Έναν (ελληνικό) καφέ πριν την προπόνηση, παρακαλώ

 

Με αφορμή μια μελέτη των Church και συνεργατών σχετικά με την επίδραση του ελληνικού καφέ στην ποδηλασία

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη

Περί καφέ:

Ποιός ξυπνάει χωρίς καφέ; Η κατανάλωση καφέ είναι από τις αγαπημένες συνήθειες παγκοσμίως. Εχει τεράστια εμπορική, γεωργική και κοινωνική σημασία και συχνά τα ροφήματα καφέ καταναλώνεται για τις διεγερτικές του επιδράσεις. Ο καφές είναι μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή καφεΐνης με περιεκτικότητα περίπου 2%.

Τα διεγερτικά αποτελέσματα του καφέ αποδίδονται στη φαρμακολογική δραστικότητα της καφεΐνης, που δρα ως ανταγωνιστής υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο (η αδενοσίνη ”ας πούμε” πως είναι μια ουσία που προκαλεί τον ύπνο) .

Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ροφήματος καβουρδισμένου και αλεσμένου καφέ είναι περίπου 85 mg ανά 150 mL (1 φλιτζάνι), του στιγμιαίου καφέ 60 mg, του “ντεκαφεϊνέ” 3 mg, του τσαγιού από φύλλα ή από φακελάκι 30 mg, του στιγμιαίου τσαγιού 20 mg και ενός ροφήματος κακάο ή ζεστής σοκολάτας 4 mg. ‘Ενα ποτήρι (200 mL) ενός καφεϊνούχου αναψυκτικού περιέχει 20 έως 60 mg καφεΐνης. Εκτιμάται ότι οι ενήλικες στις αναπτυγμένες χώρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 mg καφεΐνης ημερησίως προερχόμενης κυρίως από κατανάλωση καφέ, τσαγιού και διαφόρων αναψυκτικών. Στις βόρειες χώρες της Ευρώπης η ημερήσια κατανάλωση συχνά ξεπερνά και τα 400 mg.

Ωστόσο, η μεγάλη ποικιλία των ειδών καφέ, οι συνθήκες ψησίματος και οι διαδικασίες επεξεργασίας που χρησιμοποιούνται, οδηγούν σε σημαντική βιολογική διακύμανση της ποσότητας καφεϊνης που περιέχεται σε κάθε είδος καφέ.

Σε αντίθεση με άλλα είδη καφέ, ο ”ελληνικός” καφές δεν φιλτράρεται αλλά η μέθοδος παρασκευής του περιλαμβάνει βραδέως βραστό νερό που αναμειγνύεται με λεπτές σκόνη καβουρδιμένου καφέ. Αυτό το ”στυλ” προετοιμασίας έχει ως αποτέλεσμα μια μεγαλύτερη ποσότητα βιολογικά ενεργών συστατικών που παραμένουν στο τελικό προϊον και πιθανόν συμβάλλει στην υψηλότερη συγκέντρωση καφεΐνης σε σύγκριση με άλλους τύπους καφέ και στυλ προετοιμασίας.

Η καφεϊνη:

Η κατανάλωση καφεΐνης έχει σημαντικη εργογόνα επίδραση, βοηθάει δηλαδή την αθλητική απόδοση:

  • Αποτρέπει την οξείδωση γλυκογόνου των μυών (βοηθαέι δηλαδή στην αθλητική οικονομία) και ίσως αυξάνει την οξείδωση του λίπους. Οι προτεινόμενοι μηχανσιμοί είναι μέσω της αυξημένης δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος αλλά και άμεσων επδράσεων στα υπέυθυνα ένζυμα στην διάσπαση και σύνθεση του γλυκογόνου
  • Ενισχύει την ικανότητας εκτέλεσης διανοητικών καθηκόντων, συμπεριλαμβανομένων της ενισχυμένης εγρήγορσης και της προσοχής/ εστιάσης τόσο στις καθημερινές δραστηριότητες όσο κατά τη σωματική δραστηριότητα
  • Αντίστοιχα, η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει το χρόνο αντίδρασης
  • Μπορεί να αυξήσει το χρόνο μέχρι εξάντλησης κατά την άσκηση στο 100% της VO2max κάτι που μάλλον αποδίδεται σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως η αντίληψη της κόπωσης
  • Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα.
  • Έχει αναφερθεί πως η άνυδρη καφεΐνη (δηλαδή, σε μη χημικούς όρους, η καφεϊνη που έχει ”αφυδατωθεί” ) θεωρείται ως ανώτερη για τη βελτίωση της απόδοσης αντοχής σε σύγκριση με κατανάλωση καφέ

Διαβάστε εδώ: Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Διαβάστε εδώ: Ελληνικός καφές: το κλειδί για μακροζωία


Η έρευνα των Church et al:

Η ομάδα των Church και συνεργατών μελέτησε την επίδραση οξείας κατανάλωση τούρκικου – εμείς θα τον πούμε ελληνικό- καφέ με συγκέντρωση 3,0 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ποδηλατική δοκιμασία μέγιστης προσπάθειας.
Με τί αποτελέσματα;
Καταρχάς, η μελέτη έδειξε πως οι συγκεντρώσεις της καφεΐνης στο πλάσμα αυξήθηκαν σημαντικά μέσα σε 30 λεπτά μετά την κατάποση ελληνικούκαφέ. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ελληνικό καφέ παρουσίασαν σημαντικά ταχύτερη αντίδραση και ανέφεραν αίσθηση περισσότερης ενέργειας.  Το 60% των συμμετεχόντων θεωρήθηκε ότι ανταποκρίθηκαν και ολοκήρωσαν τη δοκιμασία ταχύτερα (5%)

Συμπέρασμα; 

Η καφεϊνη αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα ενώ η κατανάλωση καφέ, πριν την προπόνηση ή και μέσα στην προπόνηση συνηθίζεται από τους περισσότερους ποδηλάτες. Σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη ο ελληνικός καφές, άξια μπορεί να είναι στις πρωτες επιλογές των αθλητών. Παρ’όλ’αυτά, καλό να πειραματιστείτε με τη δοσολογία καφέ στην προπόνηση καθώς παρουσιάζονται μεγάλες διακυμάνσεις στην ευαισθησία που παρουσιάζει ο κάθε αθλητής στην καφεϊνη.


Πηγή/ Διαβάστε περισσότερα για τη μελέτη εδώ:

Church et al. : The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0098-3


Διαβάστε περισσότερα για την καφεϊνη εδώ:

Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Αφυδατώνει τελικά ο καφές;


Διαβάστε για τον ελληνικό καφέ εδώ:

Ελληνικός καφές: το κλειδί για μακροζωία

Ο Σίδηρος στο γυναικείο αθλητισμό

Ο Σίδηρος στο γυναικείο αθλητισμό

Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από τους Alaunyte et al σχετικά με την θεραπεία αποκατάστασης σιδήρου σε γυναίκες αθλήτριες.

