες ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας. Οι χορτοφάγοι αθλητές, κυρίως παιδιά και έφηβοι, μπορεί να έχουν δυσκολία να καλύψουν τις ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις για την υποστήριξη της γενικότερης ανάπτυξη. Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η σόγια και πολλά λαχανικά και φρούτα είναι παρέχουν υδατάνθρακεςενώ είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα.

Για τον vegan αθλητή, ενσωματώνοντας ενεργειακά πυκνά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το tofu, και το ελαιόλαδο βοηθά στην αύξηση της ενεργειακής πυκνότητας της δίαιτας. Για γαλακτο-ωο-χορτοφάγους, η προσθήκη του τυριού, γιαουρτιού βοηθά τους αθλητές να διατηρηθεί η ενεργειακή ισορροπία, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης προπόνησης ή του αγώνα.

Πρωτεΐνη : το κλειδί για ισορροπημένη αποκατάσταση

Οι μελέτες δείχνουν πως οι περισσότεροι από τους χορτοφάγους αθλητές πληρούν ή υπερβαίνουν τις συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Παρ’όλ’αυτά, η διατροφή των χορτοφάγων συχνά παρέχει λιγότερη πρωτεΐνη από εκείνες των μη-χορτοφάγων. Έτσι, μερικοί αθλητές μπορεί να χρειαστεί να στοχεύσετε σε χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεϊνη, προκειμένου να τηρηθούν οι επιπλέον απαιτήσεις της προπόνησης και του αγώνα. Ουσιαστικά, τα τρόφιμα πρέπει να συνδυάζονται με τρόπο τέτοιο ωστέ να εξασφαλιστεί πως όλα αμινοξέα οξέα καταναλώνονται σε ισορροπία. Αυτό είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα για τους αθλητές που αποφεύγουν όλες τις ζωικές πρωτεΐνες, όπως το γάλα και τα αυγά (δηλαδή οι vegans). Δεν υπάρχει καμία απαίτηση να περιλαμβάνονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, όσο μια ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών στη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυάσμός διαφορετικών τύπων φυτικών τροφών επιτρέπει τα χαμηλά επίπεδα αμινοξέων σε ένα τρόφιμο να συμπληρωθούν με τα υψηλά επίπεδα των αμινοξέων στην άλλη (δηλ όσπρια και δημητριακά ή όσπρια και ξηροί καρποί / σπόροι).

Επιπλέον, δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται λιγότερο καλάαπό τις ζωικές πρωτεΐνες, οι χορτοφάγοι συμβουλεύονται να καταναλώνουν περίπου 10% περισσότερη πρωτεΐνη από τις τρέχουσες συστάσεις κατανάλωσης πρωτεϊνης για τους αθλητές.

Τι συμβαίνει με άλλα θρεπτικά συστατικά;

Οι πρόσφατες αναθεωρήσεις στα πρότυπα του πληθυσμού σε θρεπτικά συστατικά ( ΗΠΑ και Καναδά) έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν χορτοφαγικές δίαιτες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις για ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Το γεγονός αυτός ενδεχομένως οφείλεται στην προσαρμογή στη χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών σε χορτοφαγικές δίαιτες. Για τους χορτοφάγους αθλητές, αυτό το ζήτημα είναι περίπλοκο, όπως έτσι και αλλιώς οι απαιτήσεις για αυτές τις θρεπτικές ουσίες είναι πιθανό να είναι υψηλότερες από ό, τι τα πρότυπα του πληθυσμού. Ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που βρίσκονται συνήθως σε τροφές με ζωική προέλευση όπως ο σίδηρος, η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος μπορεί να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες που προβλέπονται κατάλληλες αν καταναλωθούν οι σωστές εναλλακτικές επιλογές έναντι του κρέατος.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ένα στοιχείο που ανησυχεί ιδιαίτερα διότι οι φυτικές πηγές σιδήρου έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές. Τα αποθέματα σιδήρου των χορτοφάγων είναι γενικά χαμηλότερα από εκείνα που αναφέρονται σε μη-χορτοφάγους. Οι χορτοφάγοι αθλητές, ιδιαίτερα οι γυναίκες, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη έλλειψης σιδήρου ή αναιμία. Η τακτική παρακολούθηση της κατάστασης σιδήρου συνιστάται για χορτοφάγους αθλητές, ειδικά κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης (δηλαδή, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη) ή βαριάς προπόνησης σε ακραίες συνθήκες (π.χ. Υψόμετρο).

