Αμύγδαλα: η ελληνική υπερτροφή

Ένας πολύ θρεπτικός ξηρός καρπός ο οποίος καλλιεργείται σε αφθονία στα ελληνικά εδάφη είναι τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα περιέχουν 570 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, είναι δηλαδή ένα πυκνό ενεργειακά τρόφιμο.

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σε καλά λιπαρά οξέα καθώς είναι χαμηλά σε κορεσμένα και υψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ καλές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών, όπως καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμίνης Ε. Το κάλιο είναι ένα στοιχείο που ρυθμίζει την ηλεκτρολυτική ισορροπία και ανταγωνίζεται το νάτριο, βοηθώντας έτσι στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο το οποίο συμμετέχει σε σημαντικές κυτταρικές διεργασίες στο σώμα μας. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο τα καθιστά πολύ καλή επιλογή για άτομα τα οποία δεν μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά, όπως τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, οι χορτοφάγοι ή τα άτομα που νηστεύουν. Η βιταμίνη Ε, είναι μια αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία οδηγεί σε μείωση του οξειδωτικού στρες, ενισχύοντας έτσι την άμυνα του οργανισμού και βοηθώντας στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Μόλις μια χούφτα αμύγδαλα μας προσφέρει το 1/3 της βιταμίνης Ε που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά.

Σε μία μεγάλη μετα ανάλυση που επιχείρησε να συσχετίσει την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών και κατ επέκταση και των αμυγδάλων στο σωματικό βάρος, έδειξε πως η συστηματική κατανάλωσή τους δε φάνηκε να συνδέεται με αύξηση του δείκτη μάζας σώματος και της περιφέρειας μέσης. Δηλαδή, η συστηματική μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών δε συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Μία πιθανή εξήγηση γι’ αυτό, είναι ότι η κατανάλωση των ξηρών καρπών αντικαθιστά τις περισσότερες φορές σνακ με πολλές θερμίδες, καθώς επίσης πως η υψηλή περιεκτικότητα των αμυγδαλών σε πρωτεΐνες οδηγεί σε αύξηση κορεσμού, ικανοποιεί το αίσθημα πληρότητας και οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης των θερμίδων στο αμέσως επόμενο γεύμα.

Επίσης, έχει φανεί πως η συστηματική κατανάλωση αμυγδάλων έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης νηστείας και λιπιδίων αίματος σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν τονίσει τις θετικές επιδράσεις των αμυγδάλων στο λιπιδιαμικό προφίλ και στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, αφού έχει φανεί πως μειώνουν την LDL («κακή» χοληστερόλη) και την ολική χοληστερόλη.

Πολύ σημαντικό είναι να τονιστεί πως πάντα μιλάμε για μέτριες ποσότητες κατανάλωσης, όπως για παράδειγμα 1 χούφτα αμύγδαλα που αντιστοιχεί περίπου σε 28 γρ. αμύγδαλα και η οποία αποδίδει 160 θερμίδες . Ένας πολύ καλός τρόπος να τα εντάξετε στη διατροφή σας, είναι στο πρωινό ή στο βραδινό σας γεύμα συνοδεύοντάς τα με γάλα ή γιαούρτι, είτε σα σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματά σας

Γράφει για το ΝuntriNews.gr η Σαμαρά Ζωή, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc, Τηλ. 6936773584, email: zoiasamara@gmail.com, http://dieticious-zoisamara.blogspot.gr/

Διατροφή και πνευματική απόδοση

Ο Σεπτέμβριος επάξια θεωρείται ο μήνας ‘’των καινούριων αρχών’’ , αφού όλοι λίγο πολύ θέτουν νέους στόχους, κάνουν ή έστω ονειρεύονται νέα ξεκινήματα. Πως λοιπόν αυτή η αποστολή μπορεί να επιτευχθεί δίχως πνευματική διαύγεια; Για αυτό λοιπόν θα δούμε πως η διατροφή μπορεί να συμβάλλει προς αυτή την κατεύθυνση.

1.Ελαιόλαδο Θεμελιώδες συστατικό της Μεσογειακής διατροφής. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ολεϊκό οξύ), φυτοστερόλες, βιταμίνη Ε και φαινολικά συστατικά. Η κατανάλωσή του έχει ιδιαιτέρως θετική επίδραση στην υγεία – και στη νοητική λειτουργία – πιθανόν εξαιτίας των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

2.Καρύδια Το σχήμα τους δεν είναι τυχαίο ότι θυμίζει αυτό του εγκεφάλου και αυτό γιατί τα καρύδια βοηθούν στη μνήμη και στη καλύτερη πνευματική απόδοση. Ακόμα, είναι πλούσια σε α- λινολενικό οξύ, ‘’το φυτικό ω-3 λιπαρό οξύ’’ και διαθέτουν υψηλή αντιοξειδωτική δράση, συγκριτικά με άλλους ξηρούς καρπούς.

3.Αλκοόλ Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής, δείχνει πως εκτός από τα οφέλη που παρέχει στην καρδιακή λειτουργία, αξιοσημείωτα δε παύουν να είναι και εκείνα στη γνωστική – μειώνοντας, παράλληλα τον κίνδυνο για νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Αυτό συμβαίνει διότι, η μέτρια κατανάλωση κρασιού αποτελεί για τον ανθρώπινο οργανισμό μια σημαντική πηγή πολυφαινολών.

4.Καφές Ίσως η πιο αγαπημένη συνήθεια, πέρα την ικανότητα που έχει να μας αφυπνίζει, να σχετίζεται και με την πνευματική λειτουργία και αυτό λόγω του υψηλού αντιοξειδωτικού περιεχομένου.

