It’s all about ferrum / Nutrition Coach adidas Runners Athens

Ποιό θρεπτικό συστατικό απασχολεί περισσότερο τους runners;

Oμόφωνα απαντάμε ο σίδηρος και αυτό γιατί είναι είναι ένα λειτουργικό συστατικό της μεταφοράς οξυγόνου, χωρίς το οποίο δεν πάμε βήμα! Ειδικά οι γυναίκες, συχνά πάσχουν από έλλειμμα σιδήρου, με ή χωρίς αναιμία.

Στο βιντεο αναλύουμε τη σημασία του σιδήρου στο running και πώς μπορoύμε να μπουστάρουμε τις αποθήκες μας. Extra: Debate διατροφή vs συμπληρωμα ?

Enjoy!

 

Make healthier food choices : how to / Nutrition Coach adidas Runners Athens

Make healthier food choices : how to!
Ένα βίντεο που γυρίστηκε για τους adidas Runners Athens . 

Πώς μπορούμε να κάνουμε τη διατροφή μας ένα κλικ πιο.. healthy?
Ακουλουθώντας δύο απλούς κανόνες!


Κανόνας νούμερο 1
Eίμαστε υπέθυνοι καταναλωτές : Μαθαίνουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων ωστέ να ξέρουμε τί να επιλέξουμε. Γυρίστε τις συσκευασίες και διαβάστε τα συστατικά που περιέχονται στο επιλεγμενο πρϊον καθώς και την διαθρεπτική ανάλυση.Θυμηθείτε: Την ίδια ”περιέργεια” να έχετε και για τα αθλητικά τρόφιμα και συμπληρώματα.
Πώς να αποκωδικοποιείτε τις ετικέτες τροφίμων (και συμπληρωμάτων) σε 4 απλά βήματα

α) Κατανόηστε το μέγεθος της μερίδας και τον αριθμό μερίδων που αναφέρονται στην ετικέτα.

β) Δείτε τις θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Σύμφωνα με τον FDA, χαμηλής θερμιδικής αξίας (light) τρόφιμα παρέχουν ανά 100g 40 θερμίδες ή λιγότερο ενώ υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα παρέχουν ανά 100g 400 ή περισσότερες θερμίδες.

γ) Προσέξτε την περιεκτικότητα σε λίπος, χοληστερόλη και νάτριο (αλάτι δηλαδή)

δ) Παρατήρησε τα τρόφιμα στον κατάλογο των συστατικών καθώς και τη σειρά με την οποία κατάσσονται, που δείχνει και πόσο ”συνεισφέρει” το κάθε συστατικό στο τρόφιμο.


Κανόνας νούμερο 2: Αντικαθιστούμε από συνηθισμένες συνταγές συστατικά με άλλα που αναβαθμίσουν την θρεπτικότητα των γευμάτων και θα μας βοηθήσουν στην προπόνησή μας.

Make healthier food choices , now know how to!

 

Φτάσε τις επιδόσεις σου στο μέγιστο!

Φτάσε τις επιδόσεις σου στο μέγιστο!

Είναι γνωστό πως οι μεγάλοι πρωταγωνιστές στην διατροφή του δρομέα είναι η ενυδάτωση, οι υδατάνθρακες για ενέργεια και οι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας πρωτεϊνες για άμεση αποκατάσταση.

Από μόνες τους όμως αυτές οι μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών δεν επαρκούν. Στα ψιλά γράμματα, εκείνα που κάνουν τη διαφορά, βρίσκονται σημαντικές ενώσεις που προστατεύουν το καταπονημένο μυικό σύστημα του δρομέα και βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση και στη μεγιστοποιήση των επιδόσεων.

Ένα από τα θρεπτικά συστατικά με ρόλο-κλειδί είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο σε αφθονία μεταλλικό άλας στον ανθρώπινο οργανισμό μετά το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί περισσότερα από 600 ένζυμα και επηρεάζει τα εξωκυτταρικά επίπεδα ασβεστίου. Είναι βασικό για τη σταθερότητα της κυτταρικής λειτουργίας, της σύνθεσης του RNA και του DNA και της κυτταρικής αποκατάστασης όπως και της διατήρησης της αντιοξειδωτικής ικανότητας των κυττάρων, για την ενεργοποίηση ως συμπαράγοντας ενός μεγάλου εύρους μεταφορέων και ενζύμων. Το μαγνήσιο είναι ζωτικό για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των παλμών της καρδιάς και παίζει ρόλο στην πρόληψη της ανώμαλης πήξης του αίματος στην καρδιά, βοηθά τη διατήρηση των υγιή επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Τελευταίες μελέτες υποδεικνύουν πως το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και στην διατήρηση καλού ύπνου συμμετέχοντας στον μεταβολισμό της μελατονίνης και την ισορροπία των ορμονών στρες (της κορτιζόλης και της σεροτονίνης) .

Η συχνή και επίπονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαγνησίου μέσω της ουρίας και του ιδρώτα. Και αυτό για τον δρομέα είναι πρόβλημα, καθώς έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες για έλλειψη μαγνησίου με κλινικά συμπτώματα την κεφαλαλγία, ταχυκαρδία, εύκολη κόπωση, δυσμηνόρροια (στις γυναίκες δρομείς) και τον μεγάλο εχρό, τις μυϊκές κράμπες.

Θα σταθούμε λίγο περισσότερο στο τελευταίο σύμπτωμα, τις μυικές κράμπες που συχνά ταλαιπωρούν τον δρομέα. Πολλοί έχουν βιώσει, κατά το τελείωμα μιας έντονης προπόνησης ή αργά το βράδυ, εκείνη τη στιγμή που κάποιος μυς ”σφίγγει” απότομα και επώδυνα. Αυτό είναι η κράμπα, δηλαδή η ακούσια σύσφιξη ενός μυός που δεν χαλαρώνει. Τί προκαλεί τις μυικές κράμπες δεν είναι ακριβώς γνωστό, καθώς δεν έχει βρεθεί τρόπος εκούσιας πρόκλησής τους και συστηματικής μελέτης τους. Παρ’όλα αυτα, στατιστικά τουλάχιστον, φαίνεται οτι εμφανίζονται με άλλες καταστάσεις όπως η αφυδάτωση, η διαταραχή ηλεκτρολυτών, η κατανάλωση αλκοολ πριν την προπόνηση και το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Οι κράμπες, εκδηλώνονται πιο συχνά σε όσους έχουν χαμηλό αιματοκρίτη καθώς δεν φθάνουν επαρκείς ποσότητες οξυγόνου στους μυς. Επίσης, διαταραχές στο ασβέστιο και το μαγνήσιο μπορεί να σχετίζονται με τις μυϊκές κράμπες. Μάλιστα, πιο επιρρεπείς στις κράμπες φαίνεται πως είναι οι υπέρβαροι αθλητές, οι αγύμναστοι ή εκείνοι που ξεκινούν ένα αγώνισμα αλλά και οι ηλικιωμένοι ή οι μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές.

