Μαραθώνιος: και την ημέρα του αγώνα, τι;

Υδάτωση και υδατανθράκωση την ημέρα του αγώνα

Στις 10/10/10 στον ημιμαραθώνιο της Λευκωσίας η ηλιόλουστη και ζεστή μέρα, η υψηλή ένταση και η υπερπροσπάθεια, η υψηλή εφίδρωση και η ελλιπής αναπλήρωση ποτών με οδήγησαν να εγκαταλείψω. Πιο σωστά, έχασα τις αισθήσεις μου. Αρχικά υπόταση,ζάλη, αδυναμία όρθιας στάσης και ευθείας βάδισης. Στη συνέχεια λιποθυμία, απάθεια, οσφυαλγία, μυαλγία, σύγχυση, απώλεια μνήμης, λήθαργος, αδυναμία κίνησης, έμετος. Ναι-ναι, όλα αυτά. Εμπειρία αξέχαστη. Η διάγνωση του γιατρού: Θερμικό στρες!

Με αφορμή, λοιπόν, την εμπειρία αυτή, αλλά και την επερχόμενη Κλασική, ας δούμε στο τι οφείλουμε να κάνουμε για να προλάβουμε σοβαρή αφυδάτωση και υπογλυκαιμία την ημέρα του αγώνα.

Πριν τον αγώνα:

Στόχος να είσαι καλά ενυδατωμένος, με επαρκή επίπεδα ηλεκτρολυτών και “φορτισμένος” με ενέργεια.

Πώς;

* Κατανάλωσε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τουλάχιστον 3 ημέρες πριν τον αγώνα και παράλληλα ξεκουράσου. (Αναλυτικά εδω)

* Επειδή ο αγώνας είναι πρωί, φρόντισε να μην ξυπνήσεις αφυδατωμένος. Πιες αρκετά υγρά το βράδυ ή έχε ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα στο κρεβάτι σου “έτοιμο για χρήση”.

* Το πρωί του αγώνα, 3-4 ώρες πριν το ζέσταμα, φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα πολύ χαμηλό σε λιπαρά και ίνες, πλούσιο όμως σε υδατάνθρακες.

1-2 φλιτζάνια μακαρόνια ή ρύζι, 2-3 φέτες ψωμί,2-3 ενεργειακές μπάρες, όλα είναι ιδανικά. Απέφυγε τα φρούτα και πιες γάλα μόνο εάν το έχεις συνηθίσει πριν από αγώνες.

* Πιες καφέ ή τσάι αλλά όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια.

* Φρόντισε από 4 ώρες πριν το ζέσταμα να πίνεις αργά τουλάχιστον 350-500 mL νερού.

Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου! Εάν 2 ώρες πριν το ζέσταμα δεν παραχθούν ούρα ή τα ούρα είναι σκούρα τότε πιες επιπλέον 250-500 mL.

Η πόση πρέπει να είναι αργή και σταδιακή διότι εάν καταναλωθεί απότομα μεγάλος όγκος υγρών, ο οργανισμός αντιδρώντας στην απότομη αύξηση υγρών θα αυξήσει το όγκο ούρων χωρίς να αυξηθεί η ποσότητα σωματικού νερού.

* Επίσης, συστήνεται μικρή κατανάλωση αλατιού (κάτι αλμυρού ή λίγο αλάτι) αφενός για την διέγερση της δίψας (οπότε μεγαλύτερη πόση) αφετέρου για την κατακράτηση νερού.

Αμέσως πριν τον αγώνα:

Στόχος η καθυστέρηση της κόπωσης με έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκόζης.

Πώς;

Εάν το έχεις δοκιμάσει, μετά το ζέσταμα και 5-10 λεπτά πριν την εκκίνηση, κατανάλωσε 1 τζελάκι ή ½ ποτό ή ½ ενεργειακή μπάρα. Φρόντισε να πιεις 2-3 γουλιές νερό χωρίς όμως να σε χρεώσουν εξαιτίας ανάγκης για ούρηση.

Κατά τον αγώνα:

Στόχος είναι η καθυστέρηση της κόπωσης, η πρόληψη σοβαρής αφυδάτωσης και μεταβολών στο ισοζύγιο ηλεκτρολυτών και η τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια.

Πώς;

* Κατανάλωνε 0,4-0,8L/ώρα νερό, δηλαδή 150-250ml ανά 15-20 λεπτά, και 30-60g/ώρα υδατάνθρακες (με την μικρότερη σύσταση να απευθύνεται στους λιγότερο γρήγορους, μικρόσωμους δρομείς, που το περιβάλλον είναι δροσερό και την υψηλότερη σύσταση σε ταχύτερους, βαρύτερους δρομείς, που το περιβάλλον είναι θερμό).

* Στον Μαραθώνιο νερό δίνεται κάθε 2,5 χιλιόμετρα και αθλητικό ποτό κάθε 5 χιλιόμετρα. Πιες σε κάθε σταθμό από την αρχή τουλάχιστον 2 γουλιές νερού και ποτού.

* Αν έχεις την δυνατότητα δικού σου ποτού να ξέρεις πως συστήνεται για τους υδατάνθρακες περίπου 5–10g/mL ποτού και για το νάτριο 0,5-0,7g/L ποτού (~20–30 meq/L) .

* Αν το έχεις δοκιμάσει και σκοπεύεις να έχεις gelάκια, φάε 1-3 σε σταθμούς νερού (πχ στο 15, 25, 35).

Μετά τον αγώνα:

Στόχος είναι η αναπλήρωση κάθε ελλείμματος υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας και σαφώς η ανάνηψη.

Πώς;

* Πιες 1,5 L για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλλεται. Ο επιπλέον όγκος(+0,5L) χρειάζεται για να καλυφθεί η αυξημένη ποσότητα ούρων που θα παραχθεί εξαιτίας της γρήγορης πόσης μεγάλου όγκου

* Κατανάλωσε νάτριο (αθλητικά ποτά, αλάτι φαγητού) που θα βοηθήσει σαφώς στην αναπλήρωση των απωλειών μέσω του ιδρώτα αλλά και στην διατήρηση των προσλαμβανόμενων υγρών (μείωση κίνδυνου υπερβολικής διούρησης) αλλά και στην διέγερση της δίψας (αύξηση πρόσληψης υγρών και κατακράτηση αυτών).

* Όταν ο αγώνας-στόχος τόσων μηνών έχει τελειώσει, σαφώς είναι επιτέλους η ώρα να ευχαριστηθείς το φαγητό με μεγαλύτερη ελευθερία! Πρόσεξε όμως μην αμελήσεις ούτε τους υδατάνθρακες ούτε την πρωτεΐνη. Τουλάχιστον 2 ώρες μετά τον τερματισμό φρόντισε να έχεις καταναλώσει τόσο πρωτεΐνες όσο υδατάνθρακες όπως 1-2 μπάρες πρωτεϊνης, κάποιο αθλητικό ποτό, 2-3 φρούτα.

* Τα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή για μετά τον αγώνα καθώς είναι πλούσια σε νερό αλλά και αντιοξειδωτικές βιταμίνες που θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάνηψης.

Σύνοψη

1. Την Κυριακή ξύπνησε σχετικά υδατωμένος και από τις 5-6 το πρωί πίνε υγρά και φάε ένα καλό “υδατανθρακούχο” πρωινό.
2. Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου και αν κρίνεις πως είναι σκούρα πιες περισσότερο νερό.
3. Στην διαδρομή παίρνε από την αρχή νερό,ποτό και τζελάκι εαν έχεις .
4. Μετά τον αγώνα αναπλήρωσε το 150% των απωλειών σου σε νερό και κατανάλωσε μέσα στο πρώτο 2ωρο ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

Καλή επιτυχία!