Carbo-loading
Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα
Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.
Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.
Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;
Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.
Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.
Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;
Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.
Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.
Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;
Το πρωτόκολο:
Ημέρα πριν τον αγώνα | Άσκηση | Τύπος δίαιτας | Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη | Ποσότητα υδατανθράκων |
6 και 5 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή | 55-65% | 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος |
4 ημέρες πριν | περιορισμός | Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
3-2 ημέρες πριν | Περιορισμός ή ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
1 ημέρα πριν | ξεκούραση | Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες | 70-80% | 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος |
Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.
Πρωτεϊνες;
Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.
Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;
Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.
Σύνοψη
Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.
….carbo-n-(ara)-loading…
dexamethasone usa
what is darknet markets darknet drug vendor that takes paypal
Kingdom darknet Market best deep web markets
uncensored hidden wiki link darknet bitcoin market
versus darknet market darknet illicit drugs
top darknet market 2022 darknet market features
onion directory list site darknet liste
Heineken Express darknet onion directory list
incognito market link darknet markets urls
bitcoin market on darknet tor Abacus link
levitra 10mg price in india
darknet drug store Kingdom Market url
Heineken Express darknet Market darknet market adderall prices
amoxicillin price in india
darknet markets norway 2022 history of darknet markets
dn market deep web drug prices
clomid costs australia
dark web payment methods darknet drug delivery
black market credit card dumps dark markets indonesia
azithromycin 500 mg otc
what bitcoins are accepted by darknet markets australian dark web markets
currently darknet markets best dark web markets 2022
tor darknet market address dark markets chile
dark web site dark net
tor darknet deep web drug links
darknet drug market blackweb official website
buy cafergot usa
dark websites dark web market list
darkweb marketplace deep web drug links
dark markets dark market onion
dark internet darkweb marketplace
dark markets deep web markets
darknet market dark web market
deep web sites darknet search engine
darknet drug market darkmarkets
deep web sites darknet market
https://drugsfromcanada.store/# canadian pharmacy world reviews
darknet market links deep web drug store
darknet drug store tor markets 2022
hydroxychloroquine 600 mg
drug markets dark web dark markets
dark market deep web drug store
blackweb official website dark web market
tetracycline gel
deep web drug store dark websites
tor markets free dark web
dark internet darknet market links
darknet drugs dark market list
darknet market lists drug markets dark web
dark net darknet sites