Για να δωθεί ένα τέλος στις κράμπες είναι σκόπιμο ο δρομέας να αποφυγει την αφυδάτωση κατά την προπόνηση και να εμπλούτισει τη διατροφή του με ασβέστιο και μαγνήσιο. Είναι πολύ ενδιαφέρουσα η επίδραση αυτών των δύο συστατικών καθώς και τα δύο έχουν την ιδιότητα να ρυθμίζουν τη δραστηριότητα των μυών: το ασβέστιο βοηθά στη συστολή και το μαγνήσιο στη διαστολή τους, οπότε η διαταραχή της ισορροπίας των δύο συστατικών μπορεί να διαταράξει και τη λειτουργία των μυών.

Συχνά, οι δρομείς πάσχουν επίσης από πόνο στις αρθρώσεις και μειωμένη ευλυγισία καθώς ο συνδετικός ιστός των αρθρώσεων μπορεί να έχει υποστεί βλάβη. Μια από τις σημαντικότερες αιτίες που μπορεί να προκαλέσει αυτά τα προβλήματα είναι η φθορά που μπορεί να έχει υποστεί η γλυκοζαμίνη, που είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του ιστού των αρθρώσεων, ενώ είναι και σημαντικός παράγοντας στον σχηματισμό μερικών σημαντικών μακρομορίων συμπεριλαμβανομένων των γλυκοπρωτεϊνών, των γλυκολιπιδίων και των γλυκοζαμινογλυκανών. Αυτά τα μακρομόρια μπορούν να βρεθούν στο αρθρικό υγρό, τους χόνδρους, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μυς. Ο χόνδρος καλύπτει και προστατεύει τα άκρα των οστών, επιτρέποντας την ομαλή κίνηση των οστών μεταξύ τους. Ο χόνδρος με τα χρόνια χάνει την ελαστικότητα του εξαιτίας της τριβής με αποτέλεσμα να μην προστατεύει πια τις αρθρώσεις. Η γλυκοζαμίνη είναι ζωτικής σημασίας για τις αρθρώσεις καθώς προστατεύει τις αρθρώσεις, ανακουφίζει από τον πόνο και επιβραδύνει τη φθορά του χόνδρου. Όταν ο αθηλτής επιλέξει να χρησιμοποιήσει συμπλήρωμα γλυκοζαμίνης και εμφανίζει αλλεργία στα οστρακοειδή θα πρέπει να προτιμήσει ένα προιϊον φυτικής προέλευσης καθώς συχνά η γλυκοζαμίνη συχνά παρασκευάζεται από οστρακοειδή.

Συνοπτικά, καθώς ο δρομέας έρχεται αντιμέτωπος με την καθημερινή καταπόνηση του σώματός του, κομβικό ρόλο παίζει η άμεση αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Οι μυικές κράμπες, η συσσωρευμένη κούραση, ο κακός ύπνος, η αφυδάτωση ή και οι καταπονημένες αρθρώσεις είναι από τα συχνά προβλήματα που μπορεί να κληθεί να αντιμετωπίσει. Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνησίο και η γλυκοζαμίνη, επιτρέπουν τη συνέχιση ποιοτικών προπονήσεων και τη μεγιστοποιήση των επιδοσέων.

Με το TERRANOVA Magnesium Calcium Complex θα ενισχύσετε τον μυϊκό σας ιστό με υψηλής ποιότητας μαγνήσιο που εγγυάται μέγιστη απορρόφηση λόγω του ειδικά σχεδιασμένου μείγματος υπερτροφών (Magnifood), που περιέχει ολόκληρα βότανα/υπερτροφές και όχι εκχυλίσματα με τη μέθοδο Fresh Freeze Dried ώστε να παραμείνουν αναλλοίωτα τα θρεπτικά συστατικά. Το TERRANOVA Glucosamine, Boswellia & MSM θα προστατεύσετε αποτελεσματικά τις αρθρώσεις σας, θα ανακουφιστείτε από τους πόνους και παράλληλα θα ενισχύσετε την ευλυγισία σας. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι πως τα προϊόντα της σειράς TERRANOVA είναι 100% φυσικά, χωρίς πρόσθετα με αποτέλεσμα να μην επιβαρύνουν το σώμα σας με μη αξιοποιήσιμα συστατικά.

Χαρά Σκουλαρίκη
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, M.Sc.
Διεύθυνση: Ίωνος Δραγούμη 52, Αθήνα
Τηλέφωνο: 6972199628 / 2107233648
email: info@nutrinews.gr
www.nutrinews.gr

Το ήξερες οτι ….

Σε συνέχεια του άρθρου: Μεταβολισμός και Χειμώνας

Επιμέλεια:  Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Το ήξερες οτι:

1. Όρεξη, Πείνα και Κορεσμός :
Oι έννοιες της όρεξης ( appetite) με της πείνας (hunger ) είναι εξαιρετικά διαφορετικές και επηρεάζονται τόσο από φυσιολογικά ερεθίσματα όσο από ορμονικά σήματα (πχ κινητικότητα εντέρου ή στομάχου, επίδραση ορμονών όπως ινσουλίνης, κορτιζόλης, γκρελίνης, λεπτίνης κτλ). Η ενεργοποιήση της όρξεης, όμως, φαίνεται πως είναι πολύπλοκη σε σύγκριση με εκείνη της πεινας καθώς η δεύτερη είναι μια πραγματική ανάγκη επιβίωσης με αντικειμενικά συμπτώματα. Για παράδειγμα, συνήθως η έκθεση σε τροφή , σε αρεστά φαγητά ή γλυκά, που είναι εύκολα διαθέσιμα αυξάνουν την όρεξη. Η παρατεταμένη νηστεία ενεργοποιούν την πείνα.
Η έννοια του κορεσμού, είναι το αντίθετο της όρεξης, και συνήθως οφείλεται στην πλήρωση του στομάχου με το γεύμα, ιδιαίτερα όταν οι αποθήκες λίπους και γλυκογόνου είναι πλήρεις.
Μάθε να διαχωρίζεις πότε πεινάς πραγματικά και πότε είναι αυξημένη η όρεξή σου ή πότε χαμηλός ο κορεσμός σου.

2.
Το λίπος που αδυνατίζει στο κρύο – ο Φαιός λιπώδης ιστός (brown fat):
Εκτός από το λιπώδη ιστό που όλοι ξέρουμε και που ονομάζεται «λευκός λιπώδης ιστός», τα θηλαστικά, οπότε και οι άνθρωποι, έχουμε και ένα άλλο τύπο λιπώδη ιστού που ονομάζεται «φαιός λιπώδης ιστός» του οποίου ρόλος είναι η θεμρογέννεση, δηλαδή η καύση θερμίδων.

