Διατροφικά συμπληρώματα: η λύση για αύξηση της λιπόλυσης (?)

Διαχρονική ευχή των περισσότερων είναι να αυξήσουν την αντοχή τους και για αυτό το σκοπό υπάρχουν διάφορες στρατηγικές. Η βιομηχανία τροφίμων μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής έχει επιστρατευθεί για την πραγμάτωση αυτής της ευχής, καθώς προσπαθούν να βρουν συστατικά που επιδρούν στο μεταβολισμό του λίπους.

Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι τα ενεργειακά καύσιμα που επηρεάζουν την άσκηση σε επίπεδο έντασης και διάρκειας. Παραδείγματος χάριν, σε μια προπόνηση χαμηλής έντασης και υψηλής διάρκειας, η αναλογία της οξείδωσης λίπους αυξάνεται και αυτή των υδατανθράκων μειώνεται, ενώ αντιθέτως όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης συμβαίνει το αντίθετο.

Γιατί είναι σημαντική η καύση λίπους;

Οι αποθήκες γλυκογόνου τόσο στο ήπαρ όσο και στους μύες είναι περιορισμένες, σε αντίθεση με τα ενδογενή αποθέματα λίπους που είναι μεγάλα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια ανεξάντλητη πηγή καυσίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Άραγε όλα αυτά τα σκευάσματα που υπάρχουν στην αγορά είναι αποτελεσματικά ή είναι τρικ των καιρών;

Καφεΐνη

Προφίλ: Είναι ψυχοενεργητικό συστατικό ευρέως διαδεδομένο στον καφέ, στο τσάι και στα αναψυκτικά τύπου κόλα. Απορροφάται στο στομάχι και στο λεπτό έντερο, εμφανίζει μέγιστη συγκέντρωση στο πλάσμα μέσα σε 30 – 90 λεπτά.

Δράση: Η καφεΐνη έχει φανεί πως ενισχύει την αντοχή. Αυτή η θετική δράση της πιθανώς προωθεί την οξείδωση του λίπους και αναστέλλει την οξείδωση των υδατανθράκων τόσο στον ενεργό μυ όσο και στο ήπαρ. Μια δόση που κυμαίνεται στα 2 mg/kg ως τα 13 mg/kg  1 ώρα πριν την άσκηση πιθανόν να έχει εργογενή επίδραση στην αντοχή, πάντα όμως οι αθλητές χρειάζεται να αποφεύγουν την κατάχρηση.

Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού

Προφίλ: Φυτικό προϊόν, με κυριότερα χαρακτηριστικά τις πολυφαινόλες, φλαβονόλες, φλαβόνες και φλαβονοτριόλες με κυριότερες τις κατεχίνες. Ακόμα περιέχει κερσετίνη, άλλα φαινολικά στοιχεία και καφεΐνη.

Δράση: Η κατανάλωση σε μια δόση που κυμαίνεται στα 200 mg/kg ως 800 mg/kg σε μακροχρόνια βάση μπορεί να ενισχύσει την αντοχή μέσω της αύξησης οξείδωσης του λίπους. Η επίδραση μπορεί να ενισχυθεί σε συνδυασμό με άσκηση.

L – Καρνιτίνη

Προφίλ: Η καρνιτίνη είναι ενδογενές συστατικό που για τη σύνθεση του χρειάζεται τόσο αμινοξέα όσο και βιταμίνες. Η L – Καρνιτίνη βρίσκεται ως ελεύθερη καρνιτίνη στο πλάσμα σε συγκέντρωση 40 μmol/L ως 50 μmol/L στους ενήλικες και κυρίως αποθηκεύεται στους μύες. Διαιτητικές πηγές της είναι τα ζωικά προϊόντα και πιο συγκεκριμένα το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δράση: Βασική της λειτουργία είναι η μετατόπιση των λιπαρών οξέων μακράς αλύσου από το κυτοσόλιο στο μιτοχόνδριο για επακόλουθη β – οξείδωση. Οι απαιτήσεις της συνήθως καλύπτονται από την ενδογενή παραγωγή της. Εν τέλει, μια δόση 2 – 4 g ίσως και να μπορούσε να βελτιώσει την αντοχή, όμως πρέπει οι επιπλοκές της να διερευνηθούν περαιτέρω, ειδικά στους αθλητές.

Καψαϊκίνη

Προφίλ: Είναι το συστατικό που προσδίδει την πικάντικη γεύση στις κόκκινες πιπεριές. Απορροφάται παθητικά, στο στομάχι περίπου το 20% και 80% στο λεπτό έντερο μέσα σε μια ώρα.
Δράση: Χρειάζονται περαιτέρω μελέτες προκειμένου να εξεταστεί η επίδραση της στην αντοχή των αθλητών, όπως και για να προσδιοριστεί η κατάλληλη δόση, που θα βελτιώνει την απόδοση των αθλητών.

Ginseng (Τζίνσενγκ)

Προφίλ: Είναι η ρίζα φυτού ασιατικής προέλευσης και της έχουν αποδοθεί φαρμακολογικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Παράλληλα, επηρεάζει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και δρα νευροπροστατευτικά, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά.

Δράση: Χρόνια χορήγηση τζίνσενγκ μπορεί να έχει εργογενή δράση επειδή ενισχύει την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακόμα, περισσότερες μελέτες πρέπει να διεξαχθούν για να καθοριστεί η κατάλληλη δόση και για να προσδιοριστεί ο κατάλληλος χρόνος χορήγησης στους αθλητές αντοχής

Ταυρίνη

Προφίλ: Είναι αμινο –  παράγωγο, με την ενδογενή σύνθεση της να μεταβάλλεται αρκετά μεταξύ των ατόμων διότι επηρεάζεται από τη διατροφική κατάσταση, τη συνολική πρωτεϊνική πρόσληψη και τη διαθεσιμότητα κυστεΐνης στον οργανισμό.

