Pancake βρώμης με ασπράδια αυγού

Ο φίλος Δημήτρης, πρωταθλητής ποδηλασίας , στέλνει από τα Χανιά μια εξαιρετική πρόταση για να ξεκινήσουμε δυναμικά την ημέρα μας: pancake βρώμης με ασπράδια αυγού.

Είναι, πραγματικά, πολύ καλή λύση πρωινού, καθώς περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου λιπαρά.

Μια τυπική διαθρεπτική ανάλυση δίνει στο σύνολο της συνταγής 30g πρωτεΐνης, 55g υδατάνθρακα και 1g λιπαρά, αποδίδοντας 350kcal. Συνοδεύστε με 1 ποτήρι φρέσκο ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Προτιμήστε το κατσικίσιο ή εναλλακτικά το γάλα αμυγδάλου. (δείτε εδώ πώς να φτιάξετε γάλα αμυγδάλου  )

Υπενθυμίζουμε πως η συχνή κατανάλωση πρωινού έχει πολλά οφέλη για την υγεία: καλύτερη διαχείριση του βάρους, χαμηλότερη χοληστερίνη, μειωμένο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, καλύτερη λειτουργία της πέψης, λιγότερες ασθένειες του άνω αναπνευστικού σωλήνα και καλύτερη πνευματική υγεία. Και λέγοντας πνευματική υγεία, έρευνες έχουν γίνει, πάνω σε μια ευρεία γκάμα εκφάνσεών της: επιδώσεις στο σχολείο, συγκέντρωση, μνήμη, προσοχή, ψυχοκοινωνική λειτουργικότητα και στρες.

Πάμε να δούμε πώς θα φτιάξετε τα pancakes:pancake_2

Yλικά, για 2 άτομα:

  • 5 ασπράδια αυγού
  • 40g νιφάδες βρώμης (quaker)
  • 1 μπανάνα (προαιρετικά)
  • 1 κουταλιά σούπας μέλι
  • κανέλα

Εκτέλεση:

  1. Προθερμαίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά
  2. Σπάμε τα αυγά και διαχωρίζουμε τους κρόκους
  3. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο και με ένα πινέλο το απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια ώστε να μην κολλήσει το μίγμα
  4. Χτυπάμε δυνατά τα ασπράδια σε ένα μπολ
  5. Προσθέτουμε σιγά-σιγά τις νιφάδες βρώμης στο μπολ με τα ασπράδια
  6. Προσθέτουμε τη μπανάνα αφού την έχουμε κόψει σε μικρά κομμάτια
  7. Ρίχνουμε το μείγμα στο αντικολλητικό τηγάνι
  8. Ψήνουμε μέχρι να ροδίσει, προσέχοντας να μην κάψει. Σε λιγότερο από ένα λεπτό είναι έτοιμο.
  9. Ξεκολλάμε με φαρδιά σπάτουλα και σερβίρουμε με μια κόφτη κουταλιά μέλι που θα σουρρώσουμε σε όλη την επιφάνεια .
  10. Αρωματίζουμε με  κανέλα.

Tip1: αποφύγετε να ρίξετε την κανέλα πριν ψήσετε το pancake γιατί θα πικρίσει.

Tip2: Μπορείτε να ρίξετε το μέλι όσο ψήνεται το μείγμα ώστε να καραμελοποιηθεί, θέλει όμως πολύ προσοχή μη σας φουσκώσει ή μη κολλήσει στο τηγάνι.

Καλημέρα!

Θυρεοειδής και αύξηση βάρους

Αναδημοσίευση από τον ιστότοπο Hashimoto.gr : Eλληνική κοινότητα θυρεοειδίτιδας Hashimoto

Ποια είναι η σχέση μεταξύ του θυρεοειδούς και του σωματικού βάρους; «Παχαίνει» ο θυρεοειδής; «Παχαίνει» τελικά ο υποθυρεοειδισμός ή ο υπερθυρεοειδισμός;

Υπάρχει μια πολύπλοκη σχέση μεταξύ των ασθενειών του θυρεοειδούς, του σωματικού βάρους και του μεταβολισμού.

Οι ορμόνες του θυρεοειδούς ρυθμίζουν το μεταβολισμό, ο οποίος προσδιορίζεται με τη μέτρηση της ποσότητας του οξυγόνου που χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή ενέργειας.

Εάν η μέτρηση αυτή γίνεται σε κατάσταση ηρεμίας, το αποτέλεσμα είναι γνωστό ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR). Η μέτρηση του BMR ήταν μία από τις πρώτες δοκιμές που χρησιμοποιήθηκαν για να αξιολογηθεί η υγεία του θυρεοειδούς.

Οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό συνήθως έχουν χαμηλό βασικό μεταβολικό ρυθμό και τα άτομα με υπερδραστήριο θυρεοειδή αδένα υψηλό βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ μεταβολισμού και σωματικού βάρους;

Οι διαφορές στο βασικό μεταβολικό ρυθμό σχετίζονται με τις αλλαγές στο ενεργειακό ισοζύγιο. Το ενεργειακό ισοζύγιο αντανακλά τη διαφορά μεταξύ του ποσού των θερμίδων που κάποιος λαμβάνει με την τροφή και την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα.

Ωστόσο, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που συνδέει το σωματικό βάρος με το θυρεοειδή.

