Περί Ορέξεως…Άσκηση

Περί Ορέξεως…Άσκηση
Η όρεξη και η ενεργειακή πρόσληψη ρυθμίζονται τόσο από νευρικά όσο και από ορμονικά μονοπάτια.
Υπάρχουν ορμόνες που είναι ορεξιογόνες, όπως:
η γκρελίνη που εκκρίνεται από το στομάχι,
η συνεργατική δράση των ορμονών λεπτίνη – ινσουλίνη στους παχύσαρκους ωστόσο έχει παρατηρηθεί αντίσταση στη δράση των παραπάνω ορμονών, με ως εκ τούτου αύξηση της όρεξης.

Από την άλλη υπάρχουν και αυτές που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού όπως:
το πεπτίδιο ΥΥ,
το GLP-1,
η χολοκυστοκινίνη,
το παγκρεατικό πολυπεπτίδιο και
η αμυλίνη.

Οι άμεσες επιπτώσεις της άσκησης στην όρεξη και στην ορμονική της ρύθμιση

  • Η συγκέντρωση της γκρελίνης παροδικά καταστέλλονται.
  • Οι ορμόνες του κορεσμού, κυρίως τα πεπτίδια ΥΥ και το GLP-1 αυξάνονται.
  • Συχνά οι ορμονικές αλλαγές συμπίπτουν με μια παροδική μείωση στην όρεξη του κάθε ατόμου, φαινόμενο που ονομάζεται ‘’ανορεξία επαγόμενη από την άσκηση’’. Οι αλλαγές γίνονται ορατές κατά την εκτέλεση άσκησης μέτριας έντασης και σε είδη όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, ασκήσεις με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση.

Οι χρόνιες επιπτώσεις της άσκησης στην όρεξη και στην ορμονική της ρύθμιση

  • Μεταβολές στη συγκέντρωση της γκρελίνης έχουν αναφερθεί σε συνδυασμό με ευνοϊκές αλλαγές στο σωματικό βάρος.
  • Μείωση των επιπέδων λεπτίνης (τόσο σε κατάσταση νηστείας όσο και μεταγευματικά) σημειώθηκε μετά την άσκηση επαγόμενη από την απώλεια βάρους.
  • Η βραχυπρόθεσμη άσκηση που δε συνοδεύεται με απώλεια βάρους δε παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στην όρεξη (και στα επίπεδα των πεπτιδίου ΥΥ και ινσουλίνης στο αίμα).
  • Μεταξύ των δύο φύλων, παρατηρήθηκε πως στις γυναίκες παρατηρήθηκαν αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη με ενεργοποίηση αυτής, απάντηση στην έναρξη της άσκησης
  • Σε κατάσταση νηστείας είναι μειωμένη η ινσουλίνη, αλλά αυξημένη η γκρελίνη και το αίσθημα της πείνας. Στη μεταγευματική κατάσταση, η ινσουλίνη στο αίμα μειώνεται μαζί με την γκρελίνη και υπάρχει μια τάση για αύξηση των πεπτιδίου ΥΥ και GLP-1, συγκριτικά πριν την εφαρμογή της παρέμβασης με χρόνια άσκηση.
  • Συνεπώς ως απάντηση στη χρόνια άσκηση τα υπέρβαρα άτομα εξισορροπούν τη φυγή τους στο φαγητό με αυξημένο κορεσμό μετά το γεύμα.
  • Επιπροσθέτως, είναι απροσδιόριστο αν για τις αναφερόμενες αλλαγές η άσκηση έχει προκαλέσει στην όρεξη οφείλεται πραγματικά ή είναι αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.

Άρα τα συμπεράσματα είναι τα εξής:

  • Η οξεία άσκηση καταστέλλει την όρεξη παροδικά, δίχως αντισταθμιστικές αλλαγές σε αυτή και στις ορμόνες που την ρυθμίζουν και στα δύο φύλα.
  • Περιορισμένες ενδείξεις υποδεικνύουν πως οι γυναίκες ως απάντηση στην έναρξη άσκησης έχουν αντισταθμιστικές αλλαγή των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη μέσω ενεργοποίησης αυτής.
  • Παρ’ όλα αυτά η όρεξη και το αίσθημα κορεσμού και πείνας είναι ένας πολυδιάστατος κόσμος, με την άσκηση να είναι μόνο μία συνιστώσα αυτής και φυσικά όλοι παροτρύνονται για έναρξη και ένταξης της στην καθημερινότητα των ατόμων, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του προσωπικού γιατρού.