Το όνομα φαιός (καφέ) λιπώδης ιστός, προκύπτει από το καφέ χρώμα του. Ο λευκός λιπώδης ιστός, είναι το σπλαχνικό και το υποδόριο λίπος στο σώμα μας. Ο κύριος ρόλος του, είναι στην ουσία η αποθήκευση του λίπους. Αντίθετα, κύριος ρόλος του φαιού λιπώδη είναι η προστασία από το κρύο, δηλαδή συμμετέχει στη θερμορρύθμιση και είναι ζωτικής σημασίας. Βρίσκεται σε ζώα που ζουν σε ψυχρές περιοχές, σε ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη και σε νεογέννητους ανθρώπους. Η περιοχή στην οποία εντοπίζεται ο φαιός λιπώδης ιστός στο σώμα, είναι κυρίως ο λαιμός και η άνω θωρακική περιοχή. Όσο αυξάνεται η ηλικία του ανθρώπου, τόσο μειώνεται και ο μεταβολικά ενεργός φαιός λιπώδης ιστός. Επίσης, έχει παρατηρηθεί πως όσο αυξάνεται ο δείκτης μάζας σώματος (δηλαδή, όσο μεγαλύτερο βάρος έχει ένα άτομο), τόσο μειώνεται και η ενεργότητα του φαιού λιπώδους ιστού. Η μεγαλύτερη διαφορά του φαιού λιπώδους ιστού από τον λευκό λιπώδη ιστό, είναι η παράγωγή θερμότητας, δηλαδή ο φαιός λιπώδης ιστός χρησιμοποιεί το λίπος για να παράγει θερμότητα. Έχει φανεί, πως μία έκθεση σε ψυχρό περιβάλλον ίσως να αυξάνει την ενεργοποίησή του φαιού λιπώδους ιστού. Η ενεργοποίησή του αυτή, συνοδεύεται με ταυτόχρονη αύξηση της θερμογένεσης και της λιπόλυσης. Χαρακτηριστικά, αναφέρεται πως 40- 50 γραμμάρια ενεργού φαιού λιπώδους ιστού, μπορούν να έχουν σαν αποτέλεσμα αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 20- 25%. Τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά για την απώλεια σωματικού βάρους, ενώ η ενεργοποίησή του σε ψυχρό περιβάλλον, σχετίζεται και με αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από αυτό τον ιστό, γεγονός που μπορεί να τον συνδέει με τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης.

3.
Πράσινο τσάι το ”λιποτροπικό” – πηγή κατεχινών και καφεϊνης:
Έχει διατυπωθεί πως η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη μείωση του υποδόριου λίπους της κοιλιακής περιοχής. Διάφορες μελέτες σε ανθρώπους επιβεβαιώνουν τις ήπιες θερμογενετικές ιδιότητες του τσαγιού και την ικανότητά του να διεγείρει τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους , οι οποίες οφείλονται στην περιεχόμενη καφεΐνη και, κυρίως, στις κατεχίνες. Οι κατεχίνες είναι μία ομάδα εξαιρετικά δραστικών ενώσεων οι οποίες ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Σε κάθε περίπτωση, είναι ένα ευχάριστο ζεστό ρόφημα που μπορεί να συνοδεύσει και να δώσει θαλπωρή κάθε ώρα τις κρύες ημέρες.

4.
Ο μεταβολισμός στο βουνό – Υψόμετρο και προπόνηση υπό συνθήκες υποξίας:
Στην προπονητική είναι γνωστή η τακτική του ”live high-train low”, που εκθέτει τον αθλητή σε διαβίωση μεγάλου υψόμετρου με σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής του απόδοσης. Γιατί; Το μεγάλο υψόμετρο είναι υποξικό (μειωμένο οξυγόνο) και υποβαρές (χαμηλή βαρομετρική πίεση) (ενώ η συγκέντρωση του οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, ανεξάρτητα από το υψόμετρο, παραμένει σταθερή στο 21% όπως είναι στην επιφάνεια της θάλασσας, η μερική πίεση του οξυγόνου ελαττώνεται σαν αποτέλεσμα της μείωσης της βαρομετρικής πίεσης) . Η έκθεση του αθλητή σε υποξικές συνθήκες, επιβάλουν προσαρμοστικές διεργασίες οι οποίες προάγουν την αιμοποίηση στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο αιματοκρίτης, η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης και κατά συνέπεια η αντοχή των αθλητών.


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

4 Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη: Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Τα τέσσερα Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη:  Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc

Στην ποδηλασία, έχει υπολογισθεί πως το 37% -89% των αθλητών διεθνώς χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα υψηλότερα ποσοστά, αναφέρονται στους ελιτ και στους μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) τα κίνητρα των αθλητών για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη βελτίωση της απόδοσης ή την αποκατάσταση, τη βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την αναπλήρωση από κακή διατροφή, την ανοσοποιητική υποστήριξη και τιη βελτίωση της σύστασης σώματος. Τα οφέλη από τη χρήση των συμπληρωμάτων και αθλητικών τρόφιμων αφορoύν στην πρακτική βοήθεια για την κάλυψη των διατροφικών στόχων, την πρόληψη ή τη θεραπεία από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, το φαινόμενο placebo, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άμεσο εργογόνο αποτέλεσμα.

Συνέχεια από Μέρος 1ο (δείτε εδώ)

Συστατικό 3: Καζεϊνη

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ωφελούν τον αναβολισμό των μυών μετά την προπόνηση ωστέ να επιτευχθεί μέγιστη αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας και αύξηση της απόδοση. Η καζεϊνη, συχνά αναφέρεται ως “αργής δράσης” πρωτεΐνη, αφομοιώνεται βραδέως καθώς απελευθερώνει αργά αμινοξέα στην κυκλοφορία.

Το γάλα συνιστάται από υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως η λακτόζη), λιπαρά οξέα μεσαίας αλύσου (κυρίως παλμιτικό) και δύο βασικές πρωτεϊνες: την καζεϊνη και την ορού γάλατος.

Όταν το γάλα πήζει, διαχωρίζεται σε δύο διαφορετικές φάσεις: την στερεή, ή αλλιώς τυρόπηγμα, και την υγρή, ή αλλιώς τυρόγαλα . Η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρόπηγμα ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλατος βρίσκεται στο τυρόγαλα. Η αναλογία των πρωτεϊνών μέσα σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου 20% ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη.

Η καζεΐνη είναι σχετικά αδιάλυτη και τείνει να σχηματίζει δομές που ονομάζονται μικκύλια. Κατά τη θερμική επεξεργασία του γάλακτος, τα πεπτίδια της καζεΐνης και η δομή μικκυλίων ”σπάνε” και σχηματίσουν απλούστερες δομές. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται ένα ζελατινώδες υλικό. Αυτός είναι κτα βάση η αιτιολογία για την οποία η καζεΐνη έχει ένα βραδύτερο ρυθμό της πέψης, και οδηγεί σε μια αργή αλλά σταθερή απελευθέρωση των αμινοξέων στην κυκλοφορία.

Το τυρόπηγμα και συνεπώς η καζεϊνη περιέχει ένα διαφορετικό προφίλ αμινοξέων σε σχέση με τον ορό γάλακτος. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε γλουταμίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να το συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός) που φαίνεται πως έχει αντικαταβολικές και ανοσολογικές ιδιότητες. Τα κίτρινα τυριά (τυριά πήγματος) είναι πλούσια σε καζεϊνες. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την υποστήριξη της μυικής αποκατάστσης και της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού από την γλουταμίνη.

