Νηστεία: και τώρα τί τρώμε?

Η Σαρακοστή έχει μπει και η νηστεία για πολλούς ξεκίνησε! Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και αύξηση στην κατανάλωση τροφών όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί,τα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι γνωστό πως η νηστεία είναι μια περίοδος που συμβάλει ευεγερτικά στην υγεία αρκεί να πραγματοποιηθεί με προσοχή. Μην αμελούμε εξάλλου πως οι ακραίες ηλικιακές ομάδες (βρέφη ,ηλικιωμένοι αλλά και οι έγκυες) δεδομένου οτι διατρέχουν σοβαρούς διατροφικούς κινδύνους πρέπει να απέχουν από αυστηρή και παρατεταμένη νηστεία.

Από την άλλη, να σημειώσουμε από την αρχή, πως είναι μια πράξη αυτοσυγκράτησης που σκοπό έχει την αποχή από κάποια τρόφιμα και όχι απαραίτητα την αύξηση της κατανάλωσης κάποιων άλλων (όπως το ψωμί ή οι ξηροί καρποί).

Ας βάλουμε,λοιπόν, στο ”μικροσκόπιο” τις νηστίσιμες τροφικές επιλογές !

Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης

Νηστεύοντας από κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά αμέσως αμέσως μειώνονται τα κορεσμένα λιπαρά, η διαιτητική χοληστερόλη αλλά και άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες (όπως ορμόνες στρες λόγω θανάτωσης του ζώου). Επίσης, δημιουργείται η αίσθηση ”κάθαρσης” που παρ’ότι είναι καθαρά ψυχολογική δρα ευεγερτικά στις άμυνες αυτοσυγκράτησης!

Από την άλλη ,όμως, μειώνεται η βασική πηγή πρωτεϊνης, σιδήρου (κυρίως από κρέας), ασβεστίου (κυρίως από γάλα), βιταμίνης Β12 και Β2 (κρέας και γάλα αντίστοιχα), λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D (κυρίως από βούτυρο) αλλά και του πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού CLA,συζευγμένο λινελαϊκο οξύ, (από κρέας και αυγό).

Για το λόγο αυτό, αφενός η διάρκεια της νηστείας δεν πρέπει να είναι παρατεταμένη αφετέρου πρέπει να δίνεται έμφαση στην υποκατάσταση των ζωικών με αύξηση άλλων ομάδων τροφών. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αύξηση των όσπριων και η κατανάλωση γάλατος σόγιας!

Δημητριακά

Σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι και όλα τα άλευρά τους είναι η βάση της διατροφής μας είτε νηστεύουμε είτε όχι. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη και χαμηλά σε λιπαρά.
Προτιμάτε τα ακατέργαστα ή πρϊόντα ολικής που θα δώσουν θειαμίνη(Β1), νιασίνη (Β3), φώσφορο, νάτριο, κάλιο, διατητικές ίνες και διάφορα φυτοχυμικά(φυτικά συαστατικά με ποικίλες ευεγερτικές δράσεις). Τα δημητριακά πρωινού και γενικότερα τα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα συστατικά.

Επίσης, συμπληρώνουν τα όσπρια για ένα γεύμα με πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας!
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 350 θερμίδες, 12 γρ πρωτεϊνης, 70 γρ υδατάνθρακα και 1,5 γρ λίπους.

Έμφαση στα όσπρια

Φασόλια, κουκιά, φακή, ρεβίθια, σόγια αλλά και φυστίκια, είναι το ”κρέας των φτωχών”. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
Όταν συνοδεύονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι κτλ) παρέχουν πρωτεϊνη εφάμιλλη του κρέατος ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες αλλά και σε φυτοχυμικές ουσίες (οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος).
Τα 100γρ άβραστα όσπρια παρέχουν περίπου 330 θερμίδες, 20γρ πρωτεϊνης, 60 γρ υδατανθράκα, 1,5 γρ λιπαρών.
Επιλέξτε ελληνικά προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας για παραδοσιακά λαδερά, πουρέ ή σαν σαλάτα (μαυρομάτικα συνήθως).

Θαλασσινά

Καλαμάρι, θράψαλο, γαρίδες, καραβίδες, χταπόδι και μύδια, τα ”φρούτα” της θάλασσας είναι υπέροχοι μεζέδες και αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, µαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταµινών συμπλέγματος Β και σεληνίου.
Είναι ”άπαχο” κρέας ενώ όσα τρώγονται με το κέλυφος παρέχουν αρκετό ασβέστιο.
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 120 θερμίδες και 20 γρ πρωτεϊνης.

Βέβαια, τα θαλασσινά ενέχουν κινδύνους σε περίπτωση αλλεργιών οπότε θέλουν προσοχή.

Φρούτα και λαχανικά

Πολυσυζητημένα, με διατροφική αξία ανεκτίμητη τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, διαιτηρικών ινών, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Κ και φλαβονοειδών. Εκτός από τα φρέσκα φρούτα μην ξεχνάμε και τα αποξηραμένα, όπως τα σύκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, που θα συμπληρώνουν τις σαλάτες ή τα δημητριακά.

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, κάσιους, φουντούκια, αλλά και πολλοί άλλοι, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή.
Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές στερόλες, σελήνιο ,ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, αλλά και σε πολλές βιταμίνες όπως η Ε.

Είναι θρεπτικές ”βόμβες” τόσο σε θέμα συστατικών όσο από ενέργεια, οπότε προσέξτε τις ποσότητες! Μία χούφτα (περίπου 70γρ) την ημέρα είναι αρκετή αφού θα δώσει αρκετά συστατικά και περίπου 360 θερμίδες!

Άλλα ”νηστίσιμα” προϊόντα

Η ελληνική παράδοση μας έχει κληροδοτήσει τον αγαπημένο χαλβά. Υπάρχουν τριών τύπων χαλβάδες στην Ελλάδα, ο σησαμένιος, ο σιμιγδαλένιος και ο χαλβάς Φαρσάλων. Ο σησαμένιος χαλβάς παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, θειαμίνη, βιταμίνη Β6 ,πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, λιγνάνες (φυσικά αντιοξειδωτικά) και σησαμίνη!
Αντίστοιχα, πολύ καλή επιλογή είναι και το χουμους από ταχίνι και ρεβύθια, λεμόνι και ελαιόλαδο!

Συμπερασματικά, η περίοδος της νηστείας εκτός από πολύτιμη θρησκευτική πράξη, είναι μια καλή ευκαιρία να ανακαλύψουμε καινούργιες διατροφικές επιλογές, προσφιλείς στην φυτοφαγική διατροφή. Αν συνδυαστούν σωστά, θα μας δώσουν πολύ θρεπτικά αλλά και οικονομικά γεύματα!

Comments 7,572

  1. Jackielenty
    19/12/2022

    drug markets dark web tor markets 2022

  2. MichaelSet
    19/12/2022

    blackweb official website darknet search engine

  3. BrandenWes
    19/12/2022

    dark market list darknet seiten

  4. EdgarLat
    19/12/2022

    how to access dark web tor dark web

  5. Robertdes
    19/12/2022

    the dark internet darkmarket 2022

  6. Hectordurgy
    19/12/2022

    darkmarket 2022 how to access dark web

  7. MichaelSet
    19/12/2022

    dark web access bitcoin dark web

  8. EdgarLat
    19/12/2022

    tor markets links darknet seiten

  9. SteveSoymn
    19/12/2022

    dark web links dark web market

  10. SteveSoymn
    20/12/2022

    deep web markets darknet links

  11. BrandenWes
    20/12/2022

    deep web links darknet markets

  12. Richardeffes
    20/12/2022

    best darknet markets dark web sites

  13. MichaelSet
    20/12/2022

    dark web sites links dark web market links

  14. Robertdes
    20/12/2022

    dark web market dark web search engine

  15. Hectordurgy
    20/12/2022
  16. MichaelSet
    20/12/2022

    dark internet darknet market links

  17. EdgarLat
    20/12/2022

    free dark web dark market url

  18. Michaelfaise
    20/12/2022

    deep web drug markets deep web links

  19. Michaelfaise
    20/12/2022

    darknet drug links how to get on dark web

  20. SteveSoymn
    20/12/2022

    tor darknet dark markets 2023

  21. Robertdes
    20/12/2022

    dark markets 2022 dark web markets

  22. Richardeffes
    20/12/2022

    onion market darkmarket 2023

  23. BrandenWes
    20/12/2022

    dark market url tor darknet

  24. MichaelSet
    20/12/2022

    dark website darkmarket 2022

  25. Jackielenty
    20/12/2022

    darknet marketplace tor market

  26. EdgarLat
    20/12/2022

    darknet drug store deep web links

  27. MichaelSet
    20/12/2022

    tor darknet dark web markets

  28. EdgarLat
    20/12/2022

    dark web search engine dark net

  29. Michaelfaise
    20/12/2022

    free dark web dark markets 2022

  30. SteveSoymn
    20/12/2022
  31. Michaelfaise
    20/12/2022
  32. Richardeffes
    20/12/2022

    darknet market list darknet market links

  33. SteveSoymn
    20/12/2022
  34. Richardeffes
    20/12/2022

    dark web search engine drug markets dark web

  35. Jackielenty
    20/12/2022

    darknet market darkmarket 2022

  36. Hectordurgy
    20/12/2022

    dark web links dark market url

  37. BrandenWes
    20/12/2022

    bitcoin dark web dark web markets

  38. EdgarLat
    20/12/2022

    dark web market list tor markets 2022

  39. Robertdes
    20/12/2022

    onion market free dark web

  40. EdgarLat
    20/12/2022

    dark web market darkmarket url

  41. Michaelfaise
    20/12/2022

    deep web drug links blackweb official website

  42. SteveSoymn
    20/12/2022

    dark market link darknet markets 2023

  43. MichaelSet
    20/12/2022

    dark web search engines darkmarket list

  44. Michaelfaise
    20/12/2022

    tor markets 2023 dark market

  45. SteveSoymn
    20/12/2022

    dark markets 2022 best darknet markets

  46. Richardeffes
    20/12/2022

    darknet drug links darknet marketplace

  47. Hectordurgy
    20/12/2022

    tor market url dark web sites links

  48. BrandenWes
    20/12/2022

    deep web drug links deep web markets

  49. Richardeffes
    20/12/2022

    drug markets onion dark internet

  50. BrandenWes
    20/12/2022

    darkmarket 2022 dark web market list

Comments are closed.