Πηγές:
Alice E. Thackray, Kevin Deighton, Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women?, Nutrients 2016, 8(9), 583


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Μη χάνεις γεύμα

 

Μη χάνεις γεύμα

Από τους πιο καίριους πυλώνες στη δόμηση σταθερών βάσεων στο οικοδόμημα που λέγεται ισορροπημένη διατροφή είναι το γευματικό πρότυπο που ακολουθεί ο καθένας από εμάς. Μία από τις πιο συχνά εσφαλμένες τακτικές που ακολουθείται είναι η παράλειψη γευμάτων.
Οι κυριότεροι λόγοι στους οποίους πιθανώς μπορεί να αποδοθεί η παράλειψη των γευμάτων είναι:
Η αντίληψη της έννοιας του χρόνου από το άτομο και
Η έλλειψη χρόνου.

Πιθανοί παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν στην παράλειψη γευμάτων είναι:
Το κάπνισμα
Η έλλειψη τακτικής φυσικής δραστηριότητας
Οι επιρροές από το κοινωνικό περιβάλλον (π.χ. οικογένεια)
Οι επιρροές από το φυσικό περιβάλλον (π.χ. τύπος στέγασης).

Πρακτικές που θα μπορούσαν τελικά να υιοθετηθούν περιλαμβάνουν:
Αλλαγές που προωθούν μια πιο ομοιόμορφη κατανομή των θερμίδων μέσα στην ημέρα.
Παραδείγματος χάριν, αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου του πρωινού γεύματος, με σκοπό την εξασφάλιση των θετικών επιδράσεων του για τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη.
Εστίαση στην ποιότητα της διατροφής.
Παραδείγματος χάριν, περισσότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα αυξήσουν την ποικιλία των καταναλισκόμενων τροφίμων.
Έλεγχος της ποσότητας των μερίδων.
Παραδείγματος χάριν, μέσα από προγραμματισμένα γεύματα και γευματίδια μπορεί να βελτιωθεί η ρύθμιση του αισθήματος της πείνας.

Η λαϊκή ρήση λέει: ‘’ Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος ‘’, καθιστώντας λοιπόν το πρωινό γεύμα ως το σημαντικότερο της ημέρας.
Τυχαία να ισχύει;
Μάλλον όχι!

Γιατί να πεις ΝΑΙ στο πρωινό:
Πιθανή βελτίωση της ημερήσιας πρόσληψης βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών.
Σύνδεση του πρωινού γεύματος με χαμηλότερο επιπολασμό υπερβαρότητας, κοιλιακής παχυσαρκίας και αρκετών παραγόντων καρδιομεταβολικού κινδύνου συγκριτικά με εκείνους που το παραλείπουν.
Συσχετίση με την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν το αίσθημα της όρεξης και σηματοδοτούν την ικανοποίησή της. Παράλληλα, ρυθμίζει την ολονύχτια εξασθένιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Παρατηρούμενες επιπτώσεις, βελτίωσης της απόδοσης και της ψυχοκοινωνικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης προσοχής και συμπεριφοράς.

Τα χαρακτηριστικά ενός ιδανικού πρωινού
Το ‘’ισορροπημένο’’ πρωινό γεύμα καλύπτει το 25 – 30% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Προτιμήστε τρόφιμα από τις παρακάτω ομάδες τροφίμων:
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Αμυλούχα τρόφιμα (με έμφαση στα προϊόντα ολικής αλέσεως)
Φρούτα (κυρίως ολόκληρα ή χυμοί χωρίς πρόσθετα σάκχαρα)
Ωστόσο, παρά την έμφαση που δίνεται τα τελευταία χρόνια στην αξία του πρωινού είναι το γεύμα που παραλείπεται περισσότερο με διακύμανση της τάξεως του 14 – 88,5 %.

