Πρωτεϊνη ορού γάλατος ή καζεϊνη;

Μπάρες, σοκολάτες, σκόνες: τα συμπληρώματα πρωτεϊνης γνωρίζουν πλέον ευρεία και μαζική κατανάλωση. Υπόσχονται περισσότερη ισχύ, ταχύτερη αναπλήρωση και υπετροφία των μυων μέσω σοκολατούχων συνήθως και αρκετά γευστικών σκευασμάτων.
Πολλά, αν όχι τα περισσότερα, περιέχουν πρωτεϊνες γάλατος και συγκεκριμένα καζεϊνη ή πρωτεϊνη ορού γάλατος. Υπάρχει διαφορά μεταξύ τους; Γιατί τονίζεται, συνήθως, όταν περιέχει το ενα ή το άλλο είδος πρωτεϊνης;

Να ξεκαθαρίσουμε από την αρχή οτι εδώ δεν θα εξετάσουμε γενικά την αναγκαιότητα των πρωτεϊνών ή τις πηγές τους, απλά θα αναφερθούμε στις πρωτεϊνες γάλατος που συνήθως συνιστούν τα σκευάσματα ”recovery”.

Γενικά, το αγελαδινό γάλα συνιστάται από υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως η λακτόζη), λιπαρά οξέα μεσαίας αλύσου ( κυρίως παλμιτικό) και δύο βασικές πρωτεϊνες: την καζεϊνη και την ορού γάλατος.
Όταν το γάλα πήζει, διαχωρίζεται σε δύο διαφορετικές φάσεις: την στερεή, ή αλλιώς τυρόπηγμα, και την υγρή, ή αλλιώς τυρόγαλα . Η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρόπηγμα ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλατος βρίσκεται στο τυρόγαλα. Η αναλογία των πρωτεϊνών μέσα σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου 20% ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη.

Πρωτεϊνη ορού γάλατος:
Είναι γνωστή ως ”ταχείας δράσης” πρωτεΐνη, το ανθρώπινο σώμα δηλαδή μπορεί να την διασπά και να την απορροφά σχετικά γρήγορα. Ο ορός γάλατος είναι επίσης και υψηλής περικετικότητας σε διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα (δείτε εδώ για τα ΑΔΑ http://www.nutrinews.gr/?p=214) .
Εκτός από το γάλα και το γιαούρτι, προϊόντα τυρογάλατος είναι και τα λευκά τυριά. Στα σκευάσματα πρωτεϊνης θα βρείτε είτε σκόνη όρου γάλατος, είτε συμπηκνωμένο ορό γάλατος είτε ελεύθερη πρωτεϊνη ορού.
Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλατος μπορεί να συνδέεται με υπερτροφία των μυων (αύξηση του μεγέθους του μυ) και αύξηση της ισχύος.

Καζεϊνη:
Συχνά αναφέρεται ως “αργής δράσης” πρωτεΐνη, αφομοιώνεται βραδέως καθώς απελευθερώνει αργά αμινοξέα στην κυκλοφορία. Το τυρόπηγμα και συνεπώς η καζεϊνη περιέχει ένα διαφορετικό προφίλ αμινοξέων σε σχέση με τον ορό γάλακτος. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε γλουταμίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να το συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός) που φαίνεται πως έχει αντικαταβολικές και ανοσολογικές ιδιότητες. Τα κίτρινα τυριά (τυριά πήγματος) είναι πλούσια σε καζεϊνες. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την υποστήριξη της μυικής αποκατάστσης και της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού από την γλουταμίνη.

Τελικά, τί είναι καλύτερο;
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης ορού γάλατος και καζεΐνης παρέχει αξιόπιστη επιλογή για τον ανεφοδιασμό του γλυκογόνου, την προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και των μυών. Στην βιβλιογραφία δεν υπάρχουν μελέτες που να υποστηρίζουν την υπεροχή των σκευασμάτων αποκατάστασης έναντι των φυσικών προίόντων όπως το γάλα ή το γιαούρτι.
Η επιλογή είναι δική σας,
απλά να θυμάστε πως η αποκατάσταση πρέπει να έχει ξεκινήσει από το πρώτο μισάωρο από το πέρας της άσκηση. Φροντίστε να καταναλώσετε ένα γεύμα σε αναλογία υδατανθράκων: πρωτεϊνη 4:1, και τέτοια είναι στα γαλακτοκομικά προίόντα.

 

Με αφορμή ένα άρθρο στο The National Strength and Conditioning Association:
”Whey Protein vs. Casein Protein and Optimal Recovery”

http://nsca.com/Education/E-learning/Whey-Protein-vs–Casein-Protein-and-Optimal-Recovery/