Carbo-loading

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Το πρωτόκολο:

Ημέρα πριν τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή 55-65% 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν Περιορισμός ή ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;

Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεϊνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη

Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

 

….carbo-n-(ara)-loading…

Δείτε εδώ τις πηγές υδατανθράκων

Δείτε εδώ για τους υδατάνθρακες

Comments 11,266

  1. JulianPoota
    24/11/2022

    black internet darknet site

  2. Randydaumn
    24/11/2022

    dark markets darkmarket 2022

  3. Williamimisy
    24/11/2022

    black internet dark market url

  4. RandyVot
    24/11/2022

    deep web drug store darknet drug links

  5. JuliusDweni
    24/11/2022

    deep web sites deep web sites

  6. ADsat
    24/11/2022
  7. FrankTot
    24/11/2022
  8. Hansnar
    24/11/2022

    dark markets darknet drug links

  9. Davidevaph
    24/11/2022

    darknet drug store tor market

  10. HaroldBok
    24/11/2022

    darknet site deep web markets

  11. MichaelFuH
    24/11/2022
  12. Damonscows
    24/11/2022

    tor market url darkmarkets

  13. JamesJurgy
    24/11/2022

    tor markets links darkmarket

  14. Brandonhew
    24/11/2022

    darknet websites dark websites

  15. Patricktaimb
    24/11/2022

    tor marketplace dark internet

  16. Charlesthisp
    24/11/2022
  17. Janskymn
    24/11/2022

    dark web search engines dark markets 2022

  18. Janelause
    24/11/2022
  19. CraigHix
    24/11/2022

    onion market darknet seiten

  20. Zacharykib
    24/11/2022

    darkmarkets darkmarket list

  21. DavidTig
    24/11/2022

    deep web sites darknet market lists

  22. EdgarLat
    25/11/2022

    alphabay market darknet alphabay market url

  23. Kialause
    25/11/2022
  24. HillCot
    25/11/2022

    bitcoin dark web tor market links

  25. BrandenWes
    25/11/2022

    alphabay market url alphabay darknet market

  26. Denlause
    25/11/2022
  27. JosephBep
    25/11/2022

    darknet search engine deep web search

  28. Robertred
    25/11/2022

    best darknet markets darknet market

  29. Robertdes
    25/11/2022

    alphabay market alphabay market link

  30. Jamessib
    25/11/2022
  31. Geraldbioli
    25/11/2022

    dark web market darknet site

  32. CharlesAboms
    25/11/2022

    tor marketplace bitcoin dark web

  33. ElwoodCep
    25/11/2022
  34. Randydaumn
    25/11/2022
  35. Georgetrumn
    25/11/2022

    dark web market darknet markets

  36. JulianPoota
    25/11/2022

    dark markets dark net

  37. wellbutrin without a doctor prescription
    25/11/2022

    spironolactone medication spironolactone online pharmacy spironolactone pharmacy

  38. ADsat
    25/11/2022

    deep web drug url deep web drug url

  39. SmittSycle
    25/11/2022

    tor market links tor market links

  40. JuliusDweni
    25/11/2022

    dark web links darknet drugs

  41. Williamimisy
    25/11/2022

    drug markets onion darkmarket list

  42. Michaelfaise
    25/11/2022
  43. FrankTot
    25/11/2022

    how to get on dark web darkmarket url

  44. WendellAmupt
    25/11/2022

    deep web sites darknet markets

  45. HaroldBok
    25/11/2022

    tor market blackweb

  46. coursework cover page
    25/11/2022

    coursework in academic writing coursework que es coursework
    buy uk coursework cover page

  47. Tommyfes
    25/11/2022
  48. Michaelnaw
    25/11/2022
  49. DavidVex
    25/11/2022

    dark market link dark websites

  50. Patricktaimb
    25/11/2022

    darknet market dark web market

Comments are closed.