Είναι αυτές οι ώρες του καφέ που θέλουμε κάτι να τον συνοδεύσουμε. Μια ωραία επιλογή είναι τα μηλοπιτάκια, νηστίμα ή αν θέλετε πείτε τα και vegan . H συνταγή είναι τη πεθεράς μου, οπότε εγγυημένα θα βγουνε άψογα 😉
Μηλοπιτάκια, για 25 κομμάτια
Για τη Γέμιση:
3 μήλα στον τρίφτη,
Κανέλα 1 γεμάτη κουταλιά σούπας
1 κουταλια σουπας ζαχαρη καστανή
Για τη Ζύμη :
500γρ αλεύρι φαρίνα
2 κουταλιές σούπας ζάχαρη
1 κουταλάκι baking
1 πρέζα αλάτι
2 βανίλιες
1/2 ποτήρι κρασί λευκό ξηρό
1 ποτήρι καλαμποκέλαι
Εκτέλεση:
Ζεσταίνουμε λίγο τη γέμιση σε ένα κατσαρολάκι και αφήνουμε να κρυώσει
Αναμιγνύουμε τα υλικά της ζύμης με τελευταίο το αλεύρι . Θα βγει μαλακή και ελαστική
Πλάθουμε μπαλάκια, τα ανοίγουμε και τα γεμίζουμε με τη γέμιση από μήλο
Ψήνουμε για 25 λεπτά
Καθε μηλοπιτάκι έχει περίπου 160 θερμίδες , και …συνοδεύει τέλεια τον καφέ μας!
Καλή απόλαυση!
Χαρά
ΣΥΝΤΑΓΕΣ / Apr 02, 2020 / Comments Off on Μηλοπιτάκια
Ο Δημήτρης, έχει πάρει τα βουνά και πειραματίζεται με σπιτικές παρασκευές για τις προπονήσεις του. Αξίζει να τις δούμε, καθώς τα 80g αποδίδουν περίπου 300kcal και πολύτιμα καλά λιπαρά από το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς.
Θα χρειαστείτε:
Βρώμη( όση ποσότητα θέλει ο καθένας)
Δύο χούφτες αψητους ξηρούς καρπούς.
Μία χούφτα goji berry
3 κουταλιες ταχίνι
3 κουταλιες μέλι
λίγο κακάο
Λίγο νεράκι…
Καλό ζύμωμα κ είναι έτοιμα!!!!
Tip: Και για ντεκόρ μισή κουβερτουρα λιωμένη
ΣΥΝΤΑΓΕΣ / Feb 23, 2018 / Comments Off on Σπιτικές μπάρες σοκολάτας
Τα ποτά και τα τρόφιμα που καταναλώνονται ως σνακ συνεισφέρουν περίπου στο 25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης και είναι μια ιδιαιτέρως σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών για τους νέους ηλικίας 2 – 19 ετών.
Τα κίνητρα για την κατανάλωση σνακ είναι:
Πείνα:
Η κατανάλωση σνακ συνοδευμένη με το αίσθημα της πείνας είναι συνδεδεμένη με υγιεινές διατροφικές επιλογές, απουσία ωστόσο πείνας συχνά οι έφηβοι οδηγούνται στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος, σάκχαρα και αλάτι.
Τοποθεσία:
Η τοποθεσία πιθανόν επηρεάζει την τροφική επιλογή κατά τη λήψη σνακ όπως και το μέγεθος της μερίδας. Έχει φανεί πως η κατανάλωση σνακ στο σπίτι είναι συνδεδεμένη με πιο υγιεινές επιλογές, ενώ η κατανάλωση σε άλλους χώρους είναι συνδεδεμένη με μεγαλύτερο μέγεθος μερίδας και υψηλότερη περιεκτικότητα λίπους / χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Κουλτούρα:
Η κατανάλωση σνακ μπορεί να επηρεαστεί από:
Το κοινωνικό περιβάλλον
Τις πεποιθήσεις γύρω από το φαγητό
Την κοινωνικο – οικονομική κατάσταση
Έχει παρατηρηθεί πως σε μια παρέα που έχει βγει για φαγητό αν καταναλώσουν συνολικά αυξημένη ποσότητα φαγητού, τότε το άτομο θα τείνει να καταναλώσει περισσότερο.
