Η λανθασμένη αντίληψη σχετικά με το βάρος και συμπτώματα κατάθλιψης σε νέους υπέρβαρους και παχύσαρκους

Teenage girl (16-18) with measuring tape wrapped around body

Η λανθασμένη αντίληψη σχετικά με το βάρος και συμπτώματα κατάθλιψης σε νέους υπέρβαρους και παχύσαρκους

Οι λόγοι της παχυσαρκίας είναι γνωστοί, όπως είναι: η ποιότητα και η ποσότητα του καταναλισκόμενου φαγητού, καθιστική καθημερινότητα και ψυχολογικά αίτια. Οι συνέπειες της ακόμα πιο γνωστές, όπως: καρδιοπάθειες, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση και εγκεφαλικό.

Αυτό που δεν είναι ισάξια γνωστό είναι το πώς η αντίληψη, για την οποία το βάρος λειτουργεί αιτιολογικά, συνδέει την παχυσαρκία με την κατάθλιψη. Μπορεί ο ακριβής μηχανισμός που τα ενώνει να μην είναι απόλυτα γνωστός αλλά πολύ σημαντικό ρόλο έχει:

  • η αυτοεκτίμηση,
  • ο στιγματισμός λόγω της κατάστασης του βάρους και
  • η ικανοποίηση που παίρνει κανείς από το σώμα του.

Όταν κανείς αισθάνεται ελλειποβαρής ή υπέρβαρος ή παχύσαρκος ή οτιδήποτε άλλο εκτός του μέσου βάρους και ανεξαρτήτως από το ποιο είναι το πραγματικό του βάρος, είναι πιθανόν να εκδηλώσει:

  • συμπτώματα κατάθλιψης,
  • χαμηλότερη αυτοεκτίμηση και
  • για αυτοκτονικές τάσεις.

Ακόμα και στις περιπτώσεις παχυσαρκίας έχει ξεπεραστεί η άποψη του στιγματισμού, ως μέσο προώθησης της απώλειας της περίσσειας του σωματικού βάρους, μιας και μόνο είχε τα αντίθετα αποτελέσματα.

Ενδιαφέρον εύρημα που δείχνει την αξία της ικανοποίησης που λαμβάνει ο καθένας από το σώμα του είναι πως οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι έφηβοι και νεαροί ενήλικες που είχαν τη λανθασμένη άποψη πως ανήκουν στο μέσο όρο για το βάρος είχαν σημαντικά χαμηλότερη αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώματος για περισσότερο από 10 χρόνια σε σχέση με τους νέους που σωστά αντιλαμβανόντουσαν πως είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Ακόμα φαίνεται πως οι νέοι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι που θεωρούν ότι έχουν ένα φυσιολογικό βάρος είναι περισσότερο πιθανό να έχουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης σε δεύτερο χρόνο για περισσότερο από τα επόμενα 12 χρόνια. Έτσι μια ΄΄παρανόηση’’ μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά. Συνεπώς, σε όποια κατηγορία σωματικού βάρους και αν ανήκει κανείς (ελλειποβαρής – νορμοβαρής – υπέρβαρος – παχύσαρκος) και πιστεύει πως είναι υπέρβαρος μπορεί να είναι επιβλαβές για την ψυχική του υγεία.

Έτσι, τα προγράμματα που στοχεύουν στην απώλεια βάρους θα πρέπει να επικεντρώνονται στη διόρθωση εσφαλμένων αντιλήψεων, όπως επίσης και θα πρέπει να διαχειρίζονται θέματα που αφορούν την αυτοεκτίμηση, το στιγματισμό του βάρους και την ικανοποίηση που παίρνει κανείς από το σώμα του.


Πηγές:

Thurston IB et. al., Cross-sectional and Prospective Examination of Weight Misperception and Depressive Symptoms Among Youth with Overweight and Obesity., Prev Sci. 2017 Feb;18(2):152-163.


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Πώς οι νεαρές υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες ”βλέπουν” το σώμα τους;

Πώς οι νεαρές υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες ”βλέπουν” το σώμα τους;

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην ενηλικίωση, έχει παρατηρηθεί πως η αρνητική εικόνα σώματος αυξάνεται δραματικά για τις νεαρές υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες˙ όπου ως εικόνα σώματος ορίζεται το πώς το κάθε άτομο αντιλαμβάνεται ή νοιώθει σχετικά με το σώμα του.

Οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες που σχετίζονται με την αρνητική εικόνα σώματος είναι:

  • Η μη ικανοποίηση από το σώμα˙ δηλαδή όταν σε κάποιον δεν αρέσει το σώμα του και θα επιθυμούσε να ήταν διαφορετικό και
  • Η λανθασμένη αντίληψη για το μέγεθος του˙ δηλαδή όταν κάποιος δεν μπορεί σωστά να αναγνωρίσει το μέγεθος του σώματος του

και είναι σε θέση να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Η μειωμένη ικανοποίηση από την εικόνα σώματος έχει συνδεθεί με διάφορες ανθυγιεινές συμπεριφορές όπως:

  • αδηφαγικά επεισόδια,
  • κάπνισμα,
  • πρόσληψη βάρους,
  • μειωμένη φυσική δραστηριότητα,
  • κατάθλιψη,
  • μειωμένη αυτοεκτίμηση και
  • ανάπτυξη διατροφικών διαταραχών.

Τα γεγονότα
Καθοριστικοί παράγοντες για τη διατήρηση αυτής της κατάστασης είναι:

  • η ηλικία,
  • το φύλο,
  • η φυλή και
  • ο βαθμός της παχυσαρκίας,

μιας και για παράδειγμα οι γυναίκες αναφέρουν πιο συχνά πως δεν είναι ικανοποιημένες από το σώμα τους σε σχέση με τους άνδρες.

  • Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα είναι πιο πιθανό να έχουν λανθασμένη αντίληψη για την εικόνα του σώματος τους εν συγκρίσει με τα φυσιολογικού βάρους.
  • Η υπερεκτίμηση της κατάστασης του σωματικού βάρους από τις υπέρβαρες γυναίκες μπορεί να δημιουργήσει εμπόδια σε μελλοντικά προγράμματα διαχείρισης του σωματικού βάρους, μιας και το θέμα της ικανοποίησης του σώματος συχνά προκαλεί θέματα σχετικά με: την ψυχολογία, τον κοινωνικό περίγυρο, την αυτοεκτίμηση και τη διατροφή.

Συνεπώς, αν ένα πρόγραμμα διατροφής εστιάζει αποκλειστικά στην απώλεια βάρους, χωρίς να λαμβάνει υπόψιν τις λανθασμένες αντιλήψεις για την εικόνα του σώματος και την ανακρίβεια για το μέγεθος του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε αρνητική εικόνα σώματος και σε κάποια από τις παραπάνω ανθυγιεινές συμπεριφορές.

Αυτό λοιπόν που θα πρέπει να συμβαίνει είναι να ευαισθητοποιείται κανείς για το μέγεθος του σώματος και δίνεται έμφαση στην αποδοχή του, μέσα από μικρούς, μετρήσιμου και εφικτούς στόχους.


Πηγές:

  • Hannah M. Lerner, Body size perception and ideal body size in overweight and obese young adult women, Eat Weight Disord. 2016 Sep;21(3):487-92

    Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Τρέχω για να προλάβω… και τον καρκίνο!

Τρέχω για να προλάβω… και τον καρκίνο!