Ήξερες ότι…
Οι άντρες είναι αυτοί που ως επί το πλείστον παραλείπουν το πρωινό γεύμα, ενώ οι γυναίκες είναι επιρρεπείς στην παράλειψη του μεσημεριανού ή βραδινού γεύματος τους.
Η οργάνωση των γευμάτων είναι σημαντική διότι η σίτιση από τη μία και οι ώρες που το άτομο παραμένει νηστικό από την άλλοι ρυθμίζουν γονίδια, τα οποία είναι καίρια για το μεταβολισμό. Συνεπώς μη λειτουργικός προγραμματισμός των γευμάτων σχετίζεται με επιπλοκές όπως ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.


Πηγές:
Carol E. O’Neil, Carol Byrd-Bredbenner, The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 114, Issue 12, Supplement, December 2014, Pages S8–S26
M. Giovannini, E. Verduci, Breakfast: a Good Habit, not a Repetitive Custom, The Journal of International Medical Research 2008; 36: 613 – 624
Pendergast FJ et. al., Correlates of meal skipping in young adults: a systematic review., Int J Behav Nutr Phys Act. 2016 Dec 1;13(1):125.
St-Onge MP et. al., Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association., Circulation. 2017 Jan 30.


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Αγαπημένη συνταγή για ελιοψωμάκια

Έχουμε χάσει το μέτρημα με τις συνταγές της Φύλλη! Μόλις μας έστειλε αχνιστή συνταγή για ελιοψωμάκια, ένα θρεπτικό σνακ με ενέργεια και αρωματικά.

Υλικά

Ζυμη= 200γρ ελαιολαδο

200γρ χυμο πορτοκαλι

1/2 κιλο αλευρι ολικης

Γεμιση= 200γρ ελιες χωρις κουκουτσια

200γρ κρεμμυδι

15γρ δυοσμο ξερο

Εκτέλεση

  • Ανακατευουμε τα υλικα της ζυμης και την αφηνουμε να ξεκουραστει οσο φτιαχνουμε τη γεμιση.
  • Ψιλοκοβουμε τις ελιες και το κρεμμυδι (η τα βαζουμε στο μπλεντερ) και προσθετουμε το δυοσμο.
  • Χωριζουμε τη ζυμη σε 3 κομματια και την ανοιγουμε με χοντρο πλαστη σε 3 φυλλα χοντρουλα, σαν ταρτας. Απλωνουμε το 1/3 της γεμισης σε καθε φυλλο και τα τυλιγουμε οπως τον κορμο. Ψηνουμε σε προθερμασμενο φουρνο στους 180 βαθμους για περιπου 1 ωρα μεχρι να ροδισουν.

Καλη ορεξη!

Η εργασιακή ανασφάλεια μπορεί να συνδέεται με αύξηση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη

Μια νέα μελέτη προτείνει πως οι εργαζόμενοι που αισθάνονται οτι μπορεί να χάσουν τη δουλειά τους, φαίνεται να έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν την στοιχεία από σχεδόν 141.000 εργαζόμενοους στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ευρώπη και την Αυστραλία. Μέσος όρος ηλικίας των εργαζομένων ήταν 42.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποσοστά του διαβήτη ήταν 19% υψηλότερο μεταξύ εκείνων που αισθάνθηκαν την απασχόλησή τους  σε κίνδυνο (εργασιακή ανασφάλεια) σε σύγκριση με τα άτομα που ένιωθαν ασφαλείς στην εργασία τους.

Τα ευρήματα της μελέτης δημοσιεύθηκαν στις 3 Οκτωβρίου στην CMAJ (Canadian Medical Association Journal) και συμφωνούν με άλλες μελέτες, που δείχνουν ότι η εργασιακή ανασφάλεια συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους, έναν παράγοντα κινδύνου για διαβήτη.

Οι άνθρωποι με εργασιακή ανασφάλεια έχουν παρουσιάσει επίσης υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, μια επιπλοκή του διαβήτη.