Δράση: Η παραγωγή της καλύπτεται από την ενδογενή σύνθεση της. Ταυτόχρονα, είναι ανεπαρκείς οι ενδείξεις που σχετίζονται με την επαγόμενη οξείδωση λίπους και την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.


Πηγές: Kim J et. al., Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity., J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2016;62(3):141-61


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Γλυκό χουρμάδων και καρπών, μια συνταγή της Δώρας

Μια συνταγή της Δώρας, μέσω Χρήστου. Όχι όμως μια οποιαδήποτε συνταγή, αλλά μια πρωτεϊνούχα σοκολατένια μίξη καρπών, χουρμάδων, μπανάνα, σπόρων chia με έλαιο καρύδας και πρωτεϊνη αρακά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια όμορφη επιλογή για τα μετα-προπονητικά cravings, ελαφρώς απενεχοποιημένη χάρη στην υψηλή της διαθρεπτική αξία.

Για δείτε πώς θα το φτιάξετε:

Υλικά βάσης

  • 1 κούπα βρώμη
  • 1 κούπα ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα ή/και καρύδι)
  • 1 κούπα βασιλικούς χουρμάδες (μούλιασμα σε νερό 10 λεπτά)
  • Λίγο αλάτι
  • 3 κουταλιές σούπας νερό.

Υλικά επικάλυψης – κρέμας

  • 1 κούπα βασιλικούς χουρμάδες μουλιασμένους όπως πριν
  • 2 ώριμες μπανάνες
  • Λίγο αλάτι
  • 2 κουταλιές σούπας chia seeds
  • 2 κουταλιές σούπας πρωτεΐνη αρακά

Εκτέλεση βάσης

  1. Αλέθεις τη βρώμη να γίνει σκόνη. Αλέθεις τους ξηρούς καρπούς. Αλέθεις τους χουρμάδες και στο τέλος ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και το αλάτι.
  2. Απλώνουμε το μείγμα σε 28άρα φόρμα πάνω σε λαδόκολλα.

Επικάλυψη

  1. Αλέθεις τους χουρμάδες με τις μπανάνες μέχρι να γίνει κρέμα.
  2. Ανακατεύοντας προσθέτεις μετά τα υπόλοιπα υλικά.
  3. Ρίχνεις το μείγμα στη βάση και μετά το βάζεις στο ψυγείο για 2 ώρες περίπου.
  4. Αν θέλεις μετά προσθέτεις σοκολάτα μαύρη Μπεν Μαρί 100γρ. και 2 κουταλιές σούπας λάδι καρύδας.

Πουτίγκα πρωτεϊνης με αβοκάντο

Αν βαρεθήκατε τα συνηθισμένα protein shake μετά την προπόνηση, δοκιμάστε εναλλακτικές. Ο Αργύρης, μαραθωνοδρόμος, πατέρας και με ιδιαίτερες μαγειρικές ανησυχίες, μοιράζεται μια ενδιαφέρουσα μίξη για ένα …δυνατό γλυκό! Πουτίγκα πρωτεΐνης με αβοκάντο! Πλούσιο σε καλά λιπαρά οξέα (και μείωση της μεταπροπονητικής φλεγμονής , αμέ! ) και σαφώς με καλή περιεκτηκότητα σε πρωτεϊνη. Μπορείτε να το κάνετε ελεύθερο λακτόζης χρησιμοποιώντας γάλα αμυγδάλου.

Ένα super helathy αθλητικό γλυκό!

Χρειαζόμαστε τα παρακάτω:

  • 1 αβοκάντο
  • 1 μπανάνα
  • λίγο γάλα
  • η δόση σκόνη πρωτεΐνης
  • σιρόπι σφενδάμου
  • κακάο άγλυκο (περίπου 5 κουταλιές)
  • κανέλα
  • λίγο αλάτι

Τα χτυπάμε όλα στο μίξερ και μας βγάζει 2 δόσεις τις οποίες τις καταναλώνουμε μετά από προπόνηση.

Περιμένουμε σχόλια! 😉

Ας πάρουμε τον ύπνο σοβαρα

Ο ύπνος συνεισφέρει σημαντικά στην προώθηση της σωματικής και πνευματικής υγείας, ιδιαιτέρως στους εφήβους. Καλός ύπνος σημαίνει:

  • Επαρκής διάρκεια
  • Καλή ποιότητα
  • Κατάλληλο timing
  • Απουσία διαταραχών ύπνου

Συστήνεται ύπνος 8 – 10 ώρες για τους έφηβους ηλικίας 14 – 17 ετών, προκειμένου να εξασφαλιστούν τα μέγιστα οφέλη για το ‘’ευ ζην’’ . Ωστόσο, οι συστάσεις δεν είναι απόλυτες καθώς θα πρέπει να ληφθούν υπόψιν οι διαφοροποιήσεις των αναγκών από άτομο σε άτομο.

Υπάρχουν ποικίλοι παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν διαταραχές ύπνου, όμως ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με τα παρακάτω:

  • Παχυσαρκία
  • Κατάθλιψη
  • Μειωμένη σχολική επίδοση
  • Ποιότητα ζωής
  • Ριψοκίνδυνες συμπεριφορές.

Μειωμένη διάρκεια ύπνου έχει συνδεθεί με την πρόσληψη βάρους και την παχυσαρκία κατά την εφηβεία.

Αυτό συμβαίνει γιατί παρατηρήθηκε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων (130% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών):

  • Κατανάλωση περισσότερων γευμάτων
  • Κατανάλωση πρόσθετων 550 θερμίδων κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Σημαντικές αλλαγές σε ορμόνες κλειδιά (αύξηση γκρελίνης, μείωση λεπτίνης, αυξημένη αίσθηση πείνας) για την όρεξη προκαλούνται έπειτα από περιορισμό ύπνου.
  • Ανεπαρκής ύπνος προκαλεί στρες στο μεταβολισμό προκαλώντας μια σειρά από ανεπιθύμητες επιδράσεις στις λειτουργίες του οργανισμού και στις ορμόνες.

