Ο Βασίλης, ορεινός δρομέας , είναι λάτρης της κουζίνας, επιλέγει προσεκτικά τα υλικά και καταλήγει στους συνδυασμούς που του δίνουν την απαραίτητη ενέργεια! Εδώ, μας έχει παραχωρήσει μια συνταγή για ψωμί πολύσπορο ζέας!

Υλικά:

• 500γρ αλεύρι ζέας
• 300ml Νερό (200ml κρύο + 100ml ζεστό)
• φακελάκι ξηρή μαγιά
• 2κσ Λάδι
• 2κσ ζάχαρη
• 2κσ ηλιόσπορο
• 2κσ σπόρια διάφορα
• λίγο αλάτι
• λίγο σουσάμι

Εκτέλεση:

1. Σε ένα μπολ ρίχνω 2κσ αλεύρι + μαγιά + ζάχαρη + νερό
2. Ανακατεύω και αφήνω 15′
3. Στην συνέχεια Ρίχνω 1κσ λάδι κοσκινίζω το υπόλοιπο αλεύρι και το Ρίχνω και ανακατεύω και ριχνω το αλάτι και 1κΣ λάδι
4. Ζυμώνω αρκετή ώρα εάν κολλάει ρίχνω λίγο αλεύρι
5. Ρίχνω και τον ηλιόσπορο και 1κσ από τα διάφορα σπόρια και ζυμώνω λίγο ακόμη
6. Αφήνω την ζύμη σκεπασμένη για 40’σε ζεστό σημείο. Βάζω την ζύμη σε φόρμα και αφού έχω περάσει με λίγο λάδι και αλεύρι
7. Βρέχω τα χέρια μου χαϊδεύω την ζύμη και ρίχνω από επάνω τα υπόλοιπα σπόρια
8. Ψήνω 180′ για 50′

Καλή επιτυχία!

Μια συνταγή της Δώρας, μέσω Χρήστου. Όχι όμως μια οποιαδήποτε συνταγή, αλλά μια πρωτεϊνούχα σοκολατένια μίξη καρπών, χουρμάδων, μπανάνα, σπόρων chia με έλαιο καρύδας και πρωτεϊνη αρακά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια όμορφη επιλογή για τα μετα-προπονητικά cravings, ελαφρώς απενεχοποιημένη χάρη στην υψηλή της διαθρεπτική αξία.

Για δείτε πώς θα το φτιάξετε:

Υλικά βάσης

• 1 κούπα βρώμη
• 1 κούπα ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα ή/και καρύδι)
• 1 κούπα βασιλικούς χουρμάδες (μούλιασμα σε νερό 10 λεπτά)
• Λίγο αλάτι
• 3 κουταλιές σούπας νερό.

Υλικά επικάλυψης – κρέμας

• 1 κούπα βασιλικούς χουρμάδες μουλιασμένους όπως πριν
• 2 ώριμες μπανάνες
• Λίγο αλάτι
• 2 κουταλιές σούπας chia seeds
• 2 κουταλιές σούπας πρωτεΐνη αρακά

Εκτέλεση βάσης

1. Αλέθεις τη βρώμη να γίνει σκόνη. Αλέθεις τους ξηρούς καρπούς. Αλέθεις τους χουρμάδες και στο τέλος ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και το αλάτι.
2. Απλώνουμε το μείγμα σε 28άρα φόρμα πάνω σε λαδόκολλα.

Επικάλυψη

1. Αλέθεις τους χουρμάδες με τις μπανάνες μέχρι να γίνει κρέμα.
2. Ανακατεύοντας προσθέτεις μετά τα υπόλοιπα υλικά.
3. Ρίχνεις το μείγμα στη βάση και μετά το βάζεις στο ψυγείο για 2 ώρες περίπου.
4. Αν θέλεις μετά προσθέτεις σοκολάτα μαύρη Μπεν Μαρί 100γρ. και 2 κουταλιές σούπας λάδι καρύδας.

