Sleeping low vs train low to compete high

Sleeping low-compete high: Η νέα επιστήμη πίσω από την τακτική προπόνησης υπό χαμηλούς υδατάνθρακες

Έχει υποστηριχτεί πως οι προσαρμογές της συστηματικής προπόνησης είναι μεγαλύτερες όταν η άσκηση επαναλαμβάνεται με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου καθώς  υπό συνθήκες μειωμένης διαθεσιμότητας υδατανθράκων ίσως αυξάνει η οξειδωτική ικανότητα των σκελετικών μυών.

Για τα αθλήματα μεγάλων αποστάσεων μια τέτοια προσαρμογή οικονομίας, δηλαδή να καταναλώνει ο μυς λιγότερο γλυκογόνο και περισσότερο λίπος, είναι εξαιρετικά σημαντικό καθώς ευνοεί την εξοικονόμηση γλυκογόνου οπότε και την παράταση του χρόνου εξάντλησης. Από τις πιο μελετημένες τακτικές που βοηθούν τον αθλητή να γίνει πιο οικονομικός είναι η ”έκθεση” του αθλητή σε χαμηλούς υδατάνθρακες και η κατανάλωση καρνιτίνης.

Οι δρομείς που προπονούνται έντονα υπό χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων (train low τακτική) τείνουν να αντιμετωπίζουν αδυναμία, κόπωση και κακή απόδοση. Μια νέα στρατηγική που ονομάζεται ” sleeping low- compete high” θα μπορούσε να δώσει στους αθλητές οφέλη με μικρότερη ταλαιπωρία.

Το πρωτόκολλο ”Train low- compete high”

Στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης οι αθλητικοί φυσιολόγοι ανέπτυξαν για πρώτη φορά το 2005 το πρωτόκολλο ”train low, compete high”, δηλαδή προπόνηση με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου για μεγιστοποίηση των επιδόσεων. Το πρωτόκολλο αυτό ενθαρρύνει την ιδέα των διπλών προπονήσεων κάθε δεύτερη ημέρα.

Εν συντομία στην πράξη, ο αθλητής τρώει το πρωινό για να τροφοδοτήσει την πρωινή προπόνηση, παραλείπει το μεσημεριανό γεύμα πριν από την απογευματινή προπόνηση, αφήνοντας τους μυς να εξαντλήσουν τις αποθήκες γλυκογόνου τους.

Ποιός είναι ο στόχος αυτής της τακτικής: η επαναλαμβανόμενη προπόνηση υπό χαμηλές συνθήκες υδαταναθράκων μπορεί να αναγκάσει τους μυς σε πιο δημιουργική χρήση των αποθηκών γλυκογόνου και την σταδιακή μετατροπή των μυών σε ”μηχανές καύσης λίπους”. Έτσι, αποτρέπεται το φαινόμενο τα αποθέματα γλυκογόνου να καταναλωθούν πλήρως.

Όμως, σύμφωνα με την κορυφαία Louise Burke, καθηγήτρια αθλητικής διατροφής στο Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού “Μετά από μια δεκαετία επιστημονικής έρευνας για τα train low πρωτόκολλα, δεν υπήρξαν σαφείς ενδείξεις για βελτιωμένη απόδοση με ανταγωνιστικούς αθλητές σε επίπεδο ελίτ”.

Ακριβώς το αντίθετο! Η Burke έχει αποδείξει ότι η χρόνια προπόνηση υπό χαμηλά επίπεδα σε υδατάνθρακες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να παρεμποδίσει την ικανότητα των μυών μας να χρησιμοποιούν τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν από τον αγώνα.

Ο John Hawley, καθηγητής και επικεφαλής της Ερευνητικής Ομάδας Άσκησης και Δατροφής στο Αυστραλιανό Καθολικό Πανεπιστήμιο , και σύζυγός της Burke, σημειώνει πως οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τις προπονήσεις έντασης ή εκρηκτικότητας. Συμπληρώνει πως οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν αυτές τις προπονήσεις να τις πραγματοποιούν τις απογευματινές ή βραδινές ώρες.

Και έτσι, εισήγαγε την στρατηγική του sleeping low: Το νέο πρωτόκολλο λειτουργεί ακριβώς όπως ακούγεται: Ο αθλητής προπονείται σκληρά το βράδυ και κοιμάται νηστικός ή χωρίς να αναπληρώσει καθόλου υδατάνθρακες. Το επόμενο πρωί, προπονείται ελαφρά με άδειο στομάχι, και αυτό είναι όπου εξαναγκάζει τους μυς του να προσαρμοστούν στην καύση του λίπους. Τα επόμενα γεύματα είναι σύμφωνα με τις ισχύουσες συστάσεις. Με αυτόν τον τρόπο ο αθλητής αποφεύγει την κούραση όλη την ημέρα και κατά τις απογευματινές προπονήσεις.

Η Burke ευελπιστεί πως η sleeping-low τακτική θα μπορούσε να προσφέρει ”μεταβολική ευελιξία”.

Εμείς θα συμπληρώσουμε πως οποιοδήποτε τέτοιο πρωτόκολλο δεν αφορά όλους τους αθλητές και απαιτεί ειδικό σχεδιασμό. Αποφύγετε να εφαρμόσετε οποιαδήποτε τεχνική χωρίς την καθοδήγηση ειδικού.


Δείτε περισσότερα εδώ:

Burke LM: .Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?, Scand J Med Sci Sports. 2010 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840562

Cochran et al.: Carbohydrate feeding during recovery alters the skeletal muscle metabolic response to repeated sessions of high- intensity interval exercise in humans, J Appl Physiol 108:628-636, 2010.

Hansen et al.: Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily, J Appl Physiol January 2005 Vol. 98 no. 1 http://jap.physiology.org/content/98/1/93

Προπονητικοί στόχοι και διατροφή, Μέρος 1

Προπονητικοί στόχοι και διατροφή Μέρος 1

Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr

Αναντίρρητα ένα από τα δημοφιλέστερα θέματα στην ποδηλατική – και ευρύτερα προπονητική – αρθρογραφία είναι 3 ερωτήματα

  • Πώς μπορώ να πετύχω καλύτερη επίδοση
  • Πώς μπορώ να γίνω ταχύτερος
  • Πώς μπορώ να διατηρήσω ή να πετύχω το ιδανικότερο σωματικό βάρος ανάλογα με την προπονητική φάση την οποία διανύω

Έννοιες όπως προπονητικοί στόχοι, προπονητικά μέσα, προπονητικά χιλιόμετρα, θερμίδες, τρόποι αποκατάστασης έχουν απασχολήσει προπονητές και αθλητές σε καθημερινή βάση, χωρίς απόλυτα να έχουν γίνει κατανοητές σε μεγάλη μερίδα ασκούμενων.

Η συντριπτική πλειοψηφία των ερευνητικών εργασιών υποστηρίζει ότι η σημαντικότερη παράμετρος της προπονητικής διαδικασίας είναι η ένταση. Βελτίωση μπορεί να υπάρξει όταν υπάρχει εναλλαγή  κομματιών αποκατάστασης/ ήπια και κομματιών υψηλότερης έντασης, αυξημένης καρδιακής συχνότητα, αυξημένης ισχύος που αντιστοιχεί σε αυξημένο ποσοστό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Η αποτελεσματικότητα αυτής της ποικιλομορφίας, οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο με έντονα ερεθίσματα επέρχεται βελτίωση των ενεργειακών συστημάτων. Οι διαδικασίες διάσπασης λιπαρών οξέων και γλυκογόνου κατά τις αερόβιες διαδικασίες εναρμονίζονται με την εναλλαγή ταχύτερων διεργασιών για τα πιο «γρήγορα» μέρη κατά τις αναερόβιες διαδικασίες γλυκόλυσης και μετατροπής του ATP. Κι αν ωστόσο, ο ασκούμενος έχει ολοκληρώσει μια φάση παρατεταμένων χιλιομέτρων και ήπιας έντασης, η διαλειμματική μορφή άσκησης θα πρέπει να εφαρμόζεται σε όλο το φάσμα του προπονητικού έτους, αν δε θέλουμε να πέσουμε στο αδιέξοδο του προπονητικού πλατό!

Το tip της Διατροφολόγου: Δηλαδή, όλα οδηγούν στην ενέργεια! Τα προπονητικά ερεθίσματα που θα μας βοηθήσουν να εκμεταλλευόμαστε όλα μας τα ενεργειακά συστήματα ( πείτε τα και νομίσματα ) θα οδηγήσουν στη βελτίωση. Και προφανώς, είναι ποικίλοι οι διατροφικοί χειρισμοί για κάθε τέτοιο ερέθισμα.

Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα ετήσιο  προπονητικό πλάνο;

  1. Μυϊκή αντοχή και ανάπτυξη

Όταν το ζητούμενο είναι η βελτίωση των δύο σημαντικότερων συστημάτων , μυοσκελετικό και καρδιαναπνευστικό, του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι αυτό που πρακτικά συμβαίνει όταν το σώμα μπορεί να προσαρμόζεται ευχάριστα στο καθημερινό αυξημένο προπονητικό φορτίο, στις επαναλαμβανόμενες πολύωρες αποστάσεις, χωρίς να δυσανασχετεί…

Οι μυϊκές πρωτεΐνες βρίσκονται σε κατάσταση συνεχούς ρευστότητας. Διαρκώς αποδομούνται και αναδομούνται ανάλογα με τις επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα. Η πρωτεϊνοσύνθεση εξαρτάται σημαντικά, εκτός των άλλων, από τη διατροφή. Η προπόνηση σε αυτή τη φάση είναι ήπια, σε ένταση που αντιστοιχεί στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΚΣmax) και της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max)


Το tip της Διατροφολόγου: Σε αυτές τις προπονήσεις, τις μεγαλύτερες σε διάρκεια και χαμηλότερης έντασης, περισσότερη έμφαση δίνεται στην επάρκεια ενέργειας και ενυδάτωσης, χωρίς υπερβολές και σαφώς στη σωστή διατροφική αποκατάσταση .
Υπάρχουν βέβαια και μελέτες που δείχνουν πως σε τέτοιες προπονήσεις μπορούν να εφαρμοστούν διαιτητικά πρωτόκολλα train low, δηλαδή προπόνηση με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων ωστέ να προσαρμοστούν οι μύες σε μια πιο οικονομική διαχείριση του γλυκογόνου.

