Ποιες συμπεριφορές σχετίζονται με αυξημένο σωματικό βάρος

Αναδημοσίευση από τον ιστότοπο του ΕυΖΗΝ, στην ενημέρωση των εφήβων σχετικά με την εικόνα σώματος

Η κατάσταση του σωματικού σου βάρους είναι το αποτέλεσμα της συνδυασμένης επίδρασης ποικίλων παραγόντων, στους οποίους -πέρα από διάφορες γενετικές και ευρύτερες περιβαλλοντικές επιδράσεις- περιλαμβάνονται και συγκεκριμένες συμπεριφορές που υιοθετείς στην καθημερινότητά σου. Βασικά, πρόκειται για τις συνήθειες διατροφής και σωματικής δραστηριότητας που έχεις, καθώς και άλλες συμπεριφορές που σχετίζονται για παράδειγμα με τις προσπάθειες ελέγχου του βάρους ή ακόμα και με τον ύπνο σου. Οι σημαντικότερες από αυτές, που φαίνεται να αντιμάχονται τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αναφέρονται στη συνέχεια μαζί με προτάσεις βελτίωσης.

Διατροφικές συμπεριφορές:

Αυξημένη κατανάλωση γρήγορου φαγητού

Η κατανάλωση γρήγορου φαγητού οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη ενέργειας, λίπους και αλατιού και επηρεάζει, τελικά, αρνητικά, τόσο την ποσότητα, όσο και την ποιότητα της συνολικής σου διατροφής. Συνεπώς, καλό είναι να αποφεύγεις τη συστηματική κατανάλωση γρήγορου φαγητού, ενώ, αντιθέτως, να επιζητάς το φαγητό στο σπίτι. Στις περιπτώσεις που τρως έξω, σκέψου να βρίσκεις πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές, π.χ. μικρό μέγεθος μερίδας, ύπαρξη λαχανικών, ψητά αντί τηγανιτά προϊόντα.

Αυξημένη κατανάλωση αναψυκτικών και χυμών με ζάχαρη

Η κατανάλωση αναψυκτικών και χυμών με ζάχαρη φαίνεται να συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος, διότι αυξάνει τη θερμιδική σου πρόσληψη. Από τα διάφορα προϊόντα αυτού του είδους, καλύτερα να επιλέγεις αναψυκτικά και χυμούς χωρίς ζάχαρη, τύπου “light”, αλλά σε γενικές γραμμές, να προτιμάς το νερό, το οποίο αποτελεί το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης.

Παράλειψη πρωινού γεύματος

Η παράλειψη του πρωινού γεύματος έχει φανεί ότι σε αποτρέπει από το να διατηρείς το βάρος σου σε υγιή επίπεδα. Είναι σημαντικό να εντάξεις την κατανάλωση πρωινού γεύματος στην καθημερινότητά σου, καθώς μειώνει την πείνα σου και σε αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα.

Αυξημένη κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ

Γενικά, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης δίαιτας συστήνεται η κατανάλωση 2-3 σνακ, μεταξύ των κύριων γευμάτων. Η αυξημένη, όμως, κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους σου, ιδιαιτέρως, στην περίπτωση που έχουν υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο και χαμηλή θρεπτική αξία. Συνεπώς, προτίμησε να καταναλώνεις στην ενδεδειγμένη ποσότητα πλήρη και ισορροπημένα σνακ, όπως φρούτα, ψωμί, γιαούρτι ή αβγό.

Συμπεριφορές σωματικής δραστηριότητας:

Μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας

Τα μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας αυξάνουν την πιθανότητα υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να υιοθετείς σε καθημερινή βάση 60 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως για παράδειγμα, περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση, κ.ά., με σκοπό τη διατήρηση του σωματικού σου βάρους σε υγιή επίπεδα.

Αυξημένα επίπεδα καθιστικών δραστηριοτήτων

Τα αυξημένα επίπεδα καθιστικών δραστηριοτήτων, όπως είναι η παρακολούθηση τηλεόρασης, η χρήση υπολογιστή και η ενασχόληση με ηλεκτρονικά παιχνίδια, σχετίζονται, επίσης, με αυξημένο σωματικό βάρος. Το πρόβλημα εντείνεται, όταν συνδυάζονται με την κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφίμων, αφού δεν αντιλαμβάνεσαι καν την ποσότητα που καταναλώνεις. Συνεπώς, προτείνεται η ενασχόλησή σου με την οθόνη να μην ξεπερνάει τις 2 ώρες ημερησίως.

Άλλες συμπεριφορές:

Μικρή διάρκεια ύπνου

Η μικρή διάρκεια ύπνου (λιγότερο από 8 ώρες) φαίνεται ότι μπορεί να συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος, εξαιτίας, τόσο της αύξησης της όρεξης, όσο και της μείωσης των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας (λόγω της κούρασης που επιφέρει). Φρόντισε, επομένως, να κοιμάσαι το βράδυ τουλάχιστον 10- 11 ώρες.

Μη ενδεδειγμένες συμπεριφορές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους

Στις συμπεριφορές αυτές ανήκει, για παράδειγμα, το να υιοθετείς αυστηρές δίαιτες, οι οποίες, αντίθετα με το τι υπόσχονται, οδηγούν παραδόξως σε αύξηση βάρους. Αυτό φαίνεται να συμβαίνει, διότι το άτομο μετά από τη φάση στέρησης που του επιβάλλουν διάφορα τέτοια είδη δίαιτας, περνά στην αντίθετη φάση, της υπερκατανάλωσης τροφής. Η διαιτομανία, συνεπώς, και περίεργες μη ισορροπημένες δίαιτες θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να αποφεύγονται, όχι μόνο για τις επιπτώσεις στο βάρος σου, αλλά και γενικά στην υγεία σου.


Πηγή: EYZHN

Για περισσότερα νέα σχετικά με διατροφή, άσκηση και ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων, εγγραφείτε στο Newsletter του ΕΥΖΗΝ.

Το EYZHN (Εθνική δράση Υγείας για τη ΖωΗ των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Υπουργείου Παιδείας που σχεδίασε και υλοποιεί το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το Πρόγραμμα με συγκεκριμένες ενέργειες παρεμβαίνει στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας.

Το Πρόγραμμα πραγματοποιείται με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ Α.Ε.

Πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ

Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/

Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Μπισκότα βρώμης με μέλι, χωρίς αλεύρι, ζάχαρη και βούτυρο

Συνταγή μπισκότων χωρίς αλεύρι, αυγά, ζάχαρη και βούτυρο, της Κωνσταντίνας.