Αν βαρεθήκατε τα συνηθισμένα protein shake μετά την προπόνηση, δοκιμάστε εναλλακτικές. Ο Αργύρης, μαραθωνοδρόμος, πατέρας και με ιδιαίτερες μαγειρικές ανησυχίες, μοιράζεται μια ενδιαφέρουσα μίξη για ένα …δυνατό γλυκό! Πουτίγκα πρωτεΐνης με αβοκάντο! Πλούσιο σε καλά λιπαρά οξέα (και μείωση της μεταπροπονητικής φλεγμονής , αμέ! ) και σαφώς με καλή περιεκτηκότητα σε πρωτεϊνη. Μπορείτε να το κάνετε ελεύθερο λακτόζης χρησιμοποιώντας γάλα αμυγδάλου.

Ένα super helathy αθλητικό γλυκό!

Χρειαζόμαστε τα παρακάτω:

• 1 αβοκάντο
• 1 μπανάνα
• λίγο γάλα
• η δόση σκόνη πρωτεΐνης
• σιρόπι σφενδάμου
• κακάο άγλυκο (περίπου 5 κουταλιές)
• κανέλα
• λίγο αλάτι

Τα χτυπάμε όλα στο μίξερ και μας βγάζει 2 δόσεις τις οποίες τις καταναλώνουμε μετά από προπόνηση.

Περιμένουμε σχόλια! 😉

Η Ελευθερία είναι μια ποδηλάτισσα πολλά υποσχόμενη. Τον χρόνο που έχει μετά τα διαβάσματα του σχολείου και τις προπονήσεις, δημιουργεί φανταστικά σνακ για τις μεγάλες προπονήσεις της το σαββατοκύριακο! Να, ας πούμε, στην παρακάτω συνταγή μας αναλύει πώς μπορούμε να φτιάξουμε τέλειες μπάρες με ταχίνι, μέλι και ξηρούς καρπούς!

Υλικά:

• 130γρ ταχίνι
• 140γρ μέλι
• 40γρ μαύρη ζάχαρη (εγώ βάζω μία κουταλιά μέλι αντί για ζάχαρη )
• 20γρ ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι καρύδια αμύγδαλα χοντροαλεσμένα
• 1/2 φλιτζάνι σταφίδες (μαύρες λευκές ή ανάμικτες ) ή οποιοδήποτε άλλο αποξηραμένο φρούτο σας αρέσει
• 150γρ δημητριακά της αρεσκείας σας
• 100γρ βρώμη

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
2. Σε ένα μικρό κατσαρολάκι ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά τα 40γρ από το μέλι μαζί με την ζάχαρη και το λάδι ανακατεύοντας μέχρι να λιώσει η ζάχαρη.
3. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το ταχίνι με τα 100γρ μέλι τους ξηρούς καρπούς τις σταφίδες τη βρώμη και τα δημητριακά.
4. Προσθέτουμε και το μείγμα του μελιού με την ζάχαρη και το λάδι που ζεστάναμε στο κατσαρολάκι στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε ώσπου να ενωθούν καλά μεταξύ τους.
5. Απλώνουμε το μείγμα σε ένα ταψάκι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και με μία σπάτουλα ή ένα κουτάλι το πατάμε να απλωθεί ομοιόμορφα και να μην έχει κενά. Ψήνουμε στον φούρνο για περίπου 8-10 λεπτά.
6. Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε τις μπάρες σε κομμάτια τετράγωνα ή παραλληλόγραμμα. Τυλίγουμε σε αλουμινόχαρτο και…Καλές βόλτες ❤️

Και οι συνταγές της Φύλλη συνεχίζουν, με ένα απίθανο κέικ μήλου. Εκείνη, λέει, χρησιμοποιεί μονο αλεύρι ολικης αλασεως και καστανή ζάχαρη. Μαζί με τον καφές σας το πρωί, είναι ιδανική λύση!

