Carbo-loading
Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα
Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.
Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.
Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;
Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.
Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.
Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;
Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.
Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.
Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;
Το πρωτόκολο:
| Ημέρα πριν τον αγώνα | Άσκηση | Τύπος δίαιτας | Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη | Ποσότητα υδατανθράκων |
| 6 και 5 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή | 55-65% | 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος |
| 4 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
| 3-2 ημέρες πριν | Περιορισμός ή ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
| 1 ημέρα πριν | ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.
Πρωτεϊνες;
Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.
Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;
Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.
Σύνοψη
Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.
….carbo-n-(ara)-loading…

[url=https://amoxicillin.download/]buy generic amoxicillin[/url]
[url=https://bestcialistabletbuy.quest/]professional cialis[/url]
[url=https://azithromycin.joburg/]azithromycin 500 mg prices[/url] [url=https://viagraonlinetabsonlinepharmacy.monster/]canadian generic viagra[/url] [url=https://clomid.media/]buy clomid online from canada[/url] [url=https://cheapcialis20mgpills.quest/]generic cialis online pharmacy canada[/url] [url=https://biaxintab.online/]biaxin 500 mg price[/url]
[url=https://ordervardenafil.online/]generic levitra canadian pharmacy[/url]
[url=https://modafinil.trade/]provigil buy online india[/url]
[url=http://amitriptyline.cfd/]amitriptyline prescription[/url] [url=http://biaxintab.online/]generic biaxin prices[/url] [url=http://bestviagratabsbuyingonline.quest/]canadian viagra pharmacy[/url] [url=http://cheapcialis20mgpills.quest/]cialis buy online no prescription[/url] [url=http://cialisonlinepillpharmacy.monster/]tadalafil cost in india[/url]
[url=https://buycialis40mgtablets.monster/]how much is cialis cost[/url]
[url=https://orderprednisolone.online/]where can i buy prednisolone tablets[/url]
[url=http://cialis10pills.monster/]buy tadalafil online canada[/url] [url=http://lasix.hair/]furosemide 40 mg buy online[/url] [url=http://viagragenericdrugonlinedrugstore.quest/]buy cheap viagra online without prescription[/url] [url=http://amoxicillin.sbs/]prescription augmentin 1g[/url] [url=http://cheapcialis20mgwithoutprescription.quest/]cialis daily 5 mg[/url] [url=http://ordervaltrex.online/]buy real valtrex online[/url] [url=http://retina.sbs/]generic retin a cream[/url]
[url=http://ordercialis40tablet.monster/]cheap tadalafil 40 mg[/url]
[url=https://abilify.cfd/]abilify 15 mg cost[/url] [url=https://viagraitab.monster/]buy viagra soft online[/url] [url=https://accutane.tech/]buy accutane 20mg online[/url] [url=https://amoxicillin.sbs/]where to buy amoxicillin 500mg[/url]
[url=https://proscar.cfd/]over the counter propecia[/url] [url=https://cheapcialis20mgwithoutprescription.quest/]generic cialis compare prices[/url] [url=https://amoxicillin.makeup/]augmentin 875 125 mg[/url] [url=https://genericcialis10mgnoprescription.monster/]cialis for daily use for sale[/url] [url=https://viagraitab.monster/]sildenafil gel 100 mg[/url] [url=https://amoxicillin.sbs/]augmentin 875 mg generic[/url] [url=https://amoxicillin.download/]augmentin 875 mg 125 mg[/url] [url=https://albuterol.business/]ventolin prescription[/url]
[url=http://onlineviagrapillwithnorx.monster/]buy sildenafil online usa[/url] [url=http://trazodone.team/]trazodone 50[/url]
[url=https://cheapcialis20mgwithoutprescription.quest/]cialis in india[/url]
[url=http://amoxicillin.makeup/]amoxicillin 30 capsules price[/url]
[url=https://furosemide.email/]drug furosemide 20 mg[/url]
[url=http://onlineviagrapillwithnorx.monster/]viagra over the counter uk[/url] [url=http://modafinil.trade/]600 mg modafinil daily[/url] [url=http://provigil.today/]modafinil 200[/url] [url=http://azithromycin.joburg/]azithromycin 500 mg tablet price[/url] [url=http://trazodone.team/]trazodone 10mg[/url]
[url=http://diclofenac.business/]diclofenac topical gel[/url]
[url=https://ampicillin.company/]ampicillin brand name in india[/url] [url=https://zoloft.media/]order sertraline[/url] [url=https://cheapcialis20mgwithoutprescription.quest/]cheap cialis pills canada[/url]
[url=http://tadalafil.ink/]buy cialis now[/url]
[url=http://metformin.email/]cost of metformin in canada[/url]
[url=http://bestviagratabsbuyingonline.quest/]wholesale viagra[/url]
[url=http://ordercialis40mgcost.monster/]cialis 20mg online[/url]
[url=http://bestcialismedicationnoprescription.monster/]order cialis by phone[/url]
Howdy! [url=https://erectpills.site/]sex pills[/url] great web page https://erectpills.site
[url=http://lasix.media/]can i buy lasix over the counter[/url]
[url=https://ordercialis5mg.monster/]cialis canada online pharmacy no prescription[/url]
[url=http://cheapcialis20mgwithoutprescription.quest/]purchase cialis online cheap[/url]
[url=http://genericcialis20online.quest/]cialis usa prescription[/url]
[url=http://amoxicillin.download/]amoxicillin capsules 250mg[/url]
[url=http://amoxicillin.sbs/]buy amoxicillin online uk paypal[/url]
[url=https://tadacip.business/]buy tadacip 20 mg[/url]
[url=https://viagraonlinetabsonlinepharmacy.monster/]generic viagra 150 mg online[/url]
[url=http://cialis10pills.monster/]generic cialis for sale in usa[/url]
[url=http://cialistabwithnorx.monster/]generic daily cialis[/url]
[url=http://genericviagratabletbuy.monster/]viagra over the counter canada[/url]
[url=http://ampicillin.company/]ampicillin[/url]
ivermectin pills canada ivermectin 4 mg
buy doxycycline online uk price of doxycycline
[url=https://buyamoxicillin.digital/]augmentin 500 125 mg[/url] [url=https://erythromycin.shop/]how much is erythromycin 250mg[/url] [url=https://furosemide.guru/]medicine furosemide 40 mg[/url] [url=https://gabapentin.sbs/]neurontin brand name 800 mg[/url] [url=https://buyretina.store/]retin a cream 0.025[/url] [url=https://cytotec.boutique/]how to buy cytotec in singapore[/url] [url=https://retinoa.shop/]retino 05[/url] [url=https://lexapro.boutique/]purchase brand name lexapro[/url]
[url=http://onlineviagrapillwithnorx.monster/]female viagra gel[/url]
Hello there! [url=https://erectpills.site/]how to get a boner[/url] great web site https://erectpills.site
[url=https://ordercialis40mgcost.monster/]cialis best price[/url]
[url=http://buycialis5mgwithoutprescription.quest/]cialis for women[/url]
[url=http://genericcialis20online.quest/]buy cialis over the counter in canada[/url]
[url=https://metformin.ink/]metformin tablets price in india[/url]
[url=https://amoxicillin.sbs/]augmentin 500mg tablets[/url]
[url=https://cheapviagrapillprescription.quest/]cost of genuine viagra[/url]
Hi! [url=https://erectpills.site/]labido[/url] beneficial site https://erectpills.site
genuine cialis