4 Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη: Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Τα τέσσερα Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη:  Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc

Στην ποδηλασία, έχει υπολογισθεί πως το 37% -89% των αθλητών διεθνώς χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα υψηλότερα ποσοστά, αναφέρονται στους ελιτ και στους μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) τα κίνητρα των αθλητών για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη βελτίωση της απόδοσης ή την αποκατάσταση, τη βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την αναπλήρωση από κακή διατροφή, την ανοσοποιητική υποστήριξη και τιη βελτίωση της σύστασης σώματος. Τα οφέλη από τη χρήση των συμπληρωμάτων και αθλητικών τρόφιμων αφορoύν στην πρακτική βοήθεια για την κάλυψη των διατροφικών στόχων, την πρόληψη ή τη θεραπεία από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, το φαινόμενο placebo, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άμεσο εργογόνο αποτέλεσμα.

Συνέχεια από Μέρος 1ο (δείτε εδώ)

Συστατικό 3: Καζεϊνη

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ωφελούν τον αναβολισμό των μυών μετά την προπόνηση ωστέ να επιτευχθεί μέγιστη αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας και αύξηση της απόδοση. Η καζεϊνη, συχνά αναφέρεται ως “αργής δράσης” πρωτεΐνη, αφομοιώνεται βραδέως καθώς απελευθερώνει αργά αμινοξέα στην κυκλοφορία.

Το γάλα συνιστάται από υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως η λακτόζη), λιπαρά οξέα μεσαίας αλύσου (κυρίως παλμιτικό) και δύο βασικές πρωτεϊνες: την καζεϊνη και την ορού γάλατος.

Όταν το γάλα πήζει, διαχωρίζεται σε δύο διαφορετικές φάσεις: την στερεή, ή αλλιώς τυρόπηγμα, και την υγρή, ή αλλιώς τυρόγαλα . Η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρόπηγμα ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλατος βρίσκεται στο τυρόγαλα. Η αναλογία των πρωτεϊνών μέσα σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου 20% ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη.

Η καζεΐνη είναι σχετικά αδιάλυτη και τείνει να σχηματίζει δομές που ονομάζονται μικκύλια. Κατά τη θερμική επεξεργασία του γάλακτος, τα πεπτίδια της καζεΐνης και η δομή μικκυλίων ”σπάνε” και σχηματίσουν απλούστερες δομές. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται ένα ζελατινώδες υλικό. Αυτός είναι κτα βάση η αιτιολογία για την οποία η καζεΐνη έχει ένα βραδύτερο ρυθμό της πέψης, και οδηγεί σε μια αργή αλλά σταθερή απελευθέρωση των αμινοξέων στην κυκλοφορία.

Το τυρόπηγμα και συνεπώς η καζεϊνη περιέχει ένα διαφορετικό προφίλ αμινοξέων σε σχέση με τον ορό γάλακτος. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε γλουταμίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να το συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός) που φαίνεται πως έχει αντικαταβολικές και ανοσολογικές ιδιότητες. Τα κίτρινα τυριά (τυριά πήγματος) είναι πλούσια σε καζεϊνες. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την υποστήριξη της μυικής αποκατάστσης και της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού από την γλουταμίνη.

Ο συνδυασμός του ορού γάλακτος και της πρωτεΐνη καζεΐνης που υπάρχουν στο γάλα ευνοεί την επανασύνθεση των αποθηκών γλυκογόνου, προωθεί την πρωτεϊνική σύνθεση και την επισκευή των μυων, παρέχοντας παράλληλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α.

Συστατικό 4: Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα. Χρησιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές.

Φυσιολογικά, παράγεται ενδογενώς σε μία ποσότητα περίπου 1g/ημέρα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ, τους νεφρούς, και σε μικρότερο βαθμό στο πάγκρεας. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα λαμβάνεται μέσω της δίαιτας (περίπου 1γρ/ημέρα σε μη χορτοφάγους). Το 95% των αποθηκών κρεατίνης βρίσκονται στους σκελετικούς μυς και το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις.

Ως συμπλήρωμα από του στόματος, η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (CM).

Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρομοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προώθησουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση.

Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος έρευνας που έχει δημοσιευθεί σχετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Διάφορα πρωτόκολλα έχουν ακολουθηθεί σχετικά με την διαχείριση, τις μορφές κρεατίνης, καθώς και πιθανές παρενέργειες. Το πιο τυπικό πρωτόκολλο για να φορτίσουν γρήγορα οι αποθήκες κρεατίνης στον σκελετικό μυ είναι είτε μια φάση φόρτισης των 20 έως 25 g CM / μέρα είτε 0,3 g CM / kg / μέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις των 5 g το καθένα . Ωστόσο, ένα πιο μετριασμένο πρωτόκολλο όπου αρκετές μικρότερες δόσεις κρεατίνης προσλαμβάνεται κατά την διάρκειατης ημέρας (20 προσλήψεις του 1 γραμμαρίου ανά 30 λεπτά) θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την μεγιστοποιήσης της ενδομυικής κρεατίνης. Προκειμένου να διατηρηθεί η μέγιστοποιήση του κορεσμού της κρεατίνης του σώματος, η φάση φόρτισης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο συντήρησης 3-5 γρ CM / μέρα ή 0,03 γρ CM / κιλό / μέρα. Οι στρατηγικές αυτές φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για κορεσμό των μυών ωστέ να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση.

Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα ή/και πρωτεϊνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.

Συγκεντρωτικά, σύμφωνα με το International society of sports nutrition ( ISSN) η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης :

  1. Προκαλεί αύξηση της ικανότητας για άσκηση υψηλής έντασης ενώ ευνοεί την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος
  2. Ευνοεί, επίσης, την πρόληψη ή/και αντιμετώπιση τραυματισμών, όταν καταναλώνεται σύμφωνα με τις προτεινόμενες συστάσεις.
  3. Βοηθάει στην αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150s.
  4. Έχει σημαντικά θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, τη δύναμη και στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία τόσο σε νέους όσο σε ηλικιωμένους.
  5. Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.
  6. Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπο μέγιστη άσκηση

Το ήξερες οτι :

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.


Αντί συμπερασμάτων:

Πολλές φορές η προσπάθεια να καλυφθούν οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ωθεί τον ποδηλάτη στην τακτική ή περιστασιακή χρήση διάφορων συμπληρωμάτων διατροφής. Όμως, η σωστή χρήση των διατροφικών συμπληρώμάτων είναι απαραίτητη καθώς δεν είναι υποκατάστατα μιας ισορροπημένης υγιεινής δίαιτας. Και οι τέσσερις ουσίες καφεϊνη, καρνιτίνη, καζεϊνη και κρεατίνη βρίσκονται σε φυσικές πηγές και η αναζήτησή τους σε συμπλήρωμα μπορεί να είναι περιττή. Το γενικό μήνυμα είναι: ακολουθείστε μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα, διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και αποφεύγετε τη λήψη πολλαπλών δόσεων που ξεπερνούν τη Συνιστώμενες Διαιτητικές Παροχές (RDAs). Σε περιπτώσεις αμφιβολίας, αναζητείστε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου ή ιατρού πριν διαλέξετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.


