Έναν (ελληνικό) καφέ πριν την προπόνηση, παρακαλώ

 

Με αφορμή μια μελέτη των Church και συνεργατών σχετικά με την επίδραση του ελληνικού καφέ στην ποδηλασία

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη

Περί καφέ:

Ποιός ξυπνάει χωρίς καφέ; Η κατανάλωση καφέ είναι από τις αγαπημένες συνήθειες παγκοσμίως. Εχει τεράστια εμπορική, γεωργική και κοινωνική σημασία και συχνά τα ροφήματα καφέ καταναλώνεται για τις διεγερτικές του επιδράσεις. Ο καφές είναι μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή καφεΐνης με περιεκτικότητα περίπου 2%.

Τα διεγερτικά αποτελέσματα του καφέ αποδίδονται στη φαρμακολογική δραστικότητα της καφεΐνης, που δρα ως ανταγωνιστής υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο (η αδενοσίνη ”ας πούμε” πως είναι μια ουσία που προκαλεί τον ύπνο) .

Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ροφήματος καβουρδισμένου και αλεσμένου καφέ είναι περίπου 85 mg ανά 150 mL (1 φλιτζάνι), του στιγμιαίου καφέ 60 mg, του “ντεκαφεϊνέ” 3 mg, του τσαγιού από φύλλα ή από φακελάκι 30 mg, του στιγμιαίου τσαγιού 20 mg και ενός ροφήματος κακάο ή ζεστής σοκολάτας 4 mg. ‘Ενα ποτήρι (200 mL) ενός καφεϊνούχου αναψυκτικού περιέχει 20 έως 60 mg καφεΐνης. Εκτιμάται ότι οι ενήλικες στις αναπτυγμένες χώρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 mg καφεΐνης ημερησίως προερχόμενης κυρίως από κατανάλωση καφέ, τσαγιού και διαφόρων αναψυκτικών. Στις βόρειες χώρες της Ευρώπης η ημερήσια κατανάλωση συχνά ξεπερνά και τα 400 mg.

Ωστόσο, η μεγάλη ποικιλία των ειδών καφέ, οι συνθήκες ψησίματος και οι διαδικασίες επεξεργασίας που χρησιμοποιούνται, οδηγούν σε σημαντική βιολογική διακύμανση της ποσότητας καφεϊνης που περιέχεται σε κάθε είδος καφέ.

Σε αντίθεση με άλλα είδη καφέ, ο ”ελληνικός” καφές δεν φιλτράρεται αλλά η μέθοδος παρασκευής του περιλαμβάνει βραδέως βραστό νερό που αναμειγνύεται με λεπτές σκόνη καβουρδιμένου καφέ. Αυτό το ”στυλ” προετοιμασίας έχει ως αποτέλεσμα μια μεγαλύτερη ποσότητα βιολογικά ενεργών συστατικών που παραμένουν στο τελικό προϊον και πιθανόν συμβάλλει στην υψηλότερη συγκέντρωση καφεΐνης σε σύγκριση με άλλους τύπους καφέ και στυλ προετοιμασίας.

Η καφεϊνη:

Η κατανάλωση καφεΐνης έχει σημαντικη εργογόνα επίδραση, βοηθάει δηλαδή την αθλητική απόδοση:

  • Αποτρέπει την οξείδωση γλυκογόνου των μυών (βοηθαέι δηλαδή στην αθλητική οικονομία) και ίσως αυξάνει την οξείδωση του λίπους. Οι προτεινόμενοι μηχανσιμοί είναι μέσω της αυξημένης δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος αλλά και άμεσων επδράσεων στα υπέυθυνα ένζυμα στην διάσπαση και σύνθεση του γλυκογόνου
  • Ενισχύει την ικανότητας εκτέλεσης διανοητικών καθηκόντων, συμπεριλαμβανομένων της ενισχυμένης εγρήγορσης και της προσοχής/ εστιάσης τόσο στις καθημερινές δραστηριότητες όσο κατά τη σωματική δραστηριότητα
  • Αντίστοιχα, η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει το χρόνο αντίδρασης
  • Μπορεί να αυξήσει το χρόνο μέχρι εξάντλησης κατά την άσκηση στο 100% της VO2max κάτι που μάλλον αποδίδεται σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως η αντίληψη της κόπωσης
  • Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα.
  • Έχει αναφερθεί πως η άνυδρη καφεΐνη (δηλαδή, σε μη χημικούς όρους, η καφεϊνη που έχει ”αφυδατωθεί” ) θεωρείται ως ανώτερη για τη βελτίωση της απόδοσης αντοχής σε σύγκριση με κατανάλωση καφέ

Διαβάστε εδώ: Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Διαβάστε εδώ: Ελληνικός καφές: το κλειδί για μακροζωία


Η έρευνα των Church et al:

Η ομάδα των Church και συνεργατών μελέτησε την επίδραση οξείας κατανάλωση τούρκικου – εμείς θα τον πούμε ελληνικό- καφέ με συγκέντρωση 3,0 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ποδηλατική δοκιμασία μέγιστης προσπάθειας.
Με τί αποτελέσματα;
Καταρχάς, η μελέτη έδειξε πως οι συγκεντρώσεις της καφεΐνης στο πλάσμα αυξήθηκαν σημαντικά μέσα σε 30 λεπτά μετά την κατάποση ελληνικούκαφέ. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ελληνικό καφέ παρουσίασαν σημαντικά ταχύτερη αντίδραση και ανέφεραν αίσθηση περισσότερης ενέργειας.  Το 60% των συμμετεχόντων θεωρήθηκε ότι ανταποκρίθηκαν και ολοκήρωσαν τη δοκιμασία ταχύτερα (5%)

Συμπέρασμα; 

Η καφεϊνη αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα ενώ η κατανάλωση καφέ, πριν την προπόνηση ή και μέσα στην προπόνηση συνηθίζεται από τους περισσότερους ποδηλάτες. Σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη ο ελληνικός καφές, άξια μπορεί να είναι στις πρωτες επιλογές των αθλητών. Παρ’όλ’αυτά, καλό να πειραματιστείτε με τη δοσολογία καφέ στην προπόνηση καθώς παρουσιάζονται μεγάλες διακυμάνσεις στην ευαισθησία που παρουσιάζει ο κάθε αθλητής στην καφεϊνη.


Πηγή/ Διαβάστε περισσότερα για τη μελέτη εδώ:

Church et al. : The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0098-3


Διαβάστε περισσότερα για την καφεϊνη εδώ:

Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

Αφυδατώνει τελικά ο καφές;


Διαβάστε για τον ελληνικό καφέ εδώ:

Ελληνικός καφές: το κλειδί για μακροζωία