Ο συνδυασμός του ορού γάλακτος και της πρωτεΐνη καζεΐνης που υπάρχουν στο γάλα ευνοεί την επανασύνθεση των αποθηκών γλυκογόνου, προωθεί την πρωτεϊνική σύνθεση και την επισκευή των μυων, παρέχοντας παράλληλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α.

Συστατικό 4: Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα. Χρησιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές.

Φυσιολογικά, παράγεται ενδογενώς σε μία ποσότητα περίπου 1g/ημέρα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ, τους νεφρούς, και σε μικρότερο βαθμό στο πάγκρεας. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα λαμβάνεται μέσω της δίαιτας (περίπου 1γρ/ημέρα σε μη χορτοφάγους). Το 95% των αποθηκών κρεατίνης βρίσκονται στους σκελετικούς μυς και το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις.

Ως συμπλήρωμα από του στόματος, η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (CM).

Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρομοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προώθησουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση.

Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος έρευνας που έχει δημοσιευθεί σχετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Διάφορα πρωτόκολλα έχουν ακολουθηθεί σχετικά με την διαχείριση, τις μορφές κρεατίνης, καθώς και πιθανές παρενέργειες. Το πιο τυπικό πρωτόκολλο για να φορτίσουν γρήγορα οι αποθήκες κρεατίνης στον σκελετικό μυ είναι είτε μια φάση φόρτισης των 20 έως 25 g CM / μέρα είτε 0,3 g CM / kg / μέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις των 5 g το καθένα . Ωστόσο, ένα πιο μετριασμένο πρωτόκολλο όπου αρκετές μικρότερες δόσεις κρεατίνης προσλαμβάνεται κατά την διάρκειατης ημέρας (20 προσλήψεις του 1 γραμμαρίου ανά 30 λεπτά) θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την μεγιστοποιήσης της ενδομυικής κρεατίνης. Προκειμένου να διατηρηθεί η μέγιστοποιήση του κορεσμού της κρεατίνης του σώματος, η φάση φόρτισης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο συντήρησης 3-5 γρ CM / μέρα ή 0,03 γρ CM / κιλό / μέρα. Οι στρατηγικές αυτές φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για κορεσμό των μυών ωστέ να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση.

Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα ή/και πρωτεϊνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.

Συγκεντρωτικά, σύμφωνα με το International society of sports nutrition ( ISSN) η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης :

  1. Προκαλεί αύξηση της ικανότητας για άσκηση υψηλής έντασης ενώ ευνοεί την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος
  2. Ευνοεί, επίσης, την πρόληψη ή/και αντιμετώπιση τραυματισμών, όταν καταναλώνεται σύμφωνα με τις προτεινόμενες συστάσεις.
  3. Βοηθάει στην αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150s.
  4. Έχει σημαντικά θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, τη δύναμη και στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία τόσο σε νέους όσο σε ηλικιωμένους.
  5. Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.
  6. Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπο μέγιστη άσκηση

Το ήξερες οτι :

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.


Αντί συμπερασμάτων:

Πολλές φορές η προσπάθεια να καλυφθούν οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ωθεί τον ποδηλάτη στην τακτική ή περιστασιακή χρήση διάφορων συμπληρωμάτων διατροφής. Όμως, η σωστή χρήση των διατροφικών συμπληρώμάτων είναι απαραίτητη καθώς δεν είναι υποκατάστατα μιας ισορροπημένης υγιεινής δίαιτας. Και οι τέσσερις ουσίες καφεϊνη, καρνιτίνη, καζεϊνη και κρεατίνη βρίσκονται σε φυσικές πηγές και η αναζήτησή τους σε συμπλήρωμα μπορεί να είναι περιττή. Το γενικό μήνυμα είναι: ακολουθείστε μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα, διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και αποφεύγετε τη λήψη πολλαπλών δόσεων που ξεπερνούν τη Συνιστώμενες Διαιτητικές Παροχές (RDAs). Σε περιπτώσεις αμφιβολίας, αναζητείστε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου ή ιατρού πριν διαλέξετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.


Παραπομπές:

  • American College of Sports Medicine (ACSM), position stand 2016
  • Bloomer & Smith: Oxidative stress in response to aerobic and anaerobic power testing: influence of exercise training and carnitine supplementation, Res Sports Med. 2009
  • Mason et al.: Emerging Supplements in Sports, Sports Health. 2012
  • Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
  • International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007
  • /ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
  • Kraemer et al.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Curr Sports Med Rep. 2008
  • Pasiakos, Lieberman, McLellan: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 2014

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

www.nutrinews.gr/

 

4 Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη: Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 1ο

Τα τέσσερα Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη:  Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 1ο

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc

Στην ποδηλασία, έχει υπολογισθεί πως το 37% -89% των αθλητών διεθνώς χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα υψηλότερα ποσοστά, αναφέρονται στους ελιτ και στους μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) τα κίνητρα των αθλητών για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη βελτίωση της απόδοσης ή την αποκατάσταση, τη βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την αναπλήρωση από κακή διατροφή, την ανοσοποιητική υποστήριξη και τιη βελτίωση της σύστασης σώματος. Τα οφέλη από τη χρήση των συμπληρωμάτων και αθλητικών τρόφιμων αφορoύν στην πρακτική βοήθεια για την κάλυψη των διατροφικών στόχων, την πρόληψη ή τη θεραπεία από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, το φαινόμενο placebo, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άμεσο εργογόνο αποτέλεσμα.

Υπάρχουν κάποια συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, οι ηλεκτρολύτες, διάφορα αμινοξέα, κάποια αντιοξειδωτικά και άλλα, που η συμπληρωματική τους κατανάλωση έχει καθιερωθεί στην ποδηλασία. Η σωστή χρήση τους όμως είναι απαραίτητη τόσο για την αποτελεσματική τους επιδράση όσο για τη συνολική υγεία του αθλητή. Εμείς εδώ θα αναφερθούμε σε τέσσερα διατροφικά συστατικά αναλύοντας τη δομή, τον τρόπο δράσης τους, τον τρόπο χορήγησής τους και τελικά το εργογόνο αποτέλεσμά τους. Και τα τέσσερα ξεκινούν από Κ: Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη.

Συστατικό 1: Kαφεϊνη

Η καφεΐνη είναι η ουσία που παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον σε όλους τους τομείς της αθλητικής απόδοσης, δηλαδή στην αντοχή, τη δύναμη, την αποκατάσταση ακόμα και την ενυδάτωση. Χημικά, η καφεϊνη είναι μια λευκή κρυσταλλική ουσία με έντονη πικρή γεύση, που από χημική άποψη υπάγεται στα αλκαλοειδή της ξανθίνης (3,7-διυδρο-πουρινο-2,6-διόνη).

