Carbo-loading

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Το πρωτόκολο:

Ημέρα πριν τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή 55-65% 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν Περιορισμός ή ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;

Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεϊνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη

Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

 

….carbo-n-(ara)-loading…

Δείτε εδώ τις πηγές υδατανθράκων

Δείτε εδώ για τους υδατάνθρακες

Comments 11,266

  1. RodneyJuild
    23/11/2022
  2. Brandonhew
    23/11/2022
  3. Samuelskype
    23/11/2022
  4. MichaelFuH
    23/11/2022
  5. CraigHix
    23/11/2022

    tor market links tor darknet

  6. Patricktaimb
    23/11/2022

    darknet drug market darkmarket

  7. DavidVex
    23/11/2022

    tor marketplace dark web links

  8. Robertdes
    23/11/2022

    alphabay market url alphabay market url

  9. Zacharykib
    23/11/2022

    dark web websites how to get on dark web

  10. Hansnar
    23/11/2022

    deep dark web dark market url

  11. Damonscows
    23/11/2022

    tor markets links tor markets links

  12. Jackielenty
    23/11/2022

    alphabay market alphabay darknet market

  13. JosephBep
    23/11/2022

    darknet market tor darknet

  14. Dannyquiff
    23/11/2022

    darkmarket 2022 tor darknet

  15. CharlesAboms
    23/11/2022

    dark web site blackweb

  16. Michaelfaise
    23/11/2022

    alphabay market link alphabay market url

  17. CharlesRease
    23/11/2022

    darknet drugs dark web market list

  18. BrianInfuh
    23/11/2022
  19. Richardeffes
    23/11/2022

    alphabay link alphabay market

  20. Lisalause
    23/11/2022
  21. HillCot
    23/11/2022

    darknet markets dark web access

  22. JuliusDweni
    23/11/2022

    darknet drugs drug markets onion

  23. JamesJurgy
    23/11/2022

    darknet drug store drug markets dark web

  24. Justinhor
    23/11/2022
  25. Jamessib
    23/11/2022

    dark net dark market

  26. GrantRat
    23/11/2022

    darknet drugs dark market onion

  27. Keithclied
    23/11/2022

    cures for ed edpillsfast.com
    buy erection pills best ed medication

  28. HaroldBok
    23/11/2022

    dark market url darknet drug links

  29. EdgarLat
    23/11/2022
  30. JulianPoota
    23/11/2022

    darknet market list tor market

  31. Brandonhew
    23/11/2022
  32. Hellymax
    23/11/2022

    tor dark web deep web markets

  33. Michaelnaw
    23/11/2022

    darkmarkets dark web sites

  34. Patricktaimb
    23/11/2022
  35. DavidVex
    23/11/2022

    dark web link darknet drug store

  36. FrankTot
    23/11/2022

    drug markets onion darknet drug links

  37. Zacharykib
    23/11/2022

    darknet websites deep web drug store

  38. RalphguacH
    23/11/2022

    dark website dark market link

  39. Matthewmip
    23/11/2022
  40. Jackielenty
    23/11/2022

    alphabay url alphabay market

  41. CharlesAboms
    23/11/2022

    darknet market list darknet search engine

  42. Damonscows
    23/11/2022

    darkweb marketplace black internet

  43. Mialause
    23/11/2022
  44. BrianInfuh
    23/11/2022

    deep dark web darknet market

  45. SirCot
    23/11/2022

    dark market onion deep web sites

  46. Michaelfaise
    23/11/2022

    alphabay market darknet alphabay link

  47. CrisSmaro
    23/11/2022

    darkmarket url dark web markets

  48. GrantRat
    23/11/2022

    darknet markets deep web drug markets

  49. Paullause
    23/11/2022
  50. WendellAmupt
    23/11/2022

    darknet links dark market 2022

Comments are closed.