Carbo-loading
Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα
Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.
Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.
Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;
Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.
Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.
Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;
Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.
Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.
Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;
Το πρωτόκολο:
Ημέρα πριν τον αγώνα | Άσκηση | Τύπος δίαιτας | Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη | Ποσότητα υδατανθράκων |
6 και 5 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή | 55-65% | 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος |
4 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
3-2 ημέρες πριν | Περιορισμός ή ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
1 ημέρα πριν | ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.
Πρωτεϊνες;
Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.
Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;
Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.
Σύνοψη
Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.
….carbo-n-(ara)-loading…
black internet darknet site
dark markets darkmarket 2022
black internet dark market url
deep web drug store darknet drug links
deep web sites deep web sites
dark net deep web drug store
blackweb dark web access
dark markets darknet drug links
darknet drug store tor market
darknet site deep web markets
over the counter viagra where to buy
tor market url darkmarkets
tor markets links darkmarket
darknet websites dark websites
tor marketplace dark internet
med pharmacy
dark web search engines dark markets 2022
generic accutane cost
onion market darknet seiten
darkmarkets darkmarket list
deep web sites darknet market lists
alphabay market darknet alphabay market url
happy family store
bitcoin dark web tor market links
alphabay market url alphabay darknet market
rx world pharmacy canada
darknet search engine deep web search
best darknet markets darknet market
alphabay market alphabay market link
tor dark web deep web drug store
dark web market darknet site
tor marketplace bitcoin dark web
cymbalta buy cheap
dark net how to access dark web
dark web market darknet markets
dark markets dark net
spironolactone medication spironolactone online pharmacy spironolactone pharmacy
deep web drug url deep web drug url
tor market links tor market links
dark web links darknet drugs
drug markets onion darkmarket list
alphabay link alphabay market darknet
how to get on dark web darkmarket url
deep web sites darknet markets
tor market blackweb
coursework in academic writing coursework que es coursework
buy uk coursework cover page
450 wellbutrin
darkmarket bitcoin dark web
dark market link dark websites
darknet market dark web market