Συνολικά, τα ευρήματα των μελετών στην επίδρασης της καφεΐνης στη σωματική απόδοση δείχνουν μια συνδυασμένη επίδραση. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι, ως συμπλήρωμα, η καφεΐνη έχει ένα μεγάλο φάσμα φυσιολογικών επιδράσεων στο σώμα που μπορούν ή δεν μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση στην απόδοση. Επίσης, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η καφεΐνη επηρεάζει με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικό βαθμό τους χρήστες και τους μη χρήστες καφεϊνης.

Η θέση του International society of sports nutrition ( ISSN) σχετικά με τα συμπληρώματα καφεΐνης συνοψίζεται σε εννιά σημεία:

  1. Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης σε προπονημένους αθλητές, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόσεις των ~ 3-6 mg / kg, ενώ δεν οδηγεί σε περαιτέρω βελτίωση στην απόδοση όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δοσολογίες των 9 mg / kg
  2. Ο χρόνος που φαίνεται πως λειτουργεί μέγιστα η καφεϊνη, είναι όταν καταναλώνεται 60 λεπτά πριν από την έναρξη της αθηλτικής δοκιμασίας ωστέ να να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.
  3. Η καφεΐνη ασκεί μεγαλύτερη εργογόνο επίδραση όταν καταναλώνεται σε άνυδρη κατάσταση, σε σύγκριση με τον καφέ.
  4. Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την ετοιμότητα κατά τη διάρκεια περιόδων παρατεταμένης ή/και εξαντλητικής προπόνησης, καθώς και σε περίοδο στέρησης ύπνου.
  5. Η καφεΐνη είναι ευεργετική και για την υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση , και έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε αγώνες ατομικής χρονομέτρησης
  6. Η συμπληρωματική χορήγηση καφεΐνης ωφελεί την προπόνηση υψηλής έντασης διαλειμματικού τύπου
  7. Πρόσφατα, έχει καταδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά την άσκησης.
  8. Η βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει πως η καφεΐνη προκαλεί διούρηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ή προκαλεί οποιαδήποτε επιβλαβή μεταβολή στην ισορροπία των υγρών που θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.
  9. Η έρευνα που αφορά αποκλειστικά στις γυναίκες είναι περιορισμένη. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει όφελος στις αθλήτριες δύναμης και μια μέτρια αύξηση στην απόδοση για γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό ερασιτεχνικά

Το ήξερες οτι :

Έχει προταθεί πως η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει θετικά τόσο την πνευματική όσο τη σωματική αντοχή. Σε μια πολύ χαρακτηριστική μελέτη, συμμετείχαν προπονημένοι ποδηλάτες και μέσοι καταναλωτές καφεΐνης (δηλαδή κατανάλωναν κατά προσέγγιση 170 mg /ημέρα) σε τρεις πειραματικές δοκιμές που αποτελούνταν από 150 λεπτά εργόμετρο στο 60% VO2max, 5 λεπτά ανάπαυσης και στη συνέχεια μια δοκιμάσία μέχρι εξάντλησης στο 75% της VO2max. Η χορήγηση καφεϊνης παρέτεινε σημαντικά τον χρόνος μέχρι την εξάντληση, δηλαδή άντεχαν για περισσότερο χρόνο στο 75% της VO2max. Έχει αναφερθεί επίσης πως η κατανάλωση 100 mg καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική θερμογόνο δράση ακόμα και 3 ώρες μετά την κατανάλωση.


Συστατικό 2: Καρνιτίνη

Η καρνιτίνη (L-3-hydroxytrimethylamminobutanoate) είναι ένα φυσικό συστατικό που μπορεί να συντεθεί σε θηλαστικά από τα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη ή να καταναλωθεί μέσω της διατροφής. Διαιτητικές πηγές καρνιτίνης είναι το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η καρνιτίνη είναι αποθηκευμένη κυρίως στους σκελετικούς μυς ενώ υπάρχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις στο πλάσμα. Βιολογικά, η καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των μακράς αλυσίδας λιπαρά οξέα (αλυσίδας άνθρακα μήκος = 10) στο εσωτερικο των μιτοχονδρίων (καρνιτίνη παλμιτοτρανσφεράση Ι και ΙΙ α).

Τα αυξημένα κυτταρικά επίπεδα καρνιτίνης θα μπορούσαν , θεωρητικά, να ενισχύσουν τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια παρέχοντας έτσι περισσότερα υποστρώματα για το μεταβολισμό του λίπους, και για αυτό η L-καρνιτίνη είναι μία από τις ουσίες που βρίσκονται σε διάφορα συμπληρώματα για την απώλειας βάρους. Υπάρχει πλήθος ερευνών που έχουν διεξαχθεί σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης στο μεταβολισμό του λίπους, την ικανότητα αθηλτικής απόδοσης και της σύνστασης σώματος.

Τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντιοκρουόμενα για την ικανότητα συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης στην ενίσχυση της απόδοσης, καθώς μέχρι πρόσφατα οι μελέτες δεν έδειξαν να επήλθαν αλλαγές στα επίπεδα καρνιτίνης των μυών μετά την συμπληρωματική χορήγηση. Γενικά, τα συμπεράσματα της έρευνας δείχνουν ότι τα συμπληρώματα L-καρνιτίνη δεν επηρεάζουν τη συγκέντρωση καρνιτίνης στους μυς, το μεταβολισμό των λιπών, την αερόβια ή αναερόβια άσκηση, ούτε την απώλεια βάρους, τόσο σε υπέρβαρα ή νορμοβαρή άτομα.

Η έρευνα σχετικά με L-καρνιτίνη έχει μετατοπιστεί σε μια άλλη κατηγορία που περιστρέφεται γύρω από το οξειδωτικό στρες.

Έχουν παρατηρηθεί πολλά υποσχόμενα συμπεράσματα για τη χρήση της L-καρνιτίνης σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, οι οποίες δείχνουν ότι θα μπορούσε να μετριάσει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις και να ενισχυθεί η φυσική λειτουργία. Πρόσφατες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε μια διαφορετική επίδραση της L-καρνιτίνης, και συγκεκριμένα στη ρύθμιση του οξειδωτικού στρες και την ενίσχυση της ανάκαμψης από την προπόνησης ενώ υπάρχουν κάποια πρόσφατα στοιχεία που υποστηρίζουν πως η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής σε μέγιστες αθλητικές δοκιμασίες.


Το άρθρο συνεχίζεται στο Μέρος 2ο , δείτε εδώ


Παραπομπές:

  • American College of Sports Medicine (ACSM), position stand 2016
  • Bloomer & Smith: Oxidative stress in response to aerobic and anaerobic power testing: influence of exercise training and carnitine supplementation, Res Sports Med. 2009 
  • Mason et al.: Emerging Supplements in Sports, Sports Health. 2012
  • Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
  • International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007
  • /ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
  • Kraemer et al.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Curr Sports Med Rep. 2008
  • Pasiakos, Lieberman, McLellan: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 2014

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

www.nutrinews.gr/

Τρέχω για να προλάβω… και τον καρκίνο!

Τρέχω για να προλάβω… και τον καρκίνο!