Παρά την ορμονική εξήγηση κυριότερος παράγοντας που συνδέει την έλλειψη ύπνου με την αυξημένη κατανάλωση φαγητού είναι η επαγόμενη μειωμένη ενεργειακή δαπάνη. Αυτό συμβαίνει γιατί το αίσθημα κούρασης που προκαλεί η έλλειψη ύπνου έχει ως αποτέλεσμα να μειώνει τη σωματική δραστηριότητα ή/και να αυξάνει την καθιστική συμπεριφορά. Επίσης, όσοι κοιμούνται λιγότερο έχουν περισσότερο χρόνο και ευκαιρίες να φάνε σε ένα περιβάλλον που προωθεί την παχυσαρκία. Όσοι κοιμούνται λιγότερο από τις ανάγκες τους τείνουν να επιθυμούν ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, πλούσια σε λίπος και ζάχαρη. Πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας λιπώδους μάζας σε σύγκριση με εκείνους που κάλυπταν τις αναγκαίες ώρες ύπνου.

Για όλους τους παραπάνω λόγους πρέπει να διερευνώνται οι συνήθειες ύπνου, καθώς η καθημερινότητα είναι ένα σύνολο πραγμάτων που αφορούν τον ύπνο, τη διατροφή, την καθιστική συμπεριφορά και τη φυσική δραστηριότητα. Ο έξυπνος συνδυασμός των παραπάνω και η ολιστική προσέγγιση της υγείας μπορούν συνεργιστικά να οδηγήσουν στη βελτίωση του βιοτικού επιπέδου.


Πηγές: Chaput J, Dutil C, Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents: impacts on eating and activity behaviors., Int J Behav Nutr Phys Act. 2016 Sep 26;13(1):103


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Μπάρες προπόνησης, της Ελευθερίας


Η Ελευθερία είναι μια ποδηλάτισσα πολλά υποσχόμενη. Τον χρόνο που έχει μετά τα διαβάσματα του σχολείου και τις προπονήσεις, δημιουργεί φανταστικά σνακ για τις μεγάλες προπονήσεις της το σαββατοκύριακο! Να, ας πούμε, στην παρακάτω συνταγή μας αναλύει πώς μπορούμε να φτιάξουμε τέλειες μπάρες με ταχίνι, μέλι και ξηρούς καρπούς!

Υλικά:

  • 130γρ ταχίνι
  • 140γρ μέλι
  • 40γρ μαύρη ζάχαρη (εγώ βάζω μία κουταλιά μέλι αντί για ζάχαρη )
  • 20γρ ελαιόλαδο
  • 1/2 φλιτζάνι καρύδια αμύγδαλα χοντροαλεσμένα
  • 1/2 φλιτζάνι σταφίδες (μαύρες λευκές ή ανάμικτες ) ή οποιοδήποτε άλλο αποξηραμένο φρούτο σας αρέσει
  • 150γρ δημητριακά της αρεσκείας σας
  • 100γρ βρώμη

Εκτέλεση:

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
  2. Σε ένα μικρό κατσαρολάκι ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά τα 40γρ από το μέλι μαζί με την ζάχαρη και το λάδι ανακατεύοντας μέχρι να λιώσει η ζάχαρη.
  3. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το ταχίνι με τα 100γρ μέλι τους ξηρούς καρπούς τις σταφίδες τη βρώμη και τα δημητριακά.
  4. Προσθέτουμε και το μείγμα του μελιού με την ζάχαρη και το λάδι που ζεστάναμε στο κατσαρολάκι στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε ώσπου να ενωθούν καλά μεταξύ τους.
  5. Απλώνουμε το μείγμα σε ένα ταψάκι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και με μία σπάτουλα ή ένα κουτάλι το πατάμε να απλωθεί ομοιόμορφα και να μην έχει κενά. Ψήνουμε στον φούρνο για περίπου 8-10 λεπτά.
  6. Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε τις μπάρες σε κομμάτια τετράγωνα ή παραλληλόγραμμα. Τυλίγουμε σε αλουμινόχαρτο και…Καλές βόλτες ❤️

Πας γυρ(η)εύοντας;

Η γύρη είναι ένα πολύτιμο φυσικό προϊόν, το οποίο συνοδεύουν μια σειρά ιδιοτήτων:

  • Αντιμυκητιακή, αντιμικροβιακή και αντιϊκη
  • Αντιφλεγμονώδη
  • Ηπατοπροστατευτική
  • Αντικαρκινική
  • Ανοσοδιεγερτική
  • Αντιαναιμική
  • Τοπικά αναλγητικηήΗ σύσταση της διαφοροποιείται από τη:
  • Γεωγραφική τοποθεσία
  • Κλιματικές συνθήκες
  • Τύπο χώματος
  • Δραστηριότητες μελισσώνΑποτελείται από περίπου 250 ουσίες: Αμινοξέα, Υδατάνθρακες, Λιπίδια, Βιταμίνες, Φαινολικά συστατικά και Ιχνοστοιχεία.
    Πιο συγκεκριμένα, η σύσταση είναι:
  • 22,7% πρωτεΐνη, με το 10,4% να είναι απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη ζωή και δε μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός.
  • 30,8% εύπεπτοι υδατάνθρακες.
  • 25,7% σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη.
  • 5,1% λιπίδια, με το 0,4% να είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως, λινολεϊκο, γ- λινολεϊκό και αρχαϊκό, με το 1,5% να είναι φωσφολιπίδια και το 1,1% φυτοστερόλες.
  • 1,6% φαινολικά συστατικά, δηλαδή φλαβονοειδή, κατεχίνες και φαινολικά οξέα.
  • 0,1% λιποδιαλυτές βιταμίνες, δηλαδή προβιταμίνη Α, βιταμίνη Ε και D
  • 0,6% υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως βιταμίνη C και του συμπλέγματος Β κ.α.
  • 1,6% βιοδραστικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος κ.α.Η αντιοξειδωτική δράση της γύρης έχει αποκαλυφθεί σε ουκ ολίγες μελέτες και έχει προστατευτική επίδραση έναντι των οξειδωτικών δομικών βλαβών στα:
  • Κυτταρόπλασμα
    εσωτερικό των κυτταρικών οργανιδίων και
    εξωκυττάριο υγρό.
  • Η γύρη αποδεικνύεται προστατευτική έναντι της ανάπτυξης ασθενειών που οφείλονται στο σύγχρονο τρόπο ζωής, αναδεικνύοντας τις ενδεχόμενες θεραπευτικές ιδιότητες που μπορεί να έχει.Πηγές:
    Katarzyna Komosinska-Vassev, Pawel Olczyk, Bee Pollen: Chemical Composition and Therapeutic Application, Evid Based Complement Alternat Med. 2015
    Rzepecka-Stojko A1, Stojko J, Polyphenols from Bee Pollen: Structure, Absorption, Metabolism and Biological Activity., Molecules. 2015 Dec 4;20(12):21732-49

 

Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας
– Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τηλέφωνο: 6984515475
E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Ισχυρισμοί διατροφής – τι σημαίνουν οι ετικέτες στα τρόφιμα;

Γράφει η Ζωή Σαμαρά, nutrition blogger / editor του Dieticious by Zoi Samara

Συχνά βλέπουμε στις διαφημίσεις και στις ετικέτες τροφίμων εκφράσεις όπως, «χαμηλό σε λιπαρά», «0% ζάχαρη», «Χωρίς θερμίδες» κλπ.. Τι σημαίνουν όμως, και τι χαρακτηριστικά πρέπει να έχουν για να είναι αληθείς αυτοί οι ισχυρισμοί;

ΣΧΥΡΙΣΜΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΡΟΥΠΟΘΕΣΕΙΣ ΧΡΗΣΗΣ
Χαμηλή ενεργειακή αξία το προϊόν δεν περιέχει περισσότερες από

40 kcal (170 kJ)/100 g για στερεές τροφές

20 kcal (80 kJ)/100 ml για υγρές τροφές

Για τα επιτραπέζια γλυκαντικά, ισχύει το όριο των 4 kcal (17 kJ)/μερίδα, με ισοδύναμες

γλυκαντικές ιδιότητες 6g καλαμοσακχάρου (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού

καλαμοσακχάρου)

Μειωμένη ενεργειακή

Αξία

η ενεργειακή αξία έχει μειωθεί κατά 30 % τουλάχιστον, με ένδειξη του ή των

χαρακτηριστικών που μειώνουν τη συνολική ενεργειακή αξία του τροφίμου

Χωρίς ενεργειακή αξία το προϊόν δεν περιέχει περισσότερες από 4 kcal (17 kJ)/100 ml.

Για τα επιτραπέζια γλυκαντικά, ισχύει το όριο των 0,4 kcal (1,7 kJ)/μερίδα, με ισοδύναμες γλυκαντικές ιδιότητες 6g καλαμοσακχάρου (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού καλαμοσακχάρου)

Χαμηλά λιπαρά το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από

3 g λιπαρών ανά 100 g για στερεές τροφές ή 1,5g λιπαρών ανά 100 ml για υγρές τροφές (1,8g λιπαρών ανά 100 ml για το ημιαποβουτυρωμένο γάλα)

Χωρίς λιπαρά το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από 0,5g λιπαρών ανά 100 g ή 100 ml.

Ωστόσο, απαγορεύονται οι ισχυρισμοί που εκφράζονται ως “X % χωρίς λιπαρά

Χαμηλά κορεσμένα

Λιπαρά

το άθροισμα των κορεσμένων λιπαρών οξέων και των trans λιπαρών οξέων στο προϊόν δεν υπερβαίνει τα

1,5 g ανά 100 g για στερεές τροφές ή

0,75 g ανά 100 ml για υγρές τροφές και,

σε κάθε περίπτωση, το άθροισμα των κορεσμένων λιπαρών οξέων και των trans

λιπαρών οξέων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10 % της ενεργειακής αξίας

Χωρίς κορεσμένα

Λιπαρά

το άθροισμα των κορεσμένων λιπαρών και των trans λιπαρών οξέων δεν

υπερβαίνει τα 0,1 g κορεσμένων λιπαρών ανά 100 g ή 100 ml

Χαμηλή περιεκτικότητα

σε σάκχαρα

το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από

5 g σακχάρων ανά 100 g για στερεές τροφές ή

2,5 g σακχάρων ανά 100 ml για υγρές τροφές

Χωρίς σάκχαρα το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από 0,5 g σακχάρων ανά 100 g ή 100 ml
Χωρίς πρόσθετα

Σάκχαρα

το προϊόν δεν περιέχει πρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλο

τρόφιμο που χρησιμοποιείται για τις γλυκαντικές του ιδιότητες. Εάν υπάρχουν φυσικά

σάκχαρα στο τρόφιμο, η επισήμανση θα πρέπει να φέρει και την ακόλουθη ένδειξη:

“ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΦΥΣΙΚΑ ΣΑΚΧΑΡΑ”

Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/αλάτι το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από 0,12 g νατρίου, ή ισοδύναμη ποσότητα

αλατιού, ανά 100 g ή ανά 100 ml. Για τα νερά, πλην των φυσικών μεταλλικών νερών που

υπάγονται στο πεδίο εφαρμογής της οδηγίας 80/777/ΕΟΚ, η τιμή αυτή δεν πρέπει να

υπερβαίνει τα 2 mg νατρίου ανά 100 ml

Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε

νάτριο/αλάτι

το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από 0,04 g νάτριου, ή ισοδύναμη ποσότητα

αλατιού, ανά 100 g ή ανά 100 ml. Ο ισχυρισμός αυτός δεν χρησιμοποιείται για τα φυσικά

μεταλλικά νερά και τα άλλα νερά.

