Φτάσε τις επιδόσεις σου στο μέγιστο!

Φτάσε τις επιδόσεις σου στο μέγιστο!

Είναι γνωστό πως οι μεγάλοι πρωταγωνιστές στην διατροφή του δρομέα είναι η ενυδάτωση, οι υδατάνθρακες για ενέργεια και οι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας πρωτεϊνες για άμεση αποκατάσταση.

Από μόνες τους όμως αυτές οι μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών δεν επαρκούν. Στα ψιλά γράμματα, εκείνα που κάνουν τη διαφορά, βρίσκονται σημαντικές ενώσεις που προστατεύουν το καταπονημένο μυικό σύστημα του δρομέα και βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση και στη μεγιστοποιήση των επιδόσεων.

Ένα από τα θρεπτικά συστατικά με ρόλο-κλειδί είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο σε αφθονία μεταλλικό άλας στον ανθρώπινο οργανισμό μετά το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί περισσότερα από 600 ένζυμα και επηρεάζει τα εξωκυτταρικά επίπεδα ασβεστίου. Είναι βασικό για τη σταθερότητα της κυτταρικής λειτουργίας, της σύνθεσης του RNA και του DNA και της κυτταρικής αποκατάστασης όπως και της διατήρησης της αντιοξειδωτικής ικανότητας των κυττάρων, για την ενεργοποίηση ως συμπαράγοντας ενός μεγάλου εύρους μεταφορέων και ενζύμων. Το μαγνήσιο είναι ζωτικό για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των παλμών της καρδιάς και παίζει ρόλο στην πρόληψη της ανώμαλης πήξης του αίματος στην καρδιά, βοηθά τη διατήρηση των υγιή επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Τελευταίες μελέτες υποδεικνύουν πως το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και στην διατήρηση καλού ύπνου συμμετέχοντας στον μεταβολισμό της μελατονίνης και την ισορροπία των ορμονών στρες (της κορτιζόλης και της σεροτονίνης) .

Η συχνή και επίπονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαγνησίου μέσω της ουρίας και του ιδρώτα. Και αυτό για τον δρομέα είναι πρόβλημα, καθώς έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες για έλλειψη μαγνησίου με κλινικά συμπτώματα την κεφαλαλγία, ταχυκαρδία, εύκολη κόπωση, δυσμηνόρροια (στις γυναίκες δρομείς) και τον μεγάλο εχρό, τις μυϊκές κράμπες.

Θα σταθούμε λίγο περισσότερο στο τελευταίο σύμπτωμα, τις μυικές κράμπες που συχνά ταλαιπωρούν τον δρομέα. Πολλοί έχουν βιώσει, κατά το τελείωμα μιας έντονης προπόνησης ή αργά το βράδυ, εκείνη τη στιγμή που κάποιος μυς ”σφίγγει” απότομα και επώδυνα. Αυτό είναι η κράμπα, δηλαδή η ακούσια σύσφιξη ενός μυός που δεν χαλαρώνει. Τί προκαλεί τις μυικές κράμπες δεν είναι ακριβώς γνωστό, καθώς δεν έχει βρεθεί τρόπος εκούσιας πρόκλησής τους και συστηματικής μελέτης τους. Παρ’όλα αυτα, στατιστικά τουλάχιστον, φαίνεται οτι εμφανίζονται με άλλες καταστάσεις όπως η αφυδάτωση, η διαταραχή ηλεκτρολυτών, η κατανάλωση αλκοολ πριν την προπόνηση και το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Οι κράμπες, εκδηλώνονται πιο συχνά σε όσους έχουν χαμηλό αιματοκρίτη καθώς δεν φθάνουν επαρκείς ποσότητες οξυγόνου στους μυς. Επίσης, διαταραχές στο ασβέστιο και το μαγνήσιο μπορεί να σχετίζονται με τις μυϊκές κράμπες. Μάλιστα, πιο επιρρεπείς στις κράμπες φαίνεται πως είναι οι υπέρβαροι αθλητές, οι αγύμναστοι ή εκείνοι που ξεκινούν ένα αγώνισμα αλλά και οι ηλικιωμένοι ή οι μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές.

Για να δωθεί ένα τέλος στις κράμπες είναι σκόπιμο ο δρομέας να αποφυγει την αφυδάτωση κατά την προπόνηση και να εμπλούτισει τη διατροφή του με ασβέστιο και μαγνήσιο. Είναι πολύ ενδιαφέρουσα η επίδραση αυτών των δύο συστατικών καθώς και τα δύο έχουν την ιδιότητα να ρυθμίζουν τη δραστηριότητα των μυών: το ασβέστιο βοηθά στη συστολή και το μαγνήσιο στη διαστολή τους, οπότε η διαταραχή της ισορροπίας των δύο συστατικών μπορεί να διαταράξει και τη λειτουργία των μυών.

Συχνά, οι δρομείς πάσχουν επίσης από πόνο στις αρθρώσεις και μειωμένη ευλυγισία καθώς ο συνδετικός ιστός των αρθρώσεων μπορεί να έχει υποστεί βλάβη. Μια από τις σημαντικότερες αιτίες που μπορεί να προκαλέσει αυτά τα προβλήματα είναι η φθορά που μπορεί να έχει υποστεί η γλυκοζαμίνη, που είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του ιστού των αρθρώσεων, ενώ είναι και σημαντικός παράγοντας στον σχηματισμό μερικών σημαντικών μακρομορίων συμπεριλαμβανομένων των γλυκοπρωτεϊνών, των γλυκολιπιδίων και των γλυκοζαμινογλυκανών. Αυτά τα μακρομόρια μπορούν να βρεθούν στο αρθρικό υγρό, τους χόνδρους, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μυς. Ο χόνδρος καλύπτει και προστατεύει τα άκρα των οστών, επιτρέποντας την ομαλή κίνηση των οστών μεταξύ τους. Ο χόνδρος με τα χρόνια χάνει την ελαστικότητα του εξαιτίας της τριβής με αποτέλεσμα να μην προστατεύει πια τις αρθρώσεις. Η γλυκοζαμίνη είναι ζωτικής σημασίας για τις αρθρώσεις καθώς προστατεύει τις αρθρώσεις, ανακουφίζει από τον πόνο και επιβραδύνει τη φθορά του χόνδρου. Όταν ο αθηλτής επιλέξει να χρησιμοποιήσει συμπλήρωμα γλυκοζαμίνης και εμφανίζει αλλεργία στα οστρακοειδή θα πρέπει να προτιμήσει ένα προιϊον φυτικής προέλευσης καθώς συχνά η γλυκοζαμίνη συχνά παρασκευάζεται από οστρακοειδή.