Η Κωνσταντίνα, φίλη, spinning instructor και συναθλήτρια ποδηλασίας φτιάχνει εξαιρετικά μπισκότα για τους μαθητές της! Είναι εύκολη-νόστιμη και πολύ γρήγορη συνταγή! Πώς να μην την ξε-κλέψουμε!

Enjoy 😉

LepeniotiCookiesΥλικά:



  • Βρώμη 300 γρ. (2,5 κούπες καφέ για νεσκαφέ)
  • 1 ώριμη κανονικού μεγέθους μπανάνα ή 1 κανονικού μεγέθους μήλο. (ό,τι σας αρεσει καλύτερα)
  • 80 γρ. μέλι (2 κουταλιές σούπας γεμάτες-γεμάτες και να το αφήσετε να τρέξει όοολο)
  • 20 γρ. ελαιόλαδο (4 κοφτές κουταλιές σούπας)
  • 150 γρ. ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας ή 150 γρ. chocholate chips
  • ( Μπορείτε να προσθέσετε και σταφίδες!)
  • 
Χύμο από ένα μικρό πορτοκάλι
  • 1 βανίλια
  • 1 κουταλάκι σόδα
  • 1 κουταλάκι μπέικιν
  • λίγη κανέλα

Εκτέλεση

  1. Πρώτα πολτοποιείται το φρούτο που έχετε επιλέξει .(μπανάνα ή μήλο) .
  2. Μετά αν το μέλι σας είναι πηχτό, το ζεσταίνετε ελαφρώς για να υγροποιηθεί και να ανακατεύεται ευκολότερα.
  3. Αλέθετε τη μισή ποσότητα βρώμης (ή και ολόκληρη αν προτιμάτε) για να πλάθονται καλύτερα τα μπισκότα .
  4. Βάζετε σε μία λεκανίτσα το πολτοποιημένο φρούτο,το μέλι,το ελαιόλαδο και ανακατεύετε τα υλικά είτε στο χέρι είτε στο μίξερ για ευκολία.
  5. Ακολούθως προσθέτετε τη σόδα,τη βανίλια,το μπέικιν και την κανέλα και ανακατεύετε.
  6. Αφού ανακατευτούν καλά προσθέτετε σιγά σιγά τη βρώμη και παράλληλα σιγά σιγά το χυμό πορτοκαλιού.(Η βρώμη λειτουργεί όπως το αλεύρι οπότε μην την προσθέσετε όλη μαζί με την μία. )
  7. Τέλος,προσθέτετε τους ξηρούς καρπούς,τις σταφίδες ή τη σοκολάτα και ανακατεύετε για τελευταία φορά.
  8. Πλάθετε μικρές μπαλίτσες και τις “πατάτε” με τις παλάμες σας να απλώσουν και να μοιάζουν με μπισκότο.
  9. Δεν φουσκώνουν ιδιαίτερα με το ψήσιμο έτσι μπορείτε να υπολογίσετε πως θα βγουν από την αρχή.
  10. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 10-12 λεπτά.
  11. Τα αφήνετε να κρυώσουν καλά και καλή σας όρεξη!

Ευχαριστούμε Κωνσταντίνα!

Το άγχος στην εργασία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Στην ιστοσελίδα της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας, βρήκαμε μια ενδιαφέρουσα μελέτη στην ενημέρωση για το κοινό που συνδέει το στρες στην δουλειά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη. Υπενθυμίζουμε, είχαμε πει παλιότερα πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο κακής ρύθμισης του μεταβολισμού: Κοιμηθείτε για να προλάβετε το διαβήτη: http://www.nutrinews.gr/?p=1914

ενώ πως το πρωινό γεύμα σχετίζεται με μειωμένο εργασιακό άγχος: http://www.nutrinews.gr/?p=1881.

Αναδημοσίευση από την Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία http://www.ede.gr/:

Το στρες στη δουλειά μας είναι παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με πρόσφατη ευρωπαϊκή μελέτη. Οι ερευνητές μελέτησαν στοιχεία από περισσότερους από 124.000 άνδρες και γυναίκες, που συμμετείχαν σε 13 ευρωπαϊκές μελέτες κοόρτης. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν σακχαρώδη διαβήτη κατά την έναρξη της μελέτης. Το άγχος στην εργασία αξιολογήθηκε με ειδικά ερωτηματολόγια.

Η μέση διάρκεια παρακολούθησης ήταν περίπου 10 χρόνια. Κατά τη διάρκεια της μελέτης 3.700 συμμετέχοντες εμφάνισαν σακχαρώδη διαβήτη. Μετά από προσαρμογή για παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η κοινωνικο-οικονομική κατάσταση, βρέθηκε ότι οι συμμετέχοντες που ανέφεραν άγχος στη δουλειά είχαν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε σύγκριση με εκείνους που δεν ανέφεραν στρες στην εργασία τους. Το άγχος στη δουλειά σχετίστηκε με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τόσο στους συμμετέχοντες που ανέφεραν ανθυγιεινό τρόπο και συνήθειες ζωής, όσο και σε αυτούς που ανέφεραν υγιή τρόπο και συνήθειες ζωής.

Οι συγγραφείς καταλήγουν ότι υπάρχει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του άγχους στην εργασία και την εμφάνιση διαβήτη ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία και η έλλειψη σωματικής άσκησης.

Η μελέτη εμφανίζεται στο τεύχος Αυγούστου του Diabetes Care.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Diabetes+care%22[Jour]+AND+2014[pdat]+AND+nyberg+[author]&cmd=detailssearch

Nyberg et al. Job strain as a risk factor for type 2 diabetes: a pooled analysis of 124,808 men and women,  Diabetes Care. 2014 Aug;37(8):2268-75. doi: 10.2337/dc13-2936.


Δείτε περισσότερα και εδώ:

5 απαντήσεις για τον Σακχαρώδη Διαβήτη: http://www.nutrinews.gr/?p=1015

14/11 Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη: Αλλάζω Τρόπο Ζωής: Τρώω Υγιεινά, Αθλούμαι Τακτικά: http://www.nutrinews.gr/?p=2564

Στέβια: πώς παράγεται

Με αφορμή την παγκόσμια ημέρα για την αντιμετώπιση του διαβήτη στις 14/11, στην ιστοσελίδα του EuFIC, βρήκαμε το παρακάτω infographic.