Μετάφραση/ Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη

Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για την επίτευξη υψηλής αθλητικής απόδοσης. Οι γυναίκες αθλήτριες φαίνεται πως γενικά πληρούν τις απαιτήσεις των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, με εξαίρεση τον σίδηρο.

Ο σίδηρος είναι ένα λειτουργικό συστατικό της μεταφοράς οξυγόνου και της παραγωγής ενέργειας στον άνθρωπο και ως εκ τούτου είναι ένα πολύ σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό στον αθλητισμό και την άσκηση. Είναι ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό στην παραγωγή ενέργειας και είναι ένα λειτουργικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης.


Διαβάστε εδώ: Σίδηρος: 10+1 στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε
Διαβάστε εδώ: IRON, man? Σίδηρος και Άσκηση


Οι γυναίκες αθλήτριες θεωρούνται ότι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πρόκλησης έλλειψης σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου (με ή χωρίς αναιμία) εξαιτίας της αρνητικής ισορροπίας σιδήρου που οφείλεται στα :

  • Ανεπαρκή διαιτητική πρόσληψη σιδήρου
  • Εμμηνο ρύση (μηνιαία απώλεια αίματος )
  • Αυξημένες απώλειες σιδήρου που σχετίζονται με την αιμόλυση
  • Εφίδρωση
  • Γαστρεντερική αιμορραγία
  • Επαγόμενη από την άσκηση οξεία φλεγμονή

Στη βιβλιογραφία υπάρχει μια ”σύγκρουση” ως προς το αν η υψηλότερη επικράτηση της ανεπάρκειας σιδήρου στις γυναίκες αθλήτριες είναι αποτέλεσμα της εντατικής σωματικής δραστηριότητας ή / και της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου και το αν η ήπια ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει την απόδοση του αθλητισμού και της άσκησης.

Φαίνεται ότι τα εξαντλημένα αποθέματα σιδήρου μπορεί να είναι αποτέλεσμα εντατικής προπόνησης ιδιαίτερα κατά την προσαρμογή στην άσκηση / προπονητική περίοδος ή όταν γίνεται από λιγότερο καλά προπονημένα άτομα.

Επιπλέον, η ανεπαρκής λήψη διαιτητικού σιδήρου και ιδιαίτερα το επίπεδο του απορροφήσιμου και βιοδιαθέσιμου σιδήρου στη διατροφή μπορεί να συμβάλλει περαιτέρω στην εξάντληση του αποθηκευμένου σιδήρου.

Οι πρακτικές εκτιμήσεις για τη συντήρηση ή τη βελτίωση του σιδήρου στις γυναίκες αθλητές θα πρέπει να ενσωματώνουν διαιτητικές τροποποιήσεις επικεντρωμένες στις πρακτικές υγιεινής διατροφής, με ιδιαίτερη έμφαση στην αύξηση του συνολικού διαιτητικού σιδήρου, ιδιαίτερα της πρόσληψης σιδήρου και στη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου μεταβάλλοντας τη σύνθεση του γεύματος.

Για παράδειγμα, τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορούν να καταναλωθούν με φρούτα και λαχανικά, βελτιώνοντας την απορρόφηση σιδήρου λόγω της παρουσίας υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης C.

Παρομοίως, η πρόσληψη αναστολέων απορρόφησης σιδήρου όπως τανίνες σε τσάι ή καφέ ή ασβέστιο στο γάλα , μπορεί να μειωθεί ή τουλάχιστον να αποφευχθεί στο ίδιο γεύμα.

Συμπλήρωμα ή Δίαιτα;

Η συνήθης χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου από το στόμα χρησιμοποιείται για την πρόληψη ή / και θεραπεία της ανεπάρκειας σιδήρου. Ωστόσο, η προσέγγιση αυτή έχει επικριθεί λόγω των παρενεργειών και του αυξημένου κινδύνου τοξικότητας του σιδήρου που σχετίζεται με τη χρήση συμπληρωμάτων.

Έτσι, πιο πρόσφατα υπήρξε ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη χρήση διαιτητικής τροποποίησης και όχι για τη χρήση συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της κατάστασης σιδήρου των αθλητών.

Οι μέθοδοι θρεπτικών επεξεργασιών σιδήρου περιλαμβάνουν τη συνταγογράφηση δίαιτας υψηλής σε σίδηρο.

Παρόλο που οι μελέτες που χρησιμοποιούν διατροφική τροποποίηση εξακολουθούν να είναι περιορισμένες, η τρέχουσα βιβλιογραφία υποδηλώνει ότι οι διαιτητικές παρεμβάσεις σιδήρου μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου στις γυναίκες, ιδιαίτερα κατά την εντατική προπόνηση και τους αγώνες.

Συμπερασματικά, η πλειοψηφία των ερευνητικών μελετών υποστηρίζει την υπόθεση της ευεργετικής επίδρασης των διαιτητικών παρεμβάσεων σιδήρου στην ισορροπία του σιδήρου σε αθλήτριες που έχουν χαμηλά επίπεδα σε σίδηρο. Ωστόσο, ο άμεσος αντίκτυπος στην αθλητική απόδοση μεταξύ γυναικών αθλητών είναι ασαφής. Παρ ‘όλα αυτά, φαίνεται ότι υπάρχουν ενδείξεις ότι οι διατροφικές παρεμβάσεις σιδήρου μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της κατάστασης του σιδήρου σε αθλούμενους αθλητές, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης και των αγωγών.


Πηγή/ Διαβάστε περισσότερα για την ανασκόπηση: Alaunyte et al. : Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)


Διαβάστε εδώ: Σίδηρος: 10+1 στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε http://www.nutrinews.gr/%cf%83%ce%af%ce%b4%ce%b7%cf%81%ce%bf%cf%82-10-%cf%83%cf%84%ce%bf%ce%b9%cf%87%ce%b5%ce%af%ce%b1-%cf%80%ce%bf%cf%85-%cf%80%cf%81%ce%ad%cf%80%ce%b5%ce%b9-%ce%bd%ce%b1-%ce%b3%ce%bd%cf%89%cf%81%ce%af/

Διαβάστε εδώ: IRON, man? Σίδηρος και Άσκηση http://www.nutrinews.gr/iron-man-%ce%a3%ce%af%ce%b4%ce%b7%cf%81%ce%bf%cf%82-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%ce%86%cf%83%ce%ba%ce%b7%cf%83%ce%b7/

Η σοκολάτα εργογόνο βοήθημα;

 

Η σοκολάτα εργογόνο βοήθημα;

Στον αθλητισμό, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που έχουν περίοπτη θέση στο διαιτολόγιο του αθλητή ή αθλούμενων για την ωφελιμότητά τους στην απόδοση. Ας πάρουμε το χαρακτηριστικό παράδειγμα του χυμού παντζαριού που είναι πλούσιος σε νιτρικά άλατα και η κατανάλωσή του γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Στο παράδειγμα του χυμού από παντζάρι, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις πως μειώνουν τις ανάγκες οξυγόνου κατά την υπομέγιστη άσκηση διατηρώντας την αρτηριακή πίεση. Πώς; Οι φυσιολογικοί μηχανισμοί που στηρίζουν αυτές τις ”βελτιώσεις” οφείλονται στο μεταβολισμό των νιτρικών αλάτων στο βιοδραστικό μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη αγγειοδιαστολή, την πρόσληψη γλυκόζης και να ρυθμίσει τη μυϊκή σύσπαση.