Συνοπτικά, καθώς ο δρομέας έρχεται αντιμέτωπος με την καθημερινή καταπόνηση του σώματός του, κομβικό ρόλο παίζει η άμεση αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Οι μυικές κράμπες, η συσσωρευμένη κούραση, ο κακός ύπνος, η αφυδάτωση ή και οι καταπονημένες αρθρώσεις είναι από τα συχνά προβλήματα που μπορεί να κληθεί να αντιμετωπίσει. Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνησίο και η γλυκοζαμίνη, επιτρέπουν τη συνέχιση ποιοτικών προπονήσεων και τη μεγιστοποιήση των επιδοσέων.

Με το TERRANOVA Magnesium Calcium Complex θα ενισχύσετε τον μυϊκό σας ιστό με υψηλής ποιότητας μαγνήσιο που εγγυάται μέγιστη απορρόφηση λόγω του ειδικά σχεδιασμένου μείγματος υπερτροφών (Magnifood), που περιέχει ολόκληρα βότανα/υπερτροφές και όχι εκχυλίσματα με τη μέθοδο Fresh Freeze Dried ώστε να παραμείνουν αναλλοίωτα τα θρεπτικά συστατικά. Το TERRANOVA Glucosamine, Boswellia & MSM θα προστατεύσετε αποτελεσματικά τις αρθρώσεις σας, θα ανακουφιστείτε από τους πόνους και παράλληλα θα ενισχύσετε την ευλυγισία σας. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι πως τα προϊόντα της σειράς TERRANOVA είναι 100% φυσικά, χωρίς πρόσθετα με αποτέλεσμα να μην επιβαρύνουν το σώμα σας με μη αξιοποιήσιμα συστατικά.

Χαρά Σκουλαρίκη
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, M.Sc.
Διεύθυνση: Ίωνος Δραγούμη 52, Αθήνα
Τηλέφωνο: 6972199628 / 2107233648
email: info@nutrinews.gr
www.nutrinews.gr

Έλαιο καρύδας: Όσα πρέπει να ξέρεις

Έλαιο καρύδας: Όσα πρέπει να ξέρεις

Τα τελευταία χρόνια στα ΜΜΕ έχει ανέβει η δημοφιλία του έλαιου καρύδας. Παραδοσιακά, η χρήση του ήταν ως προϊόν περιποίησης για τα μαλλιά και την επιδερμίδα. Τώρα, όμως η μόδα του food blogging έδωσε μια νέα διάσταση για τη χρήση του στη μαγειρική και το ψήσιμο, όπως και στα βιομηχανικά προϊόντα ως κύριο λίπος.

Σχετικά με την απώλεια βάρους…

Η κύρια πηγή λίπους είναι τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλύσου, όμως δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι διαδραματίζουν κάποιο ιδιαίτερο ρόλο στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Πολύ σημαντικό, όμως, είναι ότι και αυτή η κατηγορία λιπαρών αποδίδει 9 kcal/g, άρα εν δυνάμει θα μπορούσε να συμβάλει και στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Σχετικά με την υγεία…

Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και σε συνδυασμό με την γνωστή σύνδεση αυτή της κατηγορίας λιπαρών με τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας, χρειάζεται προσοχή.

Όσον αφορά το Alzheimer και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος δεν υπάρχει επιστημονική έρευνα πίσω από αυτό, πάρα μόνο προσωπικές μαρτυρίες που σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υιοθετηθούν. Αν θες να προστατεύσεις το μυαλό σου ακολούθησε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε:

  • λιπαρά ψάρια,
  • δημητριακά ολικής αλέσεως και
  • άφθονα φρούτα και λαχανικά.

Το συμπέρασμα

Τελικά, ίσως η καλύτερη χρήση του έλαιου καρύδας να παραμένει να είναι στο δέρμα, μιας και δεν υπάρχει καμία βάσιμη ένδειξη που να υποστηρίζει τα οφέλη του στην υγεία. Αν σου αρέσει η γεύση του, μπορείς με προσοχή να το εντάξεις στην διατροφή σου, σε μικρές ποσότητες και όχι πολύ συχνά. Να θυμάσαι 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν περισσότερη από τη μέση ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των 20 γραμμαρίων κορεσμένων λιπαρών.


Βιβλιογραφία:

  • www.nutrition.org.uk

Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλή σε λίπος;

Τι να επιλέξω δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλή σε λίπος;

Θες να αρχίσεις δίαιτα και ακούς για διάφορα είδη που υπόσχονται γρήγορα και άμεσα αποτελέσματα. Δύο από τις πιο δημοφιλείς είναι η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και εκείνη που είναι χαμηλή σε λίπος. Όμως πια είναι η πιο αποδοτική;

Η παχυσαρκία στις μέρες μας είναι πρόκληση και η στρατηγική για την αντιμετώπιση της ακόμα μεγαλύτερη, αφού το δυσκολότερο κομμάτι είναι το να βρει κανείς πια διατροφή του ταιριάζει, ώστε να μπορέσει να διατηρήσει την απώλεια βάρους. Μελετήθηκε, λοιπόν, το πώς η απόκριση της ινσουλίνης αλλά και τα γονίδια μας μπορούν να επηρεάσουν την έκβαση της δίαιτας και την απώλεια των κιλών μετά από 12 μήνες.

Η ταυτότητα των διατροφών

Υψηλή προσοχή χρειάστηκε να δοθεί από την ομάδα χαμηλού λίπους στην οποία ζητήθηκε να περιορίσει την πρόσληψη ελαίων, υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέατα, πλήρους περιεκτικότητας σε λίπος γαλακτοκομικά και σε ξηρούς καρπούς. Από την άλλη, στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων την πρόσληψη των δημητριακών, των σιτηρών, του ρυζιού, των αμυλώδη λαχανικών και των οσπρίων.

