4 Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη: Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Τα τέσσερα Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη:  Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc

Στην ποδηλασία, έχει υπολογισθεί πως το 37% -89% των αθλητών διεθνώς χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα υψηλότερα ποσοστά, αναφέρονται στους ελιτ και στους μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) τα κίνητρα των αθλητών για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη βελτίωση της απόδοσης ή την αποκατάσταση, τη βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την αναπλήρωση από κακή διατροφή, την ανοσοποιητική υποστήριξη και τιη βελτίωση της σύστασης σώματος. Τα οφέλη από τη χρήση των συμπληρωμάτων και αθλητικών τρόφιμων αφορoύν στην πρακτική βοήθεια για την κάλυψη των διατροφικών στόχων, την πρόληψη ή τη θεραπεία από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, το φαινόμενο placebo, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άμεσο εργογόνο αποτέλεσμα.

Συνέχεια από Μέρος 1ο (δείτε εδώ)

Συστατικό 3: Καζεϊνη

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ωφελούν τον αναβολισμό των μυών μετά την προπόνηση ωστέ να επιτευχθεί μέγιστη αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας και αύξηση της απόδοση. Η καζεϊνη, συχνά αναφέρεται ως “αργής δράσης” πρωτεΐνη, αφομοιώνεται βραδέως καθώς απελευθερώνει αργά αμινοξέα στην κυκλοφορία.

Το γάλα συνιστάται από υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως η λακτόζη), λιπαρά οξέα μεσαίας αλύσου (κυρίως παλμιτικό) και δύο βασικές πρωτεϊνες: την καζεϊνη και την ορού γάλατος.

Όταν το γάλα πήζει, διαχωρίζεται σε δύο διαφορετικές φάσεις: την στερεή, ή αλλιώς τυρόπηγμα, και την υγρή, ή αλλιώς τυρόγαλα . Η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρόπηγμα ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλατος βρίσκεται στο τυρόγαλα. Η αναλογία των πρωτεϊνών μέσα σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου 20% ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη.

Η καζεΐνη είναι σχετικά αδιάλυτη και τείνει να σχηματίζει δομές που ονομάζονται μικκύλια. Κατά τη θερμική επεξεργασία του γάλακτος, τα πεπτίδια της καζεΐνης και η δομή μικκυλίων ”σπάνε” και σχηματίσουν απλούστερες δομές. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται ένα ζελατινώδες υλικό. Αυτός είναι κτα βάση η αιτιολογία για την οποία η καζεΐνη έχει ένα βραδύτερο ρυθμό της πέψης, και οδηγεί σε μια αργή αλλά σταθερή απελευθέρωση των αμινοξέων στην κυκλοφορία.

Το τυρόπηγμα και συνεπώς η καζεϊνη περιέχει ένα διαφορετικό προφίλ αμινοξέων σε σχέση με τον ορό γάλακτος. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε γλουταμίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να το συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός) που φαίνεται πως έχει αντικαταβολικές και ανοσολογικές ιδιότητες. Τα κίτρινα τυριά (τυριά πήγματος) είναι πλούσια σε καζεϊνες. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την υποστήριξη της μυικής αποκατάστσης και της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού από την γλουταμίνη.

Ο συνδυασμός του ορού γάλακτος και της πρωτεΐνη καζεΐνης που υπάρχουν στο γάλα ευνοεί την επανασύνθεση των αποθηκών γλυκογόνου, προωθεί την πρωτεϊνική σύνθεση και την επισκευή των μυων, παρέχοντας παράλληλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α.

Συστατικό 4: Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα. Χρησιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές.

Φυσιολογικά, παράγεται ενδογενώς σε μία ποσότητα περίπου 1g/ημέρα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ, τους νεφρούς, και σε μικρότερο βαθμό στο πάγκρεας. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα λαμβάνεται μέσω της δίαιτας (περίπου 1γρ/ημέρα σε μη χορτοφάγους). Το 95% των αποθηκών κρεατίνης βρίσκονται στους σκελετικούς μυς και το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις.