Πρόσφατες μελέτες ανέφεραν παρόμοιες αγγειακές βελτιώσεις στα επίπεδα μονοξείδιου του αζώτου από την κατανάλωση… μαύρης σοκολάτας! Η ώρα της δικαίωσης: η μαύρη σοκολάτα φαίνεται πως ανήκει στα τρόφιμα που αυξάνουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου και μπορεί να συμβάλει σε ευνοικές αθλητικές προσαρμογές.

Ο ερευνητής Pattel και συνεργάτες, έκανα την εξής δοκιμή: από εννέα μέτρια προπονημένους ποδηλάτες ζητήθηκε να πραγματοποιήσουν μετρήσεις για τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και ένα τεστ ατομικής χρονομέτρησης. Στη συνέχεια, οι εθελοντές χωρίστηκαν τυχαία σε δύο γλρουπ, ένα που για δύο εβδομάδες κατανάλωναν καθημερονά 40 g μαύρης σοκολάτας και ένα που για δύο εβδομάδες κατανάλωναν καθημερινά 40g λευκής σοκολάτας. Μετά τις δύο εβδομάδες, οι εθελοντές-ποδηλάτες επανέλαβαν το τεστ.

Το κύριο συμπέρασμα ήταν ότι η τακτική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ημερησίως για δεκατέσσερις ημέρες οδήγησε σε σημαντικά αποδοτικότερη ανταλλαγή αερίων ενώ η συνολική απόσταση του τεστ ατομικής χρονομέτρησης καλύφθηκε κατά 17-13% πιο γρήγορα σε σχέση με τους ποδηλάτες που κατανάλωσαν λευκή σοκολάτα.

Πώς έγινε αυτό; Οι ερευνητές αναφέρουν πως μπορεί να προταθεί ότι η φλαβανόλη που περιέχεται σε αφθονία στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι υπεύθυνη για την πρόκληση των παρατηρούμενων επιδράσεων. Οι αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες της μαύρης σοκολάτας μπορούν να αποδοθούν στην αύξηση των επιπέδων της επικατεχίνης, οι οποίες μετατρέπονται περαιτέρω σε 0-μεθυλιωμένους μεταβολίτες που είναι ισχυροί αναστολείς της οξειδάσης NADPH. Αυτό καταστέλλει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου, η οποία αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα NO.

Μάλιστα. Ωραία νέα αυτά. Οι μελέτες μας αρέσουν, γιατί η σοκολάτα είναι ένα αγαπημένο τρόφιμα και χαίρει τεράστιας δημοτικότητας αλλά παράλληλα ανήκει στην κατηγορία τροφίμων υψηλής θρεπτικής πυκνότητας, δηλαδή έχει πολλές θερμίδες. Τα 40 γραμμάρια, που αναφέρουν οι ερευνητές στην παραπάνω μελέτη, αποδίδουν 220kcal , θερμίδες ούτε πολλές ούτε λίγες όμως.

Πού θέλουμε να καταλήξουμε: Υπάρχουν τρόφιμα που αγαπάμε, πχ όπως η σοκολάτα, αλλά παράλληλα τα ενοχοποιούμε εξαιτίας των θερμίδων που μας δίνουν. Να που όμως, μπορεί να είναι και οφέλιμα εκτός από γευστικά. Όλα χρειάζονται λοιπόν, με μέτρο.


Δείτε συνταγές και άλλες μελέτες για τη σοκολάτα εδώ


Πηγή/ Δείτε περισσότερα για τη μελέτη εδώ:
Patel et al. : Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη

Περί Ορέξεως…Άσκηση

Περί Ορέξεως…Άσκηση
Η όρεξη και η ενεργειακή πρόσληψη ρυθμίζονται τόσο από νευρικά όσο και από ορμονικά μονοπάτια.
Υπάρχουν ορμόνες που είναι ορεξιογόνες, όπως:
η γκρελίνη που εκκρίνεται από το στομάχι,
η συνεργατική δράση των ορμονών λεπτίνη – ινσουλίνη στους παχύσαρκους ωστόσο έχει παρατηρηθεί αντίσταση στη δράση των παραπάνω ορμονών, με ως εκ τούτου αύξηση της όρεξης.

Από την άλλη υπάρχουν και αυτές που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού όπως:
το πεπτίδιο ΥΥ,
το GLP-1,
η χολοκυστοκινίνη,
το παγκρεατικό πολυπεπτίδιο και
η αμυλίνη.

Οι άμεσες επιπτώσεις της άσκησης στην όρεξη και στην ορμονική της ρύθμιση

  • Η συγκέντρωση της γκρελίνης παροδικά καταστέλλονται.
  • Οι ορμόνες του κορεσμού, κυρίως τα πεπτίδια ΥΥ και το GLP-1 αυξάνονται.
  • Συχνά οι ορμονικές αλλαγές συμπίπτουν με μια παροδική μείωση στην όρεξη του κάθε ατόμου, φαινόμενο που ονομάζεται ‘’ανορεξία επαγόμενη από την άσκηση’’. Οι αλλαγές γίνονται ορατές κατά την εκτέλεση άσκησης μέτριας έντασης και σε είδη όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, ασκήσεις με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση.

Οι χρόνιες επιπτώσεις της άσκησης στην όρεξη και στην ορμονική της ρύθμιση

  • Μεταβολές στη συγκέντρωση της γκρελίνης έχουν αναφερθεί σε συνδυασμό με ευνοϊκές αλλαγές στο σωματικό βάρος.
  • Μείωση των επιπέδων λεπτίνης (τόσο σε κατάσταση νηστείας όσο και μεταγευματικά) σημειώθηκε μετά την άσκηση επαγόμενη από την απώλεια βάρους.
  • Η βραχυπρόθεσμη άσκηση που δε συνοδεύεται με απώλεια βάρους δε παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στην όρεξη (και στα επίπεδα των πεπτιδίου ΥΥ και ινσουλίνης στο αίμα).
  • Μεταξύ των δύο φύλων, παρατηρήθηκε πως στις γυναίκες παρατηρήθηκαν αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη με ενεργοποίηση αυτής, απάντηση στην έναρξη της άσκησης
  • Σε κατάσταση νηστείας είναι μειωμένη η ινσουλίνη, αλλά αυξημένη η γκρελίνη και το αίσθημα της πείνας. Στη μεταγευματική κατάσταση, η ινσουλίνη στο αίμα μειώνεται μαζί με την γκρελίνη και υπάρχει μια τάση για αύξηση των πεπτιδίου ΥΥ και GLP-1, συγκριτικά πριν την εφαρμογή της παρέμβασης με χρόνια άσκηση.
  • Συνεπώς ως απάντηση στη χρόνια άσκηση τα υπέρβαρα άτομα εξισορροπούν τη φυγή τους στο φαγητό με αυξημένο κορεσμό μετά το γεύμα.
  • Επιπροσθέτως, είναι απροσδιόριστο αν για τις αναφερόμενες αλλαγές η άσκηση έχει προκαλέσει στην όρεξη οφείλεται πραγματικά ή είναι αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.