Πάντα, η σωστή ενυδάτωση με την τακτική κατανάλωση νερού  και ηλεκτρολυτών επιβάλλεται.


  1. Βελτίωση της ισχύος που αντιστοιχεί στο λειτουργικό κατώφλι (FTP)

Σε αυτή τη φάση ενεργοποιείται πρωτίστως το αερόβιο σύστημα. Προπονητικός στόχος είναι η προσαρμογή ποδηλάτησης σε ισχύ που αντιστοιχεί το λειτουργικό κατώφλι (FTP)και πριν ξεκινήσει η συστηματική αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Πρακτικά, η ικανότητα ανοχής του ¨καψίματος¨ στα πόδια που προέρχεται από μικρή συσσώρευση του γαλακτικού οξέος. Για ποδηλάτες υψηλού επιπέδου, η ικανότητα αυτή αντιστοιχεί σε προσπάθεια ατομικής χρονομέτρησης μιας ώρας. Για την προπόνησή εκτελούνται ασκήσεις με ένταση που αντιστοιχεί στο 85-92% της ΚΣmax και VO2max, διάρκειας 5-10 λεπτών και αρκετών επαναλήψεων, με εναλλαγή επαρκούς διαλείμματος αποκατάστασης.


Το tip της Διατροφολόγου: Εδώ, ο αθλητής θα πρέπει να είναι κατάλληλα εφοδιασμένος με ενέργεια. Πριν από αυτά τα προπονητικά κομμάτια θα πρέπει να έχει καταναλωθεί μικρή ποσότητα απλών σακχάρων σε υγρή μορφή, πχ μισό τζελ ή 1 μαλακή καραμέλα ή 2-3 γουλιές από το αθλητικό ποτό. Να τονίσουμε πως τα απλά σάκχαρα (φρουκτόζη/ γλυκόζη)  έχουν τη δυνατότητα ταχείας  απορρόφηση από το γαστρεντερικό και άμεση διοχέτευση στο κυκλοφορικό και έπειτα στους μύες, ενώ πολλές μελέτες υποστηρίζουν την απορρόφησή τους ήδη από τη στοματική κοιλότητα. Μάλιστα, υπάρχει και η τακτική του mouth rince, όπου ο αθλητής μπορεί να κάνει γαργάρες με το ενεργειακό ποτό του. Αξίζει να αναφερθούμε σε αυτή την τακτική, οπότε σας χρωστάμε άρθρο πάνω σε αυτό.

Πέρα από την ενέργεια, αυτή η μαγική ουσία καφεΐνη είναι εξαιρετικά χρήσιμη σε τέτοια προπονητικά ερεθίσματα, καθώς διεγείρει την εγκεφαλική συγκέντρωση αλλά και την εκρηκτικότητα.
Δείτε περισσότερα για την καφεΐνη εδώ http://www.nutrinews.gr/%cf%84%ce%b1-%cf%84%ce%ad%cf%83%cf%83%ce%b5%cf%81%ce%b1-%ce%ba-%cf%84%cf%89%ce%bd-%cf%83%cf%85%ce%bc%cf%80%ce%bb%ce%b7%cf%81%cf%89%ce%bc%ce%ac%cf%84%cf%89%ce%bd-%cf%84%ce%bf%cf%85-%cf%80%ce%bf%ce%b4/

Και πάλι, η ενυδάτωση του αθλητή θα πρέπει αν είναι στα βέλτιστα επίπεδα.


  1. Βελτίωση της Μέγιστης Κατανάλωσης Οξυγόνου

Πρακτικά αντιστοιχεί με μικρά και σκληρά κομμάτια προσπάθειας 2 – 4 λεπτών και σε ένταση που αντιστοιχεί σε υψηλότερες τιμές από το FTP, που όμως συστήνεται να μην εκτελούνται πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Αποτελεί βασικό στόχο μιας προπονητικής διαδικασίας και καθορίζει σημαντικά την επίδοση σε αγωνίσματα αντοχής, όπως η ποδηλασία. Τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημα βρίσκονται σε πυρετώδη λειτουργία.


Το tip της Διατροφολόγου: Αν και σε τέτοια προπονητικά ερεθίσματα, τα ενεργειακά νομίσματα είναι διαφορετικά,  οι διατροφικές οδηγίες δεν αλλάζουν σημαντικά σε σχέση με τις προπονήσεις για το λειτουργικό κατώφλι FTP. Επειδή για την βελτίωση της VO2max απαιτούνται πολύ μικρά κομμάτια, εδώ ο αθλητής είναι χρησιμότερο να φροντίζει να πίνει 1 μόνο γουλιά πυκνού ενεργειακού ποτού. Και πάλι η χρήση καφεϊνης είναι χρήσιμη.


  1. Βελτίωση της ποδηλατικής οικονομίας

Απαντά στο ερώτημα, πόσο αποτελεσματικά πεταλάρω; Και δεν έχει να κάνει με ζητήματα ισορροπίας, αλλά με την οικονομικότερη διαχείριση της ενέργειας που ξοδεύω κατά το πεταλάρισμα. Πρακτικά αναφερόμαστε σε παράπλευρες απώλειες. Οι στόχοι, σε αυτή τη φάση είναι πολλαπλοί και περιλαμβάνουν τον αριθμό περιστροφών (SOS!), η σωστή θέση (bike fit), η επιλογή του ποδηλάτου που καλύπτει τις ανάγκες μου και διάφορα άλλα. Πότε και γιατί πρέπει να καλύψω τις ενεργειακές μου ανάγκες?Θα λέγαμε ότι ο μεγαλύτερος δάσκαλος αυτού του στόχου είναι ο αγωνιστικός στίβος καθ’ αυτός!


Το tip της Διατροφολόγου: Όλα τα αγωνίσμαα αντοχής βασίζονται στην αθλητική οικονομία, δηλαδή στην εξοικονόμηση γλυκογόνου. Μικρά διααστήματα διαιτητικών σχημάτων χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται πως λειτουργούν υπερ της ενεργειακής οικονομίας. Όμως ΠΡΟΣΟΧΗ! Θα πρέπει πάντα να εφαρμόζονται υπο την παρακολούθηση ειδικού διατροφολόγου. Στην περίπτωση της ποδηλασίας, όπου ο αθλητής και παράλληλα και οδηγός, τέτοια διαιτητικά σχήματα χρειάζονται επιπλέον σκέψη πριν την εφαρμογή τους.
Υπάρχουν κάποιες υποθέσεις πως και η συμπληρωματική χορήγηση καρνιτίνης θα μπορούσε να βοηθήσει στην αθλητική οικονομία.

Δείτε περισσότερα για την καρνιτίνη εδώ : http://www.nutrinews.gr/%cf%84%ce%b1-%cf%84%ce%ad%cf%83%cf%83%ce%b5%cf%81%ce%b1-%ce%ba-%cf%84%cf%89%ce%bd-%cf%83%cf%85%ce%bc%cf%80%ce%bb%ce%b7%cf%81%cf%89%ce%bc%ce%ac%cf%84%cf%89%ce%bd-%cf%84%ce%bf%cf%85-%cf%80%ce%bf%ce%b4/

 


  1. Βελτίωση της ικανότητας ταχύτητας

Απαραίτητο εργαλείο προσαρμογών για τους σπριντερ και όχι μόνο… Υπερμέγιστη προσπάθεια που εναλλάσσεται με μεγάλη διάρκεια αποκατάστασης και πάλι από την αρχή. Πρωταγωνιστής το αναερόβιο σύστημα και αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν φωσφοκρεατίνη. Μην το δοκιμάσετε πάνω από μια με δύο φορές την εβδομάδα.


Το tip της Διατροφολόγου: Σε τέτοιες προπονήσεις, συχνά είναι ωφέλιμα τα πρωτόκολλα συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης. Και πάλι όμως, τέτοια πρωτόκολλα πρέπει να εφαρμόζονται υπό το σχεδιασμό και επίβλεψη ειδικού. Η καφεΐνη είναι πάλι συ-πρωταγωνίστρια. Τα σάκχαρα εδώ δεν έχουν ιδιαίτερη ωφελιμότητα.

Δείτε περισσότερα για την κρεατίνη εδώ: http://www.nutrinews.gr/5500-2/


Το πώς χρησιμοποιώ τα προπονητικά εργαλεία για την εκπλήρωση των ανωτέρω στόχων καθώς και πληροφορίες για εφαρμοσμένες διατροφικές πρακτικές αποκατάστασης θα απαντηθούν στη συνέχεια.

Δείτε το Μέρος 2


Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr

Η Αγγελική Σκούμπα είναι απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών, με μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα Εργοφυσιολογίας και Αθλητικών Επιστημών και είναι κάτοχος άδειας εξασκήσεως προπονητού στο άθλημα της ποδηλασίας. Υπήρξε η ίδια αθλήτρια και μετά τις σπουδές βασικός συνεργάτης εργομετρικών κέντρων, και τα τελευταία χρόνια σε σταθερή συνεργασία με το κέντρο αθλητικής ανάπτυξης “myathlete”. Προπονεί αθλητές αγωνιστικής ποδηλασίας, τριάθλου  και αθλούμενους που θέλουν να δουν βελτίωση στη φυσική τους κατάσταση

Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι  Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκόπειου Πανεπιστήμιου με  Μεταπτυχιακό τίτλο στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή με κατεύθυνση την Αθλητική Διατροφή. Έχει ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμειο Αθηνών. Είναι από το 2016 η Nutrition Coach των adidas Runners Athens, Eθελοντής διαιτολόγος στην ΕΛΕΠΑΠ και έχει πολυετή εμπειρία στο χώρο του αθλητισμού ως αθλήτρια μεγάλων αποστάσεων και η ίδια. Είναι υπεύθυνη λειτουργίας του ΝutriNews.gr www.nutrinew.gr με έδρα Κυριαζή 36, Κηφισιά.

10 Κανόνες για την Αθλητική Διατροφή

10 Κανόνες για την Αθλητική Διατροφή

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
adidas Runners Nutition Coach

Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr

Είτε είσαι μαραθωνοδρόμος είτε φαν του γυμναστηρίου, ή  και τα δύο 😉 , υπάρχουν κάποια κοινά στοιχεία που θα πρέπει να κανονίζουν τη διατροφή σου και το attitude απέναντι στο φαγητό.