5.Ω- 3 λιπαρά οξέα Η μεγάλη οικογένεια αυτών των λιπαρών οξέων και πιο συγκεκριμένα το δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι το κλειδί της λειτουργίας του εγκεφάλου. Πλούσιες πηγές είναι τα: λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα, κολιός, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, καθώς και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως έλαια από λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς και ελαιοκράμβη.

6.Πολυφαινόλες Είναι μη απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα οποία αποδίδεται πιθανή ευεργετική δράση στη λειτουργία του εγκεφάλου. Εντοπίζονται στα με φυτικά τρόφιμα με πολύ καλές πηγές να είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, άλλες πηγές είναι ξηροί καρποί, προϊόντα κακάο και ολικής άλεσης, κόκκινο κράσι, καφέ και το τσάι.

7.Βιταμίνη Β1 Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό της ακετυλοχολίνης ( =νευροδιβιβαστής στον εγκέφαλο) που σχετίζεται με τη μνήμη. Πηγές της βιταμίνης είναι η μαγιά, το σιτάρι, τα προϊόντα ολικής άλεσης και το συκώτι.

Extra Bonus: Άσκηση!!

Τα οφέλη της άσκησης είναι γνωστά, αυτό που όμως ίσως δεν ήταν είναι η εμπλοκή της στο μηχανισμό της εγκεφαλικής λειτουργίας διατηρώντας τα επίπεδα του δοκοσαεξανοϊκού οξέος.

Συμπερασματικά, ένας υγιεινός τρόπος ζωής – λήψη πρωινού, συχνά και μικρά γευμάτα, ποιότητα και ποικιλία στα καταναλισκόμενα τροφίμα, ενυδάτωση και άσκηση – με ταυτόχρονη αποφυγή των κορεσμένων λιπαρών οξέων και των απλών σακχάρων μπορεί να εγγυηθεί ένα πολύ δυνατό σύμμαχο στην προσπάθεια να μείνουμε συγκεντρωμένοι στους στόχους μας.


Πηγές:


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Διατροφή στην εξεταστική

Γράφει η Ζωή Σαμαρά, nutrition blogger / editor του Dieticious by Zoi Samara

Πάει, φεύγει το καλοκαίρι, ο Σεπτέμβρης είναι προ των πυλών, οι φοιτητές επιστρέφουν στα σπίτια τους κι ετοιμάζονται για ένα μήνα ατελείωτου διαβάσματος, άγχους, αγωνίας, αϋπνίας, κούρασης, εξάντλησης ένα μήνα δύσκοdiatrofi-exetatikiλο! Μην ανησυχείτε αγαπητά μου φοιτητούδια. Όλοι ξέρουμε πως μέσα σε μία πιεσμένη μέρα το τελευταίο πράγμα που θέλετε, είναι να αφιερώσετε τη λιγοστή ώρα που έχετε για την ξεκούρασή σας στο μαγείρεμα αρακά, φασολιών και φασολακίων! Βέβαια δε θέλουμε να φτάσετε και στο άλλο άκρο. Δηλαδή να βαριέστε να μαγειρεύετε και να παραγγέλνετε κάθε μέρα 2 οικογενειακές πίτσες! Εδώ θα βρείτε κάποιες συμβουλές για να οργανώσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εξεταστικής:

1. Μικρά και συχνά γεύματα! Πάγια συμβουλή των διαιτολόγων, αλλά στην περίπτωση της εξεταστικής περιόδου όταν περνάτε ώρες ολόκληρες πάνω από ένα βιβλίο, ισχύει εις διπλούν! Κάνετε μικρά σνακ κάθε 2-3 ώρες. Μ’ αυτό τον τρόπο θα κάνετε κι ένα μικρό (!!) διαλειμματάκι ώστε να συνεχίσετε με περισσότερη ενέργεια το διάβασμα.

2. Μην κάνετε μεγάλα γεύματα! Μοιάζει συνέχεια της πρώτης συμβουλής αλλά είναι ακόμα πιο σημαντική! Λόγω του άγχους, της πίεσης ή της στεναχώριας πολλές φορές τείνουμε να κάνουμε γεύματα μεγαλύτερα του κανονικού «ξεσπώντας» με αυτό τον τρόπο στο φαγητό. Έπειτα έρχεται η σειρά των τύψεων λόγω της υπερκατανάλωσης και η υπνηλία η οποία δε μας επιτρέπει να είμαστε αποδοτικοί στη μελέτη. Βρείτε τρόπους να σας χαλαρώνουν στα διαλείμματά σας πέραν του φαγητού, όπως μια βόλτα, μουσική, χορός, γυμναστική. Έτσι, δε θα τελειώσετε την εξεταστική με 10 κιλά παραπάνω αλλά και δε θα χρειάζεται κάθε φορά ένας δίωρος ύπνος για να συνέλθετε από το μεσημεριανό γεύμα.