Δείτε περισσότερα για την στέβια εδώ:

STEVIA Infographic_WorldDiabetesDay_FINAL(3)

Carbo-n-άρα loading: διατροφικές συμβουλές για τον Μαραθώνιο

Η μεγάλη γιορτή του Μαραθώνιου και των παράλληλων αγώνων των 10 και 5 χιλιομέτρων μετράει αντίστροφα. Οι προπονητικές διαδρομές έχουν χαραχτεί ήδη από το καλοκαίρι και πλέον ανυπομονούμε για το τελευταίο φορμάρισμα και την ξεκούραση πριν την εκκίνηση. Ο Μαραθώνιος όμως δεν συγχωρεί λάθη. Θα έχεις ακούσει εξάλλου για τον λεγόμενο ”τοίχο” εκεί γύρω στο 30ο χιλιόμετρο. Απαιτεί σεβασμό, καλή τακτική και καθαρό μυαλό για να υπερπηδήσεις εμπόδια και να τερματίσεις με χαμόγελο, γιατί όχι και με ρεκόρ, στο Καλλιμάρμαρο!

Οι μαραθονοδρόμοι ξέρουν πως θα πρέπει να έχουν ακολουθήσει ένα ειδικό διαιτητικό πρωτόκολλο, την λεγόμενη φόρτιση υδατανθράκων ή αλλιώς υδατανθράκωση, προκειμένου να γεμίσουν οι αποθήκες πολύτιμου γλυκογόνου. Δεν είναι εύκολη υπόθεση, θέλει συνέπεια και καλό συντονισμό των γευμάτων, όπως εξάλλου όλη η περίοδος της πρετοιμασίας για την δοκιμασία των 42 και κάτι χιλιομέτρων!

Πρώτα όμως, να κάνουμε μια μικρή αλλά σημαντική παρένθεση ωστε να γίνει ξεκάθαρο τί είναι και πόσο σημαντικό είναι το γλυkeep-calm-and-carb-loadκογόνο και οι υδατάνθρακες: Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι εξαιρετικά κρίσιμος αφού αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον αθλητή αποστάσεων αλλά και το μοναδικό καύσιμο για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος καθώς ο εγκέφαλος λειτουργεί αποκλειστικά με γλυκόζη. Επίσης, η επαρκής κατανάλωσή τους και ο σωστός καταμερισμός τους ευνοεί την υψηλή ανοσοποιητική ικανότητα. Ανάλογα τη δομή και την πολυπλοκότητά τους, οι υδατάνθρακες κατατάσσονται σε απλά σάκχαρα , όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη που βρίσκεται στο μέλι και τα φρούτα, σε πιο σύνθετα σάκχαρα, όπως η ζάχαρη, και σε ακόμα πιο σύνθετα πολυμερή , όπως το άμυλο που βρίσκεται στα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί και το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι ένα μεγάλο πολυμερές, αποτελεί την μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στον άνθρωπο και τόσο η σύνθεση όσο η χρησιμοποίησή του ρυθμίζεται αρκετά πολύπλοκα. Βρίσκεται στο ήπαρ και στους μύες. Ένας μέσος Μαραθωνοδρόμος δαπανά ενέργεια περίπου 70 kcal ανά χιλιόμετρο, ενέργεια από την οποία το 75% παρέχεται από την καύση υδατανθράκων. Το ποσό ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο είναι περίπου 1430 kcal ενώ στο συκώτι περίπου 360 kcal και επαρκεί κατά μέσο όρο για μέχρι 33 χιλιόμετρα. Έτσι, προκύπτει η ανάγκη σχεδιασμού ειδικού πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων ώστε η παροχή ενέργειας να επαρκεί μέχρι και την δοκιμασία των 42 και κάτι χιλιομέτρων του Μαραθώνιου.

Επειδή, λοιπόν, των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν, ας δούμε πώς μπορεί να διευκολυνθεί ο διατροφικός προγραμματισμός από την αρχή της εβδομάδας πριν τον αγώνα μέχρι και τον τερματισμό! Σημαντικό να τονίσουμε το εξής: Όσοι το διάστημα της προετοιμασίας ακολούθησαν κάποιο διαιτητικό σχήμα απώλειας βάρους, θα πρέπει να το διακόψουν και να εναπροσαρμόσουν τους στόχους και τις ανάγκες τους το αργότερο μέχρι 12 ημέρες πριν τον αγώνα.

Σε αντίστροφη μέτρηση λοιπόν, από την αρχή της εβδομάδας πριν τον αγώνα, ξεκινάει η ειδική διαιτητική τακτικήτης υδατανθράκωσης. Υπάρχουν δύο επιστημονικά αποδεκτοί τρόποι επίτευξης ”μεγιστοποιήσης” των αποθηκών γλυκογόνου, με διάφορες παραλλαγές τους. Ο ένας, επιβάλει εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέχρι 4 ημέρες πριν τον αγώνα και υπερπλήρωση από την 3η ημέρα μέχρι την ημέρα πριν τον αγώνα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με αποχή από πηγές υδατανθράκων μέχρι 4 ημέρες πριν τον αγώνα, έμφαση σε πηγές πρωτεϊνης (κρέας, ψάρι, αυγά) και εξαντλητική ασκηση. Η εμπειρία μου, αλλά και οι τελευταίες επίσημες συστάσεις, προτείνουν μια πιο ομαλή εκδοχή που απαιτεί όμως πολύ σωστό συντονισμό γευμάτων. Δηλαδή, τις πρώτες ημέρες της εβδομάδας, το πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι απαραίτητα εξαντλητικό ενώ προείνεται μια μικτή δίαιτα, όπως και στην προετοιμασία. Διατροφικά αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζεται να αποκλείσεις από το καθημερινό διαιτολόγιο πηγές υδατανθράκων όπως φρούτα, ψωμί ή δημητριακά ούτε να αυξήσεις την ποσότητα κατανάλωσης κρέατος. Θα πρότεινα τις ημέρες αυτές να δωθεί έμφαση στα όσπρια που αποτελούν μικτή πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Καλό θα ήταν όλη την τελευταία εβδομάδα να μην γίνονται πειραματισμοί και να αποφύγεις τρόφιμα επιρρεπή σε μολύνσεις όπως οστρακοειδή, θαλασσινά ή προίόντα αυγού (πχ μαγιονέζα) ωστέ να μειωθεί ο κίνδυνος για τυχόν γαστρεντερικά προβλημάτα.

Τις ημέρες που ακολουθούν, αρχίζουν σιγά-σιγά οι πηγές υδατανθράκων να αυξάνονται σε μερίδες. Δηλαδή, σταδιακά, αρχίζουν να αυξάνονται τα φρούτα, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες. Το κρέας και το ψάρι παραμένουν στις συνήθεις μερίδες, αλλά είναι σημαντικό να είναι άπαχα. Επίσης, αποκλείονται τις ημέρες αυτές τα τηγανητά και τα βαριά φαγητά (όπως μουσακάς) που θα επιφορτώσουν με επιπλέον λιπαρά, πιθανώς εις βάρος των υδατανθράκων, αλλά και θα επιβραδύνουν την διαδικασία της πέψης.

