“Μεταφράζοντας” τους Ολυμπιακούς Κρίκους διατροφικά

Gold Medals of Nutrition from Food Insight

Είτε είστε  αθλητής επιπέδου Ολυμπιακών αγώνων είτε μόλις τώρα αρχίζετε να ασκείστε τακτικά , υπάρχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων για την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.

Δείτε αυτό το καταπληκτικό infographic για να μάθετε περισσότερα για το τι θρεπτικά συστατικά να αναζητήσετε και πώς μπορούν να επωφελήσουν τη υγεία και την απόδοσή σας!

Όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιγράφονται αξίζουν μια θέση στο βάθρο, επειδή είναι όλα αλήθεια χρυσά μετάλλια της διατροφής!

Πηγή: International Food Information Council Foundation (IFIC)

 

gold-medals-of-nutrition-1-638

Οκτώβρης: μήνας πρόληψης με… ΕΥΖΗΝ

Δελτίο Τύπου ΕΥΖΗΝ

Πολλά επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν αυξημένο σωματικό βάρος και ως ενήλικες, ενώ τα παιδιά που δεν αθλούνται είναι πιο πιθανό να εξελιχθούν σε ενήλικες που ακολουθούν καθιστική ζωή. Δεδομένου του υψηλού επιπολασμού της παιδικής παχυσαρκίας στην Ελλάδα, κρίνεται απαραίτητη η εφαρμογή στρατηγικών πρόληψης με στόχο τη βελτίωση των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας όλων των παιδιών.

Στο πλαίσιο αυτό και με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας (11 Οκτωβρίου) και την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής (16 Οκτωβρίου), το πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ (Εθνική δράση Υγείας για τη ΖωΗ των Νέων) σε συνεργασία με φοιτητές του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σχεδίασε και παρέχει ένα σύνολο φύλλων εργασίας για την τάξη. Τα φύλλα εργασίας απευθύνονται σε μαθητές και μαθήτριες των Γ’, Δ’, Ε’ και Στ’ τάξεων του δημοτικού σχολείου και έχουν ως στόχο την ευαισθητοποίηση των παιδιών σε θέματα ισορροπημένης διατροφής και άσκησης. Συγκεκριμένα, καλύπτουν θέματα, όπως οι ομάδες τροφίμων, η σημασία των γευμάτων, η σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης και τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, ενώ κάθε φύλλο εργασίας απαρτίζεται από ένα θεωρητικό μέρος, το οποίο ακολουθείται από αρκετές δραστηριότητες.

Υπενθυμίζεται ότι οι εκπαιδευτικοί μπορούν να πλοηγηθούν στην ιστοσελίδα του προγράμματος ΕΥΖΗΝ και να χρησιμοποιήσουν το διαθέσιμο ενημερωτικό και εκπαιδευτικό υλικό με θεματολογία σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική άσκηση και την υγιή ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία. Το υλικό αυτό περιλαμβάνει παρουσιάσεις με διαδραστικό χαρακτήρα, οι οποίες μπορούν να πραγματοποιηθούν από τους εκπαιδευτικούς μέσα στην τάξη, για νηπιαγωγεία, δημοτικά σχολεία και γυμνάσια-λύκεια, καθώς και ένα σύνολο εκπαιδευτικών δραστηριοτήτων για όλες τις σχολικές βαθμίδες

Πηγή: EYZHN

Το EYZHN είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με το Υπουργείο Παιδείας, Έρευνας και Θρησκευμάτων. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγιούς ανάπτυξης των παιδιών, μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας.

Το πρόγραμμα Αξιολόγησης, που αποτελεί μια από τις σημαντικότερες δράσεις του ΕΥΖΗΝ, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ Α.Ε. Οι υπόλοιπες δράσεις του προγράμματος χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση, το Πρόγραμμα Μεταπτυχιακών Σπουδών του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και τη Nestlé Ελλάς.

Πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ, Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/, Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Οικονομία – υγιεινή διατροφή: σημειώσατε Χ

Και όμως, οι περισσότεροι σκέφτονται πως η σωστή και ισορροπημένη διατροφή συνδέονται με πολλά έξοδα.

Ο παρακάτω 10λογος θα σου δείξει τον τρόπο να το κάνεις σωστά, έξυπνα και οικονομικά:

  1. Σκέψου τι θες να αγοράσεις και κάνε μια λίστα προκειμένου να αποφευχθούν οι παρορμητικές αγορές.
  2. Περιόρισε το να πετάς τρόφιμα, είτε τρώγοντας τα την επόμενη μέρα είτε αποθηκεύοντας τα.
  3. Έχε το νου για προσφορές σε φρούτα και λαχανικά στην αγορά, στα σούπερ μάρκετ και στα μανάβικα.
  4. Περιόρισε το κρέας και αντικατέστησέ το με όσπρια και λαχανικά.
  5. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα λαχανικά που απέμειναν στο μεσημεριανό σου, κάνοντας τα σούπα λαχανικών για βραδινό.
  6. Δοκίμασε τα τρόφιμα με μη επώνυμες επωνυμίες, τα οποία συχνά είναι αρκετά γευστικά παρά τη χαμηλότερη τιμή τους.
  7. Δοκίμασε τη χρήση στη μαγειρική σου φρούτων και λαχανικών που είτε έχεις καταψύξει είτε κονσερβοποιήσει, προκειμένου να απέφυγε την αγορά έτοιμων προϊόντων που προσδίδουν περιττές θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα.
  8. Απέφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα προπαρασκευασμένα έτοιμα γεύματα και προσπάθησε να βρεις λίγο χρόνο να αφιερώσεις στην κουζίνα, ώστε να μαγειρέψεις υγιεινές και με λιγότερο κόστος συνταγές.
  9. Συμβουλεύσου τους υπαλλήλους των σούπερ μάρκετ για τυχόν μειώσεις τιμών που μπορεί να αφορούν τα νωπά τρόφιμα και είτε κατανάλωσε τα άμεσα είτε κατέψυξε τα για αργότερα.
  10. Αγόρασε αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, τα οποία δεν είναι ακριβά και προσδίδουν γεύση σε αρκετά απλές μαγειρικές παρασκευές.

