Υδατάνθρακες

Το όνομά τους κάτι λέει σε όλους μας, εξάλλου γίνεται πολλή συζήτηση γι’ αυτούς σε διάφορα θέματα που απασχολούν την επιστήμη της διατροφής και της υγείας: διαβήτης, αθλητισμός, απώλεια βάρους.

Τι είναι όμως αυτό το συστατικό που πολλές ”νεοφανείς” δίαιτες τολμούν,με το θράσος της άγνοιας κατά τη γνώμη μου, να αποκλείσουν; Γιατί τους χρειαζόμαστε και πόσους;

Για να δούμε!

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Χημικά, είναι πολυ-υδρόξυαλδεϋδες και πολυ-υδρόξυκετόνες ή ουσίες που όταν υρολυθούν (διασπαστούν) παράγουν τέτοια μόρια.

Δομούνται από άτομα άνθρακα (συμβολίζεται με C), υδρογόνου (συμβολίζεται με H) και οξυγόνου (συμβολίζεται με O) σε αναλογία ίδια με αυτή ενός ”ενυδατωμένου” άνθρακα CH2O (ο χημικός τύπος του νερού είναι H2O). Έτσι προκύπτει και ο όρος υδατ-άνθακας.

Πώς κατατάσσονται οι υδατάνθρακες;

Υπάρχουν 3 κύριες κατηγορίες, οι μονοσακχαρίτες, οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες και ο διαχωρισμός αυτός γίνεται βάση της χημικής δομής τους.

Μονοσακχαρίτες:

Τους γνωρίζουμε ως ”απλά σάκχαρα” και είναι οι απλούστερες δομές υδατανθράκων. Οι πιο διαδεδομένοι είναι η γλυκόζη, η γαλακτόζη και η φρουκτόζη.

Η γλυκόζη είναι το σάκχαρο αίματος και μαζί με την φρουκτόζη είναι οι πιο διαδεμένοι μονοσακχαρίτες στην φύση. Πηγές της φρουκτόζης είναι τα φρούτα(απ’όπου και το όνομά της) και το μέλι και λόγω δομής της είναι το γλυκύτερο απλό σάκχαρο απ’όλα. Η γαλακτόζη είναι συστατικό της λακτόζης(βλέπε ολιγοσακχαρίτες), το βασικό σάκχαρο του γάλατος (απ’όπου και το όνομά της).

Ολιγοσακχαρίτες:

Αποτελούν μικρές αλυσίδες 2 έως 10 μονοσακχαριτών με πιο διαδεδομένους στην διατροφή τους δισακχαρίτες. Σε αυτούς ανήκουν η σακχαρόζη, η λακτόζη και η μαλτόζη και ανήκουν μαζί με τους μονοσακχαρίτες στα απλά σάκχαρα.

Η σακχαρόζη είναι η κοινή μας ζάχαρη και αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη.Η λακτόζη συντίθεται στους μασικούς αδένες των θηλαστικών και είναι ο υδατάνθρακας του γάλατος. Η μαλτόζη αποτελεί προϊον διάσπασης του αμύλου (βλέπε πολυσακχαρίτες).

Πολυσακχαρίτες:

Είναι οι λεγόμενοι ”σύνθετοι” υδατάνθρακες και αποτελούν μεγάλες αλυσίδες ολιγοσακχαριτών. Οι πιο γνωστοί είναι το γλυκογόνο, το άμυλο και η κυτταρίνη.

Το γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στα ζώα και συναντάται μόνο σε αυτά. Πάραυτα, η διατροφή δεν παρέχει γλυκογόνο(καθώς αυτό διασπάται εξαιτίας του θανάτου του ζώου). Το άμυλο είναι η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων από τους φυτικούς οργανισμούς και συναντάται μόνο σε αυτούς και μάλιστα στις ρίζες και το σπέρμα(ενδοσπέρμιο). Η κυτταρίνη, οι ημικυτταρίνες και οι πηκτίνες ανήκουν στην κατηγορία των διαιτητικών ινών( βλέπε διαιτητικές ίνες) και αποτελούν δομικό συστατικό του τοιχώματος των φυτικών κυττάρων ( τα ζωικά κύτταρα δεν έχουν τοίχωμα).

Πού και πώς απορροφούνται;

Τα κύτταρα των ιστών μπορούν να προσλαμβάνουν μόνο μονοσακχαρίτες οπότε οι μεγαλύτερες ενώσεις υδρολύονται (διασπώνται) στα επιμέρους συστατικά τους με ειδικά ένζυμα. Τα ένζυμα αυτά βρίσκονται στην στοματική κοιλότητα και κυρίως στο λεπτό έντερο. Έχει εκτιμηθεί οτι η δυνατότητα απορρόφησης φτάνει την ποσότητα των 5.400 γραμμαρίων για την γλυκόζη και των 4.800 γραμμαρίων για την φρουκτόζη!

Αφού διασπαστούν λοιπόν οι πολυσακχαρίτες και οι ολιγοσακχαρίτες σε γλυκόζη-φρουκτόζη-γαλακτόζη, απορροφώνται και μπαίνουν στην κυκλοφορία όπου μεταφέρονται είτε στους ιστούς(καρδιά, μύες, εγκέφαλος κτλ) είτε στο ήπαρ(συκώτι) όπου η φρουκτόζη και η γαλακτόζη μεταβολίζονται σε γλυκόζη. Βέβαια, μέρος τους χρησιμοποιείται από τα ίδια τα εντερικά κύτταρα για τις δικές τους ενεργειακές ανάγκες.

Γιατί χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες;

Η κύρια βιολογική λειτουργία των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας. Ως οργανικές ενώσεις καίγονται και κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα (άμυλο, γλυκόζη οποιοσδήποτε τέλος πάντων) παρέχει ενέργεια ίση με 4 χιλιοθερμίδες. Οπότε, η γλυκόζη και οι υπόλοιποι υδατάνθρακες που μεταβολίζονται σε αυτή είναι η τροφή κάθε κυττάρου μας.

Εδώ έρχεται το κομμάτι του μεταβολισμού και της μεταβολικής πορείας της γλυκόζης. Η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα σε κατάσταση νηστείας είναι 60-110mg/dL ( αυτές είναι και οι φυσιολογικές τιμές σακχάρου όταν γίνεται ανάλυση αίματος) και σε αυτό το εύρος υπάρχει μια ”ικανοποιητική” παροχή ενέργειας στους ιστούς.

Εφόσον όμως οι τιμές αυτές είναι νηστείας, δηλαδή χωρίς λήψη τροφής, πού βρέθηκε η γλυκόζη αυτή στο αίμα; Αναφέραμε πιο πάνω οτι το γλυκογόνο είναι η μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στους ζωικούς οργανισμούς. Το γλυκογόνο αυτό υπάρχει στο ήπαρ και στους μυς. Σε περίπτωση μείωσης των επιπέδων υδατανθράκων, διασπάται μέρος του γλυκογόνου σε γλυκόζη. Το γλυκογόνο του ήπατος παρέχει γλυκόζη στο αίμα και στους ιστούς (καρδιά, εγκέφαλος κτλ) και το μυικό γλυκογόνο παρέχει γλυκόζη στους μυς (και μόνο καθώς δεν υπάρχει η δυνατότητα να ”βγει” η γλυκόζη από τους μυς). Οι ορμόνες που εμπλέκονται στην διάσπαση του γλυκογόνου είναι η επινεφρίνη (η αδρεναλίνη δηλαδή), η γλυκαγόνη

Αφού υπάρχει η δυνατότητα να παραχθεί γλυκόζη, γιατί οι υδατάνθρακες θεωρούνται διαιτητικά απαραίτητοι;

Όταν οι υδατάνθρακες απουσιάζουν από τη δίαιτα ο οργανισμός καλύπτει τις ανάγκες του σε ενέργεια από τα λιπίδια και τις πρωτεϊνες. Επίσης, ενεργοποιείται μια άλλη διαδικασία παραγωγής ενέργειας μέσω των κετονικών σωμάτων. Αύξηση των κετονικών σωμάτων στο αίμα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα οξέωση (αλλαγή στο ρΗ) με διάφορες επιπλοκές,ακόμα και θάνατο. Από την άλλη, αύξηση της χρησιμοποιήσης των πρωτεϊνων για παραγωγή ενέργειας έχει σαν αποτέλεσμα καταβολισμό του μυικού ιστού, απίσχανση, μαρασμό και διάφορες άλλες επιπλοκές.

Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η καθημερινή πρόσληψη με σκοπό την αποφυγή καταβολισμού του μυικού ιστού πρέπει να είναι τουλάχιστον 80-100 γραμμάρια. Γενικά, αναφέρεται 4-6 γραμμάρια για κάθε χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Ανακεφαλαιώνοντας

Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό ενεργειακό υπόστρωμα του οργανισμού και για αυτό οφείλουμε να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα καθημερινά ωστε να αποφευθχθεί ο καταβολισμός του μυικού ιστού και η κέτοση.

Δείτε εδώ πηγές υδατανθράκων