Άρα τα συμπεράσματα είναι τα εξής:

  • Η οξεία άσκηση καταστέλλει την όρεξη παροδικά, δίχως αντισταθμιστικές αλλαγές σε αυτή και στις ορμόνες που την ρυθμίζουν και στα δύο φύλα.
  • Περιορισμένες ενδείξεις υποδεικνύουν πως οι γυναίκες ως απάντηση στην έναρξη άσκησης έχουν αντισταθμιστικές αλλαγή των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη μέσω ενεργοποίησης αυτής.
  • Παρ’ όλα αυτά η όρεξη και το αίσθημα κορεσμού και πείνας είναι ένας πολυδιάστατος κόσμος, με την άσκηση να είναι μόνο μία συνιστώσα αυτής και φυσικά όλοι παροτρύνονται για έναρξη και ένταξης της στην καθημερινότητα των ατόμων, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του προσωπικού γιατρού.

Πηγές:
Alice E. Thackray, Kevin Deighton, Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women?, Nutrients 2016, 8(9), 583


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Με ποδήλατο στη δουλειά

Είσαι και εσύ από εκείνους που πηγαίνεις στη δουλειά με το ποδήλατο; Αν όχι, ξανασκέψου το καθώς η καθημερινή χρήση του ποδήλατου ως απλό μέσο μετακίνησης προς και από τη δουλειά, φαίνεται να συνδέεται με… τη μακροζωία!

Πιο συγκεκριμένα, η ομάδα συνεργατών του Jason Gill, Ph.D. στο Πανεπισήμιο της Γλασκόβης παρατήρησαν τον τρόπο μετακίνησης στη δουλειά και άλλες καθημερινές συνήθειες σε 263.450 εθελοντές, ηλικίας 40-69 ετών, και παρακολούθησαν την κατάσταση υγείας τους για 5 έτη.

Οι καθημερινές συνήθειες που καταγράφηκαν αφορούσαν την κοινωνική και δημογραφική κατάσταση, το βαθμό καπνίσματος, το δείκτης μάζας σώματος (δηλαδή το βάρος ως προς το ύψος), την ενασχόληση με άλλα αθήλήματα, το χρόνος μπροστά σε οθόνη (υπολογιστής/ τηλεόραση) και τις διατροφικές συνήθειες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ποδηλασία προς την εργασία συνδέεται με ένα 46% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε διάστημα πέντε ετών και 45% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου σε σύγκριση με την ”καθιστική” μετακίνηση.

Δηλαδή, όποιος πηγαίνει στη δουλειά με το ποδήλατο διατρέχει το μισό κίνδυνο να αποκτήσει κάποιο νοσηρό νόσημα, ανεξαρτήτως άλλων παραγόντων, πχ σωματικό βάρος, καπνιστικές συνήθειες, είδος διατροφής κτλ. Το περπάτημα προς την εργασία φαίνεται πως είναι επίσης επωφελές, καθώς στη συγκενριμένη μελέτη συσχετίστηκε με 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 36% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η συμβολή της ”ενεργητικής” μετακίνησης στη δουλειά, με το ποδήλατο ή με τα ποδιά, πιθανόν να σχετίζονται με τη συμβολή στη συνολική καθημερινή σωματική δραστηριότητα και ενδεχομένως στην καρδιοαναπνευστική ευρωστία . Μάλιστα, οι ”ποδηλάτες” εργαζόμενοι έχουν μεγαλύτερη συνολική σωματική δραστηριότητα και καλή φυσική κατάσταση από ό, τι οι εργαζόμενοι μετακινούμενοι με τα πόδια, που μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη ένταση άσκησης του ποδηλάτου σε σύγκριση με το περπάτημα.

Πού οφελεί αυτό όμως ; Είναι πλέον παγιωμένο πως η υψηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα και ευρωστία σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα συνολικής υγείας, χαμηλότερη θνησιμότητα, χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου.

Ας ενθαρρύνουμε λοιπόν πρωτοβουλίες, σε ατομικό επίπεδο ή μαζικά, για την υποστήριξη της ενεργητικής μετάβασης στη δουλειά καθώς θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο και το ”βάρος” σημαντικών χρόνιων παθήσεων ανεβάζοντας έτσι και το ”στατους” της ποιότητας ζωής μας!

Ξεκινάμε από αύριο, με το ποδήλατο στη δουλειά!


Πηγή:

Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study

BMJ 2017; 357 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1456 (Published 19 April 2017) Cite this as: BMJ 2017;357:j1456

Μετάφραση-Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη

Στρατηγική τροφοδοσίας

Πότε και κάθε πότε πρέπει να τρώει ο αθλητής; Τί και πόσο πρέπει να περιέχει το πιάτο του ή το ”musette”του; Το χρονοδιάγραμμα και η σύνθεση των γευμάτων που καταναλώνονται βρίσκονται ψηλά στους παράγοντες για την βελτιστοποίηση της απόδοσης, τις προπονητικές προσαρμογές, και την πρόληψη υπερπροπόνησης.

Χρειάζονται περίπου 4 ώρες για να αφομοιωθούν οι διαιτητικοί υδατάνθρακες και να αρχίσουν να αποθηκευονται ως μυικό και ήπατικό γλυκογόνο. Κατά συνέπεια, τα γεύματα πριν την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 4 έως 6 ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι εάν ένας αθλητής προπονείται το απόγευμα, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα!

Μάλιστα, ένα σνακ 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση που περιέχει μίγμα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, π.χ. 50 γρ υδατάνθρακες και 5 έως 10 g πρωτεΐνης, χρησιμεύει για την αύξηση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων προς το τέλος μιας έντονης περιόδου άσκησης αλλά χρησιμεύει επίσης και για την αύξηση της διαθεσιμότητας των αμινοξέων και τη μείωση του πρωτεϊνικού καταβολισμού που προκαλείται κατά την άσκηση.