Πηγές: https://www.bda.uk.com/foodfacts/eatwellspendless.pdf


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και FODMAPs

Τι είναι τα FODMAPs;

FODMAPs Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) δηλαδή οι ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (σακχαρούχες αλκοόλες).

fodmap-1110x349

Με απλά λόγια τα FODMAPS είναι υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να προωθούνται αυτούσια στο παχύ έντερο, όπου και ζυμώνονται από τα βακτήρια της περιοχής, προκαλούν διάρροια, αέρια και κοιλιακή διάταση. Τα FODMAPs έχουν απασχολήσει εκτενώς τη βιβλιογραφία τα τελευταία χρόνια και φαίνεται πως μία δίαιτα φτωχή σε FODMAPs μπορεί να ανακουφίσει αποτελεσματικά τα συμπτώματα του συνδρόμου. Τα FODMAPs, περιλαμβάνουν, τις φρουκτάνες, την ινουλίνη, τους φρουκτο- και γαλακτο- ολιγοσσακχαρίτες, τη λακτόζη, τη φρουκτόζη, τις σαχαρούχες αλκοόλες (τεχνητά γλυκαντικά).

fodmap2

Πιο συγκεκριμένα τρόφιμα τα οποία πρέπει να αποφεύγονται σε μία δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs είναι:

Ομάδα λαχανικών

Κρεμμύδι και σκόρδο: Πλήρης αποκλεισμός

Σπαράγγια, φασόλια, κουνουπίδι, μπρόκολο, μανιτάρια, αρακάς

Ομάδα Φρούτων

Μήλα, αβοκάντο, κεράσια, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα, αχλάδια, godji berries, grapefruit, καρπούζι, αποξηραμένος ανανάς, σταφίδες, βερίκοκα

Ομάδα Κρέατος και πουλερικών

Λουκάνικα, επεξεργασμένα κρέατα

Ομάδα δημητριακών

Ό,τι περιλαμβάνει σε μεγάλη ποσότητα σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι.

Ομάδα ξηρών καρπών

Κάσιους, φιστίκια

Ομάδα γλυκών και γλυκαντικών

Μέλι, φρουκτόζη, σιρόπι αγάβης, μαρμελάδες, ινουλίνη, ισομαλτόλη, μαλτιτόλη, μαννιτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη

Ομάδα ποτών

Μπύρα, χυμοί και τσάι με βάση το μήλο, το αχλάδι ή το μάνγκο, ρούμι, sport drinks, μαύρο τσάι, χαμομήλι, κρασί, αναψυκτικά

Ομάδα γαλακτοκομικών

Τυρί κρέμα, χαλούμι, ρικότα, παγωτό, γάλα, γιαούρτι,

Προφανώς όσοι διαβάσατε τη λίστα θα είδατε πως μένουν λίγα τρόφιμα εκτός αυτής. Για να είμαστε ρεαλιστές, φυσικά δεν συστήνεται η αποφυγή όλων των παραπάνω εφ’ όρου ζωής. Προσπαθήστε να τα αποφύγετε σε φάση έξαρσης της νόσου. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο- διατροφολόγο και να συντάξετε μαζί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο για την περίπτωσή σας.

Πιο αναλυτικά για τα FODMAPs: www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/


Γράφει για το ΝuntriNews.gr η Σαμαρά Ζωή , Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc, Τηλ. 6936773584, email: zoiasamara@gmail.com, http://dieticious-zoisamara.blogspot.gr/

Διατροφή και υγεία στην τρίτη ηλικία

Μεταξύ των ετών 2000 και 2030, ο αριθμός των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω προβλέπεται να υπερδιπλασιαστεί και από τα 420 εκατομμύρια να φτάσει τα 973 εκατομμύρια. Συγκεκριμένα για την Ελλάδα, στοιχεία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας δείχνουν πως ο πληθυσμός της συνεχώς γηράσκει, καθώς ο αριθμός των ατόμων άνω των 65 ετών το έτος 2050 θα είναι πολύ μεγαλύτερος σε σχέση με εκείνο του 2011. Σε αντίθεση με το παρελθόν, όπου οι κύριες αιτίες θανάτου ήταν μεταδοτικές λοιμώδεις νόσοι, σήμερα τα κύρια αίτια θνησιμότητας είναι χρόνιες νόσοι, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.. Σ’ αυτές τις νόσους, η διατροφή μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά στην πρόληψη και τη διαχείρισή τους. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που πλέον παρατηρείται ένα μεγάλο ενδιαφέρον γύρω από τη διατροφή και τις επιδράσεις της στην υγεία.

Δυστυχώς, τα ηλικιωμένα άτομα συχνά δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή για διάφορους λόγους. Κάποιοι απ’ αυτούς είναι προβλήματα υγείας, όπως ψυχολογικά, γαστρεντερικά κ.α., οικονομικά προβλήματα κλπ. Η πραγματικότητα όμως είναι πως μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ούτε υψηλού κόστους, ούτε να δυσκολεύει την καθημερινότητά. Με απλούς, οικονομικούς τρόπους, ένας ηλικιωμένος μπορεί να υιοθετήσει απλές συνήθειες οι οποίες θα του αλλάξουν πλήρως τον τρόπο ζωής.

Κάποια σημεία στα οποία θα πρέπει να δώσουν αρκετή προσοχή οι ηλικιωμένοι είναι:

Ενέργεια: Με τον όρο ενέργεια εννοούμε τις θερμίδες που προσλαμβάνει ο οργανισμός μέσω της τροφής. Στην τρίτη ηλικία μειώνονται αρκετά οι ενεργειακές ανάγκες, καθώς τα ηλικιωμένα άτομα έχουν χαμηλότερο μεταβολισμό σε σχέση με άτομα μικρότερης ηλικίας. Τα άτομα της τρίτης ηλικίας, αναφορικά με την ενέργεια που προσλαμβάνουν μπορούν να χωριστούν σε 3 κατηγορίες

Α) Σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα που προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται

Β) Στα άτομα με υποθρεψία, που είναι μια αρκετά συνήθης κατάσταση κατά την τρίτη ηλικία, στην οποία τα άτομα χάνουν απότομα σωματικό βάρος, είτε λόγω μειωμένης πρόσληψης τροφής, είτε λόγω αυξημένων αναγκών, είτε λόγω μη φυσιολογικής απορρόφησης ή χρησιμοποίησης θρεπτικών συστατικών.