Παραπομπές:

  • American College of Sports Medicine (ACSM), position stand 2016
  • Bloomer & Smith: Oxidative stress in response to aerobic and anaerobic power testing: influence of exercise training and carnitine supplementation, Res Sports Med. 2009
  • Mason et al.: Emerging Supplements in Sports, Sports Health. 2012
  • Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
  • International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007
  • /ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
  • Kraemer et al.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Curr Sports Med Rep. 2008
  • Pasiakos, Lieberman, McLellan: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 2014

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

www.nutrinews.gr/

 

4 Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη: Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 1ο

Τα τέσσερα Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη:  Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 1ο

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc

Στην ποδηλασία, έχει υπολογισθεί πως το 37% -89% των αθλητών διεθνώς χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα υψηλότερα ποσοστά, αναφέρονται στους ελιτ και στους μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) τα κίνητρα των αθλητών για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη βελτίωση της απόδοσης ή την αποκατάσταση, τη βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την αναπλήρωση από κακή διατροφή, την ανοσοποιητική υποστήριξη και τιη βελτίωση της σύστασης σώματος. Τα οφέλη από τη χρήση των συμπληρωμάτων και αθλητικών τρόφιμων αφορoύν στην πρακτική βοήθεια για την κάλυψη των διατροφικών στόχων, την πρόληψη ή τη θεραπεία από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, το φαινόμενο placebo, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άμεσο εργογόνο αποτέλεσμα.

Υπάρχουν κάποια συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, οι ηλεκτρολύτες, διάφορα αμινοξέα, κάποια αντιοξειδωτικά και άλλα, που η συμπληρωματική τους κατανάλωση έχει καθιερωθεί στην ποδηλασία. Η σωστή χρήση τους όμως είναι απαραίτητη τόσο για την αποτελεσματική τους επιδράση όσο για τη συνολική υγεία του αθλητή. Εμείς εδώ θα αναφερθούμε σε τέσσερα διατροφικά συστατικά αναλύοντας τη δομή, τον τρόπο δράσης τους, τον τρόπο χορήγησής τους και τελικά το εργογόνο αποτέλεσμά τους. Και τα τέσσερα ξεκινούν από Κ: Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη.

Συστατικό 1: Kαφεϊνη

Η καφεΐνη είναι η ουσία που παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον σε όλους τους τομείς της αθλητικής απόδοσης, δηλαδή στην αντοχή, τη δύναμη, την αποκατάσταση ακόμα και την ενυδάτωση. Χημικά, η καφεϊνη είναι μια λευκή κρυσταλλική ουσία με έντονη πικρή γεύση, που από χημική άποψη υπάγεται στα αλκαλοειδή της ξανθίνης (3,7-διυδρο-πουρινο-2,6-διόνη).

Συνολικά, τα ευρήματα των μελετών στην επίδρασης της καφεΐνης στη σωματική απόδοση δείχνουν μια συνδυασμένη επίδραση. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι, ως συμπλήρωμα, η καφεΐνη έχει ένα μεγάλο φάσμα φυσιολογικών επιδράσεων στο σώμα που μπορούν ή δεν μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση στην απόδοση. Επίσης, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η καφεΐνη επηρεάζει με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικό βαθμό τους χρήστες και τους μη χρήστες καφεϊνης.

Η θέση του International society of sports nutrition ( ISSN) σχετικά με τα συμπληρώματα καφεΐνης συνοψίζεται σε εννιά σημεία:

  1. Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης σε προπονημένους αθλητές, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόσεις των ~ 3-6 mg / kg, ενώ δεν οδηγεί σε περαιτέρω βελτίωση στην απόδοση όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δοσολογίες των 9 mg / kg
  2. Ο χρόνος που φαίνεται πως λειτουργεί μέγιστα η καφεϊνη, είναι όταν καταναλώνεται 60 λεπτά πριν από την έναρξη της αθηλτικής δοκιμασίας ωστέ να να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.
  3. Η καφεΐνη ασκεί μεγαλύτερη εργογόνο επίδραση όταν καταναλώνεται σε άνυδρη κατάσταση, σε σύγκριση με τον καφέ.
  4. Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την ετοιμότητα κατά τη διάρκεια περιόδων παρατεταμένης ή/και εξαντλητικής προπόνησης, καθώς και σε περίοδο στέρησης ύπνου.
  5. Η καφεΐνη είναι ευεργετική και για την υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση , και έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε αγώνες ατομικής χρονομέτρησης
  6. Η συμπληρωματική χορήγηση καφεΐνης ωφελεί την προπόνηση υψηλής έντασης διαλειμματικού τύπου
  7. Πρόσφατα, έχει καταδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά την άσκησης.
  8. Η βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει πως η καφεΐνη προκαλεί διούρηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ή προκαλεί οποιαδήποτε επιβλαβή μεταβολή στην ισορροπία των υγρών που θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.
  9. Η έρευνα που αφορά αποκλειστικά στις γυναίκες είναι περιορισμένη. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει όφελος στις αθλήτριες δύναμης και μια μέτρια αύξηση στην απόδοση για γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό ερασιτεχνικά

Το ήξερες οτι :

Έχει προταθεί πως η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει θετικά τόσο την πνευματική όσο τη σωματική αντοχή. Σε μια πολύ χαρακτηριστική μελέτη, συμμετείχαν προπονημένοι ποδηλάτες και μέσοι καταναλωτές καφεΐνης (δηλαδή κατανάλωναν κατά προσέγγιση 170 mg /ημέρα) σε τρεις πειραματικές δοκιμές που αποτελούνταν από 150 λεπτά εργόμετρο στο 60% VO2max, 5 λεπτά ανάπαυσης και στη συνέχεια μια δοκιμάσία μέχρι εξάντλησης στο 75% της VO2max. Η χορήγηση καφεϊνης παρέτεινε σημαντικά τον χρόνος μέχρι την εξάντληση, δηλαδή άντεχαν για περισσότερο χρόνο στο 75% της VO2max. Έχει αναφερθεί επίσης πως η κατανάλωση 100 mg καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική θερμογόνο δράση ακόμα και 3 ώρες μετά την κατανάλωση.


Συστατικό 2: Καρνιτίνη

Η καρνιτίνη (L-3-hydroxytrimethylamminobutanoate) είναι ένα φυσικό συστατικό που μπορεί να συντεθεί σε θηλαστικά από τα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη ή να καταναλωθεί μέσω της διατροφής. Διαιτητικές πηγές καρνιτίνης είναι το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η καρνιτίνη είναι αποθηκευμένη κυρίως στους σκελετικούς μυς ενώ υπάρχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις στο πλάσμα. Βιολογικά, η καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των μακράς αλυσίδας λιπαρά οξέα (αλυσίδας άνθρακα μήκος = 10) στο εσωτερικο των μιτοχονδρίων (καρνιτίνη παλμιτοτρανσφεράση Ι και ΙΙ α).