Τα περισσότερα τα ξέρεις. Θα στα συνοψίσω, με αφορμή ένα οδηγό στο American College of Sports Medice από τον Dan Benardot, σε ένα 10λογο:

 

  1. Σωματικό βάρος vs Σωματική Σύσταση: Κοίταξε πέρα ​​από το σωματικό βάρος. Μέτρησε τη σύσταση σώματος σε λίπος και μυϊκή μάζα και βρες τη στρατηγική προπόνησης και ημερήσιας διατροφής  που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μειώνει τη λιπώδη. Ο αριθμός της ζυγαριάς μπορεί να είναι ίδιος, όμως  η σύσταση σώματος διαφορετική.

 

  1. Μύες: Δεν ‘’κάνουμε’’ μυς απλά τρώγοντας πρωτεΐνη (όπως αντίστοιχα δεν αποθηκεύουμε λιπώδη ιστό απαραίτητα τρώγοντας λιπαρά). Η αύξηση της μυϊκής απόδοσης εξαρτάται από την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και από τη μυϊκή διαμόρφωση (τα ερεθίσματα που έχει δεχτεί μια μυϊκή ομάδα). Για την αύξηση της μυϊκής απόδοσης:
  • Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη στα σωστά ποσά και στις κατάλληλες στιγμές για να ενθαρρύνεις τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης
  • Διατήρησε ισορροπία ενέργειας για την ενεργοποιήση της παραγωγής αναβολικών ορμονών
  • Έχε καλή κατανομή θρεπτικών ουσιών για να διατηρηθεί η υγεία των ιστών
  • Κοιμήσου επαρκώς (τόσο για τη μυική αποκατάσταση όσο για τη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής)
  • Πρόσθεσε ενδυνάμωση με αντιστάσεις

 

  1. Πρωτεΐνη: Ως αθλητής χρειάζεσαι ακόμα και τη διπλάσια πρωτεΐνη από το γενικό πληθυσμό, αλλά η ποσότητα μόνο δε φτάνει. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταμερίζεται σωστά, να καταναλώνεται στις σωστές ποσότητες, στις κατάλληλες στιγμές και να βρίσκεσαι καλή /ισορροπημένη ενεργειακή  κατάσταση. Τυχαία κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών δεν επιτυγχάνει αυτό που χρειάζεται το σώμα.

 

  1. Μικροβίωμα: Τρώγοντας ποιοτικά τρόφιμα ταϊζεις και τα σωματικά σου ‘’pets’’, το μικρωβίωμά σου, που σε βοηθά να σε κρατάει υγιή. Το διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα φαίνεται πως σχετίζεται με την άυξηση του σωματικού λίπους και τη μειωμένη αθλητική απόδοση.

 

  1. Συχνότητα γευμάτων: Τα αραιά γεύματα προκαλούν προβλήματα. Η παράκαμψη των γευμάτων, ή η κατανάλωση σε ένα μοτίβο που δεν ικανοποιεί τις ενεργειακές απαιτήσεις σε πραγματικό χρόνο, δημιουργεί πολλά προβλήματα, όπως υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, χαμηλότερη μυική μάζα και υψηλότερους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου. Είναι ενδιαφέρον ότι η συχνότερη κατανάλωση γευμάτων συσχετίζεται με χαμηλότερη συνολική θερμιδική πρόσληψη λόγω του καλύτερου ελέγχου της ορμόνης γκρελίνης  (ορμόνη όρεξης).

Έχω μιλήσει παλιότερα για την train low τακτική

  1. RED-S : Το αδερφάκι της αθλητικής τριάδας, RED-S , Relative Energy Deficiency in Sport, είτε με διαλειμματική νηστεία είτε με   περιορισμό ενέργειας ,  μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα. Η καλύτερη απόδοση άσκησης εμφανίζεται όταν έχεις αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξεις την προπόνηση.

Διάβασε εδώ για την αθλητική τριάδα

 

  1. Σωστό Φαγητό και Ποικιλία: Καλό φαγητό- κακό φαγητό- σωστή επιλογή- λανθασμένη επιλογή.  Δεν υπάρχει τέλειο τρόφιμο ενώ αν  έχεις ένα διαιτητικό σχήμα χωρίς ποικιλία  εκθέτεις το σώμα σου  σου σε διατροφικό κίνδυνο. Δεν υπάρχει διατροφικό συμπλήρωμα που να υποκαθιστά  την κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων, και  που πάνω απ’όλα είναι καλά κατανεμημένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

  1. Ενυδάτωση: Μη επαρκής ενυδάτωση θα οδηγήσει σε  κακή απόδοση, de facto, το ξέρουμε «αιώνες» τώρα.  Η διατήρηση της καλύτερης δυνατής ισορροπίας υγρών είναι σημαντική για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του όγκου του καρδιακής παλμού, της διατήρησης των ρυθμών εφίδρωσης, της παροχής θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα που λειτουργούν και της βελτίωσης της απομάκρυνσης μεταβολικών αποβλήτων από τα κύτταρα.

 

  1. Αποκατάσταση: Η αποκατάσταση από την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. Πρέπει να δώσεις στους μύες σου την «ευκαιρία» να ξεκουραστούν ώστε να μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση, δίνοντας τόσο τα σωστά θρεπτικά συστατικά   όσο και το χρόνο να ανακάμψουν.

SOS:  Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός βοηθώντας στη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής και αποκατάστασης μυών.

 

  1. Στρες/ Άγχος : Είναι σημαντικό να διαχειρίζεσαι το στρες καθώς τα επίπεδα στρες επηρεάζουν τη συμπεριφορά της διατροφής. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να οδηγήσουν στην κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη. Βρείτε μια στρατηγική για τη μείωση του στρες που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη διατροφή, η οποία θα επηρεάσει θετικά τόσο την απόδοση όσο και την υγεία.

 

Και καλές προπονήσεις 😉

 


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τρoφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr

 

Το ήξερες οτι ….

Σε συνέχεια του άρθρου: Μεταβολισμός και Χειμώνας

Επιμέλεια:  Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Το ήξερες οτι:

1. Όρεξη, Πείνα και Κορεσμός :
Oι έννοιες της όρεξης ( appetite) με της πείνας (hunger ) είναι εξαιρετικά διαφορετικές και επηρεάζονται τόσο από φυσιολογικά ερεθίσματα όσο από ορμονικά σήματα (πχ κινητικότητα εντέρου ή στομάχου, επίδραση ορμονών όπως ινσουλίνης, κορτιζόλης, γκρελίνης, λεπτίνης κτλ). Η ενεργοποιήση της όρξεης, όμως, φαίνεται πως είναι πολύπλοκη σε σύγκριση με εκείνη της πεινας καθώς η δεύτερη είναι μια πραγματική ανάγκη επιβίωσης με αντικειμενικά συμπτώματα. Για παράδειγμα, συνήθως η έκθεση σε τροφή , σε αρεστά φαγητά ή γλυκά, που είναι εύκολα διαθέσιμα αυξάνουν την όρεξη. Η παρατεταμένη νηστεία ενεργοποιούν την πείνα.
Η έννοια του κορεσμού, είναι το αντίθετο της όρεξης, και συνήθως οφείλεται στην πλήρωση του στομάχου με το γεύμα, ιδιαίτερα όταν οι αποθήκες λίπους και γλυκογόνου είναι πλήρεις.
Μάθε να διαχωρίζεις πότε πεινάς πραγματικά και πότε είναι αυξημένη η όρεξή σου ή πότε χαμηλός ο κορεσμός σου.

2.
Το λίπος που αδυνατίζει στο κρύο – ο Φαιός λιπώδης ιστός (brown fat):
Εκτός από το λιπώδη ιστό που όλοι ξέρουμε και που ονομάζεται «λευκός λιπώδης ιστός», τα θηλαστικά, οπότε και οι άνθρωποι, έχουμε και ένα άλλο τύπο λιπώδη ιστού που ονομάζεται «φαιός λιπώδης ιστός» του οποίου ρόλος είναι η θεμρογέννεση, δηλαδή η καύση θερμίδων.

Το όνομα φαιός (καφέ) λιπώδης ιστός, προκύπτει από το καφέ χρώμα του. Ο λευκός λιπώδης ιστός, είναι το σπλαχνικό και το υποδόριο λίπος στο σώμα μας. Ο κύριος ρόλος του, είναι στην ουσία η αποθήκευση του λίπους. Αντίθετα, κύριος ρόλος του φαιού λιπώδη είναι η προστασία από το κρύο, δηλαδή συμμετέχει στη θερμορρύθμιση και είναι ζωτικής σημασίας. Βρίσκεται σε ζώα που ζουν σε ψυχρές περιοχές, σε ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη και σε νεογέννητους ανθρώπους. Η περιοχή στην οποία εντοπίζεται ο φαιός λιπώδης ιστός στο σώμα, είναι κυρίως ο λαιμός και η άνω θωρακική περιοχή. Όσο αυξάνεται η ηλικία του ανθρώπου, τόσο μειώνεται και ο μεταβολικά ενεργός φαιός λιπώδης ιστός. Επίσης, έχει παρατηρηθεί πως όσο αυξάνεται ο δείκτης μάζας σώματος (δηλαδή, όσο μεγαλύτερο βάρος έχει ένα άτομο), τόσο μειώνεται και η ενεργότητα του φαιού λιπώδους ιστού. Η μεγαλύτερη διαφορά του φαιού λιπώδους ιστού από τον λευκό λιπώδη ιστό, είναι η παράγωγή θερμότητας, δηλαδή ο φαιός λιπώδης ιστός χρησιμοποιεί το λίπος για να παράγει θερμότητα. Έχει φανεί, πως μία έκθεση σε ψυχρό περιβάλλον ίσως να αυξάνει την ενεργοποίησή του φαιού λιπώδους ιστού. Η ενεργοποίησή του αυτή, συνοδεύεται με ταυτόχρονη αύξηση της θερμογένεσης και της λιπόλυσης. Χαρακτηριστικά, αναφέρεται πως 40- 50 γραμμάρια ενεργού φαιού λιπώδους ιστού, μπορούν να έχουν σαν αποτέλεσμα αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 20- 25%. Τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά για την απώλεια σωματικού βάρους, ενώ η ενεργοποίησή του σε ψυχρό περιβάλλον, σχετίζεται και με αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από αυτό τον ιστό, γεγονός που μπορεί να τον συνδέει με τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης.