Σημαντικό ρόλο επίσης κατέχει και η ανασφάλεια για το φαγητό, με αποτέλεσμα να συνηθίζουν να αποφεύγουν τα σνακ αφού έχουν περιορισμένη ή καθόλου πρόσβαση στο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμπεριφορές που μπορούν να επηρεάσουν τα ενδιάμεσα γεύματα:
Παράλληλες δραστηριότητες:
Η κατανάλωση τροφίμων όταν γίνεται παράλληλα με άλλες δραστηριότητες που λαμβάνουν χώρα εκείνη την ώρα έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται το μέγεθος του φαγητού που θα καταναλωθεί μετέπειτα μέσα στην ημέρα.
Επιβράβευση:
Η ευαισθησία στην επιβράβευση μπορεί να οδηγήσει στην επιλογή ενεργειακά πυκνών τροφίμων και αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη.
Τα οφέλη στην υγεία
Η συχνή κατανάλωση φαγητού μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ και να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά.
Αμφιλεγόμενη είναι η επίδραση της συνήθειας κατανάλωσης σνακ μέσα στην ημέρα στο σωματικό βάρος αφού φαίνεται πως συνδέεται αντίστροφα με το συνολικό λίπος του σώματος στους νορμοβαρείς, ενώ σχετίζεται θετικά με την περιφέρεια μέσης και το πάχος του υποδόριου λίπους στους υπέρβαρους.
Η ανησυχία αναφορικά με τα σνακ έγκειται στην αύξηση της κατανάλωσης ενεργειακά πυκνών τροφίμων, φτωχών σε θρεπτικά συστατικά, με τελική αύξηση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.
Αυτό δε σημαίνει πως προτρέπουμε τα παιδιά να μην καταναλώνουν σνακ, αλλά πρέπει να δοθεί προσοχή στο τι επιλέγουν να καταναλώσουν ως σνακ:
αποφεύγοντας τρόφιμα ή ποτά πλούσια σε λίπος ή σάκχαρα
επιλέγοντας τρόφιμα που καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες.
Πηγές:
Larson N, Story M, A review of snacking patterns among children and adolescents: what are the implications of snacking for weight status?, Child Obes. 2013 Apr;9(2):104-15
Hess JM et. al., What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement., Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75
Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com
ΠΑΙΔΙ / Sep 18, 2017 / Comments Off on Σνακ και Εφηβεία / Read
Ο Βασίλης, ορεινός δρομέας , είναι λάτρης της κουζίνας, επιλέγει προσεκτικά τα υλικά και καταλήγει στους συνδυασμούς που του δίνουν την απαραίτητη ενέργεια! Εδώ, μας έχει παραχωρήσει μια συνταγή για ψωμί πολύσπορο ζέας!
Υλικά:
500γρ αλεύρι ζέας
300ml Νερό (200ml κρύο + 100ml ζεστό)
φακελάκι ξηρή μαγιά
2κσ Λάδι
2κσ ζάχαρη
2κσ ηλιόσπορο
2κσ σπόρια διάφορα
λίγο αλάτι
λίγο σουσάμι
Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ ρίχνω 2κσ αλεύρι + μαγιά + ζάχαρη + νερό
Ανακατεύω και αφήνω 15′
Στην συνέχεια Ρίχνω 1κσ λάδι κοσκινίζω το υπόλοιπο αλεύρι και το Ρίχνω και ανακατεύω και ριχνω το αλάτι και 1κΣ λάδι
Ζυμώνω αρκετή ώρα εάν κολλάει ρίχνω λίγο αλεύρι
Ρίχνω και τον ηλιόσπορο και 1κσ από τα διάφορα σπόρια και ζυμώνω λίγο ακόμη
Αφήνω την ζύμη σκεπασμένη για 40’σε ζεστό σημείο. Βάζω την ζύμη σε φόρμα και αφού έχω περάσει με λίγο λάδι και αλεύρι
Βρέχω τα χέρια μου χαϊδεύω την ζύμη και ρίχνω από επάνω τα υπόλοιπα σπόρια
Ψήνω 180′ για 50′
Καλή επιτυχία!
ΣΥΝΤΑΓΕΣ / Feb 28, 2017 / Comments Off on Πολύσπορο Ζέας, του Βασίλη
Μια συνταγή της Δώρας, μέσω Χρήστου. Όχι όμως μια οποιαδήποτε συνταγή, αλλά μια πρωτεϊνούχα σοκολατένια μίξη καρπών, χουρμάδων, μπανάνα, σπόρων chia με έλαιο καρύδας και πρωτεϊνη αρακά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια όμορφη επιλογή για τα μετα-προπονητικά cravings, ελαφρώς απενεχοποιημένη χάρη στην υψηλή της διαθρεπτική αξία.