Ξυπνώντας την ημέρα πριν τον αγώνα φρόντισε είσαι ξεκούραστος και να αναπαυθείς καθόλη την διάρκειά της. Η ανάπαυση και η ξεκούραση είναι από τα σημεία-κλειδιά για την επιτυχή φόρτιση γλυκογόνου καθώς οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να ανατρέψει την μεγιστοποιήση των αποθηκών. Μία ημέρα πριν τον αγώνα κυριαρχούν οι πηγές υδατανθράκων, σύνθετων αλλά και απλών. Δώσε έμφαση στο μέλι, τα φρούτα, τους χυμούς, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερα να αποφύγεις το ρύζι καθώς μπορεί να επιβραδύνει την εντερική εκκένωση. Οι ανάγκες σε σάκχαρα είναι τέτοιες που έχεις κάθε άλλοθι για ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη αλλά, σημαντικό!, χαμηλά σε λιπαρά. Σκέψου πως οι υδατάνθρακες την ημέρα αυτή θα πρέπει να είναι στα 10g ανά kg σωματικού βάρους, δηλαδή ένας άντρας 70 κιλών θα πρέπει να καταναλώσει 700g υδατανθρών που θα του δώσουν 2800kcal! Μείωσε στο ελάχιστο πηγές λιπαρών όπως το βούτυρο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αυγό, αλλά και το τυρί και το κρέας γιατί μπορεί να εμποδίσουν την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Επίσης, από spreads προτίμησε το μέλι, και μάλιστα σε άφθονη ποσότητα, ενώ απέκλεισε προϊόντα πραλίνας φουντουκιού ή φυστικοβούτυρο. Αντίστοιχα, απέκλεισε την μαγιονέζα και άλλα λιπαρά προϊόντα αυγού τα οποία εκτος οτι είναι πλούσια σε λιπαρά είναι και επιρρεπή σε μολύνσεις. Από την ομάδα των λαχανικών, προτίμησε να κρατήσεις μια μικρή μερίδα κυρίως στο μεσημεριανό γεύμα και απέφυγε τα ινώδη λαχανικά όπως τα φασολάκια ή η μελιτζάνα.

Κλειδί επιτυχίας όμως εκτός από την υδατανθράκωση είναι και η καλή ενυδάτωση! Ξεκίνησε από την αρχή της ημέρας να ενυδατώνεσαι τακτικά καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας. Μπορείς να ελέγχεις την κατάσταση ενυδάτωσης από το χρώμα των ούρων το οποίο δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι σκούρο. Μην ανησυχείς για το πιθανό ”φούσκωμα” στο κάτω μέρος των ποδιών ή στους μύες. Είναι απόλυτα φυσιολογικό και μάλιστα επιβεβαιώνει οτι η υδατανθράκωση πάει καλά.

Και από αλκοολ; Θα πρέπει να αποκλειστεί το αλκοολ τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα καθώς μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία, επιβραδύνει την διαδικασία γλυκονοσύνθεσης ενώ αυξάνει την διούρηση και την αποβολή υγρών οδηγώντας σε αφυδάτωση. Θα γιορτάσουμε μετά τον αγώνα, είναι βέβαιο!

Πώς θα δεις οτι έχεις κάνει καλή υδατανθράκωση; Καταρχάς, να ξέρεις οτι θα αυξηθεί το βάρος σου καθώς επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου),με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Μάλιστα, εξαιτίας αυτού του φαινομένου, ευνοείται και η υπερυδάτωση που είναι εξίσου πολύτιμη. Αντίστοιχα, μπορείς να μετρήσεις την περίμετρο του τετρακεφάλου σου στην αρχή της εβδομάδας και την ημέρα πριν και, αν όλα έχουν πάει καλά, θα διαπιστώσεις πως έχει αυξηθεί καθώς έχουν γεμίσει οι αποθήκες μυικού γλυκογόνου!

Παίρνοντας εκκίνηση!

Το πρωί του αγώνα: Επειδή ο αγώνας είναι πρωί, φρόντισε να μην ξυπνήσεις αφυδατωμένος. Πιες αρκετά υγρά το βράδυ ή έχε ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα στο κρεβάτι σου “έτοιμο για χρήση”. Το πρωί του αγώνα, 3-4 ώρες πριν το ζέσταμα, φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα πολύ χαμηλό σε λιπαρά και ίνες, πλούσιο όμως σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, 1-2 φλιτζάνια μακαρόνια ή ρύζι, 2-3 φέτες ψωμί, 2-3 ενεργειακές μπάρες, όλα είναι ιδανικά. Απέφυγε τα φρούτα και πιες γάλα μόνο εάν το έχεις συνηθίσει πριν από αγώνες. Πιες καφέ ή τσάι αλλά όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια. Φρόντισε από 4 ώρες πριν το ζέσταμα να πίνεις αργά τουλάχιστον 350-500 mL νερού. Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου! Εάν 2 ώρες πριν το ζέσταμα δεν παραχθούν ούρα ή τα ούρα είναι σκούρα τότε πιες επιπλέον 250-500 mL. Η πόση πρέπει να είναι αργή και σταδιακή διότι εάν καταναλωθεί απότομα μεγάλος όγκος υγρών, ο οργανισμός αντιδρώντας στην απότομη αύξηση υγρών θα αυξήσει το όγκο ούρων χωρίς να αυξηθεί η ποσότητα σωματικού νερού. Επίσης, συστήνεται μικρή κατανάλωση αλατιού (κάτι αλμυρού ή λίγο αλάτι) αφενός για την διέγερση της δίψας (οπότε μεγαλύτερη πόση) αφετέρου για την κατακράτηση νερού.

Αμέσως πριν τον αγώνα, εαν το έχεις δοκιμάσει, μετά το ζέσταμα και 5-10 λεπτά πριν την εκκίνηση κατανάλωσε 1 gelακι ή 250mL αθλητικό ποτό . Φρόντισε να πιεις 2-3 γουλιές νερό χωρίς όμως να σε χρεώσουν εξαιτίας ανάγκης για ούρηση.

carbsonrun200Κατά τον αγώνα, κατανάλωνε 0,4-0,8L ανά ώρα νερό, δηλαδή 150-250ml ανά 15-20 λεπτά, και 30-60g ανά ώρα υδατάθρακες (με την μικρότερη σύσταση να απευθύνεται στους λιγότερο γρήγορους, μικρόσωμους δρομείς, που το περιβάλλον είναι δροσερό και την υψηλότερη σύσταση σε ταχύτερους, βαρύτερους δρομείς, που το περιβάλλον είναι θερμό). Στον Μαραθώνιο νερό δίνεται κάθε 2,5 χιλιόμετρα και αθλητικό ποτό κάθε 5 χιλιόμετρα. Πιες σε κάθε σταθμό από την αρχή τουλάχιστον 2 γουλιές νερού και ποτού. Εαν έχεις την δυνατότητα δικού σου ποτού να ξέρεις πως συστήνεται για τους υδατάνθρακες περίπου 5–10g/mL ποτού και για το νάτριο 0,5-0,7g/L ποτού (~20–30 meq/L) . Εαν το έχεις δοκιμάσει και σκοπεύεις να έχεις gelακια, φάε 1-3 σε σταθμούς νερού (πχ στο 15, 25, 35). Όσο αφορά στην καφεϊνη, μπορεί να αυξήσει την απόδοση κυρίως μέσω διέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί πρώτα!