Ο τύπος του γεύματος και το χρονοδιάγραμμα της κατανάλωσης αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για τη διατήρηση της διαθεσιμότητας των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της άσκησης και, ενδεχομένως, τη μείωση ή και αποφυγή εμφάνισης υπερπροπόνησης. Συνοπτικά, τα βασικότερα σημεία στον καταμαερισμό των θρεπτικών συστατικών μπορούν να συνοψιστούν στα ακόλουθα 4 σημεία:

  1. Η παρατεταμένη άσκηση, δηλαδή άσκηση για διάρκεια περισσότερο από 60-90 λεπτά, που η ένταση είναι μέτρια έως υψηλή, μπορεί να εξαντλήσει τα ενεργειακά αποθέματα ενέργειας, και το συνετές χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει να αντισταθμίσει αυτές τις αλλαγές.
  2. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η τακτική κατανάλωση ενός διαλύματος υδατάνθρακα με ηλεκτρολύτη σε συγκέντρωση 6 – 8% CHO (δηλαδή 6 – 8 g υδατάνθρακες ανά 100 ml υγρού) κάθε 15 – 20 λεπτά θα διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και άλλοι μονο και δισακχαρίτες είναι εύπεπτοι αλλά κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση φρουκτόζης καθώς απορροφάται με το βραδύτερο ρυθμό και αυξάνει την πιθανότητα γαστρεντερικά προβλήματα
  3. Μάλιστα, η προσθήκη επιπλέον πρωτεϊνης, περίπου 0,15 – 0,25 g πρωτεϊνης / kg / ημέρα, σε όλα τα χρονικά σημεία, ειδικά μετά την άσκηση, είναι καλά ανεκτή και μπορεί να προωθήσει τη μεγαλύτερη αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών. Επιπλέον, η κατανάλωση 6 – 20 γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων (essential amino acids , ΕΑΑ) και 30 – 40 γραμμάρια υδατανθράκων μέσα σε τρεις ώρες έπειτα από την περίοδο άσκησης και αμέσως πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι διεγείρουν σημαντικά την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυς.
  4. Η ημερήσια κατανάλωση ένος μικρού μίγματος υδατανθράκων και πρωτεϊνων μεταπροπονητικά προωθεί την αύξηση της δύναμης και ευνοεί και τη σύσταση σώματος βελτιώνοντας την άλιπη μάζα σώματος. Η αναλογία τους προτείνεται να είναι 3:1 ή 4:1 υδατάνθρακες : πρωτεϊνη. Οι πρωτεϊνες γάλατος, ορού γάλακτος και καζεΐνη, είναι από τις πρώτες που πιλέγονται μετα-προπονητικά και εμφανίζουν διαφορετικά μοτίβα κινητικής και πέψης και διαφέρουν στην υποστήριξη των προσαρμογών της προπόνησης. Η προσθήκη μονοϋδρικής κρεατίνης σε συνδυασμό με την συστηματική προπόνηση αντιστάσεων διευκολύνει μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη και τη σωματική σύσταση

Διαβάστε περισσότερα (Πηγή): ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010


Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Runger: η πείνα του δρομέα

Η πολύωρη προπόνηση για αγώνες αποστάσεων σημαίνει πως μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, έτσι δεν είναι; Χμ, μάλλον όχι! Πόσοι από εσάς κατά την προετοιμασία σας για τον Μαραθώνιο πήρατε βάρος; Γιατί; Μία προπόνηση πχ των 20 χιλιομέτρων θα απελευθερώσει ένα αίσθημα ονόματι “runger”, δηλαδή πείνα (hunger) που προκαλείται από το τρέξιμο (run)! Έτσι ονόμασαν οι αγγλοσάξονες φίλοι δρομείς την επίμονη λαιμαργία που ακολουθεί μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο ή μια προπόνηση μακράς διάρκειας. Εμένα μου άρεσε ο όρος, είναι εξαιρετικά εύστοχος, runger λοιπόν θα το λέμε και εμείς σε αυτό το άρθρο.

Πάμε λοιπόν, στο σενάριο που έχετε καταναλώσει στην προπόνηση ένα μεγάλο ποσό ενέργειας, δηλαδή έχετε κάψει πολλές θερμίδες, ολοκληρώνετε την προπόνηση και έχετε …αδειάσει. Πέρα από την ανάγκη για αναπλήρωση ενέργειας, έχετε να σκεφτείτε και την επερχόμενη προπόνηση που θα πρέπει να βγάλετε εις πέρας. Σαμπως δεν ήταν ήδη μεγαλο κατόρθωμα εκείνη που μόλις ολοκληρώσατε.

Γυρίζοντας σπίτι, το brunch είναι ήδη στρωμένο και τολμηρά σας προσκαλεί να υπερκαλύψετε την ”πείνα” σας με κάθε τι. Και το φαινόμενο συνεχίζει ή επανεμφανίζεται, αργότερα το απόγευμα ίσως, που αναζητάτε Το Γλυκό. Χρειάζεται; Όχι.

Πώς μπορείτε να αναγνωρίζετε την πραγματική πείνα από την αυξημένη όρεξη ή τη λαιμαργία , και να μάθετε αν και πόσο μπορείτε να φάτε; Δηλαδή, πώς να αντιμετωπίσετε την.. runger σας;