Για δείτε πώς θα το φτιάξετε:
Υλικά βάσης
1 κούπα βρώμη
1 κούπα ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα ή/και καρύδι)
1 κούπα βασιλικούς χουρμάδες (μούλιασμα σε νερό 10 λεπτά)
Λίγο αλάτι
3 κουταλιές σούπας νερό.
Υλικά επικάλυψης – κρέμας
1 κούπα βασιλικούς χουρμάδες μουλιασμένους όπως πριν
2 ώριμες μπανάνες
Λίγο αλάτι
2 κουταλιές σούπας chia seeds
2 κουταλιές σούπας πρωτεΐνη αρακά
Εκτέλεση βάσης
Αλέθεις τη βρώμη να γίνει σκόνη. Αλέθεις τους ξηρούς καρπούς. Αλέθεις τους χουρμάδες και στο τέλος ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και το αλάτι.
Απλώνουμε το μείγμα σε 28άρα φόρμα πάνω σε λαδόκολλα.
Επικάλυψη
Αλέθεις τους χουρμάδες με τις μπανάνες μέχρι να γίνει κρέμα.
Ανακατεύοντας προσθέτεις μετά τα υπόλοιπα υλικά.
Ρίχνεις το μείγμα στη βάση και μετά το βάζεις στο ψυγείο για 2 ώρες περίπου.
Αν θέλεις μετά προσθέτεις σοκολάτα μαύρη Μπεν Μαρί 100γρ. και 2 κουταλιές σούπας λάδι καρύδας.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ / Feb 16, 2017 / Comments Off on Γλυκό χουρμάδων και καρπών, μια συνταγή της Δώρας / Read
Αν βαρεθήκατε τα συνηθισμένα protein shake μετά την προπόνηση, δοκιμάστε εναλλακτικές. Ο Αργύρης, μαραθωνοδρόμος, πατέρας και με ιδιαίτερες μαγειρικές ανησυχίες, μοιράζεται μια ενδιαφέρουσα μίξη για ένα …δυνατό γλυκό! Πουτίγκα πρωτεΐνης με αβοκάντο! Πλούσιο σε καλά λιπαρά οξέα (και μείωση της μεταπροπονητικής φλεγμονής , αμέ! ) και σαφώς με καλή περιεκτηκότητα σε πρωτεϊνη. Μπορείτε να το κάνετε ελεύθερο λακτόζης χρησιμοποιώντας γάλα αμυγδάλου.
Ένα super helathy αθλητικό γλυκό!
Χρειαζόμαστε τα παρακάτω:
1 αβοκάντο
1 μπανάνα
λίγο γάλα
η δόση σκόνη πρωτεΐνης
σιρόπι σφενδάμου
κακάο άγλυκο (περίπου 5 κουταλιές)
κανέλα
λίγο αλάτι
Τα χτυπάμε όλα στο μίξερ και μας βγάζει 2 δόσεις τις οποίες τις καταναλώνουμε μετά από προπόνηση.
Περιμένουμε σχόλια! 😉
ΣΥΝΤΑΓΕΣ / Feb 14, 2017 / Comments Off on Πουτίγκα πρωτεϊνης με αβοκάντο / Read
Η Ελευθερία είναι μια ποδηλάτισσα πολλά υποσχόμενη. Τον χρόνο που έχει μετά τα διαβάσματα του σχολείου και τις προπονήσεις, δημιουργεί φανταστικά σνακ για τις μεγάλες προπονήσεις της το σαββατοκύριακο! Να, ας πούμε, στην παρακάτω συνταγή μας αναλύει πώς μπορούμε να φτιάξουμε τέλειες μπάρες με ταχίνι, μέλι και ξηρούς καρπούς!
Υλικά:
130γρ ταχίνι
140γρ μέλι
40γρ μαύρη ζάχαρη (εγώ βάζω μία κουταλιά μέλι αντί για ζάχαρη )
20γρ ελαιόλαδο
1/2 φλιτζάνι καρύδια αμύγδαλα χοντροαλεσμένα
1/2 φλιτζάνι σταφίδες (μαύρες λευκές ή ανάμικτες ) ή οποιοδήποτε άλλο αποξηραμένο φρούτο σας αρέσει
150γρ δημητριακά της αρεσκείας σας
100γρ βρώμη
Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
Σε ένα μικρό κατσαρολάκι ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά τα 40γρ από το μέλι μαζί με την ζάχαρη και το λάδι ανακατεύοντας μέχρι να λιώσει η ζάχαρη.
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το ταχίνι με τα 100γρ μέλι τους ξηρούς καρπούς τις σταφίδες τη βρώμη και τα δημητριακά.