Χωρίς νάτριο ή αλάτι το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από 0,005 g νάτριου, ή ισοδύναμη ποσότητα

αλατιού, ανά 100 g

Πηγή εδώδιμων ινών το προϊόν περιέχει

τουλάχιστον 3 g εδώδιμων ινών ανά 100 g ή

τουλάχιστον 1,5 g εδώδιμων ινών ανά 100 kcal

Υψηλή περιεκτικότητα

σε εδώδιμες ίνες

το προϊόν περιέχει

τουλάχιστον 6 g εδώδιμων ινών ανά 100 g ή

τουλάχιστον 3 g εδώδιμων ινών ανά 100 kcal

Πηγή πρωτεϊνών τουλάχιστον το 12 % της ενεργειακής αξίας του τροφίμου παρέχεται από πρωτεΐνες
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τουλάχιστον το 20 % της ενεργειακής αξίας του τροφίμου παρέχεται από πρωτεΐνες
Πηγή [ΟΝΟΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ/ΩΝ] ή/και

[ΟΝΟΜΑ ΑΝΟΡΓΑΝΟΥ ΑΛΑΤΟΣ/ΩΝ]

Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον σημαντική ποσότητα, κατά το Παράρτημα της

Οδηγίας 90/496/ΕΟΚ, ή ποσότητα βάσει παρεκκλίσεων που παρέχονται κατά το

άρθρο 6 του Κανονισμού (ΕΚ) αριθ. 1925/2006 για την προσθήκη βιταμινών και

ανόργανων στοιχείων και ορισμένων άλλων ουσιών στα τρόφιμα

 

Υψηλή περιεκτικότητα σε [ΟΝΟΜΑ

ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ/ΩΝ] ή/και

[ΟΝΟΜΑ ΑΝΟΡΓΑΝΟΥ

ΑΛΑΤΟΣ/ΩΝ]

το προϊόν περιέχει τουλάχιστον τη διπλάσια ποσότητα από την “πηγή [ΟΝΟΜΑ

ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ/ΩΝ] ή/και [ΟΝΟΜΑ ΑΝΟΡΓΑΝΟΥ ΑΛΑΤΟΣ/ΩΝ]”

περιέχει [ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΘΡΕΠΤΙΚΗΣ Ή ΑΛΛΗΣ ΟΥΣΙΑΣ] το προϊόν είναι σύμφωνο με όλες τις εφαρμοστέες διατάξεις του παρόντος Κανονισμού

και ιδίως το άρθρο 5. Για τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα, ισχύουν οι όροι για τη

χρήση του ισχυρισμού “πηγή”

Αυξημένη περιεκτικότητα

(ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΤΗΣ

ΘΡΕΠΤΙΚΗΣ ΟΥΣΙΑΣ)

το προϊόν πληροί τις προϋποθέσεις για τον ισχυρισμό “πηγή” και η περιεκτικότητα έχει

αυξηθεί τουλάχιστον κατά 30 % σε σύγκριση με παρόμοιο προϊόν

 

Μειωμένη περιεκτικότητα

(ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΤΗΣ

ΘΡΕΠΤΙΚΗΣ ΟΥΣΙΑΣ)

η περιεκτικότητα έχει μειωθεί τουλάχιστον κατά 30 % σε σύγκριση με παρόμοιο

προϊόν, εκτός από την περίπτωση ιχνοστοιχείων όπου επιτρέπεται διαφορά της τάξης

του 10 % ως προς τις τιμές αναφοράς που ορίζονται με την οδηγία 90/496/ΕΟΚ, και του

νατρίου, ή της ισοδύναμης τιμής νατρίου, όπου επιτρέπεται διαφορά της τάξης του 25

Μειωμένων θερμίδων (light/lite) πρέπει να πληροί τις ίδιες προϋποθέσεις με αυτές που καθορίζονται για τον όρο

“μειωμένο”. O ισχυρισμός πρέπει επίσης να συνοδεύεται από ένδειξη του ή των

χαρακτηριστικών που καθιστούν το προϊόν “light” ή “lite”

Εκ φύσεως / φυσικό Στην περίπτωση τροφίμων τα οποία εκ φύσεως πληρούν την ή τις προϋποθέσεις που ορίζονται με το παρόν παράρτημα, ο όρος “εκ φύσεως/φυσικό” μπορεί να

χρησιμοποιηθεί προτασσόμενος του ισχυρισμού

Πηγή ω‐3 λιπαρών οξέων το προϊόν περιέχει

τουλάχιστον 0,3g α‐λινολενικού οξέως ανά 100g και ανά 100kcal ή

τουλάχιστον 40mg άθροισμα εικοσιπενταενοϊκού οξέος (DHA) και

εικοσιδυαεξαενοϊκου οξέως (EPA) ανά 100g και ανά 100kcal

Υψηλή περιεκτικότητα

σε ω‐3 λιπαρά οξέα

το προϊόν περιέχει

τουλάχιστον 0,6g α‐λινολενικού οξέος ανά 100g και ανά 100kcal ή

τουλάχιστον 80mg άθροισμα εικοσιπενταενοϊκού οξέος (DHA) και

εικοσιδυαεξαενοϊκου οξέως (EPA) ανά 100g και ανά 100kcal

Υψηλή περιεκτικότητα

σε μονοακόρεστα

λιπαρά οξέα

τουλάχιστον το 45% των λιπαρών οξέων που είναι παρόντα στο προϊόν προέρχονται

από μονοακόρεστα λιπαρά, υπό τον όρο ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά παρέχουν