Κοινές οδηγίες δόθηκαν για:

  • Αύξηση της πρόσληψης λαχανικών
  • Μείωση της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων, ραφιναρισμένων άλευρων και trans λιπαρών οξέων
  • Εστίαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και υψηλής θρεπτικής αξίας.

Τελικά, αυτό που φάνηκε σε υγιείς ενήλικες ήταν ότι κανένα από τα δύο είδη δεν είχε στατιστικά σημαντικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους στους 12 μήνες. Επίσης, τα γονίδια και η αλληλεπίδραση τους με την διατροφή δεν είχε κάποια στατιστικά σημαντική σχέση, με το ίδιο να ισχύει και με την έκκριση ινσουλίνης.

Σχετικά με τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, βρέθηκε ότι:

  • Τα επίπεδα της LDL – χοληστερόλης μειώθηκαν με μια διατροφή χαμηλή σε λίπος
  • Τα επίπεδα της HDL – χοληστερόλης αυξήθηκαν και εκείνα των τριγλυκεριδίων μειώθηκαν με μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Συμπεραίνουμε, συνεπώς ότι μιας και είναι παρόμοιας αποτελεσματικότητας διατροφές ανεξαρτήτου γονιδιακών παραγόντων ή έκκρισης ινσουλίνης είναι σημαντικό να βρεις εκείνη που ταιριάζει καλύτερα στην καθημερινότητα σου και τις διατροφικές σου συνήθειες, μιας και μόνο τότε θα έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα που θα μπορέσουν να κρατήσουν.


Βιβλιογραφία:

  • Gardner CD et.al., Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial., JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679

    Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Η παγίδα των ετικετών τροφίμων

Για να καταφέρεις να πεις ότι ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η επιλογή και κατανάλωση των συσκευασμένων τροφίμων. Καίριος είναι ο ρόλος μιας πολύ συνηθισμένης στρατηγικής μάρκετινγκ – των διατροφικών ισχυρισμών – και πώς σχετίζονται με το διατροφικό προφίλ του τι οι καταναλωτές αγοράζουν και τελικά τρώνε.

Οι διατροφικοί ισχυρισμοί – ορίζονται ως κάθε ισχυρισμός που χαρακτηρίζει το επίπεδο ενός θρεπτικού συστατικού του τροφίμου, όπως «χαμηλό σε ζάχαρη» ή «υψηλό σε φυτικές ίνες» – μπορούν να αλλάξουν τις αντιλήψεις, τις γνώσεις και τη συμπεριφορά των καταναλωτών.

Σημαντικό είναι ότι φαίνεται ότι τα προϊόντα με ισχυρισμό χαμηλής περιεκτικότητας κάποιου συστατικού (π.χ. λίπος, νάτριο, χοληστερόλη) έχουν αυξηθεί σαν απάντηση της βιομηχανίας τροφίμων στην αυξανόμενη συνείδηση των καταναλωτών σε θέματα υγείας και ανησυχίας τους για τη διατήρηση σωματικού βάρους.

Τέτοιου είδους προϊόντα δε σημαίνει ότι είναι πιο υγιεινά, αλλά ότι είναι «λιγότερο ανθυγιεινά» μέσα σε μια κατηγορία ανθυγιεινών τροφίμων. Γενικά, τα ροφήματα είχαν υψηλότερο επιπολασμό μειωμένης ή καθόλου περιεκτικότητας θρεπτικού συστατικού από ότι σε άλλα τρόφιμα. Βέβαια, αυτή η κατηγορία συσκευασμένων τροφίμων όσο και ροφημάτων δε σημαίνει απαραιτήτως ότι έχουν συνολικά καλύτερο διατροφικό προφίλ ή ακόμα καλύτερο για το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό που γίνεται λόγος, σε σχέση με τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας που δεν έχουν κάποιον ισχυρισμό.

  • Παραδείγματος χάριν, σε προϊόντα που είναι γνωστά ότι είναι υψηλής συγκέντρωσης σε κάποιο συστατικό είναι περισσότερο πιθανό να υπάρχουν προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας ή ελεύθερα σε αυτό. Έτσι, ένα μπισκότο χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, μπορεί να περιέχει λιγότερα σάκχαρα από ότι η συνηθισμένη εκδοχή του μπισκότου, αλλά περισσότερα σάκχαρα από ότι άλλα μπισκότα ή τρόφιμα άλλων κατηγοριών.
  • Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τα δημητριακά, μιας και εκείνα που θεωρούνται μειωμένων θερμίδων, στην πραγματικότητα μπορεί να έχουν μέση ενεργειακή πυκνότητα από άλλα χωρίς κάποιο ισχυρισμό ή έχουν διαφορετικό διατροφικό ισχυρισμό.
  • Παρόμοια, το ίδιο ισχύει και με τους έτοιμους χυμούς που έχουν ισχυρισμό χαμηλών σακχάρων μπορεί να έχουν μέση πυκνότητα σακχάρων υψηλότερη σε σχέση με άλλους χυμούς με διαφορετικούς ισχυρισμούς ή χωρίς κανέναν ισχυρισμό.
  • Αλμυρά σνακ με ισχυρισμό χαμηλής περιεκτικότητας νατρίου συνδεόταν με υψηλή μέση ενεργειακή πυκνότητα και συνολικού λίπους σε σχέση με άλλα που είτε έχουν είτε όχι ισχυρισμό.
  • Τα έτοιμα αθλητικά ποτά, το τσάι και τα καφεϊνούχα ροφήματα με χαμηλό νάτριο έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα θερμίδων, σακχάρων και λίπους σε σχέση με άλλα της ίδιας κατηγορίας που είτε έχουν είτε όχι ισχυρισμό.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος προωθούν το μεγαλύτερο μέγεθος μερίδας και τη μειωμένη ύπαρξη ενοχών, οδηγώντας τελικά τους καταναλωτές σε υπερκατανάλωση αυτών των τροφίμων. Επίσης, τέτοια προϊόντα πιθανόν να μη οδηγούν σε περισσότερο θρεπτικές διατροφές.