Προσθέτουμε και το μείγμα του μελιού με την ζάχαρη και το λάδι που ζεστάναμε στο κατσαρολάκι στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε ώσπου να ενωθούν καλά μεταξύ τους.
Απλώνουμε το μείγμα σε ένα ταψάκι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και με μία σπάτουλα ή ένα κουτάλι το πατάμε να απλωθεί ομοιόμορφα και να μην έχει κενά. Ψήνουμε στον φούρνο για περίπου 8-10 λεπτά.
Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε τις μπάρες σε κομμάτια τετράγωνα ή παραλληλόγραμμα. Τυλίγουμε σε αλουμινόχαρτο και…Καλές βόλτες ❤️
ΣΥΝΤΑΓΕΣ / Feb 09, 2017 / Comments Off on Μπάρες προπόνησης, της Ελευθερίας / Read
Και οι συνταγές της Φύλλη συνεχίζουν, με ένα απίθανο κέικ μήλου. Εκείνη, λέει, χρησιμοποιεί μονο αλεύρι ολικης αλασεως και καστανή ζάχαρη. Μαζί με τον καφές σας το πρωί, είναι ιδανική λύση!
ΚΕΙΚ ΜΗΛΟΥ
Για ένα κέικ σε μακρόστενη φόρμα τα υλικά είναι:
¾ κούπας ζάχαρη
½ κούπα ελαιόλαδο
½ κούπα καρύδια χοντροκομμένα, προαιρετικά
2 μικρά μήλα τριμμένα στον χοντρό τρίφτη
1 κουτ. σούπας κανέλα
1 ½ κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις ( πρ
2 ½ κουτ. σούπας baking powder
½ κούπα χυμό πορτοκαλιού
Παρασκευή:
Ξεκινήστε τρίβοντας τα μήλα και αφήστε τα στην άκρη. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το αλεύρι, το baking powder και την κανέλα. Σε ένα άλλο μεγάλο μπολ χτυπήστε με το σύρμα ή ένα μίξερ χειρός τη ζάχαρη με το ελαιόλαδο. Προσθέστε το μίγμα του αλευριού και το χυμό του πορτοκαλιού εναλλάξ σε 2 δόσεις το καθένα ανακατεύοντας. Στη συνέχεια προσθέστε το μήλο και τα καρύδια, αν τα χρησιμοποιήσετε, και ανακατέψτε με ένα κουτάλι μέχρι να έχετε ένα ομοιογενές μείγμα. Δε χρειάζεται πολύ ανακάτεμα.
Αδειάστε το μίγμα του κέικ σε μια μακρόστενη φόρμα που έχετε πρώτα λαδώσει και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175 βαθμούς για 40-45 λεπτά μέχρι το κέικ να ψηθεί καλά απ’έξω και μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει στεγνή από το εσωτερικό του. Σε αυτό το χρόνο το κέικ παραμένει νωπό στο εσωτερικό του.
Με άλλα 5-10 λεπτά ψήσιμο θα έχετε ένα κέικ πιο τραγανό απ’εξω και λιγότερο νωπό μέσα. Δοκιμάστε το, επίσης, και σε μεγάλη στρογγυλή φόρμα κέικ διπλασιάζοντας τα υλικά. Καλη επιτυχία!
ΣΥΝΤΑΓΕΣ / Jan 24, 2017 / Comments Off on Κέικ μήλου, από τις συνταγές της Φύλλη / Read
λίγο μαυροκούκι (μαύρο σουσάμι – το βρίσκουμε σε μπαχαράδικα) ή απλό σουσάμι, για το πασπάλισμα
Μερίδες 6 – 8
Προετοιμασία 1 ώρα Ψήσιμο 20΄- 25΄
Διαδικασία
Για τη ζύμη:
Σε ένα μεγάλο μπολ ή σε μια λεκάνη κοσκινίζουμε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις και προσθέτουμε την ξηρή μαγιά και το αλάτι. Ανακατεύουμε και κάνουμε μια λακκούβα στο κέντρο. Ρίχνουμε σταδιακά εκεί χλιαρό νερό, ανακατεύοντας παράλληλα με το χέρι μας, μέχρι να ετοιμάσουμε ένα μαλακό μείγμα. Το μεταφέρουμε σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια και το ζυμώνουμε με τις γροθιές μας για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να ετοιμάσουμε λεία και ελαστική ζύμη. Τη μεταφέρουμε σε ένα μπολ, τη σκεπάζουμε με μια καθαρή πετσέτα και την αφήνουμε να ξεκουραστεί για 5 λεπτά.
