Γιατί το νερό δεν είναι ο καλύτερος φίλος των λαχανικών;

Variety of fresh raw organic fruits and vegetables in light blue containers sitting on bright blue wooden background

Γιατί το νερό δεν είναι ο καλύτερος φίλος των λαχανικών;

Οι οξειδωτικές ελεύθερες ρίζες είναι παραπροϊόντα αντιδράσεων που φυσιολογικά συμβαίνουν στο σώμα μας, όπως είναι η αποικοδόμηση των λιπαρών. Τα φρούτα και τα λαχανικά φαίνεται να έχουν πολύ μεγάλη συνεισφορά ως προς την αντιοξειδωτική προστασία και για αυτό πρέπει να τα έχεις στην καθημερινότητα σου.

Η πρόληψη ασθενειών μία εκ των οποίων είναι και ο καρκίνος βασίζεται στα λαχανικά λόγω των άφθονων αντιοξειδωτικών και συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή, με κύριο εκπρόσωπο την κουερσετίνη.

Ωστόσο, μερικές φορές, οι φαινολικές δομές πιθανόν παρουσιάζουν προ-οξειδωτική δραστηριότητα παρά αντιοξειδωτική δραστηριότητα και πιθανόν έχουν σημαντικό ρόλο στις αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες και συνήθως χρησιμοποιούνται φρέσκα, αλλά παράλληλα καταναλώνονται και μετά από επεξεργασία και μαγείρεμα. Το μαγείρεμα μπορεί:

  • να κάνει μικροβιακά ασφαλέστερο το τρόφιμο και
  • να βελτιώνει τη γεύση του τροφίμου.

Όμως τεχνικές όπως το βράσιμο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια φλαβονολών. Η απώλεια βιταμινών κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ποικίλει βάση του τρόπο μαγειρέματος.

Ακόμα:

  • το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων,
  • η χρήση χύτρας,
  • το ψήσιμο πάνω σε πλάκα,
  • το ψήσιμο στο φούρνο και
  • το τηγάνισμα επηρεάζουν τόσο την υφή όσο και τη θρεπτική αξία των λαχανικών.

Το μαγείρεμα μαλακώνει το κυτταρικό τοίχωμα και διευκολύνει την εξαγωγή των καροτενοειδών.

Οι διαφοροποιήσεις οφείλονται:

  • στα ίδια τα λαχανικά (τα βιοενεργά συστατικά τους),
  • τη μέθοδο μαγειρικής,
  • τη βιοδιαθεσιμότητα φαινολικών,
  • τη θερμοκρασία,
  • το κόψιμο,
  • τη σταθερότητα των δομών που θερμαίνονται και
  • η συνεργιστική δραστηριότητα των δομών

Κατά το βαθύ τηγάνισμα, το τρόφιμο αφυδατώνεται και το λίπος εισχωρεί στο τρόφιμο. Για αυτό το τρόφιμο που έχει τηγανιστεί σε χρησιμοποιημένο λάδι περιέχει σημαντικά υψηλά επίπεδα θερμο-οξειδωμένων και πολυμερισμένων προϊόντων που δεν είναι επιθυμητά.

Στην περίπτωση του βρασίματος ή της χρήσης χύτρας έχουμε και έως 64% απώλεια των καροτενοειδών και 49% απώλεια φαινολικών ουσιών. Έτσι σύμφωνα με έρευνες τα φαινολικά εισέρχονται στο νερό μαγειρέματος, όπως και τα πολύπλοκα σύμπλοκα φαινολών – πρωτεϊνών που σχηματίζονται μειώνονται κατά 90%. Τα φαινολικά βρίσκονται στις εξωτερικές στιβάδες πολλών λαχανικών και όταν εκτείθονται στο νερό μειώνεται η αντιοξειδωτική δύναμη μερικών λαχανικών όπως το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα μπιζέλια και το λάχανο.

Η θέρμανση με το φούρνο μικροκυμάτων διατηρεί τα ενεργά συστατικά στο μαγειρεμένο τρόφιμο. Η ενεργότητα των λαχανικών που μαγειρεύονται στο φούρνο μικροκυμάτων είναι υψηλότερη από εκείνη στο βραστό νερό, μιας και το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων, το ψήσιμο στη μεταλλική πλάκα και στο φούρνο δεν ενεργοποιεί την απελευθέρωση του ασκορβικού οξέος ή άλλων αντιοξειδωτικών από το μαγειρεμένο τρόφιμο.

Στο τηγάνισμα που χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο, το τρόφιμο χάνει νερό αλλά αυξάνεται η περιεκτικότητα του σε α- τοκοφερόλη, πολυφαινόλες και ακόμα και τα τερπενικά οξέα από το ελαιόλαδο. Η τοκοφερόλη μπορεί να χάνεται σε θερμοκρασίες τηγανίσματος αλλά η σταθερότητα του αυξάνεται παρουσία άλλων ενεργών αντιοξειδωτικών όπως το ασκορβικό οξύ. Μια σημαντική ιδιότητα του οξυγόνου είναι περισσότερο διαλυτό στο λάδι παρά στο νερό και πιθανόν αυτό επηρεάζει τους δείκτες αναλογίας. Οι οξειδωτικές αντιδράσεις ενθαρρύνονται μετά το μαγείρεμα λόγω της αλληλεπίδρασης των ακόρεστων λιπαρών οξέων με προοξειδωτική ουσία όπως ο μη – αιμικός σίδηρος, το οξυγόνο ή λόγω το χρόνου τηγανίσματος/θερμοκρασία.

Μελέτη έδειξε πως:

  • Η αγκινάρα ήταν το μόνο λαχανικό που διατήρησε πολύ υψηλή την αντιοξειδωτική ικανότητα με όλους τους μαγειρικούς τρόπους.
  • Το παντζάρι, το πράσινο μπιζέλι και το σκόρδο διατήρησαν την αντιοξειδωτική δραστηριότητα για τις περισσότερες μαγειρικές μεθόδους.

Το ψήσιμο σε μεταλλική πλάκα και σε φούρνο μικροκυμάτων προσέφεραν τις μικρότερες απώλειες, ενώ το βράσιμο και σε υψηλής πίεσης μαγείρεμα προξενούν τις μεγαλύτερες απώλειες, με το τηγάνισμα να βρίσκεται σε μια ενδιάμεση κατάσταση.


Πηγή:

  • Jiménez-Monreal AM. et.al., Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables., J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103
  • Afzal Hossain. et.al., Enhancement of Antioxidant Quality of Green Leafy Vegetables upon Different Cooking Method, Prev Nutr Food Sci. 2017 Sep; 22(3): 216–222

    Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com