3.
Πράσινο τσάι το ”λιποτροπικό” – πηγή κατεχινών και καφεϊνης:
Έχει διατυπωθεί πως η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη μείωση του υποδόριου λίπους της κοιλιακής περιοχής. Διάφορες μελέτες σε ανθρώπους επιβεβαιώνουν τις ήπιες θερμογενετικές ιδιότητες του τσαγιού και την ικανότητά του να διεγείρει τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους , οι οποίες οφείλονται στην περιεχόμενη καφεΐνη και, κυρίως, στις κατεχίνες. Οι κατεχίνες είναι μία ομάδα εξαιρετικά δραστικών ενώσεων οι οποίες ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Σε κάθε περίπτωση, είναι ένα ευχάριστο ζεστό ρόφημα που μπορεί να συνοδεύσει και να δώσει θαλπωρή κάθε ώρα τις κρύες ημέρες.

4.
Ο μεταβολισμός στο βουνό – Υψόμετρο και προπόνηση υπό συνθήκες υποξίας:
Στην προπονητική είναι γνωστή η τακτική του ”live high-train low”, που εκθέτει τον αθλητή σε διαβίωση μεγάλου υψόμετρου με σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής του απόδοσης. Γιατί; Το μεγάλο υψόμετρο είναι υποξικό (μειωμένο οξυγόνο) και υποβαρές (χαμηλή βαρομετρική πίεση) (ενώ η συγκέντρωση του οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, ανεξάρτητα από το υψόμετρο, παραμένει σταθερή στο 21% όπως είναι στην επιφάνεια της θάλασσας, η μερική πίεση του οξυγόνου ελαττώνεται σαν αποτέλεσμα της μείωσης της βαρομετρικής πίεσης) . Η έκθεση του αθλητή σε υποξικές συνθήκες, επιβάλουν προσαρμοστικές διεργασίες οι οποίες προάγουν την αιμοποίηση στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο αιματοκρίτης, η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης και κατά συνέπεια η αντοχή των αθλητών.


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Επαναφορά σε φόρμα: το ήξερες ότι…

Τα άρθρα μου στο Mbike, συνοδεύoνται συνήθως από 3-4 συνοδευτικά tips – Χαρά Σκουλαρίκη.

Διαβάστε εδώ το αρχικό άρθρο: Πώς να επανέλθω σε φόρμα 10 κανόνες σωστής διατροφής

Το ήξερες ότι:

1.
Train low – compete high:
Είναι μία τακτική ”οικονομίας” που αφορά στην προπόνηση με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Έχει υποστηριχτεί πως οι προσαρμογές της συστηματικής προπόνησης είναι μεγαλύτερες όταν η άσκηση επαναλαμβάνεται με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου καθώς υπό συνθήκες μειωμένης διαθεσιμότητας υδατανθράκων ίσως αυξάνει η οξειδωτική ικανότητα των σκελετικών μυών σε λίπος. Από τις πιο μελετημένες τακτικές που βοηθούν τον αθλητή να γίνει πιο οικονομικός είναι η ”έκθεση” του αθλητή σε χαμηλούς υδατάνθρακες και η κατάνάλωση καρνιτίνης. Για τα αθλήματα μεγάλων αποστάσεων, μια τέτοια προσαρμογή οικονομίας, δηλαδή να καταναλώνει ο μυς λιγότερο γλυκογόνο και περισσότερο λίπος, είναι εξαιρετικά σημαντικό καθώς ευνοεί την εξοικονόμηση γλυκογόνου οπότε και την παράταση του χρόνου εξάντλησης. Προσοχή όμως, μην ρισκάρεις μόνος σου. Η τακτική απαιτεί ειδικό σχεδιασμό διαφορετικά μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση σύνρδομου υπερκόπωσης.

2.
Σκευάσματα απώλειας λίπους ή βάρους:
Σύμφωνα με τον Food and Drug Administration (FDA), προϊόντα απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν βότανα και βιταμίνες, μπορεί να είναι επιβλαβή όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, όταν λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα ή όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με ορισμένα άλλα φάρμακα, ουσίες ή τρόφιμα. Να είστε ενήμεροι για τα συστατικά που περιέχονται σε τυχόν προϊόντα απώλειας βάρους. Κάνετε πάντα την έρευνά σας πρωτού αγοράσετε οποιοδήποτε προϊόν απώλειας βάρους, μπορεί να σώσει την υγεία σας. Να συμβουλεύεστε πάντα τον αρμόδιο επιστήμονα.

3.
Προϊόντα light:
Yπάρχει πληθώρα μελετών που υποστηρίζουν πως τα παχύσαρκα άτομα υπερκαταναλώνουν ευρέως προϊόντα light. Μην εφησυχάζεις στην κατανάλωση προϊόντων light, δηλαδή χαμηλότερων σε ζάχαρη ή λίπος, καθώς δεν σχετίζονται με τη ρύθμιση του βάρους, τελικά. Εξάλλου, τα περισσότερα περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης τα οποία επιβαρύνουν τον γαστρεντερικό σωλήνα.

4.
Το φαινόμενο ”παντζάρια” στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης:
Τα Beta vulgaris, κοινώς παντζάρια, γνωρίζουν ιδιαίτερη αναγνωρισιμότητα στην ποδηλασία τα τελευταία χρόνια. Οι βασικοί λόγοι για το φαινόμενο αυτό είναι δύο: η υψηλή συγκέντρωση σε νιτρικά ιόντα και η περιεκτικότητα σε βητα-κυανίνη.

Γενικά, από το φυτό τρώγεται η ρίζα (βολβός) και τα φύλλα του, και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Χάρη στην περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Περιέχουν, επίσης, αρκετό κάλιο οπότε βοηθούν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Υπάρχει πληθώρα μελετών που υποδεικνύουν πως βοηθάνε στην καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Συγκεκριμένα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, τα παντζάρια έχουν μελετηθεί αρκετά καθώς έχουν υψηλή συγκέντρωση νιτρικών ιόντων.

Στους ποδηλάτες, ο χυμός παντζαριού είναι γνωστός για τις ωφέλιμες ιδιότητές του. Μια μελέτη στο Journal of Applied Physiology υπέδειξε πως 500ml χυμού την ημέρα αυξάνει την αντοχή κατά 16%. Θεωρείται οτι ο χυμός παντζαριού ενισχύει την αντοχή καθώς η υψηλή περιεκτικότητα των παντζαριών σε νιτρικά ιόντα μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ο ακριβής μηχανισμός, οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπεύθυνη για την βελτίωση των αντοχών κατά αυτόν τον τρόπο, είναι η μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα αέριο, το οποίο προκαλεί διαστολή των αρτηριών και μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Βέβαια, στον αντίλογο, σχετικά με την κατανάλωση νιτρικών υπάρχουν ενστάσεις καθώς ενοχοποιούνται για πιθανότητα καρκινογένεσης.

Από την άλλη πάλι, τα παντζάρια είναι επίσης γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βητακυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο μελετάται ως προς ευεργετικές ιδιότητες για την αντιμετώπιση γνωστικών ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η γεροντική άνοια καθώς φαίνεται πως αποτρέπει την περαιτέρω ζημιά των εγκεφαλικών κυττάρων. Έρευνες για τον καρκίνο του εντέρου, έχουν υποδεικνύουν ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των παντζαριών ενισχύουν την ανάπτυξη των κυττάρων CD8, τα οποία εντοπίζουν και καταστρέφουν μη ομαλά κύτταρα.


Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Αθλητισμός σε υψόμετρο: διαφοροποιήση σε διατροφικές ανάγκες

Αθλητισμός σε υψόμετρο: διαφοροποιήση σε διατροφικές ανάγκες

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

 

Η έννοια της προπόνηση υψομέτρου ή της υποξικής προπόνησης είναι μια κοινή πρακτική στα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η ποδηλασία. Έχουν προταθεί διάφορες στρατηγικές όπως

  • “live high, high train” (LH-TH): διαβίωση και προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο (>1600m)
  • “live high, low train” (LH-TL): διαβίωση σε μεγαλύτερο υψόμετρο (>1500m) απο ότι η προπόνηση (>1200m)

ή

  • “intermittent hypoxic training” (IHT)

Από τα παραπάνω, το σχήμα LH-TL είναι το πιο δημοφιλές.

Κάθε ένα από αυτά τα σχήματα συνδυάζει την επίδραση του εγκλιματισμού: προσαρμογές του οργανισμού τόσο για διαβίωση σε μεγάλο υψόμετρο όσο για προπόνηση σε υποξικές συνθήκες, διαδικασίες που απαιτούν ειδική διατροφή. Επίσης, πέρα από μεγάλα προπονητικά διαστήματα σε υψόμετρο, την πρόκληση του υψομέτρου έχουν να αντιμετωπίσουν και οι αθλητές που αγωνίζονται σε μεγάλες υψομετρικές διαφορές.


Γιατί προπόνηση σε υψόμετρο : Το μεγάλο υψόμετρο είναι υποξικό, δηλαδή με μειωμένο οξυγόνο, και υποβαρές, δηλαδή με χαμηλή βαρομετρική πίεση. Ενώ η συγκέντρωση του οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, ανεξάρτητα από το υψόμετρο, παραμένει σταθερή στο 21% όπως είναι στην επιφάνεια της θάλασσας, η μερική πίεση του οξυγόνου ελαττώνεται σαν αποτέλεσμα της μείωσης της βαρομετρικής πίεσης . Η έκθεση σε υψόμετρο ή σε τεχνητό υποξικό περιβάλλον (υποξικό διαμέρισμα ή υποξική υπνοσκηνή κ.λ.π.) μειώνει τη μερική πίεση οξυγόνου στο αίμα. Το γεγονός αυτό ”εκβιάζει” μηχανισμούς προσαρμογής του οργανσιμού ευνοώντας την ερυθροποιήση. Εαν οι τεχνικές εφαρμοστούν σωστά και για κατάλληλο χρονικό διάστημα, η επίδραση των προσαρμογών στον οργανσιμό διαρκεί για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (17-14 ημέρες).