  1. Αξιολογήστε την προσπάθειά σας: Ένα χαλάρωμα δεν έχει τις ίδιες απαιτήσεις σε φαγητό με μια σκληρή διαλειμματική προπόνηση. Εκείνο το λαχταριστό protein shake είναι περιττό μετά από μια χαλαρή προπόνηση.
  2. Σωστή τροφοδοσία σε όλα τα στάδια της προπόνησης: Θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι τροφοδοτήστε σωστά όλα τα στάδια της προπόνησης, τόσο πριν, κατά όσο και μετά. Πολλοί, αποφεύγουν να φάνε κατάλληλα πριν ή/και κατά την προπόνηση με σκοπό κυρίως την απώλεια βάρους ή πιθανές προσαρμογές οικονομίας γλυκογόνου. Όμως η ελλιπής τροφοδοσία, πέρα της χαμηλής αποδοσης κατά την προπόνηση, οδηγεί σε παρορμητικές συμπεριφορές μετά την προπόνηση όπως είναι η περιττή υπερπρόσληψη ζάχαρης και λίπους.
  3. Το μυαλό θέλει ενέργεια: Εκτός από το σώμα σας, θα πρέπει να παρέχετε την κατάλληλη ενέργεια και στον εγκέφαλό σας ωστέ να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να έχετε καθαρή σκέψη. Αυτό σημαίνει, πως αν κατά ή πριν την προπόνηση αποφύγετε να καταναλωσετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πχ ένα μπολ ρύζι πριν την προπόνηση ένα έστω μισό τζελ κατά την διάρκεια, θα ολοκληρώσετε την προσπάθεια άδειοι μυικά αλλά και με ”θολή” σκέψη και, τελικά, κακές και μη κατάλληλες τροφικές επιλογές.
  4. Πριν φας- πιες: Μήπως δεν πεινάτε αλλά διψάτε; Συχνά ”μεταφράζουμε” το έντονο αίσθημα της ανάγκης για επανυδάτωση με εκείνο της πείνας. Η αναπλήρωση νερού μετά την προπόνηση θα πρέπει να συνεχίζει άμεσα  μετά την προπόνηση. Φροντίστε να αναπληρώνετε με νερό τουλάχιστον το 120% των απωλειών σε ιδρώτα.
  5. Οργανώστε τα γεύματά σας: Για να έχετε τη σωστή τροφοδοσία, θα πρέπει να έχετε και οργανωμένα γεύματα. Μην περιμένετε να γυρίσετε από την προπόνηση και να ”ψάχνεστε” εκείνη την ώρα πώς θα αναπληρώστε. Το πιθανότερο είναι να καταλήξετε να τσιμπολογάτε χωρίς μάλιστα να αναπληρώσετε κατάλληλα. Να έχετε προγραμματισμένο διαιτολόγιο που θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε τόσο επάρκεια σε ποιότητα όσο κατάλληλη ποσότητα φαγητού.
  6. Δώστε σημασία στο μικρό γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση: Άμεσα μετά την προπόνηση θα πρέπει να αναπληρώσετε μια μικρή αλλά απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνων και υδατανθράκων (σε αναλογία 3:1 περίπου). Αν παραλείψετε αυτό το μικρό γεύμα αποκατάστασης και περιμένετε να περάσει η ώρα, τότε ο οργανισμός σας θα πυροδοτήσει ακόμα πιο ισχυρό αίσθημα για φαγητό και θα καταλήξετε να φάτε ανεξέλεχτα.
  7. Μάθετε να αφουγκράζεστε το σώμα σας: Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ξεχωρίζει το αίσθημα της πείνας από εκείνο της λαιμαργίας ή της αυξημένης όρεξης. Εδώ θα σας βοηθήσει η διατήρηση ημερολογίου. Καταγράψτε τί τρώτε, τί προπόνηση κάνετε και με τί συναισθήματα συνοδεύονται τα γεύματα και η άσκησή σας. Έτσι, θα βλέπετε στην καταγραφή και θα αναγνωρίζετε πότε και γιατί πεινούσατε πραγματικά και αν όντως χρειάζονται όσο κατανώλετε ή τί περιττεύει.
  8. Αναρωτηθείτε: Μήπως, τρώτε τα συναισθήματά σας; Ναι, η προσπάθεια που καταβάλατε είναι τεράστια και Μπράβο!, αλλά θα πρέπει να επιβραβευτείτε με την αυτοπεποιήθηση που σας έδωσε η προπόνηση και όχι με φαγητό. Εντάξει, και με ένα καινούργιο αντιανεμικό…!

Που καταλήγουμε λοιπόν; Καταπολεμήστε την runger σας με οργανωμένα γεύματα και τις σωστές τροφικές επιλογές στην σωστή ποσότητα. Τα φρούτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα γαλακτοκομικά που έχουν καλή αναλογία πρωτεινών και υδατανθράκων και το απλό νερό είναι εκείνα τα τρόφιμα που συχνά θα πρέπει επιλέγονται για την σωστή αναπλήρωση μετά την προπόνηση.

Χαρά Σκουλαρίκη
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.
www.nutrinews.gr/

Team Novo Nordisk: πώς επαγγελματίες ποδηλάτες με διαβήτη πραγματοποιούν τα όνειρά τους

Με αφορμή το άρθρο:How diabetes can be managed to fulfil your cycling dreams, bike radar

Επιμέλεια/ Προσαρμογή: Χαρά Σκουλαρίκη

Η Team Novo Nordisk είναι ένα μοναδικό παγκόσμιο φαινόμενο: είναι μια διεθνής ομάδα αθλητών με διαβήτη, και συγκεκριμένα είναι μια επαγγελματική ομαδα ποδηλατών, τριαθλητών και δρομέων μεγάλων αποστάσεων με διαβήτη τύπου 1.

Οι ποδηλάτες της Pro ομάδας ποδηλασίας Team Novo Nordisk, εμπνέει χιλιάδες ανθρώπους που ζουν με διαβήτη σε όλο τον κόσμο, ανταγωνίζονται σε επίπεδο UCI Continental παρά το γεγονός πως κάθε αναβάτης έχει διαβήτη τύπου 1!

Η ιστορία

Η ομάδα δημιουργήθηκε από τους Phil Southerland και Joe Eldridge, που ανέλαβαν 8 ποδηλάτες με διαβήτη τύπου-1 να διανύσουν την εξαντλητική απόσταση των 3.000 μίλιων (4.828 χιλιόμετρα), και συγκεκριμένα τον αγώνα Race Across America. Η ομάδα πήγε για να κερδίσει την εκδήλωση το 2007, το 2009 και το 2010, ένα επίτευγμα άκρως απίστευτο!

Σήμερα, η ομάδα Novo Nordisk έχει σχεδόν 100 αθλητές αντοχής από περισσότερες από 20 χώρες στο δυναμικό της. Οι περισσότεροι από τους αθλητές της ομάδας είναι ποδηλάτες με διαβήτη τύπου 1, αλλά στο δυναμικό της υπάρχουν μερικοί τριαθλητές και δρομείς μεγάλων αποστάσεων με διαβήτη τύπου 1 καθώς και μερικοί αθλητές αντοχής με διαβήτη τύπου 2.

Η επαγγελματική ομάδα ποδηλασίας έχει 18 ποδηλάτες και ανταγωνίζεται σε επίπεδο UCI Continental σε όλο τον κόσμο. Αξιοσημείωτη είναι η πρώτη μεγάλη νίκη το περασμένο έτος, όταν ο Νεοζηλανδός Scott Ambrose κέρδισε το στάδιο 2 του Le Tour de Filipinas, και η ομάδα του κέρδισε επίσης δύο top-ten θέσεις πέρυσι στο Tour of Dubai

Η αποστολή της ομάδας είναι να εμπνεύσει, να εκπαιδεύσει και να ενδυναμώσει τους ανθρώπους που πλήττονται από διαβήτη.

Τι είναι ο διαβήτης;

Με απλά λόγια, είναι η κατάσταση στην οποία το σώμα δεν έχει τη δυνατότητα για αποτελεσματική διαχείριση των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Ο διαβήτης τύπου 1 σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία βοηθά την απορρόφηση του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα του σώματος. Ο διαβήτης τύπου 2 αναπτύσσεται όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη ή η ινσουλίνη που παράγεται δεν λειτουργεί σωστά.

Ο Φιλανδός ποδηλάτης της ομάδας Joonas Henttala λέει πως ”Η ποδηλασία είναι ένα πολύ δύσκολο άθλημα και μια κατάσταση όπως ο διαβήτης…. δεν διευκολύνει! Είχα διαβήτη από τότε που ήμουν 10 χρονών, οπότε το έχω αποδεχθεί, έχω μάθει να το σέβομαι και να δείχνω την αρμόζουσα φροντίδα κάθε μέρα. Το βλέπω ως μέρος του ποιος είμαι. “

Πώς η ομάδα Novo Nordisk έχει σωστή διαχείριση του σακχάρου;

Η επαγγελματική ποδηλασία θεωρείται ευρέως ως ένα από τα πιο δύσκολα αθλήματα αντοχής. Οι ποδηλάτες αναλαμβάνουν απαιτητικά χρονοδιαγράμματα προπόνησης και αγωνα ενώ πρέπει να εργαστούν σε υψηλές εντάσεις για πολλές ώρες σε έναν χρόνο. Η ομάδα Novo Nordisk είναι η πρώτη επαγγελματική ομάδα ποδηλασίας που αποτελείται αποκλειστικά από άτομα με διαβήτη και οι αθλητές καλούνται να διαχειρίζονται το σάκχαρό τους, κατά την προπόνηση ή και όταν ανταγωνίζονται σε επαγγελματικό επίπεδο.

Στην ομάδα Novo Nordisk οι αθλητές εργάζονται σκληρά και συνεργάζονται στενά με τον γιατρό της ομάδας ωστέ να βρουν ένα σχήμα που λειτουργεί γι ‘αυτούς. Οι αθλητές παρακολουθούν στενά το σακχάρου στο αίμα τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα, αναπτύσσοντας μια βαθιά κατανόηση του πώς το σώμα τους ανταποκρίνεται στην άσκηση. Μαθαίνουν πώς να προσαρμόζουν τη διατροφική πρόσληψη και την ινσουλίνη τους ωστέ να παραμείνουν εντός της βέλτιστης περιοχής της γλυκόζης στο αίμα.

Αν το σάκχαρο στο αίμα του αθλητή είναι πάνω από τον στόχο, πρέπει να λάβει φαρμακευτική αγωγή. Αν το σάκχαρο στο αίμα τους είναι κάτω από το στόχο, πρέπει να φάει ή να πιεί κάτι με υδατάνθρακες. Ο καθένας είναι διαφορετικός και είναι σημαντικό για το άτομο να συνεργαστεί με έναν επαγγελματία υγείας για να βρεί τη μέθοδο που λειτουργεί για εκείνον.

Τα επιτεύγματα της ομάδας Novo Nordisk αποδεικνύουν ότι όσο οι άνθρωποι είναι εκπαιδευμένοι για την κατάστασή τους, είναι πειθαρχημένοι και προσηλωμένοι στην διαχείριση του διαβήτη τους, με τη βοήθεια των έμπειρων επαγγελματιών υγείας, ο διαβήτης δεν χρειάζεται να τους αποκλείει από την έντονη σωματική δραστηριότητα, ακόμα και τα αθλήματα αντοχής.

Είναι σημαντικό για τους αθλητές να γνωρίζουν πως οι ανάγκες του διαβήτη τους μπορεί να αλλάξουν ανάλογα με την ένταση της ημέρας ή την ένταση της προπόνησής τους.

Αυτό όμως δεν σημαίνει μια εντελώς διαφορετική διατροφή για τους αναβάτες: η διατροφή της ομάδας Novo Nordisk δεν είναι πολύ διαφορετική των υπόλοιπων ποδηλατών του peloton. Μπορεί απλά να είναι πιο ενήμεροι και προσεκτικοί σχετικά με την παρακολούθηση πόσους υδατάνθρακες τρώνε και πότε τρώνε, καθώς αυτό έχει άμεση επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

team-novo-nordisk2-image-515-0

Οι αθλητές υπογραμμίζουν τη σημασία της προσήλωσης σε μια ρουτίνα έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να διαχειριστούν το σάκχαρό τους κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Δηλώνουν, πως χάρη σε αυτή τη ρουτίνα, η εκκίνηση του αγώνα αφορά στον ίσο ανταγωνισμό με άλλους επαγγελματίες ποδηλάτες.

Ακριβώς όπως οι αθλητές ομάδα Novo Nordisk, τα άτομα με διαβήτη που θέλουν να προχωρήσουν από την τακτική άσκηση σε κάποιο άθλημα αντοχής, θα πρέπει να μιλήσουν με τους αρμόδιους επαγγελματίες υγείας πρώτα και να ακολουθήσουν ένα μοναδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης.

Το μέλλον της ομάδας Novo Nordisk

Ποιός είναι ο επόμενος στόχος αυτής της μοναδικής ομάδας pro ποδηλατών; Ο Gerd de Keijzer πληροφορεί πως ο στόχος της ομάδας είναι να συμμετάσχουν στο Γύρο Γαλλίας, Tour de France, το 2021, καθώς τότε κλέινουν 100 χρόνια από την ανακάλυψη της ινσουλίνης.

Πηγές:

Με αφορμή το άρθρο:
How diabetes can be managed to fulfil your cycling dreams, bike radar

Διαβάστε περισσότερα για την Team Novo Nordisk εδώ:
http://www.teamnovonordisk.com/

Επιμέλεια/ Προσαρμογή: Χαρά Σκουλαρίκη
http://www.nutrinews.gr/

Θέλεις να χάσεις βάρος; Πιες νερό!

Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. 

Πρώτη δημοσίευση Mbike 

Πώς το νερό επηρεάζει την απώλεια βάρους.

Μπορεί λίγο νερό παραπάνω την ημέρα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους; Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η τακτική πόση νερού μπορεί να είναι το κλειδί στη ρύθμιση βάρους, παράλληλα φυσικά με μια υγιεινή διατροφή και συστηματική άσκηση.

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό και αποτελεί περίπου το 75% του σωματικού βάρους σε βρέφη και έως 55% του βάρους σε ηλικιωμένους. Η τακτική πόση νερού, ενυδατώνει το σώμα ενώ όσο περισσότερο νερό πίνουμε τόσο περισσότερο νερό κυκλοφορεί στο σώμα μας, μεταφέροντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Από τα διάφορα τρόφιμα , το νερό δεν περιέχει θερμίδες, βρίσκεται σε πολλές μορφές, όπως το νερό πηγής, το ανθρακούχο νερό, το μεταλλικό νερό ή το αποσταγμένο νερό. Αποτελεί συστατικό σε σούπες, βραστά φαγητά, σε ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι, ενώ βρίσκεται και στα πιο ευεργετικά από όλα τα τρόφιμα, δηλαδή τα φρούτα και τα λαχανικά.

Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στην ανακούφιση από την κούραση και τις ημικρανίες καθώς και να βελτιώσει τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Ισχύει και το αντίθετο, δηλαδή η αφυδάτωση προκαλεί πονοκέφαλο, μείωση συγκέντρωσης, αίσθημα κόπωσης και χαμηλή διάθεση σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Θα πρέπει να γίνει σαφές πως η έλλειψη νερού δεν επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης του λίπους, ούτε οδηγεί σε μείωση της παροχής οξυγόνου στους μύες, όπως συχνά έχει υποθεί για την συμβολή του νερού στην απώλεια βάρους.

Στη ρύθμιση του βάρους, το νερό κεντρίζει το ενδιαφέρον λόγω της δυνατότητάς του να ελέγχει το αίσθημα της πείνας. Υπάρχουν σημαντικά επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν αυτό το ρόλο του νερού, τόσο ως επιτραπέζιο νερό όσο ως συστατικό φαγητού πχ σούπα και ροφήματα.