Έχουμε μιλήσει αρκετές φορές για τη φυσική δραστηριότητα και τα οφέλη της. Ας εστιάσουμε λίγο παραπάνω στο ρόλο της για την πρόληψη του καρκίνου…

Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής στον οποίο πρωταγωνιστεί η φυσική δραστηριότητα είναι πρωτεύουσας σημασίας για την πρόληψη εμφάνισης καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα:

  • Συστήνεται οι ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα ή ένα ισοδύναμο συνδυασμό τους. Επίσης, προτείνεται η άσκηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον 2 ημέρες/ εβδομάδα.
  • Ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της διάρκειας ή της έντασης της φυσικής δραστηριότητας φαίνεται πως δρα περισσότερο προστατευτικά στην εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου. Άτομα τα οποία είναι ήδη δραστήρια και κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, προτείνεται να αυξήσουν το στόχο τους στα 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή εναλλακτικά μπορούν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης.
  • Τα παιδιά και οι έφηβοι συστήνεται να κάνουν 1 ώρα μέτριας ή υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, με τις έντονες δραστηριότητες να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 ημέρες κάθε εβδομάδα.
  • Η υιοθέτηση της φυσικής δραστηριότητας ως τρόπος ζωής σε παιδιά και εφήβους παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη δραστήριων ενηλίκων.
  • Για όλες τις ηλικιακές ομάδες προτείνεται να περιοριστούν όλες οι καθιστικές δραστηριότητες. Για να μειώσετε το χρόνο καθιστικής ζωής:
  • Ελαττώστε το χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης ή χρησιμοποίησης του υπολογιστή, κινητού, ταμπλέτας κλπ.
  • Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση κάνετε ταυτόχρονα διάδρομο ή ποδήλατο.
  • Χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα
  • Αν είναι εφικτό περπατήστε ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να φτάσετε στον προορισμό σας
  • Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή σε κάποιο σπορ με τους φίλους σας
  • Χρησιμοποιήστε ένα βηματομετρητή για να καταγράφετε τα βήματά σας και θέτετε ως στόχο την αύξησή τους κάθε μέρα.
  • Διαλέξτε τη μορφή άσκησης που σας αρέσει περισσότερο και όχι αυτή που ξέρετε ότι θα την κάνετε καταναγκαστικά.

Πέραν όλων των παραπάνω και η παραμικρή μορφή φυσικής δραστηριότητας μπορεί να έχει οφέλη για τον οργανισμό σε σύγκριση με την απόλυτη καθιστική ζωή. Άτομα τα οποία δεν είναι καθόλου δραστήρια συστήνεται να αρχίσουν ακόμα και με μικρής διάρκειας και μικρής έντασης ασκήσεις και να θέσουν ως στόχο τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, στο κόλον και ίσως του παχέος εντέρου γενικότερα. Επίσης, φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη και πολύ πιθανόν και του παγκρέατος. Για τους άλλους τύπους καρκίνου δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία στη βιβλιογραφία που να επιβεβαιώνουν την προστατευτική δράση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά οι περισσότερες μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα και σε άλλους τύπους όπως για παράδειγμα στον καρκίνο του πνεύμονα ή των νεφρών. Άρα η τακτική φυσική δραστηριότητα με μία ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητες συνιστώσες για την όσο το δυνατό πιο επιτυχημένη πρόληψη του καρκίνου.

Οι λόγοι για τους οποίους η φυσική δραστηριότητα είναι προστατευτική είναι πολλοί. Πιο αναλυτικά η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω αύξησης της ενεργειακής δαπάνης. Σε αρκετούς τύπους καρκίνου έχει φανεί πως το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Ως επακόλουθο, η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου είτε με άμεσους τρόπους, όπως η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης είτε με έμμεσους τρόπους, όπως είναι η ρύθμιση των ορμονών του φύλου, της ινσουλίνης και των προσταγλανδινών και επίσης, οι θετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα.


Γράφει η Ζωή Σαμαρά, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc

Nutrition editor of Dieticious by Zoi Samara

Βιταμίνη D. Λίγα λόγια για μία μεγάλη βιταμίνη

Βιταμίνη D. Λίγα λόγια για μία μεγάλη βιταμίνη

Η βιταμίνη D, είναι γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου και είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Είναι γεγονός πως έχουμε συνδέσει τις βιταμίνες με τη διατροφή. Σε αντίθεση με τις υπόλοιπες βιταμίνες που τις προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής, αυτή η βιταμίνη συντίθεται κατά κύριο λόγο μέσω της UVB ηλιακής ακτινοβολίας και κατά ένα πολύ μικρό ποσοστό προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα. Φαίνεται πως μόνο ένα 10% της βιταμίνης D προσλαμβάνεται μέσω των τροφών. Όλο το υπόλοιπο συντίθεται μέσω του ηλίου. Οι κύριες διατροφικές πηγές της είναι το συκώτι, τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια, καθώς και κάποια τρόφιμα που έχουν ενισχυθεί με ποσότητες βιταμίνης D, όπως είναι το γάλα και τα δημητριακά.

Γιατί όμως ενώ η Ελλάδα είναι μία χώρα μέσα στον ήλιο έχουμε τόσο μεγάλο πρόβλημα ανεπάρκειας ή και έλλειψης βιταμίνης D;

Μελέτες τελευταίων ετών στην Ελλάδα, έχουν δείξει πως το 75% υγιών ατόμων εμφανίζει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Γι αυτό το λόγο όλο και περισσότεροι ελέγχουν πλέον τα επίπεδα της βιταμίνης σε μία εξέταση ρουτίνας.

Αντηλιακό

Με μία απλή υπόθεση θα λέγαμε πως οι Νότιοι είναι πιο ευνοημένοι στο θέμα της Βιταμίνης D, από

τους Βόρειους. Όμως κάτι τέτοιο δε φαίνεται να επιβεβαιώνεται από τις μελέτες! Η αιτία; Το αντηλιακό! Η χρήση αντηλιακού με δείκτη προστασίας μόλις 8 μειώνει τη σύνθεση της βιταμίνης κατά 85%! Φανταστείτε τι επιπτώσεις έχει η χρήση αντηλιακών ευρείας που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι σε Νότιες χώρες όπως είναι η Ελλάδα, τα οποία έχουν δείκτη προστασίας 30 και άνω…

Γεωγραφικό πλάτος

Πέραν της χρήσεως αντηλιακών άλλη μία αιτία είναι το γεωγραφικό πλάτος που στην περίπτωση της Ελλάδας, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες δεν ευνοεί την σύνθεση της βιταμίνης.

Παχυσαρκία

Η παχυσαρκία επίσης φαίνεται να συνδέεται με χαμηλή σύνθεση κι εδώ έχουμε ένα φαύλο κύκλο Παχυσαρκία- Μειωμένη σύνθεση βιταμίνης D- παχυσαρκία. Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν έχει διαλευκανθεί, μία πιθανή αιτία είναι πως τα παχύσαρκα άτομα έχουν αυξημένο λιπώδη ιστό και αποθηκεύουν μεγάλη ποσότητα της βιταμίνης εκεί, οπότε δεν υπάρχει μεγάλη ποσότητά της στο αίμα. Επίσης φαίνεται πως τα παχύσαρκα άτομα έχουν μειωμένη έκθεση στον ήλιο είτε λόγω μειωμένης φυσικής δραστηριότητας είτε λόγω αποφυγής εξόδων.

Μεταβολισμός βιταμίνης D

Δεν πρέπει να παραβλέψουμε και την ενδογενή ικανότητα του κάθε οργανισμού να συνθέσει επαρκή ποσότητα της βιταμίνης, καθώς τα μονοπάτια μεταβολισμού της βιταμίνης στο σώμα μας είναι πολλά και σύνθετα.