περισσότερο από το 20% της ενέργειας του προϊόντος

Υψηλή περιεκτικότητα

σε πολυακόρεστα

λιπαρά

τουλάχιστον το 45% των λιπαρών οξέων που είναι παρόντα στο προϊόν προέρχονται

από πολυακόρεστα λιπαρά, υπό τον όρο ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά παρέχουν

περισσότερο από το 20% της ενέργειας του προϊόντος

Υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά τουλάχιστον το 70% των λιπαρών οξέων που είναι παρόντα στο προϊόν προέρχονται

από ακόρεστα λιπαρά, υπό τον όρο ότι τα ακόρεστα λιπαρά παρέχουν περισσότερο

από το 20% της ενέργειας του προϊόντος


Πηγή: www.efet.gr

Παράρτημα του Κανονισμού (ΕΚ) αριθ. 1924/2006, όπως αυτός τροποποιήθηκε με τον Κανονισμό (ΕΕ) αριθ. 16/2010 της Ευρωπαϊκής Επιτροπής

Όχι πλέον λύπη για τα λίπη

Ώρα μηδέν: Το λίπος δεν είναι καταστροφικό.

Ναι καλά διαβάσατε.
Ίσως η μεγαλύτερη παραφιλολογία να έχει στηθεί γύρω από το λίπος, αλλά είναι κάπως παρεξηγημένο θρεπτικό συστατικό.
Αυτή λοιπόν, είναι η στιγμή να μπουν τα πράγματα στη σωστή τους διάσταση.

Γιατί πρέπει να καταναλώνω λίπος;
Είναι πηγή ενέργειας, ως μακροθρεπτικό συστατικό των τροφίμων
Είναι δομικό συστατικό των κυττάρων
Υποστηρίζει την απορρόφηση των βιταμινών
Βοηθά την ανάπτυξη και εκτέλεση των εγκεφαλικών λειτουργιών
Ήξερες ότι: Το 60% του εγκεφάλου είναι λίπος, με κυρίαρχο το δοκοσαεξανοϊκό οξύ.
Συγκεκριμένοι τύποι λιπαρών οξέων βοηθούν στη διατήρηση της καλής καρδιοαγγειακής λειτουργίας

Πως κατηγοριοποιούνται τα διαιτητικά λίπη;
Ως επί το πλείστο είναι τριγλυκερίδια και οι μετέπειτα διαφοροποιήσεις στη δομή τους οδηγούν σε:
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Ακόρεστα λιπαρά οξέα:
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Τρανς λιπαρά οξέα

Πως τα λιπαρά επηρεάζουν την υγεία;
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα     Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον
&                                     :   κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ειδικά
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα     αν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα         :    Αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Τρανς λιπαρά οξέα                  :    Αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά
νοσήματα και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Σε ποια τρόφιμα μπορώ να βρω τα ‘’καλά’’ λιπαρά;
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα:
Κραμβέλαιο, ελιές, ηλιόσποροι, σουσάμι, αβοκάντο, αμύγδαλα, φουντούκια και τα έλαιά τους.

Ω- 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:
Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα), κραμβέλαιο, καρύδια, σόγια, λιναρόσπορος και τα έλαιά τους.

Ω- 6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:
Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους.

Ο λόγος που παχαίνω είναι η κατανάλωση λίπους;
Η αύξηση του βάρους ευθύνεται στο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή δαπάνη και όχι στην κατανάλωση κάποιου μεμονωμένου θρεπτικού συστατικού.
Ωστόσο, είναι αλήθεια πως τα λίπη παρέχουν περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, καθώς 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, ενώ 1 γραμμάριο πρωτεϊνών ή υδατανθράκων αποδίδει μόλις 4 θερμίδες.
Συνεπώς, πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος.

Τι προτείνουν οι διατροφικές συστάσεις;
Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, η πρόσληψη λίπους μπορεί να κυμαίνεται στο 20 – 35% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, για τους ενήλικες. Πιο συγκεκριμένα, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων συστήνεται να είναι μικρότερη του 7% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, η πρόσληψη των τρανς λιπαρών οξέων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερη από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το υπόλοιπο ποσοστό θα πρέπει να καλύπτεται από την πρόσληψη ακόρεστων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Για το τέλος..
Χρήσιμα Tips:
Αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε τρανς λιπαρά οξέα.
Χρησιμοποιήστε έλαια φυτικής προέλευσης και όχι ζωικό λίπος.
Αφαιρέστε το ορατός λίπος από τα κρεατικά.
Μειώσε την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Αντί για μαγείρεμα, βράστε ή ψήστε ή άχνιστε τα τρόφιμα.

Πηγές:
http://www.eufic.org/article/en/show/consumers/rid/dietary_fats_infographic/
http://www.eufic.org/article/el/page/RARCHIVE/expid/Facts_on_Fats_Dietary_Fats_and_Health/
http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/8_facts_on_fats/

 

Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας
– Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τηλέφωνο: 6984515475
E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Runger: η πείνα του δρομέα

Η πολύωρη προπόνηση για αγώνες αποστάσεων σημαίνει πως μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, έτσι δεν είναι; Χμ, μάλλον όχι! Πόσοι από εσάς κατά την προετοιμασία σας για τον Μαραθώνιο πήρατε βάρος; Γιατί; Μία προπόνηση πχ των 20 χιλιομέτρων θα απελευθερώσει ένα αίσθημα ονόματι “runger”, δηλαδή πείνα (hunger) που προκαλείται από το τρέξιμο (run)! Έτσι ονόμασαν οι αγγλοσάξονες φίλοι δρομείς την επίμονη λαιμαργία που ακολουθεί μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο ή μια προπόνηση μακράς διάρκειας. Εμένα μου άρεσε ο όρος, είναι εξαιρετικά εύστοχος, runger λοιπόν θα το λέμε και εμείς σε αυτό το άρθρο.