Για παράδειγμα, όταν οι μεταβολικοί ρυθμοί μειώνονται στα ζώα – όπως για παράδειγμα με τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, δεν επέρχεται πάντα η αναμενόμενη υπερβολική αύξηση του βάρους.

Κι αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν πολλές άλλες ορμόνες, εκτός των ορμονών του θυρεοειδούς, πρωτεΐνες και άλλες χημικές ουσίες, που είναι πολύ σημαντικές για τον έλεγχο των ενεργειακών αναγκών του σώματος, την πρόσληψη τροφής και το σωματικό βάρος.

Επειδή όλες αυτές οι ουσίες αλληλεπιδρούν τόσο με τα κέντρα του εγκεφάλου όσο και με τους ιστούς του σώματος που ελέγχουν την κατανάλωση και την πρόσληψη της ενέργειας (τροφής), δεν μπορούμε να προβλέψουμε πώς και σε ποιο βαθμό το σωματικό βάρος τροποποιείται αν μόνο ένας από αυτούς τους παράγοντες, όπως οι θυρεοειδικές ορμόνες, επηρεάζεται. Σε κάθε άτομο το αποτέλεσμα είναι διαφορετικό.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ του υποθυρεοειδισμού και της αύξησης του σωματικού βάρους;

Στα άτομα με υποθυρεοειδισμό, η μείωση του μεταβολικού ρυθμού συνδέεται με τη συχνά παρατηρούμενη αύξηση του σωματικού βάρους.

Η αύξηση του βάρους είναι συχνά μεγαλύτερη στα άτομα με πιο σοβαρή μορφή υποθυρεοειδισμού.

Η αιτία της αύξησης του βάρους σε υποθυρεοειδισμό άτομα είναι επίσης περίπλοκη και δε σχετίζεται πάντα με την υπερβολική συσσώρευση λίπους.

Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους που τυχόν να αποκτηθεί σε κατάσταση υποθυρεοειδισμού οφείλεται σε υπερβολική κατακράτηση νερού και αλατιού.

Μια μαζική αύξηση του σωματικού βάρους σπάνια παρατηρείται σε υποθυρεοειδισμό.

Οι πιο πολλοί ασθενείς «παίρνουν» 3-5 κιλά! Τέλος, αν η αύξηση βάρους είναι το μόνο σύμπτωμα του υποθυρεοειδισμού που παρατηρείται, είναι λιγότερο πιθανό ότι τα «παραπανίσια κιλά» οφείλονται αποκλειστικά στο θυρεοειδή.

Πόσο βάρος μπορώ να περιμένω να χάσω όταν αντιμετωπιστεί ο υποθυρεοειδισμός;

Δεδομένου ότι τα περισσότερα κιλά που κερδίζονται σε περίπτωση υποθυρεοειδισμού οφείλονται σε συσσώρευση άλατος και νερού, όταν ο υποθυρεοειδισμός αντιμετωπίζεται μπορεί να αναμένει κανείς μία μικρή απώλεια βάρους -συνήθως μικρότερη από το 10% του σωματικού βάρους.

Η θεραπεία του υποθυρεοειδισμού θα αναμενόταν να οδηγήσει σε μια επιστροφή του σωματικού βάρους σε αυτό που ήταν πριν ο υποθυρεοειδισμός αναπτυχθεί.

Ωστόσο, επειδή ο υποθυρεοειδισμός συνήθως υπάρχει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα πριν διαγνωστεί, είναι αρκετά κοινό να μην παρατηρείται σημαντική απώλεια βάρους μετά από επιτυχή θεραπεία του υποθυρεοειδισμού.

Και πάλι, αν όλα τα άλλα συμπτώματα του υποθυρεοειδισμού, με εξαίρεση του επιπλέον βάρους, επιλύονται με τη θεραπεία με θυροξίνη, είναι λιγότερο πιθανό ότι η αύξηση του βάρους οφείλεται αποκλειστικά στο θυρεοειδή.

Όταν τα επίπεδα ορμονών του θυρεοειδούς επιστρέψουν στο φυσιολογικό, η πιθανότητα του ασθενούς να κερδίσει ή να χάσει κιλά δε διαφέρει σε σχέση με τα άτομα με έναν υγιή θυρεοειδή.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί η θυροξίνη για να με βοηθήσει να χάσω βάρος, ακόμη και αν δεν έχω υποθυρεοειδισμό;

Οι θυρεοειδικές ορμόνες έχουν χρησιμοποιηθεί από πολλούς ως εργαλείο για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η θεραπεία με θυρεοειδικές ορμόνες μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό, τι μπορεί να επιτευχθεί μόνο με δίαιτα.

Ωστόσο, μόλις η λήψη των θυρεοειδικών ορμονών σταματήσει, τα κιλά που έχουν χαθεί συνήθως επανακτώνται. Επιπλέον, μπορεί να παρατηρηθούν σημαντικές αρνητικές συνέπειες από τη χρήση της θυροξίνης, όπως η απώλεια μυϊκής μάζας και η οστεοπόρωση, πέρα από την οποιαδήποτε απώλεια σωματικού λίπους και καρδιακά προβλήματα.

Γι αυτό είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε πριν από τη λήψη θυροξίνης τον ενδοκρινολόγο σας. Σε περίπτωση υποθυρεοειδισμού μιλήστε με τον ενδοκρινολόγο σας για να συντάξετε μαζί ένα διαιτολόγιο που θα σας βοηθήσει να χάσετε τα κιλά που επιθυμείτε.


