Carbo-loading

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Το πρωτόκολο:

Ημέρα πριν τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή 55-65% 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν Περιορισμός ή ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;

Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεϊνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη

Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

 

….carbo-n-(ara)-loading…

Δείτε εδώ τις πηγές υδατανθράκων

Δείτε εδώ για τους υδατάνθρακες

Comments 11,266

  1. JuliusDweni
    23/11/2022

    tor market links bitcoin dark web

  2. Justinhor
    23/11/2022

    the dark internet free dark web

  3. JamesJurgy
    23/11/2022
  4. BrandenWes
    23/11/2022

    alphabay market link alphabay market link

  5. Georgetrumn
    23/11/2022

    the dark internet dark market url

  6. Geraldbioli
    23/11/2022

    darknet market list darknet seiten

  7. HAmbikagmaxi
    23/11/2022

    discount harvoni ledipasvir and sofosbuvir in india how much does harvoni cost with insurance

  8. HaroldBok
    23/11/2022
  9. ADsat
    23/11/2022

    dark web markets deep web search

  10. EdgarLat
    23/11/2022

    alphabay link alphabay url

  11. Brandonhew
    23/11/2022
  12. JulianPoota
    23/11/2022

    tor darknet darkmarkets

  13. Patricktaimb
    23/11/2022

    darknet market list deep web links

  14. DavidVex
    23/11/2022

    darkmarket list dark websites

  15. Michaelnaw
    23/11/2022

    darknet markets darkmarket

  16. Hellymax
    23/11/2022

    dark web link tor market

  17. SmittSycle
    23/11/2022

    dark website dark market list

  18. Zacharykib
    23/11/2022

    dark market 2022 deep web drug markets

  19. Hansnar
    23/11/2022

    darkmarkets dark markets

  20. FrankTot
    23/11/2022

    the dark internet darkmarket link

  21. Robertdes
    23/11/2022

    alphabay market link alphabay market url

  22. Dannyquiff
    23/11/2022

    darknet site darknet site

  23. Samuelskype
    23/11/2022
  24. CharlesAboms
    23/11/2022

    dark web search engines darkmarkets

  25. courseworkinfotest.com
    23/11/2022

    coursework b science titles coursework jelentése coursework degree meaning courseworkinfotest.com

  26. JasonSakly
    23/11/2022

    dark web links darknet drug links

  27. Danieltaumb
    23/11/2022

    darknet markets darknet search engine

  28. TimmySoigh
    23/11/2022
  29. Randydaumn
    23/11/2022

    dark web site darknet drug market

  30. Damonscows
    23/11/2022

    dark markets 2022 dark web site

  31. Michaelfaise
    23/11/2022

    alphabay market link alphabay darknet market

  32. Jamessib
    23/11/2022

    dark markets dark web sites

  33. WendellAmupt
    24/11/2022

    tor market url darknet market list

  34. BrandenWes
    24/11/2022

    alphabay market link alphabay market darknet

  35. JuliusDweni
    24/11/2022

    darknet market darknet seiten

  36. Justinhor
    24/11/2022

    dark web websites darknet links

  37. JamesJurgy
    24/11/2022

    darknet market links tor market

  38. ElwoodCep
    24/11/2022
  39. ADsat
    24/11/2022
  40. Corrygeott
    24/11/2022

    drug markets dark web darknet drug market

  41. HaroldBok
    24/11/2022

    darknet drug store tor market links

  42. Geraldbioli
    24/11/2022

    darknet drug market darknet market list

  43. Brandonhew
    24/11/2022

    dark web market links deep web drug store

  44. EdgarLat
    24/11/2022
  45. Michaelnaw
    24/11/2022

    dark market 2022 drug markets dark web

  46. Patricktaimb
    24/11/2022

    drug markets dark web darkmarket 2022

  47. DavidVex
    24/11/2022

    deep web drug markets tor market

  48. Hellymax
    24/11/2022

    deep web search darknet marketplace

  49. Nicklause
    24/11/2022
  50. JulianPoota
    24/11/2022

    dark web links tor markets links

Comments are closed.