Τα αυξημένα κυτταρικά επίπεδα καρνιτίνης θα μπορούσαν , θεωρητικά, να ενισχύσουν τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια παρέχοντας έτσι περισσότερα υποστρώματα για το μεταβολισμό του λίπους, και για αυτό η L-καρνιτίνη είναι μία από τις ουσίες που βρίσκονται σε διάφορα συμπληρώματα για την απώλειας βάρους. Υπάρχει πλήθος ερευνών που έχουν διεξαχθεί σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης στο μεταβολισμό του λίπους, την ικανότητα αθηλτικής απόδοσης και της σύνστασης σώματος.

Τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντιοκρουόμενα για την ικανότητα συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης στην ενίσχυση της απόδοσης, καθώς μέχρι πρόσφατα οι μελέτες δεν έδειξαν να επήλθαν αλλαγές στα επίπεδα καρνιτίνης των μυών μετά την συμπληρωματική χορήγηση. Γενικά, τα συμπεράσματα της έρευνας δείχνουν ότι τα συμπληρώματα L-καρνιτίνη δεν επηρεάζουν τη συγκέντρωση καρνιτίνης στους μυς, το μεταβολισμό των λιπών, την αερόβια ή αναερόβια άσκηση, ούτε την απώλεια βάρους, τόσο σε υπέρβαρα ή νορμοβαρή άτομα.

Η έρευνα σχετικά με L-καρνιτίνη έχει μετατοπιστεί σε μια άλλη κατηγορία που περιστρέφεται γύρω από το οξειδωτικό στρες.

Έχουν παρατηρηθεί πολλά υποσχόμενα συμπεράσματα για τη χρήση της L-καρνιτίνης σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, οι οποίες δείχνουν ότι θα μπορούσε να μετριάσει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις και να ενισχυθεί η φυσική λειτουργία. Πρόσφατες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε μια διαφορετική επίδραση της L-καρνιτίνης, και συγκεκριμένα στη ρύθμιση του οξειδωτικού στρες και την ενίσχυση της ανάκαμψης από την προπόνησης ενώ υπάρχουν κάποια πρόσφατα στοιχεία που υποστηρίζουν πως η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής σε μέγιστες αθλητικές δοκιμασίες.


Το άρθρο συνεχίζεται στο Μέρος 2ο , δείτε εδώ


Παραπομπές:

  • American College of Sports Medicine (ACSM), position stand 2016
  • Bloomer & Smith: Oxidative stress in response to aerobic and anaerobic power testing: influence of exercise training and carnitine supplementation, Res Sports Med. 2009 
  • Mason et al.: Emerging Supplements in Sports, Sports Health. 2012
  • Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
  • International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007
  • /ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
  • Kraemer et al.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Curr Sports Med Rep. 2008
  • Pasiakos, Lieberman, McLellan: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 2014

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

www.nutrinews.gr/

Τρέχω για να προλάβω… και τον καρκίνο!

Τρέχω για να προλάβω… και τον καρκίνο!

Έχουμε μιλήσει αρκετές φορές για τη φυσική δραστηριότητα και τα οφέλη της. Ας εστιάσουμε λίγο παραπάνω στο ρόλο της για την πρόληψη του καρκίνου…

Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής στον οποίο πρωταγωνιστεί η φυσική δραστηριότητα είναι πρωτεύουσας σημασίας για την πρόληψη εμφάνισης καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα:

  • Συστήνεται οι ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα ή ένα ισοδύναμο συνδυασμό τους. Επίσης, προτείνεται η άσκηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον 2 ημέρες/ εβδομάδα.
  • Ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της διάρκειας ή της έντασης της φυσικής δραστηριότητας φαίνεται πως δρα περισσότερο προστατευτικά στην εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου. Άτομα τα οποία είναι ήδη δραστήρια και κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, προτείνεται να αυξήσουν το στόχο τους στα 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή εναλλακτικά μπορούν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης.
  • Τα παιδιά και οι έφηβοι συστήνεται να κάνουν 1 ώρα μέτριας ή υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, με τις έντονες δραστηριότητες να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 ημέρες κάθε εβδομάδα.
  • Η υιοθέτηση της φυσικής δραστηριότητας ως τρόπος ζωής σε παιδιά και εφήβους παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη δραστήριων ενηλίκων.
  • Για όλες τις ηλικιακές ομάδες προτείνεται να περιοριστούν όλες οι καθιστικές δραστηριότητες. Για να μειώσετε το χρόνο καθιστικής ζωής:
  • Ελαττώστε το χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης ή χρησιμοποίησης του υπολογιστή, κινητού, ταμπλέτας κλπ.
  • Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση κάνετε ταυτόχρονα διάδρομο ή ποδήλατο.
  • Χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα
  • Αν είναι εφικτό περπατήστε ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να φτάσετε στον προορισμό σας
  • Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή σε κάποιο σπορ με τους φίλους σας
  • Χρησιμοποιήστε ένα βηματομετρητή για να καταγράφετε τα βήματά σας και θέτετε ως στόχο την αύξησή τους κάθε μέρα.
  • Διαλέξτε τη μορφή άσκησης που σας αρέσει περισσότερο και όχι αυτή που ξέρετε ότι θα την κάνετε καταναγκαστικά.

Πέραν όλων των παραπάνω και η παραμικρή μορφή φυσικής δραστηριότητας μπορεί να έχει οφέλη για τον οργανισμό σε σύγκριση με την απόλυτη καθιστική ζωή. Άτομα τα οποία δεν είναι καθόλου δραστήρια συστήνεται να αρχίσουν ακόμα και με μικρής διάρκειας και μικρής έντασης ασκήσεις και να θέσουν ως στόχο τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, στο κόλον και ίσως του παχέος εντέρου γενικότερα. Επίσης, φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη και πολύ πιθανόν και του παγκρέατος. Για τους άλλους τύπους καρκίνου δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία στη βιβλιογραφία που να επιβεβαιώνουν την προστατευτική δράση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά οι περισσότερες μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα και σε άλλους τύπους όπως για παράδειγμα στον καρκίνο του πνεύμονα ή των νεφρών. Άρα η τακτική φυσική δραστηριότητα με μία ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητες συνιστώσες για την όσο το δυνατό πιο επιτυχημένη πρόληψη του καρκίνου.

Οι λόγοι για τους οποίους η φυσική δραστηριότητα είναι προστατευτική είναι πολλοί. Πιο αναλυτικά η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω αύξησης της ενεργειακής δαπάνης. Σε αρκετούς τύπους καρκίνου έχει φανεί πως το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Ως επακόλουθο, η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου είτε με άμεσους τρόπους, όπως η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης είτε με έμμεσους τρόπους, όπως είναι η ρύθμιση των ορμονών του φύλου, της ινσουλίνης και των προσταγλανδινών και επίσης, οι θετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα.


Γράφει η Ζωή Σαμαρά, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc

Nutrition editor of Dieticious by Zoi Samara

Κεφάλαιο Μαραθώνιος: Έξι άρθρα για τα σημεία κλειδιά

 

Εφτά χρόνια λειτουργίας του NutriNews.gr με ”εκκίνηση”  και πρώτο άρθρο για το Μαραθώνιο αγώνα της Κλασικής.