3. Ετοιμάστε στο σπίτι εύκολα φαγητά! Το να κάνετε τα delivery τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εξεταστικής μπορεί να σας αφήσει κατάλοιπο για τη ζωή μετά την εξεταστική. Επίσης, είναι σίγουρα πολυδάπανο και ανθυγιεινό! Βάλτε στόχο να τα μειώσετε όσο γίνεται και ετοιμάστε στο σπίτι εύκολες συνταγές όπως για παράδειγμα αυγά, μακαρόνια, σαλάτες. Ακόμα κι ένα σπιτικό σάντουιτς είναι πολύ καλύτερο από αυτό που θα παραγγείλετε!! Αν πάλι δεν μπορείτε να αποφύγετε τα delivery κάποιες λιγότερο «βλαβερές» επιλογές είναι οι εξής

  • 1 πίτα αλάδωτη με σουβλάκι κοτόπουλο, λίγες πατάτες, μουστάρδα ή κέτσαπ και ό,τι λαχανικό θέλετε
  • 2- 3 κομμάτια πίτσα
  • 1 κρέπα ή 1 σάντουιτς με κασέρι (χαμηλό σε λιπαρά), γαλοπούλα, μουστάρδα ή κέτσαπ, ό,τι λαχανικό θέλετε
  • Σαλάτα – Οι σαλάτες των εστιατορίων πέραν του ότι είναι πολύ μεγάλες, είναι πλούσιες σε θερμίδες καθώς είναι γεμάτες στις σως, στα αλλαντικά, στα τυριά κλπ. Προτιμήστε τις, απλώς καταναλώστε το ½- ¾ της μερίδας του εστιατορίου. Αν υπάρχει δυνατότητα ζητήστε τη σως ξεχωριστά ώστε να μην τη βάλετε όλη.

4. Μην το παρακάνετε με τα γλυκά! Φυσικά και θα χρειαστείτε ένα γλυκάκι παραπάνω λόγω του άγχους αλλά αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά μια τεράστια σοκολάτα! Προτιμήστε

  • Μπάρα δημητριακών
  • Γιαούρτι με μέλι και φρούτα
  • 30 g σοκολάτα
  • Ζελέ φρούτων
  • Λίγο παστέλι
  • Μια μικρή μπάλα παγωτού

5. Πηγαίνετε στη λέσχη! Αν το φαγητό της λέσχης της σχολής σας «τρώγεται» τότε προτιμήστε την και στην εξεταστική. Οργανωθείτε με φίλους σας και δείτε το και σαν μια ευκαιρία για βόλτα!

6. Προσοχή στους καφέδες!! Ναι μπορεί να χρειαστείτε ένα παραπάνω καφεδάκι γιατί είναι δύσκολη η δουλειά του φοιτητή αλλά μην ξεπερνάτε τους 3 καφέδες τη μέρα! Προσπαθήστε στον καθένα να προσθέτετε 1-1.5 κουτ. του γλυκού καφέ και περίπου 0.5- 1 κουτ. του γλυκού ζάχαρη ή καλύτερα κάποια γλυκαντική ουσία, όπως στέβια. Μ’ αυτό τον τρόπο δε θα το παρακάνετε ούτε με την καφεΐνη αλλά ούτε και με τη ζάχαρη!

7. Ποτέ μην πάτε να εξεταστείτε με άδειο στομάχι! Καταναλώστε κάτι ελαφρύ όπως π.χ. 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 2 φρούτα, 1 τόστ. Αν είστε νηστικοί η κοιλιά σας θα ακούγεται σε όλο το αμφιθέατρο και δε θα αφήνει ούτε εσάς αλλά ούτε και τους συμφοιτητές σας να συγκεντρωθείτε στο γραπτό σας!

8 .Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά! Εξοπλίστε τον οργανισμό σας με τις απαραίτητες βιταμίνες. Μην καταφεύγετε αμέσως σε συμπληρώματα. Δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις φυσικές βιταμίνες που παίρνουμε από τα τρόφιμα σε καμία περίπτωση!


Γράφει για το ΝuntriNews.gr η Σαμαρά Ζωή , Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc, Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6936773584, Email: zoiasamara@gmail.com, http://dieticious-zoisamara.blogspot.gr/

Η βιταμίνη του καλοκαιριού και όχι μόνο


Φυσικά αναφερόμαστε στη βιταμίνη D – η βιταμίνη του ήλιου – ακόμα και αν το καλοκαίρι πριν λίγες μέρες έφτασε ημερολογιακά στο τέλος του, οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D είναι πολύ σημαντικό να καλύπτονται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.

1. Ποια είναι η βιταμίνη D;

Ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και αποτελείται από τη βιταμίνη D2 και τη βιταμίνη D3.

2. Καλύτερες Πηγές:

  • Ηλιακό φως (δερματική σύνθεση):

Καλύπτει το 80 – 90% της συνολικής πρόσληψης.

Συντίθεται στο ήπαρ από το μόριο της χοληστερόλης, όπου με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας προκύπτει η βιταμίνη D.

vitaminD

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ.) προτείνει ως επαρκή έκθεση στον ήλιο 30΄ημερησίως χωρίς αντηλιακό, αναφερόμενος στον άνω κορμό (πρόσωπο, χέρια).

  • Διατροφή:

Καλύπτει το 10 – 20% της συνολικής πρόσληψης.

Η βιταμίνη D2 βρίσκεται σε:

φυτικά προϊόντα, όπως δημητριακά πρωινού.

Η βιταμίνη D3 σε ζωικά προϊόντα με κυριότερα τα:

Λιπαρά ψάρια όπως το σολομό, τη σαρδέλα, το σκουμπρί και το τόνο

Γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκοι αυγών και μουρουνόλαδο

Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη: 5 µg

3. Λειτουργία:

Βοηθά στη διαμόρφωση των οστών και των δοντιών και στη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.

Tip: Το μαγείρεμα δεν την επηρεάζει.

4. Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Ομάδες κινδύνου:

  • Παιδιά ηλικίας μικρότερων των 5 χρονών
  • Εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες
  • Ενήλικες μεγαλύτεροι των 65 χρόνων
  • Άνθρωποι που εκτίθενται ελάχιστα ή καθόλου στην ηλιακή ακτινοβολία
  • Άνθρωποι με σκούρο χρώμα δέρματος

Επιπτώσεις:

Τα μωρά που γεννιούνται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ή που δεν θήλασαν επαρκώς είναι πιθανόν να εμφανίσουν σπασμούς ή ραχίτιδα.

