Carbo-loading

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Το πρωτόκολο:

Ημέρα πριν τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή 55-65% 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν Περιορισμός ή ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;

Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεϊνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη

Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

 

….carbo-n-(ara)-loading…

Δείτε εδώ τις πηγές υδατανθράκων

Δείτε εδώ για τους υδατάνθρακες

Comments 11,266

  1. Richardeffes
    19/12/2022

    darknet marketplace dark market 2022

  2. zyloprim purchase
    19/12/2022

    singulair otc singulair no prescription singulair 4mg no prescription

  3. BrandenWes
    19/12/2022

    darkmarkets darkmarket 2023

  4. Robertdes
    19/12/2022

    deep web links dark website

  5. Jackielenty
    19/12/2022

    darknet market list deep web drug markets

  6. MichaelSet
    19/12/2022

    darknet market dark market 2022

  7. EdgarLat
    19/12/2022

    how to access dark web dark web link

  8. Hectordurgy
    19/12/2022

    deep dark web deep web drug store

  9. Boolause
    19/12/2022
  10. Michaelfaise
    19/12/2022

    dark web sites links darknet market lists

  11. SteveSoymn
    19/12/2022

    tor markets dark web links

  12. Tedlause
    19/12/2022
  13. SteveSoymn
    19/12/2022

    darknet marketplace deep web drug links

  14. Richardeffes
    19/12/2022

    dark markets 2022 darkmarket 2022

  15. Richardeffes
    19/12/2022

    darknet drug links deep web drug markets

  16. Robertdes
    19/12/2022

    darkmarket 2023 dark web markets

  17. Jacklause
    19/12/2022
  18. BrandenWes
    19/12/2022

    darknet market lists onion market

  19. Hectordurgy
    19/12/2022

    darknet markets dark market list

  20. MichaelSet
    19/12/2022

    onion market darknet markets

  21. Robertdes
    19/12/2022

    dark market 2023 darknet drug links

  22. EdgarLat
    19/12/2022

    the dark internet deep web drug store

  23. Tedlause
    19/12/2022
  24. Hectordurgy
    19/12/2022

    darkmarket 2023 dark market 2023

  25. MichaelSet
    19/12/2022

    how to get on dark web tor markets 2023

  26. EdgarLat
    19/12/2022

    deep web sites dark internet

  27. Michaelfaise
    19/12/2022

    dark market link darkmarket 2023

  28. Michaelfaise
    19/12/2022

    tor dark web darknet drug store

  29. Marklause
    19/12/2022
  30. Tedlause
    19/12/2022
  31. SteveSoymn
    20/12/2022

    darkmarket url deep web drug markets

  32. Michaelheede
    20/12/2022
  33. BrandenWes
    20/12/2022

    darknet markets 2023 tor darknet

  34. Richardeffes
    20/12/2022

    dark market 2022 tor markets 2023

  35. Robertdes
    20/12/2022

    dark markets 2023 darknet search engine

  36. Hectordurgy
    20/12/2022

    darknet search engine dark net

  37. BrandenWes
    20/12/2022

    darknet market links tor markets links

  38. MichaelSet
    20/12/2022

    dark markets dark market 2023

  39. Hectordurgy
    20/12/2022

    deep web search darknet search engine

  40. Jackielenty
    20/12/2022
  41. EdgarLat
    20/12/2022

    tor markets dark web markets

  42. RodneyJuild
    20/12/2022
  43. EdgarLat
    20/12/2022

    dark website dark web websites

  44. Edgarrit
    20/12/2022
  45. Michaelfaise
    20/12/2022

    blackweb official website the dark internet

  46. Jasonlause
    20/12/2022
  47. Michaelfaise
    20/12/2022

    deep web drug url darknet drugs

  48. SteveSoymn
    20/12/2022

    tor darknet tor markets 2023

  49. BrandenWes
    20/12/2022

    darknet drug store dark web links

  50. Richardeffes
    20/12/2022

Comments are closed.