Πάμε λοιπόν, στο σενάριο που έχετε καταναλώσει στην προπόνηση ένα μεγάλο ποσό ενέργειας, δηλαδή έχετε κάψει πολλές θερμίδες, ολοκληρώνετε την προπόνηση και έχετε …αδειάσει. Πέρα από την ανάγκη για αναπλήρωση ενέργειας, έχετε να σκεφτείτε και την επερχόμενη προπόνηση που θα πρέπει να βγάλετε εις πέρας. Σαμπως δεν ήταν ήδη μεγαλο κατόρθωμα εκείνη που μόλις ολοκληρώσατε.

Γυρίζοντας σπίτι, το brunch είναι ήδη στρωμένο και τολμηρά σας προσκαλεί να υπερκαλύψετε την ”πείνα” σας με κάθε τι. Και το φαινόμενο συνεχίζει ή επανεμφανίζεται, αργότερα το απόγευμα ίσως, που αναζητάτε Το Γλυκό. Χρειάζεται; Όχι.

Πώς μπορείτε να αναγνωρίζετε την πραγματική πείνα από την αυξημένη όρεξη ή τη λαιμαργία , και να μάθετε αν και πόσο μπορείτε να φάτε; Δηλαδή, πώς να αντιμετωπίσετε την.. runger σας;

  1. Αξιολογήστε την προσπάθειά σας: Ένα χαλάρωμα δεν έχει τις ίδιες απαιτήσεις σε φαγητό με μια σκληρή διαλειμματική προπόνηση. Εκείνο το λαχταριστό protein shake είναι περιττό μετά από μια χαλαρή προπόνηση.
  2. Σωστή τροφοδοσία σε όλα τα στάδια της προπόνησης: Θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι τροφοδοτήστε σωστά όλα τα στάδια της προπόνησης, τόσο πριν, κατά όσο και μετά. Πολλοί, αποφεύγουν να φάνε κατάλληλα πριν ή/και κατά την προπόνηση με σκοπό κυρίως την απώλεια βάρους ή πιθανές προσαρμογές οικονομίας γλυκογόνου. Όμως η ελλιπής τροφοδοσία, πέρα της χαμηλής αποδοσης κατά την προπόνηση, οδηγεί σε παρορμητικές συμπεριφορές μετά την προπόνηση όπως είναι η περιττή υπερπρόσληψη ζάχαρης και λίπους.
  3. Το μυαλό θέλει ενέργεια: Εκτός από το σώμα σας, θα πρέπει να παρέχετε την κατάλληλη ενέργεια και στον εγκέφαλό σας ωστέ να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να έχετε καθαρή σκέψη. Αυτό σημαίνει, πως αν κατά ή πριν την προπόνηση αποφύγετε να καταναλωσετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πχ ένα μπολ ρύζι πριν την προπόνηση ένα έστω μισό τζελ κατά την διάρκεια, θα ολοκληρώσετε την προσπάθεια άδειοι μυικά αλλά και με ”θολή” σκέψη και, τελικά, κακές και μη κατάλληλες τροφικές επιλογές.
  4. Πριν φας- πιες: Μήπως δεν πεινάτε αλλά διψάτε; Συχνά ”μεταφράζουμε” το έντονο αίσθημα της ανάγκης για επανυδάτωση με εκείνο της πείνας. Η αναπλήρωση νερού μετά την προπόνηση θα πρέπει να συνεχίζει άμεσα  μετά την προπόνηση. Φροντίστε να αναπληρώνετε με νερό τουλάχιστον το 120% των απωλειών σε ιδρώτα.
  5. Οργανώστε τα γεύματά σας: Για να έχετε τη σωστή τροφοδοσία, θα πρέπει να έχετε και οργανωμένα γεύματα. Μην περιμένετε να γυρίσετε από την προπόνηση και να ”ψάχνεστε” εκείνη την ώρα πώς θα αναπληρώστε. Το πιθανότερο είναι να καταλήξετε να τσιμπολογάτε χωρίς μάλιστα να αναπληρώσετε κατάλληλα. Να έχετε προγραμματισμένο διαιτολόγιο που θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε τόσο επάρκεια σε ποιότητα όσο κατάλληλη ποσότητα φαγητού.
  6. Δώστε σημασία στο μικρό γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση: Άμεσα μετά την προπόνηση θα πρέπει να αναπληρώσετε μια μικρή αλλά απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνων και υδατανθράκων (σε αναλογία 3:1 περίπου). Αν παραλείψετε αυτό το μικρό γεύμα αποκατάστασης και περιμένετε να περάσει η ώρα, τότε ο οργανισμός σας θα πυροδοτήσει ακόμα πιο ισχυρό αίσθημα για φαγητό και θα καταλήξετε να φάτε ανεξέλεχτα.
  7. Μάθετε να αφουγκράζεστε το σώμα σας: Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ξεχωρίζει το αίσθημα της πείνας από εκείνο της λαιμαργίας ή της αυξημένης όρεξης. Εδώ θα σας βοηθήσει η διατήρηση ημερολογίου. Καταγράψτε τί τρώτε, τί προπόνηση κάνετε και με τί συναισθήματα συνοδεύονται τα γεύματα και η άσκησή σας. Έτσι, θα βλέπετε στην καταγραφή και θα αναγνωρίζετε πότε και γιατί πεινούσατε πραγματικά και αν όντως χρειάζονται όσο κατανώλετε ή τί περιττεύει.
  8. Αναρωτηθείτε: Μήπως, τρώτε τα συναισθήματά σας; Ναι, η προσπάθεια που καταβάλατε είναι τεράστια και Μπράβο!, αλλά θα πρέπει να επιβραβευτείτε με την αυτοπεποιήθηση που σας έδωσε η προπόνηση και όχι με φαγητό. Εντάξει, και με ένα καινούργιο αντιανεμικό…!