Πηγή: Hashimoto.gr, Eλληνική κοινότητα θυρεοειδίτιδας Hashimoto

Μπάρα με ταχίνι και σοκολάτα

Το ταχίνι είναι αγαπημένο spread των ποδηλατών, και όχι άδικα: είναι πολτός σουσαμιού και περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, ωφέλιμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και βιταμίνη Ε . Η σοκολάτα, από τη πλευράς της, εξαιτίας της παρουσίας  κακάο , είναι πλούσια πηγή φυτικών φλαβονοιδών ενώ φαίνεται ότι βοηθά πολύ στην σκέψη.

Ο φίλος Γιώργος Δρακούλης, ποδηλάτης και επαγγελματίας ζαχαροπλάστης, αναμιγνύει ταχίνι με μέλι και σοκολάτα δίνοντας μια πανεύκολη συνταγή. Θέλει όμως μέτρο: φτιάξτε μικρές μπάρες των 20g και προτιμήστε να τις καταναλώσετε κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων.

Η τυπική ανάλυση δίνει ανά 100g προϊόντος κατά προσέγγιση υδατάνθρακες 43g , πρωτεΐνη 12g, και λιπαρά 29g αποδίδοντας 431 kcal.

barsDrakoulis

Συνταγή για 1000 γρ προϊόντος:

  • 300 γρ Ταχίνι
  • 165 γρ Μέλι
  • 135 γρ Κουβερτούρα υγείας
  • 100 γρ Ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα 70% ,Ηλιόσπορο 30 %)
  • 115 γρ Δημητριακά νιφάδες
  • 135 γρ Βρώμη
  • 50 γρ Crunberies

Εκτέλεση: Αναμιγνύουμε τα πιο πάνω υλικά και δημιουργούμε εξαιρετικές μπάρες χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.

Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη

Αναδημοσίευση από τον ιστότοπο του Πανελλήνιου Σύλλογου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων.

infographicΔιαβήτηςH Παγκόσμια Ημέρα για το Σακχαρώδη Διαβήτη (WDD) γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 14 Νοεμβρίου. Η Παγκόσμια Ημέρα για το Διαβήτη καθιερώθηκε το 1991 από τη Διεθνή Ομοσπονδία του Διαβήτη (IDF) και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) σε ανταπόκριση των αυξανόμενων ανησυχιών σχετικά με την κλιμακούμενη απειλή για την υγεία λόγω του Σακχαρώδη Διαβήτη.

Αποτελεί τη μεγαλύτερη εκστρατεία ευαισθητοποίησης του κόσμου στο διαβήτη, με εκδηλώσεις που διοργανώθηκαν σε περισσότερες από 100 χώρες το 2014. Το λογότυπο της Παγκόσμιας Ημέρας του Διαβήτη είναι ο μπλε κύκλος, ο οποίος υιοθετήθηκε το 2007 και συμβολίζει την ενότητα της παγκόσμιας κοινότητας του διαβήτη για την αντιμετώπιση της πανδημίας του διαβήτη.

Ο Π.Ο.Υ. (WHO) προβλέπει ότι ο ΣΔ θα αποτελεί την 7η κύρια αιτία θανάτου το 2030, ενώ οι συνολικοί θάνατοι αναμένεται να αυξηθούν κατά 50% μέσα στα επόμενα 10 χρόνια. Στην Ελλάδα τα επιδημιολογικά στοιχεία σχετικά με τη συχνότητα εμφάνισης του ΣΔ, προέρχονται από ικανό αριθμό μελετών που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα, αλλά είναι ενδεικτικά και προσομοιάζουν στα παγκόσμια στατιστικά. Στην μελέτη Multicentre Greek Study, παρατηρήθηκε επιπολασμός της τάξης του 10% για τις ηλικίες από 18 έως και 70 ετών, στην μελέτη ΑΤΤΙΚΗ 7,8% στους άνδρες και 6% στις γυναίκες για τις ηλικίες από 20-87 ετών και σε μια πρόσφατη μελέτη, με αυτο-αναφερόμενα στοιχεία, 12% στους άνδρες και 7,8% στις γυναίκες ηλικίας 53,1±14,8 σε δείγμα 32.736 ενηλίκων. Σύμφωνα με την αναφορά της Ελληνικής Στατιστικής Αρχής (ΕΛΣΤΑΤ) του 2009, το 7,92% του πληθυσμού μας στην Ελλάδα πάσχει από Σακχαρώδη Διαβήτη.

Δραστηριότητες και υλικά της φετινής καμπάνιας για το 2015, θα εστιάσουν στην υγιεινή διατροφή ως παράγοντα κλειδί στον αγώνα ενάντια του διαβήτη και ως ακρογωνιαίο λίθο για την υγεία και την αειφόρο ανάπτυξη.

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της έναρξης του διαβήτη, αλλά αποτελεί σημαντικό παράγοντα και στην αποτελεσματική διαχείριση όλων των τύπων διαβήτη, προς αποφυγή των επιπλοκών του. Ας κάνουμε, λοιπόν, την υγιεινή διατροφή δικαίωμα και όχι προνόμιο. Ας απευθυνθούμε στο διαιτολόγο μας.