Τα παιδιά που δε διαθέτουν επαρκή βιταμίνη D πιθανόν να εμφανίσουν ραχίτιδα.

Ραχίτιδα: Μπορεί να προκαλέσει μόνιμες παραμορφώσεις στα οστά, να αποδυναμώσει τους μυς και να επιβραδύνει την ανάπτυξη.

Οι ενήλικες που δε διαθέτουν επαρκή βιταμίνη D πιθανόν να εμφανίσουν οστεομαλακία.

Οστεομαλακία: Καθιστά τα οστά μαλακότερα, καθώς τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία δεν μπορούν να εισέλθουν σε αυτά. Οι άνθρωποι με οστεομαλακία βιώνουν πόνους στα οστά και μυϊκή αδυναμία.

Συνεπώς, αν πιστεύετε ότι δε λαμβάνετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή/και το διαιτολόγο σας.


Πηγές:

  • https://www.bda.uk.com/foodfacts/VitaminD.pdf
  • https://www.nice.org.uk/news/press-and-media/millions-of-people-at-risk-of-low-vitamin-d-need-better-access-to-supplements-to-protect-health-says-nice
  • http://www.eufic.org/article/el/expid/miniguide-vitamins-greek/
  • http://www.eufic.org/article/en/page/FTARCHIVE/artid/A-bright-future-for-vitamin-D/
  • Markus Herrmann, Christopher-John L. Farrell, Assessment of vitamin D status – a changing landscape, Clin Chem Lab Med. 2016 Jun 30
  • Elke Wintermeyer, Christoph Ihle, Crucial Role of Vitamin D in the Musculoskeletal System, Nutrients. 2016 Jun 1

Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Επαναφορά σε φόρμα: το ήξερες ότι…

Τα άρθρα μου στο Mbike, συνοδεύoνται συνήθως από 3-4 συνοδευτικά tips – Χαρά Σκουλαρίκη.

Διαβάστε εδώ το αρχικό άρθρο: Πώς να επανέλθω σε φόρμα 10 κανόνες σωστής διατροφής

Το ήξερες ότι:

1.
Train low – compete high:
Είναι μία τακτική ”οικονομίας” που αφορά στην προπόνηση με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Έχει υποστηριχτεί πως οι προσαρμογές της συστηματικής προπόνησης είναι μεγαλύτερες όταν η άσκηση επαναλαμβάνεται με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου καθώς υπό συνθήκες μειωμένης διαθεσιμότητας υδατανθράκων ίσως αυξάνει η οξειδωτική ικανότητα των σκελετικών μυών σε λίπος. Από τις πιο μελετημένες τακτικές που βοηθούν τον αθλητή να γίνει πιο οικονομικός είναι η ”έκθεση” του αθλητή σε χαμηλούς υδατάνθρακες και η κατάνάλωση καρνιτίνης. Για τα αθλήματα μεγάλων αποστάσεων, μια τέτοια προσαρμογή οικονομίας, δηλαδή να καταναλώνει ο μυς λιγότερο γλυκογόνο και περισσότερο λίπος, είναι εξαιρετικά σημαντικό καθώς ευνοεί την εξοικονόμηση γλυκογόνου οπότε και την παράταση του χρόνου εξάντλησης. Προσοχή όμως, μην ρισκάρεις μόνος σου. Η τακτική απαιτεί ειδικό σχεδιασμό διαφορετικά μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση σύνρδομου υπερκόπωσης.

2.
Σκευάσματα απώλειας λίπους ή βάρους:
Σύμφωνα με τον Food and Drug Administration (FDA), προϊόντα απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν βότανα και βιταμίνες, μπορεί να είναι επιβλαβή όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, όταν λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα ή όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με ορισμένα άλλα φάρμακα, ουσίες ή τρόφιμα. Να είστε ενήμεροι για τα συστατικά που περιέχονται σε τυχόν προϊόντα απώλειας βάρους. Κάνετε πάντα την έρευνά σας πρωτού αγοράσετε οποιοδήποτε προϊόν απώλειας βάρους, μπορεί να σώσει την υγεία σας. Να συμβουλεύεστε πάντα τον αρμόδιο επιστήμονα.

3.
Προϊόντα light:
Yπάρχει πληθώρα μελετών που υποστηρίζουν πως τα παχύσαρκα άτομα υπερκαταναλώνουν ευρέως προϊόντα light. Μην εφησυχάζεις στην κατανάλωση προϊόντων light, δηλαδή χαμηλότερων σε ζάχαρη ή λίπος, καθώς δεν σχετίζονται με τη ρύθμιση του βάρους, τελικά. Εξάλλου, τα περισσότερα περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης τα οποία επιβαρύνουν τον γαστρεντερικό σωλήνα.

4.
Το φαινόμενο ”παντζάρια” στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης:
Τα Beta vulgaris, κοινώς παντζάρια, γνωρίζουν ιδιαίτερη αναγνωρισιμότητα στην ποδηλασία τα τελευταία χρόνια. Οι βασικοί λόγοι για το φαινόμενο αυτό είναι δύο: η υψηλή συγκέντρωση σε νιτρικά ιόντα και η περιεκτικότητα σε βητα-κυανίνη.