Για τη γέμιση:
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε τις φακές, τις κομμένες πατάτες, τα φύλλα δάφνης και το σκόρδο και προσθέτουμε νερό που να σκεπάσει καλά όλα τα υλικά, κατά 3 – 4 δάχτυλα. Ζεσταίνουμε το μείγμα μέχρι να πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για 15 – 20 λεπτά, μέχρι οι φακές να αρχίσουν να μαλακώνουν και οι πατάτες να είναι έτοιμες. Στραγγίζουμε το μείγμα και πετάμε τα δαφνόφυλλα. Μεταφέρουμε τις πατάτες και τα σκόρδα σε ένα πιάτο και τα λιώνουμε όλα με ένα πιρούνι. Σε ένα μπολ μεταφέρουμε τις στραγγισμένες φακές και προσθέτουμε τις λιωμένες πατάτες και τα σκόρδα, το ξερό κρεμμύδι, τη φέτα (ή το κατίκι), το μαϊντανό, το δυόσμο, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε πολύ καλά.
Για την πίτα
Λαδώνουμε ελαφρά ένα ορθογώνιο ταψάκι με διαστάσεις περίπου 12×25 εκ. Χωρίζουμε τη ζύμη σε δύο ίσα μέρη. Ανοίγουμε το ένα μέρος με τον πλάστη σε φύλλο πάχους περίπου 1½ εκ. Στρώνουμε το φύλλο στο ταψάκι, πιέζοντας προσεκτικά με τα χέρια μας ώστε να καλύψουμε τα τοιχώματα και τον πυθμένα. Αδειάζουμε από πάνω το μείγμα της γέμισης και ισιώνουμε την επιφάνεια. Ανοίγουμε το δεύτερο κομμάτι ζύμης με τον ίδιο τρόπο και σκεπάζουμε τη γέμιση. Γυρνάμε τις άκρες των φύλλων προς τα μέσα και τις στριμώχνουμε στα τοιχώματα του ταψιού. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180° C. Χαράζουμε την πίτα σε καρεδάκια (ρόμβους), αλείφουμε την επιφάνεια με το μείγμα κρόκου και πασπαλίζουμε με το μαυροκούκι ή το απλό σουσάμι. Ψήνουμε την πίτα για 20 – 25 λεπτά, στο μεσαίο ράφι του φούρνου, μέχρι να ροδίσει.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ / Jan 19, 2017 / Comments Off on Πατατόπιτα με τυρί, φακές και βότανα / Read
Έχω και τα τυχερά μου, και ένα από αυτά είναι που γνωρίζω μέσα από τη δουλειά αθλητές υψηλού επιπέδου με γαστρονομικές ανησυχίες. Οι ποδηλάτες, βέβαια, ενεκαθεν φημίζονταν για τις μαγειρικές τους ικανότητες! Ο Χρήστος, ποδηλάτης πίστας, φτιάχνει δικό του ψωμί. Σας το παρουσιάζουμε:
ΥΛΙΚΑ
1 κιλό αλεύρι ολικής άλεσης
20γρ. μαγιά νωπή (ή 10γρ ξηρή)
20γρ. αλάτι (ή 4 κουταλάκια του γλυκού)
20γρ.ζάχαρη (ή 4 κουταλάκια του γλυκού)
20γρ. ξύδι (ή 4 κουταλάκια του γλυκού)
670γρ. νερό (ή 3+1/3 κούπες του τσαγιού)
Tip: συμπληρώστε με κόλιανδρο για άρωμα, του πάει πολύ!
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Σε μια λεκάνη βάζουμε το αλεύρι ντίνκελ, τη ζάχαρη, τη μαγιά το αλάτι , προσέχοντας να μην έρθει σε επαφή το αλάτι με τη μαγιά. Κατόπιν προσθέτουμε το νερό και το ξύδι. Ζυμώνουμε μέχρι η ζύμη να γίνει ελαστική. Αφήνουμε το ζυμάρι να ξεκουραστεί σε χλιαρό μέρος για 20 λεπτά.
2. Κόβουμε τη ζύμη σε 2-3 ίσα κομμάτια , πλάθουμε σε μορφή φρατζόλας και τοποθετούμε σε λαδωμένες φόρμες του κέικ. Αφήνουμε τις φόρμες να ωριμάσουν σε ζεστό μέρος σκεπασμένες για 30-40 λεπτά.
3. Κατόπιν ψεκάζουμε την επιφάνειά τους με λίγο νερό και ψήνουμε για περίπου 45 λεπτά στους 210 ˚C.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ / Jan 16, 2017 / Comments Off on Ψωμί με αλεύρι ντίνκελ ολικής άλεσης / Read