Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα για καρδιομεταβολική υγεία
Η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένου των φιστικιών, έχει συνδεθεί με βελτίωση: στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, δεικτών φλεγμονής στο αίμα, ενδοθηλιακή λειτουργία και άλλων σχετικών μεταβολικών δεικτών.
Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι υγιεινά τρόφιμα εξαιτίας του διατροφικού τους προφίλ και παρέχουν:
- διαιτητικές ίνες,
- κάλιο,
- ποικιλία προστατευτικών βιοενεργών συστατικών,
- πρωτεΐνη και
- μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Αποξηραμένα φρούτα
Παραδοσιακά αποξηραμένα φρούτα (χωρίς την προσθήκη σακχάρων όπως είναι οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες και τα σύκα) είναι βασικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής, λόγω της γλυκύτητας τους και του μεγάλου χρόνου ζωής. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ με το φρέσκο τρόφιμο με αποτέλεσμα να είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και καλίου.
Από μελέτες φαίνεται πώς όσοι κατανάλωναν αποξηραμένα φρούτα είχαν σημαντικά μειωμένη πρόσληψη:
- στερεών λίπων/ αλκοόλ και πρόσθετων σακχάρων
- και υψηλότερες προσλήψεις:
- λαχανικών, κρέατος και προϊόντων σόγιας.
Επιπλέον, οι καταναλωτές των αποξηραμένων φρούτων είχαν υψηλότερη πρόσληψη:
διαιτητικών ινών, βιταμινών Α, C, Ε, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και φυλλικού. Η βιταμίνη Β12 ήταν η μόνη που δε βρέθηκε αυξημένη.
Όσον αφορά τα μέταλλα, είχαν υψηλότερη πρόσληψη:
ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και καλίου και μειωμένη πρόσληψη νατρίου.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί καταναλώνονταν για χιλιάδες χρόνια, παρέχοντας:
ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και βιοενεργά συστατικά, όπως τα ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή:
- πρωτεΐνης,
- διαιτητικών ινών,
- βιταμίνης Ε και Κ,
- φυλλικού οξέος,
- μαγνησίου,
- χαλκού και καλίου και
- φυτοστερολών και φαινολικών συστατικών.
- Τα φιστίκια (που είναι τεχνικά όσπρια) είναι από του πιο συχνά καταναλισκώμενους ξηρούς καρπούς.
Αποξηραμένα φρούτα και καρδιομεταβολική υγεία
Η σταδιακά αυξανόμενη πρόσληψη των 3 μερίδων την εβδομάδα ολόκληρων φρούτων, συμπεριλαμβανομένου:
- σταφυλιών ή σταφίδων,
- αποξηραμένων δαμάσκηνων,
- μήλων ή αχλαδιών,
- γκρέιπφρουτ και
- βατόμουρων
συνδέεται με σημαντική μείωση στον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Όπως όλα τα φρέσκα φρούτα, έτσι και τα αποξηραμένα έχουν χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και κατά συνέπεια χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Ακόμα, φαίνεται ότι το μέγιστο της συγκέντρωσης γλυκόζης και επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα είναι υψηλότερα μετά από την κατανάλωση επεξεργασμένων σνακ παρά μετά από ένα σνακ με φιστίκια και σταφίδες, ακόμα και όταν έχουν παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων, σακχάρων, λίπους και πρωτεϊνών.
Η προσθήκη του λίπους στο σνακ που προέρχεται από τους ξηρούς καρπούς (αρκετά μελετημένα είναι τα φιστίκια) μείωσε τη μεταγευματική απόκριση κατά 20 – 30%.
Ξηροί καρποί και καρδιομεταβολικός κίνδυνος
Μπορεί μεγάλες μελέτες να έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα στη μείωση του κινδύνου για καρδιακή προσβολή, δείκτες φλεγμονής και υπέρταση, όμως υπάρχουν και εκείνες που δεν έδειξαν κάποια μείωση κινδύνου για τα εγκεφαλικά ή το διαβήτη τύπου 2.
Κύριος εκπρόσωπος των ξηρών καρπών, τα φιστίκια φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στον καρδιομεταβολικό κίνδυνο λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά όπως:
β – καροτένιο, λουτεΐνη και γ – τοκοφερόλη.
Επίσης, είναι άριστη πηγή φυτοστερολών, που έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, αλλά και της LDL – χοληστερόλης.
Συνεπώς
Η συνδυαστική κατανάλωση ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων έχει συνδεθεί με μείωση:
της περιφέρειας μέσης και του δείκτη μάζας σώματος,
μιας και το λίπος των ξηρών καρπών – ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας – μπορούν να μειώσουν τη γλυκόζη και την ινσουλίνη σημαντικά.
Είναι μια καλή λύση για σνακ γιατί δεν είναι ευαλλοίωτα, είναι εύκολο να τα έχεις μαζί σου και μπορείς εύκολα να τα βρεις.
Φυσικά, καλόν θα ήταν να γίνουν ακόμα περισσότερες κλινικές δοκιμές για να επιβεβαιώσουν την καρδιοπροστατευτική δράση των αποξηραμένων φρούτων, καθώς και του συνδυασμού τους με ξηρούς καρπούς.
Πηγή:
Carughi A. et. al., Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health., Nutr J. 2016 Mar 5;15:23
Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου, Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com