Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα για καρδιομεταβολική υγεία

 

Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου

Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα για καρδιομεταβολική υγεία

Η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένου των φιστικιών, έχει συνδεθεί με βελτίωση: στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, δεικτών φλεγμονής στο αίμα, ενδοθηλιακή λειτουργία και άλλων σχετικών μεταβολικών δεικτών.

Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι υγιεινά τρόφιμα εξαιτίας του διατροφικού τους προφίλ και παρέχουν:

  • διαιτητικές ίνες,
  • κάλιο,
  • ποικιλία προστατευτικών βιοενεργών συστατικών,
  • πρωτεΐνη και
  • μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Αποξηραμένα φρούτα

Παραδοσιακά αποξηραμένα φρούτα (χωρίς την προσθήκη σακχάρων όπως είναι οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες και τα σύκα) είναι βασικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής, λόγω της γλυκύτητας τους και του μεγάλου χρόνου ζωής. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ με το φρέσκο τρόφιμο με αποτέλεσμα να είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και καλίου.

Από μελέτες φαίνεται πώς όσοι κατανάλωναν αποξηραμένα φρούτα είχαν σημαντικά μειωμένη πρόσληψη:

  • στερεών λίπων/ αλκοόλ και πρόσθετων σακχάρων
  • και υψηλότερες προσλήψεις:
  • λαχανικών, κρέατος και προϊόντων σόγιας.

Επιπλέον, οι καταναλωτές των αποξηραμένων φρούτων είχαν υψηλότερη πρόσληψη:

διαιτητικών ινών, βιταμινών Α, C, Ε, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και φυλλικού. Η βιταμίνη Β12 ήταν η μόνη που δε βρέθηκε αυξημένη.

Όσον αφορά τα μέταλλα, είχαν υψηλότερη πρόσληψη:

ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και καλίου και μειωμένη πρόσληψη νατρίου.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί καταναλώνονταν για χιλιάδες χρόνια, παρέχοντας:

ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και βιοενεργά συστατικά, όπως τα ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή:

  • πρωτεΐνης,
  • διαιτητικών ινών,
  • βιταμίνης Ε και Κ,
  • φυλλικού οξέος,
  • μαγνησίου,
  • χαλκού και καλίου και
  • φυτοστερολών και φαινολικών συστατικών.
  • Τα φιστίκια (που είναι τεχνικά όσπρια) είναι από του πιο συχνά καταναλισκώμενους ξηρούς καρπούς.

Αποξηραμένα φρούτα και καρδιομεταβολική υγεία

Η σταδιακά αυξανόμενη πρόσληψη των 3 μερίδων την εβδομάδα ολόκληρων φρούτων, συμπεριλαμβανομένου:

  • σταφυλιών ή σταφίδων,
  • αποξηραμένων δαμάσκηνων,
  • μήλων ή αχλαδιών,
  • γκρέιπφρουτ και
  • βατόμουρων

συνδέεται με σημαντική μείωση στον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Όπως όλα τα φρέσκα φρούτα, έτσι και τα αποξηραμένα έχουν χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και κατά συνέπεια χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Ακόμα, φαίνεται ότι το μέγιστο της συγκέντρωσης γλυκόζης και επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα είναι υψηλότερα μετά από την κατανάλωση επεξεργασμένων σνακ παρά μετά από ένα σνακ με φιστίκια και σταφίδες, ακόμα και όταν έχουν παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων, σακχάρων, λίπους και πρωτεϊνών.

Η προσθήκη του λίπους στο σνακ που προέρχεται από τους ξηρούς καρπούς (αρκετά μελετημένα είναι τα φιστίκια) μείωσε τη μεταγευματική απόκριση κατά 20 – 30%.

Ξηροί καρποί και καρδιομεταβολικός κίνδυνος

Μπορεί μεγάλες μελέτες να έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα στη μείωση του κινδύνου για καρδιακή προσβολή, δείκτες φλεγμονής και υπέρταση, όμως υπάρχουν και εκείνες που δεν έδειξαν κάποια μείωση κινδύνου για τα εγκεφαλικά ή το διαβήτη τύπου 2.

Κύριος εκπρόσωπος των ξηρών καρπών, τα φιστίκια φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στον καρδιομεταβολικό κίνδυνο λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά όπως:

β – καροτένιο, λουτεΐνη και γ – τοκοφερόλη.

Επίσης, είναι άριστη πηγή φυτοστερολών, που έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, αλλά και της LDL – χοληστερόλης.

Συνεπώς

Η συνδυαστική κατανάλωση ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων έχει συνδεθεί με μείωση:

της περιφέρειας μέσης και του δείκτη μάζας σώματος,

μιας και το λίπος των ξηρών καρπών – ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας – μπορούν να μειώσουν τη γλυκόζη και την ινσουλίνη σημαντικά.

Είναι μια καλή λύση για σνακ γιατί δεν είναι ευαλλοίωτα, είναι εύκολο να τα έχεις μαζί σου και μπορείς εύκολα να τα βρεις.

Φυσικά, καλόν θα ήταν να γίνουν ακόμα περισσότερες κλινικές δοκιμές για να επιβεβαιώσουν την καρδιοπροστατευτική δράση των αποξηραμένων φρούτων, καθώς και του συνδυασμού τους με ξηρούς καρπούς.


Πηγή:

Carughi A. et. al., Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health., Nutr J. 2016 Mar 5;15:23


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Καλές γιορτές! Ευτυχισμένο το 2018!

Η ομάδα του Nutinews.gr σας εύχεται Ευτυχισμένα Χριστούγεννα και Δημιουργικό το 2018!

 

Το ήξερες οτι ….

Σε συνέχεια του άρθρου: Μεταβολισμός και Χειμώνας

Επιμέλεια:  Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Το ήξερες οτι:

1. Όρεξη, Πείνα και Κορεσμός :
Oι έννοιες της όρεξης ( appetite) με της πείνας (hunger ) είναι εξαιρετικά διαφορετικές και επηρεάζονται τόσο από φυσιολογικά ερεθίσματα όσο από ορμονικά σήματα (πχ κινητικότητα εντέρου ή στομάχου, επίδραση ορμονών όπως ινσουλίνης, κορτιζόλης, γκρελίνης, λεπτίνης κτλ). Η ενεργοποιήση της όρξεης, όμως, φαίνεται πως είναι πολύπλοκη σε σύγκριση με εκείνη της πεινας καθώς η δεύτερη είναι μια πραγματική ανάγκη επιβίωσης με αντικειμενικά συμπτώματα. Για παράδειγμα, συνήθως η έκθεση σε τροφή , σε αρεστά φαγητά ή γλυκά, που είναι εύκολα διαθέσιμα αυξάνουν την όρεξη. Η παρατεταμένη νηστεία ενεργοποιούν την πείνα.
Η έννοια του κορεσμού, είναι το αντίθετο της όρεξης, και συνήθως οφείλεται στην πλήρωση του στομάχου με το γεύμα, ιδιαίτερα όταν οι αποθήκες λίπους και γλυκογόνου είναι πλήρεις.
Μάθε να διαχωρίζεις πότε πεινάς πραγματικά και πότε είναι αυξημένη η όρεξή σου ή πότε χαμηλός ο κορεσμός σου.

