Μαραθώνιος: απαραίτητη «προετοιμασία» διατροφής

Η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο είναι συνταγή με αρκετή δόση φιλοδοξίας, πολύ ιδρώτα και φυσικά ειδικής διατροφής. Φανταστείτε, όμως, ένα πρόγραμμα προπόνησης Μαραθωνίου κατά το οποίο ο αθλητής τρέχει την ίδια απόσταση στον ίδιο ρυθμό κάθε μέρα. Είναι φανερό πως με αυτή τη ρουτίνα δεν έχει και ιδιαίτερες ελπίδες βελτίωσης.

Το πρόγραμμα προπόνησης απαραίτητα πρέπει να ακολουθεί κάποιο είδος περιοδικότητας όπου οι προπονήσεις προσαρμόζονται στην πρόοδο του αθλητή και τροποποιούνται ανάλογα. . Το διαιτολόγιο έχει την ίδια λογική. Το διαιτητικό πλάνο πρέπει να ακολουθεί κάποια περιοδικότητα που, μάλιστα, πρέπει να συμβαδίζει με το πρόγραμμα προπόνησης.

Τρία είναι τα βασικά επίπεδα στο πλάνο διατροφής του Μαραθωνοδρόμου και έχουν κοινό παρανομαστή τους υδατάνθρακες, το λεγόμενο φόρτισμα:

1. διαιτολόγιο περιόδου προπόνησης
2. διαιτολόγιο τελευταίας εβδομάδας
3. διαιτολόγιο ημέρας αγώνα.

Διαιτολογία περιόδου προπόνησης Μαραθώνιου

Οι υδατάνθρακες είναι το γρήγορο καύσιμο του οργανισμού. Το ακριβές ποσό υδατανθράκων που καίγονται ανά χιλιόμετρο εξαρτάται από το φύλο, την φυσική κατάσταση, την εμπειρία, το ρυθμό, τη δρομική οικονομία και άλλες παραμέτρους. Ένας μέσος Μαραθωνοδρόμος δαπανά περίπου 70 kcal το χιλιόμετρο με περίπου το 75% από αυτή την ενέργεια να παρέχεται από την καύση υδατανθράκων ( εννοείται το υπόλοιπο 25% παρέχεται από καύση λίπους ενώ ελάχιστα συνεισφέρουν οι πρωτεΐνες). Το ποσό ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο είναι περίπου 1430 kcal ενώ στο συκώτι περίπου 360 kcal. Το ενεργειακό αυτό ποσό επαρκεί για 33 με 35 χιλιόμετρα και αυτό εξηγεί γιατί οι περισσότεροι αθλητές «χτυπάνε ταβάνι» στο σημείο αυτό του αγώνα.

Η παράλληλη ιστορία: Η Νεφέλη επιδίωξε να προετοιμαστεί για να τρέξει Μαραθώνιο, ζορίστηκε όμως τόσο πολύ που τελικά τα παράτησε. Αισθανόταν συνεχώς κουρασμένη σε σημείο τέτοιο που να μην έχει την ενέργεια για τις καθημερινές ‘εξοδρομικές’ υποχρεώσεις της, πόσο μάλλον για προπόνηση Μαραθωνίου. Σκέφτηκε πως ίσως προπονούνταν ακατάλληλα και για το λόγο αυτό απευθύνθηκε σε κάποιο ειδικό. Εκείνος είδε πως ακολουθούσε ένα σχετικά απλό πρόγραμμα προπόνησης που στηριζόταν σε βασικές αρχές παραβλέποντας όμως μία: την προσαρμοστικότητα . Το κύριο λάθος πάραυτα βρέθηκε όταν εκείνος τη ρώτησε για το διαιτολόγιο που ακολουθούσε. Του είπε πως την περίοδο εκείνη προσπαθούσε να μειώσει το βάρος της και ακολουθούσε κάποια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ένας μαραθωνοδρόμος κατά την περίοδο της προετοιμασίας του πρέπει να ακολουθεί ένα διαιτολόγιο που περίπου το 65% με 70% της ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από κατανάλωση υδατανθράκων. Το ποσοστό αυτό μπορεί να μεταφραστεί περίπου σε 6γρ με 10γρ ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Σε γενικές γραμμές, ένα τυπικό διαιτολόγιο προετοιμασίας για Μαραθώνιο ενεργειακά αποτελείται από 65% υδατάνθρακα-15% πρωτεΐνη – 20% λίπος. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό ΓΔ φαίνεται πως κρατούν σχετικά σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος και δίνουν σταδιακή παροχή ενέργειας. Ο Μαραθωνοδρόμος μπορεί να κρατηθεί στην προπόνηση καλύτερα εάν τα επίπεδα σακχάρου αίματος είναι σταθερά. Τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ προκαλούν μια απότομη αύξηση και ακολούθως απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και πρέπει να αποφεύγονται κατά την περίοδο προετοιμασίας (η απότομη μείωση οδηγεί σε υπογλυκαιμία). Εξάλλου, ας μην ξεχνάμε πως τρόφιμα χαμηλού ΓΔ , όπως τα φρούτα και τα όσπρια, είναι γενικά πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, πιο κατάλληλα για την διατήρηση βάρους αλλά και καλή υγεία.

