Μεγάλοι αθλητές – Μικροί σε ηλικία
Posted By Comments (0)
Last Updated: Monday, December 19, 2016

Μεγάλοι αθλητές – Μικροί σε ηλικία

swimmingkids

Παγκοσμίως, περίπου 35 εκατομμύρια νέοι ηλικίας 5 – 18 ετών συμμετέχουν σε αθλητικές οργανώσεις ετησίως. Η πλειοψηφία τους αγωνίζεται με απώτερο σκοπό τη διασκέδαση, όμως ολοένα και μεγαλύτερο ποσοστό παιδιών ονειρεύονται να γίνουν οι επόμενοι πρωταθλητές και Ολυμπιονίκες.
Για να εξασφαλιστεί αυτό, εκτός από το σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου θα πρέπει να καλυφθούν και οι διατροφικές τους ανάγκες:
Ενέργεια
Καθορίζονται από τις ενεργειακές απαιτήσεις τους, δηλαδή:
Το μεταβολικό ρυθμό ηρεμία, αυξάνεται καθώς τα παιδιά αποκτούν μυϊκή μάζα.
Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας: η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του όπως είναι η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών κλπ. Πιο απλά, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ο άνθρωπος όταν είναι ξύπνιος αλλά σε ηρεμία (ανάπαυση).
Τη τροφογενή θερμογένεση, συμβάλει σε ένα ποσοστό της τάξεως του 6 – 8%.
Τροφογενή Θερμογένεση: Οι θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διαδικασία πέψης, απορρόφησης και αποθήκευσης των τροφίμων, εξαρτάται από την περιεκτικότητα τους σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Τη θερμογένεση λόγω άσκησης, αναφέρεται στο θερμιδικό κόστος της άσκησης. Το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας κατηγοριοποιείται σε: ελαφρύ, μέτριο και έντονο.

Τις ενεργειακές απαιτήσεις λόγω ανάπτυξης, εξαρτώνται από την ενέργεια που χρειάζεται για να συντεθούν νέοι ιστοί και την ενέργεια που αποθηκεύεται σε αυτούς του ιστούς.

Πρωτεΐνη
Προκειμένου να εξασφαλιστεί: φυσιολογική κυτταρική λειτουργία και σύνθεση διαφόρων ιστών στο σώμα.
Η γενική σύσταση εντοπίζεται μεταξύ 1,2 – 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά Kg σωματικού βάρους ημερησίως.
Η λήψη 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης μετά την προπόνηση βοηθά για τη τήρηση θετικού πρωτεϊνικού ισοζυγίου, προκειμένου να διατηρηθεί η πρωτεϊνική σύνθεση στον οργανισμό.
Ακόμα οι νέοι σε ηλικία αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται να προσλαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης μέσω των τροφίμων και όχι από σκευάσματα.

Λίπος
Είναι απαραίτητο για: απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K), σύνθεση χοληστερόλης και των ορμονών του φύλου.
Η σύσταση κυμαίνεται μεταξύ 25 – 30% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Ακόμα, η λήψη ιχθυελαίων τα οποία είναι πλούσια στα δυο βασικά λιπαρά οξέα – εικοσαπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό οξύ – όπως και λινολεϊκού οξέος δε συστήνονται σε νεαρές ηλικίες.

Υδατάνθρακες
Μαζί με την οξείδωση των λιπών, οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ‘’ενεργειακού καυσίμου’’ του οργανισμού.
Οι νεαροί αθλητές στερούνται συστάσεων και αυτό που προτείνεται είναι ότι τουλάχιστον 50% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες ή μεταξύ 3 – 8 γραμμαρίων υδατάνθρακα ανά Kg σωματικού βάρους, εξαρτάται κυρίως από την ένταση της άσκησης.
Εξαιτίας μη συστάσεων για νέους σε ηλικίας αθλητές, θα αναφέρουμε τις συστάσεις για τους ενήλικες που είναι κατανάλωση 30 – 60 γραμμαρίων απλών σακχάρων ανά ώρα για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 60’. Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνουν 1 – 1,5 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά Kg σωματικού βάρους μέχρι 30’ μετά το τέλος παρατεταμένης άσκησης.

Νερό
Η ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση αλλά ακόμα σημαντικότερη κρίνεται για τους νεαρούς αθλητές επειδή είναι πιο επιρρεπείς στο στρες που προκαλεί στο σώμα η θερμότητα.
Συνεπώς οι συστάσεις αναφέρουν κατανάλωση:
5-7 mL / Κg σωματικού βάρος 4 ώρες πριν την άσκηση.
Με βάση το ποσοστό του ιδρώτα, το ενυδατικό πλάνο έχει σκοπό να διατηρήσει το σωματικό βάρος, εν μέσω της άσκησης.
450–675 mL για κάθε 0,5 Kg που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, μετά την άσκηση.
Ο στόχος είναι να ελαχιστοποιηθούν οι απώλειες σωματικού βάρους που συνδέονται με την αφυδάτωση, εξασφαλίζοντας παράλληλα πως η λήψη υγρών δε ξεπερνά τις απώλειες  σε ιδρώτα.

Μικροθρεπτικά συστατικά
Το πολύ απαιτητικό πρόγραμμα ενός πρωταθλητή νεαρού αθλητή δυσκολεύει την επίτευξη ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου με αποτέλεσμα να τίθενται σε κίνδυνο για πιθανή ανάπτυξη ανεπαρκειών σε μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συχνά έχουν παρατηρηθεί ανεπάρκειες σε κορίτσια παρά σε αγόρια και επίσης στην πρόσληψη ιχνοστοιχείων (κυρίως σιδήρου και ασβεστίου) παρά βιταμινών.
Σίδηρος
Η ανεπάρκεια σιδήρου έχει σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση και μάλιστα όταν υπάρχουν σοβαρές αεροβικές απαιτήσεις.
Οι συστάσεις αναφέρουν:
για τα παιδιά ηλικίας 9 – 13 ετών, 18 mg ανά μέρα.
για τα αγόρια ηλικίας 14 – 18 ετών, 11 mg ανά μέρα.
για τα κορίτσια ηλικίας 14 – 18 ετών, 15 mg ανά μέρα.
Ασβέστιο
Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο είναι οι μέγιστες στην εφηβεία προκειμένου να επιτευχθεί η κατάλληλη σκελετική ανάπτυξη, στα 1.300 mg ανά μέρα, τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια.
Τέλος, βάση πρέπει να δοθεί στους ηλεκτρολύτες, νάτριο και κάλιο που χάνονται με τον ιδρώτα, προκειμένου να αναπληρωθούν χρησιμοποιούνται αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συνεπώς, καίριο συστατικό της οργάνωσης του στρατηγικού πλάνου των αθλητών είναι ο σχεδιασμός ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου η οποία εξασφαλίζει την ομαλή και φυσιολογική ανάπτυξη τους, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Πηγές:
JohnEric W. Smith, Megan E. Holmes, Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes, J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2015; 2015: 734649.
Nemet, Dana, Eliakim, Alon, Pediatric sports nutrition: an update, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Issue: Volume 12(3), May 2009, p 304–309

Γράφει για το NutriNews.gr η Μαρία Μεντζέλου
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας
– Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Τηλέφωνο: 6984515475E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com

Share |
Comments

Comments are closed.