2.
Το λίπος που αδυνατίζει στο κρύο – ο Φαιός λιπώδης ιστός (brown fat):
Εκτός από το λιπώδη ιστό που όλοι ξέρουμε και που ονομάζεται «λευκός λιπώδης ιστός», τα θηλαστικά, οπότε και οι άνθρωποι, έχουμε και ένα άλλο τύπο λιπώδη ιστού που ονομάζεται «φαιός λιπώδης ιστός» του οποίου ρόλος είναι η θεμρογέννεση, δηλαδή η καύση θερμίδων.

Το όνομα φαιός (καφέ) λιπώδης ιστός, προκύπτει από το καφέ χρώμα του. Ο λευκός λιπώδης ιστός, είναι το σπλαχνικό και το υποδόριο λίπος στο σώμα μας. Ο κύριος ρόλος του, είναι στην ουσία η αποθήκευση του λίπους. Αντίθετα, κύριος ρόλος του φαιού λιπώδη είναι η προστασία από το κρύο, δηλαδή συμμετέχει στη θερμορρύθμιση και είναι ζωτικής σημασίας. Βρίσκεται σε ζώα που ζουν σε ψυχρές περιοχές, σε ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη και σε νεογέννητους ανθρώπους. Η περιοχή στην οποία εντοπίζεται ο φαιός λιπώδης ιστός στο σώμα, είναι κυρίως ο λαιμός και η άνω θωρακική περιοχή. Όσο αυξάνεται η ηλικία του ανθρώπου, τόσο μειώνεται και ο μεταβολικά ενεργός φαιός λιπώδης ιστός. Επίσης, έχει παρατηρηθεί πως όσο αυξάνεται ο δείκτης μάζας σώματος (δηλαδή, όσο μεγαλύτερο βάρος έχει ένα άτομο), τόσο μειώνεται και η ενεργότητα του φαιού λιπώδους ιστού. Η μεγαλύτερη διαφορά του φαιού λιπώδους ιστού από τον λευκό λιπώδη ιστό, είναι η παράγωγή θερμότητας, δηλαδή ο φαιός λιπώδης ιστός χρησιμοποιεί το λίπος για να παράγει θερμότητα. Έχει φανεί, πως μία έκθεση σε ψυχρό περιβάλλον ίσως να αυξάνει την ενεργοποίησή του φαιού λιπώδους ιστού. Η ενεργοποίησή του αυτή, συνοδεύεται με ταυτόχρονη αύξηση της θερμογένεσης και της λιπόλυσης. Χαρακτηριστικά, αναφέρεται πως 40- 50 γραμμάρια ενεργού φαιού λιπώδους ιστού, μπορούν να έχουν σαν αποτέλεσμα αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 20- 25%. Τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά για την απώλεια σωματικού βάρους, ενώ η ενεργοποίησή του σε ψυχρό περιβάλλον, σχετίζεται και με αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από αυτό τον ιστό, γεγονός που μπορεί να τον συνδέει με τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης.

3.
Πράσινο τσάι το ”λιποτροπικό” – πηγή κατεχινών και καφεϊνης:
Έχει διατυπωθεί πως η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη μείωση του υποδόριου λίπους της κοιλιακής περιοχής. Διάφορες μελέτες σε ανθρώπους επιβεβαιώνουν τις ήπιες θερμογενετικές ιδιότητες του τσαγιού και την ικανότητά του να διεγείρει τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους , οι οποίες οφείλονται στην περιεχόμενη καφεΐνη και, κυρίως, στις κατεχίνες. Οι κατεχίνες είναι μία ομάδα εξαιρετικά δραστικών ενώσεων οι οποίες ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Σε κάθε περίπτωση, είναι ένα ευχάριστο ζεστό ρόφημα που μπορεί να συνοδεύσει και να δώσει θαλπωρή κάθε ώρα τις κρύες ημέρες.

4.
Ο μεταβολισμός στο βουνό – Υψόμετρο και προπόνηση υπό συνθήκες υποξίας:
Στην προπονητική είναι γνωστή η τακτική του ”live high-train low”, που εκθέτει τον αθλητή σε διαβίωση μεγάλου υψόμετρου με σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής του απόδοσης. Γιατί; Το μεγάλο υψόμετρο είναι υποξικό (μειωμένο οξυγόνο) και υποβαρές (χαμηλή βαρομετρική πίεση) (ενώ η συγκέντρωση του οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, ανεξάρτητα από το υψόμετρο, παραμένει σταθερή στο 21% όπως είναι στην επιφάνεια της θάλασσας, η μερική πίεση του οξυγόνου ελαττώνεται σαν αποτέλεσμα της μείωσης της βαρομετρικής πίεσης) . Η έκθεση του αθλητή σε υποξικές συνθήκες, επιβάλουν προσαρμοστικές διεργασίες οι οποίες προάγουν την αιμοποίηση στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο αιματοκρίτης, η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης και κατά συνέπεια η αντοχή των αθλητών.


Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Πώς οι νεαρές υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες ”βλέπουν” το σώμα τους;

Πώς οι νεαρές υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες ”βλέπουν” το σώμα τους;

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην ενηλικίωση, έχει παρατηρηθεί πως η αρνητική εικόνα σώματος αυξάνεται δραματικά για τις νεαρές υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες˙ όπου ως εικόνα σώματος ορίζεται το πώς το κάθε άτομο αντιλαμβάνεται ή νοιώθει σχετικά με το σώμα του.

Οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες που σχετίζονται με την αρνητική εικόνα σώματος είναι:

  • Η μη ικανοποίηση από το σώμα˙ δηλαδή όταν σε κάποιον δεν αρέσει το σώμα του και θα επιθυμούσε να ήταν διαφορετικό και
  • Η λανθασμένη αντίληψη για το μέγεθος του˙ δηλαδή όταν κάποιος δεν μπορεί σωστά να αναγνωρίσει το μέγεθος του σώματος του

και είναι σε θέση να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Η μειωμένη ικανοποίηση από την εικόνα σώματος έχει συνδεθεί με διάφορες ανθυγιεινές συμπεριφορές όπως:

  • αδηφαγικά επεισόδια,
  • κάπνισμα,
  • πρόσληψη βάρους,
  • μειωμένη φυσική δραστηριότητα,
  • κατάθλιψη,
  • μειωμένη αυτοεκτίμηση και
  • ανάπτυξη διατροφικών διαταραχών.

Τα γεγονότα
Καθοριστικοί παράγοντες για τη διατήρηση αυτής της κατάστασης είναι:

  • η ηλικία,
  • το φύλο,
  • η φυλή και
  • ο βαθμός της παχυσαρκίας,

μιας και για παράδειγμα οι γυναίκες αναφέρουν πιο συχνά πως δεν είναι ικανοποιημένες από το σώμα τους σε σχέση με τους άνδρες.

  • Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα είναι πιο πιθανό να έχουν λανθασμένη αντίληψη για την εικόνα του σώματος τους εν συγκρίσει με τα φυσιολογικού βάρους.
  • Η υπερεκτίμηση της κατάστασης του σωματικού βάρους από τις υπέρβαρες γυναίκες μπορεί να δημιουργήσει εμπόδια σε μελλοντικά προγράμματα διαχείρισης του σωματικού βάρους, μιας και το θέμα της ικανοποίησης του σώματος συχνά προκαλεί θέματα σχετικά με: την ψυχολογία, τον κοινωνικό περίγυρο, την αυτοεκτίμηση και τη διατροφή.

Συνεπώς, αν ένα πρόγραμμα διατροφής εστιάζει αποκλειστικά στην απώλεια βάρους, χωρίς να λαμβάνει υπόψιν τις λανθασμένες αντιλήψεις για την εικόνα του σώματος και την ανακρίβεια για το μέγεθος του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε αρνητική εικόνα σώματος και σε κάποια από τις παραπάνω ανθυγιεινές συμπεριφορές.

Αυτό λοιπόν που θα πρέπει να συμβαίνει είναι να ευαισθητοποιείται κανείς για το μέγεθος του σώματος και δίνεται έμφαση στην αποδοχή του, μέσα από μικρούς, μετρήσιμου και εφικτούς στόχους.


Πηγές:

  • Hannah M. Lerner, Body size perception and ideal body size in overweight and obese young adult women, Eat Weight Disord. 2016 Sep;21(3):487-92

    Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Κεφίρ- Η διατροφική ταυτότητα του , Μέρος Β

Κεφίρ- Η διατροφική ταυτότητα του , Μέρος Β

Το κεφίρ έχει τραβήξει την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας και όχι μόνο, εξαιτίας των πολλών πλεονεκτημάτων που του δίνονται όπως:

  • Ανοχή στη λακτόζη
  • Αντιμικροβιακές ιδιότητες
  • Μείωση της χοληστέρολης
  • Έλεγχο της γλυκόζης του πλάσματος
  • Αντιϋπερτασική δράση
  • Αντιφλεγμονώδη επίδραση
  • Αντιοξειδωτική δυνατότητα
  • Αντικαρκινική ιδιότητα και
  • Επουλωτική δραστηριότητα.

Ανοχή στη λακτόζη

Η λακτόζη από το γάλα αποικοδομείται κατά τη διάρκεια της ζύμωσης. Περίπου το 30% της λακτόζης του γάλακτος υδρολύεται από το ένζυμο της β – γαλακτοζιδάσης, η οποία μετατρέπει τη λακτόζη σε γλυκόζη και γαλακτόζη και βρίσκεται φυσικά στους σπόρους του κεφίρ˙ μειώνοντας έτσι την περιεκτικότητα της λακτόζης. Επιπροσθέτως, τα βακτήρια που υπάρχουν στο κεφίρ μετατρέπουν τη γλυκόζη σε γαλακτικό οξύ. Ακόμα τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το κεφίρ καθυστερούν τη γαστρική κένωση, γεγονός που βοηθά την πέψη. Για αυτό το κεφίρ είναι ενδεχομένως μια καλή λύση για εκείνους που έχουν δυσανοχή στη λακτόζη.

Αντιμικροβιακές ιδιότητες

Οι αντιβακτηριακές ιδιότητες του κεφίρ σχετίζονται με ένα συνδυασμό ποικίλων παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του ανταγωνισμού για τα διαθέσιμα θρεπτικά συστατικά και την έμφυτη δράση των οργανικών οξέων(του υπεροξειδίου του υδρογόνου, της ακεταλδεΰδης, του διοξειδίου του άνθρακα και των βακτηριοσινών) που παράγονται κατά τη διάρκεια της ζύμωσης. Τέτοιες ουσίες έχουν παρόμοια δράση με μερικά επιβοηθητικά πρόσθετα τροφίμων που προλαμβάνουν γαστρεντερικές διαταραχές και κολπικές μολύνσεις.

Μείωση της χοληστέρολης

Μερικοί από τους προτεινόμενους μηχανισμούς βάση των οποίων συμβαίνει αυτό είναι:

1. Η αναστολή της απορρόφησης της εξωγενούς χοληστερόλης από το έντερο εξαιτίας της σύνδεσης και ενσωμάτωσης της με τα βακτηριακά κύτταρα

2. Τα προβιοτικά βακτήρια αυξάνουν την παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλύσου˙ σε αυτά ανήκει και το προπιονικό που μειώνει την ενδογενή παραγωγή χοληστερόλης. Ακόμα, το προπιονικό αναχαιτίζει την έκφραση των γονιδίων που εμπλέκονται στη σύνθεση της χοληστερόλης.

3. Ένα άλλο πιθανό μονοπάτι περιλαμβάνει την απσύζευξη των χολικών οξέων, η οποία προκαλείται ενζυμικά και αυξάνει την αποβολή των ελεύθερν χολικών αλάτων. Με την αυξημένη αποβολή τους, αυξάνονται στο ήπαρ και οι απαιτήσεις για σύνθεση χοληστερόλης προκειμένου να σχηματιστούν εκ νέου χολικά άλατα. Συνεπώς, το ήπαρ αυξάνει την πρόσληψη LDL – χοληστερόλης από την κυκλοφορία, η οποία οδηγεί σε μέιωση της συγκέντρωσης της στο αίμα.

Έλεγχος της γλυκόζης του πλάσματος

Η επίδραση αυτή αποδίδεται κυρίως στην προβιοτική ικανότητα να ρυθμίζουν τη σύσταση του εντερικού μικροβιόκοσμου και για αυτό μειώνουν:

την εντερική δισπερατότητα, το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Αντιϋπερτασική δράση

Το κεφίρ μπορεί να εμποδίζει τη δραστηριότητα του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης μέσα από τη δράση βιοδραστικών πεπτιδίων που παράγονται από την καζεΐνη, κατά την διάρκεια ζύμωσης του γάλακτος. Τα πεπτίδια αυτά δεν επιτρέπουν την παραγωγή της αγγειοτενσίνης Ι και συνεπώς την παραγωγή της αλδοστερόνης – ορμόνη που ενεργοποιεί την αύξηση των επιπέδων νατρίου στο αίμα και συνεπώς την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, αυτά τα πεπτίδια εμποδίζουν την αποικοδόμηση της βραδυκινίνης, ορμόνη με αγγειοδιασταλτική ιδιότητα η οποία συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αντιφλεγμονώδη επίδραση

Οι ανοσορρυθμιστικές ιδιότητες του κεφίρ μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την άμεση δράση στον μικροβιόκοσμο αλλά και έμμεση μέσα από διάφορα βιοδραστικά συστατικά που παράγονται κατά τη ζύμωση και μπορούν να ενεργοποιήσουν την ανοσολογική απάντηση έναντι φλεγμονών και ενδοκυτταρικών παθογόνων.