Που καταλήγουμε λοιπόν; Καταπολεμήστε την runger σας με οργανωμένα γεύματα και τις σωστές τροφικές επιλογές στην σωστή ποσότητα. Τα φρούτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα γαλακτοκομικά που έχουν καλή αναλογία πρωτεινών και υδατανθράκων και το απλό νερό είναι εκείνα τα τρόφιμα που συχνά θα πρέπει επιλέγονται για την σωστή αναπλήρωση μετά την προπόνηση.

Χαρά Σκουλαρίκη
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.
www.nutrinews.gr/

Γλυκό στη δίαιτα; Ναι!

Γράφει η Ζωή Σαμαρά, nutrition blogger / editor του Dieticious by Zoi Samara

Το μεγαλύτερο πρόβλημα πολλών όσων ξεκινούν ένα πρόγραμμα διατροφής είναι η αποχή από τα γλυκά.

Μάλιστα η απόλυτη στέρηση τους για όσο διάστημα ακολουθούν το διατροφικό πρόγραμμα έχει σαν αποτέλεσμα μετά το πέρας αυτού του διαστήματος να τα καταναλώνουν ανεξέλεγκτα.

Σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους τα γλυκά δεν μπορούν να αποτελούν καθημερινή επιλογή, ωστόσο σίγουρα υπάρχουν κάποιες υγιεινές επιλογές που θα μπορούσαν να ενταχθούν περιστασιακά στη δίαιτα και να αντικαταστήσουν είτε το πρωινό γεύμα είτε το δεκατιανό, ειτε το απογευματινό σας σνακ.

Κάποιες τέτοιες επιλογές είναι:

  1. 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 1 κουταλιά του γλυκού ταχίνι ολικής άλεσης και 1 κουτ. του γλυκού μέλι.
    Αυτό το μικρό γεύμα θα μπορούσε να αποτελέσει μια καλή αντικατάσταση του πρωινού, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεϊνη, σε υδατάνθρακες και σε καλά λιπαρά οξέα.
  2. 1 μπωλ κρέμα άνθος αραβοσίτου με γάλα 1,5% ή 1 μπωλ ρυζόγαλο με γάλα 1,5% Οποιαδήποτε από αυτές τις δύο επιλογές θα μπορούσε να αποτελέσει επίσης μια αντικατάσταση του πρωινού 1 φορά/ εβδομάδα ή του βραδινού πάλι με την ίδια συχνότητα. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη που πιθανόν να προσθέτατε, με στέβια και το πλήρες γάλα με γάλα χαμηλών λιπαρών.
  3. 30 γρ. χαλβάς
    Ο χαλβάς είναι ένα γλυκό με πολλές θερμίδες. Γι’ αυτό συνιστούμε μειωμένη ποσότητα. Ωστόσο είναι πλούσιος σε καλά λιπαρά οξέα. Μπορείτε να προτιμήσετε την εκδοχή του χωρίς ζάχαρη. Προτιμήστε τον σε συχνότητα λιγότερη από 1 φορά/ εβδομάδα.
  4. 30 γρ. σοκολάτα υγείας.
    Η σοκολάτα υγείας δεν έχει λιγότερες θερμίδες από τις υπόλοιπες σοκολάτες. Αυτό σημαίνει πως φυσικά και δεν μπορείτε να την καταναλώνετε άφοβα, οπότε θα μπορούσατε να τις προτιμάτε το πολύ 1 φορά ανά εβδομάδα σε πολύ μικρή ποσότητα.
  5. 1 γιαούρτι 2% + 1 κ.γ. μέλι + 5 καρύδια.Καλή επιλογή τόσο για βραδινό όσο και για πρωινό γεύμα. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και χαμηλό σε λιπαρά, σίγουρα αξίζει να το εντάξετε στη δίαιτά σας.
  6. Ζελέ light (χωρίς ζάχαρη).
    Το ζελέ χωρίς ζάχαρη έχει πολύ λίγες θερμίδες, οπότε μπορείτε να το εντάξετε στο διαιτολόγιό σας άφοβα
  7. Ρόφημα σοκολάτας. 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 2 κουτ. του γλυκού σοκολάτα σε σκόνη.
    Αντικαθιστώντας το πλήρες γάλα με γάλα 1,5% λιπαρών και χωρίς να προσθέσετε επιπλέον ζάχαρη στη σοκολάτα σας, έχετε ένα ρόφημα γλυκό με σχετικά λίγες θερμίδες
  8. 2 κουτ. του γλυκού γλυκό του κουταλιού.
    Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, φτωχό σε λίπος και σας προσφέρει τη γλυκύτητα που σας λείπει σε μία δίαιτα.

Προφανώς δε θα μπορούσαμε να σας προτείνουμε να εντάξετε μία πάστα ή μία μεγάλη σοκολάτα ή οποιοδήποτε άλλο γλυκό στη δίαιτά σας, ωστόσο μπορείτε να πείτε πως και οι παραπάνω επιλογές σας προσφέρουν τη γλυκιά γεύση που νοιώθετε να σας λείπει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Σίγουρα και αυτές οι επιλογές πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση και όχι ανεξέλεγκτα έχοντας τη δικαιολογία του υγιεινού.

Γράφει για το ΝuntriNews.gr η Σαμαρά Ζωή , Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc

Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6936773584

Email: zoiasamara@gmail.com

http://dieticious-zoisamara.blogspot.gr/