Πώς να συνδυάσεις ‘’έξυπνα’’ φρούτα και λαχανικά για να προλάβεις χρόνιες ασθένειες

Πώς να συνδυάσεις ‘’έξυπνα’’ φρούτα και λαχανικά για να προλάβεις χρόνιες ασθένειες

Οι πρώτες ενδείξεις για τη χημειοπροστατευτική επίδραση των φρούτων και λαχανικών φάνηκαν 40 χρόνια πριν δείχνοντας την αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης βιταμίνης Α και της εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.

Τότε ήταν που ξεκίνησε η έρευνα σχετικά με την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Tip:

Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μπορεί να αντικαταστήσει τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, αλάτι ή/και σάκχαρα, που ευθύνονται για πολλές χρόνιες παθήσεις.

Η πρόσληψη των κατάλληλων ποσοτήτων και ποικιλίας φρούτων και λαχανικών εξασφαλίζει τις κατάλληλες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών, διαιτητικών ινών και μη – θρεπτικών φυτοχημικών.

Υπάρχει, επίσης, η περίπτωση της συνέργειας όπου η συνδυασμένη δράση των φυτοχημικών παρουσιάζει υψηλότερη βιολογική επίδραση σε σχέση με τα μεμονωμένα φυτοχημικά.

Ας δούμε όμως πόσο εύκολο είναι να υπάρξει συνεργιστική δράση στον οργανισμό μας;

Είναι μια αρκετά πολύπλοκη διαδικασία μιας και εξαρτάται από την:

προσβασιμότητα και τη διαθεσιμότητα, της κάθε εξουσίας ξεχωριστά.

Αυτές με τη σειρά τους επηρεάζονται ισχυρά από διάφορους παράγοντες όπως:

  • την επεξεργασία του τροφίμου,
  • τις χημικές ιδιότητες των βιοενεργών ουσιών
  • τις αναλογίες των διαφόρων φυτοχημικών που πέπτονται
  • η ύπαρξη και άλλων ουσιών κατά τη διάρκεια της πέψης και τέλος,
  • τροποποιήσεις που μπορούν να συμβούν κατά τη διάρκεια της πέψης.

Τι είναι τα φυτοχημικά;

Είναι συστατικά φυτικής προέλευσης που δεν έχουν θρεπτική αξία. Αντιθέτως, έχουν πολυάριθμες βιοενεργές ιδιότητες που πιθανολογείται ότι προστατεύουν το φυτό από περιβαλλοντικές επιθέσεις και παρουσιάζουν θετικές επιδράσεις στην υγεία του ατόμου. Μέχρι αυτή τη στιγμή έχουν βρεθεί 20.000 φυτοχημικά σε περίπου 7.000 φαγώσιμα φυτά.

Συγκεκριμένα φυτοχημικά είναι ισχυρές χρωστικές ενώσεις και η παρουσία τους σε μεγάλη ποσότητα παρέχει στο τρόφιμο το χαρακτηριστικό του χρώμα. Παραδείγματος χάριν,

Μπλε και μωβ φρούτα και λαχανικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ανθοκυανών.

Πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε καροτενοειδή και βιταμίνη C.

Κόκκινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες λυκοπενίου και ανθοκυανών.

Πράσινα (φυλλώδη) λαχανικά έχουν πάρει το χρώμα από την χλωροφύλλη.

Αντιοξειδωτική ικανότητα αποδίδεται στα περισσότερα φυτοχημικά, όπου σε συνδυασμό με αλλαγές στον κυτταρικό πολλαπλασιασμό, στο σχηματισμό αιμοφόρων αγγείων, στον κυτταρικό θάνατο, στο μεταβολισμό της γλυκόζης και τη φλεγμονή, συμμετέχουν στην πρόληψη των ασθενειών. Παράλληλα, η πρόληψη ασθενειών μπορεί να γίνει και μέσα από μοριακούς μηχανισμούς.

Οι γνωστές πολυφαινόλες, με κύριο εκπρόσωπο τους την ρεσβερατρόλη,

ανήκουν στην οικογένεια των φυτοχημικών, όπως και τα καροτενοειδή.

Οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί σε ανθρώπους έχουν δείξει πως το πιο σημαντικό είναι:

Η διατροφή να χαρακτηρίζεται από ποικιλία διαφόρων φρούτων και λαχανικών, αφού η αυξημένη ποικιλία σε διάφορα φυτοχημικά, αν και σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις είναι πιο αποτελεσματική (για να επιτευχθεί συνεργιστική και χημειοπροστατευτική δράση) από την κατανάλωση υψηλότερων ναι μεν συγκεντρώσεων αλλά μειωμένης ποικιλίας φυτοχημικών.

Πίνακας συνδυασμών φυτοχημικών και πιθανές επιδράσεις

Συνδυασμός φυτοχημικών

Συνεργιστική επίδραση

Ντομάτα και προϊόντα σόγιας για 4 εβδομάδες

Μείωση των επιπέδων PSI του προστάτη σε άντρες με ενεργό καρκίνου του προστάτη

Δίαιτα αυξημένης ποικιλίας σε φρούτα και λαχανικά, δηλαδή από 18 διαφορετικές οικογένειες ( 8 – 10 μερίδες) για 2 εβδομάδες

Vs.

Δίαιτα μειωμένης ποικιλίας σε φρούτα και λαχανικά, δηλαδή από 5 διαφορετικές οικογένειες ( 8 – 10 μερίδες) για 2 εβδομάδες

Μείωση της οξείδωσης του DNA στις γυναίκες που καταναλώνουν δίαιτα αυξημένης ποικιλίας σε φρούτα και λαχανικά &

Μείωση της υπεροξείδωσης των λιπιδίων και στις 2 κατηγορίες

Ροφήματα με πουρέ φρούτων και λαχανικών Vs. Placebo, καθημερινά για 6 εβδομάδες

Αύξηση της αγγειοδιατολής (εξαρτώμενης από το ενδοθήλιο)

Χυμός από blueberry και μήλο για 4 εβδομάδες

20% αντιοξειδωτική προστασία


Βιβλιογραφία:

van Breda SGJ, Smart Combinations of Bioactive Compounds in Fruits and Vegetables May Guide New Strategies for Personalized Prevention of Chronic Diseases., Mol Nutr Food Res. 2017 Nov 6


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com