Πηγή: Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων

 

Πώς θα επανέλθω σε φόρμα: 10 κανόνες σωστής διατροφής

Πρώτη δημοσίευση στο τεύχος Οκτωβρίου του Mbike

Aνυπομονούμε να «γκρουπαριστούμε» πάλι στην ομάδα μας και να δούμε νέα ρεκόρ των κλασικών μας διαδρομών.

Απαραίτητη προϋπόθεση: να επανέλθουμε γρήγορα σε φόρμα – αν δεν είμαστε ήδη πανέτοιμοι δηλαδή!

Θα μπορούσε το κείμενο αυτό να αναφερθεί σε δίαιτες αποτοξίνωσης και κρυφά βότανα των επαγγελματιών ποδηλασίας. Επειδή όμως αυτά ανήκουν στη σφαίρα της «πλασματικής κινητοποίησης», θα αφιερώσουμε τις σειρές εδώ περισσότερο στον προγραμματισμό που απαιτεί το φθινόπωρο και σε χρήσιμη πληροφόρηση για τη διευκόλυνση της ρύθμισης σύστασης σώματος.

Το χειμώνα επικρατούν χαμηλότερες θερμοκρασίες και ακτινοβολία δίνοντας τη δυνατότητα για σαφώς καλύτερες συνθήκες προπόνησης. Εξάλλου, το καλεντάρι είναι γεμάτο αγώνες, brevets και δημιουργικές ποδηλατικές δράσεις που δίνουν άμεσο κίνητρο στους ποδηλάτες να κινητοποιηθούν και να μη χάσουν ούτε μία προπόνηση!

Και ουσιαστικά, αυτό είναι το κλειδί:  Να διατηρήσει ο ποδηλάτης υψηλά επίπεδα άσκησης, δηλαδή ενεργειακής δαπάνης.

Μη χάσεις προπόνηση: Ο σωστός προπονητικός σχεδιασμός θα σε βοηθήσει να εκμεταλλευτείς στο μέγιστο τη διάθεσή σου για ενεργοποίηση του μεταβολισμού, χωρίς όμως να χρεωθείς τραυματισμούς (κρίμα είναι άλλωστε).

Δώσε έμφαση στην αποδοτική προπόνηση που θα σε βελτιώσει σε ισχύ, θα σε δυναμώσει μυοσκελετικά και σωματοδομικά.

Εδώ, έρχεται ο σωστός διατροφικός προγραμματισμός του ποδηλάτη.

Πώς μπορείς να υποστηρίξεις σωστά την προπόνησή σου την περίοδο αυτή ώστε να επανέλθεις γρήγορα και να επιδιώξεις καλύτερη σωματική σύσταση;

Έχε πάντα υπόψη σου τους εξής 10 κανόνες:

1. Στοχοθετήσου:

Βάλε ένα βασικό στόχο και επιμέρους, μικρότερους στόχους που αφορούν στο σωματικό βάρος αλλά κυρίως στη σωματική σύσταση. Στόχευσε στη μείωση του λιπώδους ιστού η οποία πρέπει να γίνει σταδιακά, υπομονετικά, όχι απότομα.

2. Οργανώσου:

Να έχεις προγραμματισμένο διαιτολόγιο. Φρόντισε να έχεις έναν διαιτητικό σχεδιασμό που να αρμόζει με το πρόγραμμα προπόνησης. Των φρονίμων τα παιδιά, πριν πεινάσουν μαγειρεύουν. Κάνε λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώσεις μέσα στην εβδομάδα, επίλεξε τα καθημερινά σου γεύματα και καταμέρισέ τα ανάλογα με το πρόγραμμα της προπόνησης και των καθημερινών ασχολιών σου. Φρόντισε να έχεις εξοπλιστεί τουλάχιστον από την προηγούμενη ημέρα. Μην «ψάχνεσαι τελευταία στιγμή.»

3. Διατήρησε ημερολόγιο:

Κράτα ένα αρχείο όπου να αναγράφεις τι έχεις φάει ή ακόμα και άλλες πληροφορίες όπως αν ένιωθες κούραση, τί έκανες καλά και τί όχι για κάθε ημέρα. Κάνε τακτική ανασκόπηση του ημερολογίου και εντόπισε τα σημεία που έχεις κάνει πρόοδο. Εκμεταλλεύσου τα, είναι τα δυνατά σου σημεία. Εννοείται, το ίδιο μπορείς να κάνεις και με την προπόνηση. Το κομμάτι του ημερολογίου είναι ίσως το πιο δύσκολο, αλλά να είσαι σίγουρος πως αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο, αν κοιτάς μακριά.

4. Συχνότητα γευμάτων, ποτέ νηστεία:

Μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να μένει νηστικός. Η αύξηση της συχνότητας γευμάτων φαίνεται να βοηθά την μείωση αισθήματος πείνας και να βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης. Παρόλα αυτά, τα συχνά γεύματα δεν φαίνεται πως ευνοούν την αύξηση του μεταβολισμού ή τη μείωση της λιπώδους μάζας στους αθλητές. Μπορούν, όμως, να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε περίπτωση διαδικασίας απώλειας βάρους. Ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων σου, προτίμησε απλές φυσικές τροφές, όπως φρέσκα εποχιακά φρούτα ή κάποιο σπιτικό σνακ.