Τα κατώφλια που έχουν οριστεί για κάθε συστατικό χρησιμοποιήθηκαν για να καθορίσουν αν ο ισχυρισμός που μπορεί να γίνει καθορίζεται από σχετικά τρόφιμα αναφοράς του ίδιου τύπου ή από την ίδια κατηγορία – χωρίς όμως να είναι απόλυτα τα κατώφλια για όλα τα προϊόντα και κατηγορίες.

Στην πραγματικότητα, αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι σε μερικές περιπτώσεις τα προϊόντα που τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες, νάτριο, σάκχαρα ή λίπος ίσως είναι πιο πιθανό να έχουν ισχυρισμό μειωμένης περιεκτικότητας ή ελεύθερα για κάποιο από αυτά τα συστατικά. Αυτού του είδους η στρατηγική μπορεί να είναι παραπλανητική για τους καταναλωτές, μιας και για αυτούς είναι πιο δύσκολο να συμπεράνουν αν το τρόφιμο είναι πραγματικά χαμηλό στο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.


Βιβλιογραφία:

  • Taillie LS et.al, No Fat, No Sugar, No Salt . . . No Problem? Prevalence of “Low-Content” Nutrient Claims and Their Associations with the Nutritional Profile of Food and Beverage Purchases in the United States, J Acad Nutr Diet. 2017 Sep;117(9):1366-1374.e6.

    Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Τα πικάντικα τρόφιμα η λύση για την υπέρταση;

Τα πικάντικα τρόφιμα η λύση για την υπέρταση;

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση υπέρτασης και συνδέεται με τις καρδιαγγειακές ασθένειες. Ο επιπολασμός της υπέρτασης σε διεθνές επίπεδο έχει αυξηθεί κατακόρυφα τις τελευταίες δεκαετίες. Για αυτό, ο αποτελεσματικός περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της υπέρτασης, που προκαλείται από την πρόσληψη αλατιού.

Οι περισσότερες χώρες παγκοσμίως έχουν υψηλή πρόσληψη και κατανάλωση αλατιού πολύ περισσότερη από 5g/ημερησίως από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Τα μέτρα για τη μειωμένη πρόσληψη αλατιού περιλαμβάνει την εκπαίδευση γύρω από τα υγιεινό lifestyle. Ακόμα, είναι χρήσιμη μια καμπάνια για τη χρήση μέτρων μέτρησης για τη χρησιμοποίηση του αλατιού και την προώθηση ενός αλατιού που συνδυάζει μειωμένο νάτριο με την προσθήκη μαγνησίου και καλίου.

Υψηλή πρόσληψη αλατιού συνδέεται με διαταραγμένη ευαισθησία στο νάτριο με την συνεχώς αυξανόμενη απαίτηση για αλμυρά τρόφιμα.

Η νοστιμιά είναι η συνέπεια της ενεργοποίησης στον εγκέφαλο των μονοπατιών ανταμοιβής, τα οποία δείχνουν ότι πιθανώς η προτίμηση κάποιου ατόμου στο αλάτι συνδέεται με ιδιότητες που συνδέονται με τις ηδονικές ιδιότητες.

Το κύριο εύρημα της μελέτης έδειξε ότι η ευχαρίστηση της πικάντικης γεύσης ενίσχυσε την ευαισθησία στην αλμυρή γεύση και μείωσε την καθημερινή πρόσληψη αλατιού κατά 2,5 γραμμάρια και την αρτηριακή πίεση.

Αυτή η μείωση στην πρόσληψη αλατιού είναι σημαντική γιατί η ελαττωμένη πρόσληψη κατά 3 γραμμάρια έχει προστατευτική δράση κατά της υπέρτασης και των καρδιαγγειακών ασθενειών. Όμως, η μέση εκτίμηση της πρόσληψης αλατιού είναι περίπου 11 ως 14 γραμμάρια ημερησίως, το οποίο απέχει πολύ από τις συστάσεις.

Η καψαϊκίνη – το κυριότερο συστατικών των τσίλι πιπεριών – έχει φανεί ότι επηρεάζει την ευαισθησία στο αλάτι. Ακόμα, είναι ο δημοφιλέστερος εκπρόσωπος της πικάντικης γεύσης παγκοσμίως. Πιθανόν, στα πλαίσια μιας προσπάθειας για μείωση της πρόσληψης αλατιού οι πικάντικες γεύσεις να είναι μια υποσχόμενη παρέμβαση σε συνδυασμό με συμπεριφορική αλλαγή.

Πηγή:

  • Li Q. et.al., Enjoyment of Spicy Flavor Enhances Central Salty-Taste Perception and Reduces Salt Intake and Blood Pressure, Hypertension. 2017 Dec;70(6):1291-1299.

    Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Φταίει το ‘παχυσαρκογόνο’ περιβάλλον και δε χάνεις βάρος;

Φταίει το ‘παχυσαρκογόνο’ περιβάλλον και δε χάνεις βάρος;

Τη σημερινή εποχή είναι πολύ δύσκολο κανείς να αδυνατίσει γιατί απαιτείται συνεχής επίγνωση της προσπάθειας, πράγμα που είναι πολύ δύσκολο να το πετύχεις αν αναλογιστούμε τις ανταγωνιστικές απαιτήσεις της καθημερινότητας και το πολύ γρήγορο lifestyle.

Η απώλεια βάρους ιστορικά ήταν πολύ δύσκολο να επιτευχθεί μιας που την εποχή που οι πρόγονοι μας κυνηγούσαν για την τροφή τους ήταν σχεδόν ανέφικτο να καταναλώσουν τόση ποσότητα τροφής, ώστε να γίνουν παχύσαρκοι.

Οι πιο απόλυτες εξηγήσεις της συμπεριφοράς σκέφτονται:

  • Γιατί μια συμπεριφορά πιθανόν να έχει θετική επίδραση στο fitness,

ενώ οι πιο άμεσες εξηγήσεις αναφέρονται σε μηχανισμούς για το:

  • Πώς θα είναι εφικτό να είναι ρεαλιστικό αυτό το όφελος.