ΚΕΙΚ ΜΗΛΟΥ

Για ένα κέικ σε μακρόστενη φόρμα τα υλικά είναι:

¾ κούπας ζάχαρη

½ κούπα ελαιόλαδο

½ κούπα καρύδια χοντροκομμένα, προαιρετικά

2 μικρά μήλα τριμμένα στον χοντρό τρίφτη

1 κουτ. σούπας κανέλα

1 ½ κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις ( πρ

2 ½ κουτ. σούπας baking powder

½ κούπα χυμό πορτοκαλιού

Παρασκευή:

Ξεκινήστε τρίβοντας τα μήλα και αφήστε τα στην άκρη. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το αλεύρι, το baking powder και την κανέλα. Σε ένα άλλο μεγάλο μπολ χτυπήστε με το σύρμα ή ένα μίξερ χειρός τη ζάχαρη με το ελαιόλαδο. Προσθέστε το μίγμα του αλευριού και το χυμό του πορτοκαλιού εναλλάξ σε 2 δόσεις το καθένα ανακατεύοντας. Στη συνέχεια προσθέστε το μήλο και τα καρύδια, αν τα χρησιμοποιήσετε, και ανακατέψτε με ένα κουτάλι μέχρι να έχετε ένα ομοιογενές μείγμα. Δε χρειάζεται πολύ ανακάτεμα.

Αδειάστε το μίγμα του κέικ σε μια μακρόστενη φόρμα που έχετε πρώτα λαδώσει και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175 βαθμούς για 40-45 λεπτά μέχρι το κέικ να ψηθεί καλά απ’έξω και μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει στεγνή από το εσωτερικό του. Σε αυτό το χρόνο το κέικ παραμένει νωπό στο εσωτερικό του.

Με άλλα 5-10 λεπτά ψήσιμο θα έχετε ένα κέικ πιο τραγανό απ’εξω και λιγότερο νωπό μέσα. Δοκιμάστε το, επίσης, και σε μεγάλη στρογγυλή φόρμα κέικ διπλασιάζοντας τα υλικά. Καλη επιτυχία!

Πίτα με πατάτα, φακές, τυρί και βότανα! Από ποιά άλλη, συνταγή της Φύλλη

Υλικά

Για τη ζύμη

630 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις + λίγο ακόμα για την επιφάνεια εργασίας

1 φακελάκι ξηρή μαγιά

1 κοφτό κουτ. γλυκού αλάτι χλιαρό νερό, όσο πάρει

Για τη γέμιση

200 γρ. φακές χοντρές, ξεπλυμένες

2 μέτριες πατάτες, κατά προτίμηση βιολογικές, κομμένες σε μέτρια κομμάτια

2 δαφνόφυλλα

3 ολόκληρες σκελίδες σκόρδου, ξεφλουδισμένες

1 μικρό ξερό κρεμμύδι, τριμμένο

200 γρ. φέτα μαλακιά, θρυμματισμένη, ή κατίκι

1/2 ματσάκι μαϊντανός (τα φύλλα), ψιλοκομμένος

1 κουτ. γλυκού ξερός δυόσμος, τριμμένος

40 ml ελαιόλαδο

αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

1 κρόκος αυγού (κατά προτίμηση βιολογικού), αραιωμένος σε 1 κουτ. σούπας νερό

λίγο μαυροκούκι (μαύρο σουσάμι – το βρίσκουμε σε μπαχαράδικα) ή απλό σουσάμι, για το πασπάλισμα

Μερίδες 6 – 8

Προετοιμασία 1 ώρα Ψήσιμο 20΄- 25΄

Διαδικασία

Για τη ζύμη:

Σε ένα μεγάλο μπολ ή σε μια λεκάνη κοσκινίζουμε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις και προσθέτουμε την ξηρή μαγιά και το αλάτι. Ανακατεύουμε και κάνουμε μια λακκούβα στο κέντρο. Ρίχνουμε σταδιακά εκεί χλιαρό νερό, ανακατεύοντας παράλληλα με το χέρι μας, μέχρι να ετοιμάσουμε ένα μαλακό μείγμα. Το μεταφέρουμε σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια και το ζυμώνουμε με τις γροθιές μας για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να ετοιμάσουμε λεία και ελαστική ζύμη. Τη μεταφέρουμε σε ένα μπολ, τη σκεπάζουμε με μια καθαρή πετσέτα και την αφήνουμε να ξεκουραστεί για 5 λεπτά.

Για τη γέμιση:

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε τις φακές, τις κομμένες πατάτες, τα φύλλα δάφνης και το σκόρδο και προσθέτουμε νερό που να σκεπάσει καλά όλα τα υλικά, κατά 3 – 4 δάχτυλα. Ζεσταίνουμε το μείγμα μέχρι να πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για 15 – 20 λεπτά, μέχρι οι φακές να αρχίσουν να μαλακώνουν και οι πατάτες να είναι έτοιμες. Στραγγίζουμε το μείγμα και πετάμε τα δαφνόφυλλα. Μεταφέρουμε τις πατάτες και τα σκόρδα σε ένα πιάτο και τα λιώνουμε όλα με ένα πιρούνι. Σε ένα μπολ μεταφέρουμε τις στραγγισμένες φακές και προσθέτουμε τις λιωμένες πατάτες και τα σκόρδα, το ξερό κρεμμύδι, τη φέτα (ή το κατίκι), το μαϊντανό, το δυόσμο, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε πολύ καλά.

Για την πίτα

Λαδώνουμε ελαφρά ένα ορθογώνιο ταψάκι με διαστάσεις περίπου 12×25 εκ. Χωρίζουμε τη ζύμη σε δύο ίσα μέρη. Ανοίγουμε το ένα μέρος με τον πλάστη σε φύλλο πάχους περίπου 1½ εκ. Στρώνουμε το φύλλο στο ταψάκι, πιέζοντας προσεκτικά με τα χέρια μας ώστε να καλύψουμε τα τοιχώματα και τον πυθμένα. Αδειάζουμε από πάνω το μείγμα της γέμισης και ισιώνουμε την επιφάνεια. Ανοίγουμε το δεύτερο κομμάτι ζύμης με τον ίδιο τρόπο και σκεπάζουμε τη γέμιση. Γυρνάμε τις άκρες των φύλλων προς τα μέσα και τις στριμώχνουμε στα τοιχώματα του ταψιού. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180° C. Χαράζουμε την πίτα σε καρεδάκια (ρόμβους), αλείφουμε την επιφάνεια με το μείγμα κρόκου και πασπαλίζουμε με το μαυροκούκι ή το απλό σουσάμι. Ψήνουμε την πίτα για 20 – 25 λεπτά, στο μεσαίο ράφι του φούρνου, μέχρι να ροδίσει.

Έχω και τα τυχερά  μου, και ένα από αυτά είναι που γνωρίζω μέσα από τη δουλειά αθλητές υψηλού επιπέδου με γαστρονομικές ανησυχίες. Οι ποδηλάτες, βέβαια, ενεκαθεν φημίζονταν για τις μαγειρικές τους ικανότητες! Ο Χρήστος,  ποδηλάτης πίστας, φτιάχνει δικό του ψωμί. Σας το παρουσιάζουμε:

• ΥΛΙΚΑ
  1 κιλό αλεύρι ολικής άλεσης
• 20γρ. μαγιά νωπή (ή 10γρ ξηρή)
• 20γρ. αλάτι (ή 4 κουταλάκια του γλυκού)
• 20γρ.ζάχαρη (ή 4 κουταλάκια του γλυκού)
• 20γρ. ξύδι (ή 4 κουταλάκια του γλυκού)
• 670γρ. νερό (ή 3+1/3 κούπες του τσαγιού)

Tip: συμπληρώστε με κόλιανδρο για άρωμα, του πάει πολύ!

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Σε μια λεκάνη βάζουμε το αλεύρι ντίνκελ, τη ζάχαρη, τη μαγιά το αλάτι , προσέχοντας να μην έρθει σε επαφή το αλάτι με τη μαγιά. Κατόπιν προσθέτουμε το νερό και το ξύδι. Ζυμώνουμε μέχρι η ζύμη να γίνει ελαστική. Αφήνουμε το ζυμάρι να ξεκουραστεί σε χλιαρό μέρος για 20 λεπτά.
2. Κόβουμε τη ζύμη σε 2-3 ίσα κομμάτια , πλάθουμε σε μορφή φρατζόλας και τοποθετούμε σε λαδωμένες φόρμες του κέικ. Αφήνουμε τις φόρμες να ωριμάσουν σε ζεστό μέρος σκεπασμένες για 30-40 λεπτά.
3. Κατόπιν ψεκάζουμε την επιφάνειά τους με λίγο νερό και ψήνουμε για περίπου 45 λεπτά στους 210 ˚C.