Γενικά, η πόση νερού οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Φαίνεται ότι άτομα που ακολουθούν υποθερμιδική δίαιτα πίνοντας νερό πριν από κάθε γεύμα κατάφερναν να χάσουν περισσότερο βάρος από τα άτομα που δεν καταναλώνουν νερό.

Σε μια πρόσφατη μελέτη σε ένα πολύ μεγάλο αριθμό δείγματος, 18.300 συμμετέχοντες, φάνηκε ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά ένα μπουκαλάκι την ημέρα, μπορεί να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη κατά 200 θερμίδες την ημέρα, με αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού λίπους, τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και της χοληστερόλης του αίματος. Αυτές οι αλλαγές πιθανόν να οφείλονται στην αντικατάσταση κάποιου ροφήματος ή τροφίμου με το νερό και στον κορεσμό που αισθανόντουσαν τα άτομα του δείγματος με την αύξηση της πρόσληψης νερού. Σε κάθε περίπτωση, η αύξηση της κατανάλωσης νερού έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία.

Κράτησε το εξής tip: Η καταγραφή της πρόσληψης νερού, συμπληρωματικά με την καταγραφή της κατανάλωσης φρούτων-λαχανικών και της φυσικής δραστηριότητας, αποτελεί εργαλείο για μια αποτελεσματική και πρακτική ρύθμιση του βάρους.

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη νερού είναι να έχετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας μέσα στη διάρκεια της ημέρας!

Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ Active Cap παρουσιάστηκε στην ελληνική αγορά το 2006 και είναι το φυσικό μεταλλικό νερό για όλους εµάς που βρισκόµαστε συνεχώς σε κίνηση και αναζητάμε πρακτικές λύσεις, στο πλαίσιο των γρήγορων ρυθµών της καθηµερινότητας.

Το ΑΥΡΑ Active Cap ανταποκρίνεται στην ανάγκη µας για φυσικό μεταλλικό νερό εξαιρετικής ποιότητας, µε την αναγνωρισµένα αγνή γεύση του ΑΥΡΑ και «δραστήρια» χαρακτηριστικά: 750ml φυσικού µεταλλικού νερού, μοντέρνο, εργονοµικό μπουκάλι που εφαρμόζει τέλεια στο χέρι αλλά και σε κάθε δραστηριότητα, εύχρηστο καπάκι για εύκολη µεταφορά και ελεγχόµενη κατανάλωση για κάθε στιγµή της ηµέρας και σε κάθε περίσταση.

To ΑΥΡΑ Active Cap βγάζει προς τα έξω το πιο active κομμάτι του εαυτού μας, συνοδεύοντάς μας στις πιο active στιγμές μας.

Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.
Πρώτη δημοσίευση Mbike

Γυναίκες-δρομείς αντοχής: τι πρέπει να ξέρουν για τη διατροφή τους

Οι γυναίκες δρομείς αντοχής είναι ένας όλο και αυξανόμενος πληθυσμός στα αθλητικά δρώμενα.

Ωστόσο, ο σχεδιασμός του καθημερινού τους διατροφικού πλάνου δεν είναι απλή υπόθεση και αυτό γιατί είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψιν οι φυσιολογικές ανάγκες των γυναικών αυτών, προκειμένου να επιτευχθεί από τη μία η διατήρηση της υγείας τους αλλά και από την άλλη η υψηλή αθλητική τους απόδοση.

Γιατί είναι ανάγκη να προσέχουν την καθημερινή διατροφή τους;

Εξαιτίας του υψηλού όγκου προπονήσεων και λόγω της ανάγκης να διατηρούν χαμηλή τη μάζα σώματος. Συνεπώς, αυτή η παράδοξη κατάσταση μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές ανισορροπίες και ανεπάρκειες.

Ποιες είναι οι αρνητικές επιπτώσεις από μια διατροφή με περιορισμένη πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών;

Οι γυναίκες προσπαθώντας να επιτύχουν τη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους προσφεύγουν σε επικίνδυνες στρατηγικές, οι οποίες πιθανόν επιδρούν σημαντικά στην υγεία τους και στην αθλητική τους επίδοση.

Ποιες είναι οι πιο συχνές αρνητικές επιπτώσεις;

Είναι οι διατροφικές διαταραχές, η οστεοπενία και οι χρόνιες διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Η έκφραση ‘’αθλητική τριάδα’’ περιλαμβάνει και τα τρία με συχνότητα από 0 – 16%. Ωστόσο, η εμφάνιση ενός ή και δύο από τα παραπάνω με ποικίλο βαθμό σοβαρότητας αγγίζει το 50 – 60% μεταξύ των αθλητών, συμπεριλαμβανομένου των γυναικών δρομείς αντοχής. Ακόμα οι ορμονολογικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα πιθανόν οφείλονται τόσο στη χρόνια ενεργειακή ανεπάρκεια όσο και στις διαταραχές της έμμηνου ρύσεως.

Ποιες είναι οι ειδικές διατροφικές συστάσεις;

Ενέργεια

Ο ημερήσιος στόχος είναι το λιγότερο 45 kcal / kg άλιπης μάζας σώματος και επιπλέον τις θερμίδες που δαπανά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Πρωτεΐνη

Ο ημερήσιος στόχος είναι 1,2 – 1,4 g/ kg σωματικού βάρους.

Φόρτωση υδατανθράκων

Ο ημερήσιος στόχος είναι > 8 g/ kg σωματικού βάρους, το οποίο θεωρείται αποδοτικό όταν υπάρχει ενεργειακή ισορροπία.

Σίδηρος

Ο ημερήσιος στόχος είναι 18 mg, όμως όσες είναι χορτοφάγοι έχουν περίπου 1,8 φορές υψηλότερες ανάγκες, ενώ για τις γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά η πρόσληψη κυμαίνεται στα 11 – 12 mg.

Ασβέστιο

Ο ημερήσιος στόχος είναι 1000 mg, όμως οι γυναίκες με αμηνόρροια πιθανόν να χρειάζονται ημερησίως επιπρόσθετα 500 mg.

Βιταμίνη D

Ο ημερήσιος στόχος είναι 300–2000 IU και η συγκέντρωση της 25-D υδρόξυ βιταμίνη D θα πρέπει να είναι πάνω από 75 – 80 nmol/l

Νερό

Ο ημερήσιος στόχος κυμαίνεται στα 2L και επιπρόσθετη πρόσληψη νερού, εξαιτίας της απώλειας κατά την άσκηση.

Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω θα μπορέσει να βελτιωθεί η συνολική υγεία και η διατροφική κατάσταση των αθλητριών, αποτρέποντας ανεπάρκειες τόσο σε μακροθρεπτικά συστατικά όσο και σε μικροθρεπτικά συστατικά.


Πηγές:

Louise Deldicque and Marc Francaux, Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update, Front Nutr. 2015; 2: 17


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τηλέφωνο: 6984515475
E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com