Υπάρχουν δύο μορφές του σιδήρου στη διατροφή – ο αιμικός σιδήρος που βρίσκεται στα ζωικά παράγωγα όπως το κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, το συκώτι και τα αυγά, και ο μη-αίμικός σιδήρος σε δημητριακά πρωινού, ψωμί, όσπρια, υφή φυτικές πρωτεΐνες, τα καρύδια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλά από το σώμα (15-35%), ενώ ο μη αιμικός σιδήρου απορροφάται ελάχιστα (2-8%). Επειδή οι ποδηλάτες έχουν αυξημένες απαιτήσεις σιδήρου και οι πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι λιγότερο απορροφίσιμες από τον οργανισμό σε σύγκριση με πηγές αιμικού σιδήρου, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους αθλητές να γνωρίζουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο και παράγοντες που αναστέλλουν ή ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν δημητριακά πρωινού (ειδικά εκείνα που είναι εμπορικά εμπλουτισμένα με σίδηρο – ελέγξτε τον πίνακα διατροφικών πληροφοριών), το ψωμί, τα όσπρια, τα ξερά φασόλια, οι ξηρούς καρπούς, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συμπεριλαμβανομένου μια πλούσια πηγής βιταμίνης C με τα γεύματα, όπως χυμό πορτοκαλιού ή σαλάτα, ενισχύουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από αυτά τα γεύματα. Αποφύγετε ί την κατανάλωση τσαγιού και καφέ μαζί με τα γεύματα ή με την προσθήκη μη επεξεργασμένου πίτουρου με τα γεύματα, καθώς αυτό θα μειώσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τα γεύματα.

Β12: Οι κοβαλαμίνες, ή διαφορετικά η ομάδα βιταμινών Β12 , είναι μια σημαντική ομάδα βιταμινών για την αποκατάσταση από την προπόνηση, τη λειτουργία των νεύρων και για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαίριων. Πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά για πρωινό ή το γάλα σόγιας, είναι εμπλουτισμένα με τη Β12. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά παρέχουν επαρκή βιταμίνη Β12 για τους αθλητές που ακολουθούν μια γαλακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα. Οι vegan αθλητές θα πρέπει να εξετάσουν το ζήτημα συμπληρωματικής χορήγησης.

Ριβοφλαβίνη – Β2: Η διατροφική πρόσληψη ριβοφλαβίνης μπορεί να περιοριστεί στους vegan αθλητές, ιδιαίτερα σε εκείνους που αποφύγουν την κατανάλωση γάλατος σόγιας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας. Πλούσιες πηγές ριβοφλαβίνης για τον vegan αθλητή περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα δημητριακά

Ω-3 λιπαρά οξέα: Κύριες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, συνεπώς οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Αντί επιλόγου:

Η χορτοφαγική διατροφή, μαζί με τη Μεσογειακή διατροφή, έχουνε μπει ως τα υψηλότερα πρότυπα υγιούς διατροφής. Η υιοθέτηση ενός χορτοφαγικού διαιτητικού σχήματος είναι στάση ζωής και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως τέτοια. Η χορτοφαγία, υπό όποιο σχήμα, παρέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών, διαιτητικών ινών και πηγές ενέργειας. Ο αθλητής ποδηλασίας που θα αποφασίσει να αποκοπεί από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων έχει να αντιμετωπίσει προκλήσεις που αφορούν στην επάρκεια θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεϊνης, σίδηρου, ψευδάργυρου, κοβαλαμίνών, ριβοφλαβίνης και ω-3 λιπαρών οξέων. Η σωστά σχεδιασμένη διαχείριση των γευμάτων, παρέχει επάρκεια συστατικών ωστέ ο χοροτφάγος ποδηλάτης να αποδίδει αθλητικά και να βελτιώνεται προπονητικά.

Κατηγορίες Χορτοφαγικών διαιτητικών σχημάτων

Πολλές δίαιτες βρίσκονται κάτω από την ομπρέλα της χορτοφαγικής διατροφής. Ο όρος χορτοφάγος χρησιμοποιείται ευρύτερα από τον αληθινό ορισμό του, περιγράφοντας τις δίαιτες που βασίζονται αποκλειστικά σε φυτικά τρόφιμα ή συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τροφίμων από ”σάρκα”. Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει τους διαφορετικούς τύπους χορτοφαγικών διαιτιτικών σχημάτων που υπάρχουν.

Είδος Σχόλια
Φρουτοφαγος Η διατροφή αποτελείται από ωμά ή αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, οι σπόροι, το μέλι και το φυτικό έλαιο
Μακροβιοτικός χορτοφάγος Αποκλείονται όλες τις ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, χρησιμοποιούνται μόνο μη επεξεργασμένα είδη, “φυσικά” και “βιολογικά” σιτηρά, δημητριακά και καρυκεύματα όπως miso και τα φύκια.
Vegan – αυστηρά χορτοφάγος Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Στην πιο αγνή έννοια, αποκλείονται όλα τα ζωικά προϊόντα και τα πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από ζώα , όπως μέλι, ζελατίνη, μετάξι, μαλλί, δέρμα
Λακτο- χορτοφάγος Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές και τα αυγά. Περιλαμβάνονται όμως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Λακτο- ωο-χορτοφάγος Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές, ωστόσο περιλαμβάνεται το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά..
“Quasi”,”ψευδο”, ή σχεδόν Χορτοφάγος Συνήθως αποκλείεται το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, ωστόσο περιλαμβάνει, εκχυλίσματα βοδινού και τα λίπη, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα