Προπονητικοί στόχοι και διατροφή, Μέρος 2

Προπονητικοί στόχοι και διατροφή, Μέρος  2

Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr

Συνέχεια από Προπονητικοί στόχοι και διατροφή, Μέρος  1

Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει εξαιρετικές προσαρμοστικές ικανότητες. Η συνεχής αναπροσαρμογή των λειτουργιών του, για την αντιμετώπιση ενός νέου προπονητικού ερεθίσματος αποτελεί μια κανονικότητα και τη γενική αλήθεια κατά το σχεδιασμό προπονητικών προγραμμάτων. Για να κατανοήσουμε τον μηχανισμό που εμπλέκεται, αρκεί να σκεφτούμε ότι σε κάθε φορτίο, δημιουργούνται φθορές τις οποίες καλείται ο οργανισμός να αποκαταστήσει, χτίζοντας δυνατότερο μυϊκό σύστημα και ανθεκτικότερο καρδιαναπνευστικό. Όταν τα φορτία είναι μικρά δε συμβαίνει να παρατηρείται μεταβολή των λειτουργιών, όταν είναι συχνά, επαναλαμβανόμενα και υψηλά, με παράλληλη ανεπαρκή θρεπτική πρόσληψη, ο περιορισμένος χρόνος αποκατάστασης δεν επιτρέπει την επούλωση και προκαλούνται μυϊκές ουλές και ευάλωτο ανοσοποιητικό σύστημα. Μια διαρκής διαδραστική συνθήκη μεταξύ ασκούμενου και επαγγελματιών άσκησης, διατροφής και αποκατάστασης είναι απαραίτητη για τον εντοπισμό της χρυσής τομής για τη βελτίωση.

 

Το περιεχόμενο μιας προπονητικής μονάδας μπορεί να περιλαμβάνει τα παρακάτω:

  1. Easy Ride ή Ride αποκατάστασης

Πετάλι σε ήπια προσπάθεια που αντιστοιχεί στο ~ 50-55% του FTP, για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και απομάκρυνση υποπροϊόντων του μεταβολισμού από τους μυς, διαμέσου της αιμάτωσης.
Πότε; Μετά από αγώνα ή σκληρή προπόνηση.


Το tip της Διατροφολόγου: Αυτές οι προπονήσεις είναι μέρος της αποκατάστασης και δε θα πρέπει να υποτιμούνται διατροφικά από τον αθλητή. Δηλαδή, και πάλι η σωστή ενυδάτωση είναι ψηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων ενώ επαρκή ενεργειακά αποθέματα θα βοηθήσουν την ενεργητικού τύπου αποκατάσταση. Η υψηλή κατανάλωση αντιοξειδωτικών στοιχείων ( το λιγότερο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών)  είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό.


  1. Αντοχή

Συνεχόμενο, περιορισμένης προσπάθειας (55-75% FTP), πετάλι για σύντομες 2ωρες καθημερινές προπονήσεις ή παρατεταμένης διάρκειας 4- 6 ωρών για τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, όταν προετοιμαζόμαστε για αγώνες αντοχής. Ίσως να αποτελεί το δημοφιλέστερο τρόπο άσκησης, και εκτός από ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των συναθλητών, εξασφαλίζει ανθεκτικό μυϊκό και αναπνευστικό σύστημα. Ο στόχος επιτυγχάνεται επαρκέστερα όταν η διαδρομή περιλαμβάνει μικρές κλίσεις, είτε υπάρχουν μικρές κλιμακώσεις στην ταχύτητα κίνησης.


Το tip της Διατροφολόγου: Σε αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να τηρούνται οι κανόνες σωστής τροφοδοσίας και ενυδάτωσης. Συχνά οι αθλητές υποτιμούν τις ενεργειακές ανάγκες αυτών των προπονήσεων συγκρίνοντας την ένταση με κάποιο αγώνα ή νομίζοντας , εσφαλμένα, πως τέτοιες προπονήσεις βοηθούν στην απώλεια βάρους. Ο αθλητής θα πρέπει να τηρεί μια τακτική τροφοδοσία πχ 1 μπανάνα ή 1 μικρή σπιτική μπάρα ανά ώρα προπόνησης ωστέ να διατηρείται ευγλυκαιμία. Επίσης , η συστηματική ενυδάτωση είναι κρίσιμης σημασίας. Ένας μέσος όρος απώλειας νερού μέσω εφίδρωσης είναι 1-1,5 λίτρο ανά ώρα, όγκος νερού που θα πρέπει έσρω στο ήμισυ να αναπληρώνεται. Η συγχορήγηση ηλεκτρολυτών βοηθάει στην κατακράτηση του νερού.


  1. Τέμπο

Ενώ παλαιότερα στην μεταξύ μας ορολογία η λέξη τέμπο είχε διαφορετική έννοια, σήμερα περιγράφει γρήγορα rides έως 20 λεπτών με ένταση που αντιστοιχεί στο 75- 90% του FTP, τα οποία εναλλάσσονται με διαλείμματα 5 λεπτών και αναμενόμενη πτώση της καρδιακής συχνότητας κάτω του 70% της μέγιστης τιμής της. Για αρχή δύσκολο να ξεπεράσουμε τη μια ώρα συνολικής προσπάθειας, αλλά ο στόχος είναι να μπορεί ο αθλητής να ολοκληρώσει μέχρι και 2 ώρες. Χωρίς να είναι πολύ απαιτητική από άποψης έντασης, προϋποθέτει εσωτερική «δέσμευση» και κίνητρο του αθλητή.


Το tip της Διατροφολόγου:  Αυτές είναι οι ενεργειακά δύσκολες προπονήσεις, όπου ο αθλητής θα πρέπει να έχει κάνει μια μικρή φόρτιση υδατανθράκων ήδη από το προ-προηγούμενο γεύμα της προπόνησης (πχ αν η προπόνηση είναι πρωινή, από το προηγούμενο βράδυ). Σε αυτές τις προπονήσεις οι μύες θα κληθούν να καταναλώσουν αποκλειστικά γλυκογόνο οπότε οι αποθήκες του θα πρέπει να είναι επαρκείς. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας υγρών υδατανθράκων  (gel ή αθλητικό ποτό) κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμη. Η χρήση καφεϊνης συχνά, επίσης, ωφελεί.  Το χαμηλό εντερικό περιεχόμενο είναι επίσης πολύ σημαντικό, οπότε η σύσταση των γευμάτων που έχουν προηγηθεί της προπόνησης θα πρέπει  να είναι χαμηλά σε πρωτεϊνη, λιπαρά, διαιτητικές ίνες ,συχνά και σε λακτόζη (γάλα).

Δείτε περισσότερα για την καφεϊνη και εδώ


  1. Διαλειμματική

Ο ακρογωνιαίος λίθος της αγωνιστικής ποδηλασίας. Ο αποτελεσματικότερος, ο εμφατικότερος, ο αποδοτικότερος τρόπος για τη βελτίωση επίδοσης και απόδοσης. Πλούσια βιβλιογραφία, αρκετή παρατήρηση, βιωματική προσέγγιση, ένας ολόκληρος κόσμος που συνδυάζει θεωρία και εμπειρία για να αποδοθεί στο κείμενο αυτό σε 2 γραμμές. Στον εβδομαδιαίο σχεδιασμό ανατίθεται να εκτελεστούν προσπάθειες:

  • Σε τιμές ισχύος που αντιστοιχούν στο λειτουργικό κατώφλι (90-105% του FTP), με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max). Περιλαμβάνονται 3λεπτες έως και 10λεπτες προσπάθειες
  • Σε τιμές ισχύος που αντιστοιχούν στη VO2max (105-120% FTP), με στόχο τη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας και της ταχύτητας.

Αδιαμφησβήτητα, σκληρές προσπάθειες που συστήνονται έως 2 φορές την εβδομάδα.


Το tip της Διατροφολόγου:   Όπως και στις προπονήσεις τέμπο ο αθλητής θα πρέπει να είναι κατάλληλα προετοιμασμένος διατροφικά ήδη από πριν την προπόνηση, με τη διαφοροποιήση πως σε αυτές τις προπονήσεις το γεύμα πριν την προπόνηση παίζει σημαντικότερο ρόλο (πχ αν η προπόνηση είναι πρωινή το πρωινό, ή αν είναι απογευματινή το μεσημεριανό). Το χαμηλό εντερικό περιεχόμενο θα πρέπει πάλι να είναι χαμηλό.


  1. Ταχύτητα/ σπριντ

Μέγιστη νευρομυϊκή ενεργοποίηση, μέγιστες τιμές ισχύος.  Προσπάθειες μερικών δευτερολέπτων που συνοδεύονται από, τουλάχιστον, 3λεπτα διαλείμματα.


Το tip της Διατροφολόγου: Σε τέτοιες προπονήσεις, συχνά είναι ωφέλιμα τα πρωτόκολλα συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης. Και πάλι όμως, τέτοια πρωτόκολλα πρέπει να εφαρμόζονται υπό το σχεδιασμό και επίβλεψη ειδικού. Η καφεΐνη είναι πάλι συ-πρωταγωνίστρια. Τα σάκχαρα εδώ δεν έχουν ιδιαίτερη ωφελιμότητα.

Δείτε περισσότερα για την κρεατίνη εδώ: http://www.nutrinews.gr/5500-2/


  1. ΤΤ/ ατομικής χρονομέτρησης προσπάθειες

Όταν στόχος είναι η καλύτερη επίδοση σε σύντομα χρονόμετρα, ο σχεδιασμός περιλαμβάνει περισσότερες αναερόβιες προσπάθειες, με τιμές ισχύος που αντιστοιχούν στο 100-110% FTP. Για μεγαλύτερα χρονόμετρα, εκτελούνται κομμάτια με χαμηλότερες τιμές ισχύος ( 95-100% FTP).

  1. On bike ασκήσεις δύναμης

Δημοφιλείς ασκήσεις από την προπαρασκευαστική περίοδο προετοιμασίας, που χαρακτηρίζονται από ποδηλάτηση με χαμηλή συχνότητα περιστροφών (50-75rpm) και στόχο τη βελτίωση δύναμης των κάτω άκρων και των γλουτιαίων, καθώς επίσης και τη σταθεροποίηση του κορμού με τη σωστή χρήση διαφραγματικής αναπνοής.

 

Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι στην έναρξη μιας περιόδου συστηματικής ενασχόλησης με την άσκηση παρατηρείται αυξημένη βελτίωση των δεικτών επίδοσης σε απάντηση μικρών φορτίων. Αντίθετα, στην πορεία, ακόμη και η μικρότερη βελτίωση προϋποθέτει υψηλά φορτία και αρκετή αφοσίωση. Το σημαντικότερο είναι, ωστόσο, η περίτεχνα σχεδιασμένη διακύμανση των ερεθισμάτων, με μοναδικό στόχο να ενεργοποιούνται όλα τα ενεργειακά συστήματα, να αναπτύσσονται και να θωρακίζουν από την μονοτονία και την προπονητική αδράνεια. Η ανάπαυση αποτελεί μέρος της προπονητικής διαδικασίας, καθώς επίσης και ο διατροφικός σχεδιασμός αποκατάσταση.


Το tip της Διατροφολόγου: Στην επιστήμη της αθλητικής διατροφής έχει επικρατήσει ο κανόνας των 4R: Rehydrate-Replenish-Repair-Rest. Δηλαδή, οι στόχοι της διαθρεπτικής αναπλήρωσης συνοψίζονται στα  Υπερ- Αναπλήρωση κάθε ελλείμματος υγρών και ηλεκτρολυτών, Αναπλήρωση γλυκογονικών αποθηκών, Αποκατάσταση και μυική ανάκαμψη,  Ενίσχυση αντιοξειδωτικής άμυνας και Ανάνηψη. Η καλύτερη διατροφική προσέγγιση είναι μια δυναμική ανάκαμψη. Από θρεπτική άποψη, αυτό σημαίνει την έγκαιρη παροχή του οργανισμού με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, σε ταχύ και με πρακτικό τρόπο, έτσι ώστε οι διαδικασίες ανεφοδιασμού, ενυδάτωσης, αποκατάστασης και αναγέννησης να μεγιστοποιηθεί.

 

Τέλος θα πρέπει να σημειωθεί πως η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι εξαιρετικά σημαντική καθώς ωφελεί τόσο την απόδοση όσο την αποκατάσταση του αθλητή.  Η μέτρηση σύστασης σώματος έχει μεγάλη βαρύτητα για την αξιολόγηση της κατάστασης θρέψης μας καθώς μπορούν να εντοπιστούν χαρακτηριστικά που μπορούν να βελτιωθούν και έτσι να ευνοηθεί η ποιότητα ζωής μας. Ο στοχευμένος διατροφικός σχεδιασμός και η συστηματική φυσική δραστηριότητα είναι μια πετυχημένη συνταγή.

Δείτε περισσότερα για την ανάλυση σύστασης σώματος εδώ

 

Καλές προπονήσεις!


Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr

Η Αγγελική Σκούμπα είναι απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών, με μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα Εργοφυσιολογίας και Αθλητικών Επιστημών και είναι κάτοχος άδειας εξασκήσεως προπονητού στο άθλημα της ποδηλασίας. Υπήρξε η ίδια αθλήτρια και μετά τις σπουδές βασικός συνεργάτης εργομετρικών κέντρων, και τα τελευταία χρόνια σε σταθερή συνεργασία με το κέντρο αθλητικής ανάπτυξης “myathlete”. Προπονεί αθλητές αγωνιστικής ποδηλασίας, τριάθλου  και αθλούμενους που θέλουν να δουν βελτίωση στη φυσική τους κατάσταση

Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι  Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκόπειου Πανεπιστήμιου με  Μεταπτυχιακό τίτλο στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή με κατεύθυνση την Αθλητική Διατροφή. Έχει ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμειο Αθηνών. Είναι από το 2016 η Nutrition Coach των adidas Runners Athens, Eθελοντής διαιτολόγος στην ΕΛΕΠΑΠ και έχει πολυετή εμπειρία στο χώρο του αθλητισμού ως αθλήτρια μεγάλων αποστάσεων και η ίδια. Είναι υπεύθυνη λειτουργίας του ΝutriNews.gr www.nutrinew.gr με έδρα Κυριαζή 36, Κηφισιά.

 

 

 

Προπονητικοί στόχοι και διατροφή, Μέρος 1

Προπονητικοί στόχοι και διατροφή Μέρος 1

Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr

Αναντίρρητα ένα από τα δημοφιλέστερα θέματα στην ποδηλατική – και ευρύτερα προπονητική – αρθρογραφία είναι 3 ερωτήματα

  • Πώς μπορώ να πετύχω καλύτερη επίδοση
  • Πώς μπορώ να γίνω ταχύτερος
  • Πώς μπορώ να διατηρήσω ή να πετύχω το ιδανικότερο σωματικό βάρος ανάλογα με την προπονητική φάση την οποία διανύω

Έννοιες όπως προπονητικοί στόχοι, προπονητικά μέσα, προπονητικά χιλιόμετρα, θερμίδες, τρόποι αποκατάστασης έχουν απασχολήσει προπονητές και αθλητές σε καθημερινή βάση, χωρίς απόλυτα να έχουν γίνει κατανοητές σε μεγάλη μερίδα ασκούμενων.

Η συντριπτική πλειοψηφία των ερευνητικών εργασιών υποστηρίζει ότι η σημαντικότερη παράμετρος της προπονητικής διαδικασίας είναι η ένταση. Βελτίωση μπορεί να υπάρξει όταν υπάρχει εναλλαγή  κομματιών αποκατάστασης/ ήπια και κομματιών υψηλότερης έντασης, αυξημένης καρδιακής συχνότητα, αυξημένης ισχύος που αντιστοιχεί σε αυξημένο ποσοστό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Η αποτελεσματικότητα αυτής της ποικιλομορφίας, οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο με έντονα ερεθίσματα επέρχεται βελτίωση των ενεργειακών συστημάτων. Οι διαδικασίες διάσπασης λιπαρών οξέων και γλυκογόνου κατά τις αερόβιες διαδικασίες εναρμονίζονται με την εναλλαγή ταχύτερων διεργασιών για τα πιο «γρήγορα» μέρη κατά τις αναερόβιες διαδικασίες γλυκόλυσης και μετατροπής του ATP. Κι αν ωστόσο, ο ασκούμενος έχει ολοκληρώσει μια φάση παρατεταμένων χιλιομέτρων και ήπιας έντασης, η διαλειμματική μορφή άσκησης θα πρέπει να εφαρμόζεται σε όλο το φάσμα του προπονητικού έτους, αν δε θέλουμε να πέσουμε στο αδιέξοδο του προπονητικού πλατό!

Το tip της Διατροφολόγου: Δηλαδή, όλα οδηγούν στην ενέργεια! Τα προπονητικά ερεθίσματα που θα μας βοηθήσουν να εκμεταλλευόμαστε όλα μας τα ενεργειακά συστήματα ( πείτε τα και νομίσματα ) θα οδηγήσουν στη βελτίωση. Και προφανώς, είναι ποικίλοι οι διατροφικοί χειρισμοί για κάθε τέτοιο ερέθισμα.

Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα ετήσιο  προπονητικό πλάνο;

  1. Μυϊκή αντοχή και ανάπτυξη

Όταν το ζητούμενο είναι η βελτίωση των δύο σημαντικότερων συστημάτων , μυοσκελετικό και καρδιαναπνευστικό, του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι αυτό που πρακτικά συμβαίνει όταν το σώμα μπορεί να προσαρμόζεται ευχάριστα στο καθημερινό αυξημένο προπονητικό φορτίο, στις επαναλαμβανόμενες πολύωρες αποστάσεις, χωρίς να δυσανασχετεί…

Οι μυϊκές πρωτεΐνες βρίσκονται σε κατάσταση συνεχούς ρευστότητας. Διαρκώς αποδομούνται και αναδομούνται ανάλογα με τις επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα. Η πρωτεϊνοσύνθεση εξαρτάται σημαντικά, εκτός των άλλων, από τη διατροφή. Η προπόνηση σε αυτή τη φάση είναι ήπια, σε ένταση που αντιστοιχεί στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΚΣmax) και της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max)


Το tip της Διατροφολόγου: Σε αυτές τις προπονήσεις, τις μεγαλύτερες σε διάρκεια και χαμηλότερης έντασης, περισσότερη έμφαση δίνεται στην επάρκεια ενέργειας και ενυδάτωσης, χωρίς υπερβολές και σαφώς στη σωστή διατροφική αποκατάσταση .
Υπάρχουν βέβαια και μελέτες που δείχνουν πως σε τέτοιες προπονήσεις μπορούν να εφαρμοστούν διαιτητικά πρωτόκολλα train low, δηλαδή προπόνηση με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων ωστέ να προσαρμοστούν οι μύες σε μια πιο οικονομική διαχείριση του γλυκογόνου.

Πάντα, η σωστή ενυδάτωση με την τακτική κατανάλωση νερού  και ηλεκτρολυτών επιβάλλεται.


  1. Βελτίωση της ισχύος που αντιστοιχεί στο λειτουργικό κατώφλι (FTP)

Σε αυτή τη φάση ενεργοποιείται πρωτίστως το αερόβιο σύστημα. Προπονητικός στόχος είναι η προσαρμογή ποδηλάτησης σε ισχύ που αντιστοιχεί το λειτουργικό κατώφλι (FTP)και πριν ξεκινήσει η συστηματική αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Πρακτικά, η ικανότητα ανοχής του ¨καψίματος¨ στα πόδια που προέρχεται από μικρή συσσώρευση του γαλακτικού οξέος. Για ποδηλάτες υψηλού επιπέδου, η ικανότητα αυτή αντιστοιχεί σε προσπάθεια ατομικής χρονομέτρησης μιας ώρας. Για την προπόνησή εκτελούνται ασκήσεις με ένταση που αντιστοιχεί στο 85-92% της ΚΣmax και VO2max, διάρκειας 5-10 λεπτών και αρκετών επαναλήψεων, με εναλλαγή επαρκούς διαλείμματος αποκατάστασης.


Το tip της Διατροφολόγου: Εδώ, ο αθλητής θα πρέπει να είναι κατάλληλα εφοδιασμένος με ενέργεια. Πριν από αυτά τα προπονητικά κομμάτια θα πρέπει να έχει καταναλωθεί μικρή ποσότητα απλών σακχάρων σε υγρή μορφή, πχ μισό τζελ ή 1 μαλακή καραμέλα ή 2-3 γουλιές από το αθλητικό ποτό. Να τονίσουμε πως τα απλά σάκχαρα (φρουκτόζη/ γλυκόζη)  έχουν τη δυνατότητα ταχείας  απορρόφηση από το γαστρεντερικό και άμεση διοχέτευση στο κυκλοφορικό και έπειτα στους μύες, ενώ πολλές μελέτες υποστηρίζουν την απορρόφησή τους ήδη από τη στοματική κοιλότητα. Μάλιστα, υπάρχει και η τακτική του mouth rince, όπου ο αθλητής μπορεί να κάνει γαργάρες με το ενεργειακό ποτό του. Αξίζει να αναφερθούμε σε αυτή την τακτική, οπότε σας χρωστάμε άρθρο πάνω σε αυτό.

Πέρα από την ενέργεια, αυτή η μαγική ουσία καφεΐνη είναι εξαιρετικά χρήσιμη σε τέτοια προπονητικά ερεθίσματα, καθώς διεγείρει την εγκεφαλική συγκέντρωση αλλά και την εκρηκτικότητα.
Δείτε περισσότερα για την καφεΐνη εδώ http://www.nutrinews.gr/%cf%84%ce%b1-%cf%84%ce%ad%cf%83%cf%83%ce%b5%cf%81%ce%b1-%ce%ba-%cf%84%cf%89%ce%bd-%cf%83%cf%85%ce%bc%cf%80%ce%bb%ce%b7%cf%81%cf%89%ce%bc%ce%ac%cf%84%cf%89%ce%bd-%cf%84%ce%bf%cf%85-%cf%80%ce%bf%ce%b4/

Και πάλι, η ενυδάτωση του αθλητή θα πρέπει αν είναι στα βέλτιστα επίπεδα.


  1. Βελτίωση της Μέγιστης Κατανάλωσης Οξυγόνου

Πρακτικά αντιστοιχεί με μικρά και σκληρά κομμάτια προσπάθειας 2 – 4 λεπτών και σε ένταση που αντιστοιχεί σε υψηλότερες τιμές από το FTP, που όμως συστήνεται να μην εκτελούνται πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Αποτελεί βασικό στόχο μιας προπονητικής διαδικασίας και καθορίζει σημαντικά την επίδοση σε αγωνίσματα αντοχής, όπως η ποδηλασία. Τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημα βρίσκονται σε πυρετώδη λειτουργία.


Το tip της Διατροφολόγου: Αν και σε τέτοια προπονητικά ερεθίσματα, τα ενεργειακά νομίσματα είναι διαφορετικά,  οι διατροφικές οδηγίες δεν αλλάζουν σημαντικά σε σχέση με τις προπονήσεις για το λειτουργικό κατώφλι FTP. Επειδή για την βελτίωση της VO2max απαιτούνται πολύ μικρά κομμάτια, εδώ ο αθλητής είναι χρησιμότερο να φροντίζει να πίνει 1 μόνο γουλιά πυκνού ενεργειακού ποτού. Και πάλι η χρήση καφεϊνης είναι χρήσιμη.


  1. Βελτίωση της ποδηλατικής οικονομίας

Απαντά στο ερώτημα, πόσο αποτελεσματικά πεταλάρω; Και δεν έχει να κάνει με ζητήματα ισορροπίας, αλλά με την οικονομικότερη διαχείριση της ενέργειας που ξοδεύω κατά το πεταλάρισμα. Πρακτικά αναφερόμαστε σε παράπλευρες απώλειες. Οι στόχοι, σε αυτή τη φάση είναι πολλαπλοί και περιλαμβάνουν τον αριθμό περιστροφών (SOS!), η σωστή θέση (bike fit), η επιλογή του ποδηλάτου που καλύπτει τις ανάγκες μου και διάφορα άλλα. Πότε και γιατί πρέπει να καλύψω τις ενεργειακές μου ανάγκες?Θα λέγαμε ότι ο μεγαλύτερος δάσκαλος αυτού του στόχου είναι ο αγωνιστικός στίβος καθ’ αυτός!


Το tip της Διατροφολόγου: Όλα τα αγωνίσμαα αντοχής βασίζονται στην αθλητική οικονομία, δηλαδή στην εξοικονόμηση γλυκογόνου. Μικρά διααστήματα διαιτητικών σχημάτων χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται πως λειτουργούν υπερ της ενεργειακής οικονομίας. Όμως ΠΡΟΣΟΧΗ! Θα πρέπει πάντα να εφαρμόζονται υπο την παρακολούθηση ειδικού διατροφολόγου. Στην περίπτωση της ποδηλασίας, όπου ο αθλητής και παράλληλα και οδηγός, τέτοια διαιτητικά σχήματα χρειάζονται επιπλέον σκέψη πριν την εφαρμογή τους.
Υπάρχουν κάποιες υποθέσεις πως και η συμπληρωματική χορήγηση καρνιτίνης θα μπορούσε να βοηθήσει στην αθλητική οικονομία.

Δείτε περισσότερα για την καρνιτίνη εδώ : http://www.nutrinews.gr/%cf%84%ce%b1-%cf%84%ce%ad%cf%83%cf%83%ce%b5%cf%81%ce%b1-%ce%ba-%cf%84%cf%89%ce%bd-%cf%83%cf%85%ce%bc%cf%80%ce%bb%ce%b7%cf%81%cf%89%ce%bc%ce%ac%cf%84%cf%89%ce%bd-%cf%84%ce%bf%cf%85-%cf%80%ce%bf%ce%b4/

 


  1. Βελτίωση της ικανότητας ταχύτητας

Απαραίτητο εργαλείο προσαρμογών για τους σπριντερ και όχι μόνο… Υπερμέγιστη προσπάθεια που εναλλάσσεται με μεγάλη διάρκεια αποκατάστασης και πάλι από την αρχή. Πρωταγωνιστής το αναερόβιο σύστημα και αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν φωσφοκρεατίνη. Μην το δοκιμάσετε πάνω από μια με δύο φορές την εβδομάδα.


Το tip της Διατροφολόγου: Σε τέτοιες προπονήσεις, συχνά είναι ωφέλιμα τα πρωτόκολλα συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης. Και πάλι όμως, τέτοια πρωτόκολλα πρέπει να εφαρμόζονται υπό το σχεδιασμό και επίβλεψη ειδικού. Η καφεΐνη είναι πάλι συ-πρωταγωνίστρια. Τα σάκχαρα εδώ δεν έχουν ιδιαίτερη ωφελιμότητα.

Δείτε περισσότερα για την κρεατίνη εδώ: http://www.nutrinews.gr/5500-2/


Το πώς χρησιμοποιώ τα προπονητικά εργαλεία για την εκπλήρωση των ανωτέρω στόχων καθώς και πληροφορίες για εφαρμοσμένες διατροφικές πρακτικές αποκατάστασης θα απαντηθούν στη συνέχεια.

Δείτε το Μέρος 2


Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr

Η Αγγελική Σκούμπα είναι απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών, με μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα Εργοφυσιολογίας και Αθλητικών Επιστημών και είναι κάτοχος άδειας εξασκήσεως προπονητού στο άθλημα της ποδηλασίας. Υπήρξε η ίδια αθλήτρια και μετά τις σπουδές βασικός συνεργάτης εργομετρικών κέντρων, και τα τελευταία χρόνια σε σταθερή συνεργασία με το κέντρο αθλητικής ανάπτυξης “myathlete”. Προπονεί αθλητές αγωνιστικής ποδηλασίας, τριάθλου  και αθλούμενους που θέλουν να δουν βελτίωση στη φυσική τους κατάσταση

Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι  Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκόπειου Πανεπιστήμιου με  Μεταπτυχιακό τίτλο στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή με κατεύθυνση την Αθλητική Διατροφή. Έχει ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμειο Αθηνών. Είναι από το 2016 η Nutrition Coach των adidas Runners Athens, Eθελοντής διαιτολόγος στην ΕΛΕΠΑΠ και έχει πολυετή εμπειρία στο χώρο του αθλητισμού ως αθλήτρια μεγάλων αποστάσεων και η ίδια. Είναι υπεύθυνη λειτουργίας του ΝutriNews.gr www.nutrinew.gr με έδρα Κυριαζή 36, Κηφισιά.

10 Κανόνες για την Αθλητική Διατροφή

10 Κανόνες για την Αθλητική Διατροφή

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
adidas Runners Nutition Coach

Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr

Είτε είσαι μαραθωνοδρόμος είτε φαν του γυμναστηρίου, ή  και τα δύο 😉 , υπάρχουν κάποια κοινά στοιχεία που θα πρέπει να κανονίζουν τη διατροφή σου και το attitude απέναντι στο φαγητό.

Τα περισσότερα τα ξέρεις. Θα στα συνοψίσω, με αφορμή ένα οδηγό στο American College of Sports Medice από τον Dan Benardot, σε ένα 10λογο:

 

  1. Σωματικό βάρος vs Σωματική Σύσταση: Κοίταξε πέρα ​​από το σωματικό βάρος. Μέτρησε τη σύσταση σώματος σε λίπος και μυϊκή μάζα και βρες τη στρατηγική προπόνησης και ημερήσιας διατροφής  που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μειώνει τη λιπώδη. Ο αριθμός της ζυγαριάς μπορεί να είναι ίδιος, όμως  η σύσταση σώματος διαφορετική.

 

  1. Μύες: Δεν ‘’κάνουμε’’ μυς απλά τρώγοντας πρωτεΐνη (όπως αντίστοιχα δεν αποθηκεύουμε λιπώδη ιστό απαραίτητα τρώγοντας λιπαρά). Η αύξηση της μυϊκής απόδοσης εξαρτάται από την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και από τη μυϊκή διαμόρφωση (τα ερεθίσματα που έχει δεχτεί μια μυϊκή ομάδα). Για την αύξηση της μυϊκής απόδοσης:
  • Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη στα σωστά ποσά και στις κατάλληλες στιγμές για να ενθαρρύνεις τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης
  • Διατήρησε ισορροπία ενέργειας για την ενεργοποιήση της παραγωγής αναβολικών ορμονών
  • Έχε καλή κατανομή θρεπτικών ουσιών για να διατηρηθεί η υγεία των ιστών
  • Κοιμήσου επαρκώς (τόσο για τη μυική αποκατάσταση όσο για τη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής)
  • Πρόσθεσε ενδυνάμωση με αντιστάσεις

 

  1. Πρωτεΐνη: Ως αθλητής χρειάζεσαι ακόμα και τη διπλάσια πρωτεΐνη από το γενικό πληθυσμό, αλλά η ποσότητα μόνο δε φτάνει. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταμερίζεται σωστά, να καταναλώνεται στις σωστές ποσότητες, στις κατάλληλες στιγμές και να βρίσκεσαι καλή /ισορροπημένη ενεργειακή  κατάσταση. Τυχαία κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών δεν επιτυγχάνει αυτό που χρειάζεται το σώμα.

 

  1. Μικροβίωμα: Τρώγοντας ποιοτικά τρόφιμα ταϊζεις και τα σωματικά σου ‘’pets’’, το μικρωβίωμά σου, που σε βοηθά να σε κρατάει υγιή. Το διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα φαίνεται πως σχετίζεται με την άυξηση του σωματικού λίπους και τη μειωμένη αθλητική απόδοση.

 

  1. Συχνότητα γευμάτων: Τα αραιά γεύματα προκαλούν προβλήματα. Η παράκαμψη των γευμάτων, ή η κατανάλωση σε ένα μοτίβο που δεν ικανοποιεί τις ενεργειακές απαιτήσεις σε πραγματικό χρόνο, δημιουργεί πολλά προβλήματα, όπως υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, χαμηλότερη μυική μάζα και υψηλότερους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου. Είναι ενδιαφέρον ότι η συχνότερη κατανάλωση γευμάτων συσχετίζεται με χαμηλότερη συνολική θερμιδική πρόσληψη λόγω του καλύτερου ελέγχου της ορμόνης γκρελίνης  (ορμόνη όρεξης).

Έχω μιλήσει παλιότερα για την train low τακτική

  1. RED-S : Το αδερφάκι της αθλητικής τριάδας, RED-S , Relative Energy Deficiency in Sport, είτε με διαλειμματική νηστεία είτε με   περιορισμό ενέργειας ,  μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα. Η καλύτερη απόδοση άσκησης εμφανίζεται όταν έχεις αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξεις την προπόνηση.

Διάβασε εδώ για την αθλητική τριάδα

 

  1. Σωστό Φαγητό και Ποικιλία: Καλό φαγητό- κακό φαγητό- σωστή επιλογή- λανθασμένη επιλογή.  Δεν υπάρχει τέλειο τρόφιμο ενώ αν  έχεις ένα διαιτητικό σχήμα χωρίς ποικιλία  εκθέτεις το σώμα σου  σου σε διατροφικό κίνδυνο. Δεν υπάρχει διατροφικό συμπλήρωμα που να υποκαθιστά  την κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων, και  που πάνω απ’όλα είναι καλά κατανεμημένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

  1. Ενυδάτωση: Μη επαρκής ενυδάτωση θα οδηγήσει σε  κακή απόδοση, de facto, το ξέρουμε «αιώνες» τώρα.  Η διατήρηση της καλύτερης δυνατής ισορροπίας υγρών είναι σημαντική για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του όγκου του καρδιακής παλμού, της διατήρησης των ρυθμών εφίδρωσης, της παροχής θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα που λειτουργούν και της βελτίωσης της απομάκρυνσης μεταβολικών αποβλήτων από τα κύτταρα.

 

  1. Αποκατάσταση: Η αποκατάσταση από την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. Πρέπει να δώσεις στους μύες σου την «ευκαιρία» να ξεκουραστούν ώστε να μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση, δίνοντας τόσο τα σωστά θρεπτικά συστατικά   όσο και το χρόνο να ανακάμψουν.

SOS:  Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός βοηθώντας στη διατήρηση κατάλληλων συμπεριφορών διατροφής και αποκατάστασης μυών.

 

  1. Στρες/ Άγχος : Είναι σημαντικό να διαχειρίζεσαι το στρες καθώς τα επίπεδα στρες επηρεάζουν τη συμπεριφορά της διατροφής. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να οδηγήσουν στην κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη. Βρείτε μια στρατηγική για τη μείωση του στρες που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη διατροφή, η οποία θα επηρεάσει θετικά τόσο την απόδοση όσο και την υγεία.

 

Και καλές προπονήσεις 😉

 


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη,
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τρoφής
adidas Runners Nutition Coach
Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr

 

It’s all about ferrum / Nutrition Coach adidas Runners Athens

Ποιό θρεπτικό συστατικό απασχολεί περισσότερο τους runners;

Oμόφωνα απαντάμε ο σίδηρος και αυτό γιατί είναι είναι ένα λειτουργικό συστατικό της μεταφοράς οξυγόνου, χωρίς το οποίο δεν πάμε βήμα! Ειδικά οι γυναίκες, συχνά πάσχουν από έλλειμμα σιδήρου, με ή χωρίς αναιμία.

Στο βιντεο αναλύουμε τη σημασία του σιδήρου στο running και πώς μπορoύμε να μπουστάρουμε τις αποθήκες μας. Extra: Debate διατροφή vs συμπληρωμα ?

Enjoy!

 

Make healthier food choices : how to / Nutrition Coach adidas Runners Athens

Make healthier food choices : how to!
Ένα βίντεο που γυρίστηκε για τους adidas Runners Athens . 

Πώς μπορούμε να κάνουμε τη διατροφή μας ένα κλικ πιο.. healthy?
Ακουλουθώντας δύο απλούς κανόνες!


Κανόνας νούμερο 1
Eίμαστε υπέθυνοι καταναλωτές : Μαθαίνουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων ωστέ να ξέρουμε τί να επιλέξουμε. Γυρίστε τις συσκευασίες και διαβάστε τα συστατικά που περιέχονται στο επιλεγμενο πρϊον καθώς και την διαθρεπτική ανάλυση.Θυμηθείτε: Την ίδια ”περιέργεια” να έχετε και για τα αθλητικά τρόφιμα και συμπληρώματα.
Πώς να αποκωδικοποιείτε τις ετικέτες τροφίμων (και συμπληρωμάτων) σε 4 απλά βήματα

α) Κατανόηστε το μέγεθος της μερίδας και τον αριθμό μερίδων που αναφέρονται στην ετικέτα.

β) Δείτε τις θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Σύμφωνα με τον FDA, χαμηλής θερμιδικής αξίας (light) τρόφιμα παρέχουν ανά 100g 40 θερμίδες ή λιγότερο ενώ υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα παρέχουν ανά 100g 400 ή περισσότερες θερμίδες.

γ) Προσέξτε την περιεκτικότητα σε λίπος, χοληστερόλη και νάτριο (αλάτι δηλαδή)

δ) Παρατήρησε τα τρόφιμα στον κατάλογο των συστατικών καθώς και τη σειρά με την οποία κατάσσονται, που δείχνει και πόσο ”συνεισφέρει” το κάθε συστατικό στο τρόφιμο.


Κανόνας νούμερο 2: Αντικαθιστούμε από συνηθισμένες συνταγές συστατικά με άλλα που αναβαθμίσουν την θρεπτικότητα των γευμάτων και θα μας βοηθήσουν στην προπόνησή μας.

Make healthier food choices , now know how to!

 

Φτάσε τις επιδόσεις σου στο μέγιστο!

Φτάσε τις επιδόσεις σου στο μέγιστο!

Είναι γνωστό πως οι μεγάλοι πρωταγωνιστές στην διατροφή του δρομέα είναι η ενυδάτωση, οι υδατάνθρακες για ενέργεια και οι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας πρωτεϊνες για άμεση αποκατάσταση.

Από μόνες τους όμως αυτές οι μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών δεν επαρκούν. Στα ψιλά γράμματα, εκείνα που κάνουν τη διαφορά, βρίσκονται σημαντικές ενώσεις που προστατεύουν το καταπονημένο μυικό σύστημα του δρομέα και βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση και στη μεγιστοποιήση των επιδόσεων.

Ένα από τα θρεπτικά συστατικά με ρόλο-κλειδί είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο σε αφθονία μεταλλικό άλας στον ανθρώπινο οργανισμό μετά το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί περισσότερα από 600 ένζυμα και επηρεάζει τα εξωκυτταρικά επίπεδα ασβεστίου. Είναι βασικό για τη σταθερότητα της κυτταρικής λειτουργίας, της σύνθεσης του RNA και του DNA και της κυτταρικής αποκατάστασης όπως και της διατήρησης της αντιοξειδωτικής ικανότητας των κυττάρων, για την ενεργοποίηση ως συμπαράγοντας ενός μεγάλου εύρους μεταφορέων και ενζύμων. Το μαγνήσιο είναι ζωτικό για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των παλμών της καρδιάς και παίζει ρόλο στην πρόληψη της ανώμαλης πήξης του αίματος στην καρδιά, βοηθά τη διατήρηση των υγιή επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Τελευταίες μελέτες υποδεικνύουν πως το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και στην διατήρηση καλού ύπνου συμμετέχοντας στον μεταβολισμό της μελατονίνης και την ισορροπία των ορμονών στρες (της κορτιζόλης και της σεροτονίνης) .

Η συχνή και επίπονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαγνησίου μέσω της ουρίας και του ιδρώτα. Και αυτό για τον δρομέα είναι πρόβλημα, καθώς έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες για έλλειψη μαγνησίου με κλινικά συμπτώματα την κεφαλαλγία, ταχυκαρδία, εύκολη κόπωση, δυσμηνόρροια (στις γυναίκες δρομείς) και τον μεγάλο εχρό, τις μυϊκές κράμπες.

Θα σταθούμε λίγο περισσότερο στο τελευταίο σύμπτωμα, τις μυικές κράμπες που συχνά ταλαιπωρούν τον δρομέα. Πολλοί έχουν βιώσει, κατά το τελείωμα μιας έντονης προπόνησης ή αργά το βράδυ, εκείνη τη στιγμή που κάποιος μυς ”σφίγγει” απότομα και επώδυνα. Αυτό είναι η κράμπα, δηλαδή η ακούσια σύσφιξη ενός μυός που δεν χαλαρώνει. Τί προκαλεί τις μυικές κράμπες δεν είναι ακριβώς γνωστό, καθώς δεν έχει βρεθεί τρόπος εκούσιας πρόκλησής τους και συστηματικής μελέτης τους. Παρ’όλα αυτα, στατιστικά τουλάχιστον, φαίνεται οτι εμφανίζονται με άλλες καταστάσεις όπως η αφυδάτωση, η διαταραχή ηλεκτρολυτών, η κατανάλωση αλκοολ πριν την προπόνηση και το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Οι κράμπες, εκδηλώνονται πιο συχνά σε όσους έχουν χαμηλό αιματοκρίτη καθώς δεν φθάνουν επαρκείς ποσότητες οξυγόνου στους μυς. Επίσης, διαταραχές στο ασβέστιο και το μαγνήσιο μπορεί να σχετίζονται με τις μυϊκές κράμπες. Μάλιστα, πιο επιρρεπείς στις κράμπες φαίνεται πως είναι οι υπέρβαροι αθλητές, οι αγύμναστοι ή εκείνοι που ξεκινούν ένα αγώνισμα αλλά και οι ηλικιωμένοι ή οι μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές.

Για να δωθεί ένα τέλος στις κράμπες είναι σκόπιμο ο δρομέας να αποφυγει την αφυδάτωση κατά την προπόνηση και να εμπλούτισει τη διατροφή του με ασβέστιο και μαγνήσιο. Είναι πολύ ενδιαφέρουσα η επίδραση αυτών των δύο συστατικών καθώς και τα δύο έχουν την ιδιότητα να ρυθμίζουν τη δραστηριότητα των μυών: το ασβέστιο βοηθά στη συστολή και το μαγνήσιο στη διαστολή τους, οπότε η διαταραχή της ισορροπίας των δύο συστατικών μπορεί να διαταράξει και τη λειτουργία των μυών.

Συχνά, οι δρομείς πάσχουν επίσης από πόνο στις αρθρώσεις και μειωμένη ευλυγισία καθώς ο συνδετικός ιστός των αρθρώσεων μπορεί να έχει υποστεί βλάβη. Μια από τις σημαντικότερες αιτίες που μπορεί να προκαλέσει αυτά τα προβλήματα είναι η φθορά που μπορεί να έχει υποστεί η γλυκοζαμίνη, που είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του ιστού των αρθρώσεων, ενώ είναι και σημαντικός παράγοντας στον σχηματισμό μερικών σημαντικών μακρομορίων συμπεριλαμβανομένων των γλυκοπρωτεϊνών, των γλυκολιπιδίων και των γλυκοζαμινογλυκανών. Αυτά τα μακρομόρια μπορούν να βρεθούν στο αρθρικό υγρό, τους χόνδρους, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μυς. Ο χόνδρος καλύπτει και προστατεύει τα άκρα των οστών, επιτρέποντας την ομαλή κίνηση των οστών μεταξύ τους. Ο χόνδρος με τα χρόνια χάνει την ελαστικότητα του εξαιτίας της τριβής με αποτέλεσμα να μην προστατεύει πια τις αρθρώσεις. Η γλυκοζαμίνη είναι ζωτικής σημασίας για τις αρθρώσεις καθώς προστατεύει τις αρθρώσεις, ανακουφίζει από τον πόνο και επιβραδύνει τη φθορά του χόνδρου. Όταν ο αθηλτής επιλέξει να χρησιμοποιήσει συμπλήρωμα γλυκοζαμίνης και εμφανίζει αλλεργία στα οστρακοειδή θα πρέπει να προτιμήσει ένα προιϊον φυτικής προέλευσης καθώς συχνά η γλυκοζαμίνη συχνά παρασκευάζεται από οστρακοειδή.

Συνοπτικά, καθώς ο δρομέας έρχεται αντιμέτωπος με την καθημερινή καταπόνηση του σώματός του, κομβικό ρόλο παίζει η άμεση αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Οι μυικές κράμπες, η συσσωρευμένη κούραση, ο κακός ύπνος, η αφυδάτωση ή και οι καταπονημένες αρθρώσεις είναι από τα συχνά προβλήματα που μπορεί να κληθεί να αντιμετωπίσει. Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνησίο και η γλυκοζαμίνη, επιτρέπουν τη συνέχιση ποιοτικών προπονήσεων και τη μεγιστοποιήση των επιδοσέων.

Με το TERRANOVA Magnesium Calcium Complex θα ενισχύσετε τον μυϊκό σας ιστό με υψηλής ποιότητας μαγνήσιο που εγγυάται μέγιστη απορρόφηση λόγω του ειδικά σχεδιασμένου μείγματος υπερτροφών (Magnifood), που περιέχει ολόκληρα βότανα/υπερτροφές και όχι εκχυλίσματα με τη μέθοδο Fresh Freeze Dried ώστε να παραμείνουν αναλλοίωτα τα θρεπτικά συστατικά. Το TERRANOVA Glucosamine, Boswellia & MSM θα προστατεύσετε αποτελεσματικά τις αρθρώσεις σας, θα ανακουφιστείτε από τους πόνους και παράλληλα θα ενισχύσετε την ευλυγισία σας. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι πως τα προϊόντα της σειράς TERRANOVA είναι 100% φυσικά, χωρίς πρόσθετα με αποτέλεσμα να μην επιβαρύνουν το σώμα σας με μη αξιοποιήσιμα συστατικά.

Χαρά Σκουλαρίκη
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, M.Sc.
Διεύθυνση: Ίωνος Δραγούμη 52, Αθήνα
Τηλέφωνο: 6972199628 / 2107233648
email: info@nutrinews.gr
www.nutrinews.gr

Το ήξερες οτι ….

Σε συνέχεια του άρθρου: Μεταβολισμός και Χειμώνας

Επιμέλεια:  Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Το ήξερες οτι:

1. Όρεξη, Πείνα και Κορεσμός :
Oι έννοιες της όρεξης ( appetite) με της πείνας (hunger ) είναι εξαιρετικά διαφορετικές και επηρεάζονται τόσο από φυσιολογικά ερεθίσματα όσο από ορμονικά σήματα (πχ κινητικότητα εντέρου ή στομάχου, επίδραση ορμονών όπως ινσουλίνης, κορτιζόλης, γκρελίνης, λεπτίνης κτλ). Η ενεργοποιήση της όρξεης, όμως, φαίνεται πως είναι πολύπλοκη σε σύγκριση με εκείνη της πεινας καθώς η δεύτερη είναι μια πραγματική ανάγκη επιβίωσης με αντικειμενικά συμπτώματα. Για παράδειγμα, συνήθως η έκθεση σε τροφή , σε αρεστά φαγητά ή γλυκά, που είναι εύκολα διαθέσιμα αυξάνουν την όρεξη. Η παρατεταμένη νηστεία ενεργοποιούν την πείνα.
Η έννοια του κορεσμού, είναι το αντίθετο της όρεξης, και συνήθως οφείλεται στην πλήρωση του στομάχου με το γεύμα, ιδιαίτερα όταν οι αποθήκες λίπους και γλυκογόνου είναι πλήρεις.
Μάθε να διαχωρίζεις πότε πεινάς πραγματικά και πότε είναι αυξημένη η όρεξή σου ή πότε χαμηλός ο κορεσμός σου.

2.
Το λίπος που αδυνατίζει στο κρύο – ο Φαιός λιπώδης ιστός (brown fat):
Εκτός από το λιπώδη ιστό που όλοι ξέρουμε και που ονομάζεται «λευκός λιπώδης ιστός», τα θηλαστικά, οπότε και οι άνθρωποι, έχουμε και ένα άλλο τύπο λιπώδη ιστού που ονομάζεται «φαιός λιπώδης ιστός» του οποίου ρόλος είναι η θεμρογέννεση, δηλαδή η καύση θερμίδων.

Το όνομα φαιός (καφέ) λιπώδης ιστός, προκύπτει από το καφέ χρώμα του. Ο λευκός λιπώδης ιστός, είναι το σπλαχνικό και το υποδόριο λίπος στο σώμα μας. Ο κύριος ρόλος του, είναι στην ουσία η αποθήκευση του λίπους. Αντίθετα, κύριος ρόλος του φαιού λιπώδη είναι η προστασία από το κρύο, δηλαδή συμμετέχει στη θερμορρύθμιση και είναι ζωτικής σημασίας. Βρίσκεται σε ζώα που ζουν σε ψυχρές περιοχές, σε ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη και σε νεογέννητους ανθρώπους. Η περιοχή στην οποία εντοπίζεται ο φαιός λιπώδης ιστός στο σώμα, είναι κυρίως ο λαιμός και η άνω θωρακική περιοχή. Όσο αυξάνεται η ηλικία του ανθρώπου, τόσο μειώνεται και ο μεταβολικά ενεργός φαιός λιπώδης ιστός. Επίσης, έχει παρατηρηθεί πως όσο αυξάνεται ο δείκτης μάζας σώματος (δηλαδή, όσο μεγαλύτερο βάρος έχει ένα άτομο), τόσο μειώνεται και η ενεργότητα του φαιού λιπώδους ιστού. Η μεγαλύτερη διαφορά του φαιού λιπώδους ιστού από τον λευκό λιπώδη ιστό, είναι η παράγωγή θερμότητας, δηλαδή ο φαιός λιπώδης ιστός χρησιμοποιεί το λίπος για να παράγει θερμότητα. Έχει φανεί, πως μία έκθεση σε ψυχρό περιβάλλον ίσως να αυξάνει την ενεργοποίησή του φαιού λιπώδους ιστού. Η ενεργοποίησή του αυτή, συνοδεύεται με ταυτόχρονη αύξηση της θερμογένεσης και της λιπόλυσης. Χαρακτηριστικά, αναφέρεται πως 40- 50 γραμμάρια ενεργού φαιού λιπώδους ιστού, μπορούν να έχουν σαν αποτέλεσμα αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 20- 25%. Τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά για την απώλεια σωματικού βάρους, ενώ η ενεργοποίησή του σε ψυχρό περιβάλλον, σχετίζεται και με αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από αυτό τον ιστό, γεγονός που μπορεί να τον συνδέει με τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης.

3.
Πράσινο τσάι το ”λιποτροπικό” – πηγή κατεχινών και καφεϊνης:
Έχει διατυπωθεί πως η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη μείωση του υποδόριου λίπους της κοιλιακής περιοχής. Διάφορες μελέτες σε ανθρώπους επιβεβαιώνουν τις ήπιες θερμογενετικές ιδιότητες του τσαγιού και την ικανότητά του να διεγείρει τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους , οι οποίες οφείλονται στην περιεχόμενη καφεΐνη και, κυρίως, στις κατεχίνες. Οι κατεχίνες είναι μία ομάδα εξαιρετικά δραστικών ενώσεων οι οποίες ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Σε κάθε περίπτωση, είναι ένα ευχάριστο ζεστό ρόφημα που μπορεί να συνοδεύσει και να δώσει θαλπωρή κάθε ώρα τις κρύες ημέρες.

4.
Ο μεταβολισμός στο βουνό – Υψόμετρο και προπόνηση υπό συνθήκες υποξίας:
Στην προπονητική είναι γνωστή η τακτική του ”live high-train low”, που εκθέτει τον αθλητή σε διαβίωση μεγάλου υψόμετρου με σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής του απόδοσης. Γιατί; Το μεγάλο υψόμετρο είναι υποξικό (μειωμένο οξυγόνο) και υποβαρές (χαμηλή βαρομετρική πίεση) (ενώ η συγκέντρωση του οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, ανεξάρτητα από το υψόμετρο, παραμένει σταθερή στο 21% όπως είναι στην επιφάνεια της θάλασσας, η μερική πίεση του οξυγόνου ελαττώνεται σαν αποτέλεσμα της μείωσης της βαρομετρικής πίεσης) . Η έκθεση του αθλητή σε υποξικές συνθήκες, επιβάλουν προσαρμοστικές διεργασίες οι οποίες προάγουν την αιμοποίηση στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο αιματοκρίτης, η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης και κατά συνέπεια η αντοχή των αθλητών.


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

4 Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη: Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Τα τέσσερα Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη:  Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc

Στην ποδηλασία, έχει υπολογισθεί πως το 37% -89% των αθλητών διεθνώς χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα υψηλότερα ποσοστά, αναφέρονται στους ελιτ και στους μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) τα κίνητρα των αθλητών για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη βελτίωση της απόδοσης ή την αποκατάσταση, τη βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την αναπλήρωση από κακή διατροφή, την ανοσοποιητική υποστήριξη και τιη βελτίωση της σύστασης σώματος. Τα οφέλη από τη χρήση των συμπληρωμάτων και αθλητικών τρόφιμων αφορoύν στην πρακτική βοήθεια για την κάλυψη των διατροφικών στόχων, την πρόληψη ή τη θεραπεία από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, το φαινόμενο placebo, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άμεσο εργογόνο αποτέλεσμα.

Συνέχεια από Μέρος 1ο (δείτε εδώ)

Συστατικό 3: Καζεϊνη

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ωφελούν τον αναβολισμό των μυών μετά την προπόνηση ωστέ να επιτευχθεί μέγιστη αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας και αύξηση της απόδοση. Η καζεϊνη, συχνά αναφέρεται ως “αργής δράσης” πρωτεΐνη, αφομοιώνεται βραδέως καθώς απελευθερώνει αργά αμινοξέα στην κυκλοφορία.

Το γάλα συνιστάται από υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως η λακτόζη), λιπαρά οξέα μεσαίας αλύσου (κυρίως παλμιτικό) και δύο βασικές πρωτεϊνες: την καζεϊνη και την ορού γάλατος.

Όταν το γάλα πήζει, διαχωρίζεται σε δύο διαφορετικές φάσεις: την στερεή, ή αλλιώς τυρόπηγμα, και την υγρή, ή αλλιώς τυρόγαλα . Η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρόπηγμα ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλατος βρίσκεται στο τυρόγαλα. Η αναλογία των πρωτεϊνών μέσα σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου 20% ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη.

Η καζεΐνη είναι σχετικά αδιάλυτη και τείνει να σχηματίζει δομές που ονομάζονται μικκύλια. Κατά τη θερμική επεξεργασία του γάλακτος, τα πεπτίδια της καζεΐνης και η δομή μικκυλίων ”σπάνε” και σχηματίσουν απλούστερες δομές. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται ένα ζελατινώδες υλικό. Αυτός είναι κτα βάση η αιτιολογία για την οποία η καζεΐνη έχει ένα βραδύτερο ρυθμό της πέψης, και οδηγεί σε μια αργή αλλά σταθερή απελευθέρωση των αμινοξέων στην κυκλοφορία.

Το τυρόπηγμα και συνεπώς η καζεϊνη περιέχει ένα διαφορετικό προφίλ αμινοξέων σε σχέση με τον ορό γάλακτος. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε γλουταμίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να το συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός) που φαίνεται πως έχει αντικαταβολικές και ανοσολογικές ιδιότητες. Τα κίτρινα τυριά (τυριά πήγματος) είναι πλούσια σε καζεϊνες. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την υποστήριξη της μυικής αποκατάστσης και της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού από την γλουταμίνη.

Ο συνδυασμός του ορού γάλακτος και της πρωτεΐνη καζεΐνης που υπάρχουν στο γάλα ευνοεί την επανασύνθεση των αποθηκών γλυκογόνου, προωθεί την πρωτεϊνική σύνθεση και την επισκευή των μυων, παρέχοντας παράλληλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α.

Συστατικό 4: Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα. Χρησιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές.

Φυσιολογικά, παράγεται ενδογενώς σε μία ποσότητα περίπου 1g/ημέρα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ, τους νεφρούς, και σε μικρότερο βαθμό στο πάγκρεας. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα λαμβάνεται μέσω της δίαιτας (περίπου 1γρ/ημέρα σε μη χορτοφάγους). Το 95% των αποθηκών κρεατίνης βρίσκονται στους σκελετικούς μυς και το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις.

Ως συμπλήρωμα από του στόματος, η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (CM).

Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρομοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προώθησουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση.

Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος έρευνας που έχει δημοσιευθεί σχετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Διάφορα πρωτόκολλα έχουν ακολουθηθεί σχετικά με την διαχείριση, τις μορφές κρεατίνης, καθώς και πιθανές παρενέργειες. Το πιο τυπικό πρωτόκολλο για να φορτίσουν γρήγορα οι αποθήκες κρεατίνης στον σκελετικό μυ είναι είτε μια φάση φόρτισης των 20 έως 25 g CM / μέρα είτε 0,3 g CM / kg / μέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις των 5 g το καθένα . Ωστόσο, ένα πιο μετριασμένο πρωτόκολλο όπου αρκετές μικρότερες δόσεις κρεατίνης προσλαμβάνεται κατά την διάρκειατης ημέρας (20 προσλήψεις του 1 γραμμαρίου ανά 30 λεπτά) θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την μεγιστοποιήσης της ενδομυικής κρεατίνης. Προκειμένου να διατηρηθεί η μέγιστοποιήση του κορεσμού της κρεατίνης του σώματος, η φάση φόρτισης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο συντήρησης 3-5 γρ CM / μέρα ή 0,03 γρ CM / κιλό / μέρα. Οι στρατηγικές αυτές φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για κορεσμό των μυών ωστέ να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση.

Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα ή/και πρωτεϊνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.

Συγκεντρωτικά, σύμφωνα με το International society of sports nutrition ( ISSN) η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης :

  1. Προκαλεί αύξηση της ικανότητας για άσκηση υψηλής έντασης ενώ ευνοεί την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος
  2. Ευνοεί, επίσης, την πρόληψη ή/και αντιμετώπιση τραυματισμών, όταν καταναλώνεται σύμφωνα με τις προτεινόμενες συστάσεις.
  3. Βοηθάει στην αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150s.
  4. Έχει σημαντικά θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, τη δύναμη και στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία τόσο σε νέους όσο σε ηλικιωμένους.
  5. Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.
  6. Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπο μέγιστη άσκηση

Το ήξερες οτι :

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.


Αντί συμπερασμάτων:

Πολλές φορές η προσπάθεια να καλυφθούν οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ωθεί τον ποδηλάτη στην τακτική ή περιστασιακή χρήση διάφορων συμπληρωμάτων διατροφής. Όμως, η σωστή χρήση των διατροφικών συμπληρώμάτων είναι απαραίτητη καθώς δεν είναι υποκατάστατα μιας ισορροπημένης υγιεινής δίαιτας. Και οι τέσσερις ουσίες καφεϊνη, καρνιτίνη, καζεϊνη και κρεατίνη βρίσκονται σε φυσικές πηγές και η αναζήτησή τους σε συμπλήρωμα μπορεί να είναι περιττή. Το γενικό μήνυμα είναι: ακολουθείστε μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα, διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και αποφεύγετε τη λήψη πολλαπλών δόσεων που ξεπερνούν τη Συνιστώμενες Διαιτητικές Παροχές (RDAs). Σε περιπτώσεις αμφιβολίας, αναζητείστε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου ή ιατρού πριν διαλέξετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.


Παραπομπές:

  • American College of Sports Medicine (ACSM), position stand 2016
  • Bloomer & Smith: Oxidative stress in response to aerobic and anaerobic power testing: influence of exercise training and carnitine supplementation, Res Sports Med. 2009
  • Mason et al.: Emerging Supplements in Sports, Sports Health. 2012
  • Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
  • International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007
  • /ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
  • Kraemer et al.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Curr Sports Med Rep. 2008
  • Pasiakos, Lieberman, McLellan: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 2014

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

www.nutrinews.gr/

 

4 Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη: Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 1ο

Τα τέσσερα Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη:  Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 1ο

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc

Στην ποδηλασία, έχει υπολογισθεί πως το 37% -89% των αθλητών διεθνώς χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα υψηλότερα ποσοστά, αναφέρονται στους ελιτ και στους μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) τα κίνητρα των αθλητών για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη βελτίωση της απόδοσης ή την αποκατάσταση, τη βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την αναπλήρωση από κακή διατροφή, την ανοσοποιητική υποστήριξη και τιη βελτίωση της σύστασης σώματος. Τα οφέλη από τη χρήση των συμπληρωμάτων και αθλητικών τρόφιμων αφορoύν στην πρακτική βοήθεια για την κάλυψη των διατροφικών στόχων, την πρόληψη ή τη θεραπεία από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, το φαινόμενο placebo, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άμεσο εργογόνο αποτέλεσμα.

Υπάρχουν κάποια συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, οι ηλεκτρολύτες, διάφορα αμινοξέα, κάποια αντιοξειδωτικά και άλλα, που η συμπληρωματική τους κατανάλωση έχει καθιερωθεί στην ποδηλασία. Η σωστή χρήση τους όμως είναι απαραίτητη τόσο για την αποτελεσματική τους επιδράση όσο για τη συνολική υγεία του αθλητή. Εμείς εδώ θα αναφερθούμε σε τέσσερα διατροφικά συστατικά αναλύοντας τη δομή, τον τρόπο δράσης τους, τον τρόπο χορήγησής τους και τελικά το εργογόνο αποτέλεσμά τους. Και τα τέσσερα ξεκινούν από Κ: Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη.

Συστατικό 1: Kαφεϊνη

Η καφεΐνη είναι η ουσία που παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον σε όλους τους τομείς της αθλητικής απόδοσης, δηλαδή στην αντοχή, τη δύναμη, την αποκατάσταση ακόμα και την ενυδάτωση. Χημικά, η καφεϊνη είναι μια λευκή κρυσταλλική ουσία με έντονη πικρή γεύση, που από χημική άποψη υπάγεται στα αλκαλοειδή της ξανθίνης (3,7-διυδρο-πουρινο-2,6-διόνη).

Συνολικά, τα ευρήματα των μελετών στην επίδρασης της καφεΐνης στη σωματική απόδοση δείχνουν μια συνδυασμένη επίδραση. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι, ως συμπλήρωμα, η καφεΐνη έχει ένα μεγάλο φάσμα φυσιολογικών επιδράσεων στο σώμα που μπορούν ή δεν μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση στην απόδοση. Επίσης, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η καφεΐνη επηρεάζει με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικό βαθμό τους χρήστες και τους μη χρήστες καφεϊνης.