Ακόμα, μπορεί να αποδοθεί και στην ικανότητα των προβιοτικών να μειώνουν ή να επαναφέρει την εντερική διαπερατότητα. Για αυτό, η επαφή μεταξύ του ξενιστή και των αντιγόνων στον εντερικό αυλό μειώνεται και τελικά μειώνεται και η φλεγμονώδης απάντηση.

Αντιοξειδωτική δυνατότητα

Το κεφίρ μπορεί να μειώσει τις βλάβες στο DNA, η οποία εξηγεί και τις αντικαρκινικές δυνατότητες του. Είναι γνωστό, πως η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών έχει ισχυρή σχέση με τον αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. Έτσι λοιπόν, η κατανάλωση κεφίρ θα μπορούσε να ενθαρρύνεται μιας και είναι φυσική πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών και επίσης ενεργοποιούν ένζυμα του αντιοξειδωτικού συστήματος.

Αντικαρκινική ιδιότητα

Η συχνή κατανάλωση κεφίρ είναι δυνατόν να ρυθμίσει θετικά τη σύσταση του εντερικού μικροβιόκοσμου και του ανοσοποιητικού συστήματος του ξενιστή. Συνεπώς, πιστεύεται πως για αυτό μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της καρκινογένεσης. Επιπρόσθετα, έχει παρατηρηθεί πως τα βακτηριακά στελέχη που έχουν απομονωθεί από το κεφίρ έχουν μια αξιοσημείωτη ικανότητα να συνδέονται με τα μεταλλαξιογόνα και να αποβάλλονται από τα κόπρανα, προστατεύοντας έτσι τα κύτταρα του παχέος εντέρου από τις βλάβες και τελικά μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του παχέος εντέρου.

Η μείωση του κινδύνου για καρκίνο ακόμα αποδίδεται στην παρουσία στο κεφίρ πολυσακχαριτών και βιοδραστικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες και πεπτίδια. Τα τελευταία με τη σειρά τους μπορούν να προλαμβάνουν την έναρξη του καρκίνου ή να καταστέλλουν την ανάπτυξη του όγκου.

Η πιθανή αντικαρκινική δράση του κεφίρ μπορεί να θεωρηθεί συστημική μιας και η συχνή κατανάλωση του έχει οφέλη στην πρόληψη του καρκίνου τόσο στο γαστρεντερικό σωλήνα όσο και σε άλλα όργανα όπως τους μαστούς και τους πνεύμονες.

Επουλωτική δραστηριότητα

Η ικανότητα του κεφίρ να θεραπεύει πληγές είναι αποτέλεσμα των αντιμικροβιακών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του, όπου συνεργιστικά προσφέρουν αυτό το αποτέλεσμα. Για αυτό, φαίνεται πως οι βοηθητικές επιδράσεις του στην υγεία προεκτείνονται πέρα από αυτές στο γαστρεντερικό σωλήνα, συμβάλλοντας την επούλωση τραυμάτων.

Το κεφίρ είναι ένα λειτουργικό τρόφιμο με εξαιρετικές δυνατότητες λόγω των ωφέλιμων μικροοργανισμών και βιοδραστικών συστατικών που περιέχει. Ακόμα, είναι ασφαλές και εύκολα μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινή διατροφή. Ωστόσο, χρειάζονται καλύτερα σχεδιασμένες μεθοδολογικά μελέτες και κλινικές δοκιμές προκειμένου να κατανοηθούν σε μεγαλύτερο βαθμό τα πλεονεκτήματα που μπορεί να προσφέρει το κεφίρ.

Διαβάστε το Μέρος Α εδώ 


Πηγές: Rosa DD. et. al., Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits., Nutr Res Rev. 2017 Jun;30(1):82-96.


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Κεφίρ- Η διατροφική ταυτότητα του , Μέρος Α

Κεφίρ- Η διατροφική ταυτότητα του , Μέρος Α

Η πρώτη εμφάνιση του κεφίρ έγινε πριν από 2000 π.Χ. με τους σπόρους να περνάνε από γενιά σε γενιά, ανάμεσα στις φυλές του Καυκάσου ως ένδειξη οικογενειακής ευρωστίας. Η λέξη κεφίρ προέρχεται από τη γλώσσα των Σλάβων και σημαίνει ευημερία.

Το κεφίρ διαφοροποιείται από τα υπόλοιπα ζυμωμένα τρόφιμα επειδή παράγεται από τους σπόρους του κεφίρ που περιέχουν ένα ειδικό και πολύπλοκο μείγμα από:

  • βακτήρια που παράγουν γαλακτικό και οξικό οξύ και
  • ζύμες που άλλες ζυμώνουν τη λακτόζη και άλλες όχι
  • με τη συμβιωτική σχέση να είναι εκείνη που να τα χαρακτηρίζει.

Το κεφίρ μπορεί να παραχθεί από παστεριωμένο γάλα οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά με το αγελαδινό να χρησιμοποιείται πιο συχνά και έπειτα ακολουθεί το κατσικίσιο, το πρόβειο.. ακόμα και από καμήλα ή βουβάλι.

Οι σπόροι του κεφίρ εμβολιάζονται ως υπόστρωμα ζύμωσης σε μέσο καλλιέργειας, όπως το γάλα και παράγουν ένα όξινο ζυμωμένο γάλα που είναι ελαφρώς ανθρακούχο και περιέχει μικρή ποσότητα αλκοόλ. Η ζύμωση τυπικά συμβαίνει σε θερμοκρασίες από 8οC ως 25οC , σε μερικώς κλειστό δοχείο για 10 ως 40 ώρες. Ωστόσο, ο πιο συνηθισμένος χρόνος επώασης είναι 24 ώρες.

Κατά τη ζύμωση παράγονται:

  • Οξικό οξύ
  • Βιοενεργά πεπτίδια
  • Πολυσακχαρίτες
  • Αντιβιοτικά και
  • Πολυάριθμες βακτηριοσίνες

Όσον αφορά τη σύσταση του˙ το κεφίρ (ζυμωμένο γάλα που προέρχεται από τους σπόρους του κεφίρ) θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από:

  • 90% υγρασία
  • 6% σάκχαρα
  • ≈ 3% πρωτεΐνη
  • 0,6% οξικό οξύ και
  • < 10% λιπαρά

Το ποσοστό του αλκοόλ δεν είναι ακριβώς καθορισμένο

Ο συνολικός αριθμός των μικρο – οργανισμών στο ζυμωμένο γάλα θα πρέπει το λιγότερο να είναι 107 μονάδες σχηματισμού αποικιών (CPU)/ml και ο αριθμός των ζυμών όχι λιγότερο από 104 CPU/ml.

Κατά τη ζύμωση, οι πρωτεΐνες είναι ευκολότερα εύπεπτες εξαιτίας της πήξης των οξέων και της πρωτεόλυσης.

Το κεφίρ φαίνεται να έχει παρόμοιο προφίλ αμινοξέων με εκείνου του γάλακτος που χρησιμοποιήθηκε ως το υπόστρωμα της ζύμωσης.

