Carbo-loading
Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα
Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.
Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.
Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;
Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.
Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.
Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;
Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.
Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.
Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;
Το πρωτόκολο:
Ημέρα πριν τον αγώνα | Άσκηση | Τύπος δίαιτας | Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη | Ποσότητα υδατανθράκων |
6 και 5 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή | 55-65% | 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος |
4 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
3-2 ημέρες πριν | Περιορισμός ή ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
1 ημέρα πριν | ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.
Πρωτεϊνες;
Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.
Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;
Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.
Σύνοψη
Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.
….carbo-n-(ara)-loading…
darknet links drug markets onion
best darknet markets blackweb
xenical pills price
alphabay darknet market alphabay darknet market
deep web links darknet market
dark market list onion market
deep web sites the dark internet
dark web link dark market list
drug markets onion dark web link
darkmarket list how to get on dark web
dark market 2022 deep web drug url
alphabay market url alphabay url
deep web search tor market links
prednisone 2.5 mg cost
darknet drug store darknet links
deep web drug markets dark web sites
darkmarket 2022 deep web drug store
tor darknet dark market 2022
deep dark web dark net
terbinafine otc terbinafine 250 mg without a doctor prescription terbinafine pills
the dark internet dark websites
alphabay market darknet alphabay market link
deep web drug store darknet market list
dark market link tor market
darknet market links blackweb
bitcoin dark web darkmarket link
tor dark web tor market
alphabay market alphabay market darknet
alphabay market alphabay market darknet
blackweb blackweb official website
darknet site darkmarkets
black internet darknet seiten
dark web sites tor markets 2022
tor marketplace dark markets 2022
dark websites dark web market links
darknet drug links darknet seiten
blackweb drug markets dark web
darkmarkets tor darknet
dark web link darknet drug links
darknet drugs dark markets 2022
alphabay url alphabay darknet market
free dark web darknet markets
darkweb marketplace darkmarket 2022
blackweb dark web sites
prednisone 5084
alphabay market alphabay market darknet
dark market list darknet drugs
dark net the dark internet
blackweb official website darknet search engine
onion market darkmarkets