5. Πρωινό – αύξησε την πρωτεΐνη:

Μην παραλείπεις το πρωινό. Να τρως τουλάχιστον 1 ώρα μετά το πρωινό ξύπνημα. Τις ημέρες που δεν έχεις πρωινή προπόνηση, προτίμησε το πρωινό σου να περιέχει τουλάχιστον 20-30g πρωτεΐνης (αναλόγως το σωματικό βάρος, πχ η χαμηλότερη ποσότητα για τις μικρόσωμες γυναίκες) και να καλύπτει το 20-25% της ημερήσιας ενεργειακής σου πρόσληψης.

6. Μαγείρεψε!:

Οι ποδηλάτες έχουν φήμη καλών μαγείρων. Προτίμησε το σπιτικό φαγητό όπου ελέγχεις την ποσότητα και την ποιότητα του γεύματος.

Τα γεύματα που προετοιμάζονται στο σπίτι τείνουν να είναι πιο θρεπτικά από αυτά που προετοιμάζονται εκτός σπιτιού, ενώ επιτυγχάνεται μια πιο υγιεινή διατροφική ποικιλία χρησιμοποιώντας φρέσκα ή ωμά συστατικά. Επιπλέον, μαγειρεύοντας από το μηδέν σου προσφέρει τη μέγιστη ευελιξία ως προς την επιλογή των συστατικών, επιτρέποντας την επίτευξη μια ισορροπημένης θρεπτικά δίαιτας.

Να είσαι υπεύθυνος των γευμάτων σου. Αν δεν μαγειρεύεις εσύ, να είσαι υπεύθυνος για τη μερίδα που σου αρμόζει. Αν περισσέψει σπιτικό φαγητό, αποθήκευσέ το (στην κατάψυξη ή στην ψύξη) ώστε να το έχεις έτοιμο για επόμενη φορά.

7. Πες όχι στο junk, στα συσκευασμένα τρόφιμα και τους χυμούς:

Να είσαι φιλικός στα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Απόλαυσε τα εποχιακά φρούτα και τα λαχανικά καθώς και τα δημητριακά και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Μείωσε τα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά και τους χυμούς, είναι φτωχά σε θρεπτικά στοιχεία, χαμηλά σε διαιτητικές ίνες, καταναλώνονται γρήγορα και δεν δίνουν αίσθημα κορεσμού.

Εάν δεν μπορείς να αντισταθείς στο fast food, ψάξε στο διαδίκτυο την διαιτητική ανάλυση του προϊόντος και ίσως πειστείς. Επίσης: Αραίωσε τα «cheat meals».

8. Τα αθλητικά τρόφιμα έχουν θερμίδες:

Να θυμάσαι ότι οι μπάρες, τα τζελάκια και τα αθλητικά ποτά που καταναλώνεις κατά την προπόνηση προστίθενται στο ενεργειακό ισοζύγιο, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ποδηλάτου. Το ίδιο ισχύει και για τα γεύματα αποκατάστασης, όπως η σκόνη πρωτεΐνης. Κατανάλωσέ τα μόνο όταν χρειάζεται.

9. Ισοζύγιο ενέργειας:

Δεν υπάρχουν καλές και κακές θερμίδες. Για απώλεια σωματικής μάζας, στόχος σου είναι το ισοζύγιο ενέργειας (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνεις μείον τις θερμίδες που δαπανάς) να είναι αρνητικό. Παρόλα αυτά, η σύσταση του γεύματος, καθώς και ο χρόνος κατανάλωσης με γνώμονα την προπόνηση, θα ρυθμίσουν τη σύσταση σώματος. Δηλαδή, μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών σωστά κατανεμημένων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ευνοεί την λιπολυτική ικανότητα εμποδίζοντας τον μυϊκό καταβολισμό.

Μην το παρακάνεις: οποιαδήποτε προσπάθειά σου για αλλαγή της σωματικής σου σύστασης γίνεται πάντα με γνώμονα την υψηλή απόδοση, την ομαλή ορμονική λειτουργία, τη διατήρηση ισχυρής οστικής πυκνότητας και τα υψηλά επίπεδα υγείας. Οι ποδηλάτες, για να πετύχουμε βέλτιστη απόδοση γνωρίζουμε πως οι επιδόσεις είναι επακόλουθο αυτής της καλής υγείας.

10. Παίξε μεσογειακά:

Η Μεσογειακή διατροφή ή, διαφορετικά, η Μεσογειακή διατροφική συμπεριφορά είναι ένας τρόπος ζωής όπου βασικό ρόλο έχει η επαρκής καθημερινή πόση νερού, προτείνει πολύτιμες πηγές απλών υδατανθράκων από λαχανικά και φρούτα, καθώς και σύνθετου αμύλου από όσπρια και δημητριακά, ενώ συμπληρώνονται οι πηγές πρωτεΐνης από θαλασσινά, ψάρι και σπανιότερα ζωικό κρέας. Το μεσογειακό διατροφικό μοντέλο χαρακτηρίζεται από την αποκλειστική χρήση ελαιόλαδου, ενώ τονίζεται η καθημερινή κατανάλωση μπαχαρικών, βοτάνων και εποχιακών παραδοσιακών προϊόντων. Δηλαδή, από τα πιο ταιριαστά σχήματα για την ισορροπία συστατικών που χρειάζεται η ποδηλασία.

Για το τέλος, αφήνουμε το σημαντικότερο στοιχείο: θα πρέπει να κάνεις ξεκάθαρο στον εαυτό σου πως η αλλαγή απαιτεί αλλαγή. Αν κρίνεις ότι χρειάζεται να αλλάξεις κάτι, θα πρέπει να κάνεις εσύ κάτι διαφορετικό για αυτό. Όπως ακριβώς στην ανηφόρα, πατάς ορθοπέταλο και με υπομονή φτάνεις στην κορυφή!


Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Το EYZHN έτρεξε στον Μαραθώνιο της Αθήνας

MarathonKidsΤο «παρών» έδωσε το πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ στον 33ο Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας που πραγματοποιήθηκε στις 8 Νοεμβρίου 2015. Για τη φετινή διοργάνωση, ο ΣΕΓΑΣ (Σύνδεσμος Ελληνικών Γυμναστικών Αθλητικών Σωματείων) είχε προγραμματίσει μια «ειδικά» διαμορφωμένη διαδρομή απευθυνόμενη στα παιδιά (Αγώνας Δρόμου Παιδιών – Κids Marathon). Σκοπός της συμμετοχής του ΕΥΖΗΝ στη διοργάνωση αυτή ήταν να ευαισθητοποιήσει τον παιδικό πληθυσμό της Ελλάδας ως προς την υιοθέτηση ενός σωματικά δραστήριου τρόπου ζωής και την αξία της άσκησης για την υγεία, δεδομένων των ανησυχητικών επιστημονικών στοιχείων που καταγράφουν μειωμένο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας στις μικρές ηλικίες και υψηλό ποσοστό μαθητών ανά την Ελληνική επικράτεια με υπερβάλλον σωματικό βάρος.

Στο πλαίσιο αυτό, τα μέλη της επιστημονικής ομάδας του προγράμματος ΕΥΖΗΝ παρευρέθηκαν στον χώρο τερματισμού του Αγώνα Δρόμου Παιδιών και προσπάθησαν, μέσω στοχευμένων ενεργειών, να βοηθήσουν τους μικρούς δρομείς να αντιληφθούν τον σημαντικό ρόλο της ισορροπημένης διατροφής και της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στην ανάπτυξη και την υγεία τους.

Αναλυτικότερα, τα παιδιά που συμμετείχαν στον Μαραθώνιο είχαν τη δυνατότητα να ενημερωθούν για τα οφέλη της καθημερινής άσκησης και τις τρέχουσες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα και καθιστικές συνήθειες στην παιδική και εφηβική ηλικία, μέσω έντυπου ενημερωτικού φυλλαδίου που τους διανεμήθηκε (διαθέσιμο εδώ). Στο συγκεκριμένο φυλλάδιο υπήρχαν, επίσης, χρήσιμες συμβουλές και παραδείγματα γευμάτων σχετικά με τη σωστή διατροφική προετοιμασία και αποκατάσταση πριν και μετά από τον αγώνα, αντιστοίχως.

Επιπλέον, πραγματοποιήθηκε ενημέρωση του κοινού σχετικά με τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας στην υγιή σωματική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών, τα αποτελέσματα της εφαρμογής του ΕΥΖΗΝ κατά τα προηγούμενα έτη σε όλα τα σχολεία της Επικράτειας, καθώς και τις κοινωνικές δράσεις του προγράμματος, μέσω ειδικών προβαλλόμενων βίντεο και έντυπου ενημερωτικού υλικού. Τέλος, τα παιδιά και οι γονείς που παρευρέθηκαν στη διοργάνωση έλαβαν συμβουλές από τα μέλη της επιστημονικής ομάδας του ΕΥΖΗΝ ως προς την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής, καθώς και απαντήσεις σε ερωτήματά τους σχετικά με τη διατροφή την άσκηση, την ανάπτυξη και γενικότερα την υγεία κατά την παιδική ηλικία.

Σημειώνεται ότι φέτος υπήρξε ρεκόρ συμμετοχών στη διοργάνωση του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας (περίπου 45.000 δρομείς), γεγονός που επιβεβαιώνει την επιθυμία μικρών και μεγάλων για άσκηση και που ταυτόχρονα τονίζει τη σημασία αυτής στη διασφάλιση και προαγωγή της υγείας.


Πηγή: ΕΥΖΗΝ

Το EYZHN είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τo Υπουργείο Πολιτισμού, Παιδείας & Θρησκευμάτων. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγιούς ανάπτυξης των παιδιών, μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας.

Το πρόγραμμα Αξιολόγησης, που αποτελεί μια από τις σημαντικότερες δράσεις του ΕΥΖΗΝ, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ Α.Ε. Οι υπόλοιπες δράσεις του προγράμματος χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση, το Πρόγραμμα Μεταπτυχιακών Σπουδών του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και τη Nestlé Ελλάς.

Πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ

Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/

Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Facebook

Newsletter

Παστέλι σπιτικό με κανέλα

Από τα πιο υγιεινά σνακ, ο συνδυασμός μελιού και σουσαμιού δίνει το παστέλι. Η Ευαγγελία φτιάχνει αρωματικό  σπιτικό παστέλι και μοιράζεται μαζί μας τη συνταγή της!