Τα επίπεδα αμμωνίας, σερίνης, λυσίνης, αλανίνης, θρεονίνης, τρυπτοφάνης, βαλίνης, μεθειονίνης, φαινυλαλανίνης και ισολευκίνης είναι υψηλότερα στο κεφίρ σε σχέση με το μη ζυμωμένο γάλα.

Το περιεχόμενο των λιπαρών οξέων (μονοάκυλογλυκερόλες, διάκυλογλυκερόλες και τριάκυλογλυκερόλες, μη εστεροποιημένα λιπαρά οξέα και στεροειδή) μπορεί να διαφοροποιείται βάση του είδους του γάλακτος που χρησιμοποιείται στη ζύμωση.

Η παρουσία των μη εστεροποιημένων λιπαρών οξέων στο ζυμωμένο γάλα συμβάλλει στη βελτίωση της διαδικασίας της πέψης.

Το κεφίρ διαθέτει ακόμα πλούσιο προφίλ βιταμινών. Το περιεχόμενο σε βιταμίνες εξαρτάται από:

  • το γάλα που χρησιμοποιείται
  • τους μικροοργανισμούς που είναι παρόντες στους σπόρους του κεφίρ και
  • τον τρόπο προετοιμασίας.

Στη σύσταση του κεφίρ εντοπίζονται οι βιταμίνες Β1, Β2, Β5, C, Α και Κ και καροτένιο. Επιπλέον, έχει φανεί πως η συγκέντρωση της πυριδοξίνης, της βιταμίνης Β12, του φυλικού οξέος, της βιοτίνης, της θειαμίνης και της ριβοφλαβίνης αυξάνονται κατά τη διαδικασία της ζύμωσης.

Σχετικά με τα μεταλλικά στοιχεία, το κεφίρ είναι καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και φωσφόρου. Μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο, ο σίδηρος, το κοβάλτιο και το μολυβδαίνιο εντοπίζονται στο κεφίρ.

Οι μικροοργανισμοί που βρίσκονται στο κεφίρ έχουν πιθανόν προβιοτική δράση και είναι σε θέση να προσκολληθούν στην εντερική βλέννα. Επιπρόσθετα, οι μικροοργανισμοί που βρίσκονται στο κεφίρ μπορούν να παράγουν ανταγωνιστικές ουσίες, όπως οργανικά οξέα και βακτηριοσίνες και να επεμβαίνουν με την προσκόλληση τους σε παθογόνα βακτήρια στον εντερικό βλεννογόνο, συμβάλλοντας πιθανόν με αυτόν τον τρόπο στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Διαβάστε το Μέρος Β εδώ


Πηγή: Rosa DD. et. al., Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits., Nutr Res Rev. 2017 Jun;30(1):82-96.


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα: Μάθε τι ισχύει- μέρος 2

Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα: Μάθε τι ισχύει- μέρος 2

συνέχεια από μέρος 1

«Διατροφική» Σύγκριση με τα ροφήματα φυτικής προελεύσεως

Η θρεπτική αξία του υποκατάστατου γάλακτος φυτικής προέλευσης ποικίλει εξαιτίας:

  • της διαφοράς των θρεπτικών συστατικών που χαρακτηρίζει το κάθε υλικό «βάση» από το οποίο προέρχονται
  • την επεξεργασία
  • τον εμπλουτισμό με βιταμίνες και μέταλλα και
  • την προσθήκη άλλων συστατικών όπως ζάχαρη και έλαια.

Το γάλα σόγιας είναι το μόνο φυτικής προέλευσης το οποίο πλησιάζει την περιεκτικότητα εκείνου του αγελαδινού, μιας και σε εκείνα που προκύπτουν από τη βρώμη, το ρύζι και τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά μειωμένης ποσότητας˙ γεγονός για το οποίο πρέπει να είναι ενήμεροι οι καταναλωτές. Επιπροσθέτως, υπάρχει και ο κίνδυνος ανάπτυξης σοβαρών διατροφικών ανεπαρκειών στα παιδιά ως αποτέλεσμα της μη προσεκτικά σχεδιασμένη κατανάλωση φυτικής προέλευσης ροφημάτων.

Παρά το γεγονός ότι τα περισσότερα ροφήματα φυτικής προέλευσης είναι μειωμένης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, μερικά από αυτά είναι ενεργειακά πιο πυκνά ακόμα και από το πλήρες γάλα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε έλαια και πρόσθετα σάκχαρα. Η συγκέντρωση των σακχάρων τους αρκετές φορές μπορεί να πλησιάσει εκείνη των ζαχαρούχων αναψυκτικών˙ με γνωστή συσχέτιση με την παχυσαρκία, την ινσουλινοαντίσταση και τη αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος στο συκώτι, στους μύες και υποδόρια, καθώς και αυξημένη αρτηριακή πίεση και συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.

Ακόμα, τα υποκατάστατα γάλακτος φυτικής προέλευσης είναι μειωμένης περιεκτικότητας σε ιώδιο, κάλιο, φώσφορο και σελήνιο σε σχέση με το ημι – αποβουτυρωμένο γάλα. Για όλα τα παραπάνω δεν μπορούν να θεωρηθούν ως μια ακριβής εναλλακτική επιλογή έναντι του αγελαδινού γάλακτος, όπως επίσης δεν υπάρχουν επαρκή ερευνητικά δεδομένα που να υποστηρίζουν πως υπερέχουν στο κομμάτι των πλεονεκτημάτων στην υγεία.

Συνεπώς, το αγελαδινό γάλα και τα φυτικής προέλευσης ροφήματα είναι εντελώς διαφορετικά προϊόντα, τόσο όσον αφορά το θρεπτικό περιεχόμενο και πιθανώς τις επιδράσεις στην υγεία. Παράλληλα, ιδιαίτερη προσοχή χρήζει η κατανάλωση τους από τα παιδιά.


Πηγές:

Thorning TK. et. al., Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence., Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα: Μάθε τι ισχύει- μέρος 1

Γάλα και Γαλακτοκομικά προϊόντα: Μάθε τι ισχύει- μέρος 1

Με αφορμή τους ισχυρισμούς πολλών μέσων μαζικής ενημέρωσης και οργανισμών ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τον κίνδυνο για διάφορες χρόνιες παθήσεις όπως:

  • την παχυσαρκία,
  • το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2,
  • την καρδιαγγειακή ασθένεια,
  • την οστεοπόρωση και
  • τον καρκίνο

αυξάνεται και ο σκεπτικισμός των καταναλωτών σχετικά με τις συνέπειες που έχει στην υγεία η κατανάλωση τους. Αυτό αντικατοπτρίζεται από την αυξανόμενη κατανάλωση ροφημάτων με φυτική προέλευση, όπως τη σόγια, το ρύζι, τα αμύγδαλα ή τη βρώμη.

Παχυσαρκία και Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2

Η υπερβαρότητα και η παχυσαρκία στην παιδική ηλικία αυξάνεται παγκοσμίως και χαράζει σε μεγάλο βαθμό και την πορεία του βάρους κατά την ενήλικη ζωή.

