Carbo-loading

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Το πρωτόκολο:

Ημέρα πριν τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή 55-65% 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν Περιορισμός ή ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;

Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεϊνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη

Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

 

….carbo-n-(ara)-loading…

Δείτε εδώ τις πηγές υδατανθράκων

Δείτε εδώ για τους υδατάνθρακες

Comments 11,266

  1. Justinhor
    23/11/2022

    darknet links drug markets onion

  2. JulianPoota
    23/11/2022

    best darknet markets blackweb

  3. ElwoodCep
    23/11/2022
  4. EdgarLat
    23/11/2022

    alphabay darknet market alphabay darknet market

  5. Hellymax
    23/11/2022

    deep web links darknet market

  6. HaroldBok
    23/11/2022

    dark market list onion market

  7. GrantRat
    23/11/2022

    deep web sites the dark internet

  8. Jamessib
    23/11/2022

    dark web link dark market list

  9. Brandonhew
    23/11/2022

    drug markets onion dark web link

  10. ADsat
    23/11/2022

    darkmarket list how to get on dark web

  11. Corrygeott
    23/11/2022

    dark market 2022 deep web drug url

  12. Robertdes
    23/11/2022

    alphabay market url alphabay url

  13. SmittSycle
    23/11/2022

    deep web search tor market links

  14. Evalause
    23/11/2022
  15. CraigHix
    23/11/2022

    darknet drug store darknet links

  16. Patricktaimb
    23/11/2022

    deep web drug markets dark web sites

  17. Zacharykib
    23/11/2022

    darkmarket 2022 deep web drug store

  18. DavidVex
    23/11/2022

    tor darknet dark market 2022

  19. Damonscows
    23/11/2022

    deep dark web dark net

  20. risperdal purchase
    23/11/2022

    terbinafine otc terbinafine 250 mg without a doctor prescription terbinafine pills

  21. HillCot
    23/11/2022

    the dark internet dark websites

  22. Jackielenty
    23/11/2022

    alphabay market darknet alphabay market link

  23. DavidTig
    23/11/2022

    deep web drug store darknet market list

  24. CharlesAboms
    23/11/2022

    dark market link tor market

  25. WilliamRhype
    23/11/2022

    darknet market links blackweb

  26. WilliamVorry
    23/11/2022

    bitcoin dark web darkmarket link

  27. JosephBep
    23/11/2022

    tor dark web tor market

  28. Michaelfaise
    23/11/2022

    alphabay market alphabay market darknet

  29. Richardeffes
    23/11/2022

    alphabay market alphabay market darknet

  30. BrianInfuh
    23/11/2022
  31. Danieltaumb
    23/11/2022

    darknet site darkmarkets

  32. TimmySoigh
    23/11/2022

    black internet darknet seiten

  33. Janskymn
    23/11/2022

    dark web sites tor markets 2022

  34. Randydaumn
    23/11/2022

    tor marketplace dark markets 2022

  35. JasonSakly
    23/11/2022
  36. Geraldbioli
    23/11/2022

    darknet drug links darknet seiten

  37. TornTeese
    23/11/2022
  38. JuliusDweni
    23/11/2022

    darkmarkets tor darknet

  39. JamesJurgy
    23/11/2022

    dark web link darknet drug links

  40. Justinhor
    23/11/2022

    darknet drugs dark markets 2022

  41. Hectordurgy
    23/11/2022
  42. GrantRat
    23/11/2022

    free dark web darknet markets

  43. WendellAmupt
    23/11/2022

    darkweb marketplace darkmarket 2022

  44. JulianPoota
    23/11/2022
  45. Michaelheede
    23/11/2022
  46. EdgarLat
    23/11/2022

    alphabay market alphabay market darknet

  47. Georgetrumn
    23/11/2022

    dark market list darknet drugs

  48. HaroldBok
    23/11/2022
  49. Hellymax
    23/11/2022

    blackweb official website darknet search engine

  50. HillCot
    23/11/2022

    onion market darkmarkets

Comments are closed.