Carbo-loading

Carbo-loading

Φόρτιση υδατανθράκων – 1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Είτε είσαι δρομέας είτε ποδηλάτης ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;

Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα, καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υδατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου), με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Το πρωτόκολο:

Ημέρα πριν τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή 55-65% 4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν περιορισμός Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν Περιορισμός ή ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;

Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεϊνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;

Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη

Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

 

….carbo-n-(ara)-loading…

Δείτε εδώ τις πηγές υδατανθράκων

Δείτε εδώ για τους υδατάνθρακες

Comments 11,266

  1. Wimlause
    08/11/2022
  2. Danieltaumb
    08/11/2022
  3. Williamimisy
    08/11/2022

    Kingdom darknet Market best deep web markets

  4. Hansnar
    08/11/2022

    uncensored hidden wiki link darknet bitcoin market

  5. Patricktaimb
    08/11/2022

    versus darknet market darknet illicit drugs

  6. JulianPoota
    08/11/2022

    top darknet market 2022 darknet market features

  7. CrisSmaro
    08/11/2022

    onion directory list site darknet liste

  8. JamesJurgy
    08/11/2022

    Heineken Express darknet onion directory list

  9. BrianInfuh
    08/11/2022

    incognito market link darknet markets urls

  10. Michaelnaw
    08/11/2022

    bitcoin market on darknet tor Abacus link

  11. Tedlause
    08/11/2022
  12. Jamessturo
    08/11/2022

    darknet drug store Kingdom Market url

  13. RalphguacH
    08/11/2022

    Heineken Express darknet Market darknet market adderall prices

  14. Judylause
    08/11/2022
  15. Corrygeott
    08/11/2022

    darknet markets norway 2022 history of darknet markets

  16. Damonscows
    08/11/2022
  17. Nicklause
    08/11/2022
  18. DonaldExela
    08/11/2022

    dark web payment methods darknet drug delivery

  19. Dannyquiff
    08/11/2022

    black market credit card dumps dark markets indonesia

  20. Annalause
    08/11/2022
  21. Janskymn
    08/11/2022

    what bitcoins are accepted by darknet markets australian dark web markets

  22. HaroldBok
    08/11/2022

    currently darknet markets best dark web markets 2022

  23. Brandonhew
    08/11/2022

    tor darknet market address dark markets chile

  24. TimmySoigh
    08/11/2022

    dark web site dark net

  25. SmittSycle
    08/11/2022
  26. Hellymax
    08/11/2022

    darknet drug market blackweb official website

  27. Samuelskype
    08/11/2022
  28. DavidVex
    08/11/2022

    dark websites dark web market list

  29. Matthewmip
    08/11/2022

    darkweb marketplace deep web drug links

  30. Richardzof
    08/11/2022

    dark markets dark market onion

  31. CharlesAboms
    08/11/2022

    dark internet darkweb marketplace

  32. Robertred
    08/11/2022

    dark markets deep web markets

  33. Randydaumn
    08/11/2022

    darknet market dark web market

  34. WilliamVorry
    08/11/2022

    deep web sites darknet search engine

  35. Davidevaph
    08/11/2022

    darknet drug market darkmarkets

  36. WilliamRhype
    08/11/2022

    deep web sites darknet market

  37. Haroldriz
    08/11/2022

    https://drugsfromcanada.store/# canadian pharmacy world reviews

  38. ShaneLed
    08/11/2022

    darknet market links deep web drug store

  39. TornTeese
    08/11/2022

    darknet drug store tor markets 2022

  40. Miclzew
    08/11/2022
  41. DavidTig
    08/11/2022

    drug markets dark web dark markets

  42. CharlesRease
    08/11/2022
  43. SirCot
    08/11/2022

    blackweb official website dark web market

  44. MichaelLug
    08/11/2022
  45. JasonSakly
    08/11/2022

    deep web drug store dark websites

  46. Justinhor
    08/11/2022

    tor markets free dark web

  47. HillCot
    08/11/2022

    dark internet darknet market links

  48. Hansnar
    08/11/2022

    darknet drugs dark market list

  49. Patricktaimb
    08/11/2022

    darknet market lists drug markets dark web

  50. Zacharykib
    08/11/2022

Comments are closed.