Οι ερευνητές της μελέτης δήλωσαν ότι τα ευρήματά τους έχουν σημασία για τη δημόσια υγεία. Μικρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην κοινή έκβασης της νόσου, μπορεί να έχουν μεγάλη σημασία . Οι συγγραφείς της μελέτης πρότειναν ότι θα πρέπει να υπάρχουν πολιτικές για τη μείωση της έκθεσης σε εργασιακή ανασφάλεια. Επιπλέον, όπως είπαν, είναι σημαντικό για τους γιατρούς και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης να ξέρετε ότι αν κάποιος ανησυχεί για την απώλεια της εργασίας τους, μπορούν να έχουν μέτρια μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη.

Περισσότερες πληροφορίες:

The U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion outlines how to prevent type 2 diabetes.

SOURCE: CMAJ (Canadian Medical Association Journal), news release, Oct. 3, 2016

Cookies βρώμης με στέβια, του Βασίλη

Ο Βασίλης, λάτρης των βουνών και των δρομικών αποστάσεων, μοιράζεται μαζί μας μια από τις συνταγές του για μπισκότα που παίρνει στις πολύωρες προπονήσεις βουνού. Αν δεν πάρετε να κατακτήσετε τις κορυφές, αποτελούν εξαιρετική λύση να συνοδεύσετε τον καφέ σας!

15608979_1422180111172725_39213183_oΥΛΙΚΑ 

  • ΒΡΩΜΗ 100γρ
  • ΑΛΕΥΡΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΠΟ ΔΙΚΟΚΟ ΣΙΤΑΡΙ 100γρ
  • ΣΤΕΒΙΑ 50γρ ΛΑΔΙ
  • ΛΑΔΙ  80ml ΜΠΕΙΚΙΝ
  • ΜΠΕΙΚΙΝ  1ΚΓ
  • ΑΛΑΤΙ 1 ΠΡΕΖΑ
  •  60ml  ΓΑΛΑ
  • 1 1/2 ΚΣ ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Ριχνω την βρωμη στο μουλτι και την τριβω σκονη .
  2. Μετα ριχνω μεσα αλευρι-ζαχαρη-Λαδι-μπεικιν -αλατι -λιναροσπορος.
  3. Τα χτυπαω και τα τυλιγω σε σελοφαν και το βαζω στο ψυγειο για 1 ωρα.
  4. Βγαζω και αναμεσα σε δυο χαρτια ψησιματος ανοιγω την ζυμη σε παχος 5mm.
  5. Περνω ενα σκουπ η ποτηρι και κοβω σε μπισκοτα.Τα βαζω σε ταψι που εχω βαλει λαδοκολα και ψηνω 160′ για 13-15 λεπτα

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Μελομακάρονα και κουραμπιέδες: τι να προτιμήσω;

Πρώτη δημοσίευση στο Mbike

Χριστούγεννα και Πρωτοχρονιά, οι περισσότεροι θα εκμεταλλευτείτε την άδειά σας παρέα με αγαπημένα πρόσωπα, πολλοί σε εκδρομικές αποδράσεις , οι περισσότεροι με όμορφες γιορτινές ποδηλατικές διαδρομές! Είναι η περίοδος που χωριζόμαστε σε εκείνους που προτιμούν τα μελομακάρονα ή τους κουραμπιέδες, αλλά και σε εκείνους που προσπαθούν να αντισταθούν να μην τελειώσουν όλη την πιατέλα ή αρκούνται στο ένα – το μέτρον άριστο, πλησιάζει. Τί έχει να πει μiα διατροφολόγος σχετικά με τα συγκεκριμένα γλυκίσματα;

Καταρχάς, ας ρίξουμε μια ματιά στα συστατικά που περιέχει το καθένα. Λένε, εξάλλου, πως όσο καλύτερα ξέρουμε να μαγειρεύουμε τόσο περισσότερο προσέχουμε την ποιότητα του φαγητού μας. *συνταγή στο τέλος κειμένου

Το μελομακάρονο έχει σαν κύρια συστατικά του το μέλι, το ελαιόλαδο και τα καρύδια, περιέχει ξύσμα ή χυμό πορτοκαλιού, κανέλα και γαρίφαλο.

