Carbo-loading

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Το πρωτόκολο:

Ημέρα πριν τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή 55-65% 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν Περιορισμός ή ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;

Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεϊνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη

Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

 

….carbo-n-(ara)-loading…

Δείτε εδώ τις πηγές υδατανθράκων

Δείτε εδώ για τους υδατάνθρακες

Comments 11,266

  1. HaroldBok
    24/11/2022

    dark markets darknet drug store

  2. CraigHix
    24/11/2022

    darkmarkets darknet seiten

  3. Brandonhew
    24/11/2022

    tor dark web dark net

  4. Michaelnaw
    24/11/2022

    dark web links best darknet markets

  5. DavidVex
    24/11/2022

    dark web drug marketplace dark market list

  6. EdgarLat
    24/11/2022

    alphabay link alphabay market url

  7. Geraldbioli
    24/11/2022

    darknet search engine darkweb marketplace

  8. Hellymax
    24/11/2022

    drug markets dark web deep web links

  9. TornTeese
    24/11/2022

    dark market onion dark market link

  10. DonaldExela
    24/11/2022

    black internet onion market

  11. JosephBep
    24/11/2022
  12. Williamimisy
    24/11/2022

    dark market list darknet seiten

  13. Robertdes
    24/11/2022

    alphabay market url alphabay url

  14. Robertred
    24/11/2022

    darkmarket 2022 dark web link

  15. JasonSakly
    24/11/2022

    darkmarket list dark market link

  16. Danieltaumb
    24/11/2022

    tor market links deep web sites

  17. Suelause
    24/11/2022
  18. HAmbikagmayn
    24/11/2022

    harvoni dosage ledipasvir sofosbuvir generic cost harvoni generic cost

  19. BrandenWes
    24/11/2022
  20. CharlesAboms
    24/11/2022
  21. Randydaumn
    24/11/2022

    blackweb official website deep web drug markets

  22. Davidevaph
    24/11/2022

    tor dark web darknet sites

  23. Charlesthisp
    24/11/2022
  24. Michaelfaise
    24/11/2022

    alphabay market link alphabay link

  25. Justinhor
    24/11/2022

    dark market list darknet site

  26. JuliusDweni
    24/11/2022

    dark market onion how to get on dark web

  27. FrankTot
    24/11/2022

    drug markets onion dark web market list

  28. WendellAmupt
    24/11/2022

    darknet market lists dark web search engines

  29. Damonscows
    24/11/2022

    darknet markets darkmarket url

  30. SmittSycle
    24/11/2022

    blackweb official website tor market links

  31. HaroldBok
    24/11/2022

    tor markets 2022 tor market links

  32. JamesJurgy
    24/11/2022

    darkmarket 2022 dark web links

  33. HillCot
    24/11/2022

    dark market onion deep web links

  34. ShaneLed
    24/11/2022

    darknet drug links dark markets 2022

  35. Brandonhew
    24/11/2022
  36. DavidVex
    24/11/2022

    dark market link darknet drug market

  37. Patricktaimb
    24/11/2022

    dark markets darknet drug links

  38. Wimlause
    24/11/2022
  39. CraigHix
    24/11/2022

    dark web site tor market url

  40. EdgarLat
    24/11/2022

    alphabay market alphabay link

  41. WilliamVorry
    24/11/2022

    tor markets 2022 darknet market list

  42. JosephBep
    24/11/2022

    darknet market lists dark website

  43. Ugolause
    24/11/2022
  44. Geraldbioli
    24/11/2022

    dark websites dark web market list

  45. TimmySoigh
    24/11/2022

    onion market bitcoin dark web

  46. Dannyquiff
    24/11/2022

    dark web search engines dark web site

  47. Robertdes
    24/11/2022

    alphabay market darknet alphabay market url

  48. Denlause
    24/11/2022
  49. Jamessib
    24/11/2022

    dark market 2022 darknet market lists

  50. CharlesAboms
    24/11/2022

    how to access dark web tor marketplace

Comments are closed.