Επιμέλεια Χαρά Σκουλαρίκη

Τα σημαντικότερα άρθρα που προτείνουμε για τον αγαπημένο Αγώνα :


1.
Carbo-n-αρα Loading: Διατροφικές συμβουλές για τον Μαραθώνιο: Μια αναλυτική περιγραφή των αναγκών, των διατροφικών στόχων και πρακτικών εφαρμογών για τη μεγάλη ημέρα της ”Κλασικής” –> Διαβάστε εδώ


2.
Πλάνο Αγώνα: Τι θα φάμε και Τί θα πιούμε. 

Σύνοψη του πλάνου τροφοδοσίας  –> Διαβάστε εδώ


3.
Μαραθώνιος: Και την ημέρα του αγώνα τι;

Απλές και πρακτικές διαιτητικές τακτικές για την ημέρα του αγώνα: –> Διαβάστε εδώ


4.
Carbo – loading: Το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων –> Διαβάστε εδώ


5.
Μαραθώνιος: Απαραίτητη «προετοιμασία» διατροφής (με παράλληλες ιστορίες) : –> Διαβάστε εδώ


6.
Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα; 

Ναι ή όχι στην καφεϊνη και γιατί –> Διαβάστε εδώ


ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!!

Αθλητισμός σε υψόμετρο: διαφοροποιήση σε διατροφικές ανάγκες

Αθλητισμός σε υψόμετρο: διαφοροποιήση σε διατροφικές ανάγκες

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

 

Η έννοια της προπόνηση υψομέτρου ή της υποξικής προπόνησης είναι μια κοινή πρακτική στα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η ποδηλασία. Έχουν προταθεί διάφορες στρατηγικές όπως

  • “live high, high train” (LH-TH): διαβίωση και προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο (>1600m)
  • “live high, low train” (LH-TL): διαβίωση σε μεγαλύτερο υψόμετρο (>1500m) απο ότι η προπόνηση (>1200m)

ή

  • “intermittent hypoxic training” (IHT)

Από τα παραπάνω, το σχήμα LH-TL είναι το πιο δημοφιλές.

Κάθε ένα από αυτά τα σχήματα συνδυάζει την επίδραση του εγκλιματισμού: προσαρμογές του οργανισμού τόσο για διαβίωση σε μεγάλο υψόμετρο όσο για προπόνηση σε υποξικές συνθήκες, διαδικασίες που απαιτούν ειδική διατροφή. Επίσης, πέρα από μεγάλα προπονητικά διαστήματα σε υψόμετρο, την πρόκληση του υψομέτρου έχουν να αντιμετωπίσουν και οι αθλητές που αγωνίζονται σε μεγάλες υψομετρικές διαφορές.


Γιατί προπόνηση σε υψόμετρο : Το μεγάλο υψόμετρο είναι υποξικό, δηλαδή με μειωμένο οξυγόνο, και υποβαρές, δηλαδή με χαμηλή βαρομετρική πίεση. Ενώ η συγκέντρωση του οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, ανεξάρτητα από το υψόμετρο, παραμένει σταθερή στο 21% όπως είναι στην επιφάνεια της θάλασσας, η μερική πίεση του οξυγόνου ελαττώνεται σαν αποτέλεσμα της μείωσης της βαρομετρικής πίεσης . Η έκθεση σε υψόμετρο ή σε τεχνητό υποξικό περιβάλλον (υποξικό διαμέρισμα ή υποξική υπνοσκηνή κ.λ.π.) μειώνει τη μερική πίεση οξυγόνου στο αίμα. Το γεγονός αυτό ”εκβιάζει” μηχανισμούς προσαρμογής του οργανσιμού ευνοώντας την ερυθροποιήση. Εαν οι τεχνικές εφαρμοστούν σωστά και για κατάλληλο χρονικό διάστημα, η επίδραση των προσαρμογών στον οργανσιμό διαρκεί για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (17-14 ημέρες).


Οι ειδικότερες διατροφικές απαιτήσεις είναι καίριες για την επιτυχή έκβαση της προπονητικής διαδικασίας σε υποξικές συνθήκες. Στις μεθόδους LH-TH και LH-TL ο εγκλιματισμός φαίνεται πως εξαρτάται κυρίως από την κατάσταση σιδήρου του σώματος, καθώς και από τη διατήρηση της ισορροπίας ενέργειας, που μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ερυθροποίηση. Στη μέθοδο IHT οι διαιτητικές συστάσεις για τους αθλητές είναι λιγότερο αυστηρές και επικεντρώνονται στη διατροφή των αθλητών προ-, κατά και μετά-προπονητικά. Οι ειδικές απαιτήσεις της IHT σχετίζονται με τη μεγαλύτερη παροχή υδατανθράκων και την καλύτερη ενυδάτωση

Σύσταση Σώματος

Η προπόνηση υψομέτρου σε οποιοδήποτε από τα σχήματα που αναφέρθηκαν ( LH-TH, LH-TL, IHT) μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση σώματος. Κατά τη διάρκεια της οξείας έκθεσης μπορεί να υπάρξει ελαφρά μείωση της συνολικής σωματικής μάζας λόγω της αυξημένης απώλειας νερού από το αναπνευστικό και το ουροποιητικό σύστημα. Όμως, η μακρόχρονη έκθεση σε μεγάλο υψόμετρο (>5000m), επηρεάζει την ισορροπία των πρωτεϊνών σώματος, τη μείωση της μυικης μάζας και ατροφία των σκελετικών μυών.

Εκτός της ανεπιθύμητης μυικής ατροφίας, έχουν παρατρηθεί μεταβολές και της λιπώδους μάζας στους αθλητές, που μπορεί να είναι συνέπεια του τροποποιημένου/ αυξημένου βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Νερό και Ενέργεια

Είναι δεδομένο πως η διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αποτελεί βασικό παράγοντα που καθορίζει την απόδοση του αθλήματος. Η σωστή ενυδάτωση φαίνεται ακόμα πιο σημαντική για την προπόνηση σε υψόμετρο. Εντός των πρώτων ημερών σε υψόμετρο, παρατηρείται τάση αφυδάτωσης λόγω της αυξημένης απώλειας αναπνευστικού νερού καθώς και μια καθυστέρηση της ορμονικής ρύθμισης της ισορροπία ςυγρών ( σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης) .

Σε μέτρια υψόμετρα έως 4000 m, η απώλεια αναπνευστικού νερού μπορεί να αυξηθεί στα 1900 mL ημερησίως στους άνδρες και τα 850 mL ημερησίως στις γυναίκες και η απώλεια νερού στα ούρα μπορεί να αυξηθεί έως και 500 mL την ημέρα

Εκτός από τις ανάγκες σε νερό, η ενεργειακή δαπάνη σε αθλητές που ακολουθούν οποιοδήποτε σχήμα προπόνησης υψομέτρου μπορεί να είναι 2,5-3 φορές υψηλότερες από ό, τι στο επίπεδο της θάλσσας.


Κατά τη διάρκεια του Tour de France, οι elite ποδηλάτες καταγράφουν αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας κατά 3,6-5,3 φορές σε σχέση με το βασικό μεταβολικό ρυθμό στο επίπεδο της θάλασσας.