  • Το μέλι έχει μεγάλη θρεπτική αξία καθώς περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία (π.χ. κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο) καθώς επίσης και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
  • Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε (μια ισχυρά αντιοξειδωτική βιταμίνη ) και σε μονοακόρεστα λιπαρά, ουσίες που βοηθούν στη μείωση της LDL και την διατήρηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης στο αίμα.
  • Τα καρύδια είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες Β6 και Ε, καθώς και σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα
  • Η κανέλα είναι ένα μπαχαρικό με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά ενώ υπάρχουν ενδείξεις πως ρυθμίζει το σάκχαρο αίματος, οπότε ευνοεί την ευγλυκαιμία.
  • Το γαρίφαλο και ο χυμός πορτοκαλιού με τα αντιοξειδωτικά που έχουν βοηθούν και στη συντήρηση του μελομακάρονου.

Στον κουραμπιέ, κύρια συστατικά είναι η ζάχαρη και το βούτυρο, το βούτυρο συνήθως είναι ζωικό και περισσότερο άρωμα ενώ πολλοί (ή μάλλον πολλές βάζουν και κάποια ποσότητα αμυγδάλου.

  • Το βούτυρο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μεγάλη κατανάλωση κορεσμένων λιπών αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Στη συναγή που παραθέτω πιο κάτω, ένα μέρος από το ζωικό βούτυρο το αντικαθιστά ελαιόλαδο.
  • Την θρεπτική αξία των κουραμπιέδων αυξάνει η προσθήκη αμυγδάλων που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, προσδίδοντας αντιοξειδωτική δράση.

Από διαθρεπτική ανάλυση, ενεργειακά τόσο το μελομακάρονο όσο και ο κουραμπιές, δεν διαφέρουν πολύ, ανάλογα πάντα και με τρόπο παρασκευής τους. Ένα μέτριο μελομακάρονο ή κουραμπιές μας δίνει περίπου 180 – 200 θερμίδες. Aν αποφασίσετε οι πιατέλες να γεμίσουν με τα δικά σας, κάντε τα λίγο πιο μικρά, μια μερίδα ας πούμε να είναι γύρω στα 25-30g.

Τελικά, ναι στα μελομακάρονα ή σtους κουραμπιέδες; Από διαθρεπτική άποψη, τα μελομακάρονα φαίνονται να είναι ανώτερα καθώς τα συστατικά που περιέχουν προσεγγίσουν πολύ το μεσογειακό προφιλ με αρώματα από τα μπαχάρια. Παρ΄όλα αυτά, κάτι τέτοιο δε σημαίνει πως τα απενεχοποιούμε κιόλας! Θα σας πρότεινα να κρατήσετε ένα μέτρο. Αν φτιάξετε δικά σας, φροντίστε να είναι λίγο μικρότερα, γύρω στα 25-30g.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για μελοκακάρονα, ή και κουραμπιέ; Εχετε ένα ή δύο κομμάτια με το πρωινό ή απογευματινό ρόφημά σας πριν την προπόνηση και κατά τις μεγάλες προπονήσεις, αντί για ενεργειακές μπάρες πάρτε ένα-δύο μελομκάρονα μελωμένα ή και ”αμέλωτα” (η ποσότητα εξαρτάται από τις ενεργειακές απαιτήσεις του καθενός και τη διάρκεια/ ένταση της προπόνησης).

Καλές γιορτές και καλές γιορτινές διαδρομές!


Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.

Carrot cake βρώμης με ταχίνι, της Φύλλη – συνταγή 4

Συνεχίζουμε με τις πρωτότυπες συνταγές από τη Φύλλη, helath enthusiast, με μία συνταγή για carrot cake χωρίς αλέυρι, με βρώμη, ταχίνι και κονιακ!

Σχετικά με το ταχίνι, ή την ταχίνη, φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι, περιέχει σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, θειαμίνη, βιταμίνη Β6 ,πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, λιγνάνες (φυσικά αντιοξειδωτικά) και σησαμίνη. Είναι αγαπημένο spread και χρήσιμο συστατικό για μπάρες και άλλα υγειινά σνακ και γλυκίσματα.