Υλικά

  • 280γρ. σουσάμι
  • 300γρ. μέλι
  • 1/2 κ.γ. κανέλα
  • 80γρ. αμύγδαλα ανάλατα με φλούδα ή χωρίς
  • 1κ.γ. χυμό λεμονιού

Εκτέλεση

  1. Κόβω τα αμύγδαλα σε 2-4 κομμάτια.
  2. Καβουρδίζω το σουσάμι και τα αμύγδαλα να πάρουν ελαφρά ξανθό χρώμα.
  3. Στη συνέχεια, τα βάζω σε μία κατσαρόλα, προσθέτω το μέλι και τα βράζω για 3΄- 4’ .
  4. Μετά, προσθέτω την κανέλα, τα αμύγδαλα και το χυμό λεμονιού.
  5. Απλώνω μια μεγάλη λαδόκολλα στον πάγκο και ρίχνω πάνω το μείγμα στρώνοντάς το ώστε να είναι ομοιόμορφο σε πάχος και δίνοντάς του ένα παραλληλόγραμμο σχήμα.
  6. Αφήνω το μείγμα να κρυώσει στη λαδόκολλα και μετά κόβω στο μέγεθος και το σχήμα που προτιμώ.
  7. Τυλίγω το κάθε παστέλι σε ένα κομμάτι λαδόκολλα και μετά σε αλουμινόχαρτο.

Σημείωση:

Βγαίνουν ελαφρώς μαλακά. Για πιο τραγανό αποτέλεσμα βράστε περισσότερο το μέλι ώστε να καραμελώσει και να δέσει περισσότερο.

Κεφάλαιο “Μαραθώνιος”

Πέντε χρόνια λειτουργίας του NutriNews.gr με” εκκίνηση”  και πρώτο άρθρο για το Μαραθώνιο αγώνα της Κλασικής.

Τα σημαντικότερα άρθρα που προτείνουμε για τον αγαπημένο Αγώνα :

1.
Carbo-n-αρα Loading: Διατροφικές συμβουλές για τον Μαραθώνιο: Μια αναλυτική περιγραφή των αναγκών, των διατροφικών στόχων και πρακτικών εφαρμογών για τη μεγάλη ημέρα της ”Κλασικής” –> Διαβάστε εδώ

2.
Πλάνο Αγώνα: Τι θα φάμε και Τί θα πιούμε. 

Σύνοψη του πλάνου τροφοδοσίας  –> Διαβάστε εδώ

3.
Μαραθώνιος: Και την ημέρα του αγώνα τι;

Απλές και πρακτικές διαιτητικές τακτικές για την ημέρα του αγώνα: –> Διαβάστε εδώ

4.
Carbo – loading: Το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων –> Διαβάστε εδώ

5.
Μαραθώνιος: Απαραίτητη «προετοιμασία» διατροφής (με παράλληλες ιστορίες) : –> Διαβάστε εδώ

6.
Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα; 

Ναι ή όχι στην καφεϊνη και γιατί –> Διαβάστε εδώ

Ποιες τροφές κάνουν κακό στον θυρεοειδή

Αναδημοσίευση από τον ιστότοπο Hashimoto.gr: Eλληνική κοινότητα θυρεοειδίτιδας Hashimoto

Μπορούμε να κατηγορούμε το θυρεοειδή για όλα όσα μας φταίνε; Μπορεί να είμαστε εμείς αυτοί που «στραγγίζουμε» το θυρεοειδή με τη διατροφή μας;
Διαβάστε παρακάτω ποιες τροφές πιστεύεται ότι κάνουν κακό στο θυρεοειδή αδένα:

Σταυρανθή λαχανικά

Οι γογγυλοκράμβες ή αλλιώς Kale (Brassica oleracea v. acephola) ανήκουν στην οικογένεια σταυρανθών λαχανικών, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.μπρόκολο
Οι γογγυλοκράμβες είναι γνωστά βρογχοκηλογόνα, καθώς εμποδίζουν τον μεταβολισμό του ιωδίου. Τα θειοκυανιούχα άλατα, που βρίσκονται στα λαχανικά αυτά συμβάλλουν στην ανάπτυξη βρογχοκήλης.
Τα θειοκυανιούχα άλατα βρίσκονται επίσης στα φασόλια σόγιας αλλά και στο τσιγάρο.
Βέβαια οι ενώσεις αυτές καταστρέφονται σε υψηλή θερμοκρασία, με το μαγείρεμα.

Γλουτένη

BreadΦαίνεται πως υπάρχει αυξημένη συχνότητα ανάπτυξης μιας δυσλειτουργίας του θυρεοειδή σε άτομα με κοιλιοκάκη, είτε με την ανάπτυξη υποθυρεοειδισμού (θυρεοειδίτιδα Χασιμότο) είτε με την ανάπτυξη υπερθυρεοειδισμού (νόσος του Graves). Διαβάστε για την κοιλιοκάκη εδώ.
Μελέτες δείχνουν ότι η διάγνωση της κοιλιοκάκης και η χορήγηση δίαιτας ελεύθερης γλουτένης μπορεί να προλάβει την εμφάνιση αυτοάνοσης θυρεοειδοπάθειας, άλλωστε και η ίδια η κοιλιοκάκη αποτελεί μια αυτοάνοση πάθηση.
Όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη θα πρέπει να ακολουθούν αυστηρά μια τέτοια διατροφή με σκοπό την καλύτερη λειτουργία των φαρμάκων αλλά και τη μείωση των επιπλοκών.
Από την άλλη πολλά άτομα με θυρεοειδίτιδα Χασιμότο αναφέρουν ύφεση των συμπτωμάτων του υποθυρεοειδισμού μετά από ένα διάστημα δίαιτας ελεύθερης γλουτένης.