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη βιταμίνης D;

Το πιο προφανές πρόβλημα αφορά τα οστά, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά. Τα τελευταία χρόνια όμως η έλλειψη αυτής της βιταμίνης έχει συνδεθεί και με άλλα προβλήματα, όπως αυξημένο σωματικό βάρος, μειωμένη άμυνα του οργανισμού, αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση ψυχιατρικών νοσημάτων και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Πολύ σοβαρή μπορεί να είναι η έλλειψη της στα παιδιά καθώς μπορεί να επιδράσει στη σκελετική τους ανάπτυξη προκαλώντας ραχίτιδα.

Συμπερασματικά δεν πρέπει να απορούμε πλέον γιατί έχει αυξηθεί η έλλειψη βιταμίνης D ενώ εκτιθέμεθα τόσο πολύ στον ήλιο. Δεν υπάρχει άμεση σχέση διατροφή- βιταμίνη D ή έκθεση στον ήλιο- βιταμίνη D. Yπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι που μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφησή της ,καθώς ο μεταβολισμός της Βιταμίνης D στο σώμα μας είναι ιδιαίτερα περίπλοκος.


Γράφει η Ζωή Σαμαρά, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc

Τα χαρακτηριστικά της διατροφής για μια υγιή εγκυμοσύνη

Τα χαρακτηριστικά της διατροφής για μια υγιή εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της περιόδου πριν τη σύλληψη όπως και σε όλη την προγεννητική περίοδο θα πρέπει να παρέχεται στις εγκύους η κατάλληλη εκπαίδευση για μια ισορροπημένη διατροφή για τη διάρκεια αυτής της ευαίσθητης περιόδου.

Οι γνώσεις θα πρέπει να εστιάζουν στην επίδραση μια φτωχής σε θρεπτική αξία διατροφής στην αύξηση της εμφάνισης ασθενειών, όπως και ότι η κατάλληλη διατροφή έχει τη δυνατότητα να μειώσει το κίνδυνο θνητότητας.

Οι συστάσεις για μια έγκυο αναφέρουν πως:

  1. Η πρόσληψη Πρωτεΐνης κυμαίνεται στο 1 g/Kg σωματικού βάρους, δηλαδή αντιστοιχεί περίπου στο 10 – 15% των καθημερινών ενεργειακών αναγκών
  1. Η πρόσληψη λίπους κυμαίνεται μεταξύ 25 – 30% των καθημερινών ενεργειακών αναγκών. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανάλογα με το τρίμηνο, η περιεκτικότητα της διατροφής σε λιπαρά πρέπει να αυξηθεί κατά μέσο όρο κατά 11 – 15 g ημερησίως, μια επαρκή ποσότητα λιπαρών οξέων πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψιν
  1. Η πρόσληψη Υδατανθράκων κυμαίνεται μεταξύ 45 – 60%.

Πρέπει να τονιστεί πως:

  • Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει δυσμενή επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου και στο βάρος γέννησης των νεογέννητων˙ μιας και το χαμηλό βάρος γέννησης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση, διαβήτη, παχυσαρκία ή υπερλιπιδαιμία στην ενήλικη ζωή.

Ακόμα, μπορεί να οδηγήσει σε ανοσολογικές διαταραχές, μυϊκή ατροφία και πρωτεϊνο – ενεργειακή υποθρεψία.

  • Ανεπαρκής πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανάπτυξη του εμβρύου και περιφέρεια κεφαλιού.
  • Υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υπεργλυκαιμίας για τη μητέρα και οδηγεί σε υπεργλυκαιμία και υπερινσουλιναιμία στο έμβρυο, οδηγώντας σε αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση στο έμβρυο και εναπόθεση λίπους και γλυκογόνου στους ιστούς, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μακροσωμία.
  1. Ένα σημαντικό στοιχείο της σωστής διατροφής των εγκύων γυναικών είναι η παροχή επαρκών ποσοτήτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ιδίως εκείνων που ελάχιστα υπάρχουν στα τρόφιμα.
  • Η σύσταση για τη βιταμίνη D είναι 20 – 25 μg ημερησίως.

Η βιταμίνης D επηρεάζει την έκφραση γονιδίων που ρυθμίζουν την αγγειογένεση˙ με την ανεπάρκεια αυτής να μπορεί να προκαλέσει από προεκλαμψία και σακχαρώδη διαβήτη κύησης ως ραχίτιδα.

  • Η σύσταση για το φυλλικό οξύ (Β9) είναι 600 μg ημερησίως.

Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στη σύνθεση των ερυθροκυττάρων και στη σύσταση του DNA. Επίσης, δρα ως συμπαράγοντας σε μεταβολικές αλλαγές της ομοκυστεΐνης. Η ανεπάρκεια φυλλικού μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της συγκέντρωσης της ομοκυστεΐνης, γεγονός που είναι παράγοντας κινδύνου για την εκδήλωση θρομβωτικών ασθενειών.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου πριν τη σύλληψη και κατά την έναρξη της εγκυμοσύνης η ανεπάρκεια σε φυλλικό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβες στο νευρικό σωλήνα του εμβρύου, ενώ σε πιο προχωρημένα στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για πρόωρο τοκετό και την εκδήλωση προεκλαμψίας και υπέρτασης.

  • Η σύσταση για το ιώδιο είναι 250 μg ημερησίως.

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή της θυρεοειδικής ορμόνης – θυροξίνης – η οποία συμμετέχει μαζί με άλλες στον πολλαπλασιασμό των νευρικών κυττάρων του αναπτυσσόμενου εμβρύου.

Η σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο αποβολών, πρόωρο τοκετό, διαταραγμένη ανάπτυξη των πνευμόνων του εμβρύου, κώφωση, βλάβη στο κεντρικό νευρικό σύστημα ακόμα και μειωμένη ανάπτυξη του εγκεφάλου που δεν αναστρέφεται στο έμβρυο.

  • Η σύσταση για το μαγνήσιο είναι 270 mg ημερησίως.

Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας του μεταβολισμού των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών. Ακόμα, συμμετέχει στη ρύθμιση των επιπέδων του ασβεστίου, της βιταμίνης D και στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών.

Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση στη μητέρα και επίσης να δημιουργήσει σε βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες.

Σημαντική συνεπώς είναι η δίαιτα κάθε γυναίκας που θέλει να φέρεις εις πέρας μια υγιή τελειόμηνη εγκυμοσύνη, προσφέροντας όλες εκείνες τις συνθήκες για επαρκή ανάπτυξη του εμβρύου θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες της και να χαρακτηρίζεται από επαρκή πρόσληψη:

Πρωτεϊνών, Λίπους και Υδατανθράκων, λαμβάνοντας υπόψιν τις συστάσεις για το κατάλληλο μέγεθος της μερίδας και το θερμιδικό περιεχόμενο που διαφοροποιείται ανάλογα με το τρίμηνο της εγκυμοσύνης.


Πηγές:
WiolettaWaksmańska et. al, The dietary composition of women who delivered preterm and full-term infants, Applied Nursing Research 35 (2017)


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Τα κιλά της εγκυμοσύνης

Τα κιλά της εγκυμοσύνης

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη

Η εγκυμοσύνης είναι η μαγική εκείνη περίοδος που μέσα στο σώμα της μητέρας αναπτύσσεται μια νέα ζωή. Η περίοδος αυτή ολοκληρωτικά αλλάζει συναισθηματικά και φυσιολογικά τη μητέρα.

Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και απαραίτητη.