Γ) Σε φυσιολογικού βάρους άτομα που προσλαμβάνουν τόσες θερμίδες όσες χρειάζεται για να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος

Οι δύο πρώτες κατηγορίες χρειάζονται ιδιαίτερο χειρισμό, καθώς αν δεν αντιμετωπιστούν κατάλληλα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα. Το υπερβάλλον βάρος είναι βασικός παράγοντας κινδύνου για ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η οστεοαρθρίτιδα, κάποιοι τύποι καρκίνου και η υπνική άπνοια. Η υποθρεψία είναι μια εξίσου επικίνδυνη κατάσταση, καθώς μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια και το κόστος νοσηλείας, να καθυστερήσει τη θεραπεία μιας ασθένειας και να αυξήσει το κίνδυνο για νοσηρότητα και θνησιμότητα. Οι βασικοί λόγοι που είναι υπεύθυνοι για την εμφάνιση υποθρεψίας στην τρίτη ηλικία είναι η ανορεξία, ψυχολογικά προβλήματα, προβλήματα μάσησης κ.α.

Μακροθρεπτικά συστατικά: Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην επαρκή πρόσληψη των πρωτεϊνών για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), στα αυγά, στο κρέας, στα όσπρια. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί η ανάγκη για πρόσληψη καλής ποιότητας λίπους, όπως είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία φαίνεται πως βοηθούν στην υγεία της καρδιάς, στη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας και στη βελτίωση της διάθεσης. Πηγές καλών λιπαρών οξέων, είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, κάποιες μαργαρίνες και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τέλος, ιδιαίτερες είναι οι ανάγκες των ηλικιωμένων σε φυτικές ίνες για την αντιμετώπιση κυρίως γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα. Βασικές πηγές φυτικών ινών είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μικροθρεπτικά συστατικά: Οι ηλικιωμένοι έχουν ιδιαίτερες ανάγκες σε κάποια από τα μικροθρεπτικά συστατικά. Αρχικά μεγάλης σημασίας είναι η επαρκής πρόσληψη σε ασβέστιο και βιταμίνη D, για τη διατήρηση υψηλής οστικής πυκνότητας και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια με το κόκαλο, το σουσάμι, τα αμύγδαλα κ.α.. Πολύ σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου (κόκκινο κρέας, όσπρια), φυλλικού οξέος (πράσινα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, μανιτάρια, όσπρια, ξηροί καρποί) και βιταμίνης Β12 (κρέας, πουλερικά, οστρακοειδή, αυγό, γαλακτοκομικά) για πρόληψη της αναιμίας. Επίσης, ανεπαρκής πρόσληψη αυτών των βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε υπερομοκυστεϊναιμία που είναι ένας παράγοντας κινδύνου για αθηροσκλήρωση και έκπτωση νοητικής λειτουργίας. Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία είναι ακόμη ένα βασικό συστατικό της διατροφής των ατόμων τρίτης ηλικίας. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι οι A, C, E, τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα. Τροφές πλούσιες σε αυτά τα συστατικά είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, το τσάι, η μπύρα, το κρασί, η σοκολάτα και το ελαιόλαδο. Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο νάτριο και στη μείωση της κατανάλωσής του.

Υγρά: Η αφυδάτωση εμφανίζεται πολύ συχνά σε άτομα τρίτης ηλικίας. Είναι μια ακόμη μορφή δυσθρεψίας και μπορεί να επιδεινώσει ή και να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα στο γαστρεντερικό σύστημα, να επιδεινώσει τη νοητική λειτουργία, να μειώσει τη λειτουργικότητα πολλών συστημάτων και τέλος μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο. Η πρόληψη και η αντιμετώπισή της μπορεί να γίνει με πολύ εύκολο τρόπο, αυξάνοντας την πρόσληψη νερού ή και άλλων υγρών, όπως είναι το τσάι, κάποια βότανα, οι φρέσκοι φυσικοί χυμοί κ.α..

Η αύξηση του προσδόκιμου ζωής δυστυχώς δε σημαίνει και βελτίωση της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων. Η διατροφή μπορεί να συμμετέχει καθοριστικά στη βελτίωση τόσο των βιοχημικών δεικτών, όσο και στη βελτίωση της ψυχολογίας και της ευρωστίας των ηλικιωμένων ατόμων. Τα ηλικιωμένα άτομα είναι μια ομάδα πληθυσμού που θα έπρεπε να δίνει ιδιαίτερη σημασία στην ποιότητα της διατροφής. Παρ’ όλα αυτά κάνει το αντίθετο. Η διατροφή άλλωστε είναι το πιο απλό, εύκολα προσβάσιμο και χαμηλού κόστους όπλο που πρέπει να έχει ο κάθε ηλικιωμένος για την υποστήριξη της υγείας του.


Γράφει για το ΝuntriNews.gr η Σαμαρά Ζωή , Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc, Τηλ. 6936773584, email: zoiasamara@gmail.com, http://dieticious-zoisamara.blogspot.gr/

Καφές: κάτι περισσότερο από μια συνήθεια

Ο καφές είναι το πιο διαδεδομένο ρόφημα, εξαιτίας του αρώματος και της γεύσης του. Όμως είναι κάτι περισσότερο από αυτό, είναι ένα σύνθετο μείγμα που αποτελείται από υδατάνθρακες, λιπίδια, αζωτούχες ενώσεις, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αλκαλοειδή και φαινολικά συστατικά. Η επίδραση του στην υγεία είναι αμφιλεγόμενη, αφού άλλες μελέτες αναδεικνύουν την αξία της συμβολής του στη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων νοσημάτων, ενώ άλλες το συνδέουν με ‘’κακές’’ συνήθειες, όπως το κάπνισμα και τη καθιστική ζωή.