Οι ειδικότερες διατροφικές απαιτήσεις είναι καίριες για την επιτυχή έκβαση της προπονητικής διαδικασίας σε υποξικές συνθήκες. Στις μεθόδους LH-TH και LH-TL ο εγκλιματισμός φαίνεται πως εξαρτάται κυρίως από την κατάσταση σιδήρου του σώματος, καθώς και από τη διατήρηση της ισορροπίας ενέργειας, που μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ερυθροποίηση. Στη μέθοδο IHT οι διαιτητικές συστάσεις για τους αθλητές είναι λιγότερο αυστηρές και επικεντρώνονται στη διατροφή των αθλητών προ-, κατά και μετά-προπονητικά. Οι ειδικές απαιτήσεις της IHT σχετίζονται με τη μεγαλύτερη παροχή υδατανθράκων και την καλύτερη ενυδάτωση

Σύσταση Σώματος

Η προπόνηση υψομέτρου σε οποιοδήποτε από τα σχήματα που αναφέρθηκαν ( LH-TH, LH-TL, IHT) μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση σώματος. Κατά τη διάρκεια της οξείας έκθεσης μπορεί να υπάρξει ελαφρά μείωση της συνολικής σωματικής μάζας λόγω της αυξημένης απώλειας νερού από το αναπνευστικό και το ουροποιητικό σύστημα. Όμως, η μακρόχρονη έκθεση σε μεγάλο υψόμετρο (>5000m), επηρεάζει την ισορροπία των πρωτεϊνών σώματος, τη μείωση της μυικης μάζας και ατροφία των σκελετικών μυών.

Εκτός της ανεπιθύμητης μυικής ατροφίας, έχουν παρατρηθεί μεταβολές και της λιπώδους μάζας στους αθλητές, που μπορεί να είναι συνέπεια του τροποποιημένου/ αυξημένου βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Νερό και Ενέργεια

Είναι δεδομένο πως η διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αποτελεί βασικό παράγοντα που καθορίζει την απόδοση του αθλήματος. Η σωστή ενυδάτωση φαίνεται ακόμα πιο σημαντική για την προπόνηση σε υψόμετρο. Εντός των πρώτων ημερών σε υψόμετρο, παρατηρείται τάση αφυδάτωσης λόγω της αυξημένης απώλειας αναπνευστικού νερού καθώς και μια καθυστέρηση της ορμονικής ρύθμισης της ισορροπία ςυγρών ( σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης) .

Σε μέτρια υψόμετρα έως 4000 m, η απώλεια αναπνευστικού νερού μπορεί να αυξηθεί στα 1900 mL ημερησίως στους άνδρες και τα 850 mL ημερησίως στις γυναίκες και η απώλεια νερού στα ούρα μπορεί να αυξηθεί έως και 500 mL την ημέρα

Εκτός από τις ανάγκες σε νερό, η ενεργειακή δαπάνη σε αθλητές που ακολουθούν οποιοδήποτε σχήμα προπόνησης υψομέτρου μπορεί να είναι 2,5-3 φορές υψηλότερες από ό, τι στο επίπεδο της θάλσσας.


Κατά τη διάρκεια του Tour de France, οι elite ποδηλάτες καταγράφουν αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας κατά 3,6-5,3 φορές σε σχέση με το βασικό μεταβολικό ρυθμό στο επίπεδο της θάλασσας.


Η λήψη επαρκούς ενεργειας είναι κρίσιμη ωστέ υποστηρίζονται οι συνολικές απαιτήσεις του αθηλτή, συμπεριλαμβανομένων τόσο των απαιτήσεων για τη μυϊκή δραστηριότητα όσο για τη συντήρηση και επισκευή των ιστών. Οι αθλητές που προπονούνται και ανταγωνίζονται υπό συνθήκες υψομέτρου πρέπει να καταβάλλουν συνειδητή προσπάθεια για τακτικά γεύματα.

Είναι δεδομένο πως όσο υψηλότερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα για την λειτουργία των μυών.

Οι αθλητές πρέπει να παρέχουν τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο. Είναι απολύτως σαφές ότι τα χαμηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε μειωμένη ένταση άσκησης.

Βιταμίνες και άλλα

Εκτός από τις κατάλληλες θερμίδες και την κατανάλωση υδατανθράκων, οι αθλητές που προπονούνται υπό συνθήκες ανεπαρκούς συγκέντρωσης οξυγόνου πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό τους επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12 αλλά και ο σίδηρος.

Την περασμένη δεκαετία παρατηρήθηκε μια αυξημένη κατανάλωση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών ειδικά στα αθλήματα αντοχής, όπως η ποδηλασία δρόμου, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αν και δεν είναι σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου η ανάλυση της αντιοξειδωτικής αναγακαιότητας (ή μη) στα αθλήματα αυτά, πλέον υποστηρίζονται αρκετά τρόφιμα με ειδική σύνθεση και με πολλές βιοδραστικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες που μπορούν άμεσα ή μέσω του μεταβολισμού τους να επηρεάσουν τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα του πλάσματος και των ιστών. Τέτοια τρόφιμα είναι κανέλα, ρίγανη, σπόρους κουρκουμίνης, σπόρους κύμινου, βασιλικό, σκόνη κάρι, πιπέρι.

Μέταλλα όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο και ο σίδηρος, τα οποία δρουν ως συμπαράγοντες αντιοξειδωτικών ενζύμων, είναι πολύ σημαντικά στη δίαιτα ενός αθλητή.

Ειδικότερα, τα επίπεδα του σιδήρου θα πρέπει να βρίσκονται σε υψηλό επίπεδο πριν την έναρξη της έκθεσης σε υψόμετρο.

Σα σύνοψη…:

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, δεν είναι εύκολο να δημιουργηθούν συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής για όσους προπονούνται ή αγωνίζονται σε υψόμετρο. Ο αθλητής θα πρέπει να έχει υπόψη του πως η πολυήμερη έκθεση σε υψόμετρο τροποποιεί τον ενεργειακό μεταβολισμό και την ισορροπία υγρών ενώ η σωστή διατροφική στρατηγική είναι καίρια για την μέγιστη προσαρμογή από την ειδική αυτή προπονητική διαδικασία.


Με αφορμή την ανασκόπηση των Michalczyk et al. : Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training, Nutrients. 2016 Jun (δείτε περισσότερες λεπτομέριες εδώ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924218/) .


Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας: βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα

Πρώτη δημοσίευση στο Mbike, τεύχος Νοεμβρίου.

Μπήκε ο χειμώνας, οι θερμοκρασίες έπεσαν και οι πιθανότητες να βγει η προπόνηση υπο τη βροχή αρκετά αυξημένες. Είναι η φύση του αθλήματος τέτοια, και έτσι όλες οι κλιματολογικές εναλλαγές σε μια προπόνηση πολύ εύκολα μπορεί να κλείσουν τον ποδηλάτη στο σπίτι.
Οι αθλητές αντοχής και μαζί οι ποδηλάτες, αντιμετωπίζουν συχνά νοσήματα του ανώτερου αναπνευστικού (Upper respiratory tract infections URTI), κοινώς κρυολόγημα. Σκεφτείτε πως το 50-70% των μαραθωνοδρόμων θα ”περάσουν” κάποιο URTI τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά τον αγώνα (αντίστοιχα, το 40% των κολυμβητών τις 4 πρώτες εβδομάδες μετά τον αγώνα στόχο).

Επίσης, κατά την άσκηση, εξαιτίας της αύξησης κατανάλωσης οξυγόνου, συσσωρεύεται πλεόνασμα ελεύθερων ριζών και αύξηση του κίνδυνου ασκησιογενούς οξειδωτικού στρες, σημαντικού παράγοντα συνδρόμου υπερπροπόνησης.

Υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του κινδύνου ασθένειας του ποδηλάτη: ο ένας είναι η πραγματική έκθεση σε παθογόνους οργανισμούς που μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητη ασθένεια στο σώμα· ο άλλος είναι η επίδραση των διαφόρων μορφών στρες στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Πώς μπορούμε, λοιπόν, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό και να ξεφύγουμε από… τα κρυολογήματα;

Καταρχάς, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως το πιο βασικό για υψηλά επίπεδα υγείας, οπότε και ισχυρό ανοσοποιητικό, είναι η βέλτιστη κατάσταση θρέψης. Ένα άτομο με οποιαδήποτε τύπου δυσθρεψία – που μπορεί να αφορά υψηλό στρες, απώλεια βάρους, χαμηλό σίδηρο κοκ – διατρέχει υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Kοινώς, αρρωσταίνει εύκολα ή αντιμετωπίζει διάφορες μικροβιακές ανισορροπίες (όπως έρπης).

Μια ματιά στο ανοσοποιητικό σύστημα και την επίδραση της άσκησης

Η σχέση της επίδρασης του φορτίου άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα , αν θελήσει κάποιος να την αναπαραστήσει διαγραμματικά, είναι μια χαρακτηριστική “J” καμπύλη. Δηλαδή, η μέτρια αερόβια δραστηριότητα πιστεύεται ότι έχει ευεργετική επίδραση στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού (σε σύγκριση με την καθιστική ζωή), ενώ η υπερμετρη προπόνηση και η άσκηση μέχρι εξάντληση είναι επιζήμιες.

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από ένα σύνθετο, διαδραστικό σύστημα κυττάρων, ορμονών και άλλων ρυθμιστών μορίων που προστατεύουν τον οργανισμό από την εισβολή των ξένων κυττάρων – είτε είναι παθογόνοι οργανισμούς όπως οι ιοί και τα βακτήρια, ή ανώμαλα κύτταρα όπως τα καρκινικά κύτταρα.

Η επίδραση της διατροφής στο ανοσοποιητικό σύστημα

Η θρεπτική διαθεσιμότητα έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει σχεδόν όλες τις πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος, επειδή πολλά θρεπτικά συστατικά συμμετέχουν στο μεταβολισμό της ενέργειας και την πρωτεϊνική σύνθεση. Οι ποδηλάτες γενικά συνιστάται να διατηρούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από μια ποικιλία τροφίμων με επάρκεια ποσότητας ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές τους δαπάνες. Διάφορα διαιτητικά σχήματα, όπως δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες ή λίπος, δίαιτες πολύ χαμηλής ενέργειας που κινούνται στα ”άκρα” μπορεί να διακυβεύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Γιατί; Οι δίαιτες που είναι πολύ υψηλές σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, είναι γενικά χαμηλές σε κρέας και έτσι μπορεί να στερούνται επάρκεια πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA και RNA. Οι ποδηλάτες απαιτούν περίπου διπλάσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με τον καθιστικό πληθυσμό, 1,2-1,6 g ανά kg σωματικού βάρους έναντι 0,8g ανά kg σωματικού βάρους. Είναι καλά αποδεκτό ότι μία παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών παρεμποδίζει την ανοσίας του ξενιστή (δηλαδή του ποδηλάτη) με ιδιαίτερα επιζήμιες επιδράσεις στο σύστημα Τ-κυττάρων, με αποτέλεσμα την αυξημένη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων.

Αντίστροφα, η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης ή/ και κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Τα αποτελέσματα των διαφόρων μελετών σχετικά με τις επιπτώσεις των υδατανθράκων στην παραγωγή σάλιου υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει να αντισταθμίσουν ορισμένες από τις δυσμενείς επιδράσεις της άσκησης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Εκείνοι που κινδυνεύουν περισσότερο είναι όσοι περιορίζουν την πρόσληψη τροφής, προκειμένου να χάσουν βάρος, οι vegans και όσοι καταναλώνουν μη ισορροπημένες δίαιτες. Η βιβλιογραφία έχει αποδείξει πως ακόμα και μαγα-δόσεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων(συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, Ε και Β-καροτένιο) δεν καταφέρνουν να μειώσουν τα συμπτώματα λοίμωξης στους αθλητές αυτούς.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικάι;

Οποιαδήποτε ουσία η οποία καθυστερεί, προλαμβάνει ή απομακρύνει οξειδωτική βλάβη από ένα άλλο μόριο μπορεί να οριστεί ως αντιοξειδωτική. Υπάρχουν δύο κατηγορίες:

  • οι ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η αλβουμίνη, η χολερυθρίνη, το ουρικό οξύ, δισμουτάσες υπεροξειδίου,καταλάσες, υπεροξειδάση γλουταθειόνης και άλλα
  • όσο εξωγενείς παράγοντες που λαμβάνονται από την τροφή όπως τα καροτενοειδή, τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), πολυφαινόλες και άλλα

Τι ισχύει για την αντιμετώπιση του ασκησιογενούς οξειδωτικού στρες;

Είναι κατανοητό ότι τα αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν καίριο ρόλο στην αποτροπή οξειδωτικού στρες και συνδρόμου υπερκόπωσης. Η αύξηση των ελεύθερων ριζών κατά την άσκηση αφενός αντιμετωπίζεται από την ενδογενή αντιοξειδωτική άμυνα, αφετέρου επηρεάζει θετικά δείκτες προπονησιμότητας. Από καλά τρεφόμενους αθλητές, η συμπληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών στοιχείων μεμονωμένα ή συνδυαστικά, μετα-προπονητικά δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την μείωση της κόπωσης ή την αύξηση της δύναμης. Αντίστοιχα, η συστηματική συμπληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών ίσως αυξάνει την ενεργότητα των ενδογενών αντιοξειδωτικών ή μειώνει δείκτες φλεγμονής, χωρίς όμως σημαντικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση, ενώ ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Ποιά διατροφικά συστατικά ενισχύουν την άμυνα;

Στον παρακάτω πίνακα παραθέτονται τα σημαντικότερα διατροφικά στοιχεία που συμμετέχουν στην ανοσία. Στη δεύτερη στήλη αναφέρονται οι φυσικές πηγές έκαστου στοιχείου καθώς και η επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης.

Διατροφικά στοιχεία για την υγεία του ανοσοποιητικού
Συστατικό Σύσταση/Φυσικές Πηγές/Σχόλια
Υδατάνθρακες Επαρκής ποσότητα >120g/kgΣΒ, 5-7g/kgΣΒΆμεση συσχέτιση
Λιποειδη/λιπαρά οξέαω-3/ ω-6 λιπαρά οξέα Επαρκής ποσότητα
Αρνητική επίδραση υπερπρόσληψης
Οχι ξεκάθαρα αποτελέσματα, πιθανότητα μη επίδρασης
Πρωτεϊνες/
Γλουταμίνη
Επαρκής πρόσληψη: 1,2-1,6g/kgΣΒ
Πιθανότητα οφέλους κάποιων αμινοξέων
οχι επίδραση υπεροχής
Βιταμίνη Α Επαρκής πρόσληψη: 900-700μg
Πηγές: Συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, κολοκύθα
Βιταμίνη Ε Επαρκής πρόσληψη: 15mg
Πηγές: Ελαιόλαδο, συκώτι
Βιταμίνη D Επαρκής πρόσληψη: 5μg
Πηγές: Έκθεση στον ήλιο, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι
Βιταμίνη C Επαρκής πρόσληψη: 90-75mg
Πηγές: Εσπεριδοειδή, τομάτα
Σίδηρος Επαρκής πρόσληψη: 8mg (άντρες), 18mg (γυναίκες)
Πηγές: Εντόσθια, μελάσα
Ψευδάργυρος Επαρκής πρόσληψη: 11mg (άντρες), 8mg (γυναίκες)
Πηγές: Στρείδια, φύτρο σταριού, μοσχάρι, συκώτι
Σελήνιο Επαρκής πρόσληψη: 55μg
Σέληνο, δημητριακά, κρέας
Πρεβιοτικά/Προβιοτικά Πηγές: κεφιρ, ζωντανό γιαούρτι, εμπλουτισμένα προϊονταΆμεση επίδραση στον εντερικό μικροβιόκοσμοΣυσχέτιση γενικά με την ανοσολογική ικανότηταΠιθανότητα επίδρασης στα URTI
Εχινάκεια (Echinacea) Πιθανότητα μη συσχέτισης
Πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασ

Τί ισχύει για τη συμπληρωματική χορήγηση;

Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που εξετάζουν διάφορα πρωτόκολλα στην επίδραση συμπληρωματικής χορήγησης διατροφικών στοιχείων μεμονομένα ή σε πολυσκεύασμα (πολυβιταμινούχο με ιχνοστοιχεία) στην πρόληψη των νοσημάτων του ανώτερου αναπνευστικού ή άλλων λοιμώξεων στους αθλητές.

Η θέση του American College of Sports Medicine (ACSM) σχετικά με την μεμονομένη ή συνδυαστική συμπληρωματική κατανάλωση τοκοφερολών (βιταμίνη Ε), ασκορβικού (βιταμίνη C), β-καροτένιου και σελήνιου είναι επιφυλακτική καθώς εκτιμά πως δεν φαίνεται να υπάρχει εργογόνος επίδραση. Συμβουλεύει να μην ξεπερνιούνται οι UI για την βιταμίνη Ε και οι αθλητές που συμμετέχουν σε συνήθη, παρατεταμένη, και έντονη άσκηση να καταναλώνουν 100-1000 mg βιταμίνης C την ημέρα.

Η συμπληρωματική λήψη β-καροτένιου, τοκοφερολών ή/και ασκορβικού έχει πλέον απορριφθεί τόσο για την αναποτελεσματικότητα σε βάθος χρόνου όσο για την επικινδυνότητα υψηλών συστηματικών δόσεων (συσχετίσεις με καρκίνο πνεύμονα, προστάτη, καρδιαγγειακά και άλλα.)

Σημείωση: υψηλή λήψη βιταμίνης C έχει σχετιστεί με νεφρολιθίαση αλλά και με διαταραχές στην ομοιοστασία του σιδήρου όταν χορηγούνται συμπληρωματικά καθώςεπιδρά στην αναγωγή του σιδήρου με αποτέλεσμα την πιθανή υπερφόρτωση του οργανισμού με ”οξειδωτικό” σίδηρο και τοξικότητα.

Για εκείνους, πάλι, που επιθυμούν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών, παραθέτουμε συνοπτικά κάποιες συστάσεις. Ο Αμερικανικός Διαιτολογικός Σύλλογος συστήνει χαμηλές δόσεις που δεν ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς. Αξίζει να επαναλάβουμε πως υπερβολικά ποσά ορισμένων βιταμινών ( A, D, νιασίνη, Β6) μπορεί να είναι τοξικά όπως επίσης τοξικά μπορεί να είναι υπερβολικά ποσά ορισμένων ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, χρώμιο, σελήνιο και ψευδάργυρος).

Κρατήστε τις παρακάτω 8 οδηγίες στην επιλογή συμπληρώματος :

  1. Προτιμήστε συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο χαμηλής σε βιταμίνη Α. Αποφύγεται εκείνα με βιταμίνη Α περισσότερη από 5000 IU
  2. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη C, περίπου 250-500mg
  3. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη Ε, περίπου 67-267mg
  4. Προτιμήστε συμπληρώματα που περιέχουν περίπου 200mg φυλλικού οξέος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Μαζί με τη διαιτητική πρόσληψη παρέχουν περίπου 400mg ημερησίως.
  5. Προτιμήστε συμπληρώματα με 10μg βιταμίνης D εαν είστε μεγάλης ηλικίας ή γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση και δεν λαμβάνετε επαρκή ποσά γάλατος εμπλουτισμένου ή δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο κατά την διάρκεια του χειμώνα.
  6. Προτιμήστε συμπληρώματα με 6μg βιταμίνης Β12 εαν είστε χορτοφάγοι.
  7. Προτιμήστε συμπληρώματα μικρής περικετηκότητας σε σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο τα οποία να μην ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς για καθε ένα από αυτά.
  8. Προτιμήστε συμπληρώματα σελήνιου και χρώμιου με τουλάχιστον 50μg αλλά λιγότερο από 200μg για έκαστο

Tί να κρατήσετε εσείς από τα παραπάνω (αντί συμπερεσμάτων):

Οι ποδηλάτες έχουν αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης από τη φύση του αθλήματος (πολύωρη προπόνηση με υψομετρικές αλλαγές και διάφορες κλιματολογικές συνθήκες) γεγονός που συμβάλει αφενός σε αυξημένη έκθεση σε παθογόνους μικροοργανισμούς αφετέρου σε ανοσοκαταστολή λόγω κόπωσης και ελλιπούς παροχής διατροφικών στοιχείων. Διατροφικά, το κλειδί είναι, να εξασφαλίσεις οτι παρέχεις στο σώμα σου όλα τα συστατικά εκείνα που συνεισφέρουν στην υγεία του ανοσοποιητικού μέσω: παροχής υδατανθράκων σε όλα τα στάδια της προπόνησης (πριν, κατά, μετά), πρόσληψη επαρκούς πρωτεϊνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και επάρκεια στοιχείων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, η βιταμίνη C κα. Δεν είναι ξεκάθαρο εαν μεμονομένα κάποια μικροσυστατικά επιδρούν στην καλύτερη ανοσολογική απάντηση αλλά σίγουρα η έλλειψη κάποιων από αυτά έχει συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Αν αποφασίσεις στη συμπληρωματική χορήγηση, επέλεξε με προσοχή το προϊόν αλλά και τον τρόπο χορήγησης.