Μια μετα – ανάλυση έδειξε πως στα παιδιά προ – σχολικής και σχολικής ηλικίας δεν υπήρχε καμία συσχέτιση μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων και της παχυσαρκίας. Ωστόσο, στην εφηβεία φαίνεται πως ασκούν μια μέτρια προστατευτική δράση.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική τόσο κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους όσο και διατήρησης εξαιτίας του αυξημένου αισθήματος κορεσμού που προσφέρουν˙ το οποίο προλαμβάνει την υπερκατανάλωση τροφίμων και επομένως μειώνει και τις αποθήκες αποθήκευσης λίπους. Παράλληλα, η πρωτεΐνη που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά είναι καλή πηγή των απαραίτητων αμινοξέων που χρησιμεύουν στη πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες και επομένως βοηθά στη διατήρηση της μεταβολικά ενεργής μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προσπάθειας απώλειας σωματικού βάρους.

Τα πλεονεκτήματα από τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι σε σχέση με το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 είναι πιθανόν λόγω της επίδρασης στον εντερικό μικροβιόκοσμο. Ακόμα, η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος κυρίως στο τυρί και στο γιαούρτι μπορούν να μειώσουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Η επίδραση πιθανόν να εξηγείται στα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου της πρωτεΐνης ορού και ιδίως η λευκίνη, η οποία μπορεί να επάγει την αυξημένη ενεργοποίηση του εξαρτώμενου από τη γλυκόζη ινσουλινοτροπικού πολυπεπτιδίου (GIP), αλλά όχι το πεπτίδιο Ι που μιμείται τη γλυκαγόνη (GLP-1). Η απάντηση του εξαρτώμενου από τη γλυκόζη ινσουλινοτροπικού πολυπεπτιδίου (GIP) είναι πιθανόν καίριος παράγοντας για την υψηλότερη απάντηση της ινσουλίνης και τα μετέπειτα πιο μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μετά την πέψη της πρωτεΐνης, σε υγιή άτομα. Επιπροσθέτως, μια από της ινσουλινοτροπικές δράσεις του γάλακτος είναι βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας.

Καρδιαγγειακή νόσο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσια σε ασβέστιο γενικά θεωρείται πως μειώνουν την αρτηριακή πίεση˙ δίχως να επιβεβαιώνεται κάποια συσχέτιση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Μεταξύ των υψηλής περιεκτικότητας γαλακτοκομικών προϊόντων, το τυρί δε φαίνεται να αυξάνει την LDL – χοληστερόλη όσο αναμενόταν λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και συγκρινόμενο με το γάλα δεν υπήρχε κάποια στατιστικά σημαντική διαφορά στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος.

Συνολικά, φαίνεται πως μια πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων περίπου στα 200 – 300 ml/ ημέρα δεν αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πιο συγκεκριμένα υπάρχει μια αντίστροφη σχέση με τον κίνδυνο υπέρτασης και εμφράγματος.

Υγεία των οστών και Οστεοπόρωση

Για τη διατήρηση της υγείας των οστών τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι:

  • η πρωτεΐνη
  • το ασβέστιο
  • ο φώσφορος
  • το μαγνήσιο
  • το μαγγάνιο
  • η βιταμίνη D και
  • η βιταμίνη Κ.

Η οστεοπόρωση περιγράφεται ως η παιδιατρικής νόσος με γηριατρικές συνέπειες μιας και η μειωμένη πρόσληψη μεταλλικών στοιχείων κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία έχει συνδεθεί σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων κυρίως σε μετεμμηνοπαυσιακές και ηλικιωμένες γυναίκες.

Σε μια πρόσφατη μελέτη σε παιδιά και εφήβους, με εξαίρεση εκείνα με πολύ χαμηλές προσλήψεις ασβεστίου φάνηκε πως η πρόσληψη του μαγνησίου ήταν πιο σημαντική από εκείνη του ασβεστίου για την ομαλή ανάπτυξη των οστών. Έτσι, δεν είναι τυχαίο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται σημαντικοί υποστηρικτές της ανάπτυξης των οστών κατά την εφηβεία, αφού είναι σημαντικές πηγές μαγνησίου. Βέβαια, φαίνεται πως υπάρχει μια κατωφλική τιμή πάνω από την οποία δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο επιπρόσθετο όφελος για την πυκνότητα των οστών και το μεταλλικό περιεχόμενο τους στα παιδιά.

Σημασία πρέπει να δίνεται στο να επιτυγχάνονται οι ανάγκες των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα παρά από συμπληρώματα και φυτικής προέλευσης ροφήματα που συνήθως περιέχουν ανόργανες μορφές ασβεστίου που πιθανόν αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οργανικός και θεωρείται ως ανώτερη πηγή ασβεστίου.

Τελικά, φαίνεται πως η πρόσληψη γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων έχει θετική πρόσληψη στην υγεία των οστών στην παιδική ηλικία και την εφηβεία, ενώ υπάρχουν περιορισμένα δεδομένα για την ενήλικη ζωή καθώς και για τον κίνδυνο οστικών καταγμάτων στη τρίτη ηλικία.

Καρκίνος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια ποικιλία βιοδραστικών συστατικών που ασκούν τόσο θετικές όσο και αρνητικές επιδράσεις στο κομμάτι της καρκινογένεσης. Η θετική δράση μπορεί να σχετίζεται στην περιεχόμενη ποσότητα ασβεστίου, λακτοφερρίνης και με τα ζυμωμένα προϊόντα, ενώ η αρνητική δράση θα μπορούσε να συνδεθεί με την περιεχόμενη ποσότητα του αυξητικού παράγοντα (IGF-1).

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι η δεύτερη αιτία θανάτου ανάμεσα στις μορφές καρκίνου στην αναπτυγμένες χώρες. Αν και η γένεση του καρκίνου στο παχύ έντερο είναι μια πολύπλοκη διαδικασία με τα ερευνητικά δεδομένα να δείχνουν πως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το γάλα ασκούν μια χημειοπροστατευτική επίδραση στην παθογένεση.

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε πως μια υψηλή (>600 g/ ημέρα) και μια μέτρια (400 – 600 g/ ημέρα) πρόσληψη γαλακτοκομικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 10% και 6% αντίστοιχα σε σύγκριση με τη μειωμένη πρόσληψη γαλακτοκομικών (<400 g/ ημέρα).

Όσον αφορά, τον καρκίνο του προστάτη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πιθανόν συνδέονται με έναν οριακά αυξημένο κίνδυνο, αλλά τα ερευνητικά δεδομένα είναι περιορισμένα. Η πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση δείχνει πως υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, γάλακτος, χαμηλής περιεκτικότητας γάλα, τυρί και το ασβέστιο συνδέονται από 3 – 9 % αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη. Ο μηχανισμός που βρίσκεται από πίσω αφορά τις αυξημένες συγκεντρώσεις στο αίμα του αυξητικού παράγοντα IGF – 1, ο οποίος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Συνεπώς, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων πιθανόν προστατεύει έναντι τον καρκίνο του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του στομάχου και των μαστών. Επίσης, δε φαίνεται να υπάρχει συσχέτιση με τον καρκίνο του παγκρέατος, των ωοθηκών ή του πνεύμονα.