Έχουμε μιλήσει αρκετές φορές για τη φυσική δραστηριότητα και τα οφέλη της. Ας εστιάσουμε λίγο παραπάνω στο ρόλο της για την πρόληψη του καρκίνου…

Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής στον οποίο πρωταγωνιστεί η φυσική δραστηριότητα είναι πρωτεύουσας σημασίας για την πρόληψη εμφάνισης καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα:

  • Συστήνεται οι ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα ή ένα ισοδύναμο συνδυασμό τους. Επίσης, προτείνεται η άσκηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον 2 ημέρες/ εβδομάδα.
  • Ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της διάρκειας ή της έντασης της φυσικής δραστηριότητας φαίνεται πως δρα περισσότερο προστατευτικά στην εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου. Άτομα τα οποία είναι ήδη δραστήρια και κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, προτείνεται να αυξήσουν το στόχο τους στα 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή εναλλακτικά μπορούν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης.
  • Τα παιδιά και οι έφηβοι συστήνεται να κάνουν 1 ώρα μέτριας ή υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, με τις έντονες δραστηριότητες να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 ημέρες κάθε εβδομάδα.
  • Η υιοθέτηση της φυσικής δραστηριότητας ως τρόπος ζωής σε παιδιά και εφήβους παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη δραστήριων ενηλίκων.
  • Για όλες τις ηλικιακές ομάδες προτείνεται να περιοριστούν όλες οι καθιστικές δραστηριότητες. Για να μειώσετε το χρόνο καθιστικής ζωής:
  • Ελαττώστε το χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης ή χρησιμοποίησης του υπολογιστή, κινητού, ταμπλέτας κλπ.
  • Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση κάνετε ταυτόχρονα διάδρομο ή ποδήλατο.
  • Χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα
  • Αν είναι εφικτό περπατήστε ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να φτάσετε στον προορισμό σας
  • Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή σε κάποιο σπορ με τους φίλους σας
  • Χρησιμοποιήστε ένα βηματομετρητή για να καταγράφετε τα βήματά σας και θέτετε ως στόχο την αύξησή τους κάθε μέρα.
  • Διαλέξτε τη μορφή άσκησης που σας αρέσει περισσότερο και όχι αυτή που ξέρετε ότι θα την κάνετε καταναγκαστικά.

Πέραν όλων των παραπάνω και η παραμικρή μορφή φυσικής δραστηριότητας μπορεί να έχει οφέλη για τον οργανισμό σε σύγκριση με την απόλυτη καθιστική ζωή. Άτομα τα οποία δεν είναι καθόλου δραστήρια συστήνεται να αρχίσουν ακόμα και με μικρής διάρκειας και μικρής έντασης ασκήσεις και να θέσουν ως στόχο τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, στο κόλον και ίσως του παχέος εντέρου γενικότερα. Επίσης, φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη και πολύ πιθανόν και του παγκρέατος. Για τους άλλους τύπους καρκίνου δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία στη βιβλιογραφία που να επιβεβαιώνουν την προστατευτική δράση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά οι περισσότερες μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα και σε άλλους τύπους όπως για παράδειγμα στον καρκίνο του πνεύμονα ή των νεφρών. Άρα η τακτική φυσική δραστηριότητα με μία ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητες συνιστώσες για την όσο το δυνατό πιο επιτυχημένη πρόληψη του καρκίνου.

Οι λόγοι για τους οποίους η φυσική δραστηριότητα είναι προστατευτική είναι πολλοί. Πιο αναλυτικά η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω αύξησης της ενεργειακής δαπάνης. Σε αρκετούς τύπους καρκίνου έχει φανεί πως το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Ως επακόλουθο, η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου είτε με άμεσους τρόπους, όπως η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης είτε με έμμεσους τρόπους, όπως είναι η ρύθμιση των ορμονών του φύλου, της ινσουλίνης και των προσταγλανδινών και επίσης, οι θετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα.


Γράφει η Ζωή Σαμαρά, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc

Nutrition editor of Dieticious by Zoi Samara

Κεφάλαιο Μαραθώνιος: Έξι άρθρα για τα σημεία κλειδιά

 

Εφτά χρόνια λειτουργίας του NutriNews.gr με ”εκκίνηση”  και πρώτο άρθρο για το Μαραθώνιο αγώνα της Κλασικής.

Επιμέλεια Χαρά Σκουλαρίκη

Τα σημαντικότερα άρθρα που προτείνουμε για τον αγαπημένο Αγώνα :


1.
Carbo-n-αρα Loading: Διατροφικές συμβουλές για τον Μαραθώνιο: Μια αναλυτική περιγραφή των αναγκών, των διατροφικών στόχων και πρακτικών εφαρμογών για τη μεγάλη ημέρα της ”Κλασικής” –> Διαβάστε εδώ


2.
Πλάνο Αγώνα: Τι θα φάμε και Τί θα πιούμε. 

Σύνοψη του πλάνου τροφοδοσίας  –> Διαβάστε εδώ


3.
Μαραθώνιος: Και την ημέρα του αγώνα τι;

Απλές και πρακτικές διαιτητικές τακτικές για την ημέρα του αγώνα: –> Διαβάστε εδώ


4.
Carbo – loading: Το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων –> Διαβάστε εδώ


5.
Μαραθώνιος: Απαραίτητη «προετοιμασία» διατροφής (με παράλληλες ιστορίες) : –> Διαβάστε εδώ


6.
Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα; 

Ναι ή όχι στην καφεϊνη και γιατί –> Διαβάστε εδώ


ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!!

Αθλητισμός σε υψόμετρο: διαφοροποιήση σε διατροφικές ανάγκες

Αθλητισμός σε υψόμετρο: διαφοροποιήση σε διατροφικές ανάγκες

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

 

Η έννοια της προπόνηση υψομέτρου ή της υποξικής προπόνησης είναι μια κοινή πρακτική στα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η ποδηλασία. Έχουν προταθεί διάφορες στρατηγικές όπως

  • “live high, high train” (LH-TH): διαβίωση και προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο (>1600m)
  • “live high, low train” (LH-TL): διαβίωση σε μεγαλύτερο υψόμετρο (>1500m) απο ότι η προπόνηση (>1200m)

ή

  • “intermittent hypoxic training” (IHT)

Από τα παραπάνω, το σχήμα LH-TL είναι το πιο δημοφιλές.

Κάθε ένα από αυτά τα σχήματα συνδυάζει την επίδραση του εγκλιματισμού: προσαρμογές του οργανισμού τόσο για διαβίωση σε μεγάλο υψόμετρο όσο για προπόνηση σε υποξικές συνθήκες, διαδικασίες που απαιτούν ειδική διατροφή. Επίσης, πέρα από μεγάλα προπονητικά διαστήματα σε υψόμετρο, την πρόκληση του υψομέτρου έχουν να αντιμετωπίσουν και οι αθλητές που αγωνίζονται σε μεγάλες υψομετρικές διαφορές.


