Απλές διατροφικές συμβουλές για την εγκυμοσύνη

    Οι 40 εβδομάδες της εγκυμοσύνης είναι μια μαγική περίοδος! Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής καθόλη την εγκυμοσύνη, καθώς επίσης πριν και μετά, είναι το κλειδί τόσο για το μωρό όσο για τη μητέρα.
    Σημαντικά βήματα για μια υγιή εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, την κατάλληλη αύξηση βάρους, την τακτική σωματική άσκηση, λήψη συμπληρώματος βιταμινών και ανόργανων αλατων και αποφυγή από το αλκοόλ, τον καπνό και άλλες επιβλαβείς ουσίες.

    Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων:

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως: ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και καφέ ρύζι.
  • Ολόκληροι καρποί: Μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, τα νεκταρίνια και πεπόνι. Τα ιδιαίτερα όξιν φρούτα όπως ο ανανάς, το πορτοκάλι, το λεμόνι και το λάιμ, μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα καύσου.
  • Λαχανικά: φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, μελιτζάνα, κολοκύθι και τα μανιτάρια.
  • Άπαχες πηγές πρωτεΐνης: Δοκιμάστε tofu, καρύδια, σπόροι, φακές, φασόλια, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια και χοιρινό κρέας.
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί και γιαούρτι.
  • Υγιεινή λίπη: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καρύδια, αμύγδαλα και αβοκάντο.
  • Αποφύγετε επιπλέον θερμίδες από ζάχαρη και λίπη, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε μη επιθυμητή επιπλέον αύξηση του σωματικού βάρους.
  • Μειώστε τα τρόφιμα όπως η κανονική σόδα, τα γλυκά και τα τηγανητά σνακ.
  • Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο συγγενών ανωμαλιών που επηρεάζουν το νωτιαίο μυελό. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 600 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ημερησίως. Οι πηγές περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί, τα συμπληρώματα και φυσικές πηγές τροφίμων του φυλλικού οξέος. Όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος κάθε μέρα.
  • Σίδηρος: Η μητρική σιδηροπενική αναιμία είναι κίνδυνος κατά την εγκυμοσύνης. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα. Υψηλής σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν το σπανάκι, λάχανο, φυλλώδη πράσινα, τα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι.
  • Ασβέστιο: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη των δοντιών, των οστών, της καρδιά, των νεύρων και τους μυς του μωρού. Είναι σημαντικό να καταναλώνονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα πριν, κατά και μετά την εγκυμοσύνη. Αυτό μεταφρ’αζεται σε τουλάχιστον τρεις μερίδες καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως χαμηλά σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γάλα, γιαούρτι ή τυρί.

Και μην ξεχνάμε πως η διατροφική κατάσταση της μητέρας κατά την περίοδο της σύλληψης, δηλαδή γενικότερα στην αναπαραγωγική ηλικία, είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της εμβρυϊκής αύξησης και εξέλιξης. Επομένως μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη.

Μετάφραση-επιμέλεια από την σελίδα της American Dietetic Association (ADA)
http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6808

Write a comment