Η λήψη επαρκούς ενεργειας είναι κρίσιμη ωστέ υποστηρίζονται οι συνολικές απαιτήσεις του αθηλτή, συμπεριλαμβανομένων τόσο των απαιτήσεων για τη μυϊκή δραστηριότητα όσο για τη συντήρηση και επισκευή των ιστών. Οι αθλητές που προπονούνται και ανταγωνίζονται υπό συνθήκες υψομέτρου πρέπει να καταβάλλουν συνειδητή προσπάθεια για τακτικά γεύματα.

Είναι δεδομένο πως όσο υψηλότερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα για την λειτουργία των μυών.

Οι αθλητές πρέπει να παρέχουν τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο. Είναι απολύτως σαφές ότι τα χαμηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε μειωμένη ένταση άσκησης.

Βιταμίνες και άλλα

Εκτός από τις κατάλληλες θερμίδες και την κατανάλωση υδατανθράκων, οι αθλητές που προπονούνται υπό συνθήκες ανεπαρκούς συγκέντρωσης οξυγόνου πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό τους επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12 αλλά και ο σίδηρος.

Την περασμένη δεκαετία παρατηρήθηκε μια αυξημένη κατανάλωση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών ειδικά στα αθλήματα αντοχής, όπως η ποδηλασία δρόμου, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αν και δεν είναι σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου η ανάλυση της αντιοξειδωτικής αναγακαιότητας (ή μη) στα αθλήματα αυτά, πλέον υποστηρίζονται αρκετά τρόφιμα με ειδική σύνθεση και με πολλές βιοδραστικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες που μπορούν άμεσα ή μέσω του μεταβολισμού τους να επηρεάσουν τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα του πλάσματος και των ιστών. Τέτοια τρόφιμα είναι κανέλα, ρίγανη, σπόρους κουρκουμίνης, σπόρους κύμινου, βασιλικό, σκόνη κάρι, πιπέρι.

Μέταλλα όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο και ο σίδηρος, τα οποία δρουν ως συμπαράγοντες αντιοξειδωτικών ενζύμων, είναι πολύ σημαντικά στη δίαιτα ενός αθλητή.

Ειδικότερα, τα επίπεδα του σιδήρου θα πρέπει να βρίσκονται σε υψηλό επίπεδο πριν την έναρξη της έκθεσης σε υψόμετρο.

Σα σύνοψη…:

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, δεν είναι εύκολο να δημιουργηθούν συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής για όσους προπονούνται ή αγωνίζονται σε υψόμετρο. Ο αθλητής θα πρέπει να έχει υπόψη του πως η πολυήμερη έκθεση σε υψόμετρο τροποποιεί τον ενεργειακό μεταβολισμό και την ισορροπία υγρών ενώ η σωστή διατροφική στρατηγική είναι καίρια για την μέγιστη προσαρμογή από την ειδική αυτή προπονητική διαδικασία.


Με αφορμή την ανασκόπηση των Michalczyk et al. : Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training, Nutrients. 2016 Jun (δείτε περισσότερες λεπτομέριες εδώ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924218/) .


Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Έναν (ελληνικό) καφέ πριν την προπόνηση, παρακαλώ

 

Με αφορμή μια μελέτη των Church και συνεργατών σχετικά με την επίδραση του ελληνικού καφέ στην ποδηλασία

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη

Περί καφέ:

Ποιός ξυπνάει χωρίς καφέ; Η κατανάλωση καφέ είναι από τις αγαπημένες συνήθειες παγκοσμίως. Εχει τεράστια εμπορική, γεωργική και κοινωνική σημασία και συχνά τα ροφήματα καφέ καταναλώνεται για τις διεγερτικές του επιδράσεις. Ο καφές είναι μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή καφεΐνης με περιεκτικότητα περίπου 2%.

Τα διεγερτικά αποτελέσματα του καφέ αποδίδονται στη φαρμακολογική δραστικότητα της καφεΐνης, που δρα ως ανταγωνιστής υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο (η αδενοσίνη ”ας πούμε” πως είναι μια ουσία που προκαλεί τον ύπνο) .

Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ροφήματος καβουρδισμένου και αλεσμένου καφέ είναι περίπου 85 mg ανά 150 mL (1 φλιτζάνι), του στιγμιαίου καφέ 60 mg, του “ντεκαφεϊνέ” 3 mg, του τσαγιού από φύλλα ή από φακελάκι 30 mg, του στιγμιαίου τσαγιού 20 mg και ενός ροφήματος κακάο ή ζεστής σοκολάτας 4 mg. ‘Ενα ποτήρι (200 mL) ενός καφεϊνούχου αναψυκτικού περιέχει 20 έως 60 mg καφεΐνης. Εκτιμάται ότι οι ενήλικες στις αναπτυγμένες χώρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 mg καφεΐνης ημερησίως προερχόμενης κυρίως από κατανάλωση καφέ, τσαγιού και διαφόρων αναψυκτικών. Στις βόρειες χώρες της Ευρώπης η ημερήσια κατανάλωση συχνά ξεπερνά και τα 400 mg.

Ωστόσο, η μεγάλη ποικιλία των ειδών καφέ, οι συνθήκες ψησίματος και οι διαδικασίες επεξεργασίας που χρησιμοποιούνται, οδηγούν σε σημαντική βιολογική διακύμανση της ποσότητας καφεϊνης που περιέχεται σε κάθε είδος καφέ.

Σε αντίθεση με άλλα είδη καφέ, ο ”ελληνικός” καφές δεν φιλτράρεται αλλά η μέθοδος παρασκευής του περιλαμβάνει βραδέως βραστό νερό που αναμειγνύεται με λεπτές σκόνη καβουρδιμένου καφέ. Αυτό το ”στυλ” προετοιμασίας έχει ως αποτέλεσμα μια μεγαλύτερη ποσότητα βιολογικά ενεργών συστατικών που παραμένουν στο τελικό προϊον και πιθανόν συμβάλλει στην υψηλότερη συγκέντρωση καφεΐνης σε σύγκριση με άλλους τύπους καφέ και στυλ προετοιμασίας.

Η καφεϊνη:

Η κατανάλωση καφεΐνης έχει σημαντικη εργογόνα επίδραση, βοηθάει δηλαδή την αθλητική απόδοση:

  • Αποτρέπει την οξείδωση γλυκογόνου των μυών (βοηθαέι δηλαδή στην αθλητική οικονομία) και ίσως αυξάνει την οξείδωση του λίπους. Οι προτεινόμενοι μηχανσιμοί είναι μέσω της αυξημένης δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος αλλά και άμεσων επδράσεων στα υπέυθυνα ένζυμα στην διάσπαση και σύνθεση του γλυκογόνου
  • Ενισχύει την ικανότητας εκτέλεσης διανοητικών καθηκόντων, συμπεριλαμβανομένων της ενισχυμένης εγρήγορσης και της προσοχής/ εστιάσης τόσο στις καθημερινές δραστηριότητες όσο κατά τη σωματική δραστηριότητα
  • Αντίστοιχα, η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει το χρόνο αντίδρασης
  • Μπορεί να αυξήσει το χρόνο μέχρι εξάντλησης κατά την άσκηση στο 100% της VO2max κάτι που μάλλον αποδίδεται σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως η αντίληψη της κόπωσης
  • Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα.
  • Έχει αναφερθεί πως η άνυδρη καφεΐνη (δηλαδή, σε μη χημικούς όρους, η καφεϊνη που έχει ”αφυδατωθεί” ) θεωρείται ως ανώτερη για τη βελτίωση της απόδοσης αντοχής σε σύγκριση με κατανάλωση καφέ