Η παρουσία του έμβρυου που αναπτύσσεται, δημιουργείαι και αυξάνεται ένα νέο όργανο ο πλακούντας, παράγεται το αμνιακό υγρό, ο όγκος του αίματος της μητέρας αυξάνεται έως και 60%, το στήθος προετοιμάζεται για τον θηλασμό και η μήτρα μεγαλώνει για να φιλοξενήσει το μωρό.

Από πού προέρχονται τα κιλά της εγκυμοσύνης:

Βρέφος: 3 – 3,8 kg

Αύξηση αποθηκών λίπους: 3,5 kg

Αύξηση όγκου αίματος: 2 kg

Αύξηση υγρών στους ιστούς: 1,2 kg

Αύξηση όγκου μήτρας: 0,9 kg

Αμνιακό υγρό: 0,8 kg

Πλακούντας: 0,7 kg

Αύξηση στήθους: 0,5 kg

(Τα παραπάνω δεν ισχύουν για πολλαπλή εγκυμοσύνη)

Η αύξηση του σωματικού σας βάρους θα πρέπει να είναι σταδιακή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πλέον θεωρούμε πως δεν υπάρχουν συγκεκριμένες νόρμες αύξησης βάρους, αν και συστήνεται η μεγαλύτερη αύξηση να γίνεται στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Το συνολικό βάρος που πρέπει να πάρει η μητέρα κατά την εγκυμοσύνη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από το βάρος που είχε πριν μείνει έγκυος. Ενδεικτικά, μια γυναίκα που έχει αυξημένο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει να πάρει λιγότερα κιλά κατά τη διάρκειά της, σε σχέση με μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους.

Ένας συνήθης δείκτης για την εκτίμηση του βάρους είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (= βάρος/ ύψος², όπου το βάρος σε κιλά και το ύψος σε μέτρα).

Φυσιολογικά ο δείκτης κυμαίνεται μεταξύ 18,5-25kg/m², ενώ μεταξύ 26-29 θεωρείται υπέρβαρο και πέρα του 30 παχύσαρκο.

Πάραυτα, σημειώνεται πως για τις γυναίκες που ενδιαφέρονται να γίνουν μητέρες το φυσιολογικό είναι πάνω από το 20kg/m².

Η μικρότερη δυνατή αύξηση βάρους αναφέρεται αποκλειστικά στις γυναίκες που υπερβαίνουν το 29kg/m² και είναι τα 6 κιλά.

Η ελάχιστη δυνατή αύξηση είναι 6 κιλά δεδομένου των απαραίτητων αλλαγών στο σώμα της μητέρας (μήτρα, στήθος, όγκος πλάσματος ) αλλά και την ύπαρξη του παιδιού (βάρος παιδιού, πλακούντας, αμνιακό υγρό).

Η συγκεκριμένη αύξηση είναι απαραίτητη και για τις μητέρες με (κίνδυνο) διαβήτη κύησης.

Βάρος πριν την εγκυμοσύνη Ενδεικτική αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη Αύξηση κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο (κιλά/εβδομάδα)
Χαμηλό: ΔΜΣ <20 12,5-18 kg 0,45 – 0,6 kg
Φυσιολογικό: ΔΜΣ 20-26 11,5-16 kg 0,35 – 0.45 kg
Υπέρβαρη: ΔΜΣ 26-29 7-11,5 kg 0,25 – 0,35 kg
Παχύσαρκη: ΔΜΣ>29 τουλάχιστον 6 kg 0,25 – 0,35 kg

Σημαντικά βήματα για μια υγιή εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, την κατάλληλη αύξηση βάρους, την τακτική σωματική άσκηση, λήψη συμπληρώματος βιταμινών και ανόργανων αλατων και αποφυγή από το αλκοόλ, τον καπνό και άλλες επιβλαβείς ουσίες. Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής καθόλη την εγκυμοσύνη, καθώς επίσης πριν και μετά, είναι το κλειδί τόσο για το μωρό όσο για τη μητέρα.


Πηγές:

  • The Institute of Medicine (IOM), Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelineshttp://www.iom.edu/Reports/2009/Weight-Gain-During-Pregnancy-Reexamining-the-Guidelines.aspx
  • Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION,Position Stand: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome
  • Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, Position Stand: Obesity, Reproduction, and Pregnancy Outcomes 0002-8223/09/10905-0018$36.00/0 doi: 10.1016/j.jada.2009.03.020

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη


Διαβάστε εδώ περισσότερα για την Εγκυμοσύνη: http://www.nutrinews.gr/?s=%CE%B5%CE%B3%CE%BA%CF%85%CE%BC%CE%BF%CF%83%CF%8D%CE%BD%CE%B7

Μητρικός Θηλασμός Το Δώρο της μητέρας

Μητρικός Θηλασμός
 Το Δώρο της μητέρας

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας προτείνεται αποκλειστικός θηλασμός για τους πρώτους 6 μήνες και συνέχιση του μαζί με προσθήκη συμπληρωματικών τροφίμων μέχρι τα 2 πρώτα χρόνια ζωής του παιδιού ή και περισσότερο.
Ωστόσο, στις μέρες μας οι Δυτικές κοινωνίες κατακλύζονται από πρότυπα ‘’καλής υγείας και ομορφιάς’’ που καλούν τις γυναίκες να τα πιστέψουν και να τα υιοθετήσουν, αγνοώντας ή παραβλέποντας τα οφέλη πρακτικών όπως αυτά που προκύπτουν από τον θηλασμό.
Οι λόγοι με τους οποίους πιθανόν να συσχετίζεται η επιλογή της μητέρας να θηλάσει το βρέφος και η χρονική διάρκεια αυτού μπορεί να συνδέονται με:
Το μορφωτικό επίπεδο της μητέρας
Ασθένειες που καταδεικνύουν την ακαταλληλότητα του γυναικείου στήθους
Ανεπαρκής παραγωγή μητρικού γάλακτος
Η φύση του επαγγέλματος της μητέρας
Η διάρκεια της άδειας μητρότητας από τον εργασιακό της χώρο
Ανεπαρκής γνώσεις σχετικά με το θέμα του θηλασμού
Έλλειψη υποστήριξης από τον οικογενειακό και κοινωνικό περίγυρο
Ελλιπής καθοδήγηση και ενθάρρυνση από τους επαγγελματίες υγείας.
Ακόμα, υπάρχουν ανησυχίες για τον αν ο τρόπος ζωής της μητέρας, παραδείγματος χάριν καταστάσεις σχετικές με:
Ιώσεις
Κάπνισμα
Φαρμακευτικές αγωγές
Φτωχή διατροφική κατάσταση ή/ και πρόσληψη
Τυχόν ύπαρξη διαβήτη κύησης
…Επηρεάζουν την ποιότητα του μητρικού γάλακτος.

Ωστόσο, όλες οι παραπάνω δυσκολίες και προβληματισμοί δε θα πρέπει να απωθούν από το μυαλό της μητέρας την ιδέα του θηλασμού
(ΕΞΑΙΡΕΣΗ, η προτροπή αποφυγής από το θεράποντα ιατρό της μητέρας)

Και αυτό γιατί…
Να υποστηρίζεται η διατροφική αξία του μητρικού γάλακτος;
Το μητρικό γάλα είναι μια θεωρητικά ‘’πλήρης’’ τροφή παρέχοντας στο βρέφος επαρκή ενέργεια και μια πληθώρα θρεπτικών και μη – θρεπτικών συστατικών. Συνοπτικά παρέχει:
Μεταλλικά στοιχεία
Αντισώματα (μητρικής προέλευσης)
Ορμόνες που σχετίζονται με τη ρύθμιση της όρεξης
Αυξητικούς παράγοντες
Παράγοντες που σχετίζονται με την ανάπτυξη του εντερικού μικροβιόκοσμου.

Να ωφελείται το παιδί από τη διαδικασία του θηλασμού;
Α. Τα αντισώματα που προσλαμβάνει μέσα από το μητρικό γάλα μειώνουν βραχυπρόθεσμα τον κίνδυνο:
Νεογνικών μολύνσεων,
Γαστρεντερικών μολύνσεων,
Πνευμονίας κατά τη διάρκεια της βρεφικής ηλικίας.

Β. Σε αριθμούς φαίνεται πως μη σωστή διαδικασία θηλασμού σχετίζεται με:
45% θανάτους εξ αιτίας νεογνικών μολύνσεων
30% θάνατοι εξ αιτίας από διάρροια
18% θανάτους από αναπνευστικά αίτια σε παιδιά < 5 χρόνων.

Γ. Τα μακροπρόθεσμα οφέλη για το έμβρυο είναι:
Μείωση της πιθανότητας για υπερβαρότητα/παχυσαρκία κατά 22% σε σχέση με τα παιδιά που δε θήλασαν ποτέ.
Μείωση της πιθανότητας για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
Μείωση της πιθανότητας για υπέρταση
Αύξηση των σκορ των τεστ ευφυΐας σε σχέση με τα παιδιά που κατανάλωναν φόρμουλα.

Να ωφελείται η ίδια η μητέρα από τη διαδικασία του θηλασμού;
Ο μητρικός θηλασμός προστατεύει τη μητέρα από:
Τον καρκίνο του μαστού
Τον καρκίνο των ωοθηκών
Την παχυσαρκία.
Ο αποκλειστικός θηλασμός είναι ακόμα αποτελεσματική και φυσική μέθοδος για έλεγχο γέννησης, παρέχοντας 98% προστασία μεταξύ γέννησης και 6 μήνες μετά τον τοκετό.

Να υποστηρίζονται οι μητέρες τόσο από τον οικογενειακό και κοινωνικό περίγυρο όσο και από τους επαγγελματίες υγείας;
Είναι πολύ βασική η συνεργασία των ανθρώπων από τον οικογενειακό περίγυρο και των επαγγελματιών υγείας που έρχονται σε άμεση επαφή με τη μητέρα προκειμένου να καταπολεμήσουν τάσεις όπως:
Ανάγκες, προσδοκίες που νοιώθουν οι μητέρες πως πρέπει να ικανοποιήσουν
Φόβοι σχετικά με το πώς είναι εφικτή η συνέχιση του θηλασμού μετά το πέρας της μητρικής άδειας
Φαινόμενα κριτικής και απολογίας καθώς οι μητέρες νοιώθουν πως βρίσκονται σε αμυντική θέση

–> Συνεπώς, μιας και τα οφέλη από τον μητρικό θηλασμό είναι πολλά και αδιαμφισβήτητα, αν δεν υπάρχει λόγος που ο θεράπων ιατρός να συστήνει την αποφυγή του, θα πρέπει οι επαγγελματίες υγείας και όχι μόνο να προτρέπουν τις μητέρες να θηλάζουν τα βρέφη, απολαμβάνοντας τα οφέλη τόσο αυτά όσο και οι μητέρες.


Πηγές:
Yan J et. al., The association between breastfeeding and childhood obesity: a meta-analysis., BMC Public Health. 2014 Dec 13;14:1267
Lessen R et. al., Position of the academy of nutrition and dietetics: promoting and supporting breastfeeding., J Acad Nutr Diet. 2015 Mar;115(3):444-9
Leeming D et. al., Understanding process and context in breastfeeding support interventions: The potential of qualitative research., Matern Child Nutr. 2017 Feb 14


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com


Δείτε κι άλλες καταχωρήσεις  για το θηλασμό εδώ : http://www.nutrinews.gr/?s=%CE%B8%CE%B7%CE%BB%CE%B1%CF%83%CE%BC%CF%8C%CF%82

 

 

(Ανα)Γνώρισε τις λιγούρες

(Ανα)Γνώρισε τις λιγούρες

Ταυτότητα:
Οι λιγούρες αναφέρονται στην έντονη θέληση για κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου στο οποίο είναι δύσκολο το άτομο να αντισταθεί.

Διαφέρουν από το αίσθημα της πείνας, μιας και αυτή μπορεί να ικανοποιηθεί με την κατανάλωση τροφής στη γενικότητα. Αντίθετα, οι λιγούρες καταστέλλονται μόνο όταν καταναλωθεί το πολυπόθητο τρόφιμο.

Τα πιο επιρρεπή για λιγούρες τρόφιμα είναι τρόφιμα πλούσια σε:
Λίπος, αλάτι και ζάχαρη.

Μολονότι αυτό το φαινόμενο είναι συνηθισμένο στο γενικό πληθυσμό καθημερινά˙ η δυσαπροσαρμοστικότητα τέτοιων επεισοδίων είναι κρίσιμη γιατί ενδεχομένως μπορεί να:
Πυροδοτήσουν επεισόδια διατροφικών διαταραχών
Αναστείλλουν τις προσπάθειες απώλειας σωματικού βάρους στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
Συσχετιστούν με αρνητικά συναισθήματα και κατάθλιψη καθώς και γνωσιακές διαταραχές.
Συνδεθούν με προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία.

Ήξερες ότι…
Οι λιγούρες είναι κατά κύριο λόγο γένους θηλυκού λόγω:

Φυσιολογικών και ψυχολογικών ιδιαιτεροτήτων (π.χ έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη)
Διαφορετικών διατροφικών γνώσεων
Πολιτισμικών επιρροών
Διαφορών σε διατροφο – εξαρτόμενων νευροδιαβιβαστών καθώς και νευροδιαβιβαστών με καίριο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης.

Οι γυναίκες συνήθως ζητούν επίμονα γλυκά και τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες συγκριτικά με τους άντρες.

Κατανοώντας τες…
Για την εμφάνιση των λιγούρων μπορεί να υπάρχει κάποιο εξωτερικό ερέθισμα μπορεί όμως και όχι, για αυτό ρόλο – κλειδί διαδραματίζει το φαντασιακό κομμάτι του ατόμου, δηλαδή η αναπαράσταση στο μυαλό του φυσικού κόσμου.

Ο ρόλος του πιο συγκεκριμένα:
Η εγκεφαλική απεικόνιση και σκέψεις γύρω από το τρόφιμο για το οποίο υπάρχει η λιγούρα
Η ανάλυση του περιεχομένου της προηγούμενης ‘’εμπειρίας’’ λιγούρας αποδίδει μια σειρά περιγραφικών
Η ανάμειξη αισθητηριακών πεδίων του φαντασιακού τμήματος του εγκεφάλου
Η ζωντάνια αυτής της εικόνας είναι σημαντικός δείκτης πρόγνωσης του βαθμού έντασης της λιγούρας.

Το παράδειγμα της εγκυμοσύνης…
Οι λιγούρες παρατηρούνται πάρα πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της κύησης και μάλιστα υπάρχει θετική σχέση με την κατανάλωση γλυκών καθώς και με την αύξηση του σωματικού βάρους.
Έχει παρατηρηθεί πως περίπου:
1 στις 2 γυναίκες είναι υπέρβαρες πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης και
1 στις 2 γυναίκες πως ολοκληρώνουν τη διαδικασία της εγκυμοσύνης όντας είτε υπέρβαρες είτε παχύσαρκες.

Τα παραπάνω δεδομένα είναι ανησυχητικά μιας και αυτή η αυξημένη πρόσληψη σχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Παραδείγματος χάριν, για το έμβρυο υπάρχει αυξημένος κίνδυνος:
μακροσωμίας
υπερβαρότητας/παχυσαρκίας τόσο κατά την παιδική όσο κατά την εφηβική ηλικία
προεκλαμψίας
νεογνικής υπογλυκαιμίας
περιγεννητικής θνησιμότητας
ανωμαλιών νευρικού σωλήνα

Από την άλλη, για τη μητέρα υπάρχει αυξημένος κίνδυνος:
διατήρησης του σωματικού βάρους που προσέλαβε κατά τη διάρκεια της κύησης και μετά την περάτωση αυτής.
διαβήτη κυήσεως
υπέρτασης
ανεπιτυχούς έναρξης και διατήρησης του θηλασμού
αύξησης μαιευτικού κόστους.


Πηγές:
Boswell RG et. al., Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review., Obes Rev. 2016 Feb;17(2):159-77
Chao AM et. al., Food cravings, binge eating, and eating disorder psychopathology: Exploring the moderating roles of gender and race., Eat Behav. 2016 Apr;21:41-7
Tiggemann M et. al., The phenomenology of food cravings: the role of mental imagery., Appetite. 2005 Dec;45(3):305-13
Schumacher S et. al., Acceptance- and imagery-based strategies can reduce chocolate cravings: A test of the elaborated-intrusion theory of desire., Appetite. 2017 Feb 11. pii: S0195-6663(17)30204-0,
Orloff NC et. al., Food cravings in pregnancy: Preliminary evidence for a role in excess gestational weight gain., Appetite. 2016 Oct 1;105:259-65


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Υπογονιμότητα και Διατροφή

Υπογονιμότητα και Διατροφή


Η υπογονιμότητα έχει δύο όψεις, πολλοί τη θεωρούν ‘’γυναικεία υπόθεση’’, όμως κάτι τέτοιο δεν είναι αληθές. Θα ασχοληθούμε:
Α) με τη ανδρική πλευρά μιας και πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν πως και οι άνδρες επωμίζονται σημαντικό μερίδιο της ευθύνης
Β) με τα διατροφικά πρότυπα που μπορεί να ακολουθεί η μέλλουσα μητέρα και πως αυτά επηρεάζουν τη διατροφική της κατάσταση.

Η υπογονιμότητα ορίζεται ως η μη ικανότητα κύησης έπειτα από ένα χρόνο τακτικών επαφών.

Ανδρική υπογονιμότητα
Παράγοντες που συμβάλλουν στην ανδρική υπογονιμότητα είναι οι:
Ακτινοβολία
Κάπνισμα
Κιρσοκήλη
Μόλυνση
Λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος
Περιβαλλοντικοί παράγοντες
Διατροφικές ανεπάρκειες
Οξειδωτικό στρες.

Οι διαταραχές στο σπέρμα που μπορεί να σχετίζονται με την υπογονιμότητα αφορούν:
Μειωμένη συγκέντρωση σπέρματος
Μειωμένη κινητικότητα σπέρματος
Σπέρμα με μη φυσιολογική μορφολογία και
Συνδυασμός των παραπάνω.

Διατροφική συμβολή
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά μέσα από τον περιορισμό της δραστικότητας των ελευθέρων ριζών συμβάλλουν στην προστασία του σπέρματος.
Θετική είναι η σχέση με:
L – καρνιτίνη και παράγοντες του σπέρματος όπως τη συγκέντρωση, την κινητικότητα και τη μορφολογία.
Συνένζυμο Q10 και τη βελτίωση της κινητικότητας του σπέρματος και της πυκνότητας.
Βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και μειωμένη βλάβη στο γενετικό υλικό του σπέρματος
Σελήνιο σε συνδυασμό με Ν- ακέτυλο- κυστεΐνη και ανδρική υπογονιμότητα
Ψευδάργυρος και κινητικότητα όπως και μορφολογία σπέρματος.

Διατροφική κατάσταση της μητέρας
Από την άλλη η διατροφή της μητέρας είναι σημαντική διότι επηρεάζει:
Την ικανότητα σύλληψης και διατήρησης μιας υγιούς εγκυμοσύνης
Τη δημιουργία ενός αποτελεσματικού πλακούντα
Την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του σώματος του εμβρύου
Τη δημιουργία επαρκούς και θρεπτικού μητρικού γάλακτος.

Διατροφικά σχήματα
Μελέτες έχουν δείξει πως για τη βελτίωση της γονιμότητας υπάρχουν διαιτητικά σχήματα που μπορούν να συμβάλλουν θετικά.
Μεσογειακή Διατροφή:
Προφίλ διατροφής πλούσια σε:
αντιοξειδωτικά,
φρούτα και λαχανικά (αύξηση περιεκτικότητας φυτικών ινών),
άπαχες επιλογές πρωτεΐνης,
Ω – 3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια,
δημητριακά ολικής αλέσεως και
μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από το ελαιόλαδο (κύρια πηγή ελαίου)

Τα οφέλη συγκεντρώνονται στα παρακάτω:
βελτίωση κατάσταση υγείας μητέρας, παραδείγματος χάριν: μείωση ολικής χοληστερόλης και LDL – χοληστερόλης της μητέρας
μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία, υπέρταση, ινσουλινοαντίσταση και διαβήτη της μητέρας
μείωση 90% του κινδύνου για πρόωρο τοκετό
μείωση 70% του κινδύνου για διαταραχές ωοθηλακιορρηξίας, σε σχέση με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε trans λιπαρά οξέα (βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας).

Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Προφίλ διατροφής με αυξημένη κατανάλωση:
Μονοακόρεστων λιπαρών οξέων
Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες
Φυτικές ίνες
Χαμηλού – γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες, όπως όσπρια και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο

Οφέλη:
Αύξηση της πιθανότητας γονιμοποίησης
Συμβάλλει στη διαχείριση του διαβήτη κύησης μέσω μείωσης της ανάγκης σε ινσουλίνη και βελτίωσης της κατάστασης γλυκαιμίας της μητέρας
Βελτίωση στη κατάσταση υγείας του βρέφους όσον αφορά ανθρωπομετρικούς δείκτες (βάρος, μήκος) και βιοδείκτες μεταβολικού συνδρόμου (επίπεδα ινσουλίνης, επίπεδα ινσουλινοαντίστασης).

Συμπερασματικά
Η ποιότητα διατροφής του ζευγαριού στην προσπάθεια τους να αποκτήσουν παιδί είναι καίριας σημασίας. Αυτό συμβαίνει διότι με μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους μπορεί να βελτιώσουν σημαντικά τη πιθανότητα τόσο επιτυχούς γονιμοποίησης όσο και επιτυχούς έκβαση της εγκυμοσύνης.


Πηγές:
Ahmadi S. et. al., Antioxidant supplements and semen parameters: An evidence based review., Int J Reprod Biomed (Yazd). 2016 Dec;14(12):729-736
Comerford KB. et. al., The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation., Nutrients. 2016 May 21;8(5). pii: E313


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Υγιεινή διατροφή στην εγκυμοσύνη

Μία πλήρη αναφορά στις διαιτητικές ανάγκες κατά την περίοδο της κυοφορίας που αναδημοσιεύουμε από το EUFIC.

Για περισσότερα άρθρα σχετικά με τη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη δείτε εδώ.

pregnant-food-a-2

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος κατά την οποία οι διατροφικές ανάγκες αυξάνονται εξαιτίας των απαιτήσεων του αναπτυσσόμενου βρέφους. Μια υγιεινή δίαιτα και ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ιδιαιτέρως σημαντικά για μια υγιή εγκυμοσύνη, καθώς επηρεάζουν την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους. Οι διαιτητικές συστάσεις για τις εγκύους είναι παρόμοιες με αυτές για τον γενικό πληθυσμό, όμως υπάρχουν ορισμένες σημαντικές λεπτομέρειες που θα πρέπει κανείς να γνωρίζει.

Υγιεινή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μια υγιεινή δίαιτα είναι σημαντική τόσο κατά τη φάση της σύλληψης όσο και κατά την εγκυμοσύνη. Αυτό ισχύει, διότι χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του βρέφους ήδη από την αρχή της εγκυμοσύνης.1-4 Μια εγκυμοσύνη μπορεί να συμβεί ακόμα κι αν δεν είναι προγραμματισμένη, συνεπώς είναι ιδιαιτέρως σημαντικό οι γυναίκες που έχουν ένα τέτοιο ενδεχόμενο να τρώνε καλά. Τα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η διατροφική κατάσταση της μητέρας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την υγεία του παιδιού όχι μόνο βραχυχρονίως, αλλά ακόμα και αργότερα στη ζωή, φαινόμενο που αναφέρεται ως θρεπτικός προγραμματισμός.5

Οι έγκυες γυναίκες, όπως και ο γενικός πληθυσμός, συστήνεται να καταναλώνουν μια ισορροπημένη δίαιτα (με κάποια πρόσθετη προσοχή):1-4

  • Άφθονα προϊόντα δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, και άλλα αμυλώδη τρόφιμα
  • Άφθονα φρούτα και λαχανικά, τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα (ενδελεχές πλύσιμο ή ξεφλούδισμα)
  • Μερικές μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (αποφυγή ωμών προϊόντων, αποφυγή μουχλιασμένων τυριών), κατά προτίμηση χαμηλών σε λίπος
  • Μέτριες ποσότητες ισχνού κρέατος, αβγών, ψαριού και άλλων πηγών πρωτεϊνών (αποφυγή ωμών προϊόντων): τακτική επιλογή υγιεινών πηγών λίπους, όπως τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια, π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός.
  • Περιορισμός της ποσότητας πρόσθετων σακχάρων και αλατιού

Κατά την προσπάθεια σύλληψης, οι άνδρες θα πρέπει επίσης να αναλογιστούν ορισμένες αλλαγές στη δίαιτά τους και τον τρόπο ζωής τους, καθώς αυτά μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητά τους. Η κατανάλωση μιας υγιεινής δίαιτας με ποικιλία τροφίμων, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και η επιδίωξη ενός υγιεινού σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του σπέρματος και την πιθανότητα σύλληψης.4

Ενεργειακή ισορροπία

Ιδανικά, οι γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν ένα υγιές σωματικό βάρος πριν τη σύλληψη και να αποφύγουν την υπερβάλλουσα αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη.2,4 Η υπερβάλλουσα αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι αποτέλεσμα της αντίληψης ότι οι γυναίκες πρέπει να «τρώνε για δύο». Στην πραγματικότητα, μια γυναίκα με μέτρια δραστηριότητα απαιτεί κατά μέσο όρο 2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ όταν είναι έγκυος απαιτεί επιπρόσθετα μόνο:

70 θερμίδες/ημέρα κατά το πρώτο τρίμηνο

260 θερμίδες/ημέρα κατά το δεύτερο τρίμηνο

500 θερμίδες/ημέρα κατά το τρίτο τρίμηνο.6

Επιπρόσθετες θρεπτικές απαιτήσεις για την υποστήριξη της εμβρυικής ανάπτυξης

Ενώ μια ισορροπημένη δίαιτα παρέχει επαρκώς τα περισσότερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαιτέρως σημαντικά για το έμβρυο και πολλές γυναίκες μπορεί να μην προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα από αυτά μέσω της δίαιτάς τους.1-4,7 Μια επαρκής παροχή φυλλικού οξέος έναν μήνα πριν τη σύλληψη και η συνέχισή της κατά το πρώτο τρίμηνο μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.1,8 Πολλές χώρες συστήνουν οι έγκυες γυναίκες και όσες μπορεί να μείνουν έγκυες να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ και να λαμβάνουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος (400 μg/ημέρα).1-4

Μπορεί να συστηθεί να ληφθούν και άλλα συμπληρώματα θρεπτικών συστατικών, εάν η γυναίκα βρίσκεται σε ειδικό κίνδυνο ανεπάρκειας.1-4 Πριν τη σύλληψη ίσως είναι μια καλή ιδέα να ελέγξει με αιματολογικές εξετάσεις το διατροφικό της προφίλ και να αναζητήσει συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με το εάν χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων, ειδικά βιταμίνης D, σιδήρου και ιωδίου. Προκειμένου να καλυφθούν οι μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ασβέστιο, οι έγκυες γυναίκες συστήνεται μερικές φορές να καταναλώνουν τρείς μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.1-3 Αν και μια επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α είναι επίσης σημαντική, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν το συκώτι και τα συμπληρώματα με πρόδρομες μορφές της βιταμίνης Α (ρετινόλη), καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει το έμβρυο.1-4

Οι έγκυες θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη DHA (εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ), ένα ω-3 λιπαρό οξύ απαραίτητο για την ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου. Αυτό διότι η ικανότητα του σώματος να παράγει DHA είναι περιορισμένη. Η επαρκής παροχή DHA είναι ιδιαιτέρως σημαντική κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν ο εγκέφαλος του εμβρύου αναπτύσσεται ταχύτατα και το έμβρυο ξεκινά να αποθηκεύει DHA για την περίοδο μετά τη γέννηση.9 Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) προτείνει οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες να προσλαμβάνουν 100-200 mg πρόδρομης μορφής DHA (συμπλήρωμα) την ημέρα, επιπρόσθετα των 1-2 μερίδων ψαριού και θαλασσινών (ειδικά λιπαρού ψαριού) την εβδομάδα, όπως συστήνεται για τον γενικό πληθυσμό.10 Μερικές χώρες συστήνουν την αποφυγή μεγάλων ψαριών, όπως τα καρχαριοειδή ή ο ξιφίας, καθώς μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα μολυντών, όπως ο υδράργυρος.11

Οι φυτοφάγοι και οι αυστηρά φυτοφάγοι θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στο να εξασφαλίσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συνήθως προσλαμβάνονται από τα ζωικά προϊόντα (υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου, σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη B12).

Συμβουλές για την προετοιμασία και το μαγείρεμα τροφίμων κατά την εγκυμοσύνη

Η εφαρμογή ορθών πρακτικών για την ασφαλή προετοιμασία και την υγιεινή των τροφίμων είναι πολύ σημαντική, για την αποφυγή τροφογενών νοσημάτων, καθώς ορισμένα βακτήρια και παράσιτα μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο το έμβρυο.1-4 Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ωμού κρέατος και ψαριού (συμπεριλαμβανομένου του καπνιστού αλλά μη μαγειρεμένου, π.χ. καπνιστός σολομός) και των ωμών αβγών (π.χ. σε μους, μαρέγκα, σπιτική μαγιονέζα). Αυτού του είδους τα τρόφιμα θα πρέπει πάντα να είναι καλά μαγειρεμένα πριν την κατανάλωσή τους, καθώς η θερμότητα καταστρέφει δυνητικά επιβλαβή βακτήρια και παράσιτα.1-4 Επίσης, θα πρέπει να εξασφαλίζεται ότι το ωμό κρέας αποθηκεύεται και υφίσταται χειρισμούς ξεχωριστά από οποιοδήποτε έτοιμο για κατανάλωση τρόφιμο, όπως σαλάτες, προκειμένου να αποφευχθεί η μεταφορά επιβλαβών βακτηριών.4 Τα προϊόντα κρέατος από ωμό κρέας, όπως το χοιρομέρι, το σαλάμι, τα πατέ, τα οποία επίσης μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια, θα πρέπει να αποφεύγονται. Αντιθέτως, τα κρύα μαγειρεμένα είδη κρέατος, όπως η γαλοπούλα, το μαγειρεμένο ζαμπόν και το κοτόπουλο, είναι ασφαλή για κατανάλωση.1-4 Όλες οι σαλάτες και όλα τα φρούτα και λαχανικά που καταναλώνονται ωμά θα πρέπει να πλένονται σχολαστικά ή να ξεφλουδίζονται πριν καταναλωθούν.2-4 Το ωμό γάλα και τα ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τα μουχλιασμένα τυριά (π.χ. καμαμπέρ, μπρι) θα πρέπει να αποφεύγονται (ορισμένες χώρες συστήνουν την αποφυγή όλων των μαλακών τυριών).1-3,12 Απαιτείται πάντα πλύσιμο των χεριών με σαπούνι πριν και μετά τον χειρισμό τροφίμων, καθώς και να διατηρούνται οι επιφάνειες της κουζίνας και τα σκεύη καθαρά, πλένοντάς τα με σαπουνόνερο, ειδικά μετά τον χειρισμό ωμών προϊόντων.4 Επίσης, χρειάζεται έλεγχος της θερμοκρασίας του ψυγείου, η οποία θα πρέπει να είναι 5ºC ή χαμηλότερη.1,4

Ποτά

Η διατήρηση μιας καλής κατάστασης ενυδάτωσης είναι επίσης σημαντική και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη υγρών κατά περίπου 300 ml την ημέρα.1,4,13

Η καφεΐνη δεν είναι ανάγκη να αποφεύγεται, αλλά θα πρέπει να περιορίζεται κατά την εγκυμοσύνη.1-4 Έως 200 mg καφεΐνης την ημέρα, τα οποία αντιστοιχούν σε 2-4 κούπες τσαγιού ή 2 φλιτζάνια καφέ, μπορούν με ασφάλεια να προσληφθούν από την έγκυο γυναίκα.3,14

Οι περισσότερες χώρες προτρέπουν τις εγκύους να απέχουν από την κατανάλωση αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη, καθώς δεν υπάρχει γνωστό όριο ασφαλούς πρόσληψης και ακόμα και μικρές ποσότητες μπορεί να βλάψουν το έμβρυο.15

Πρωινή αδιαθεσία και έντονες επιθυμίες για τρόφιμα

Πολλές έγκυες βιώνουν ναυτία και έμετο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Παρόλο που οι ακριβείς αιτίες παραμένουν άγνωστες, θεωρείται ότι οι ορμονικές αλλαγές παίζουν ρόλο.4 Τα συμπτώματα συχνά επιδεινώνονται μετά από μια μακρά περίοδο νηστείας, όπως δηλαδή συμβαίνει το πρωί.1 Η κατανάλωση πολλών μικρών αντί λίγων μεγάλων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων, και καλύτερα να μην παραλείπονται γεύματα.1,4 Η επαρκής ξεκούραση, η αποφυγή τροφίμων ή οσμών που πυροδοτούν τα συμπτώματα, καθώς και το φρέσκο τζίντερ ή τσάι με τζίντερ μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.4 Σε περίπτωση σοβαρής πρωινής αδιαθεσίας, καλύτερα να αναζητηθεί η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας.1,4

Ορισμένες γυναίκες βιώνουν έντονη επιθυμία ή αποστροφή για κάποια τρόφιμα, αλλά λίγα είναι γνωστά για την αιτιολογία αυτών των συμπεριφορών.4 Είναι αποδεκτό να ικανοποιείται μια τέτοια επιθυμία, όμως με μέτρο στο πλαίσιο μια υγιεινής ισορροπημένης δίαιτας.4

prspΆσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Η σωματική δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη έχει πολλά οφέλη, περιλαμβανομένων του μικρότερου κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας (υψηλή αρτηριακή πίεση), της καλύτερης ευρωστίας κατά την εγκυμοσύνη και πιθανώς του μικρότερου σε διάρκεια τοκετού.1,4 Οι έγκυες παροτρύνονται να είναι σωματικά δραστήριες καθημερινά και θα πρέπει να επιλέγουν δραστηριότητες μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, το τζόγκινγκ ή το κολύμπι.1,2,4 Δραστηριότητες με αυξημένο κίνδυνο πτώσης και τα αθλήματα επαφής δεν συστήνονται.2,4 Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η άσκηση μέχρι εξάντλησης της αναπνοής και σε περίπτωση ασυνήθιστων συμπτωμάτων καλύτερα να αναζητηθεί η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας.4

Συμπέρασμα

Μια υγιεινή δίαιτα και μια επαρκής παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι κριτικής σημασίας όχι μόνο κατά τη διάρκεια αλλά και αμέσως πριν την εγκυμοσύνη, προκειμένου να υποστηριχτεί η υγιής ανάπτυξη του εμβρύου. Η καλή υγιεινή και η επιπρόσθετη φροντίδα κατά την προετοιμασία των τροφίμων είναι σημαντικές για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης τροφογενών νοσημάτων. Η επιδίωξη ενός υγιούς σωματικού βάρους πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και η ύπαρξη σωματικής δραστηριότητας και η διατήρηση καλής ενυδάτωσης, είναι επιπρόσθετοι τρόποι για να υποστηριχτεί η υγεία τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου και να μειωθεί ο κίνδυνος επιπλοκών. Η διατήρηση των καλών συνηθειών διατροφής και του τρόπου ζωής μετά την εγκυμοσύνη είναι επίσης σημαντικό για τη βελτιστοποίηση του θηλασμού και για τη συνολική υγεία και ευεξία.

Οι γυναίκες που προγραμματίζουν μια εγκυμοσύνη συστήνεται να συζητήσουν με έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα τους παρέχει εξατομικευμένη συμβουλευτική για το πώς να προετοιμαστούν καλύτερα για την εγκυμοσύνη.


Αναφορές

  1. Dumas C & Mouillé B (2007). Le guide nutrition pendant et après la grossesse. Livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé. Paris, France: Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011). Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft. DGEinfo 12 /2011:184–187.
  3. Institute of Obstetricians and Gynaecologists & Directorate of Clinical Strategy and Programmes (2013). Nutrition for Pregnancy. Clinical Practice Guideline. Ireland: Institute of Obstetricians and Gynaecologists & Directorate of Clinical Strategy and Programmes.
  4. British Nutrition Foundation, Nutrition for Pregnancy, http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/nutritionforpregnancy.html, last updated 2015.
  5. Langley-Evans SC (2015). Nutrition in early life and the programming of adult disease: a review 28 (Suppl 1):1-14.
  6. EFSA (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 11(1):3005.
  7. European Food Information Council (2013). Συμπληρώματα διατροφής: ποιος τα χρειάζεται και πότε; Food Today n° 90.
  8. EFSA (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 12(11):3893.
  9. Gharami (2015). Essential role of docosahexaenoic acid towards development of a smarter brain. Neurochemistry International 89 (in press).
  10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8(3):1461.
  11. EFSA (2015). Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA Journal 13(1):3982
  12. National Health Service, Foods to avoid in pregnancy http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx#cheese, last updated January 2015.
  13. EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459.
  14. EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA 13(5):4102.
  15. International Alliance for Responsible Drinking, International Guidelines on Drinking in Pregnancy, http://iard.org/Drinking-Guidelines-for-Pregnancy-and-Breastfeeding, last updated June 2015.