Η παράλληλη ιστορία: Το λάθος της Νεφέλης , όπως και των περισσότερων γυναικών δρομέων, είναι ότι έχουν την προδιάθεση να τρώνε πολύ λίγο ώστε να διατηρήσουν χαμηλό σωματικό βάρος. Ο ειδικός της επισήμανε πως σίγουρα το χαμηλό σωματικό βάρος βοηθά στην διατήρηση της ταχύτητας κατά τη κάλυψη χιλιομέτρων. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως η ίδια θα τρέξει καλύτερα εάν από 12% σωματικού λίπους πέσει στο 10%.Με την απώλεια βάρους εξάλλου μειώνεται και η μυϊκή μάζα που μεταφράζεται σε απώλεια δύναμης. Την παρέπεμψε σε ειδικό αθλητικό διαιτολόγο ο οποίος διαμόρφωσε μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακα. Τελικά όχι μόνο τερμάτισε επιτυχώς τον πρώτο της Μαραθώνιο αλλά συνέχισε ακάθεκτη και για ακόμα περισσότερους.

Διαιτολογία τελευταίας εβδομάδας

Ο Μαραθωνοδρόμος μειώνει τον όγκο της προπόνησης αυξάνοντας την ένταση δύο με τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα. Μέχρι και την τελευταία εβδομάδα καλό είναι να διατηρείται με το διαιτολόγιο που ακολουθούσε κατά τις προηγούμενες εβδομάδες προπόνησης , δηλαδή 65%-70% υδατάνθρακες , μειώνοντας όμως τις ποσότητες ανά μερίδα. Τα χιλιόμετρα μειώνονται αρκετά , τόσο και οι ενεργειακές ανάγκες ενώ σίγουρα δεν χρειάζονται επιπλέον κιλά προτού τον αγώνα.

Η παράλληλη ιστορία: Ο κ.Δημήτρης, παλιός μαραθωνοδρόμος, θυμάται πως οι επιστήμονες τότε πρότειναν ένα μοντέλο υδατανθράκωσης που ήθελε τρεις μέρες εξαντλητική προπόνηση και δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες, τρεις μέρες με σχετικά αυξημένη την κατανάλωσή τους και η ημέρα αγώνα πλούσια σε υδατάνθρακες. Ο ίδιος, το ακολούθησε πιστά στους πρώτους του αγώνες . Δικαιολογούσε την υπογλυκαιμία, την ευερεθιστότητα και τις γαστρεντερικές διαταραχές που είχε στην ψυχολογική πίεση. Η προπόνηση γινόταν προβληματική , ο ίδιος ένιωθε κούραση.

Κατά τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας πρέπει να ακολουθηθεί ένα διαιτολόγιο που να υποστηρίζει τόσο ψυχολογικά όσο σωματικά τον Μαραθωνοδρόμο. Οι τελευταίες έρευνες , αλλά και η εμπειρία των περισσότερων αθλητών, προτείνουν μια μεικτή δίαιτα ( περίπου 50%+-5% της ενεργειακής πρόσληψης από υδατάνθρακες ) τις τρεις πρώτες ημέρες με σταδιακή μείωση της έντασης της προπόνησης (θεωρείται δεδομένο πως ο όγκος έχει μειωθεί). Τις επόμενες τρεις ημέρες αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων παρέχοντας το 70% της ενεργειακής πρόσληψης. Το μοντέλο αυτό , που επίσημα προτάθηκε από τον Sherman, φαίνεται πως επιφέρει βέλτιστη φόρτιση γλυκογόνου (οι μύες δηλαδή έχουν γεμάτες τις αποθήκες ενέργειας) αλλά και πληρότητα στον αθλητή. Βέβαια, λόγω των αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης έχουμε και αυξημένη αποθήκευση λίπους. Αν ο αθλητής ξεφύγει από το προσχεδιασμένο ενεργειακό πλάνο έχει μεγάλες πιθανότητες να αποθηκεύσει λίπος που δεν χρειάζεται και ίσως του είναι επιζήμιο. Θα πρέπει λοιπόν να εξασφαλίζεται η πλήρης συμμόρφωση των αθλητών στο διαιτητικό πλάνο.