Για παράδειγμα, ένας άμεσος λόγος γιατί τα μωρά κλαίνε είναι γιατί νιώθουν στρεσαρισμένα, ενώ ο απόλυτος λόγος είναι ότι το κλάμα αναπτύχθηκε γιατί αυξάνει το fitness μέσω της προστασίας από την εγκατάλειψη.

Παρόμοια, μια απόλυτη εξήγηση για το φαγητό είναι ότι προλαμβάνει το λιμό και την αναπαραγωγική αποτυχία και η άμεση είναι ότι υποστηρίζει μηχανισμούς που περιλαμβάνουν την αναμενόμενη χαρά από την κατανάλωση νόστιμων τροφίμων.

Ακόμα, έχει παρατηρηθεί ότι η μειωμένη χωρική μνήμη που έχει παρατηρηθεί στους παχύσαρκους παρατηρείται μετά από οξεία έκθεση σε μια αυξημένη θερμιδικά διατροφή, σχετίζεται με αυξημένη διαιτητική πρόσληψη και διαταραγμένο διατροφικό πρότυπο.

Σε σχέση με τη μνήμη για το πρόσφατο επεισόδιο σίτισης (ποσότητα τροφής), υπάρχει ισχυρή ένδειξη ότι όταν δεν είσαι συγκεντρωμένος στην κατανάλωση φαγητού διαταράσσεται ο έλεγχος και η μνήμη για το φαγητό έχοντας αντίκτυπο στην διατροφική πρόσληψη και όρεξη.

Παράδειγμα αποτελεί η παράλληλη ενασχόληση με τα παιχνίδια στον υπολογιστή έχει ως συνέπεια την αυξημένη όρεξη μετά την κατανάλωση ενός προκαθορισμένου γεύματος, όπως και την αυξημένη ποσότητα κατανάλωση τροφής κατά το γεύμα.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί αποτελεί τη βάση των ανησυχιών σχετικά με το πώς τα παιδιά αλληλεπιδρούν με τα media και τη διαφήμιση και δέχονται αυξημένες και ιστορικά ασυνήθιστες ευκαιρίες για απεριόριστη κοινωνική εκπαίδευση.

Επιπρόσθετα, μια εκτίμηση είναι ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται σε μη – βιομηχανοποιημένα περιβάλλοντα π.χ. Αφρική έχουν μέση ενεργειακή πυκνότητα περίπου 1,1 kcal/g, ενώ στις δυτικές χώρες αγγίζει τα 3,2 kcal/g. Έχει βέβαια παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι με χαμηλό κοινωνικοικονομικό επίπεδο σχετίζεται με υψηλότερο βάρος και ειδικότερα αυτό αφορά τις γυναίκες. Αυτό το παράδοξο αντικατοπτρίζει τις μη –θρεπτικές επιλογές και τη μειωμένη προσβασιμότητα σε μη ενεργειακά πυκνά τρόφιμα.

Ένα ακόμα παράδειγμα επιρροής της κοινωνίας είναι η αλληλεπίδραση μερίδας και μεγέθους, μιας και οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο φαγητό όταν είναι διαθέσιμες μεγαλύτερες μερίδες και το κάνουν όταν η μερίδα παρουσιάζεται μεγαλύτερη από ότι θα μπορούσε να καταναλωνόταν σε ένα και μόνο γεύμα.

Οι ραγδαίες αλλαγές στα τροφικά συστήματα πιθανόν δημιουργούν δυσαρμονία μεταξύ των απόλυτων και άμεσων αναγκών. Έτσι δεν υπάρχει λόγος να υποθέτουμε ότι όλες οι πηγές δυσαρμονίας θα αυξήσουν τη διατροφική πρόσληψη, αφού υπάρχουν παράγοντες που ασκούν μείωση ή έχουν μικρή επίδραση.

Συνεπώς, ο ενεργειακός περιορισμός συχνά αποτυγχάνει γιατί ανταγωνίζεται βαθιά ριζωμένες ψυχολογικές και φυσιολογικές διαδικασίες που προσαρμόζονται στο ανθρώπινο DNA για να προωθηθεί η αποτελεσματική αναζήτηση τροφής.


Πηγή:

  • Brunstrom JM. et.al., Do humans still forage in an obesogenic environment? Mechanisms and implications for weight maintenance, Physiol Behav. 2018 Feb 19. pii: S0031-9384(18)30099-4

    Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Συμβουλές προς τους καταναλωτές – Δελτίο Τύπου Ε.Φ.Ε.Τ.

Οργάνωση ελέγχων κατά την περίοδο του Πάσχα και συμβουλές προς τους καταναλωτές

Δελτίο Τύπου Ε.Φ.Ε.Τ.
http://www.efet.gr/

 

Ο Ε.Φ.Ε.Τ., ανταποκρινόμενος στο ρόλο του για την προστασία της υγείας των καταναλωτών από διατροφικούς κινδύνους, καθώς και των συμφερόντων τους από πρακτικές υπονόμευσης, προβλέπει την εντατικοποίηση των ελέγχων που διενεργούνται στην αγορά των τροφίμων κατά την περίοδο του Πάσχα έχοντας ήδη εντάξει τους ελέγχους αυτούς στον ετήσιο προγραμματισμό του.

Προς την κατεύθυνση αυτή, μετά από συσκέψεις και με άλλες αρμόδιες αρχές, τόσο του Υπουργείου Αγροτικής Ανάπτυξης και Τροφίμων όσο και των Περιφερειών και των Περιφερειακών Ενοτήτων της χώρας, προωθεί τον συντονισμό των δράσεων με στόχο την επαρκή κάλυψη της αγοράς και τη διασφάλιση της αποτελεσματικότητας των ελέγχων.

Οι παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες τις ημέρες του Πάσχα μας οδηγούν σε αγορά και κατανάλωση συγκεκριμένων κατηγοριών τροφίμων. Η σωστή επιλογή τους και η προσεκτική διαχείριση στο σπίτι (μαγείρεμα, συντήρηση) βοηθούν στη διατήρηση των πλεονεκτημάτων της παραδοσιακής μας διατροφής, καθώς και στην αποφυγή των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία και στα οικονομικά συμφέροντα του καταναλωτή.

Για το λόγο αυτό και με γνώμονα την πληρέστερη ενημέρωση και προστασία του καταναλωτικού κοινού, ο Ε.Φ.Ε.Τ. ενημερώνει τους πολίτες – καταναλωτές με χρήσιμες συμβουλές και βασικές οδηγίες για τις αγορές που θα πραγματοποιήσουν ενόψει των εορτών.

Τι πρέπει να προσεχθεί γενικά :

 Αγοράστε από επίσημα και ελεγχόμενα σημεία της αγοράς.

 Αγοράστε κρέας που είναι τοποθετημένο μέσα σε ψυγεία ή ψυχόμενες προθήκες

και όχι εκτός ψυγείου ή εκτεθειμένο σε σκόνη, έντομα και μικρόβια.

 Δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις συνθήκες υγιεινής του προσωπικού και στην

καθαριότητα του εξοπλισμού και του χώρου από όπου προμηθεύεστε τρόφιμα.

 Εξετάζετε προσεκτικά την επισήμανση των προϊόντων και τις ενδεικτικές

πινακίδες πώλησης.

Τι πρέπει να προσεχθεί κατά την προμήθεια αμνοεριφίων, σπλάχνων και κρέατος :

 Για όλα τα αμνοερίφια εγχώριας παραγωγής, η σφραγίδα καταλληλότητας έχει χρώμα «τυρκουάζ» («λαμπρό κυανούν») και ωοειδές σχήμα.

 Τα αμνοερίφια εισαγωγής από τρίτες χώρες φέρουν την ωοειδή σφραγίδα καταλληλότητας σε χρώμα καστανό.

 Κάθε σφάγιο πρέπει υποχρεωτικά να φέρει σφραγίδες και στα δύο ημιμόριά του.

 Τα σπλάχνα δεν πρέπει να φέρουν οζίδια και κύστεις, ούτε να παρουσιάζουν

μεταβολές του χρωματισμού και να μην είναι εκτεθειμένα στο περιβάλλον.

 Επιπλέον, στα κατεψυγμένα, πρέπει να εξετάζεται η ημερομηνία κατάψυξης και

λήξης του προϊόντος.

Τι προσέχουμε κατά την προμήθεια νωπών αυγών :

 Τις προβλεπόμενες ενδείξεις στη συσκευασία, όπως η ημερομηνία ωοτοκίας, η ημερομηνία συσκευασίας ή ωοσκόπησης, η ημερομηνία λήξης.

 Για την καλή συντήρηση διατηρήστε τα αυγά σε δροσερό χώρο.

Τι πρέπει να προσέξετε κατά την προμήθεια σοκολατένιων αυγών :

 Για την αγορά σοκολατένιων αυγών που προσφέρονται κυρίως σε παιδιά, ισχύουν οι γενικοί κανόνες υγιεινής κατά τη συντήρηση, την έκθεση και τη διάθεση από σταθερά και επώνυμα σημεία πώλησης τροφίμων.

 Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται από τους γονείς στο περιεχόμενο των σοκολατένιων αυγών, όπως παιχνίδια μικρών διαστάσεων, (μπορεί να προκληθεί πνιγμός) και στην υποχρεωτική αναγραφή της σύνθεσης (σοκολάτα γάλακτος, υγείας) και της ημερομηνίας ανάλωσης.

Τι ισχύει για τις βαφές των αυγών :

 Οι χρησιμοποιούμενες διακοσμητικές βαφές αυγών είναι οι επιτρεπόμενες.

 Να βάφονται μόνο τα αυγά που έχουν παραμείνει ακέραια κατά το βρασμό.

 Να ακολουθούνται οι οδηγίες χρώσης που αναγράφονται στις συσκευασίες.

Τέλος, παρακαλούνται, οι καταναλωτές να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στις αγορές τους και στην περίπτωση που διαπιστώσουν διάθεση υποβαθμισμένων, ακατάλληλων, αλλοιωμένων τροφίμων ή αντιμετωπίσουν φαινόμενα εξαπάτησης ή παραπλάνησής τους να απευθύνονται στον Ε.Φ.Ε.Τ. και στον πενταψήφιο τηλεφωνικό αριθμό 11717.


Δελτίο Τύπου Ε.Φ.Ε.Τ.
http://www.efet.gr/

Η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2;

Η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2;

Η εντερική μικροχλωρίδα είναι ένα πολύπλοκο μικροβιακό οικοσύστημα και διατηρεί μιας ισορροπημένης σχέσης είναι βασική για την υγεία. Ένα αξιοσημείωτο παράδειγμα, είναι η παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου μέσα από τη ζύμωση των υδατανθράκων.

Η δίαιτα του ξενιστή παρέχει μη πέψιμους υδατάνθρακες για να υποστηρίξει τη βακτηριακή ανάπτυξη και σε αντάλλαγμα τα βακτήρια παράγουν τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που:

  • παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα του εντέρου,
  • περιορίζουν τη φλεγμονή και
  • ρυθμίζουν την όρεξη.

Η ανεπάρκεια των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου έχει συσχετιστεί με ασθένειες συμπεριλαμβανομένου του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Για να βελτιωθεί η κλινική αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων των διαιτητικών ινών, είναι σημαντικό να καταλάβουμε:

  • πώς τα μέλη του εντερικού μικροβιόκοσμου απαντούν ως ατομικά στελέχη και
  • πώς αλληλεπιδρά το ένα με το άλλο ως ομάδα όταν εκτίθενται σε περιβάλλον αυξημένου υδατάνθρακα.

Σε κλινική μελέτη που εξέταζε 2 ομάδες: η μία ήταν η ομάδα ελέγχου και η άλλη ήταν εκείνη που ακολουθούσε διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.

  • Φάνηκε, λοιπόν, ότι υπάρχουν στελέχη κλειδιά που σε ένα τέτοιο περιβάλλον που παράγουν οξικό και βουτυρικό οξύ, διατηρώντας έτσι την ισορροπία.
  • Μόνο ένας μικρός αριθμός βακτηρίων με γενετική ικανότητα για παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου μπορούσε να έχει το πλεονέκτημα τότε και να γίνουν κυρίαρχοι.