Διαβάστε εδώ: Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Διαβάστε εδώ: Ελληνικός καφές: το κλειδί για μακροζωία


Η έρευνα των Church et al:

Η ομάδα των Church και συνεργατών μελέτησε την επίδραση οξείας κατανάλωση τούρκικου – εμείς θα τον πούμε ελληνικό- καφέ με συγκέντρωση 3,0 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ποδηλατική δοκιμασία μέγιστης προσπάθειας.
Με τί αποτελέσματα;
Καταρχάς, η μελέτη έδειξε πως οι συγκεντρώσεις της καφεΐνης στο πλάσμα αυξήθηκαν σημαντικά μέσα σε 30 λεπτά μετά την κατάποση ελληνικούκαφέ. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ελληνικό καφέ παρουσίασαν σημαντικά ταχύτερη αντίδραση και ανέφεραν αίσθηση περισσότερης ενέργειας.  Το 60% των συμμετεχόντων θεωρήθηκε ότι ανταποκρίθηκαν και ολοκήρωσαν τη δοκιμασία ταχύτερα (5%)

Συμπέρασμα; 

Η καφεϊνη αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα ενώ η κατανάλωση καφέ, πριν την προπόνηση ή και μέσα στην προπόνηση συνηθίζεται από τους περισσότερους ποδηλάτες. Σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη ο ελληνικός καφές, άξια μπορεί να είναι στις πρωτες επιλογές των αθλητών. Παρ’όλ’αυτά, καλό να πειραματιστείτε με τη δοσολογία καφέ στην προπόνηση καθώς παρουσιάζονται μεγάλες διακυμάνσεις στην ευαισθησία που παρουσιάζει ο κάθε αθλητής στην καφεϊνη.


Πηγή/ Διαβάστε περισσότερα για τη μελέτη εδώ:

Church et al. : The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0098-3


Διαβάστε περισσότερα για την καφεϊνη εδώ:

Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Αφυδατώνει τελικά ο καφές;


Διαβάστε για τον ελληνικό καφέ εδώ:

Ελληνικός καφές: το κλειδί για μακροζωία

Ο Σίδηρος στο γυναικείο αθλητισμό

Ο Σίδηρος στο γυναικείο αθλητισμό

Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από τους Alaunyte et al σχετικά με την θεραπεία αποκατάστασης σιδήρου σε γυναίκες αθλήτριες.

Μετάφραση/ Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη

Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για την επίτευξη υψηλής αθλητικής απόδοσης. Οι γυναίκες αθλήτριες φαίνεται πως γενικά πληρούν τις απαιτήσεις των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, με εξαίρεση τον σίδηρο.

Ο σίδηρος είναι ένα λειτουργικό συστατικό της μεταφοράς οξυγόνου και της παραγωγής ενέργειας στον άνθρωπο και ως εκ τούτου είναι ένα πολύ σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό στον αθλητισμό και την άσκηση. Είναι ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό στην παραγωγή ενέργειας και είναι ένα λειτουργικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης.


Διαβάστε εδώ: Σίδηρος: 10+1 στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε
Διαβάστε εδώ: IRON, man? Σίδηρος και Άσκηση


Οι γυναίκες αθλήτριες θεωρούνται ότι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πρόκλησης έλλειψης σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου (με ή χωρίς αναιμία) εξαιτίας της αρνητικής ισορροπίας σιδήρου που οφείλεται στα :

  • Ανεπαρκή διαιτητική πρόσληψη σιδήρου
  • Εμμηνο ρύση (μηνιαία απώλεια αίματος )
  • Αυξημένες απώλειες σιδήρου που σχετίζονται με την αιμόλυση
  • Εφίδρωση
  • Γαστρεντερική αιμορραγία
  • Επαγόμενη από την άσκηση οξεία φλεγμονή

Στη βιβλιογραφία υπάρχει μια ”σύγκρουση” ως προς το αν η υψηλότερη επικράτηση της ανεπάρκειας σιδήρου στις γυναίκες αθλήτριες είναι αποτέλεσμα της εντατικής σωματικής δραστηριότητας ή / και της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου και το αν η ήπια ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει την απόδοση του αθλητισμού και της άσκησης.

Φαίνεται ότι τα εξαντλημένα αποθέματα σιδήρου μπορεί να είναι αποτέλεσμα εντατικής προπόνησης ιδιαίτερα κατά την προσαρμογή στην άσκηση / προπονητική περίοδος ή όταν γίνεται από λιγότερο καλά προπονημένα άτομα.

Επιπλέον, η ανεπαρκής λήψη διαιτητικού σιδήρου και ιδιαίτερα το επίπεδο του απορροφήσιμου και βιοδιαθέσιμου σιδήρου στη διατροφή μπορεί να συμβάλλει περαιτέρω στην εξάντληση του αποθηκευμένου σιδήρου.

Οι πρακτικές εκτιμήσεις για τη συντήρηση ή τη βελτίωση του σιδήρου στις γυναίκες αθλητές θα πρέπει να ενσωματώνουν διαιτητικές τροποποιήσεις επικεντρωμένες στις πρακτικές υγιεινής διατροφής, με ιδιαίτερη έμφαση στην αύξηση του συνολικού διαιτητικού σιδήρου, ιδιαίτερα της πρόσληψης σιδήρου και στη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου μεταβάλλοντας τη σύνθεση του γεύματος.

Για παράδειγμα, τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορούν να καταναλωθούν με φρούτα και λαχανικά, βελτιώνοντας την απορρόφηση σιδήρου λόγω της παρουσίας υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης C.

Παρομοίως, η πρόσληψη αναστολέων απορρόφησης σιδήρου όπως τανίνες σε τσάι ή καφέ ή ασβέστιο στο γάλα , μπορεί να μειωθεί ή τουλάχιστον να αποφευχθεί στο ίδιο γεύμα.

Συμπλήρωμα ή Δίαιτα;

Η συνήθης χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου από το στόμα χρησιμοποιείται για την πρόληψη ή / και θεραπεία της ανεπάρκειας σιδήρου. Ωστόσο, η προσέγγιση αυτή έχει επικριθεί λόγω των παρενεργειών και του αυξημένου κινδύνου τοξικότητας του σιδήρου που σχετίζεται με τη χρήση συμπληρωμάτων.

Έτσι, πιο πρόσφατα υπήρξε ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη χρήση διαιτητικής τροποποίησης και όχι για τη χρήση συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της κατάστασης σιδήρου των αθλητών.

Οι μέθοδοι θρεπτικών επεξεργασιών σιδήρου περιλαμβάνουν τη συνταγογράφηση δίαιτας υψηλής σε σίδηρο.

Παρόλο που οι μελέτες που χρησιμοποιούν διατροφική τροποποίηση εξακολουθούν να είναι περιορισμένες, η τρέχουσα βιβλιογραφία υποδηλώνει ότι οι διαιτητικές παρεμβάσεις σιδήρου μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου στις γυναίκες, ιδιαίτερα κατά την εντατική προπόνηση και τους αγώνες.