Γενικά, από το φυτό τρώγεται η ρίζα (βολβός) και τα φύλλα του, και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Χάρη στην περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Περιέχουν, επίσης, αρκετό κάλιο οπότε βοηθούν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Υπάρχει πληθώρα μελετών που υποδεικνύουν πως βοηθάνε στην καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Συγκεκριμένα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, τα παντζάρια έχουν μελετηθεί αρκετά καθώς έχουν υψηλή συγκέντρωση νιτρικών ιόντων.

Στους ποδηλάτες, ο χυμός παντζαριού είναι γνωστός για τις ωφέλιμες ιδιότητές του. Μια μελέτη στο Journal of Applied Physiology υπέδειξε πως 500ml χυμού την ημέρα αυξάνει την αντοχή κατά 16%. Θεωρείται οτι ο χυμός παντζαριού ενισχύει την αντοχή καθώς η υψηλή περιεκτικότητα των παντζαριών σε νιτρικά ιόντα μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ο ακριβής μηχανισμός, οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπεύθυνη για την βελτίωση των αντοχών κατά αυτόν τον τρόπο, είναι η μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα αέριο, το οποίο προκαλεί διαστολή των αρτηριών και μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Βέβαια, στον αντίλογο, σχετικά με την κατανάλωση νιτρικών υπάρχουν ενστάσεις καθώς ενοχοποιούνται για πιθανότητα καρκινογένεσης.

Από την άλλη πάλι, τα παντζάρια είναι επίσης γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βητακυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο μελετάται ως προς ευεργετικές ιδιότητες για την αντιμετώπιση γνωστικών ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η γεροντική άνοια καθώς φαίνεται πως αποτρέπει την περαιτέρω ζημιά των εγκεφαλικών κυττάρων. Έρευνες για τον καρκίνο του εντέρου, έχουν υποδεικνύουν ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των παντζαριών ενισχύουν την ανάπτυξη των κυττάρων CD8, τα οποία εντοπίζουν και καταστρέφουν μη ομαλά κύτταρα.


Χαρά Σκουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Vegetarianism και vegan cyclist: γίνεται; και πώς;

Από την Χαρά ΣΚουλαρίκη, Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, MSc

Πρώτη δημοσίευση στο  Mbike

Αν είσαι από εκείνους τους ποδηλάτες που θέλουν να αφήσουν τα ζωικά τρόφιμα στην άκρη, ή που θέλεις να έχεις την εναλλακτική μειωμένων ζωικών προϊόντων, εδώ θα βρεις ένα μικρό οδηγό πώς να το κάνεις σωστά, υποστηρίζοντας βεβαίως την προπόνησή σου.

Εξάλλου, η δημοτικότητα της χορτοφαγίας ( vegetarianism) σε αθλητές έχει τροφοδοτηθεί από τις επιτυχίες των αθλητών που είναι παγκόσμιοι πρωταθλητές και χορτοφάγοι όπως ο Dave Scott ,vegan και πέντε φορές νικητής του Χαβάης Ironman Triathlon, και η Lizzie Armitstead, ασημένιο μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνεςτου 2012.

Στο αρθρό αυτό θα αναλύσουμε ερωτήματα όπως γιατί ο ποδηλάτης μπορεί να επιλέξει ένα χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα, ποιά είναι τα διατροφικά ζητήματα που πρέπει να εξετάσει και τέλος, χρήσιμες συμβουλές για να διατηρηθούν υψηλά επίπεδα υγείας αλλά και να υποστηριχθεί επαρκώς η προπόνηση ή/και ο αγώνας.

Για ποιούς λόγους ο ποδηλάτης μπορεί να επιλέξει ένα χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα;

Οι κύριοι λόγοι για την υιοθέτηση χορτοφαγικής δίαιτας που έχουν αναφερθεί από τον γενικό πληθυσμό περιλαμβάνουν πολιτιστικές και θρησκευτικές πεποιθήσεις, ηθικές πεποιθήσεις σχετικά με τα δικαιώματα των ζώων, τα οφέλη για την υγεία και τα περιβαλλοντικά ζητήματα. Για τους αθλητές, είναι πιθανό οι λόγοι να είναι παρόμοιοι με εκείνους του γενικού πληθυσμού. Ωστόσο, κάποιοι αθλητές μπορεί να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική ή «σχεδόν χορτοφαγική» δίαιτα για να ικανοποιηθούν οι αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης σε υδατάνθρακες ή για να βοηθήσουν τη διαχείριση του βάρους.

Φαίνεται πως μερικά άτομα, ιδίως οι γυναίκες, μπορεί να στραφούν σε χορτοφαγία ως μέσο αποφυγής κόκκινου κρέατος ή/και τον περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης για την επίτευξη μείωσης του σωματικού λίπους. Αυτοί οι αθλητές διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπαρκούς διαιτητικής πρόσληψης για τη διατήρηση της υγείας και της υποστηρίξης των απαιτήσεων της καθημερινής προπόνησης. Μερικές φορές, κάτι τέτοιο μπορεί να είναι μια κόκκινη σημαία για διαταραγμένη διατροφική πρόσληψη και να αυξήσει τον κίνδυνο για αθλήτρια τριάδα.

Είναι ενδιαφέρον, πως σε μελέτες σχετικά με χορτοφαγικά διαιτητικά σχήματα στην αθλητική απόδοση, οι διατροφικές ανεπάρκειες που εντοπίστηκαν είναι πιο πιθανό να αντανακλούν τους αθλητές που εμφανίζουν περιοριστικές συμπεριφορές των τροφίμων και λιγότερο αθλητές που ακολουθούν μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή με πλήρη συνείδηση.