Η θέση του International society of sports nutrition ( ISSN) σχετικά με τα συμπληρώματα καφεΐνης συνοψίζεται σε εννιά σημεία:

  1. Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης σε προπονημένους αθλητές, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόσεις των ~ 3-6 mg / kg, ενώ δεν οδηγεί σε περαιτέρω βελτίωση στην απόδοση όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δοσολογίες των 9 mg / kg
  2. Ο χρόνος που φαίνεται πως λειτουργεί μέγιστα η καφεϊνη, είναι όταν καταναλώνεται 60 λεπτά πριν από την έναρξη της αθηλτικής δοκιμασίας ωστέ να να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.
  3. Η καφεΐνη ασκεί μεγαλύτερη εργογόνο επίδραση όταν καταναλώνεται σε άνυδρη κατάσταση, σε σύγκριση με τον καφέ.
  4. Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την ετοιμότητα κατά τη διάρκεια περιόδων παρατεταμένης ή/και εξαντλητικής προπόνησης, καθώς και σε περίοδο στέρησης ύπνου.
  5. Η καφεΐνη είναι ευεργετική και για την υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση , και έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε αγώνες ατομικής χρονομέτρησης
  6. Η συμπληρωματική χορήγηση καφεΐνης ωφελεί την προπόνηση υψηλής έντασης διαλειμματικού τύπου
  7. Πρόσφατα, έχει καταδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά την άσκησης.
  8. Η βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει πως η καφεΐνη προκαλεί διούρηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ή προκαλεί οποιαδήποτε επιβλαβή μεταβολή στην ισορροπία των υγρών που θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.
  9. Η έρευνα που αφορά αποκλειστικά στις γυναίκες είναι περιορισμένη. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει όφελος στις αθλήτριες δύναμης και μια μέτρια αύξηση στην απόδοση για γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό ερασιτεχνικά

Το ήξερες οτι :

Έχει προταθεί πως η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει θετικά τόσο την πνευματική όσο τη σωματική αντοχή. Σε μια πολύ χαρακτηριστική μελέτη, συμμετείχαν προπονημένοι ποδηλάτες και μέσοι καταναλωτές καφεΐνης (δηλαδή κατανάλωναν κατά προσέγγιση 170 mg /ημέρα) σε τρεις πειραματικές δοκιμές που αποτελούνταν από 150 λεπτά εργόμετρο στο 60% VO2max, 5 λεπτά ανάπαυσης και στη συνέχεια μια δοκιμάσία μέχρι εξάντλησης στο 75% της VO2max. Η χορήγηση καφεϊνης παρέτεινε σημαντικά τον χρόνος μέχρι την εξάντληση, δηλαδή άντεχαν για περισσότερο χρόνο στο 75% της VO2max. Έχει αναφερθεί επίσης πως η κατανάλωση 100 mg καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική θερμογόνο δράση ακόμα και 3 ώρες μετά την κατανάλωση.


Συστατικό 2: Καρνιτίνη

Η καρνιτίνη (L-3-hydroxytrimethylamminobutanoate) είναι ένα φυσικό συστατικό που μπορεί να συντεθεί σε θηλαστικά από τα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη ή να καταναλωθεί μέσω της διατροφής. Διαιτητικές πηγές καρνιτίνης είναι το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η καρνιτίνη είναι αποθηκευμένη κυρίως στους σκελετικούς μυς ενώ υπάρχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις στο πλάσμα. Βιολογικά, η καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των μακράς αλυσίδας λιπαρά οξέα (αλυσίδας άνθρακα μήκος = 10) στο εσωτερικο των μιτοχονδρίων (καρνιτίνη παλμιτοτρανσφεράση Ι και ΙΙ α).

Τα αυξημένα κυτταρικά επίπεδα καρνιτίνης θα μπορούσαν , θεωρητικά, να ενισχύσουν τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια παρέχοντας έτσι περισσότερα υποστρώματα για το μεταβολισμό του λίπους, και για αυτό η L-καρνιτίνη είναι μία από τις ουσίες που βρίσκονται σε διάφορα συμπληρώματα για την απώλειας βάρους. Υπάρχει πλήθος ερευνών που έχουν διεξαχθεί σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης στο μεταβολισμό του λίπους, την ικανότητα αθηλτικής απόδοσης και της σύνστασης σώματος.

Τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντιοκρουόμενα για την ικανότητα συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης στην ενίσχυση της απόδοσης, καθώς μέχρι πρόσφατα οι μελέτες δεν έδειξαν να επήλθαν αλλαγές στα επίπεδα καρνιτίνης των μυών μετά την συμπληρωματική χορήγηση. Γενικά, τα συμπεράσματα της έρευνας δείχνουν ότι τα συμπληρώματα L-καρνιτίνη δεν επηρεάζουν τη συγκέντρωση καρνιτίνης στους μυς, το μεταβολισμό των λιπών, την αερόβια ή αναερόβια άσκηση, ούτε την απώλεια βάρους, τόσο σε υπέρβαρα ή νορμοβαρή άτομα.

Η έρευνα σχετικά με L-καρνιτίνη έχει μετατοπιστεί σε μια άλλη κατηγορία που περιστρέφεται γύρω από το οξειδωτικό στρες.

Έχουν παρατηρηθεί πολλά υποσχόμενα συμπεράσματα για τη χρήση της L-καρνιτίνης σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, οι οποίες δείχνουν ότι θα μπορούσε να μετριάσει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις και να ενισχυθεί η φυσική λειτουργία. Πρόσφατες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε μια διαφορετική επίδραση της L-καρνιτίνης, και συγκεκριμένα στη ρύθμιση του οξειδωτικού στρες και την ενίσχυση της ανάκαμψης από την προπόνησης ενώ υπάρχουν κάποια πρόσφατα στοιχεία που υποστηρίζουν πως η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής σε μέγιστες αθλητικές δοκιμασίες.


Το άρθρο συνεχίζεται στο Μέρος 2ο , δείτε εδώ


Παραπομπές:

  • American College of Sports Medicine (ACSM), position stand 2016
  • Bloomer & Smith: Oxidative stress in response to aerobic and anaerobic power testing: influence of exercise training and carnitine supplementation, Res Sports Med. 2009 
  • Mason et al.: Emerging Supplements in Sports, Sports Health. 2012
  • Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
  • International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007
  • /ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
  • Kraemer et al.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Curr Sports Med Rep. 2008
  • Pasiakos, Lieberman, McLellan: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 2014

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

www.nutrinews.gr/

Τρέχω για να προλάβω… και τον καρκίνο!

Τρέχω για να προλάβω… και τον καρκίνο!

Έχουμε μιλήσει αρκετές φορές για τη φυσική δραστηριότητα και τα οφέλη της. Ας εστιάσουμε λίγο παραπάνω στο ρόλο της για την πρόληψη του καρκίνου…

Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής στον οποίο πρωταγωνιστεί η φυσική δραστηριότητα είναι πρωτεύουσας σημασίας για την πρόληψη εμφάνισης καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα:

  • Συστήνεται οι ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα ή ένα ισοδύναμο συνδυασμό τους. Επίσης, προτείνεται η άσκηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον 2 ημέρες/ εβδομάδα.
  • Ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της διάρκειας ή της έντασης της φυσικής δραστηριότητας φαίνεται πως δρα περισσότερο προστατευτικά στην εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου. Άτομα τα οποία είναι ήδη δραστήρια και κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, προτείνεται να αυξήσουν το στόχο τους στα 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή εναλλακτικά μπορούν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης.
  • Τα παιδιά και οι έφηβοι συστήνεται να κάνουν 1 ώρα μέτριας ή υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, με τις έντονες δραστηριότητες να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 ημέρες κάθε εβδομάδα.
  • Η υιοθέτηση της φυσικής δραστηριότητας ως τρόπος ζωής σε παιδιά και εφήβους παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη δραστήριων ενηλίκων.
  • Για όλες τις ηλικιακές ομάδες προτείνεται να περιοριστούν όλες οι καθιστικές δραστηριότητες. Για να μειώσετε το χρόνο καθιστικής ζωής:
  • Ελαττώστε το χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης ή χρησιμοποίησης του υπολογιστή, κινητού, ταμπλέτας κλπ.
  • Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση κάνετε ταυτόχρονα διάδρομο ή ποδήλατο.
  • Χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα
  • Αν είναι εφικτό περπατήστε ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να φτάσετε στον προορισμό σας
  • Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή σε κάποιο σπορ με τους φίλους σας
  • Χρησιμοποιήστε ένα βηματομετρητή για να καταγράφετε τα βήματά σας και θέτετε ως στόχο την αύξησή τους κάθε μέρα.
  • Διαλέξτε τη μορφή άσκησης που σας αρέσει περισσότερο και όχι αυτή που ξέρετε ότι θα την κάνετε καταναγκαστικά.

Πέραν όλων των παραπάνω και η παραμικρή μορφή φυσικής δραστηριότητας μπορεί να έχει οφέλη για τον οργανισμό σε σύγκριση με την απόλυτη καθιστική ζωή. Άτομα τα οποία δεν είναι καθόλου δραστήρια συστήνεται να αρχίσουν ακόμα και με μικρής διάρκειας και μικρής έντασης ασκήσεις και να θέσουν ως στόχο τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, στο κόλον και ίσως του παχέος εντέρου γενικότερα. Επίσης, φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη και πολύ πιθανόν και του παγκρέατος. Για τους άλλους τύπους καρκίνου δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία στη βιβλιογραφία που να επιβεβαιώνουν την προστατευτική δράση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά οι περισσότερες μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα και σε άλλους τύπους όπως για παράδειγμα στον καρκίνο του πνεύμονα ή των νεφρών. Άρα η τακτική φυσική δραστηριότητα με μία ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητες συνιστώσες για την όσο το δυνατό πιο επιτυχημένη πρόληψη του καρκίνου.

Οι λόγοι για τους οποίους η φυσική δραστηριότητα είναι προστατευτική είναι πολλοί. Πιο αναλυτικά η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω αύξησης της ενεργειακής δαπάνης. Σε αρκετούς τύπους καρκίνου έχει φανεί πως το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Ως επακόλουθο, η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου είτε με άμεσους τρόπους, όπως η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης είτε με έμμεσους τρόπους, όπως είναι η ρύθμιση των ορμονών του φύλου, της ινσουλίνης και των προσταγλανδινών και επίσης, οι θετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα.


Γράφει η Ζωή Σαμαρά, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc

Nutrition editor of Dieticious by Zoi Samara