Πηγές:

Thorning TK. et. al., Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence., Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Στρες και έφηβοι: Πως επηρεάζει τη διατροφική τους συμπεριφορά

Στρες και έφηβοι

Πως επηρεάζει τη διατροφική τους συμπεριφορά

Ο όρος ‘’στρες’’ αναφέρεται στις διαδικασίες που περιλαμβάνουν την αντίληψη, την εκτίμηση και την απάντηση σε επιβλαβή γεγονότα ή ερεθίσματα. Το στρες μπορεί να βιώνεται είτε συναισθηματικά είτε σωματικά, απειλώντας το ευ – ζην του οργανισμού.

Επίσης υπάρχουν και δύο κατηγορίες: το οξύ και το χρόνιο.

  1. Το οξύ στρες ενεργοποιεί προσαρμοστικές καταστάσεις και υποστηρίζει συμπεριφορικές και ενδοκρινικές αλλαγές που προάγουν:
  • την ενεργειακή κινητοποίηση,
  • την υψηλή καρδιακή δραστηριότητα,
  • την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Όλες οι παραπάνω επιπτώσεις χρειάζονται ενεργειακή κατανάλωση, καταστέλλοντας την όρεξη για φαγητό και τελικά την ενεργειακή πρόσληψη.

  1. Το χρόνιο στρες προάγει την ινσουλινο – αντίσταση και επηρεάζει ορμόνες και νευροπεπτίδια που σχετίζονται με την όρεξη.

Παράλληλα, προωθείται η κοιλιακή εναπόθεση λίπους και η κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τρόφιμων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και σάκχαρα εν συγκρίσει με την κατάσταση του οξέος στρες.

Tο παρατεταμένο στρες οδηγεί σε φθορά των ρυθμιστικών συστημάτων, προκαλώντας βιολογικές αλλαγές πως μειώνουν τις προσαρμοστικές διαδικασίες και αυξάνει την επιρρέπεια στις ασθένειες, όπως επίσης συνδέεται με το άγχος, την κατάθλιψη, το θυμό, την απάθεια και την αποξένωση, συναισθήματα πολύ στενά συνδεδεμένα με την εφηβεία.

Η ενεργειακή πρόσληψη, με την επιρροή του στρες, μπορεί κατά 40% να αυξηθεί, κατά 40% μπορεί να μειωθεί και περίπου στο 20% των ανθρώπων μένει ανέπαφη.

Συνήθως, τα κοινά χαρακτηριστικά των τροφίμων που προτιμώνται σε συνθήκες στρες είναι:

  • Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και σάκχαρα.

Η επιλογή τέτοιων τροφίμων βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του στρες. Μην ξεχνάτε πως δεν είναι τυχαίο ότι η συναισθηματική κατάσταση και η τροφική επιλογή είναι δύο έννοιες συνδεδεμένες από την βρεφική ηλικία, αφού η πέψη γλυκών ή λιπαρών τροφίμων ηρεμεί τα βρέφη και καταπραΰνει το κλάμα και τον πόνο.

Οι έφηβοι καθημερινά βομβαρδίζονται από στρεσογόνους παράγοντες σχετικούς με:

  • ακαδημαϊκές υποχρεώσεις τους,
  • προσδοκίες για αριστεία από τους γονείς και τους δασκάλους,
  • αντιπαραθέσεις με τους γονείς και τους φίλους
  • πειράγματα από τους συνομηλίκους.

Επίσης στην εφηβεία, η αντίδραση στο στρες είναι αυξημένη, λόγω του ότι οι νέοι είναι πιο ευσυνείδητοι και ευαίσθητοι. Ταυτόχρονα, απομακρύνονται από τους γονείς τους σε μια προσπάθεια να νοιώσουν ανεξάρτητοι και να αποκτήσουν την προσωπική τους ταυτότητα.

Στρες και Καρδιαγγειακός κίνδυνος κατά την εφηβεία

Το στρες μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην πνευματική και σωματική υγεία των παιδιών και των εφήβων, με αποτέλεσμα ψυχολογικές και συναισθηματικές διαταραχές όπως και την προώθηση των καρδιαγγειακών.

  • Υπάρχουν ενδείξεις πως το στρες (και το σωματικό) που βιώνεται κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι σημαντικός προδιαθεσικός παράγοντας για καρδιαγγειακά μετέπειτα, μιας και σχετίζονται με δείκτες φλεγμονής και την ανάπτυξη αθηρογέννεσης.
  • Η συμπεριφοριστική επιρροή του στρες στην καρδιαγγειακή υγεία εστιάζεται στην αλλαγή της συμπεριφοράς για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
  • Ταυτόχρονα, το στρες προάγει τα καρδιαγγειακά προωθώντας την τροφική επιλογή ενεργειακά πυκνών τροφίμων, οδηγώντας σε αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης ή/και σε μείωση της προθυμίας για σωματική δραστηριότητα.

Το στρες δεν είναι αθώο σε καμία ηλικία και πόσο μάλλον στην εφηβεία που είναι η περίοδος που κατ΄ εξοχήν τα άτομα προσπαθούν να διαμορφώσουν χαρακτήρα και υιοθετούν διατροφικές συμπεριφορές που τους ακολουθούν και στην ενήλικη ζωή τους. Το οικογενειακό και σχολικό περιβάλλον πρέπει να έχουν υποστηρικτικό ρόλο, να τους παρέχουν πληροφόρηση και να τους δίνουν το χώρο να κάνουν τις επιλογές τους ως αυτόνομες και αυτάρκεις προσωπικότητες.


Πηγές:

  • Yau YH, Potenza MN, Stress and eating behaviors., Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67
  • Roemmich JN et. al., Stress, behavior, and biology: risk factors for cardiovascular diseases in youth., Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):145-52

    Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

4 Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη: Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Τα τέσσερα Κ των συμπληρωμάτων του ποδηλάτη:  Αναλύοντας τις Καφεϊνη – Καρνιτίνη – Καζεϊνη – Κρεατίνη, Μέρος 2ο

Επιμέλεια: Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc

Στην ποδηλασία, έχει υπολογισθεί πως το 37% -89% των αθλητών διεθνώς χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα υψηλότερα ποσοστά, αναφέρονται στους ελιτ και στους μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) τα κίνητρα των αθλητών για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη βελτίωση της απόδοσης ή την αποκατάσταση, τη βελτίωση ή διατήρηση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την αναπλήρωση από κακή διατροφή, την ανοσοποιητική υποστήριξη και τιη βελτίωση της σύστασης σώματος. Τα οφέλη από τη χρήση των συμπληρωμάτων και αθλητικών τρόφιμων αφορoύν στην πρακτική βοήθεια για την κάλυψη των διατροφικών στόχων, την πρόληψη ή τη θεραπεία από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, το φαινόμενο placebo, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άμεσο εργογόνο αποτέλεσμα.