Τερμάτισες! Οι οδηγίες όμως συνεχίζουν! Πιες 1,5 L για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλλεται. Ο επιπλέον όγκος χρειάζεται για να καλυφθεί η αυξημένη ποσότητα ούρων που θα παραχθεί εξαιτίας της γρήγορης πόσης μεγάλου όγκου. Κατανάλωσε αθλητικά ποτά και αύξησε το αλάτι στο φαγητό για νάτριο που θα βοηθήσει σαφώς στην αναπλήρωση των απωλειών μέσω του ιδρώτα αλλά και στην διατήρηση των προσλαμβανόμενων υγρών (μείωση κίνδυνου υπερβολικής διούρησης) αλλά και στην διέγερση της δίψας (αύξηση πρόσληψης υγρών και κατακράτηση αυτών). Τουλάχιστον 2 ώρες μετά τον τερματισμό φρόντισε να έχεις καταναλώσει τόσο πρωτεϊνες όσο υδατάνθρακες από φρούτα, κάποιο αθλητικό ποτό ή και 1-2 μπάρες αποκατάστασης.

Συνοψίζοντας,

  1. Ακολούθησε το συνηθισμένο σου διαιτολόγιο μέχρι και 4 ημέρες πριν τον αγώνα. Αν έχεις μπει σε διαδικασία απώλειας βάρους, διέκοψε το πρόγραμμα τουλάχιστον 12 ημέρες πριν τον αγώνα.
  2. Τις επόμενες ημέρες αρχισε να αυξάνεις σταδιακά τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατανθράκες μειώνοντας παράλληλα και τον όγκο προπόνησης
  3. Διατήρησε επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης τις ημέρες πριν τον αγώνα ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σου
  4. Απέφυγε κάθε πειραμματισμό την τελευταία εβδομάδα και σίγουρα την ημέρα του αγώνα
  5. Οργάνωσε τον εξοπλισμό σου για την τροφοδοσία σου και ακολούθησε το πλάνο που έχεις σχεδιάσει φροντίζοντας την τακτική τροφοδοσία και υδροδοσία κατά τον αγώνα.

Πολύ καλό τερματισμό σε όλους! Καλη επιτυχία!


Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

World Vegan Day

Η Παγκόσμια Ημέρα Αυστηράς Χορτοφαγίας (World Vegan Day) πρωτογιορτάστηκε σε διεθνή κλίμακα το 1994, επ’ ευκαιρία της 50ης επετείου από την ίδρυση της «Εταιρείας Χορτοφαγίας».

Την 1η Νοεμβρίου του 1944 ο άγγλος Ντόναλντ Γουότσον, ο επονομαζόμενος και «Πατέρας της Χορτοφαγίας», ίδρυσε την «Εταιρεία Χορτοφαγίας» για να ευαισθητοποιήσει το κοινό της πατρίδας του για τον υγιεινό τρόπο ζωής, χωρίς ζωικά προϊόντα.

Οι επονομαζόμενοι και Vegans είναι οι πιο συνειδητοποιημένοι χορτοφάγοι, που δεν κάνουν καμία έκπτωση στα πιστεύω τους, σε αντίθεση με τους απλούς χορτοφάγους, που γιορτάζουν την Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας την 1η Οκτωβρίου κάθε χρόνου. Η φιλοσοφία και ο τρόπος ζωής των Vegans αποκλείει τη χρησιμοποίηση των ζώων και των προϊόντων τους για τροφή, ένδυση ή άλλο σκοπό. Η «οικο-χορτοφαγική» τους αντίληψη ελαύνεται από ηθικά κριτήρια για τα δικαιώματα των ζώων και το περιβάλλον και δεν είναι αυστηρά ζήτημα υγείας.

ΠΗΓΗ: http://www.sansimera.gr/worldays/234#ixzz3HoSI2U8P

Τι να προσέχει το παιδί και ο έφηβος που ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Αυστηράς Χορτοφαγίας

Η φυτοφαγία αποτελεί μια ολοένα και πιο δημοφιλής επιλογή στον τρόπο ζωής, που ακολουθείται όχι μόνο από ενήλικες αλλά και από παιδιά και εφήβους. Οι φυτοφαγικές δίαιτες φαίνεται πως είναι ωφέλιμες για την υγεία, καθώς σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για την εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία και ο καρκίνος. Οι ευεργετικές τους δράσεις πιθανότατα οφείλονται στη χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, λόγω του αποκλεισμού του κρέατος, και την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και φυτικών ινών.

Τι πρέπει όμως να προσέξουμε όταν ένα παιδί ή ένας έφηβος ακολουθεί φυτοφαγική διατροφή;

Οι φυτοφαγικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από την αποφυγή κατανάλωσης κρέατος, πουλερικών, ψαριών και θαλασσινών και, ανάλογα με το εάν περιλαμβάνουν την κατανάλωση ζωικών υποπροϊόντων όπως τα γαλακτοκομικά και τα αβγά, διακρίνονται στους τύπους της γαλακτο-ώο-φυτοφαγίας (καταναλώνονται γαλακτοκομικά και αβγά), της γαλακτο-φυτοφαγίας (καταναλώνονται μόνο γαλακτοκομικά), της ώο-φυτοφαγίας (καταναλώνονται μόνο αβγά) και της αυστηρής φυτοφαγίας (δεν καταναλώνονται καθόλου ζωικά προϊόντα και υποπροϊόντα). Επιπλέον, αξίζει να αναφερθεί και ο τύπος της ημι-φυτοφαγίας, όπου παρόλο που δεν καταναλώνεται κρέας, καταναλώνονται πουλερικά και ψάρια καθώς και όλα τα ζωικά υποπροϊόντα.

