Carbo-loading

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Το πρωτόκολο:

Ημέρα πριν τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή 55-65% 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν Περιορισμός ή ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;

Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεϊνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη

Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

 

….carbo-n-(ara)-loading…

Δείτε εδώ τις πηγές υδατανθράκων

Δείτε εδώ για τους υδατάνθρακες

Comments 11,279

  1. Denlause
    21/12/2022
  2. Ashlause
    21/12/2022
  3. BrandenWes
    21/12/2022

    darkmarket 2022 best darknet markets

  4. Robertdes
    21/12/2022

    deep web sites tor markets 2023

  5. RobertRib
    21/12/2022
  6. Boolause
    21/12/2022
  7. instagram.com/ikra_ukraine_ua мошенники - икра подделка
    21/12/2022

    Что же содержит натуральная икра?

  8. Janelause
    21/12/2022
  9. SteveSoymn
    21/12/2022

    black internet dark web sites

  10. MichaelSet
    21/12/2022

    darkweb marketplace drug markets onion

  11. EstebanDef
    21/12/2022
  12. Mialause
    21/12/2022
  13. SteveSoymn
    21/12/2022

    darknet markets 2023 darknet search engine

  14. Jackielenty
    21/12/2022
  15. RodneyJuild
    21/12/2022
  16. Richardeffes
    21/12/2022

    tor market deep web links

  17. Michaelciz
    21/12/2022
  18. BrandenWes
    21/12/2022
  19. Robertdes
    21/12/2022
  20. MichaelFuH
    21/12/2022
  21. Kialause
    21/12/2022
  22. Judylause
    21/12/2022
  23. Robertdes
    21/12/2022

    best darknet markets dark web markets

  24. Marklause
    21/12/2022
  25. MichaelSet
    21/12/2022

    dark markets dark web site

  26. wajokBek
    21/12/2022

    cialis 20mg prix en pharmacie belgique pharmacie qui vend du cialis sans ordonnance cialis pharmacy

  27. Michaelfaise
    21/12/2022

    drug markets dark web deep web drug url

  28. MichaelSet
    21/12/2022
  29. PeterHes
    21/12/2022

    best mail order canadian pharmacy canadian prescription prices

Comments are closed.