Γιατί προπόνηση σε υψόμετρο : Το μεγάλο υψόμετρο είναι υποξικό, δηλαδή με μειωμένο οξυγόνο, και υποβαρές, δηλαδή με χαμηλή βαρομετρική πίεση. Ενώ η συγκέντρωση του οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, ανεξάρτητα από το υψόμετρο, παραμένει σταθερή στο 21% όπως είναι στην επιφάνεια της θάλασσας, η μερική πίεση του οξυγόνου ελαττώνεται σαν αποτέλεσμα της μείωσης της βαρομετρικής πίεσης . Η έκθεση σε υψόμετρο ή σε τεχνητό υποξικό περιβάλλον (υποξικό διαμέρισμα ή υποξική υπνοσκηνή κ.λ.π.) μειώνει τη μερική πίεση οξυγόνου στο αίμα. Το γεγονός αυτό ”εκβιάζει” μηχανισμούς προσαρμογής του οργανσιμού ευνοώντας την ερυθροποιήση. Εαν οι τεχνικές εφαρμοστούν σωστά και για κατάλληλο χρονικό διάστημα, η επίδραση των προσαρμογών στον οργανσιμό διαρκεί για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (17-14 ημέρες).


Οι ειδικότερες διατροφικές απαιτήσεις είναι καίριες για την επιτυχή έκβαση της προπονητικής διαδικασίας σε υποξικές συνθήκες. Στις μεθόδους LH-TH και LH-TL ο εγκλιματισμός φαίνεται πως εξαρτάται κυρίως από την κατάσταση σιδήρου του σώματος, καθώς και από τη διατήρηση της ισορροπίας ενέργειας, που μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ερυθροποίηση. Στη μέθοδο IHT οι διαιτητικές συστάσεις για τους αθλητές είναι λιγότερο αυστηρές και επικεντρώνονται στη διατροφή των αθλητών προ-, κατά και μετά-προπονητικά. Οι ειδικές απαιτήσεις της IHT σχετίζονται με τη μεγαλύτερη παροχή υδατανθράκων και την καλύτερη ενυδάτωση

Σύσταση Σώματος

Η προπόνηση υψομέτρου σε οποιοδήποτε από τα σχήματα που αναφέρθηκαν ( LH-TH, LH-TL, IHT) μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση σώματος. Κατά τη διάρκεια της οξείας έκθεσης μπορεί να υπάρξει ελαφρά μείωση της συνολικής σωματικής μάζας λόγω της αυξημένης απώλειας νερού από το αναπνευστικό και το ουροποιητικό σύστημα. Όμως, η μακρόχρονη έκθεση σε μεγάλο υψόμετρο (>5000m), επηρεάζει την ισορροπία των πρωτεϊνών σώματος, τη μείωση της μυικης μάζας και ατροφία των σκελετικών μυών.

Εκτός της ανεπιθύμητης μυικής ατροφίας, έχουν παρατρηθεί μεταβολές και της λιπώδους μάζας στους αθλητές, που μπορεί να είναι συνέπεια του τροποποιημένου/ αυξημένου βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Νερό και Ενέργεια

Είναι δεδομένο πως η διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αποτελεί βασικό παράγοντα που καθορίζει την απόδοση του αθλήματος. Η σωστή ενυδάτωση φαίνεται ακόμα πιο σημαντική για την προπόνηση σε υψόμετρο. Εντός των πρώτων ημερών σε υψόμετρο, παρατηρείται τάση αφυδάτωσης λόγω της αυξημένης απώλειας αναπνευστικού νερού καθώς και μια καθυστέρηση της ορμονικής ρύθμισης της ισορροπία ςυγρών ( σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης) .

Σε μέτρια υψόμετρα έως 4000 m, η απώλεια αναπνευστικού νερού μπορεί να αυξηθεί στα 1900 mL ημερησίως στους άνδρες και τα 850 mL ημερησίως στις γυναίκες και η απώλεια νερού στα ούρα μπορεί να αυξηθεί έως και 500 mL την ημέρα

Εκτός από τις ανάγκες σε νερό, η ενεργειακή δαπάνη σε αθλητές που ακολουθούν οποιοδήποτε σχήμα προπόνησης υψομέτρου μπορεί να είναι 2,5-3 φορές υψηλότερες από ό, τι στο επίπεδο της θάλσσας.


Κατά τη διάρκεια του Tour de France, οι elite ποδηλάτες καταγράφουν αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας κατά 3,6-5,3 φορές σε σχέση με το βασικό μεταβολικό ρυθμό στο επίπεδο της θάλασσας.


Η λήψη επαρκούς ενεργειας είναι κρίσιμη ωστέ υποστηρίζονται οι συνολικές απαιτήσεις του αθηλτή, συμπεριλαμβανομένων τόσο των απαιτήσεων για τη μυϊκή δραστηριότητα όσο για τη συντήρηση και επισκευή των ιστών. Οι αθλητές που προπονούνται και ανταγωνίζονται υπό συνθήκες υψομέτρου πρέπει να καταβάλλουν συνειδητή προσπάθεια για τακτικά γεύματα.

Είναι δεδομένο πως όσο υψηλότερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα για την λειτουργία των μυών.

Οι αθλητές πρέπει να παρέχουν τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο. Είναι απολύτως σαφές ότι τα χαμηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε μειωμένη ένταση άσκησης.

Βιταμίνες και άλλα

Εκτός από τις κατάλληλες θερμίδες και την κατανάλωση υδατανθράκων, οι αθλητές που προπονούνται υπό συνθήκες ανεπαρκούς συγκέντρωσης οξυγόνου πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό τους επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12 αλλά και ο σίδηρος.

Την περασμένη δεκαετία παρατηρήθηκε μια αυξημένη κατανάλωση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών ειδικά στα αθλήματα αντοχής, όπως η ποδηλασία δρόμου, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αν και δεν είναι σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου η ανάλυση της αντιοξειδωτικής αναγακαιότητας (ή μη) στα αθλήματα αυτά, πλέον υποστηρίζονται αρκετά τρόφιμα με ειδική σύνθεση και με πολλές βιοδραστικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες που μπορούν άμεσα ή μέσω του μεταβολισμού τους να επηρεάσουν τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα του πλάσματος και των ιστών. Τέτοια τρόφιμα είναι κανέλα, ρίγανη, σπόρους κουρκουμίνης, σπόρους κύμινου, βασιλικό, σκόνη κάρι, πιπέρι.

Μέταλλα όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο και ο σίδηρος, τα οποία δρουν ως συμπαράγοντες αντιοξειδωτικών ενζύμων, είναι πολύ σημαντικά στη δίαιτα ενός αθλητή.

Ειδικότερα, τα επίπεδα του σιδήρου θα πρέπει να βρίσκονται σε υψηλό επίπεδο πριν την έναρξη της έκθεσης σε υψόμετρο.

Σα σύνοψη…:

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, δεν είναι εύκολο να δημιουργηθούν συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής για όσους προπονούνται ή αγωνίζονται σε υψόμετρο. Ο αθλητής θα πρέπει να έχει υπόψη του πως η πολυήμερη έκθεση σε υψόμετρο τροποποιεί τον ενεργειακό μεταβολισμό και την ισορροπία υγρών ενώ η σωστή διατροφική στρατηγική είναι καίρια για την μέγιστη προσαρμογή από την ειδική αυτή προπονητική διαδικασία.