Το ήξερες οτι;

  • Οι γυναίκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο από τους άντρες, λόγω των απωλειών κατά την έμμηνο ρύση. Επιπλέον όμως, η περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη καθώς και η έλλειψη ποικιλίας στη διατροφή είναι δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Γενικά, κακή κατάσταση θρέψης επηρεάζει αρνητικά τους αιμοποιητικούς παράγοντες
  • Η εξάντληση των υδατανθράκων συνδέεται με την ανοσοκαταστολή. Καταναλώστε αθλητικά ποτά ή μπάρες που περιέχουν υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από παρατεταμένη προπονήση ωστέ να περιορίζονται τις αρνητικές επιδράσεις της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά σχετίζονται με την ικανότητα καταπολεμήσης λοιμώξεων, ιδιαίτερα η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, και ο ψευδάργυρος. Αν τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι άμεσα διαθέσιμα, τότε θα πρέπει τα στοιχεία να χορηγούνται συμπληρωματικά. Αλλά οι αθλητές πρέπει να προειδοποιούνται καθώς ορισμένα συμπληρώματα έχουν ανοσοκατασταλτικές επιδράσεις, αν ληφθούν σε υπερβολικές ποσότητες (π.χ.ο ψευδάργυρος).
  • Ο οργανισμός απαντά στην άσκηση ως μια κατάσταση έντονου στρες εκλείοντας τις αντίστοιχες ορμόνες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη και άλλες κατεχολαμίνες) αλλά και ενισχύοντας τη δράση αυτών μεσω του καταβολισμού ή/και του ενεργειακού ελλείμματος. Ο τροποποιημένος μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η μείωση των επιπέδων γλουταμίνης ορού* ως αποτέλεσμα της μυικής λειτουργίας, έχει υποθετηθεί οτι επηρεάζουν την λειτουργία των λευκοκυττάρων, κυτταρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, η μείωση της γλυκόζης ορού, χαμηλές αποθήκες ή/και χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων επιδρούν στο σύστημα ινσουλίνη/κορτιζόλη αυξάνοντας ορμόνες του στρες οι οποίες μειώνουν την ανοσοποιητική ικανότητα.
    * για το λόγο αυτό, κυρίως, μπορεί να χρειστεί η συμπληρωματική χορήγηση γλουταμίνης

Παραπομπές

  • Bermon et al.: The microbiota: an exercise immunology perspective, Exerc Immunol Rev. 2015
  • Cunningham-Rundles et al.: Mechanisms of nutrient modulation of the immune response, J Allergy Clin Immunol. 2005
  • Finaud et al: Oxidative Stress Relationship with Exercise and Training, Sports Med 2006
  • Fisher-Wellman and Richard J Bloomer: Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history, Dynamic Medicine 2009
  • Gomes et al.: Oxidants, Antioxidants, and the Beneficial Roles of Exercise-Induced Production of Reactive Species, Oxid Med Cell Longev. 2012
  • Ingram et al.: Sleep disruption and its effect on lymphocyte redeployment following an acute bout of exercise.Brain Behav Immun. 2015 J
  • Jones et al.: Influence of 4 weeks of bovine colostrum supplementation on neutrophil and mucosal immune responses to prolonged cycling., Scand J Med Sci Sports. 2015
  • Mårtensson et al.: High Training Volumes are Associated with a Low Number of Self-Reported Sick Days in Elite Endurance Athletes, J Sports Sci Med. 2014
  • Michael Gleeson: Maximising Your Immune System and Preventing Infections, Cycle Coaching magazine, 2012.
  • Pehlivanoğlu et al.: Impact of stress, gender and menstrual cycle on immune system: possible role of nitric oxide, Arch Physiol Biochem. 2001 Oct
  • Salinas-García et al.: Effects of branched amino acids in endurance sports: a review, Nutr Hosp. 2014
  • Sugama et al.: Changes of thioredoxin, oxidative stress markers, inflammation and muscle/renal damage following intensive endurance exercise., Exerc Immunol Rev. 2015
  • Volpe et al.:Magnesium and the Athlete., Curr Sports Med Rep. 2015
  • Walsh NP et al: Position statement. Part one and two: Immune function and exercise
  • Wintergerst et al.: Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function., Ann Nutr Metab. 2007

Xαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

Η αναγκαιότητα της σωστής αποκατάστασης στην ποδηλασία

Πέρασες τη γραμμή τερματισμού ή τελείωσες την αποθεραπεία στην προπόνηση. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ποδηλατών, ακόμα και αν το προπονητικό πρόγραμμα γράφει «ανάπαυση», η επόμενη προπόνηση ή αγώνας έχουν αρχίσει να διαγράφονται στον ορίζοντα.

Η ικανότητα ταχείας ανάνηψης μεταξύ των προπονήσεων ή μετά τον αγώνα και η διατήρηση της ποιότητας προπόνησης χωρίς την εμφάνιση τραυματισμών, αποτελούν χαρακτηρισιτκό υψηλής σημασίας για τον αθλητή. Η αποκατάσταση είναι η επιθυμητή διαδικασία προσαρμογής στο φυσιολογικό στρες που προκαλεί η προπόνηση. Με το σωστό σχεδιασμό του προπονητικού φορτίου και της περιόδου αποκατάστασης, η προσαρμογή αυτή επιτρέπει στο σώμα να αποκτήσει καλύτερη φυσική κατάσταση, να αναπτύξει ισχύ και ταχύτητα ώστε τελικά να αποδίδει περισσότερο.

Η αποκατάσταση αποτελεί ένα σύνθετο φάσμα διαδικασιών, οι οποίες περιλαμβάνουν:

  • αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω της εφίδρωσης
  • ανεφοδιασμό της ενέργειας που δαπάνησαν οι μυς και το ήπαρ
  • ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ταχεία αντιμετώπιση του ασκησιογενούς οξειδωτικούστρες για την επούλωση της μυικής καταστροφής που προκαλείται κατά την περίοδο άσκησης
  • τις διαδικασίες αναγέννησης, ανάπλασης και προσαρμογής που ακολουθούν το καταβολικό στρες της άσκησης, δηλαδή την κατασκευή νέων πρωτεΐνων, ερυθρών αιμοσφαίριων και άλλων κυτταρικών συστατικών.

Επανυδάτωση και ισορροπία ηλεκτρολυτών

Η πλειοψηφία των αθλητών θα τελειώσει την προπόνηση ή τον αγώνα με κάποιο επίπεδο ελλείμματος υγρών. Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν τις επαρκείς ποσότητες υγρών για την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών.

Η επανυδάτωση απαιτεί ένα ειδικό σχέδιο πρόσληψης υγρών. Η δίψα δεν αποτελεί επαρκές ερέθισμα για την κατά βούληση αναπλήρωση υγρών για το χρονικό διάστημα 0-6 ωρών από τη λήξη της άσκησης. Έτσι, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην παροχή ικανοποιητικών ποσοτήτων υγρών που καταναλώνονται ευχάριστα.

Οι αθλητές θα πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών υγρών για τις 4-6 ώρες μετά την άσκηση. Η σύσταση υπερ-αναπλήρωσης όγκου υγρών μεγαλύτερης των απωλειών σε ιδρώτα λαμβάνει υπόψη την διαδικασία αντιρροπιστικής διούρησης.

Όμως, η αναπλήρωση των υγρών από μόνη της δεν θα εγγυηθεί ενυδάτωση μετά την άσκηση. Αν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα, ιδιαίτερα νάτριο, η κατανάλωση ενός μεγάλου όγκου του υγρού μπορεί απλώς να οδηγήσει σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε στο ποτό ή το τρόφιμο, θα μειώσει τις απώλειες σε ούρα και έτσι να ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο μετά την άσκηση. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα οπότε και την ενίσχυση της εθελοντικής πρόσληψης. Καθώς η ποσότητα νατρίου που θεωρείται βέλτιστη για ενυδάτωση (50-80 mmol / L) είναι μεγαλύτερη από εκείνη που βρέθηκαν στα περισσότερα εμπορικά διαθέσιμα αθλητικά ποτά, οι αθλητές μπορούν να να καταναλώνουν υγρά μετά την άσκηση στις καθημερινές τροφές που περιέχουν νάτριο.

Tip: Υπολόγισε τον ρυθμό εφίδρωσής σου ως εξής:

Ζυγίσου πριν την προπόνηση και με τα ίδια ρούχα ζυγίσου αμέσως μετά. Η διαφορά βάρους σου είναι η απώλεια που έχεις σε ιδρώτα. Συνυπολόγισε την ποσότητα υγρών που ήπιες στην προπόνηση.Τώρα ξέρεις την ποσότητα νερού που πρέπει να αναπληρώσεις!

Αποκατάσταση γλυκογόνου

Στην ποδηλασία, η αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου στους μύες αποτελεί βασική προτεραιότητα του οργανισμού και μάλιστα προηγείται της αναπλήρωσης του ηπατικού γλυκογόνου. Ο ρυθμός σύνθεσης εξαρτάται από όλους εκείνους τους παράγοντες που ρυθμίζουν τη μεταφορά γλυκόζης μέσα στα κύτταρα.

Η άμεση έναρξη πρόσληψης υδατανθράκων, όσο το δυνατό συντομότερα μετά το τέλος της άσκησης, είναι απαραίτητη. Η ταχεία ανασύνθεση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών υποβοηθείται από την άμεση πρόσληψη υδατανθράκων (1 g ανά kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες) με αποτέλεσμα η συνολική πρόσληψη στις 24 ώρες να είναι πάνω από 7-10 g υδατανθράκων ανά kg.