Ως συμπλήρωμα από του στόματος, η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (CM).

Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρομοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προώθησουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση.

Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος έρευνας που έχει δημοσιευθεί σχετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Διάφορα πρωτόκολλα έχουν ακολουθηθεί σχετικά με την διαχείριση, τις μορφές κρεατίνης, καθώς και πιθανές παρενέργειες. Το πιο τυπικό πρωτόκολλο για να φορτίσουν γρήγορα οι αποθήκες κρεατίνης στον σκελετικό μυ είναι είτε μια φάση φόρτισης των 20 έως 25 g CM / μέρα είτε 0,3 g CM / kg / μέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις των 5 g το καθένα . Ωστόσο, ένα πιο μετριασμένο πρωτόκολλο όπου αρκετές μικρότερες δόσεις κρεατίνης προσλαμβάνεται κατά την διάρκειατης ημέρας (20 προσλήψεις του 1 γραμμαρίου ανά 30 λεπτά) θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την μεγιστοποιήσης της ενδομυικής κρεατίνης. Προκειμένου να διατηρηθεί η μέγιστοποιήση του κορεσμού της κρεατίνης του σώματος, η φάση φόρτισης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο συντήρησης 3-5 γρ CM / μέρα ή 0,03 γρ CM / κιλό / μέρα. Οι στρατηγικές αυτές φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για κορεσμό των μυών ωστέ να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση.

Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα ή/και πρωτεϊνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.

Συγκεντρωτικά, σύμφωνα με το International society of sports nutrition ( ISSN) η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης :

  1. Προκαλεί αύξηση της ικανότητας για άσκηση υψηλής έντασης ενώ ευνοεί την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος
  2. Ευνοεί, επίσης, την πρόληψη ή/και αντιμετώπιση τραυματισμών, όταν καταναλώνεται σύμφωνα με τις προτεινόμενες συστάσεις.
  3. Βοηθάει στην αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150s.
  4. Έχει σημαντικά θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, τη δύναμη και στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία τόσο σε νέους όσο σε ηλικιωμένους.
  5. Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.
  6. Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπο μέγιστη άσκηση

Το ήξερες οτι :

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.


Αντί συμπερασμάτων:

Πολλές φορές η προσπάθεια να καλυφθούν οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ωθεί τον ποδηλάτη στην τακτική ή περιστασιακή χρήση διάφορων συμπληρωμάτων διατροφής. Όμως, η σωστή χρήση των διατροφικών συμπληρώμάτων είναι απαραίτητη καθώς δεν είναι υποκατάστατα μιας ισορροπημένης υγιεινής δίαιτας. Και οι τέσσερις ουσίες καφεϊνη, καρνιτίνη, καζεϊνη και κρεατίνη βρίσκονται σε φυσικές πηγές και η αναζήτησή τους σε συμπλήρωμα μπορεί να είναι περιττή. Το γενικό μήνυμα είναι: ακολουθείστε μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα, διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και αποφεύγετε τη λήψη πολλαπλών δόσεων που ξεπερνούν τη Συνιστώμενες Διαιτητικές Παροχές (RDAs). Σε περιπτώσεις αμφιβολίας, αναζητείστε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου ή ιατρού πριν διαλέξετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.


Παραπομπές:

  • American College of Sports Medicine (ACSM), position stand 2016
  • Bloomer & Smith: Oxidative stress in response to aerobic and anaerobic power testing: influence of exercise training and carnitine supplementation, Res Sports Med. 2009
  • Mason et al.: Emerging Supplements in Sports, Sports Health. 2012
  • Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
  • International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007
  • /ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
  • Kraemer et al.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Curr Sports Med Rep. 2008
  • Pasiakos, Lieberman, McLellan: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 2014

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

www.nutrinews.gr/