Συμπερασματικά, οι χρόνιες ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 πιθανόν να είναι συνέπεια της απώλειας ή της ανεπάρκειας των βοηθητικών λειτουργιών όπως είναι η παραγωγή των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, από το εντερικό οικοσύστημα.

Η αποκατάσταση τους μέσα από την εγκατάσταση λειτουργικών ενεργών πληθυσμών στο οικοσύστημα ίσως είναι το κλειδί για ένα πιο υγιή μικροβιόκοσμο, ο οποίος μπορεί να βοηθά στην καταπράυνση των ασθενειών.

Αυτή είναι πιθανόν μια νέα καινοτόμα προσέγγιση για τη διαχείριση της εντερικής μικροχλωρίδας να διαχειριστεί το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και πιθανόν και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με τη δυσβίωση.


Πηγές:

  • Liping Zhao et.al., Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes, Science, 2018; 359 (6380): 1151

  • Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Μαγνήσιο και Βιταμίνη D: δύο μεγάλοι σύμμαχοι

Μαγνήσιο και Βιταμίνη D: δύο μεγάλοι σύμμαχοι

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να ενεργοποιήσει τη βιταμίνη D. Τα μη φυσιολογικά επίπεδα για όποιο από τα δύο και αν πρόκειται μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές οργανικές δυσλειτουργίες.

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο σε αφθονία μεταλλικό στον ανθρώπινο οργανισμό μετά το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί περισσότερα από 600 ένζυμα και επηρεάζει τα εξωκυτταρικά επίπεδα ασβεστίου.

Είναι βασικό για:

  • τη σταθερότητα της κυτταρικής λειτουργίας,
  • της σύνθεσης του RNA και του DNA και της κυτταρικής αποκατάστασης, όπως και
  • της διατήρησης της αντιοξειδωτικής ικανότητας των κυττάρων.
  • για την ενεργοποίηση, σα συμπαράγοντας ενός μεγάλου εύρους μεταφορέων και ενζύμων.

Το μαγνήσιο είναι ζωτικό για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των παλμών της καρδιάς και παίζει ρόλο στην πρόληψη της ανώμαλης πήξης του αίματος στην καρδιά. Επιπρόσθετα, επίσης βοηθά τη διατήρηση των υγιή επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Επίσης, η συχνή επίπονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαγνησίου μέσω της ουρίας και του ιδρώτα.

Τρόφιμα υψηλά σε μαγνήσιο είναι τα:

  • Αμύγδαλα, κάσιους, σουσάμι, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος και άλλοι ξηροί καρποί
  • Μπανάνες
  • Φασόλια, σόγια και τοφού
  • Μπρόκολο, μανιτάρια και πράσινα λαχανικά
  • Καστανό ρύζι, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Κρόκος αυγού
  • Ιχθυέλαια.

Το νερό είναι επίσης πολύ καλή πηγή μαγνησίου, με το σκληρό νερό να έχει περισσότερο από το μαλακό.

Άλλοι λόγοι για το μειωμένο μαγνήσιο σχετίζονται:

  • με την επεξεργασία του τροφίμου, όπως και
  • με τις αλλαγές στην κατάσταση του χώματος.

Για παράδειγμα, επεξεργασμένα λάδια, δημητριακά και σάκχαρα χάνουν το περισσότερο ασβέστιο κατά την επεξεργασία. Επίσης, η αυξημένη χρήση φυτοφαρμάκων και λιπασμάτων αλλάζει την ποιότητα του χώματος μειώνοντας έτσι το περιεχόμενο των καρπών και των λαχανικών σε μαγνήσιο και άλλα μεταλλικά στοιχεία.

Η κατάσταση μαγνησίου είναι μειωμένη σε πληθυσμούς που καταναλώνουν επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένα δημητριακά, λίπος, φώσφορο και σάκχαρα.

Σχέση με τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D χρειάζεται να μετατραπεί από την μη ενεργή μορφή της (25[ΟΗ]D) στην ενεργή της (1,25[ΟΗ]2D) για να μπορέσει να δράσει. Αυτά τα στάδια μετατροπής της βιταμίνης εξαρτώνται αρκετά από τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου.

Επιπλέον, έχει βρεθεί θετική σχέση της διατροφικής πρόσληψης μαγνησίου με την οστική πυκνότητα. Αν και για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης συστήνεται κατά κύριο λόγο αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνη D, φάνηκε ότι όσοι κατανάλωναν και αυξημένη ποσότητα μαγνησίου είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Η κατανάλωση της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου ίσως είναι πιο αποτελεσματικό στην πρόληψη της λέπτυνσης των οστών σε σχέση με τη βιταμίνη D, μιας και το μαγνήσιο ενισχύει τις δραστηριότητες της βιταμίνης D, πιθανώς αυξάνοντας την απορρόφηση και τις ενδογενείς δραστηριότητες του.

Η ομοιόσταση του μαγνησίου διατηρείται από την αλληλεπίδραση μεταξύ του εντέρου, των οστών και των νεφρών. Είναι βασικός συμπαράγοντας της σύνθεσης και της δραστηριότητας της βιταμίνης D, ώστε να μπορέσει σε αντάλλαγμα να αυξηθεί η εντερική απορρόφηση του μαγνησίου και να εγκαταστήσει ένα κύκλο τροφοδοσίας για να διατηρηθεί η ομοιόσταση.


Πηγή:

 

Anne Marie Uwitonze et.al., Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, The Journal of the American Osteopathic Association, March 2018, Vol. 118, 181-189.


Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Γιατί το νερό δεν είναι ο καλύτερος φίλος των λαχανικών;

Variety of fresh raw organic fruits and vegetables in light blue containers sitting on bright blue wooden background

Γιατί το νερό δεν είναι ο καλύτερος φίλος των λαχανικών;

Οι οξειδωτικές ελεύθερες ρίζες είναι παραπροϊόντα αντιδράσεων που φυσιολογικά συμβαίνουν στο σώμα μας, όπως είναι η αποικοδόμηση των λιπαρών. Τα φρούτα και τα λαχανικά φαίνεται να έχουν πολύ μεγάλη συνεισφορά ως προς την αντιοξειδωτική προστασία και για αυτό πρέπει να τα έχεις στην καθημερινότητα σου.

Η πρόληψη ασθενειών μία εκ των οποίων είναι και ο καρκίνος βασίζεται στα λαχανικά λόγω των άφθονων αντιοξειδωτικών και συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή, με κύριο εκπρόσωπο την κουερσετίνη.

Ωστόσο, μερικές φορές, οι φαινολικές δομές πιθανόν παρουσιάζουν προ-οξειδωτική δραστηριότητα παρά αντιοξειδωτική δραστηριότητα και πιθανόν έχουν σημαντικό ρόλο στις αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες και συνήθως χρησιμοποιούνται φρέσκα, αλλά παράλληλα καταναλώνονται και μετά από επεξεργασία και μαγείρεμα. Το μαγείρεμα μπορεί:

  • να κάνει μικροβιακά ασφαλέστερο το τρόφιμο και
  • να βελτιώνει τη γεύση του τροφίμου.

Όμως τεχνικές όπως το βράσιμο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια φλαβονολών. Η απώλεια βιταμινών κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ποικίλει βάση του τρόπο μαγειρέματος.

Ακόμα:

  • το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων,
  • η χρήση χύτρας,
  • το ψήσιμο πάνω σε πλάκα,
  • το ψήσιμο στο φούρνο και
  • το τηγάνισμα επηρεάζουν τόσο την υφή όσο και τη θρεπτική αξία των λαχανικών.

Το μαγείρεμα μαλακώνει το κυτταρικό τοίχωμα και διευκολύνει την εξαγωγή των καροτενοειδών.

Οι διαφοροποιήσεις οφείλονται:

  • στα ίδια τα λαχανικά (τα βιοενεργά συστατικά τους),
  • τη μέθοδο μαγειρικής,
  • τη βιοδιαθεσιμότητα φαινολικών,
  • τη θερμοκρασία,
  • το κόψιμο,
  • τη σταθερότητα των δομών που θερμαίνονται και
  • η συνεργιστική δραστηριότητα των δομών

Κατά το βαθύ τηγάνισμα, το τρόφιμο αφυδατώνεται και το λίπος εισχωρεί στο τρόφιμο. Για αυτό το τρόφιμο που έχει τηγανιστεί σε χρησιμοποιημένο λάδι περιέχει σημαντικά υψηλά επίπεδα θερμο-οξειδωμένων και πολυμερισμένων προϊόντων που δεν είναι επιθυμητά.

Στην περίπτωση του βρασίματος ή της χρήσης χύτρας έχουμε και έως 64% απώλεια των καροτενοειδών και 49% απώλεια φαινολικών ουσιών. Έτσι σύμφωνα με έρευνες τα φαινολικά εισέρχονται στο νερό μαγειρέματος, όπως και τα πολύπλοκα σύμπλοκα φαινολών – πρωτεϊνών που σχηματίζονται μειώνονται κατά 90%. Τα φαινολικά βρίσκονται στις εξωτερικές στιβάδες πολλών λαχανικών και όταν εκτείθονται στο νερό μειώνεται η αντιοξειδωτική δύναμη μερικών λαχανικών όπως το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα μπιζέλια και το λάχανο.

Η θέρμανση με το φούρνο μικροκυμάτων διατηρεί τα ενεργά συστατικά στο μαγειρεμένο τρόφιμο. Η ενεργότητα των λαχανικών που μαγειρεύονται στο φούρνο μικροκυμάτων είναι υψηλότερη από εκείνη στο βραστό νερό, μιας και το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων, το ψήσιμο στη μεταλλική πλάκα και στο φούρνο δεν ενεργοποιεί την απελευθέρωση του ασκορβικού οξέος ή άλλων αντιοξειδωτικών από το μαγειρεμένο τρόφιμο.

Στο τηγάνισμα που χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο, το τρόφιμο χάνει νερό αλλά αυξάνεται η περιεκτικότητα του σε α- τοκοφερόλη, πολυφαινόλες και ακόμα και τα τερπενικά οξέα από το ελαιόλαδο. Η τοκοφερόλη μπορεί να χάνεται σε θερμοκρασίες τηγανίσματος αλλά η σταθερότητα του αυξάνεται παρουσία άλλων ενεργών αντιοξειδωτικών όπως το ασκορβικό οξύ. Μια σημαντική ιδιότητα του οξυγόνου είναι περισσότερο διαλυτό στο λάδι παρά στο νερό και πιθανόν αυτό επηρεάζει τους δείκτες αναλογίας. Οι οξειδωτικές αντιδράσεις ενθαρρύνονται μετά το μαγείρεμα λόγω της αλληλεπίδρασης των ακόρεστων λιπαρών οξέων με προοξειδωτική ουσία όπως ο μη – αιμικός σίδηρος, το οξυγόνο ή λόγω το χρόνου τηγανίσματος/θερμοκρασία.

Μελέτη έδειξε πως:

  • Η αγκινάρα ήταν το μόνο λαχανικό που διατήρησε πολύ υψηλή την αντιοξειδωτική ικανότητα με όλους τους μαγειρικούς τρόπους.
  • Το παντζάρι, το πράσινο μπιζέλι και το σκόρδο διατήρησαν την αντιοξειδωτική δραστηριότητα για τις περισσότερες μαγειρικές μεθόδους.

Το ψήσιμο σε μεταλλική πλάκα και σε φούρνο μικροκυμάτων προσέφεραν τις μικρότερες απώλειες, ενώ το βράσιμο και σε υψηλής πίεσης μαγείρεμα προξενούν τις μεγαλύτερες απώλειες, με το τηγάνισμα να βρίσκεται σε μια ενδιάμεση κατάσταση.


Πηγή:

  • Jiménez-Monreal AM. et.al., Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables., J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103
  • Afzal Hossain. et.al., Enhancement of Antioxidant Quality of Green Leafy Vegetables upon Different Cooking Method, Prev Nutr Food Sci. 2017 Sep; 22(3): 216–222

    Γράφει ηΜαρία Μεντζέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος B.Sc., Μ.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com