Carbo-loading
Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα
Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.
Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.
Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;
Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.
Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.
Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;
Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.
Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.
Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;
Το πρωτόκολο:
Ημέρα πριν τον αγώνα | Άσκηση | Τύπος δίαιτας | Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη | Ποσότητα υδατανθράκων |
6 και 5 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή | 55-65% | 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος |
4 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
3-2 ημέρες πριν | Περιορισμός ή ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
1 ημέρα πριν | ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.
Πρωτεϊνες;
Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.
Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;
Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.
Σύνοψη
Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.
….carbo-n-(ara)-loading…
tor market links bitcoin dark web
the dark internet free dark web
dark market darknet market list
alphabay market link alphabay market link
the dark internet dark market url
darknet market list darknet seiten
discount harvoni ledipasvir and sofosbuvir in india how much does harvoni cost with insurance
darkmarket url how to get on dark web
dark web markets deep web search
alphabay link alphabay url
dark market url blackweb official website
tor darknet darkmarkets
darknet market list deep web links
darkmarket list dark websites
darknet markets darkmarket
dark web link tor market
dark website dark market list
dark market 2022 deep web drug markets
darkmarkets dark markets
the dark internet darkmarket link
alphabay market link alphabay market url
darknet site darknet site
atarax 25mg
dark web search engines darkmarkets
coursework b science titles coursework jelentése coursework degree meaning courseworkinfotest.com
dark web links darknet drug links
darknet markets darknet search engine
darkmarket link blackweb official website
dark web site darknet drug market
dark markets 2022 dark web site
alphabay market link alphabay darknet market
dark markets dark web sites
tor market url darknet market list
alphabay market link alphabay market darknet
darknet market darknet seiten
dark web websites darknet links
darknet market links tor market
where to buy sildenafil uk
dark web site dark web search engines
drug markets dark web darknet drug market
darknet drug store tor market links
darknet drug market darknet market list
dark web market links deep web drug store
alphabay url alphabay market darknet
dark market 2022 drug markets dark web
drug markets dark web darkmarket 2022
deep web drug markets tor market
deep web search darknet marketplace
where can you buy antabuse
dark web links tor markets links