Δείτε εδώ τις προηγούμενες συνταγές Brownies  ,  Cupcakes,  Κέικ χωρίς αλεύρι

Yλικά:

  • 65γρ ταχινι
  • 140γρ καστανη ζαχαρη
  • 40ml κονιακ
  • 115ml ζεστο νερο
  • 1 κγ αλατι
  • 1 κγ κανελα
  • 260γρ βρωμη
  • 1 κγ μπεικιν παουντερ
  • 150γρ τριμμενο καροτο
  • 50γρ σταφίδες
  • 100γρ ανανας ή πορτοκαλι κομματακια

Εκτέλεση:

Ολα τα υλικα στο μιξερ. Ψηνουμε στους 180 βαθμους για 30′ σε μακροστενη φορμα με λαδοχαρτο. Αφηνουμε να κρυωσει, αναποδογυριζουμε σε επιφανεια κοπης και κοβουμε σε μεριδες. Διατηρουμε σφραγισμενο στο ψυγειο.

‘’Οίνος ευφρένει καρδίαν’’

Το λένε, αλλά ισχύει;
Το κρασί έχει αναπόσπαστα συνδεθεί με το Μεσογειακό διατροφικό πρότυπο.
Οι μηχανισμοί που είναι υπεύθυνοι για την ευεργετική επίδραση του στην υγεία είναι περίπλοκοι και αποδίδονται τόσο στην παρουσία του αλκοόλ και όσο στην υψηλή του περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.

Το αλκοόλ μπορεί να δράσει προστατευτικά;
Ο κυριότερος προστατευτικός ρόλος της πρόσληψης αλκοόλ είναι η ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα. Ακόμα με εξαίρεση τους νεφροπαθείς, η διαδικασία πέψης του αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα της ‘’καλής’’ HDL χοληστερόλης στο αίμα, με μηχανισμό που δεν έχει ακόμα διευκρινιστεί.
Ωστόσο για να έχει πραγματικά βοηθητικό ρόλο η λήψη αλκοόλ υπεύθυνη είναι η μέτρια ποσότητα κατανάλωσης του, όπως επίσης και η εξατομίκευση της καταναλισκόμενης ποσότητας σε κάθε άτομο διότι πολύ σημαντικό είναι αν το ιατρικό του ιστορικό επιτρέπει την κατανάλωση αλκοόλ.

Οι πολυφαινόλες πως βοηθούν;
Η οικογένεια των πολυφαινολών με μέλη όπως η ρεσβερατρόλη, οι ανθοκυανίνες, και τα φαλβοβονοειδή είναι αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, προάγοντας την υγεία της καρδιάς.

Κρασί, μπύρα ή κάποιο άλλο αλκοολούχο ποτό;
Φαίνεται πως το κρασί και μάλιστα το κόκκινο εξαιτίας του φαινολικού περιεχομένου του παρέχει συγκριτικά με τα υπόλοιπα τα πιο θετικά πλεονεκτήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, στη ρύθμιση των:
διαβήτη
αρτηριακής πίεσης
λιπιδαιμικού προφίλ
ενδοθηλιακής λειτουργίας
μηχανισμών που επηρεάζουν το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή, καθώς και τη θνησιμότητα που οφείλεται είτε σε καρδιαγγειακό νόσημα είτε από οποιαδήποτε άλλη αιτία.

Το λευκό με το κόκκινο κρασί διαφέρουν;
Ναι, διότι διαφέρει η περιεκτικότητα τους σε πολυφαινόλες, πράγμα που οφείλεται στην διαδικασία επεξεργασίας τους που δεν είναι κοινή για τα δύο είδη. Το λευκό κρασί περιέχει φαινόλες, οι οποίες έχουν και αυτές αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικό χαρακτήρα. Παρά ταύτα δε φάνηκε να διαφέρουν μεταξύ τους στο βαθμό που μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Τι σημαίνει μέτρια κατανάλωση αλκοόλ;
Εξαιτίας του ότι οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στη δράση του αλκοόλ, οι συστάσεις διαφοροποιούνται ανάμεσα στα δύο φύλα.
Για τις γυναίκες: ένα ποτό ημερησίως, δηλαδή 150 mL κρασί ή 10 γραμμάρια αλκοόλ.
Για τους άνδρες: δύο ποτά ημερησίως, δηλαδή 300 mL κρασί ή 20 γραμμάρια αλκοόλ.