Φαίνεται πως η συχνότητα της πρόσληψης, η μορφή (υγρή έναντι στερεή) και η παρουσία άλλων μακροθρεπτικών ( πρωτεϊνών) επηρεάζουν τον ρυθμό της αποθήκευσης γλυκογόνου. Πρακτικοί παράγοντες, όπως η διαθεσιμότητα, η γευστική προτίμηση τροφίμων ή ποτών, και η γαστρεντερική ”άνεση” μπορεί να καθορίσουν τις ιδανικές επιλογές υδατανθράκων.

Επισκευή Μυών

Η παρατεταμένη και υψηλής έντασης άσκηση προκαλεί διάσπαση της μυϊκής ακεραιότητας. Κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης υπάρχει μια μείωση στις καταβολικές διαδικασίες και σταδιακή αύξηση στις αναβολικές διαδικασίες, φαινόμενο που συνεχίζεται για τουλάχιστον 24 ώρες μετά την άσκηση. Η έγκαιρη τροφική πρόσληψη μετά την άσκηση (εντός της πρώτης ώρας) των απαραίτητων αμινοξέων συμβάλλει στην προώθηση της αύξησης της ανοικοδόμησης της πρωτεΐνης.

Αν και η έρευνα συνεχίζεται για το βέλτιστο τύπο πρωτεΐνης (π.χ. καζεΐνη έναντι ορού γάλακτος), οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν οτι όσο αφορά στο χρονοδιάγραμμα και στην ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται για να μεγιστοποιηθεί η επιθυμητή προσαρμογή από το προπονητικό ερέθισμα, οι ποδηλάτες θα επωφεληθούν από την κατανάλωση 15-25 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση. Προσθέτοντας μια πηγή υδατανθράκων θα ενισχύσει περαιτέρω την προσαρμογή μέσω της μείωσης του βαθμού διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών.

Tip: Δώσε πολύ μεγάλη σημασία στο μικρό γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση. Κατανάλωσε ένα μείγμα σε αναλογία υδατανθράκων : πρωτεϊνών 4:1 ή 3:1. Τέτοιο μίγμα μπορεί να είναι ένα έτοιμο σκεύασμα του εμπορίου ή καποιο γαλακτοκομικό με φρούτο. Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, το γάλα αμυγδάλου είναι εξίσου μια καλή εναλλακτική.

Ανοσοποιητικό Σύστημα

Σε γενικές γραμμές, το ανοσοποιητικό σύστημα καταστέλλεται κατά την έντονη αθλητική προσπάθεια. Το γεγονός μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον ποδηλάτη να υποκύψει σε λοιμώξεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Δεν είναι ξεκάθαρο εάν μεμονομένα κάποια μικροσυστατικά επιδρούν στην καλύτερη ανοσολογική απάντηση. Πάραυτα, η έλλειψη κάποιων από αυτά έχει συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Πολλές θρεπτικές ουσίες ή διατροφικοί παράγοντες έχουν προταθεί ως βοήθημα για το ανοσοποιητικό σύστημα. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες C και Ε, γλουταμίνη, ψευδάργυρος και πιο πρόσφατα τα προβιοτικά, αλλά κανένα από αυτά δεν έχουν αποδειχθεί για να παρέχουν καθολική προστασία. Από την άλλη, η βιβλιογραφία συμφωνεί ομόφωνα για την επίδραση ενός διατροφικού συστατικού: τους υδατάνθρακες.

Είναι γνωστό πως ο οργανισμός απαντά στην άσκηση ως μια κατάσταση έντονου στρες εκλείοντας τις αντίστοιχες ορμόνες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη και άλλες κατεχολαμίνες) αλλά και ενισχύοντας την δράση αυτών μεσω του καταβολισμού ή/και του ενεργειακού ελλείμματος. Ο τροποποιημένος μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η μείωση των επιπέδων γλουταμίνης ορού ως αποτέλεσμα της μυικής λειτουργίας, έχει υποθετηθεί οτι επηρεάζουν την λειτουργία των λευκοκυττάρων. Επίσης, η μέιωση της γλυκόζης ορού, χαμηλές αποθήκες ή/και χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων επιδρούν στο σύστημα ινσουλίνη/κορτιζόλη αυξάνοντας ορμόνες του στρες οι οποίες μειώνουν την ανοσοποιητική ικανότητα.

Αντί επιλόγου

Βάσει των παραπάνω, στην επιστήμη της αθλητικής διατροφής έχει επικρατήσει ο κανόνας των 4R: Rehydrate-Replenish-Repair-Rest.
Δηλαδή, οι στόχοι της διαθρεπτικής αναπλήρωσης συνοψίζονται στα:

  1. Υπερ- Αναπλήρωση κάθε ελλείμματος υγρών και ηλεκτρολυτών,

  2. Αναπλήρωση γλυκογονικών αποθηκών,

  3. Αποκατάσταση και μυική ανάκαμψη,

  4. Ενίσχυση αντιοξειδωτικής άμυνας και Ανάνηψη.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι μια δυναμική ανάκαμψη. Από θρεπτική άποψη, αυτό σημαίνει την έγκαιρη παροχή του οργανισμού με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, σε ταχύ και με πρακτικό τρόπο, έτσι ώστε οι διαδικασίες ανεφοδιασμού, ενυδάτωσης, αποκατάστασης και αναγέννησης να μεγιστοποιηθεί.


Παραπομπές:

  • Burke LM: Nutritional practices of male and female endurance cyclists, Sports Med. 2001;31(7):521-32.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11428689
  • Burke LM el al.: Carbohydrates and fat for training and recovery , Journal of Sports Sciences, 2004, http://www.sportsnutritionworkshop.com/Files/38.SPNT.pdf
  • Burke LM, Collier GR, Broad EM et al. : Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003; 95: 983-990. http://jap.physiology.org/content/95/3/983
  • Chlíbková D: Nutrition habits in 24-hour mountain bike racers., Springerplus. 2014 Dec 9;3:715. doi: 10.1186/2193-1801-3-715 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674455
  • Goh Q et al..: Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages., Nutrients. 2012 Jul;4(7):568-84. doi: 10.3390/nu4070568., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22852050
  • Kawabata, Fuminori, et al. “Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats.” Bioscience, biotechnology, and biochemistry ahead-of-print (2014): 1-8.
  • McLellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR.: Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review., Sports Med. 2014 Apr;44(4):535-50. doi: 10.1007/s40279-013-0133-y.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343835
  • Olmedillas H.: Cycling and bone health: a systematic review, BMC Med. 2012 Dec 20;10:168. doi: 10.1186/1741-7015-10-168. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554602/
  • Parr EB, Camera D M, Areta J L et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillair protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloSOne 2014; 9(2): e88384 doi: 10.1371/journal.pone.0088384. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
  • Pasiakos Smet al.: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review.Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2443546
  • Paul J. Arciero,, Vincent J. Miller, , and Emery Ward: Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance, J Nutr Metab. 2015; 2015: 715859.Published online 2015 Apr 20. doi: 10.1155/2015/715859 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408745/

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο Mbike, τεύχος Ιουνίου.

Αποκατάσταση και ενίσχυση προπονητικών προσαρμογών

Nutritional strategies to enhance recovery and training adaptations after endurance exercise

sportsnutrition1Μια εξαιρετική σειρά της PowerBar (οχι, δεν κάνουμε διαφήμιση) με σύντομες και περιεκτικές συμβουλές από κορυφαία ονόματα του χωρου της αθλητικής διατροφής!

Εδώ, η Louise M.Burke, επικεφαλής του Sports Nutrition Australian Institute of Sports, αναλύει τις στατηγικές για αποκατάσταση και μεγιστοποήση των προπονητικών προσαρμογών μετά από αερόβια προπόνηση:

Να κοιμηθώ λίγο παραπάνω το πρωί ή να σηκωθώ νωρίτερα να τρέξω?

Πώς μπορώ να εξισορροπήσω μια επιπλέον ώρα ύπνου έναντι 40 λεπτά άσκησης;

sleepcrop.rΤο σκηνικό γνωστό: έξω κρύο, ανεμοβρόχι, το πάπλωμα ζεστό, λίγο παραπάνω ύπνος αντί για άσκηση είναι σαφώς πιο δελεαστική επιλογή! Δυστυχώς, η επιστήμη δεν μπορεί να μας απαντήσει αποφασιστικά.

Η βιβλιογραφία, πάντως, συμφωνεί ομόφωνα πως  Άσκηση – Ύπνος – Διατροφή είναι το τρίγωνο της υγείας, και όλα συνδέονται μεταξύ τους.

(Δείτε τί είχαμε πει σχετικά με μεταβολικές επιδράσεις του ύπνου εδώ
http://www.nutrinews.gr/?p=1914 και εδώ http://www.nutrinews.gr/?p=1138 )

Ο καλός ύπνος, όπου καλός ύπνος ορίζεται μη διακοπτόμενος και διάρκειας 7 ωρών, συνδέεται με αποδοτικότερη και πιο παρατεταμένη άσκηση την επόμενη ημέρα, ενώ οι λιγότερες ώρες ή ο διακοπτόμενος ύπνος οδηγούν συχνά σε μειωμένα κίνητρα για άσκηση .
Ισχύει όμως και αντίστρφη σχέση, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
(δείτε εδώ σχετικά http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23946713)

Στερώντας από τον εαυτό σας άσκηση ή ύπνο είναι ”αντιπαραγωγικό” για την καλή υγεία σύμφωνα με τους Baron και συνεργάτες από το Behavioral Sleep Medicine Program στο Northwestern.
Η καλύτερη επιλογή, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι να ανασυγκροτήσετε το πρόγραμμά σας ωστε να ”χωρέσουν” και τα δύο μέσα στην ημέρα, κάθε μέρα! Άλλωστε, άσκηση μπορεί να είναι να πάτε με το ποδήατο στην δουλειά ή μικρής διάρκειας πολύ έντονης έντασης άσκηση.

Με αφορμή ένα άρθρο στη NewYorkTimes:
Ask Well: Sleep or Exercise?
http://well.blogs.nytimes.com/2013/09/20/ask-well-sleep-or-exercise/?ref=nutrition&_r=0

Δείτε εδώ (αντί βιβλιογραφίας):