Είναι μια χορτοφαγική διατροφή κατάλληλη για αθλητές;

Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναφερθεί σχετικά με τα ποικίλα οφέλη στην υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής, αλλά το ερώτημα παραμένει – είναι μια χορτοφαγική διατροφή κατάλληλη για αθλητές; Σε γενικές γραμμές, ναι, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τη βέλτιστη απόδοση του αθλητισμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλά επιλεγμένο χορτοφαγικό διαιτητικό σχήμα περιέχει επάρκεια ενέργειας (θερμίδες) και πρωτεΐνης, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά – που το καθιστά ιδανικό για τους αθλητές που αγωνίζονται ωστέ να καλύψουν τις ειδικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τον αθλητισμό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αν και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της έντονης καθημερινής προπόνηση και τον αγώνα, υπάρχουν αρκετές διατροφικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι αθλητές μετά από μια χορτοφαγική διατροφή.

Παρέχει αρκετή ενέργεια (θερμίδες) μια χορτοφαγική διατροφή;

Οι χορτοφαγικές δίαιτες, αν είναι πολύ υψηλές σε φυτικές ίνες, συνδέονται με χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, διότι οι ίνες ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας. Οι χορτοφάγοι αθλητές, κυρίως παιδιά και έφηβοι, μπορεί να έχουν δυσκολία να καλύψουν τις ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις για την υποστήριξη της γενικότερης ανάπτυξη. Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η σόγια και πολλά λαχανικά και φρούτα είναι παρέχουν υδατάνθρακεςενώ είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα.

Για τον vegan αθλητή, ενσωματώνοντας ενεργειακά πυκνά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το tofu, και το ελαιόλαδο βοηθά στην αύξηση της ενεργειακής πυκνότητας της δίαιτας. Για γαλακτο-ωο-χορτοφάγους, η προσθήκη του τυριού, γιαουρτιού βοηθά τους αθλητές να διατηρηθεί η ενεργειακή ισορροπία, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης προπόνησης ή του αγώνα.

Πρωτεΐνη : το κλειδί για ισορροπημένη αποκατάσταση

Οι μελέτες δείχνουν πως οι περισσότεροι από τους χορτοφάγους αθλητές πληρούν ή υπερβαίνουν τις συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Παρ’όλ’αυτά, η διατροφή των χορτοφάγων συχνά παρέχει λιγότερη πρωτεΐνη από εκείνες των μη-χορτοφάγων. Έτσι, μερικοί αθλητές μπορεί να χρειαστεί να στοχεύσετε σε χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεϊνη, προκειμένου να τηρηθούν οι επιπλέον απαιτήσεις της προπόνησης και του αγώνα. Ουσιαστικά, τα τρόφιμα πρέπει να συνδυάζονται με τρόπο τέτοιο ωστέ να εξασφαλιστεί πως όλα αμινοξέα οξέα καταναλώνονται σε ισορροπία. Αυτό είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα για τους αθλητές που αποφεύγουν όλες τις ζωικές πρωτεΐνες, όπως το γάλα και τα αυγά (δηλαδή οι vegans). Δεν υπάρχει καμία απαίτηση να περιλαμβάνονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, όσο μια ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών στη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυάσμός διαφορετικών τύπων φυτικών τροφών επιτρέπει τα χαμηλά επίπεδα αμινοξέων σε ένα τρόφιμο να συμπληρωθούν με τα υψηλά επίπεδα των αμινοξέων στην άλλη (δηλ όσπρια και δημητριακά ή όσπρια και ξηροί καρποί / σπόροι).

Επιπλέον, δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται λιγότερο καλάαπό τις ζωικές πρωτεΐνες, οι χορτοφάγοι συμβουλεύονται να καταναλώνουν περίπου 10% περισσότερη πρωτεΐνη από τις τρέχουσες συστάσεις κατανάλωσης πρωτεϊνης για τους αθλητές.

Τι συμβαίνει με άλλα θρεπτικά συστατικά;

Οι πρόσφατες αναθεωρήσεις στα πρότυπα του πληθυσμού σε θρεπτικά συστατικά ( ΗΠΑ και Καναδά) έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν χορτοφαγικές δίαιτες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις για ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Το γεγονός αυτός ενδεχομένως οφείλεται στην προσαρμογή στη χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών σε χορτοφαγικές δίαιτες. Για τους χορτοφάγους αθλητές, αυτό το ζήτημα είναι περίπλοκο, όπως έτσι και αλλιώς οι απαιτήσεις για αυτές τις θρεπτικές ουσίες είναι πιθανό να είναι υψηλότερες από ό, τι τα πρότυπα του πληθυσμού. Ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που βρίσκονται συνήθως σε τροφές με ζωική προέλευση όπως ο σίδηρος, η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος μπορεί να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες που προβλέπονται κατάλληλες αν καταναλωθούν οι σωστές εναλλακτικές επιλογές έναντι του κρέατος.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ένα στοιχείο που ανησυχεί ιδιαίτερα διότι οι φυτικές πηγές σιδήρου έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές. Τα αποθέματα σιδήρου των χορτοφάγων είναι γενικά χαμηλότερα από εκείνα που αναφέρονται σε μη-χορτοφάγους. Οι χορτοφάγοι αθλητές, ιδιαίτερα οι γυναίκες, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη έλλειψης σιδήρου ή αναιμία. Η τακτική παρακολούθηση της κατάστασης σιδήρου συνιστάται για χορτοφάγους αθλητές, ειδικά κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης (δηλαδή, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη) ή βαριάς προπόνησης σε ακραίες συνθήκες (π.χ. Υψόμετρο).

Υπάρχουν δύο μορφές του σιδήρου στη διατροφή – ο αιμικός σιδήρος που βρίσκεται στα ζωικά παράγωγα όπως το κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, το συκώτι και τα αυγά, και ο μη-αίμικός σιδήρος σε δημητριακά πρωινού, ψωμί, όσπρια, υφή φυτικές πρωτεΐνες, τα καρύδια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλά από το σώμα (15-35%), ενώ ο μη αιμικός σιδήρου απορροφάται ελάχιστα (2-8%). Επειδή οι ποδηλάτες έχουν αυξημένες απαιτήσεις σιδήρου και οι πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι λιγότερο απορροφίσιμες από τον οργανισμό σε σύγκριση με πηγές αιμικού σιδήρου, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους αθλητές να γνωρίζουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο και παράγοντες που αναστέλλουν ή ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν δημητριακά πρωινού (ειδικά εκείνα που είναι εμπορικά εμπλουτισμένα με σίδηρο – ελέγξτε τον πίνακα διατροφικών πληροφοριών), το ψωμί, τα όσπρια, τα ξερά φασόλια, οι ξηρούς καρπούς, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συμπεριλαμβανομένου μια πλούσια πηγής βιταμίνης C με τα γεύματα, όπως χυμό πορτοκαλιού ή σαλάτα, ενισχύουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από αυτά τα γεύματα. Αποφύγετε ί την κατανάλωση τσαγιού και καφέ μαζί με τα γεύματα ή με την προσθήκη μη επεξεργασμένου πίτουρου με τα γεύματα, καθώς αυτό θα μειώσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τα γεύματα.

Β12: Οι κοβαλαμίνες, ή διαφορετικά η ομάδα βιταμινών Β12 , είναι μια σημαντική ομάδα βιταμινών για την αποκατάσταση από την προπόνηση, τη λειτουργία των νεύρων και για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαίριων. Πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά για πρωινό ή το γάλα σόγιας, είναι εμπλουτισμένα με τη Β12. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά παρέχουν επαρκή βιταμίνη Β12 για τους αθλητές που ακολουθούν μια γαλακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα. Οι vegan αθλητές θα πρέπει να εξετάσουν το ζήτημα συμπληρωματικής χορήγησης.

Ριβοφλαβίνη – Β2: Η διατροφική πρόσληψη ριβοφλαβίνης μπορεί να περιοριστεί στους vegan αθλητές, ιδιαίτερα σε εκείνους που αποφύγουν την κατανάλωση γάλατος σόγιας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας. Πλούσιες πηγές ριβοφλαβίνης για τον vegan αθλητή περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα δημητριακά

Ω-3 λιπαρά οξέα: Κύριες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, συνεπώς οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Αντί επιλόγου:

Η χορτοφαγική διατροφή, μαζί με τη Μεσογειακή διατροφή, έχουνε μπει ως τα υψηλότερα πρότυπα υγιούς διατροφής. Η υιοθέτηση ενός χορτοφαγικού διαιτητικού σχήματος είναι στάση ζωής και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως τέτοια. Η χορτοφαγία, υπό όποιο σχήμα, παρέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών, διαιτητικών ινών και πηγές ενέργειας. Ο αθλητής ποδηλασίας που θα αποφασίσει να αποκοπεί από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων έχει να αντιμετωπίσει προκλήσεις που αφορούν στην επάρκεια θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεϊνης, σίδηρου, ψευδάργυρου, κοβαλαμίνών, ριβοφλαβίνης και ω-3 λιπαρών οξέων. Η σωστά σχεδιασμένη διαχείριση των γευμάτων, παρέχει επάρκεια συστατικών ωστέ ο χοροτφάγος ποδηλάτης να αποδίδει αθλητικά και να βελτιώνεται προπονητικά.

Κατηγορίες Χορτοφαγικών διαιτητικών σχημάτων

Πολλές δίαιτες βρίσκονται κάτω από την ομπρέλα της χορτοφαγικής διατροφής. Ο όρος χορτοφάγος χρησιμοποιείται ευρύτερα από τον αληθινό ορισμό του, περιγράφοντας τις δίαιτες που βασίζονται αποκλειστικά σε φυτικά τρόφιμα ή συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τροφίμων από ”σάρκα”. Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει τους διαφορετικούς τύπους χορτοφαγικών διαιτιτικών σχημάτων που υπάρχουν.

Είδος Σχόλια
Φρουτοφαγος Η διατροφή αποτελείται από ωμά ή αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, οι σπόροι, το μέλι και το φυτικό έλαιο
Μακροβιοτικός χορτοφάγος Αποκλείονται όλες τις ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, χρησιμοποιούνται μόνο μη επεξεργασμένα είδη, “φυσικά” και “βιολογικά” σιτηρά, δημητριακά και καρυκεύματα όπως miso και τα φύκια.
Vegan – αυστηρά χορτοφάγος Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Στην πιο αγνή έννοια, αποκλείονται όλα τα ζωικά προϊόντα και τα πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από ζώα , όπως μέλι, ζελατίνη, μετάξι, μαλλί, δέρμα
Λακτο- χορτοφάγος Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές και τα αυγά. Περιλαμβάνονται όμως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Λακτο- ωο-χορτοφάγος Αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές, ωστόσο περιλαμβάνεται το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά..
“Quasi”,”ψευδο”, ή σχεδόν Χορτοφάγος Συνήθως αποκλείεται το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, ωστόσο περιλαμβάνει, εκχυλίσματα βοδινού και τα λίπη, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Κέικ αποκατάστασης, της Γλυκερίας

Η Γλυκερία, λάτρης των κορυφών αλλά και της καλής κουζίνας, αναζητά λύσεις και σνακ για την πολύωρη προπόνηση και την , ας την πούμε, απαιτητική καθημερινότητά της.

Πόσταρε στις social σελίδες της μια καινούργια έμπνευση για κέικ με σκόνη πρωτεΐνης της Ethic Sport. Είπα να μην το αφήσω μυστικό και ορίστε λοιπόν η συνταγή της :

Υλικά:

  • 200ml λάδι καρύδας,
  • 2-3 αυγά,
  • 2-3 κ.σ. μέλι (ή οποιοδήποτε άλλο γλυκαντικό, πχ. αγαύη),
  • 2-3 κ.σ. σκόνη πρωτεΐνης (εγώ έβαλα-Ethic Sport whey protein),
  • 100γρ. τριμμένη σοκολάτα,
  • λίγο γάλα,
  • αλεύρι όσο πάρει (ολικής που φουσκώνει μόνο του).

Εκτέλεση:

  1. Λιώνουμε το λάδι καρύδας και προσθέτουμε το μέλι και τα αυγά χτυπώντας με το μίξερ,
  2. Αφού χτυπήσουμε καλά για 2-3 λεπτά προσθέτουμε λίγο γάλα και τη σκόνη πρωτεΐνης,
  3. Στη συνέχεια ρίχνουμε σιγά σιγά το αλεύρι μέχρι το μείγμα μας να γίνει πιο συμπαγές (εμένα μου αρέσει να είναι αρκετά συμπαγές οπότε βάζω κάμποσο).
  4. Ψήνουμε στους 170 βαθμούς για 30-40′ ανάλογα το φούρνο! 🙂

Η Γλυκερία λέει: Αυτή ήταν η συνταγή μου, η οποία επιδέχεται πολλές παραλλαγές.

Αν σκέφτεσαι να φτιάξεις κέικ δοκίμασε να βάλεις 2-3 κουταλιές πρωτεΐνης! Κάνει τη ζύμη πιο συμπαγή, νόστιμη και βέβαια έχεις ένα καλό γεύμα για μετά την προπόνηση! Στο δικό μου έχω βάλει την αγαπημένη μου βανίλια της ethicsportgr !

Εμείς λέμε πως με το ”τέχνασμα” αυτό, τα αγαπημένα μας κέικ εμπλουτίζονται με 5g πρωτεΐνης υψηλής βιοδιαθεσιμότητας επιπλέον ανά μερίδα των 50g . Κατά προσέγγιση, η μερίδα των 50g αποδίδει στις 180kcal. Συνοδεύστε με μια μερίδα γάλατος (προτιμήστε το κατσικίσιο) και έχετε ένα πλήρες γεύμα για μετά την προπόνηση!

Καλή …αποκατάσταση λοιπόν!

SUPERFOODS: μύθος ή αλήθεια;

Αν και ο όρος superfoods χρησιμοποιείται από τις αρχές του 20ου αιώνα, δεν υπάρχει κάποιος επίσημος ορισμός. Παρ’ όλα αυτά, αναφέρεται σε τρόφιμα – κυρίως φρούτα και λαχανικά – των οποίων η θρεπτική αξία προσφέρει οφέλη στην υγεία συγκριτικά με άλλα τρόφιμα.

Η επιστήμη όντως έχει αποδείξει πως συγκεκριμένα συστατικά σε τρόφιμα και ροφήματα ίσως έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία. Ωστόσο, με μια πιο προσεκτική ματιά η ποσότητα και η συχνότητα με την οποία θα πρέπει να καταναλώνονται κάνει δύσκολη την ένταξη τους στα πλαίσια μιας ρεαλιστικής διατροφής. Παραδείγματος χάριν για να απολαύσει κάποιος τα οφέλη που το σκόρδο μπορεί να προσφέρει σχετικά με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, θα πρέπει να καταναλώνει 28 σκελίδες ημερησίως.

Η ιδέα της ύπαρξης ‘’Μαγικών Τροφών’’ είναι σίγουρα αρκετά ελκυστική, κεντρίζοντας το ενδιαφέρον της κοινής γνώμης όμως δε θα πρέπει να δίνεται η εντύπωση πως άλλα τρόφιμα και ομάδες τροφίμων είναι λιγότερο υγιεινά, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Επίσης κανένα “superfood” δε μπορεί να αντισταθμίσει το κόστος ενός ανθυγιεινού τρόπου διατροφής.

Σημαντικό είναι να ενθαρρύνεται μια ισορροπημένη διατροφική πρόσληψη με στόχο την καλή υγεία. Σημαντικό είναι η διατροφή να χαρακτηρίζεται από ποικιλία με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά και να μην προσκολλόμαστε αποκλειστικά σε τρόφιμα που χαρακτηρίζονται “super”.


Πηγές:

http://www.eufic.org/article/en/artid/The-science-behind-superfoods/

http://www.nhs.uk/Livewell/superfoods/Pages/what-are-superfoods.aspx


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Ψωμί Ζέας με μέλι, του Νίκου

PsomiZeas_1

 

PsomiZeas_2

Μυστικά διατροφής από την Team Sky

Είμαστε σε ρυθμούς γύρου Γαλλίας οπότε το ενδιαφέρον έχει στραφεί στην pro ποδηλασία ! Οι ομάδες αυτές συχνά ταξιδεύουν με σεφ, διατροφολόγους, και ακόμη και τα δικά τους φορτηγά-κουζίνες!!

Για να δούμε άλλο ένα βίντεο από το Global Cycling Network :