Η γλουτένη μπορεί να «ερεθίσει» το λεπτό έντερο και να εμποδίσει την απορρόφηση της θυροξίνης.
Η πρωτεϊνη γλουτένη βρίσκεται στο κριθάρι, στο σιτάρι, στη σίκαλη και τη βρώμη.

Αν επιλέξετε ωστόσο να φάτε γλουτένη, φροντίστε να επιλέξετε δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει και βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου -δυσκοιλιότητας, ενός κοινού συμπτώματος του υποθυρεοειδισμού.
Επίσης, φροντίστε να παίρνετε το χάπι για το θυρεοειδή αρκετές ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες για να μην επηρεάζεται η απορρόφηση της ορμόνης.

Ιώδιο

Fresh_FishΤο ιώδιο είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο για το θυρεοειδή καθώς χρησιμοποιείται για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, θυροξίνη (Τ4) και τριιωδοθυρονίνη (Τ3). Η έλλειψή του μπορεί πράγματι να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό.

Από την άλλη στα άτομα με αυτοάνοσες νόσους του θυρεοειδούς συστήνεται η αποφυγή λήψης περισσότερης ποσότητας ιωδίου από αυτή που χρειάζεται.

Κάποια είδη φυκιών όπως το kelp (Phaeophyceae), σημαντική πηγή τροφής για πολλούς ασιατικούς πολιτισμούς, περιέχουν αυξημένες ποσότητες ιωδίου γι’αυτό και χρειάζεται προσοχή για την αποφυγή θυρεοτοξίκωσης.

Τα θαλασσινά όπως τα ψάρια, τα μαλάκια και τα οστρακοειδή αποτελούν πλούσιες πηγές ιωδίου. Προσοχή πρέπει να δίνεται επίσης στα εμπλουτισμένα με ιώδιο ροφήματα και συμπληρώματα, αλλά και στα συμπληρώματα διατροφής με kelp όπως και στο εμπλουτισμένο με ιώδιο αλάτι.

Σόγια

Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν ότι οι ισοφλαβόνες και τα θειοκυανιούχα άλατα που περιέχονται στη σόγια επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ιδιαίτερα αν αυτή καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Η σόγια όπως και οι γογγυλοκράμβες εκδηλώνουν βρογχοκηλογόνες ιδιότητες καθώς προκαλούν δυσαπορρόφηση του ιωδίου.

Η σόγια περιέχει επίσης φυτοοιστρογόνα και ορισμένοι ερευνητές ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποθυρεοειδισμού αφού τα οιστρογόνα μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί τις ορμόνες του θυρεοειδούς. Διαβάστε εδώ πώς.

Καλό λοιπόν είναι να καταναλώνεται η σόγια με μέτρο.

Γλυκαντικές ουσίες

sweetenersΣε μελέτη που παρουσιάστηκε το Μάιο του 2015 στο Ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Ένωσης Κλινικών Ενδοκρινολόγων βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ της ημερήσιας κατανάλωσης σε υποκατάστατα ζάχαρης και αυξημένων επιπέδων της θυρεοειδοτρόπου ορμόνης (TSH).

Ίσως οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες χρησιμοποιούνται ευρέως στα αναψυκτικά διαίτης, το γιαούρτι, τις τσίχλες, τα παγωτά, σε dressings καθώς και σε έτοιμα επιδόρπια χωρίς ζάχαρη, κατά κάποιο τρόπο να «ενθαρρύνουν» το ανοσοποιητικό σύστημα να επιτεθεί στο θυρεοειδή σε μερικούς ανθρώπους, με μηχανισμό που μέχρι σήμερα είναι άγνωστος.

Διαβάστε περισσότερα για το πώς οι γλυκαντικές ουσίες μπορεί να επηρεάσουν το θυρεοειδή εδώ.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά

Έχει βρεθεί ότι τα λιπαρά διαταράσσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τη θυροξίνη. Τα λίπη μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα του θυρεοειδούς να παράγει ορμόνες. Γι αυτό καλό είναι να περιορίζεται η πρόσληψη των λιπαρών από πηγές όπως το βούτυρο, η μαγιονέζα, η μαργαρίνη και το παχύ κρέας.

Από την άλλη ο υποθυρεοειδισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι είναι εύκολο να βάλει κάποιος κιλά, αν δεν είναι προσεκτικός. Έτσι συστήνεται να περιορίζεται η πρόσληψη τροφίμων με περίσσεια ποσότητας ζάχαρης, επειδή πρόκειται για πολλές θερμίδες, ουσιαστικά χωρίς θρεπτικά συστατικά.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί τόσο να επηρεάσει τα επίπεδα των θυwobbling-whiskey-glasses-tableρεοειδικών ορμονών όσο και την ικανότητά του θυρεοειδούς να παράγει ορμόνες. Το αλκοόλ φαίνεται να έχει τοξική επίδραση επί του θυρεοειδούς αδένα και καταστέλλει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τις θυρεοειδικές ορμόνες. Ιδανικά, οι άνθρωποι με υποθυρεοειδισμό πρέπει να διακόψουν την κατανάλωση αλκοόλ ή να το καταναλώνουν με φειδώ.

Πηγή: Hashimoto.gr, Eλληνική κοινότητα θυρεοειδίτιδας Hashimoto

Πώς η ζάχαρη επιδρά στον εγκέφαλο

Ένα βιντεο που μας εξηγεί γιατί τα γλυκά και λιχουδιές θα πρέπει να τα απολαμβάνουμε με μέτρο.