Συνέχεια από Μέρος 1ο (δείτε εδώ)

Συστατικό 3: Καζεϊνη

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ωφελούν τον αναβολισμό των μυών μετά την προπόνηση ωστέ να επιτευχθεί μέγιστη αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας και αύξηση της απόδοση. Η καζεϊνη, συχνά αναφέρεται ως “αργής δράσης” πρωτεΐνη, αφομοιώνεται βραδέως καθώς απελευθερώνει αργά αμινοξέα στην κυκλοφορία.

Το γάλα συνιστάται από υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως η λακτόζη), λιπαρά οξέα μεσαίας αλύσου (κυρίως παλμιτικό) και δύο βασικές πρωτεϊνες: την καζεϊνη και την ορού γάλατος.

Όταν το γάλα πήζει, διαχωρίζεται σε δύο διαφορετικές φάσεις: την στερεή, ή αλλιώς τυρόπηγμα, και την υγρή, ή αλλιώς τυρόγαλα . Η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρόπηγμα ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλατος βρίσκεται στο τυρόγαλα. Η αναλογία των πρωτεϊνών μέσα σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου 20% ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη.

Η καζεΐνη είναι σχετικά αδιάλυτη και τείνει να σχηματίζει δομές που ονομάζονται μικκύλια. Κατά τη θερμική επεξεργασία του γάλακτος, τα πεπτίδια της καζεΐνης και η δομή μικκυλίων ”σπάνε” και σχηματίσουν απλούστερες δομές. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται ένα ζελατινώδες υλικό. Αυτός είναι κτα βάση η αιτιολογία για την οποία η καζεΐνη έχει ένα βραδύτερο ρυθμό της πέψης, και οδηγεί σε μια αργή αλλά σταθερή απελευθέρωση των αμινοξέων στην κυκλοφορία.

Το τυρόπηγμα και συνεπώς η καζεϊνη περιέχει ένα διαφορετικό προφίλ αμινοξέων σε σχέση με τον ορό γάλακτος. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε γλουταμίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να το συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός) που φαίνεται πως έχει αντικαταβολικές και ανοσολογικές ιδιότητες. Τα κίτρινα τυριά (τυριά πήγματος) είναι πλούσια σε καζεϊνες. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την υποστήριξη της μυικής αποκατάστσης και της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού από την γλουταμίνη.

Ο συνδυασμός του ορού γάλακτος και της πρωτεΐνη καζεΐνης που υπάρχουν στο γάλα ευνοεί την επανασύνθεση των αποθηκών γλυκογόνου, προωθεί την πρωτεϊνική σύνθεση και την επισκευή των μυων, παρέχοντας παράλληλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α.

Συστατικό 4: Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα. Χρησιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές.

Φυσιολογικά, παράγεται ενδογενώς σε μία ποσότητα περίπου 1g/ημέρα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ, τους νεφρούς, και σε μικρότερο βαθμό στο πάγκρεας. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα λαμβάνεται μέσω της δίαιτας (περίπου 1γρ/ημέρα σε μη χορτοφάγους). Το 95% των αποθηκών κρεατίνης βρίσκονται στους σκελετικούς μυς και το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις.

Ως συμπλήρωμα από του στόματος, η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (CM).

Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρομοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προώθησουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση.

Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος έρευνας που έχει δημοσιευθεί σχετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Διάφορα πρωτόκολλα έχουν ακολουθηθεί σχετικά με την διαχείριση, τις μορφές κρεατίνης, καθώς και πιθανές παρενέργειες. Το πιο τυπικό πρωτόκολλο για να φορτίσουν γρήγορα οι αποθήκες κρεατίνης στον σκελετικό μυ είναι είτε μια φάση φόρτισης των 20 έως 25 g CM / μέρα είτε 0,3 g CM / kg / μέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις των 5 g το καθένα . Ωστόσο, ένα πιο μετριασμένο πρωτόκολλο όπου αρκετές μικρότερες δόσεις κρεατίνης προσλαμβάνεται κατά την διάρκειατης ημέρας (20 προσλήψεις του 1 γραμμαρίου ανά 30 λεπτά) θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την μεγιστοποιήσης της ενδομυικής κρεατίνης. Προκειμένου να διατηρηθεί η μέγιστοποιήση του κορεσμού της κρεατίνης του σώματος, η φάση φόρτισης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο συντήρησης 3-5 γρ CM / μέρα ή 0,03 γρ CM / κιλό / μέρα. Οι στρατηγικές αυτές φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για κορεσμό των μυών ωστέ να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση.

Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα ή/και πρωτεϊνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.

Συγκεντρωτικά, σύμφωνα με το International society of sports nutrition ( ISSN) η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης :

  1. Προκαλεί αύξηση της ικανότητας για άσκηση υψηλής έντασης ενώ ευνοεί την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος
  2. Ευνοεί, επίσης, την πρόληψη ή/και αντιμετώπιση τραυματισμών, όταν καταναλώνεται σύμφωνα με τις προτεινόμενες συστάσεις.
  3. Βοηθάει στην αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150s.
  4. Έχει σημαντικά θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, τη δύναμη και στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία τόσο σε νέους όσο σε ηλικιωμένους.
  5. Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.
  6. Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπο μέγιστη άσκηση

Το ήξερες οτι :

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.


Αντί συμπερασμάτων:

Πολλές φορές η προσπάθεια να καλυφθούν οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ωθεί τον ποδηλάτη στην τακτική ή περιστασιακή χρήση διάφορων συμπληρωμάτων διατροφής. Όμως, η σωστή χρήση των διατροφικών συμπληρώμάτων είναι απαραίτητη καθώς δεν είναι υποκατάστατα μιας ισορροπημένης υγιεινής δίαιτας. Και οι τέσσερις ουσίες καφεϊνη, καρνιτίνη, καζεϊνη και κρεατίνη βρίσκονται σε φυσικές πηγές και η αναζήτησή τους σε συμπλήρωμα μπορεί να είναι περιττή. Το γενικό μήνυμα είναι: ακολουθείστε μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα, διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και αποφεύγετε τη λήψη πολλαπλών δόσεων που ξεπερνούν τη Συνιστώμενες Διαιτητικές Παροχές (RDAs). Σε περιπτώσεις αμφιβολίας, αναζητείστε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου ή ιατρού πριν διαλέξετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.


Παραπομπές:

  • American College of Sports Medicine (ACSM), position stand 2016
  • Bloomer & Smith: Oxidative stress in response to aerobic and anaerobic power testing: influence of exercise training and carnitine supplementation, Res Sports Med. 2009
  • Mason et al.: Emerging Supplements in Sports, Sports Health. 2012
  • Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
  • International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007
  • /ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2010
  • Kraemer et al.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function, Curr Sports Med Rep. 2008
  • Pasiakos, Lieberman, McLellan: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 2014

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

www.nutrinews.gr/