Μη ξεχνάς: τα παραπάνω μπορούν να μεταβληθούν από παράγοντες όπως: η ηλικία, το γονιδιακό προφίλ, το σωματότυπο και τη λήψη φαρμάκων, συμπληρωμάτων ή άλλων σκευασμάτων.

Πηγές:
Migliori M, Panichi V, Anti-inflammatory effect of white wine in CKD patients and healthy volunteers., Blood Purif. 2015;39(1-3):218-23.
Sara Arranz, Gemma Chiva-Blanch, Wine, Beer, Alcohol and Polyphenols on Cardiovascular Disease and Cancer, Nutrients. 2012 Jul; 4(7): 759–781.
Lindberg ML, Amsterdam EA., Alcohol, wine, and cardiovascular health., Clin Cardiol. 2008 Aug;31(8):347-51.
Gemma Chiva-Blanch, Sara Arranz, Effects of wine, alcohol and polyphenols on cardiovascular disease risk factors: evidences from human studies., Alcohol Alcohol. 2013 May-Jun;48(3):270-7.

Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου

Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Τηλέφωνο: 6984515475

E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Κέικ χωρίς αλεύρι, της Φύλλης – συνταγή 3

Η Φύλλη, helath enthusiast, συνεχίζει να πρωτοτυπεί με μία συνταγή για κέικ χωρίς αλέυρι, με χουρμάδες, γάλα καρύδας και κακάο! Δείτε εδώ τις προηογύμενες συνταγές Brownies ,  Cupcakes

Υλικά

  • 225γρ αλεσμενα αμυγδαλα[σκονη]
  • 50γρ κακαο
  • 1/2 κγ σοδα
  • 200γρ χουρμαδες + 110ml νερο [στο μουλτι]
  • 3 αυγα
  • 2 κσ λαδι καρυδας η ελαιολαδο
  • 2 βανιλιες

Εκτελέση:

Ολα τα υλικα στο μιξερ. Ψηνουμε στους 180 βαθμους για 30′ σε μακροστενη φορμα με λαδοχαρτο. Αφηνουμε να κρυωσει, αναποδογυριζουμε σε επιφανεια κοπης και κοβουμε σε μεριδες. Διατηρουμε σφραγισμενο στο ψυγειο.

Η ενυδάτωση συνεχίζεται και μετά το καλοκαίρι!

Η ενυδάτωση δεν είναι υπόθεση μόνο του καλοκαιριού. Νερό δεν πίνουμε επειδή κάνει ζέστη αλλά επειδή… χρειαζόμαστε το νερό!

Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.
Πρώτη δημοσίευση Mbike

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα οι περισσότεροι ποδηλάτες έχουν την τάση να μην πίνουν αρκετό νερό σε σύγκριση με τους καλοκαιρινούς μήνες, μάλλον εξαιτίας της αντίληψη ότι η εφίδρωση δεν είναι τόσο έντονη σε χαμηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, πέρα από τον ιδρώτα, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που καθορίζουν τις ημερήσιες ανάγκες σε νερό.

Ναι, το χειμώνα μπορεί η εφίδρωση να είναι πιο χαμηλή, όμως ο ξηρός και κρύος αέρας επηρεάζουν την κατάσταση ενυδάτωσης, καθώς η ρύθμιση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος σας (θερμορύθμιση) χρειάζεται δαπάνη ενέργειας και χρόνο προσαρμογής.

Δηλαδή, όταν η προπόνηση πραγματοποιείται στο κρύο ή/ και σε υψηλό υψόμετρο, ο αέρας είναι ξηρότερος και οι πνεύμονες πρέπει να ”εργαστούν” περισσότερο προκειμένου να υγρανθεί και θερμανθεί ο αέρας που μπαίνει στο σώμα.

Σε πρόσφατη μελέτη σε χειμερινά αγωνίσματα βρέθηκε οτι οι αθλητές είναι αφυδατωμένοι τόσο εξαιτίας των καιρικών συνθηκών ( υψηλές άδηλες απώλειες νερού, δηλαδή απώλειες μέσω της αναπνοής) αλλά και μειωμένου αισθήματος δίψας.

Δηλαδή, το αίσθημα της δίψας είναι διαφορετικό σε κρύες συνθήκες. Μάλιστα ,η παραπάνω έρευνα έδειξε οτι η ενεργοποιήση της δίψας είναι κατά 40% λιγότερο ευαίσθητη το χειμώνα από ότι το καλοκαίρι.

Συμβουλές ώστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και το χειμώνα:

  • Να θυμάστε ότι και τον χειμωνα διατρέχετε κίνδυνο αφυδάτωσης: το να μην ιδρώνεις ή το να μην διψάς δεν σημαίνει οτι δεν χρειάζεται να πιεις νερό!
  • Ενυδατωθείτε το ίδιο όπως κάνετε οποιαδήποτε άλλη εποχή του έτους. Δεν έχει σημασία αν η προπόνηση είναι σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο. Οι ανάγκες ενυδάτωσης είναι παρόμοια.
  • Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση για να δείτε πόσο να πίνετε. Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσει κάποιος τις ανάγκες ενυδάτωσής του, είναι να ζυγιστεί πριν από την προπόνηση και στη συνέχεια, μετά την προπόνηση. Κάθε κιλό απώλειας βάρους, πρέπει να το αναπληρώσει σε νερό!
  • Πίνετε ζεστά ροφήματα για να μείνετε ενυδατωμένοι. Όταν η εξωτερική θερμοκρασία είναι χαμηλή, ίσως δεν είναι ευχάριστο ένα κρύο ποτό. Προτιμήστε σούπες, ροφήματα και τσάι με ζεστό νερό.
  • Ορίστε ένα στόχο στην πόση νερού καθημερινά. Βάλτε στόχο να πίνετε ένα συγκεκριμένο όγκο νερού – κι εδώ το παγούρι του Active Cap μπορεί να φανεί εξαιρετικά χρήσιμο: Ένας μέσος άντρας χρειάζεται περίπου 6 λίτρα την ημέρα και μια γυναίκα περίπου 4.5 λίτρα.

Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ Active Cap παρουσιάστηκε στην ελληνική αγορά το 2006 και είναι το φυσικό μεταλλικό νερό για όλους εµάς που βρισκόµαστε συνεχώς σε κίνηση και αναζητάμε πρακτικές λύσεις, στο πλαίσιο των γρήγορων ρυθµών της καθηµερινότητας.

Το ΑΥΡΑ Active Cap ανταποκρίνεται στην ανάγκη µας για φυσικό μεταλλικό νερό εξαιρετικής ποιότητας, µε την αναγνωρισµένα αγνή γεύση του ΑΥΡΑ και «δραστήρια» χαρακτηριστικά: 750ml φυσικού µεταλλικού νερού, μοντέρνο, εργονοµικό μπουκάλι που εφαρμόζει τέλεια στο χέρι αλλά και σε κάθε δραστηριότητα, εύχρηστο καπάκι για εύκολη µεταφορά και ελεγχόµενη κατανάλωση για κάθε στιγµή της ηµέρας και σε κάθε περίσταση.

To ΑΥΡΑ Active Cap βγάζει προς τα έξω το πιο active κομμάτι του εαυτού μας, συνοδεύοντάς μας στις πιο active στιγμές μας.

Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.
Πρώτη δημοσίευση Mbike http://www.mbike.gr/%ce%b5%ce%bd%cf%85%ce%b4%ce%ac%cf%84%cf%89%cf%83%ce%b7-%cf%87%ce%b5%ce%b9%ce%bc%cf%8e%ce%bd%ce%b1%cf%82-ayra-active-cap/