Μαγνήσιο και Βιταμίνη D: δύο μεγάλοι σύμμαχοι

Μαγνήσιο και Βιταμίνη D: δύο μεγάλοι σύμμαχοι

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να ενεργοποιήσει τη βιταμίνη D. Τα μη φυσιολογικά επίπεδα για όποιο από τα δύο και αν πρόκειται μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές οργανικές δυσλειτουργίες.

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο σε αφθονία μεταλλικό στον ανθρώπινο οργανισμό μετά το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί περισσότερα από 600 ένζυμα και επηρεάζει τα εξωκυτταρικά επίπεδα ασβεστίου.

Είναι βασικό για:

  • τη σταθερότητα της κυτταρικής λειτουργίας,
  • της σύνθεσης του RNA και του DNA και της κυτταρικής αποκατάστασης, όπως και
  • της διατήρησης της αντιοξειδωτικής ικανότητας των κυττάρων.
  • για την ενεργοποίηση, σα συμπαράγοντας ενός μεγάλου εύρους μεταφορέων και ενζύμων.

Το μαγνήσιο είναι ζωτικό για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των παλμών της καρδιάς και παίζει ρόλο στην πρόληψη της ανώμαλης πήξης του αίματος στην καρδιά. Επιπρόσθετα, επίσης βοηθά τη διατήρηση των υγιή επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Επίσης, η συχνή επίπονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαγνησίου μέσω της ουρίας και του ιδρώτα.

Τρόφιμα υψηλά σε μαγνήσιο είναι τα:

  • Αμύγδαλα, κάσιους, σουσάμι, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος και άλλοι ξηροί καρποί
  • Μπανάνες
  • Φασόλια, σόγια και τοφού
  • Μπρόκολο, μανιτάρια και πράσινα λαχανικά
  • Καστανό ρύζι, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Κρόκος αυγού
  • Ιχθυέλαια.

Το νερό είναι επίσης πολύ καλή πηγή μαγνησίου, με το σκληρό νερό να έχει περισσότερο από το μαλακό.

Άλλοι λόγοι για το μειωμένο μαγνήσιο σχετίζονται:

  • με την επεξεργασία του τροφίμου, όπως και
  • με τις αλλαγές στην κατάσταση του χώματος.

Για παράδειγμα, επεξεργασμένα λάδια, δημητριακά και σάκχαρα χάνουν το περισσότερο ασβέστιο κατά την επεξεργασία. Επίσης, η αυξημένη χρήση φυτοφαρμάκων και λιπασμάτων αλλάζει την ποιότητα του χώματος μειώνοντας έτσι το περιεχόμενο των καρπών και των λαχανικών σε μαγνήσιο και άλλα μεταλλικά στοιχεία.

Η κατάσταση μαγνησίου είναι μειωμένη σε πληθυσμούς που καταναλώνουν επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένα δημητριακά, λίπος, φώσφορο και σάκχαρα.

Σχέση με τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D χρειάζεται να μετατραπεί από την μη ενεργή μορφή της (25[ΟΗ]D) στην ενεργή της (1,25[ΟΗ]2D) για να μπορέσει να δράσει. Αυτά τα στάδια μετατροπής της βιταμίνης εξαρτώνται αρκετά από τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου.

Επιπλέον, έχει βρεθεί θετική σχέση της διατροφικής πρόσληψης μαγνησίου με την οστική πυκνότητα. Αν και για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης συστήνεται κατά κύριο λόγο αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνη D, φάνηκε ότι όσοι κατανάλωναν και αυξημένη ποσότητα μαγνησίου είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Η κατανάλωση της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου ίσως είναι πιο αποτελεσματικό στην πρόληψη της λέπτυνσης των οστών σε σχέση με τη βιταμίνη D, μιας και το μαγνήσιο ενισχύει τις δραστηριότητες της βιταμίνης D, πιθανώς αυξάνοντας την απορρόφηση και τις ενδογενείς δραστηριότητες του.

Η ομοιόσταση του μαγνησίου διατηρείται από την αλληλεπίδραση μεταξύ του εντέρου, των οστών και των νεφρών. Είναι βασικός συμπαράγοντας της σύνθεσης και της δραστηριότητας της βιταμίνης D, ώστε να μπορέσει σε αντάλλαγμα να αυξηθεί η εντερική απορρόφηση του μαγνησίου και να εγκαταστήσει ένα κύκλο τροφοδοσίας για να διατηρηθεί η ομοιόσταση.


Πηγή:

 

Anne Marie Uwitonze et.al., Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, The Journal of the American Osteopathic Association, March 2018, Vol. 118, 181-189.


Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com