Συμπερασματικά, η πλειοψηφία των ερευνητικών μελετών υποστηρίζει την υπόθεση της ευεργετικής επίδρασης των διαιτητικών παρεμβάσεων σιδήρου στην ισορροπία του σιδήρου σε αθλήτριες που έχουν χαμηλά επίπεδα σε σίδηρο. Ωστόσο, ο άμεσος αντίκτυπος στην αθλητική απόδοση μεταξύ γυναικών αθλητών είναι ασαφής. Παρ ‘όλα αυτά, φαίνεται ότι υπάρχουν ενδείξεις ότι οι διατροφικές παρεμβάσεις σιδήρου μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της κατάστασης του σιδήρου σε αθλούμενους αθλητές, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης και των αγωγών.


Πηγή/ Διαβάστε περισσότερα για την ανασκόπηση: Alaunyte et al. : Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)


Διαβάστε εδώ: Σίδηρος: 10+1 στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε http://www.nutrinews.gr/%cf%83%ce%af%ce%b4%ce%b7%cf%81%ce%bf%cf%82-10-%cf%83%cf%84%ce%bf%ce%b9%cf%87%ce%b5%ce%af%ce%b1-%cf%80%ce%bf%cf%85-%cf%80%cf%81%ce%ad%cf%80%ce%b5%ce%b9-%ce%bd%ce%b1-%ce%b3%ce%bd%cf%89%cf%81%ce%af/

Διαβάστε εδώ: IRON, man? Σίδηρος και Άσκηση http://www.nutrinews.gr/iron-man-%ce%a3%ce%af%ce%b4%ce%b7%cf%81%ce%bf%cf%82-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%ce%86%cf%83%ce%ba%ce%b7%cf%83%ce%b7/

Η σοκολάτα εργογόνο βοήθημα;

 

Η σοκολάτα εργογόνο βοήθημα;

Στον αθλητισμό, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που έχουν περίοπτη θέση στο διαιτολόγιο του αθλητή ή αθλούμενων για την ωφελιμότητά τους στην απόδοση. Ας πάρουμε το χαρακτηριστικό παράδειγμα του χυμού παντζαριού που είναι πλούσιος σε νιτρικά άλατα και η κατανάλωσή του γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Στο παράδειγμα του χυμού από παντζάρι, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις πως μειώνουν τις ανάγκες οξυγόνου κατά την υπομέγιστη άσκηση διατηρώντας την αρτηριακή πίεση. Πώς; Οι φυσιολογικοί μηχανισμοί που στηρίζουν αυτές τις ”βελτιώσεις” οφείλονται στο μεταβολισμό των νιτρικών αλάτων στο βιοδραστικό μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη αγγειοδιαστολή, την πρόσληψη γλυκόζης και να ρυθμίσει τη μυϊκή σύσπαση.

Πρόσφατες μελέτες ανέφεραν παρόμοιες αγγειακές βελτιώσεις στα επίπεδα μονοξείδιου του αζώτου από την κατανάλωση… μαύρης σοκολάτας! Η ώρα της δικαίωσης: η μαύρη σοκολάτα φαίνεται πως ανήκει στα τρόφιμα που αυξάνουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου και μπορεί να συμβάλει σε ευνοικές αθλητικές προσαρμογές.

Ο ερευνητής Pattel και συνεργάτες, έκανα την εξής δοκιμή: από εννέα μέτρια προπονημένους ποδηλάτες ζητήθηκε να πραγματοποιήσουν μετρήσεις για τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και ένα τεστ ατομικής χρονομέτρησης. Στη συνέχεια, οι εθελοντές χωρίστηκαν τυχαία σε δύο γλρουπ, ένα που για δύο εβδομάδες κατανάλωναν καθημερονά 40 g μαύρης σοκολάτας και ένα που για δύο εβδομάδες κατανάλωναν καθημερινά 40g λευκής σοκολάτας. Μετά τις δύο εβδομάδες, οι εθελοντές-ποδηλάτες επανέλαβαν το τεστ.

Το κύριο συμπέρασμα ήταν ότι η τακτική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ημερησίως για δεκατέσσερις ημέρες οδήγησε σε σημαντικά αποδοτικότερη ανταλλαγή αερίων ενώ η συνολική απόσταση του τεστ ατομικής χρονομέτρησης καλύφθηκε κατά 17-13% πιο γρήγορα σε σχέση με τους ποδηλάτες που κατανάλωσαν λευκή σοκολάτα.

Πώς έγινε αυτό; Οι ερευνητές αναφέρουν πως μπορεί να προταθεί ότι η φλαβανόλη που περιέχεται σε αφθονία στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι υπεύθυνη για την πρόκληση των παρατηρούμενων επιδράσεων. Οι αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες της μαύρης σοκολάτας μπορούν να αποδοθούν στην αύξηση των επιπέδων της επικατεχίνης, οι οποίες μετατρέπονται περαιτέρω σε 0-μεθυλιωμένους μεταβολίτες που είναι ισχυροί αναστολείς της οξειδάσης NADPH. Αυτό καταστέλλει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου, η οποία αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα NO.

Μάλιστα. Ωραία νέα αυτά. Οι μελέτες μας αρέσουν, γιατί η σοκολάτα είναι ένα αγαπημένο τρόφιμα και χαίρει τεράστιας δημοτικότητας αλλά παράλληλα ανήκει στην κατηγορία τροφίμων υψηλής θρεπτικής πυκνότητας, δηλαδή έχει πολλές θερμίδες. Τα 40 γραμμάρια, που αναφέρουν οι ερευνητές στην παραπάνω μελέτη, αποδίδουν 220kcal , θερμίδες ούτε πολλές ούτε λίγες όμως.

Πού θέλουμε να καταλήξουμε: Υπάρχουν τρόφιμα που αγαπάμε, πχ όπως η σοκολάτα, αλλά παράλληλα τα ενοχοποιούμε εξαιτίας των θερμίδων που μας δίνουν. Να που όμως, μπορεί να είναι και οφέλιμα εκτός από γευστικά. Όλα χρειάζονται λοιπόν, με μέτρο.


Δείτε συνταγές και άλλες μελέτες για τη σοκολάτα εδώ


Πηγή/ Δείτε περισσότερα για τη μελέτη εδώ:
Patel et al. : Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη

Περί Ορέξεως…Άσκηση

Περί Ορέξεως…Άσκηση
Η όρεξη και η ενεργειακή πρόσληψη ρυθμίζονται τόσο από νευρικά όσο και από ορμονικά μονοπάτια.
Υπάρχουν ορμόνες που είναι ορεξιογόνες, όπως:
η γκρελίνη που εκκρίνεται από το στομάχι,
η συνεργατική δράση των ορμονών λεπτίνη – ινσουλίνη στους παχύσαρκους ωστόσο έχει παρατηρηθεί αντίσταση στη δράση των παραπάνω ορμονών, με ως εκ τούτου αύξηση της όρεξης.

Από την άλλη υπάρχουν και αυτές που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού όπως:
το πεπτίδιο ΥΥ,
το GLP-1,
η χολοκυστοκινίνη,
το παγκρεατικό πολυπεπτίδιο και
η αμυλίνη.