Πιο συγκεκριμένα από τη μία πιθανόν δρα προστατευτικά για τα:

  • Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
  • Νόσο Parkinson
  • Ηπατικές ασθένειες.

Στην άλλη όμως όψη του νομίσματος περιλαμβάνονται τα διτερπένια. Πρόκειται για ουσίες που περιέχονται στον αφιλτράριστο καφέ και μπορεί να ευθύνονται για αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης. Σχετικά με τη σύνδεση του με τον καρκίνο τα δεδομένα είναι λιγοστά και ανεπαρκή, όπως επίσης δεν έχει φανεί σύνδεση του με τη μείωση της οστικής πυκνότητας.

Το συστατικό ‘’κλειδί’’ του καφέ δεν είναι άλλο από την καφεΐνη, με τη συγκέντρωσή της να διαφοροποιείται ανάμεσα στα διάφορα είδη. Η καφεΐνη, ανακαλύφθηκε το 1819 εντοπίζεται σε μια πληθώρα τροφίμων και ροφημάτων όπως η σοκολάτα, ο καφές και το τσάι. Επίσης, έχει συνδεθεί με την ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών και σε μερικές περιπτώσεις με τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η ενδεικτική μέτρια πρόσληψη καφεΐνης αντιστοιχεί σε 300 mg ή 3 φλιτζάνια καφέ. Τοξικότητα από την άλλη, μπορεί να προκληθεί σε λήψη δόσης καφεΐνης της τάξεως των 5–50 g.

Σχετικά με τις ειδικές πληθυσμιακές ομάδες για:

  • Τις εγκυμονούσες γυναίκες, θηλάζουσες και αυτές που σχεδιάζουν να κυοφορήσουν καλόν είναι να μη ξεπερνούν τα 300 mg καφεΐνης ή 3 φλιτζάνια καφέ.
  • Τα παιδιά, μια δόση καφεΐνης μικρότερη των 3 mg/kg σωματικού βάρους δε φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τους.
  • Τους ηλικιωμένοι είναι πιο επιρρεπής στις αρνητικές επιπτώσεις της καφεΐνης, λόγω της μειωμένης μυϊκής τους μάζας σε σχέση με τους ενήλικες.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν τα εξής: ταχυκαρδία, αίσθημα παλμών, αϋπνία, ανησυχία, νευρικότητα, τρέμουλο, πονοκέφαλο, κοιλιακό άλγος, ναυτία, εμετό, διάρροια και διούρηση.

Εν κατακλείδι, από τη στιγμή που ο καφές – πλούσιος σε αντιοξειδωτικά χλωρογενή οξέα, μαγνήσιο, κάλιο, νιασίνη και βιταμίνη Ε – πιθανόν ασκεί θετική επίδραση στην υγεία του ατόμου. Αξίζει ωστόσο, να διεξαχθούν περισσότερες έρευνες προκειμένου να διαλευκανθούν οι μακροχρόνιες συνέπειες κατανάλωσης καφέ.

Πηγές:

  • Joseph G. Lisko, Grace E. Lee, Caffeine Concentrations in Coffee, Tea, Chocolate, and Energy Drink Flavored E-liquids, Nicotine Tob Res (2016) Jul 25. pii: ntw192
  • http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/caffeine-health/
  • Jane V. Higdon, Balz Frei, Coffee and Health: A Review of Recent Human Research, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 46, 2006 – Issue 2, Page 101-12

Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Φοιτητής και διατροφή: τι πρέπει να προσέξετε

Οκτώβριος,  μήνας μετακομίσεων, εγγραφών και νέας ζωής για τους καινούριους φοιτητές. Ξεκινά μία περίοδος που θα χαρακτηρίζει ολόκληρη τη ζωή σας και για πολλούς από σας θα είναι ίσως η καλύτερη της ζωής σας. Ξεγνοιασιά, έξοδοι, νέες παρέες, νέες εμπειρίες. Οι περισσότεροι από σας θα μένετε μόνοι σας, μακριά από τη θαλπωρή του πατρικού σπιτιού και φυσικά μακριά από το σπιτικό φαγητό της μαμάς και όλες τις μυρωδιές του! Το συγκεκριμένο, αυτόματα σημαίνει πως πρέπει να βρείτε ένα τρόπο να εξασφαλίζετε την καθημερινή σας τροφή. Μερικές μέρες, θα καταλάβετε πως τίθεται μέχρι και θέμα επιβίωσης λόγω έλλειψης του καθιερωμένου μεσημεριανού, σερβιρισμένου με πλούσια σαλάτα που συνήθιζε να ήταν έτοιμο στο τραπέζι από τη μαμά πριν ακόμα το ζητήσετε! Άλλοι, θα κάνετε τρόπο ζωής το fast food, άλλοι τα ταπεράκια από τη μαμά και άλλοι θα μάθετε επιτέλους να μαγειρεύετε. Γι’ αυτό το λόγο και πριν δείτε όλα αυτά να περνούν από μπροστά σας, διαβάστε κάποιες απλές συμβουλές για τη διατροφή σας που ίσως σας βοηθήσουν σ’ αυτό το νέο ξεκίνημα.

Fast food! Ναι, όλοι ξέρουμε πως είναι φύσει αδύνατον να μην μάθετε απ’ έξω το τηλέφωνο τουλάχιστον ενός ντελιβεράδικου της γειτονιάς, αν θέλετε να ονομάζεστε «φοιτητές». Γι’ αυτό και για να μην σας κοροϊδεύουμε, θα ξεκινήσουμε με κάποιες απλές συμβουλές και προτάσεις για γρήγορο φαγητό.

Απαράβατος κανόνας: Μην το καταναλώνετε καθημερινά.

Υπό άλλες συνθήκες θα προτείναμε να μην το κάνετε ούτε εβδομαδιαία ή ακόμα ούτε μηνιαία. Είναι αλήθεια πως το fast food δε θα σας είναι ποτέ απαραίτητο και δε σας προσφέρει τίποτα παραπάνω από το σπιτικό φαγητό, πέραν των θερμίδων ή καλύτερα των… κακών θερμίδων. Αλλά όταν οι συνθήκες δεν επιτρέπουν κάτι διαφορετικό, απλά να το έχετε σα λύση ανάγκης. Όταν δηλαδή ο χρόνος σας θα είναι πολύ περιορισμένος, τότε μόνο αποφασίστε να καταναλώσετε fast food

Από τη στιγμή που θα ξεκινήσετε να στηρίζετε τη διατροφή σας καθημερινά στα ταχυφαγεία, θα σας γίνει τρόπος ζωής πριν καν το καταλάβετε και όταν θα θελήσετε να εγκαταλείψετε τη συνήθεια του εύκολου, γρήγορου και νόστιμου φαγητού, θα δυσκολευτείτε. Επίσης, η καθημερινή αγορά έτοιμου φαγητού είναι πολύ περισσότερο επιβαρυντική για το πορτοφόλι σας από το μαγείρεμα. Και τα λεφτά στα φοιτητικά χρόνια αποκτούν διαφορετική, μεγαλύτερη αξία. Οπότε, σώστε τόσο το πορτοφόλι σας, όσο και την υγεία σας αποφεύγοντας τα ταχυφαγεία..

Κάποιες λιγότερο θερμιδογόνες αλλά και λιπαρές επιλογές μπορούν να είναι:

  • 1-2 σουβλάκια κοτόπουλο (καλαμάκι για όσους είναι από νότια μεριά) συνοδευόμενα με σαλάτα
  • Αλάδωτη πίτα με σουβλάκι κοτόπουλο, λίγες πατάτες, μουστάρδα ή κέτσαπ και ό, τι λαχανικό επιθυμείτε συνοδευόμενο με σαλάτα
  • 2 κομμάτια πίτσα, συνοδευόμενα με σαλάτα
  • Κρέπα ή σάντουιτς με γαλοπούλα, κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και ό, τι λαχανικό επιθυμείτε συνοδευόμενη/ο με σαλάτα

Στη λέσχη λέμε ΝΑΙ! Είναι αλήθεια πως πολλές φορές επικρατεί μια αρνητική προκατάληψη για τις λέσχες των σχολών. Όλοι θα έχετε ακούσει για κάποιο περιστατικό που τις καθιστά αμφιβόλου υγιεινής. Η αλήθεια όμως τις περισσότερες φορές βρίσκεται μακριά από τις διάφορες φήμες. Πηγαίνετε και δοκιμάστε το φαγητό της λέσχης σας πριν το απορρίψετε. Είναι μία πολύ καλή, εύκολη, υγιεινή και δωρεάν ή στη χειρότερη πολύ φθηνή λύση, η οποία μπορεί να συγκριθεί με το φαγητό της μαμάς. Καταρχάς, θα έχετε καθημερινά, διαφορετικό φαγητό στο τραπέζι σας. Στη λέσχη δεν προσφέρουν μόνο το κυρίως πιάτο, αλλά και σαλάτα και φρούτα. Επίσης, η λέσχη είναι μια καταπληκτική ευκαιρία για να γνωρίσετε νέο κόσμο και να κάνετε νέες παρέες, οπότε μία αφορμή για να περάσετε όμορφα. Ακόμα ένα πάρα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα του φαγητού της λέσχης, είναι πως δε θα έχετε να πλύνετε σκεύη μαγειρέματος και πιάτα. Πράγματα, τα οποία αποκτούν διαφορετική, πολύ μεγάλη σημασία, όταν είσαι φοιτητής και το πλύσιμο είναι ένα από τα λιγοστά πράγματα για τα οποία ζητάς τη μαμά σου.

Ταπεράκια από τη μαμά. Το φαγητό είναι στην… κατάψυξη! Προμήθειες πολέμου από την Ελληνίδα μαμά που κάνουν την πόρτα της κατάψυξης να κλείνει μετά βίας! Είναι μια καλή εναλλακτική, αν δε μαγειρεύετε. Βγάζετε το φαγητό από την κατάψυξη και το ζεσταίνετε είτε στο φούρνο μικροκυμάτων, είτε στον απλό φούρνο και έχετε φαγητό μανούλας, όπως τον παλιό καλό καιρό. Είναι η αλήθεια πως η ψύξη και η απόψυξη έχουν κάποιες συνέπειες στις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία του εκάστοτε φαγητού, όμως μικρό το κακό.

Μαγείρεμα… Μεγάλη κουβέντα ανοίγουμε! Μπορεί να σας φαίνεται βουνό αλλά αν δεν το δοκιμάσετε, δε θα μάθετε ποτέ. Μπορεί να έχετε ταλέντο και να μην το έχετε εξερευνήσει. Ξεκινήστε από απλά φαγητά, όπως αυγά, μακαρόνια και άλλα συναφή. Στην πορεία, θα έρθουν και άλλα πιο περίπλοκα. Εξοπλιστείτε με ένα τηγάνι, ένα ταψί και μία κατσαρόλα και πειραματιστείτε στην κουζίνα. Καλέστε φίλους να μαγειρέψετε μαζί ή να απολαύσουν τη σπεσιαλιτέ σας. Μ’ αυτό τον τρόπο το μαγείρεμα θα εξελιχτεί σε μία ευχάριστη εμπειρία.

Αφού εξαντλήσαμε τους διάφορους τρόπους προμήθειας του φαγητού πάμε να δούμε τις λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά.

Σαλάτες. Είναι αλήθεια πως αν δεν τις έχετε έτοιμες μπροστά σας θα ξεχνάτε να τις καταναλώνετε. Προμηθευτείτε από το σούπερ μάρκετ φρέσκα λαχανικά για να έχετε πάντα διαθέσιμα στο ψυγείο σας. Η προετοιμασία της σαλάτας χρειάζεται το πολύ 5 λεπτάκια. Αφιερώστε τα για το καλό της υγείας σας. Από την άλλη αν δε είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε ούτε αυτά τα 5 λεπτά για τη σαλάτα σας, τότε υπάρχουν και οι έτοιμες σε σακουλάκια. Δεν έχουν την ίδια θρεπτική αξία, όπως οι φρεσκοκομμένες αλλά είναι μία καλή εναλλακτική.

Φρούτα. Γνωρίζουμε πως αν δε χτυπήσει η μαμά την πόρτα του δωματίου σας να σας ανακοινώσει «έκοψα φρουτάκι/ έστυψα χυμό φάτο γρήγορα πριν φύγουν οι βιταμίνες» θα ξεχάσετε τι εστί φρούτο. Τα φρούτα όπως και τα λαχανικά είναι καλό έως απαραίτητο να τα καταναλώνετε καθημερινά. Γι’ αυτό ψωνίστε φρέσκα από το σούπερ μάρκετ και συντηρήστε τα στο ψυγείο, ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμα.

Σούπερ μάρκετ. Προγραμματίστε τι χρειάζεστε από το σούπερ μάρκετ για ολόκληρη την εβδομάδα. Κάνετε λίστα ώστε να μην βγαίνετε εκτός προϋπολογισμού. Θυμηθείτε πως οι συχνές βόλτες στο σούπερ μάρκετ χωρίς λίστα, θα σας οδηγούν στην αγορά πραγμάτων που δε χρειάζεστε πραγματικά.

Αλκοόλ. Δε θα μπορούσαμε να μην κάνουμε λόγο για το αλκοόλ. Δε θα σας το απαγορεύσουμε φυσικά! Σύνεση και μέτρο. Η καλή παρέα θα κάνει τα βράδια σας αξέχαστα και όχι το πολύ αλκοόλ. Μ’ αυτό τον τρόπο αποφεύγετε και το «hangover» της επόμενης ημέρας.

Ελπίζουμε να σας φανούν χρήσιμες οι οδηγίες μας νέοι αλλά και παλιοί φοιτητές. Η φοιτητική ζωή μπορεί να συνδέεται με κρεπάλες και ξεγνοιασιά, αλλά δε σημαίνει πως θα παραμελείτε τη διατροφή και την υγεία σας. Πλέον είστε υπεύθυνοι εσείς οι ίδιοι για τα γεύματά σας, γι’ αυτό δώστε τους τη σημασία που απαιτείται.

Καλή αρχή λοιπόν με πολύ χαρά και αισιοδοξία!


Γράφει για το ΝuntriNews.gr η Σαμαρά Ζωή , Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc, Τηλ. 6936773584, email: zoiasamara@gmail.com, http://dieticious-zoisamara.blogspot.gr/

Τα σχολεία ξεκινούν… τα μπάνια δεν σταματούν!

Η εισαγωγή της κολύμβησης στα σχολεία, τα οφέλη για τα παιδιά και διατροφικά tips

Δελτίο Τύπου ΕΥΖΗΝ

Σύμφωνα με εγκύκλιο που εξέδωσε τον Αύγουστο το Υπουργείο Παιδείας Έρευνας και Θρησκευμάτων, από το σχολικό έτος 2016-2017 οι μαθητές και μαθήτριες της Γ’ τάξης των Δημοτικών Σχολείων όλης της χώρας, που απέχουν μέχρι και 25 χιλιόμετρα από τον χώρο διεξαγωγής του μαθήματος κολύμβησης, καθώς και οι μαθητές και μαθήτριες της Δ’ τάξης σε ειδικές περιπτώσεις, θα έχουν την ευκαιρία να διδαχθούν το αντικείμενο της κολύμβησης.

Η συγκεκριμένη ενέργεια είναι ιδιαιτέρως σημαντική για πολλούς λόγους. Ο κρισιμότερος λόγος είναι η εξοικείωση των παιδιών με το υγρό στοιχείο και συνεπώς η πρόληψη των ατυχημάτων στο νερό, ιδίως σε μια χώρα, όπως η Ελλάδα, η οποία περιβάλλεται από θάλασσα (αξίζει να σημειωθεί ότι το καλοκαίρι του 2015 ο αριθμός των θανάτων από πνιγμό στη θάλασσα ανήλθε συνολικά σε 146 άτομα!). Στο πλαίσιο αυτό, η ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης των παιδιών μέσα στο νερό, μέσω της γνώσης βασικών κολυμβητικών δεξιοτήτων, οι οποίες θα τους επιτρέπουν την ψύχραιμη και ασφαλέστερη αντιμετώπιση έκτακτων καταστάσεων στο υδάτινο περιβάλλον, είναι ζωτικής σημασίας.

Επιπρόσθετα και σε πιο μακροπρόθεσμη βάση, η επαφή, η εξοικείωση και η πιθανή μελλοντική ενασχόληση ενός παιδιού με το άθλημα της κολύμβησης, επιφέρει σημαντικά οφέλη. Αρχικά, η κολύμβηση είναι ο ασφαλέστερος τρόπος άσκησης, καθώς, δεδομένου του χώρου όπου πραγματοποιείται, είναι ιδιαίτερα δύσκολο να συμβεί κάποιος σοβαρός τραυματισμός. Παράλληλα, ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς, το κυκλοφορικό, το αναπνευστικό (έχει αποδεδειγμένα ευεργετικά αποτελέσματα στον καλύτερο έλεγχο του βρογχικού άσθματος) και το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, ενώ βοηθάει και σε προβλήματα που σχετίζονται με την ορθή στάση του σώματος. Τέλος, η επαφή με το υγρό στοιχείο φαίνεται να συμβάλλει και σε μια καλή ψυχολογική υγεία μέσω της καλύτερης αντιμετώπισης καταστάσεων που προκαλούν άγχος, ενώ ενισχύει την κοινωνικοποίηση και την ανάπτυξη αισθημάτων συνεργασίας μέσω της επαφής με συνομηλίκους.

Ωστόσο, μία σημαντική παράμετρος την οποία θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη οι γονείς, δεδομένης και της πρωινής ώρας διεξαγωγής των μαθημάτων, είναι το είδος και ο χρόνος κατανάλωσης τροφής από τα παιδιά πριν το μάθημα. Συγκεκριμένα, τα παιδιά δεν θα πρέπει να προσέρχονται στο μάθημα της κολύμβησης με άδειο στομάχι, διότι υπάρχει ενδεχόμενο εμφάνισης φαινομένων υπογλυκαιμίας, αδυναμίας και ζαλάδας. Από την άλλη όμως, συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης ενός «μεγάλου» πρωινού από τα παιδιά πριν το μάθημα (για τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν) το οποίο είναι πιθανό να τους προκαλέσει κάποιο πρόβλημα γαστρεντερικής δυσφορίας. Συνεπώς, μια ιδανική λύση είναι η κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας τροφής από τις ακόλουθες επιλογές, τουλάχιστον 30 με 45 λεπτά πριν το μάθημα, και μετά το τέλος του να ακολουθεί ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό (περισσότερες πληροφορίες σχετικά, μπορείτε να δείτε στην ιστοσελίδα του ΕΥΖΗΝ).

Κάποιες προτεινόμενες επιλογές σνακ για κατανάλωση πριν την είσοδο στην πισίνα είναι:

  • μία φέτα ψωμί με μία κουταλιά μέλι ή μαρμελάδα
  • ένα μικρό ποτήρι φυσικό χυμό
  • ένα μικρό φρούτο
  • ένα ψωμάκι ή 2-3 κράκερ με ένα μικρό κομμάτι τυρί
  • μια μπάρα δημητριακών
  • ένα μικρό κομμάτι σπιτικό κέικ

Τα παραπάνω είναι καλό να δοκιμαστούν από το παιδί και να υιοθετηθεί η κατανάλωση του σνακ που του αρέσει περισσότερο και δεν του προκαλεί κανένα είδος γαστρεντερικής δυσφορίας.

Το EYZHN είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με το Υπουργείο Παιδείας, Έρευνας και Θρησκευμάτων. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγιούς ανάπτυξης των παιδιών, μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας.

Το πρόγραμμα Αξιολόγησης, που αποτελεί μια από τις σημαντικότερες δράσεις του ΕΥΖΗΝ, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ Α.Ε. Οι υπόλοιπες δράσεις του προγράμματος χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση, το Πρόγραμμα Μεταπτυχιακών Σπουδών του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και τη Nestlé Ελλάς.


Πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ, Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/, email: media@eyzhn.edu.gr

Πολεμώντας (διατροφικά) το στρες

Όλοι σε κάποια στιγμή της ζωής μας έχουμε βιώσει μια περίοδο έντονου στρες. Από την αρχαιότητα ακόμα, η απόκριση είναι η ίδια, δηλαδή παραγωγή αδρεναλίνης που οδηγεί στην έκρηξη νευρικών αντιδράσεων και την απελευθέρωση ορμονών με μοναδικό στόχο την προετοιμασία του οργανισμού για ‘’μάχη ή φυγή’’. Ωστόσο, κάπου εδώ έρχεται η συμβολή της διατροφής γιατί το ανοσοποιητικό είναι από τα πρώτα συστήματα που το στρες επηρεάζει αρνητικά, μειώνοντας τις άμυνες του οργανισμού και κάνοντας τον ταυτόχρονα πιο επιρρεπή σε κρυολογήματα και λοιμώξεις. Πως μπορούμε να ενισχύσουμε τον οργανισμό τότε;

Βιταμίνη C: Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως: Πορτοκάλια, πιπεριές, ακτινίδια και μπρόκολο βοηθούν στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Βιταμίνη Α: Τρόφιμα πλούσια σε β-καροτένιο (πρόδρομο μόριο της βιταμίνης Α) όπως: Καρότα, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και συκώτι.

Φυλλικό οξύ: Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ, όπως: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, μπιζέλια, μαυρομάτικα φασόλια και φακές.

Ψευδάργυρος: Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, όπως: Θαλασσινά, κρέατα, δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά και όσπρια.

Πρωτεΐνη: Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως: Ψάρι (με έμφαση στα λιπαρά ψάρια, σολομός, τόνος, σαρδέλες), πουλερικά, άπαχα κόκκινα κρέατα, αβγά, γάλα και όσπρια.

Tip: Σημαντική είναι η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας προκειμένου να ενισχυθεί η έκκριση των ενδορφινών, αλλιώς οι ορμόνες της καλής διάθεσης.

Συνεπώς, δε θα πρέπει να παραβλέπουμε τα σήματα που μας δίνει ο οργανισμός μας, αλλά να κάνουμε έξυπνες επιλογές τροφίμων, ενταγμένες σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Αν παρά ταύτα, το μακροχρόνιο στρες έχετε παρατηρήσει πως έχει υποβαθμίσει την ποιότητα της καθημερινότητας σας, καλόν είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας.


Πηγές:

http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/eating-to-beat- stress/ http://www.eufic.org/article/el/page/MARCHIVE/expid/miniguide-minerals/ http://www.eufic.org/article/el/page/MARCHIVE/expid/miniguide-vitamins- greek/#8


Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com

Ο ρόλος της βιταμίνης D στον αθλητισμό

Από την έκθεση του American College of Sports Medicine, Position Paper 2016

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία σχηματίζεται στον οργανισμό κυρίως μέσω της απορρόφησης της ηλιακής υπεριώδους ακτινοβολίας από το δέρμα, αλλά και από ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.

Οι δύο μορφές (μεταβολίτες) της βιταμίνης D είναι η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2) η οποία περιλαμβάνεται στις τροφές και η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3) η οποία παράγεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης του από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.

Ο μεταβολισμός της βιταμίνης D

Η ηλιακή ακτινοβολία επιτρέπει τη μετατροπή στο σώμα μας ένα είδους χοληστερόλης (7-δεϋδροχοληστερόλη) σε πρoβιταμίνη D3. Η θερμότητα που προκαλεί ο ήλιος καθώς πέφτει στην επιδερμίδα συμβάλει στο να μετατρέψει ο οργανισμός την προ-βιταμίνη D3 σε βιταμίνη D3.

Η βιταμίνη D3 μετατρέπεται στο ήπαρ σε 25-υδροξυβιταμίνη D (25-OH-Vitamin D, καλσιδιόλη). Αυτή η μορφή της βιταμίνης D ανευρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος και είναι αυτή που μπορεί να μετρηθεί σε αιματολογικές εξετάσεις. Ωστόσο, δεν είναι η ουσιαστική μορφή της βιταμίνης d.

Η ουσιαστική μορφή της βιταμίνης D είναι βιταμίνη D ορμόνη ή αλλιώς 1,25 διυδροξύ-βιταμίνη. Αυτή η ορμόνη μπορεί να παραχθεί άμεσα από τα κύτταρα και ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.

Στην πραγματικότητα είναι είναι μία προ-στεροειδή ορμόνη, η οποία έχει άμεση δράση στα γονίδια . Το τελικό προϊόν του μεταβολισμού της, η Καλσιτριόλη (1,25-dihydroxyvitamin D), είναι μια σεκοστεροειδής ορμόνη που αλληλεπιδρά με περισσότερα από 2,500 γονίδια στο ανθρώπινο σώμα.

Πηγές Βιταμίνης D:

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει το 90% της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου και μόνο το 10% μέσω των τροφών.

Μια μικρή ποσότητας βιταμίνης D λαμβάνει ο οργανισμός μας μέσω της διατροφής. Συχνά μάλιστα, εφόσον προκύψει μια έλλειψη σε βιταμίνη D ίσως χρειαστεί να λάβει κάποιος και συμπληρώματα διατροφής.

Με εξαίρεση τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και το αυγό, τα υπόλοιπα τρόφιμα περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D. Μερικές τροφές όπως το γάλα, χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά μπορούν να ενισχυθούν με βιταμίνη D αλλά σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Σε πολλές βιομηχανικές χώρες εμπλουτίζονται με βιταμίνη D κάποια επιλεγμένα τρόφιμα.

Η ικανότητα επίσης, της παραγωγής βιταμίνης D από τον οργανισμό μειώνεται με τα χρόνια, με αποτέλεσμα η έλλειψή της να είναι κοινή στις μεγαλύτερες ηλικίες, χωρίς ωστόσο να είναι σπάνιες και οι περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης D και σε νεαρότερα άτομα.

Ο ρόλος της βιταμίνης D στον αθλητισμό:

Ρόλος της βιταμίνης D είναι να ρυθμίζει την ομοιόσταση του ασβεστίου και του φώσφορου , και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Υπάρχει επίσης ένα συνεχώς αυξανόμενο επιστημονικό ενδιαφέρον για το βιομοριακό ρόλος της βιταμίνης D στους σκελετικούς μυς όπου ο ρόλος της στη διαμεσολάβηση της μεταβολικής λειτουργίας των μυών μπορεί να έχει επιπτώσεις για την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης.

Ένας αυξανόμενος αριθμός από μελέτες έχουν τεκμηριώσει την σχέση μεταξύ βιταμίνης D και :

  • πρόληψη των τραυματισμών,
  • αποκατάσταση ,
  • βελτιωμένη νευρομυϊκή λειτουργία
  • αυξημένο μέγεθος τύπου ΙΙ μυϊκών ινών
  • μείωση της φλεγμονής
  • μειωμένο κίνδυνο του στρες
  • οξεία αναπνευστική λοίμωξη

Ανεπάρκεια:

Οι αθλητές που προπονούτναι σε εσωτερικούς χώρους είναι πιθανόν σε υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D .

Το υψηλό σωματικό λίπος, η προπόνηση νωρίς το πρωί και το βράδυ, όταν τα επίπεδα UVB είναι χαμηλά, και ο ρουχισμός που καλύπτει όλο το σώμα αυξάνουν τον κίνδυνο για ανεπάρκεια από τους αθλητές που τείνουν να καταναλώνουν λίγη βιταμίνη D.

Σημείωση: Ο μεταβολισμός της βιταμίνης D όπως και της χοληστερίνης γίνεται στο ήπαρ. Αυτές οι δύο βασικές ουσίες έχουν ως βάση τους την προαναφερόμενη 7-δεϋδροχοληστερόλη. Φαίνεται πως υπάρχει μια συσχέτιση των τιμών της βιταμίνης D και της χοληστερίνης . Έχει υποδειχθεί πως τα άτομα που έχουν έλλειψη βιταμίνης d, τείνουν να έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης και κατά επέκταση διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μια αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D μπορεί στην προκειμένη περίπτωση να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης.

Από την έκθεση του American College of Sports Medicine, Position Paper 2016


Διαβάστε περισσότερα για την σχέση της βιταμίνης D με τον αθλητισμό εδώ:

  • Pojednic RM, Ceglia L. The emerging biomolecular role of vi- tamin D in skeletal muscle. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2014;42(2):76–81. 91.
  • Sinha A, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2013; 98(3):E509–513. 92.
  • Ruohola JP, Laaksi I, Ylikomi T, et al. Association between se- rum 25(OH)D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research. 2006;21(9):1483–1488. 93.
  • Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Current Sports Medicine Reports. 2010;9(4):220–226. 94.
  • Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(5):1102–1110. 95.
  • Halliday TM, Peterson NJ, Thomas JJ, Kleppinger K, Hollis BW, Larson-Meyer DE. Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011;43(2):335–343.
  • Lagowska K, Kapczuk K, Friebe Z, Bajerska J. Effects of die- tary intervention in young female athletes with menstrual dis- orders. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:21.
  • Lewis RM, Redzic M, Thomas DT. The effects of season-long vitamin d supplementation on collegiate swimmers and divers. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabo- lism. 2013;23(5):431–440. 98.
  • Moran DS, McClung JP, Kohen T, Lieberman HR. Vitamin d and physical performance. Sports Medicine. 2013;43(7):601–611.
  • Nickols-Richardson SM, Beiseigel JM, Gwazdauskas FC. Eat- ing restraint is negatively associated with biomarkers of bone turnover but not measurements of bone mineral density in young women. Journal of the American Dietetic Association. 2006; 106(7):1095–1101.