Η παράλληλη ιστορία: Κάποια χρονιά, γύρω στη δεκαετία του ΄90, ο κ.Δημήτρης άκουσε συναθλητές που άρχισαν να ακολουθούν ένα διαφορετικό μοντέλο φόρτισης το οποίο υπαγόρευε αρκετά μειωμένη προπόνηση χωρίς όμως να αποκλείονται οι υδατάνθρακες. Το δοκίμασε. Αισθανότανε μεν πλήρης και πιο ξεκούραστος από ότι τις άλλες φορές αλλά και φουσκωμένος και βαρύς. Ένας νεαρός προπονητής του εξήγησε πως τα συμπτώματα ήταν φυσιολογικά καθώς για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύονται 2,7 γρ. νερού( επιπρόσθετο βάρος) αλλά κατά τον καταβολισμό του γλυκογόνου το νερό απελευθερώνεται συμβάλλοντας στη θερμορρύθμιση. Τελικά, εκείνος ο αγώνας ήταν και ο καλύτερός του.
(αναλυτικά εδώ)
Η τελευταία ημέρα – τι πρέπει να καταναλωθεί

Οι περισσότεροι δρομείς αναρωτιούνται τι πρέπει να φάνε πριν από ένα Μαραθώνιο και η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχει ακριβής απάντηση που να «δουλεύει» σε όλους. Βασικά, εξαρτάται από τις ατομικές διαφορές και διατροφικές προτιμήσεις. Πάραυτα, υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες.

Το βασικό είναι να καταναλωθούν μόνο τροφές που είναι οικίες στον αθλητή, οτιδήποτε καινούργιο μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.

Η πλειοψηφία των τροφών καλό είναι να αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες που έχουν κατά κανόνα χαμηλό ΓΔ. Αποφύγετε υδατάνθρακες με υψηλό ΓΔ ,όπως το λευκό ψωμί ή οι καραμέλες, διότι προκαλούν απότομη αύξηση με επακόλουθη απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης ορού με αποτέλεσμα να χρησιμοποιηθεί μεγάλο ποσοστό του ηπατικού γλυκογόνου από την αρχή του αγώνα. Εάν συμβεί αυτό, ο Μαραθωνοδρόμος θα το πληρώσει κάπου στο 30ο χιλιόμετρο.

Καλό είναι να αποφευχθούν γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα λευκώματα πέπτονται αργά παραμένοντας στο στομάχι τόσο ώστε μπορεί να προκαλέσουν κράμπες και άλλα προβλήματα.

Το ίδιο ισχύει και για τα λίπη. Συχνά οι αθλητές λόγω ψυχολογικής πίεσης καταφεύγουν σε γλυκά τα οποία είναι πλούσια σε λίπη. Επειδή ,όμως, η ψυχολογία πριν τον αγώνα είναι εξίσου σημαντική όσο η διατροφή εάν δεν γίνεται να αποφευχθούν τουλάχιστον ας περιοριστούν σε μικρές ποσότητες.

Καλό είναι να αποφευχθούν και τα τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν διάρροια με αποτέλεσμα απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών και υγρών, αδυναμία και ναυτία.

Τα τρόφιμα ή ποτά που θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί πολλές φορές στην προπόνηση ώστε να είναι σίγουρος ο αθλητής ότι θα καταναλώσει τον βέλτιστο για αυτόν συνδυασμό. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να είναι υδατανθρακούχα υψηλού ΓΔ όπως μπάρες, gelάκια και αθλητικά ποτά. Τα υγρά που θα καταναλωθούν είναι βαρύνουσας σημασίας . Πρέπει να καταναλωθεί νερό δύο ώρες πριν την Εκκίνηση 400ml-600ml ενώ ανά 20-30 λεπτά ( ανά πέντε χιλιόμετρα περίπου) νερό ή εάν είναι δυνατόν υδατανθρακούχο ποτό, κατά προτίμηση ισοτονικό.

Δηλαδή, η τελευταία ημέρα είναι ημέρα πλήρους ανάπαυσης με καλό φαγητό (όσο γίνεται όχι υπερβολικό) και άφθονα υγρά( καλός έλεγχος είναι τα ούρα τα οποία πρέπει να είναι διαυγή, άοσμα και σχετικά άχρωμα). Δεδομένου ότι ακολουθήθηκε όλον αυτό τον καιρό μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και μεικτή σε πρωτεΐνες και λίπη, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι στην κορυφή. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο νυχτερινό γεύμα πριν τον αγώνα . Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνες, λίπη και ίνες.
(δείτε κι εδώ)

Συμπερασματικά

Κατά την περίοδο της προπόνησης τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού ΓΔ. Την τελευταία εβδομάδα που μειώνεται η προπόνηση αρχικά μειώνονται λίγο οι υδατάνθρακες και αυξάνονται τις τελευταίες τρεις ημέρες αποτελώντας το 70% της ενεργειακής πρόσληψης. Το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να είναι ελαφρύ, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνη και λίπη. Κατά τον αγώνα καλό είναι να καταναλώνονται μικρές ποσότητες υδατάνθρακα υψηλού ΓΔ για γρήγορη αποκατάσταση.

Εμείς παραθέσαμε μερικές γενικές αρχές για πριν τον αγώνα. Τώρα, για μετά τον αγώνα, έχει πρώτα ο θεός!

Καλή Επιτυχία σε Όλους!