Με αφορμή την ανασκόπηση των Michalczyk et al. : Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training, Nutrients. 2016 Jun (δείτε περισσότερες λεπτομέριες εδώ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924218/) .


Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Έναν (ελληνικό) καφέ πριν την προπόνηση, παρακαλώ

 

Με αφορμή μια μελέτη των Church και συνεργατών σχετικά με την επίδραση του ελληνικού καφέ στην ποδηλασία

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη

Περί καφέ:

Ποιός ξυπνάει χωρίς καφέ; Η κατανάλωση καφέ είναι από τις αγαπημένες συνήθειες παγκοσμίως. Εχει τεράστια εμπορική, γεωργική και κοινωνική σημασία και συχνά τα ροφήματα καφέ καταναλώνεται για τις διεγερτικές του επιδράσεις. Ο καφές είναι μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή καφεΐνης με περιεκτικότητα περίπου 2%.

Τα διεγερτικά αποτελέσματα του καφέ αποδίδονται στη φαρμακολογική δραστικότητα της καφεΐνης, που δρα ως ανταγωνιστής υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο (η αδενοσίνη ”ας πούμε” πως είναι μια ουσία που προκαλεί τον ύπνο) .

Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ροφήματος καβουρδισμένου και αλεσμένου καφέ είναι περίπου 85 mg ανά 150 mL (1 φλιτζάνι), του στιγμιαίου καφέ 60 mg, του “ντεκαφεϊνέ” 3 mg, του τσαγιού από φύλλα ή από φακελάκι 30 mg, του στιγμιαίου τσαγιού 20 mg και ενός ροφήματος κακάο ή ζεστής σοκολάτας 4 mg. ‘Ενα ποτήρι (200 mL) ενός καφεϊνούχου αναψυκτικού περιέχει 20 έως 60 mg καφεΐνης. Εκτιμάται ότι οι ενήλικες στις αναπτυγμένες χώρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 mg καφεΐνης ημερησίως προερχόμενης κυρίως από κατανάλωση καφέ, τσαγιού και διαφόρων αναψυκτικών. Στις βόρειες χώρες της Ευρώπης η ημερήσια κατανάλωση συχνά ξεπερνά και τα 400 mg.

Ωστόσο, η μεγάλη ποικιλία των ειδών καφέ, οι συνθήκες ψησίματος και οι διαδικασίες επεξεργασίας που χρησιμοποιούνται, οδηγούν σε σημαντική βιολογική διακύμανση της ποσότητας καφεϊνης που περιέχεται σε κάθε είδος καφέ.

Σε αντίθεση με άλλα είδη καφέ, ο ”ελληνικός” καφές δεν φιλτράρεται αλλά η μέθοδος παρασκευής του περιλαμβάνει βραδέως βραστό νερό που αναμειγνύεται με λεπτές σκόνη καβουρδιμένου καφέ. Αυτό το ”στυλ” προετοιμασίας έχει ως αποτέλεσμα μια μεγαλύτερη ποσότητα βιολογικά ενεργών συστατικών που παραμένουν στο τελικό προϊον και πιθανόν συμβάλλει στην υψηλότερη συγκέντρωση καφεΐνης σε σύγκριση με άλλους τύπους καφέ και στυλ προετοιμασίας.

Η καφεϊνη:

Η κατανάλωση καφεΐνης έχει σημαντικη εργογόνα επίδραση, βοηθάει δηλαδή την αθλητική απόδοση:

  • Αποτρέπει την οξείδωση γλυκογόνου των μυών (βοηθαέι δηλαδή στην αθλητική οικονομία) και ίσως αυξάνει την οξείδωση του λίπους. Οι προτεινόμενοι μηχανσιμοί είναι μέσω της αυξημένης δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος αλλά και άμεσων επδράσεων στα υπέυθυνα ένζυμα στην διάσπαση και σύνθεση του γλυκογόνου
  • Ενισχύει την ικανότητας εκτέλεσης διανοητικών καθηκόντων, συμπεριλαμβανομένων της ενισχυμένης εγρήγορσης και της προσοχής/ εστιάσης τόσο στις καθημερινές δραστηριότητες όσο κατά τη σωματική δραστηριότητα
  • Αντίστοιχα, η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει το χρόνο αντίδρασης
  • Μπορεί να αυξήσει το χρόνο μέχρι εξάντλησης κατά την άσκηση στο 100% της VO2max κάτι που μάλλον αποδίδεται σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως η αντίληψη της κόπωσης
  • Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα.
  • Έχει αναφερθεί πως η άνυδρη καφεΐνη (δηλαδή, σε μη χημικούς όρους, η καφεϊνη που έχει ”αφυδατωθεί” ) θεωρείται ως ανώτερη για τη βελτίωση της απόδοσης αντοχής σε σύγκριση με κατανάλωση καφέ

Διαβάστε εδώ: Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Διαβάστε εδώ: Ελληνικός καφές: το κλειδί για μακροζωία


Η έρευνα των Church et al:

Η ομάδα των Church και συνεργατών μελέτησε την επίδραση οξείας κατανάλωση τούρκικου – εμείς θα τον πούμε ελληνικό- καφέ με συγκέντρωση 3,0 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ποδηλατική δοκιμασία μέγιστης προσπάθειας.
Με τί αποτελέσματα;
Καταρχάς, η μελέτη έδειξε πως οι συγκεντρώσεις της καφεΐνης στο πλάσμα αυξήθηκαν σημαντικά μέσα σε 30 λεπτά μετά την κατάποση ελληνικούκαφέ. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ελληνικό καφέ παρουσίασαν σημαντικά ταχύτερη αντίδραση και ανέφεραν αίσθηση περισσότερης ενέργειας.  Το 60% των συμμετεχόντων θεωρήθηκε ότι ανταποκρίθηκαν και ολοκήρωσαν τη δοκιμασία ταχύτερα (5%)

Συμπέρασμα; 

Η καφεϊνη αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα ενώ η κατανάλωση καφέ, πριν την προπόνηση ή και μέσα στην προπόνηση συνηθίζεται από τους περισσότερους ποδηλάτες. Σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη ο ελληνικός καφές, άξια μπορεί να είναι στις πρωτες επιλογές των αθλητών. Παρ’όλ’αυτά, καλό να πειραματιστείτε με τη δοσολογία καφέ στην προπόνηση καθώς παρουσιάζονται μεγάλες διακυμάνσεις στην ευαισθησία που παρουσιάζει ο κάθε αθλητής στην καφεϊνη.


Πηγή/ Διαβάστε περισσότερα για τη μελέτη εδώ:

Church et al. : The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0098-3


Διαβάστε περισσότερα για την καφεϊνη εδώ:

Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Αφυδατώνει τελικά ο καφές;


Διαβάστε για τον ελληνικό καφέ εδώ:

Ελληνικός καφές: το κλειδί για μακροζωία