Σε γενικές γραμμές, ισχύει πως μια σωστά σχεδιασμένη φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις των παιδιών και των εφήβων, να οδηγήσει σε φυσιολογική σωματική ανάπτυξη και να ωφελήσει την υγεία τους -αρκεί να λαμβάνονται υπόψη τα τρόφιμα και οι ομάδες τροφίμων που αποκλείονται από το διαιτολόγιο του παιδιού, ώστε να βρίσκονται εναλλακτικές πηγές πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών που αυτές προσφέρουν. Από όλα τα είδη φυτοφαγίας, σε μικρότερο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων βρίσκονται τα παιδιά και οι έφηβοι που ακολουθούν γαλακτο-ωο-φυτοφαγική διατροφή. Αντιθέτως, ιδιαίτερη φροντίδα πρέπει να δοθεί για τα παιδιά και τους εφήβους που ακολουθούν αυστηρή φυτοφαγία, καθώς λόγου του αποκλεισμού αρκετών ομάδων τροφίμων είναι πιο πιθανή μια ενδεχόμενη έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Στη συνέχεια αναφέρονται τα θρεπτικά εκείνα συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε μια φυτοφαγική διατροφή:

Πρόσληψη πρωτεϊνών:

Μια φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να παρέχει επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη, εφόσον υπάρχει κατανάλωση ποικιλίας τροφών φυτικής προέλευσης, έτσι ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παιδιά που ακολουθούν γαλακτο-ωο-φυτοφαγία δεν παρουσιάζουν προβλήματα μειωμένης πρόσληψης πρωτεϊνών, ενώ όσα ακολουθούν αυστηρά φυτοφαγική διατροφή θα πρέπει να προσλαμβάνουν ποικιλία «συμπληρωματικών» πηγών φυτικής προέλευσης, δηλαδή με τέτοιο συνδυασμό που να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (για παράδειγμα, καστανό ρύζι και φασόλια). Καλές πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ξερά φασόλια, η σόγια και το ταχίνι.

Πρόσληψη ασβεστίου, σίδηρου και ψευδάργυρου:

Καθώς τα παιδιά έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο, λόγω της σωματικής ανάπτυξης, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου, εάν η διατροφή που ακολουθεί το παιδί αποκλείει τα γαλακτοκομικά. Εναλλακτικές πηγές για το ασβέστιο είναι το κουνουπίδι, το λάχανο, τα ξερά φασόλια, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, τα ξερά σύκα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μεταλλικό νερό καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Φυσικά, έχει ιδιαίτερη σημασία το πόσο εύκολα απορροφάται το ασβέστιο από τις διάφορες φυτικές τροφές αφού για παράδειγμα από το κουνουπίδι και το λάχανο απορροφάται σε πολύ ικανοποιητικό βαθμό, από τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς σε μέτριο βαθμό ενώ από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε χαμηλό βαθμό.

Για τα παιδιά που ακολουθούν ημι-φυτοφαγία, μια ιδιαίτερα σημαντική πηγή ασβεστίου είναι και τα μικρά ψαράκια που καταναλώνονται με το κόκκαλο. Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος αποτελούν συχνές διατροφικές ελλείψεις των φυτοφάγων, κυρίως για τους αυστηρά φυτοφάγους, και αυτό διότι οι φυτικές πηγές τους περιέχουν μορφές των θρεπτικών συστατικών που δεν απορροφώνται εύκολα. Εναλλακτικές πηγές για το σίδηρο είναι τα αβγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα προϊόντα σόγιας και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού, ενώ φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα ξερά φασόλια, οι σπόροι κολοκύθας, τα προϊόντα σόγιας, το ταχίνι και το ψωμί ολικής άλεσης. Η αύξηση της απορρόφησης σιδήρου από τις φυτικές τροφές μπορεί να επιτευχθεί μέσω του συνδυασμού τους με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ο χυμός από λεμόνι ή πορτοκάλι.

Πρόσληψη βιταμινών Β12 και D:

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, όπως είναι τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παιδιά και έφηβοι που ακολουθούν γαλακτο-ωο-φυτοφαγική διατροφή προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12. Σε περιπτώσεις αυστηρής φυτοφαγίας, όπου παρατηρείται πολύ συχνά έλλειψη, η πρόσληψη θα πρέπει να γίνεται μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως δημητριακά, ψωμί, σόγια, μαγιά και ρύζι. Σχετικά με τη βιταμίνη D όταν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο δεν παρατηρείται έλλειψη, παρόλο που βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Περιέχεται στα γαλακτοκομικά και στα αβγά, αλλά αν αποκλείονται αυτά, όπως συμβαίνει στη αυστηρή φυτοφαγία, η μόνη πηγή πρόσληψής της είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως οι χυμοί εμπορίου.

Πρόσληψη Ω-3 λιπαρά οξέα:

Κύριες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, συνεπώς οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος φυτοφαγίας τόσο πιθανότερες είναι οι διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να εμφανιστούν σε ένα παιδί ή σε ένα έφηβο και τόσο μεγαλύτερη η μέριμνα που απαιτείται να δοθεί για την κάλυψη τους. Παρόλα αυτά, ένα καλά σχεδιασμένο διαιτολόγιο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός φυτοφάγου παιδιού ή εφήβου και να αποτελέσει ασπίδα προστασίας για πολλά χρόνια νοσήματα.


Πηγή: EYZHN

Για περισσότερα νέα σχετικά με διατροφή, άσκηση και ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων, εγγραφείτε στο Newsletter του ΕΥΖΗΝ.

Το EYZHN (Εθνική δράση Υγείας για τη ΖωΗ των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Υπουργείου Παιδείας που σχεδίασε και υλοποιεί το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το Πρόγραμμα με συγκεκριμένες ενέργειες παρεμβαίνει στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας.

Το Πρόγραμμα πραγματοποιείται με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ Α.Ε.

Πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ

Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/

Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Παιδική παχυσαρκία: τι να πράξει ο γονιός

Αναδημοσίευση από τον ιστότοπο του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας (24 Οκτωβρίου), η Ομάδα Ειδικών Διαχείρισης Βάρους του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, στο πλαίσιο της υπεύθυνης ενημέρωσης του κοινού, παραθέτει στο ακόλουθο γράφημα τα βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζει αλλά και να πράξει ένας γονιός για την παιδική παχυσαρκία.

http://www.hda.gr/wp-content/uploads/2014/10/infographic_paidiki_paxisarkia_WEB.pdf

Πηγή: http://www.hda.gr/pagkosmia-imera-kata-tis-paxysarkias-2/

childrenobesity_infographic

 

Υπέρβαρα ή παχύσαρκα 3 στα 10 παιδιά

Το πρόβλημα του υπερβάλλοντος βάρους εντοπίζεται κατά κύριο λόγο στις ηλικίες 8-11 ετών, με σχεδόν τέσσερις στους δέκα μαθητές που βρίσκονται στην έναρξη της εφηβείας, να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι

Υπέρβαρα ή παχύσαρκα είναι τουλάχιστον τρία στα δέκα παιδιά, όπως προκύπτει από τα αποτελέσματα του προγράμματος ΕΥΖΗΝ για το σχολικό έτος 2013-2014, κατά το οποίο συμμετείχαν συνολικά 473.665 μαθητές από 4.792 σχολεία της χώρας. Πιο συγκεκριμένα, το 23,6% των αγοριών και το 23,3% των κοριτσιών αξιολογήθηκαν ως υπέρβαρα, ενώ το 11,2% των αγοριών και το 9,6% των κοριτσιών, αντιστοίχως, ως παχύσαρκα. Το πρόβλημα του υπερβάλλοντος βάρους εντοπίστηκε κατά κύριο λόγο στις ηλικίες 8-11 ετών, με σχεδόν τέσσερις στους δέκα μαθητές που βρίσκονταν στην έναρξη της εφηβείας να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Οι περιφέρειες της Ελλάδας με τα υψηλότερα ποσοστά υπέρβαρων ή παχύσαρκων παιδιών ήταν αυτές του Νότιου Αιγαίου (38,8%), του Βόρειου Αιγαίου (36,7%) και της Κρήτης (36,2%), ενώ τα χαμηλότερα ποσοστά παρατηρήθηκαν στις περιφέρειες της Δυτικής Ελλάδας, της Θεσσαλίας και της Ηπείρου (30,5%, 32,3% και 32,6%, αντιστοίχως).

Σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών, ένα μεγάλο ποσοστό των μαθητών της χώρας (63,6%) φάνηκε να απέχει σε μεγάλο βαθμό από το διατροφικό πρότυπο της Μεσογειακής δίαιτας, χωρίς να αναδεικνύονται σημαντικές διαφορές μεταξύ αγοριών και κοριτσιών, αλλά και μεταξύ των μαθητών στις διαφορετικές περιφέρειες της χώρας. Αξιοσημείωτο είναι ότι προοδευτικά, από το Δημοτικό σchild_obesityτο Λύκειο, ο βαθμός προσκόλλησης των μαθητών στη Μεσογειακή δίαιτα φάνηκε να μειώνεται, τόσο στα αγόρια (μείωση κατά 18,3%) όσο και στα κορίτσια (μείωση κατά 23,6%).

Επιπλέον, μόλις οι μισοί μαθητές της χώρας (54,9%) εμφάνισαν ικανοποιητικό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, ενώ περίπου το 25% των αγοριών και το 30% των κοριτσιών δήλωσε ότι δεν συμμετέχει σε κάποια αθλητική δραστηριότητα, εκτός από αυτές που πραγματοποιούνται εντός του σχολείου. Το ποσοστό των σωματικά δραστήριων αγοριών βρέθηκε υψηλότερο σε σχέση με το αντίστοιχο των κοριτσιών (62,5% έναντι 47,1%), ωστόσο τα αγόρια φάνηκε να υπερβαίνουν σε μεγαλύτερο ποσοστό (28,1%) τον επιτρεπτό χρόνο των 2 ωρών ενασχόλησης με καθιστικές δραστηριότητες(τηλεόραση, Η/Υ, ηλεκτρονικά παιχνίδια, κ.λπ.) την ημέρα, σε σύγκριση με τα κορίτσια (21,5%).

Τα προαναφερθέντα αποτελέσματα για το σχολικό έτος 2013-2014 είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοια με αυτά της περσινής χρονιάς, κατά την οποία τρεις στους δέκα μαθητές βρέθηκαν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ενώ και πάλι μεγάλο ποσοστό φάνηκε να απέχει σημαντικά από το διατροφικό πρότυπο της Μεσογειακής δίαιτας (60,9%) και να μην έχει ικανοποιητικό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (33,6%) (δείτε εδώ τα αποτελέσματα του προγράμματος ΕΥΖΗΝ για το σχολικό έτος 2012-2013). Το γεγονός αυτό αναδεικνύει τη σοβαρότητα του προβλήματος του υπερβάλλοντος βάρους στην παιδική και εφηβική ηλικία, το οποίο πια τείνει να λάβει επιδημικές διαστάσεις στη χώρα μας, καθώς και την αναγκαιότητα για τον σχεδιασμό και την εφαρμογή παρεμβάσεων με στόχο τη βελτίωση των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας του μαθητικού πληθυσμού.

Με αφορμή, λοιπόν, την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας (24η Οκτωβρίου) το πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ παρέχει στα σχολεία ενημερωτικό υλικό, με στόχο την ευαισθητοποίηση των μαθητών σε θέματα ισορροπημένης διατροφής και άσκησης, την προαγωγή της βέλτιστης σωματικής τους ανάπτυξης και την πρόληψη του φαινομένου της παιδικής παχυσαρκίας. Το ενημερωτικό υλικό αποτελείται από παρουσιάσεις, οι οποίες έχουν ως κεντρικό άξονα το τρίπτυχο ισορροπημένη διατροφή – τακτική άσκηση – υγιής ανάπτυξη, και συνοδευτικό υποστηρικτικό υλικό με οδηγίες προς τους εκπαιδευτικούς για τη διεξαγωγή της παρουσίασης στο σχολείο. Το ενημερωτικό υλικό υπάρχει διαθέσιμο στην ιστοσελίδα του προγράμματος ΕΥΖΗΝ:<

http://eyzin.minedu.gov.gr/Pages/Teachers/Teachers_Actions_Presentations.aspx


Πηγή: EYZHN

Το EYZHN (Εθνική δράση Υγείας για τη ΖωΗ των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Υπουργείου Παιδείας που σχεδίασε και υλοποιεί το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το Πρόγραμμα με συγκεκριμένες ενέργειες παρεμβαίνει στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας.

Το Πρόγραμμα πραγματοποιείται με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ Α.Ε.

Πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ, Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/, Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Γιατί τρώμε ό,τι τρώμε: επιλογή τροφίμων – μια σύνθετη συμπεριφορά

Η επιλογή τροφίμων, όπως οποιαδήποτε σύνθετη ανθρώπινη συμπεριφορά, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Ο βασικός λόγος για την κατανάλωση τροφίμων είναι φυσικά το αίσθημα της πείνας και ο κορεσμός, αλλά η επιλογή των τροφίμων δεν καθορίζεται μόνο από τις φυσιολογικές ή διατροφικές μας ανάγκες. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την επιλογή των τροφίμων μας είναι:

  • οι οργανοληπτικές ιδιότητες των τροφίμων, όπως η γεύση, η οσμή ή η εμφάνιση
  • κοινωνικοί, συναισθηματικοί και γνωσιακοί παράγοντες, όπως αρέσκειες και δυσαρέσκειες, η γνώση και οι στάσεις για τη δίαιτα και την υγεία, η συνήθεια ή το κοινωνικό πλαίσιο όταν τρώμε, Οι προσωπικές αξίες, οι εμπειρίες ζωής, όπως η οικογενειακή κατάσταση, ή οι δεξιότητες (π.χ. μαγείρεμα), οι πεποιθήσεις ενός ατόμου (π.χ. για how_humans_experience02θέματα όπως τα οργανικά και τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα), και οι αντιλήψεις, όπως τα αντιλαμβανόμενα εμπόδια για την κατανάλωση μιας υγιεινής δίαιτας μπορεί για ορισμένα άτομα να είναι ιδιαίτερα σημαντικοί παράγοντες για την επιλογή τροφίμων.
  • πολιτιστικοί, θρησκευτικοί και οικονομικοί παράγοντες μπορεί επίσης να περιορίζουν την επιλογή μας. Το μορφωτικό επίπεδο, η εθνικότητα, η διαθεσιμότητα, η θέση στο ράφι των καταστημάτων ή οι τιμές των προϊόντων διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην επιλογή τροφίμων.

Το πλήθος των προαναφερθέντων παραγόντων δείχνει εμφανώς ότι η «υγιεινή διατροφή», που αποτελεί τον στόχο των εκστρατειών της δημόσιας υγείας, είναι μόνο ένας από εύρος συντελεστών που σχετίζονται με την επιλογή τροφίμων.

(Δείτε εδώ: Η γευστική ευαισθησία διαφέρει σε παχύσαρκα και νορμοβαρή παιδιά)

Η στάση απέναντι στα τρόφιμα & η πρόθεση για αλλαγή

Η Πανευρωπαϊκή Έρευνα για τη στάση των Καταναλωτών απέναντι στα Τρόφιμα, τη Διατροφή και την Υγεία (3) διαπίστωσε ότι οι πέντε πρώτοι παράγοντες που επιδρούν στην επιλογή τροφίμων σε όλα τα ευρωπαϊκά κράτη-μέλη είναι: η «ποιότητα/φρεσκάδα» των τροφίμων (74%), η «τιμή» (43%), η «γεύση» (38%), η «προσπάθεια για υγιεινή διατροφή» (32%), καθώς επίσης και «οι επιλογές τροφίμων των άλλων μελών της οικογένειάς μας» (29%). Αυτοί είναι οι μέσοι όροι των ποσοστών που προέκυψαν από την ομαδοποίηση όλων των αποτελεσμάτων των ευρωπαϊκών κρατών-μελών, τα οποία διέφεραν σημαντικά από χώρα σε χώρα.

Οι γυναίκες, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και τα άτομα υψηλού μορφωτικού επιπέδου θεωρούν ιδιαίτερα σημαντικά τα θέματα υγείας. Οι άνδρες επέλεξαν «τη γεύση» και «τη συνήθεια» ως τους κύριους καθοριστικούς παράγοντες της επιλογής τροφίμων. Η «τιμή» φάνηκε να αποτελεί σημαντικότερη παράμετρο στην επιλογή τροφίμων για τους ανέργους και τους συνταξιούχους.

Στην ίδια έρευνα, το 80% των ερωτηθέντων περιέγραψε την υγιεινή διατροφή (που ορίζεται ως η ισορροπία και η ποικιλία στα τρόφιμα) με τέτοιο τρόπο που φάνηκε ότι τα μηνύματα διατροφής ασκούν κάποιο βαθμό επίδρασης στους καταναλωτές. Αυτό απεικονίζεται στη μερική βελτίωση των διαιτητικών τάσεων. Εντούτοις, η κατανόηση των διατροφικών πληροφοριών δεν οδήγησε απαραιτήτως σε δράση. Για να αλλάξει πραγματικά η προσωπική συμπεριφορά του κάθε καταναλωτή πρέπει να υπάρχει ισχυρή θέληση. Το ποσοστό των Ευρωπαίων που έχουν αντιληφθεί την ανάγκη για αλλαγή των διαιτητικών τους συνηθειών είναι ακόμα χαμηλό, με το 71% να θεωρεί ότι η δίαιτα τους είναι ήδη επαρκώς υγιεινή. Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνει την αρχική τοποθέτηση ,ότι η διατροφή και το υγιεινό φαγητό δεν θεωρούνται ότι σχετίζονται ιδιαίτερα με την επιλογή τροφίμων.

Περίληψη

Η επιλογή των τροφίμων δεν βασίζεται μόνο στις προσωπικές προτιμήσεις των καταναλωτών, αλλά περιορίζεται από κοινωνικές και πολιτισμικές συνθήκες. Συνεπώς, για την πρόκληση διαιτητικής αλλαγής σε ομάδες με διαφορετικές προτεραιότητες απαιτείται η υιοθέτηση διαφορετικής στρατηγικής Αυτό αποτελεί πρόκληση για τους επιστήμονες υγείας.


Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Cox, D.N., Anderson, A.S., Lean, M.E.J. & Mela, D.J. 1998. UK consumer attitudes, beliefs and barriers to increasing fruit and vegetable consumption. Public Health Nutr., 1(1): 61-68.

2. De Irala-Estevez J, Groth M, Johansson L, Oltersdorf U, Prattala R & Martinez-Gonzalez MA (2000) A systematic review of socioeconomic differences in food habits in Europe: consumption of fruit and vegetables. European Journal of Clinical Nutrition 54: 706-714.

3. Kearney M, Gibney MJ, Martinez JA, de Almeida MDV, Friebe D, Zunft HJF, Widhalm K & Kearney JM (1997) Perceived need to alter eating habits among representative samples of adults from all member states of the European Union. European Journal of Clinical Nutrition 51: S30-5.

4. Lennernas M, Fjellstrom C, Becker W, Giachetti I, Schmitt A, Remaut de Winter AM & Kearney M (1997) Influences on food choice perceived to be important by nationally-representative samples of adults in the European Union. European Journal of Clinical Nutrition 51: S8-S15.

5. Margetts BM, Martinez JA, Saba A, Holm L & Kearney M (1997) Definitions of ‘healthy’ eating: a pan-EU survey of consumer attitudes to food, nutrition and health. European Journal of Clinical Nutrition 51: S23-S29.

Πηγή: Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC)

Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που παρέχει πληροφορίες βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια & την ποιότητα τροφίμων και την υγεία & τη διατροφή στα μέσα ενημέρωσης, τους επαγγελματίες υγείας και διατροφής, τους εκπαιδευτικούς και τους διαμορφωτές της κοινής γνώμης, με τρόπο τέτοιο ώστε να μπορούν να καταλάβουν οι καταναλωτές.

Εικόνα: The Umami Information Center (UIC)