Οι άμεσες επιπτώσεις της άσκησης στην όρεξη και στην ορμονική της ρύθμιση

  • Η συγκέντρωση της γκρελίνης παροδικά καταστέλλονται.
  • Οι ορμόνες του κορεσμού, κυρίως τα πεπτίδια ΥΥ και το GLP-1 αυξάνονται.
  • Συχνά οι ορμονικές αλλαγές συμπίπτουν με μια παροδική μείωση στην όρεξη του κάθε ατόμου, φαινόμενο που ονομάζεται ‘’ανορεξία επαγόμενη από την άσκηση’’. Οι αλλαγές γίνονται ορατές κατά την εκτέλεση άσκησης μέτριας έντασης και σε είδη όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, ασκήσεις με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση.

Οι χρόνιες επιπτώσεις της άσκησης στην όρεξη και στην ορμονική της ρύθμιση

  • Μεταβολές στη συγκέντρωση της γκρελίνης έχουν αναφερθεί σε συνδυασμό με ευνοϊκές αλλαγές στο σωματικό βάρος.
  • Μείωση των επιπέδων λεπτίνης (τόσο σε κατάσταση νηστείας όσο και μεταγευματικά) σημειώθηκε μετά την άσκηση επαγόμενη από την απώλεια βάρους.
  • Η βραχυπρόθεσμη άσκηση που δε συνοδεύεται με απώλεια βάρους δε παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στην όρεξη (και στα επίπεδα των πεπτιδίου ΥΥ και ινσουλίνης στο αίμα).
  • Μεταξύ των δύο φύλων, παρατηρήθηκε πως στις γυναίκες παρατηρήθηκαν αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη με ενεργοποίηση αυτής, απάντηση στην έναρξη της άσκησης
  • Σε κατάσταση νηστείας είναι μειωμένη η ινσουλίνη, αλλά αυξημένη η γκρελίνη και το αίσθημα της πείνας. Στη μεταγευματική κατάσταση, η ινσουλίνη στο αίμα μειώνεται μαζί με την γκρελίνη και υπάρχει μια τάση για αύξηση των πεπτιδίου ΥΥ και GLP-1, συγκριτικά πριν την εφαρμογή της παρέμβασης με χρόνια άσκηση.
  • Συνεπώς ως απάντηση στη χρόνια άσκηση τα υπέρβαρα άτομα εξισορροπούν τη φυγή τους στο φαγητό με αυξημένο κορεσμό μετά το γεύμα.
  • Επιπροσθέτως, είναι απροσδιόριστο αν για τις αναφερόμενες αλλαγές η άσκηση έχει προκαλέσει στην όρεξη οφείλεται πραγματικά ή είναι αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.

Άρα τα συμπεράσματα είναι τα εξής:

  • Η οξεία άσκηση καταστέλλει την όρεξη παροδικά, δίχως αντισταθμιστικές αλλαγές σε αυτή και στις ορμόνες που την ρυθμίζουν και στα δύο φύλα.
  • Περιορισμένες ενδείξεις υποδεικνύουν πως οι γυναίκες ως απάντηση στην έναρξη άσκησης έχουν αντισταθμιστικές αλλαγή των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη μέσω ενεργοποίησης αυτής.
  • Παρ’ όλα αυτά η όρεξη και το αίσθημα κορεσμού και πείνας είναι ένας πολυδιάστατος κόσμος, με την άσκηση να είναι μόνο μία συνιστώσα αυτής και φυσικά όλοι παροτρύνονται για έναρξη και ένταξης της στην καθημερινότητα των ατόμων, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του προσωπικού γιατρού.

Πηγές:
Alice E. Thackray, Kevin Deighton, Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women?, Nutrients 2016, 8(9), 583


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Με ποδήλατο στη δουλειά

Είσαι και εσύ από εκείνους που πηγαίνεις στη δουλειά με το ποδήλατο; Αν όχι, ξανασκέψου το καθώς η καθημερινή χρήση του ποδήλατου ως απλό μέσο μετακίνησης προς και από τη δουλειά, φαίνεται να συνδέεται με… τη μακροζωία!

Πιο συγκεκριμένα, η ομάδα συνεργατών του Jason Gill, Ph.D. στο Πανεπισήμιο της Γλασκόβης παρατήρησαν τον τρόπο μετακίνησης στη δουλειά και άλλες καθημερινές συνήθειες σε 263.450 εθελοντές, ηλικίας 40-69 ετών, και παρακολούθησαν την κατάσταση υγείας τους για 5 έτη.

Οι καθημερινές συνήθειες που καταγράφηκαν αφορούσαν την κοινωνική και δημογραφική κατάσταση, το βαθμό καπνίσματος, το δείκτης μάζας σώματος (δηλαδή το βάρος ως προς το ύψος), την ενασχόληση με άλλα αθήλήματα, το χρόνος μπροστά σε οθόνη (υπολογιστής/ τηλεόραση) και τις διατροφικές συνήθειες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ποδηλασία προς την εργασία συνδέεται με ένα 46% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε διάστημα πέντε ετών και 45% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου σε σύγκριση με την ”καθιστική” μετακίνηση.

Δηλαδή, όποιος πηγαίνει στη δουλειά με το ποδήλατο διατρέχει το μισό κίνδυνο να αποκτήσει κάποιο νοσηρό νόσημα, ανεξαρτήτως άλλων παραγόντων, πχ σωματικό βάρος, καπνιστικές συνήθειες, είδος διατροφής κτλ. Το περπάτημα προς την εργασία φαίνεται πως είναι επίσης επωφελές, καθώς στη συγκενριμένη μελέτη συσχετίστηκε με 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 36% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η συμβολή της ”ενεργητικής” μετακίνησης στη δουλειά, με το ποδήλατο ή με τα ποδιά, πιθανόν να σχετίζονται με τη συμβολή στη συνολική καθημερινή σωματική δραστηριότητα και ενδεχομένως στην καρδιοαναπνευστική ευρωστία . Μάλιστα, οι ”ποδηλάτες” εργαζόμενοι έχουν μεγαλύτερη συνολική σωματική δραστηριότητα και καλή φυσική κατάσταση από ό, τι οι εργαζόμενοι μετακινούμενοι με τα πόδια, που μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη ένταση άσκησης του ποδηλάτου σε σύγκριση με το περπάτημα.

Πού οφελεί αυτό όμως ; Είναι πλέον παγιωμένο πως η υψηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα και ευρωστία σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα συνολικής υγείας, χαμηλότερη θνησιμότητα, χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου.

Ας ενθαρρύνουμε λοιπόν πρωτοβουλίες, σε ατομικό επίπεδο ή μαζικά, για την υποστήριξη της ενεργητικής μετάβασης στη δουλειά καθώς θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο και το ”βάρος” σημαντικών χρόνιων παθήσεων ανεβάζοντας έτσι και το ”στατους” της ποιότητας ζωής μας!

Ξεκινάμε από αύριο, με το ποδήλατο στη δουλειά!


Πηγή:

Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study

BMJ 2017; 357 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1456 (Published 19 April 2017) Cite this as: BMJ 2017;357:j1456

Μετάφραση-Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη